Cum să-ți echilibrezi corect dieta pentru pierderea în greutate. Dieta echilibrata pentru slabit, meniu pentru saptamana. Pentru diferite categorii

O dietă echilibrată te va ajuta să scapi definitiv de excesul de greutate, precum și să îmbunătățești starea pielii, părului și unghiilor și chiar să arăți mai tânăr. Aflați cum să slăbiți sănătos până la 3 kg pe săptămână!

Dieta unei persoane, indiferent de greutatea sa corporală, trebuie să fie echilibrată în ceea ce privește setul și cantitatea de nutrienți necesari organismului. Dar dacă la o greutate normală acest lucru se poate realiza prin ajustarea adecvată a dietei, atunci pierderea în greutate necesită și crearea unui deficit caloric, astfel încât propriile rezerve de grăsime să înceapă să fie consumate. Aceste două principii le combină o dietă echilibrată. Dacă este urmată, organismul primește o cantitate suficientă din toate substanțele necesare, dar datorită unei reduceri semnificative a cantității de grăsimi, conținutul caloric al dietei este redus la minimum. Această abordare asigură normalizarea naturală a greutății corporale fără foame și stres.

Avantajele tehnicii

Alimentația alimentară echilibrată este cea mai blândă și cale sigura pierderea în greutate, îmbunătățind în același timp starea de sănătate a organismului. Datorită consumului suficient de proteine, fibre, carbohidrați și substanțe vitamino-minerale, este asigurată o sănătate bună, curățarea de înaltă calitate a intestinelor și celulelor, reducerea probabilității de a dezvolta diferite boli și, în același timp, eliminarea grăsimilor. depozite împreună cu kilogramele în plus.

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa iti adaptezi dieta astfel incat proteinele si alimentele vegetale sa predomine in ea, iar cantitatea de grasimi sa fie mentinuta la minim. Principalele avantaje ale acestei diete sunt:

compoziția completă de suplimente nutritive, vitamine, minerale;
absența foametei, a tulburărilor nervoase și a căderilor;
efecte benefice asupra organismului;
consumul de produse naturale care nu provoacă impact negativ pentru sanatate;
curățarea, vindecarea, întinerirea corpului, îmbunătățirea stării pielii, părului, unghiilor;
pierdere lină în greutate, obținând rezultate stabile pe termen lung;
dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase.

Dezavantajele unei metode de slăbire echilibrată poate fi atribuită doar ratei scăzute de pierdere în greutate. Acest sistem este cât se poate de simplu de urmat și destul de eficient, dar nu vă permite să obțineți rezultate rapide. Scopul principal este curățarea și vindecarea cu normalizarea simultană a greutății corporale, ceea ce înseamnă inițial punerea în ordine a corpului, iar apoi pierderea în greutate. În medie, greutatea este de 3 kg pe săptămână, cu condiția ca conținutul de calorii al dietei zilnice să nu depășească 1500 kcal și să fie respectate cu atenție toate regulile metodei.

Reguli generale

Pe lângă limita stabilită, există mai multe cerințe importante puncte de urmat atunci când utilizați o dietă echilibrată:

Nu trebuie să permiteți dezvoltarea unei senzații puternice de foame, deoarece aceasta duce la formarea crescută a rezervelor de grăsime. Regimul zilnic ar trebui să includă cel puțin 5 mese la fiecare 3 ore. Greutatea porțiilor nu trebuie să depășească 400 g.
Micul dejun ar trebui să fie obligatoriu și complet - acesta este cel mai mult tehnica importanta alimente. Ajută la lansarea și accelerarea proceselor metabolice și, de asemenea, previne defecțiunile în timpul zilei.
Ar trebui să bei întotdeauna 0,25 litri de apă potabilă curată cu 20 de minute înainte de mese. Acesta va deschide ușor stomacul și îi va umple volumul, eliminând riscul de a mânca în exces. După orice masă, puteți bea apă sau beți numai 40-60 de minute mai târziu.
Cina este permisă. Cu toate acestea, pauza dintre masa de seara si somn ar trebui sa fie de cel putin 3 ore.
Trebuie să consumați numai produse naturale fără coloranți, arome și alți aditivi chimici. Este recomandabil să vă gătiți singuri mesele.
Ar trebui să evitați complet carnea grasă și să excludeți grăsimile animale din dieta dumneavoastră. Consumul de uleiuri vegetale este redus la minimum necesar.
Ar trebui de asemenea interzise dulciurile, făina, prăjelile și alte alimente dăunătoare pentru silueta și sănătatea dumneavoastră. Consumul de alcool, sifon dulce și fast-food este inacceptabil.
Este important să se mențină un regim optim de băut, deoarece, cu lipsa de lichide, metabolismul încetinește și starea pielii se înrăutățește. Ar trebui să bei 0,3 litri de apă pură la 10 kg de greutate pe zi.
Este indicat sa cresteti activitatea fizica pentru a accelera procesul de slabire. Dar sarcina ar trebui să fie moderată, mai ales dacă sportul nu făcea parte din viață înainte.

Lista produselor permise depinde de tipul de metodă de slăbire luată în considerare. Opțiunea clasică este o dietă cu proteine. Este cel mai comun, cel mai bun, util și eficient. In plus, exista o alimentatie echilibrata fara carne – vegetariana, precum si alte tipuri de programe de slabire care se incadreaza si ele in aceasta categorie.

Exemplu de meniu

O dietă clasică echilibrată cu proteine pentru pierderea în greutate presupune consumul celei mai mari liste de alimente permise:

produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și acid lactic;
ouă, carne slabă și pește;
legume, fructe, fructe de pădure;
pâine dietetică, paste din grâu dur;
boabe de cereale

Puteți urma o astfel de dietă atât timp cât doriți - de la 1 săptămână, timp în care puteți pierde 3-4 kilograme în plus, până la o tranziție completă la o dietă echilibrată, care va ajuta la menținerea constantă a greutății normale și a sănătății.

În fiecare zi

Există infinite de opțiuni de meniu pentru acest sistem de slăbire și le poți alege în funcție de gustul și capacitățile tale. Puteți crea singur o dietă pentru fiecare zi, folosind lista de alimente permise sau folosiți exemplele de mai jos.

Prima zi:

7:00 – 120 g de fulgi de ovăz rulați fierți gătit instant cu bucăți de mere și 1 linguriță. Miere;
9:00 – omletă din 2 ouă (aburite);
12:00 – salată de varză cu ierburi și smântână, tocană de vită cu mazăre;
15:00 – 120 g masa de caș cu conținut scăzut de grăsimi, 1 măr;
18:00 – o porție mică de file de pește, 0,25 litri de iaurt sau chefir.

7:00 – 2 pâine prăjită cu brânză și roșii;
9:00 – 3 cheesecake cu smântână;
12:00 – 0,2 l Supa de mazare, 2 cotlete de pui, legume feliate;
18:00 – omletă din 2 ouă, castraveți.

7:00 – caserolă cu caș de mere cu smântână:
12:00 – 0,2 litri sfeclă roșie, tocană de varză cu miel;
15:00 – ⅓ parte dintr-un baton de ciocolată neagră;
18:00 – salată de crudităţi cu ierburi.

Al patrulea:

7:00 – 150–200 g felii de fructe multicomponente cu iaurt;
9:00 – 2 ouă sub orice formă, 2 roșii;
12:00 – 0,2 litri supă de pește, o bucată de file de pește aburit, legume;
15:00 – 0,2 litri de iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
18:00 – 0,2 litri terci de mei cu lapte.

7:00 – omletă din 2 ouă, brânză de vaci cu bucăți de fructe;
9:00 – 3 felii de brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, 0,25 litri suc de roșii;
12:00 – 0,2 l supă de varză, fiartă piept de pui, verdeata;
15:00 – fructe;
18:00 – 150–200 g file de pește, 120 g hrișcă.

7:00 – salata de mere si morcovi cu smantana;
9:00 – brânză de vaci cu stafide;
12:00 – terci de porumb, pui în suc, roșii;
15:00 – orice citrice;
18:00 – tocană de legume.

7:00 – o mână de fructe uscate, o mână de nuci;
9:00 – 0,25 litri iaurt cu fructe de padure;
12:00 – 0,2 litri de supă slabă, ficat înăbușit în sos de smântână;
15:00 – brânză de vaci cu bucăți de fructe;
18:00 – omletă cu abur 2 oua, salata de legume.

Meniul săptămânal dat poate fi folosit ca bază, repetându-l de câte ori este necesar pentru a obține rezultatul dorit. Trebuie avut în vedere faptul că, cu orice pierdere în greutate cu proteine, kilogramele sunt de obicei pierdute în prima săptămână datorită eliminării excesului de lichid și curățării intestinelor. Prin urmare, o dietă proteică echilibrată timp de o lună este considerată optimă ca durată pentru obținerea unor rezultate reale.

Pentru conținut caloric diferit

Marele avantaj al unui program de slăbit echilibrat este capacitatea de a regla conținutul caloric al dietei și eficacitatea acestuia, menținând în același timp principalele avantaje ale metodei - absența foametei și daune asupra sănătății.

Pentru 800 kcal:

7:00 – 200 g de caș cu conținut scăzut de grăsimi fără aditivi;
9:00 – ceai cu lapte, 50 g brânză tare slabă;
12:00 – 2 ouă, 2 roșii, 2 portocale;
15:00 – 50 g migdale;
18:00 – 120 g carne, castraveți, 1 grapefruit.

Aceasta este cea mai scăzută calorie dintre toate metodele de slăbire echilibrată, care vă va permite să scăpați de 7 kg într-o săptămână.

La 1000 kcal:

7:00 – 120 g masa de caș cu conținut scăzut de grăsimi;
9:00 – 1 fructe mari sau 2 mici la alegere;
12:00 – 0,2 litri de supă slabă fără cartofi;
15:00 – 50 g nuci, de preferat nuci;
18:00 – 120 g de curcan dietetic sau file de pui (fara grasime si piele).

Cu această dietă poți slăbi aproximativ 5 kg în 7 zile.

Pentru 1200 kcal:

7:00 – 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe), 1 ou, 1 roșie;
9:00 – 0,2 litri iaurt sau chefir, 1 măr;
12:00 – 0,2 litri bulion de peste sau carne, 120 g file de peste sau carne, verdeata;
15:00 – smoothie de fructe și legume;
18:00 – 200 g orez brun, 120 g file de curcan sau pui (fara grasime si piele).

Aceasta dieta este mai satioasa, usor de urmat, dar iti permite sa slabesti nu mai mult de 4 kg intr-o saptamana.

Pentru 1500 kcal:

7:00 – o farfurie de terci de mei, 120 g masă de caș slab cu stafide;
9:00 – iaurt cu bucăți de fructe;
12:00 – o porție de supă slabă cu sparanghel, 200 g vițel în zeamă, 200 g legume;
15:00 – 50 g prune uscate, un pumn de nuci;
18:00 – 200 g varză dietetică, 0,2 litri roșii proaspete.

Cu acest meniu cel mai echilibrat, sănătos și variat, poți slăbi cât mai confortabil, slăbând 2–3 kg pe săptămână.

Alegand aportul caloric corespunzator, poti slabi mai multe sau mai putine kilograme in aceeasi perioada de slabire. Acest indicator poate fi ajustat și în funcție de durata procesului de pierdere în greutate. În acest caz, este necesar să se țină cont de caracteristicile organismului și de unele afecțiuni care necesită o abordare specială a alimentației alimentare.

Pentru diferite categorii

Când folosiți o metodă echilibrată de slăbire în timpul obezității, în timpul sarcinii sau pentru menținerea greutății, meniul ar trebui să fie diferit. Atât conținutul de calorii al dietei, cât și compoziția acesteia sunt importante aici.

Pentru obezitate:

la micul dejun – 120 g de caș cu conținut scăzut de grăsimi, 120 g de salată de morcovi, după 1 oră – o ceașcă de cafea sau ceai cu lapte;
pentru al doilea mic dejun – 200 g de fructe sau fructe de pădure;
pentru prânz – 0,2 l supa de legume, 120 g carne cu 120 g legume înăbușite;
pentru o gustare de după-amiază – 1 peră, 100–150 g masă de caș cu conținut scăzut de grăsimi;
pentru masa de seara - 120 g file de peste, o portie de legume la abur.

Pentru sportivi (set masa musculara):

pentru micul dejun - 3 ouă sub orice formă, 200 g fulgi de ovăz fiert (nu instant), 0,25 l lapte;
pentru al doilea mic dejun – 300 g de fructe;
pentru prânz - 200 g de vițel în suc propriu, o porție mică de garnitură de cartofi, salată de legume proaspete;
pentru o gustare de după-amiază – 200 g morcovi rasi cu smântână;
pentru o masă de seară - o farfurie de fasole fiartă, 200 g de pește la abur.

Pentru gravida:

pentru micul dejun - 0,2 litri de terci de mei în lapte cu fructe uscate;
pentru al doilea mic dejun – 0,25 litri de iaurt cu fructe de pădure;
pentru prânz - 0,2 litri de supă de legume, 120 g de legume la cuptor, 120 g de pește sau carne;
pentru o gustare de după-amiază - fructe;
pentru o masă de seară - o porție de legume fierte feliate multicomponente, 2 ouă.

Pentru a menține greutatea:

pentru micul dejun - o farfurie de fulgi de ovaz fierti, omleta aburita din 2 proteine, 1 grapefruit;
pentru al doilea mic dejun - masă de caș cu 30 g de ciocolată;
pentru prânz - o bucată mică de pește, 200 g tocană de legume, 50 g pâine cu tărâțe;
pentru o gustare de după-amiază - 0,25 litri de iaurt cu bucăți de fructe;
pentru o masă de seară - 200 g de varză dietetică, o porție mică de file de curcan sau pui (fără grăsime și piele), 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară).

Când utilizați oricare dintre aceste opțiuni de dietă, în ciuda restricției în consumul de grăsimi, nu este recomandat să abandonați complet uleiul vegetal. Dacă durata unei diete echilibrate nu depășește 1 săptămână, atunci absența acesteia nu vă va afecta sănătatea. Dar atunci când procesul de pierdere în greutate durează mai mult, se recomandă adăugarea a 2 linguri în dieta zilnică. l. măsline sau ulei de in fără a-l supune unui tratament termic. Cel mai bine este să asezonați salatele sau terciurile și să asezonați preparatele din legume după ce ați terminat de gătit - imediat înainte de consum, pentru a păstra toate calitățile benefice.

Alte tipuri de dietă

Pe lângă aceste opțiuni pentru metoda clasică de slăbire echilibrată, există mai multe tipuri de programe independente de slăbit, a căror dietă este echilibrată.

hipocalorică

Cel mai strict tip de sistem echilibrat de pierdere în greutate cu conținut scăzut de calorii este dieta hipocalorică. Implică reducerea cât mai mult posibil a conținutului caloric al dietei zilnice, menținând în același timp echilibrul nutrițional. Durata perioadei de slăbire nu trebuie să depășească 2 săptămâni, timp în care puteți pierde până la 5-8 kilograme în plus.

Reguli de nutriție

Principiul de funcționare al tehnicii hipocalorice este reducerea conținutului de calorii al fiecărui fel de mâncare consumat prin eliminarea grăsimilor și carbohidraților. În același timp, valoarea energetică a dietei nu trebuie să depășească 1000 kcal/zi, ceea ce va crea un deficit caloric semnificativ, care declanșează procesul de ardere a propriilor depozite de grăsime și duce la pierdere rapidă în greutate. Și întrucât metoda hipocalorică luată în considerare aparține categoriei de diete echilibrate, nu dăunează sănătății. În esență, acesta este cel mai bogat în proteine dintre toate programele echilibrate de slăbire.

Regulile de bază care trebuie urmate atunci când se mănâncă o dietă săracă în calorii includ următoarele setări:

Dieta ar trebui să includă numai alimente care conțin proteine, fibre, vitamine, minerale cu un minim de carbohidrați și grăsimi.
Trebuie să mănânci în porții mici - de cel puțin 6 ori pe zi.
Mesele trebuie preparate numai folosind metode de abur sau fierte.
O zi pe săptămână ar trebui să fie o zi de post.
Activitatea fizică sau exercițiile fizice trebuie crescute.

Deoarece dieta este în primul rând echilibrată, apoi hipocalorică, alimentele interzise și permise sunt exact aceleași ca și pentru versiunea clasică a tehnicii luate în considerare. Doar că atunci când se creează un meniu, acestea sunt luate în cantități mai mici. În plus, grăsimile sunt chiar sănătoase uleiuri vegetale– nu sunt adăugate aici, chiar dacă perioada de slăbire se întinde pe 2 săptămâni.

Exemplu de meniu

Când elaborezi un meniu hipocaloric echilibrat pentru o săptămână, poți folosi următorul exemplu.

Prima zi:

dimineata - omleta la abur din 2 oua cu felii de rosii;
pentru un al doilea mic dejun ușor - 0,2 litri de iaurt;
pentru o masă zilnică - 0,2 litri de supă de legume cu fulgi de ovăz, 120 g de pește la abur;
pentru o gustare – 120 g caviar de dovlecel, 1 tărâțe sau pâine prăjită de secară;
pentru prima masă de seară - 200 g de varză dietetică cu bucăți de pui, alge marine;
pentru seara târziu - 50 g de pepene galben.

dimineața - salată de varză cu piept de pui fiert;
pentru un al doilea mic dejun ușor – 2 mere;
pentru o masă zilnică - 0,2 litri de supă de mazăre, 2 chiftele de vițel;
pentru o gustare - 0,2 litri de iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
pentru prima masa de seara - terci de mei cu dovleac, varza murata, suc proaspat de rosii;
pentru seara târziu - 0,2 litri de iaurt cu caise uscate.

dimineața - 2 cartofi jachete medii, roșii;
pentru un al doilea mic dejun ușor – 200 g de fructe;
pentru o masă zilnică - 0,2 litri de supă vegetariană de sfeclă roșie, o porție mică de vinete sotate;
pentru o gustare – 120 g de caș cu conținut scăzut de grăsimi;
pentru prima recepție de seară – 2 cotlet de pește aburit, 0,2 litri suc proaspăt de roșii;
pentru seara târziu - grapefruit.

Al patrulea:

dimineața – 200 g morcovi rasi;
pentru un al doilea mic dejun ușor – 0,2 litri de lapte copt fermentat;
pentru o masă zilnică – 0,2 litri de supă de pește, 100–150 g de varză dietetică, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
pentru o gustare – 120 g de fructe de pădure;
pentru prima masă de seară – 200 g de pește la abur, 1 ou;
pentru seara târziu - 0,2 litri de suc proaspăt de roșii.

A cincea zi este o zi de post (pe sucuri, pe salate, pe hrișcă sau alte opțiuni după dorință).

dimineața – 120 g ficat de pui înăbușit, 1 ou;
pentru un al doilea mic dejun ușor - 0,2 litri de iaurt cu felii de mere;
pentru o masă zilnică - o porție mică de legume înăbușite, 120 g de vițel fiert, 120 g de salată de sfeclă;
pentru o gustare – 3 prune;
pentru prima recepție de seară - 120 g de legume fierte tocate multicomponente, o farfurie de dovleac copt;
seara târziu - 0,2 litri de lapte.

dimineața – 200 g de hrișcă, 1 ou fiert;
pentru un al doilea mic dejun ușor – 0,2 litri de lapte;
pentru o masă zilnică - 0,2 litri supă de linte, cotlet de vițel, 180 g tocană de legume;
pentru o gustare – 159 g de caș cu conținut scăzut de grăsimi cu caise uscate;
pentru prima masa de seara - 200 g salata de varza, curcan fiert sau file de pui (fara grasime si piele);
pentru seara târziu – fructe și legume proaspete.

Conținutul caloric al fiecărei diete de mai sus este de 1000 kcal. Dacă se dorește, meniul poate fi făcut mai puțin strict prin creșterea puțină a porțiilor. Pierderea în greutate va decurge apoi oarecum mai lent, dar mult mai confortabil pentru corp și psihic. O astfel de dietă va fi pur și simplu săracă în calorii, dar trebuie să rămână echilibrată.

Nivel scazut de calorii

Pentru a combate excesul de greutate, o dietă echilibrată și hipocalorică este considerată optimă din punct de vedere al raportului dintre beneficii și eficacitate. Vă permite să obțineți rezultate suficient de rapid fără a vă afecta sănătatea. Una dintre aceste metode a fost dezvoltată de specialiști de la Institutul de Cercetare în Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale și aprobată de Ministerul Sănătății al Federației Ruse pentru tratamentul obezității în spitale, sanatoriu sau acasă. Valoarea energetică a dietei zilnice recomandate este de 1200-1500 kcal. Reducerea caloriilor se realizează prin reducerea cantității de grăsimi și carbohidrați consumate.

Reguli de nutriție

Când vă pregătiți dieta, ar trebui să urmați următoarele recomandări:

Elimina complet consumul de carbohidrati simpli, in special zahar si derivati ai acestuia.
Renunță la grăsimile animale și introdu o cantitate suficientă de ulei vegetal în meniu.
Concentrați-vă pe alimentele proteice, în principal de origine animală (produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și pește), precum și sursele vegetale de proteine (legume, cereale).
Limitați utilizarea alimentelor bogate în colesterol - ouă, brânză tare, untură, unt.
Reduceți consumul de sare la 5 g pe zi.
Nu depășiți volumul total al tuturor lichidelor consumate pe zi (inclusiv apă, orice alimente și băuturi lichide) mai mult de 1,5 litri pe zi.
Fierbe sau fierbe vase la abur.
Mănâncă mâncare în porții mici - în medie de 5 ori pe zi în porții mici, ia cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Pentru a crea un meniu variat, echilibrat, se recomanda folosirea alimentelor cu putine calorii si bogate in nutrienti.

Exemplu de meniu

Ca exemplu, puteți utiliza opțiunile de meniu de mai jos cu conținut caloric diferit.

Opțiunea 1 (la 1200 kcal):

7:00 – o porție mică de salată de legume, 50 g masă de caș cu conținut scăzut de grăsimi;
9:00 – 200 g mere;
12:00 – 0,25 l borș, 50 g pui, 120 g legume înăbușite, 30 g pâine cu tărâțe;
15:00 – 200 g fructe de padure sau 1 portocala;
18:00 – 180 g tocană de legume, 50 g pește, 30 g pâine cu tărâțe;
înainte de culcare – 0,2 litri de iaurt.

Opțiunea 2 (la 1500 kcal):

7:00 – 120 g omleta de albus, 200 g rosii feliate si castraveti cu 1 lingura. l. smântână;
9:00 – 1 portocală;
12:00 – 0,25 litri supă de mazăre slabă, 180 g orez fiert, 120 g file de curcan sau pui fiert (fără grăsime și coajă), 50 g măsline;
15:00 – 120 g prune uscate;
18:00 – 120 g pește fiert, 200 g vinete înăbușite în smântână;

Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, puteți aranja zile de post de 1-2 ori pe săptămână cu următoarele diete:

fructe și legume – 1,5 kg de mere, pepeni verzi sau castraveți, împărțite în 5 doze;
salata - 5 portii de 250 g de legume sau fructe (poate fi amestecate) salata cu ulei vegetal sau iaurt;
lapte fermentat - 6 portii de 0,25 litri de iaurt sau chefir;
brânză de vaci – 5 porții de 120 g de caș cu conținut scăzut de grăsimi și 1 litru de iaurt sau chefir pe zi;
proteine – 5 portii a 120 g de carne slaba sau peste;
suc - 5 doze de 0,2 litri de legume sau fructe proaspete, diluate cu apă într-un raport de 3:1.

Poți petrece alte zile de post, alegând alimente care se potrivesc gustului tău. Condiția principală pentru descărcarea de înaltă calitate este conținutul de calorii al dietei, care ar trebui să fie de 800-1000 kcal/zi. Dacă aveți o cantitate mică de kilograme în plus, acestea se pot face o dată pe săptămână. Dacă sunteți obez, este recomandat să efectuați 2-3 zile de post pe săptămână, iar dietele lor trebuie să fie alternate. În alte zile, asigurați-vă că mențineți o varietate de alimente.

Iarnă

O dietă echilibrată de iarnă este opțiunea potrivită mâncat sănătos pe vreme rece, când organismul stochează activ depozitele de grăsime pentru a se „încălzi”. Această tehnică vizează mai mult nu pierderea în greutate, ci menținerea formei. Nu trebuie să fie strict iarnă - timp de 3 luni. Poate și chiar ar trebui să fie urmat nu numai în timpul iernii calendaristice din decembrie până în februarie, ci extins pe tot parcursul sezonului rece - cel puțin 5 luni. Acest lucru va preveni creșterea în greutate, care este tipică pentru această perioadă a anului, și, de asemenea, va oferi organismului toate substanțele necesare, vitamine, micro și macroelemente. În acest caz, puteți alege dieta la discreția dvs. - poate fi carne, pește sau vegetariană.

Reguli de nutriție

Iarna, trebuie să mănânci nu numai o dietă echilibrată, ci și în conformitate cu următoarele reguli de dietă:

Introduceți în alimentație mai multe preparate calde și fierbinți - supe, ciorbe, ceai, infuzii de plante.
Asezonați mâncărurile cu condimente - au un efect de încălzire, măresc termogeneza, măresc consumul de calorii și accelerează metabolismul.
Bea suficientă apă - de la 8 pahare pe zi.
Reduceți aportul zilnic obișnuit de calorii cu o treime.
Mâncați mese mici - des și încetul cu încetul.
Ar trebui să se acorde preferință alimentelor bogate în triptofan (un aminoacid proteic care susține imunitatea și sănătate mentală) – carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, brânză, nuci, cereale.

Trebuie să faci plimbări și să faci mișcare în interior în fiecare zi. Odihna adecvată și un somn bun sunt, de asemenea, importante, ceea ce îți îmbunătățește starea psiho-emoțională și reduce apetitul.

Exemplu de meniu

Deoarece iarna include multe sărbători, precum și perioada Adventului, dieta de iarnă oferă mai multe opțiuni de meniu. Puteți folosi fiecare dintre ele la discreția dumneavoastră, pentru a nu vă strica sărbătoarea de sărbătoare și, dacă este necesar, pentru a nu încălca cerințele bisericii.

Pentru ziua cărnii:

7:00 – 120 g vițel fiert, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară) cu o felie de brânză;
9:00 – 2 ouă, 1 măr;
12:00 – o porție de mazăre, ciuperci, supă de legume, 200–250 g de pui la grătar;
15:00 – 0,2 litri iaurt cu fructe de padure;
18:00 – 200 g varză dietetică cu carne;
înainte de culcare – 0,2 litri de iaurt sau chefir.

Pentru ziua peștelui:

7:00 – omletă la abur din două ouă, varză murată;
9:00 – 1 măr copt, 0,2 litri iaurt sau chefir;
12:00 – o porție de supă de pește, 200 g tocană de legume, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
15:00 – salata de fructe cu iaurt;
18:00 – 200 g peste copt, legume inabusite;
înainte de culcare – 0,2 litri de lapte.

Pentru o zi vegetariană:

7:00 – 200 g de fulgi de ovăz rulați fierți cu bucăți de fructe;
9:00 – 200 g salată de morcovi cu 1 lingură. miere și suc de lămâie;
12:00 – o porție de supă de legume cu mazăre sau ciuperci, 180 g tocană de legume cu orez;
15:00 – 200 g fructe;
18:00 – legume la cuptor cu prune uscate și nuci;
înainte de culcare – ceai de miere.

Aceste exemple de meniuri dietetice de iarnă pot fi ajustate la discreția dvs., dar produsele și felurile de mâncare trebuie înlocuite doar cu o compoziție și valoare nutritivă echivalente.

Există, de asemenea, o versiune de 12 zile a unei diete echilibrate de iarnă. Tehnica este destul de simplă și accesibilă, dar este programată la oră și necesită respectarea programului propus. Un exemplu de meniu arată astfel:

Zilele 1, 4, 7, 10:

8:00 – fructe (2 mere sau kiwi);
9:00 – 0,2 litri terci de lapte (fuli de ovaz, orez sau mei);
10:00 – 0,2 litri cafea cu lapte sau iaurt;
11:00 – 1 banană;
13:00 – 200 g de salată de legume cu frunze cu suc de lămâie și 1 lingură. l. uleiuri de măsline;
15:00 – 200 g file de curcan sau pui fiert (fara grasime si piele), 200 g broccoli la abur;
17:00 – 50 g branza;
19:00 – 0,2 litri iaurt;
19:30 – 2 ouă, 175 g legume, 0,2 litri iaurt sau chefir.

Zilele 2, 5, 8, 11:

8:00 – 1 citrice mare sau 2 mici;
9:00 – 200 g hrișcă;
10:00 – pâine prăjită de tărâțe sau secară cu gem dietetic;
11:00 – 1 para;
13:00 – o bucată de file de pește la abur;
15:00 – 200 g tocană de legume, 0,2 l iaurt sau chefir;
17:00 – 1 măr;
19:30 – 200 g salata de legume cu frunze cu suc de lamaie si 1 lingura. l. ulei de măsline, 120 g masă de caș cu conținut scăzut de grăsimi 0%.

Zilele 3, 6, 9, 12:

8:00 – 0,2 litri de fructe proaspete, diluate în jumătate cu apă;
9:00 – 200 g lapte fiert fulgi de ovăz (fulgi de ovăz);
10:00 – 200 g masa de caș cu conținut scăzut de grăsimi 0%;
11:00 – 2 kiwi;
13:00 – 100–150 g de curcan fiert sau file de pui (fara grasime si piele);
15:00 – 200 g varză dietetică, salată de sfeclă, 50 g brânză;
17:00 – un pumn de fructe uscate, 50 g migdale sau alte nuci;
19:00 – 0,2 litri bulion de legume;
19:30 – o porție mică de broccoli copt cu brânză, 0,2 litri iaurt sau chefir.

Acest sistem de slăbit este destul de satisfăcător și nu dă rezultate rapide, dar furnizează organismului toate substanțele necesare, permițându-ți să slăbești până la 2 kg într-o săptămână. Poți să te ții de el pentru o lungă perioadă de timp, repetând un ciclu de 12 zile fără pauze.

Vegetarian

Unul dintre cele mai comune tipuri de pierdere în greutate sănătoasă astăzi este o dietă echilibrată fără carne. Popularitatea sa se datorează răspândită vegetarianismul ca mod de viață. Trebuie avut în vedere că sistemul vegetarian include mai multe varietăți, inclusiv vegetarianismul în sine, în care este permis consumul tuturor produselor, cu excepția cărnii, precum și veganismul, unde este interzis tot ceea ce nu este de origine vegetală.

Reguli de nutriție

Pentru orice echilibrat dieta vegetariana Trebuie urmate următoarele recomandări:

Tot ce poate fi consumat crud sau supus unui tratament termic minim.
Alege produse proaspete, cat mai naturale, fara aditivi chimici.
Nu păstrați fructe și legume proaspete pentru utilizare ulterioară și păstrați-le la frigider pentru cel mult trei zile.
Mănâncă porții care cântăresc cel mult 150-200 g și un volum nu mai mare de 0,2 litri.

Toate celelalte reguli ale acestei tehnici nu diferă de principiile de bază ale unei diete echilibrate clasice. Diferențele constau doar în lista alimentelor permise, iar în cadrul dietei în sine există propria sa împărțire în tipuri, în funcție de caracteristicile individuale ale persoanei care urmează să o urmeze. La fel ca în varianta clasică, există diete pentru un vegetarian obișnuit supraponderal, pentru un sportiv care dorește să mențină sau să câștige masa musculară și există un meniu vegan separat. În orice caz, o dietă vegetariană oferă oportunități foarte largi de vindecare, curățare și slăbire.

Exemplu de meniu

Cea mai comună este dieta vegetariană echilibrată obișnuită, a cărei dietă săptămânală poate fi reprezentată astfel:

Prima zi:

dimineața – 2 ouă, terci de hrișcă cu miere;
prânz – 0,2 litri de iaurt sau chefir;
prânz - supă de soia, tocană de legume, pâine de tărâțe;
gustare - salata de fructe;
cina - vinete sotate cu garnitura de orez.

dimineața – fructe și fructe asortate;
prânz – 2 ouă, roșii;
prânz – supă de mazăre, vinegretă, chefir;
gustare – smoothie de fructe și legume;
cina - caserolă de legume.

dimineața - terci de orez cu lapte;
prânz – 2 mere;
prânz - supă de legume, ciuperci înăbușite, cartofi copți;
gustare - fructe;
cina – varză înăbușită, 2 ouă.

Al patrulea:

dimineața – omletă la abur cu roșii, o felie de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
pranz – iaurt cu fructe de padure;
prânz - supă de pește, dovlecei la grătar, măr;
gustare – salată de fructe cu suc de lămâie;
cina – peste fiert, broccoli la abur.

dimineața - fulgi de ovăz cu lapte și fructe uscate;
prânz – ou, grapefruit;
pranz – supa piure de linte, legume la gratar;
gustare – smoothie de fructe-chefir;
cina – tocană cu ciuperci, roșii proaspete.

dimineața – terci de mei, omletă;
prânz - banană;
prânz – supă cremă de legume, dovleac înăbușit, tărâțe sau pâine de secară;
gustare – chefir cu fructe de pădure;
cina - legume la gratar, tarate sau paine de secara.

dimineața – omletă, legume proaspete;
prânz - fructe uscate;
prânz - supă de pește, tocană de ciuperci, grapefruit;
gustare - brânză de vaci;
cina – peste copt, salata de sfecla.

Dietele pot fi schimbate și vă puteți crea propriile combinații de feluri de mâncare. Puteți continua o astfel de dietă echilibrată la nesfârșit, dar ar trebui să adăugați 2 linguri în meniul zilnic. l. ulei vegetal.

Meniul pentru un sportiv vegetarian este alcătuit pe același principiu ca și versiunea de mai sus a unei diete echilibrate vegetariene obișnuite și implică consumul următoarelor produse:

orice legume, fructe, ierburi;
leguminoase, orez brun, hrișcă, grâu, semințe;
pâine de tărâțe sau secară, paste din grâu dur;
ulei vegetal presat la rece;
nuci, fructe uscate;
lapte, produse cu acid lactic;
ouă;
soiuri de pește cu conținut scăzut de grăsimi.

Pentru ca această tehnică să asigure o creștere a masei musculare, ar trebui să adăugați la dietă:

nuci, migdale;
avocado;
seminte de quinoa;
shake-uri de proteine din soia.

Efectele benefice ale dietei vor deveni sesizabile după prima săptămână, dar numai dacă este combinată cu antrenament intens.

Dieta vegană are un meniu ușor diferit. Exclude complet produsele care au cel puțin o anumită legătură cu lumea animală (chiar și mierea), precum și mâncarea „junk” - biscuiți, sifon, fast-food etc.

Exemple de meniu de dietă echilibrată vegană ar putea fi următoarele:

Opțiunea 1:

mic dejun – fulgi de ovaz cu bucati de fructe, suc de citrice;
prânz - fructe uscate;
prânz – supă cremă de orez;
gustare – citrice;
cina - tocană de legume.

Opțiunea 2:

mic dejun – terci de orz perlat cu ciuperci;
prânz – smoothie cu fructe;
prânz - tocană de cartofi și legume;
gustare – tofu, suc de mere;
cina – fasole fiartă cu roșii rase.

Opțiunea 3:

mic dejun – terci de orez cu stafide;
prânz – mere coapte;
prânz – tocană de legume, roșii;
gustare – grapefruit;
cina – cotlet de ciuperci, morcovi proaspeți.

Un meniu vegan echilibrat în timpul antrenamentului este oarecum diferit de cel obișnuit:

mic dejun – piure de linte, banane;
pranz - iaurt de soia cu fructe uscate;
prânz – orez brun fiert, castraveți, suc de citrice;
gustare – sos de mere cu migdale;
cina – tofu, sfeclă fiartă cu usturoi.

Menținerea unei diete vegane este destul de dificilă din cauza restricțiilor alimentare semnificative. Dar în 1 săptămână poți slăbi până la 7 kilograme în plus cu această dietă.

Edgar Cayce

Celebrul profet Edgar Cayce, care a trăit în Statele Unite în prima jumătate a secolului trecut, a lăsat în urmă multe profeții împlinite, precum și sfaturi eficiente privind alimentația adecvată și menținerea sănătății. El a susținut că hrana umană nu ar trebui să contrazică legile naturale. Dieta Edgar Cayce nu există ca atare, există doar recomandări pentru menținerea unei alimentații echilibrate.

Reguli de nutriție

Principiile de bază ale nutriției conform lui Edgar Cayce sunt următoarele:

Nu este nevoie să urmezi nicio dietă pentru a preveni alimentele să devină stăpânul unei persoane - trebuie doar să rămâi la o dietă echilibrată.
Ar trebui să renunți la anumite obiceiuri gastronomice care pot provoca multe boli.
Baza dietei ar trebui să fie produsele cultivate în apropierea locului de reședință - sunt mult mai sănătoase decât plantele importate din alte zone.
Nu ar trebui să mănânci dacă ești supărat, entuziasmat sau deprimat.
Este benefic să bei multă apă înainte și după masă, deoarece apa îmbunătățește funcționarea stomacului.
O dată pe zi trebuie să mănânci legume neprocesate, de preferință cele de sezon.
La cină se poate mânca carne, dar numai carne de pasăre sau miel, precum și pește și legume cu frunze.
Ar trebui să evitați toate alimentele prăjite și băuturile carbogazoase.

Casey a acordat o mare atenție compoziției acido-bazice a alimentelor. În opinia sa, trebuie să rămâneți la alimente alcaline, deoarece sunt bine absorbite și îmbunătățesc mișcarea sângelui și a limfei prin vase. Fructele și legumele au o reacție alcalină, în timp ce carnea și carbohidrații au o reacție acidă.

Exemplu de meniu

Când creați un meniu, ar trebui să evitați următoarele produse:

alcool, cu excepția vinului roșu;
zahăr, sifon, produse de patiserie albe, prăjeli;
carne roșie, în special porc, precum și mâncăruri grele din carne.

În plus, nu puteți combina:

zaharuri si amidon;
ceai sau cafea cu aditivi pentru lactate (smântână, lapte);
citrice și cereale;
carne și orice alimente bogate în amidon (cartofi, pâine);
diferite tipuri de alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofii și pâinea.

Fructele și cerealele trebuie consumate în zile diferite.
Nu luați niciodată produse din cereale în același timp cu sucuri de ananas și citrice - acest lucru va duce la creșterea rapidă în greutate.
Nu adăugați lapte sau smântână la cafea.

Casey a acordat o atenție deosebită vinului roșu. El a sfătuit să o mănânci numai cu pâine neagră și să o bei după prânz în loc de cafea sau ceai. Potrivit profetului, nu duce la creșterea în greutate și nu provoacă fermentație în intestine, ci doar atunci când este consumată separat de restul alimentelor.

Edgar Cayce a susținut că atunci când mănânci, trebuie să urmezi o dietă bine echilibrată, acordând prioritate legumelor, fructelor și alimentelor fără amidon. Alimentele alcaline trebuie consumate cu alimente acide într-un raport de 4:1. În același timp, Cayce credea că cafeaua și țigările în doze moderate sunt bune pentru sănătate.

Pentru femei

Scaderea corecta in greutate este foarte importanta pentru corpul feminin la orice varsta, deoarece o femeie trebuie in primul rand sa fie sanatoasa. Cu o abordare analfabetă a pierderii în greutate, nivelurile hormonale pot fi perturbate semnificativ, iar starea de sănătate, starea psiho-emoțională și funcția reproductivă, care este atât de importantă pentru o femeie tânără, depind foarte mult de aceasta. Cu toate acestea, o alimentație echilibrată nu este mai puțin necesară femeilor de peste 70 de ani, deoarece la această vârstă modificările hormonale s-au produs deja de la sine și este extrem de important să nu se agraveze situația.

Reguli de nutriție

Există câteva principii importante ale unei diete echilibrate pe care femeile trebuie să le urmeze:

Raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați ar trebui să fie de 5:2:3, adică accentul atunci când slăbiți este mai mult pe alimente proteice, în timp ce grăsimile trebuie alese doar dintre cele vegetale sănătoase, iar carbohidrații - cele complexe.
Raportul dintre cantitatea de alimente consumate la micul dejun, prânz, cină este de 3:5:2, ceea ce va permite organismului să funcționeze pe deplin în timpul zilei și să se odihnească bine noaptea.
Proporția alimentară - 60% ar trebui să fie legume crude, fructe, fructe de pădure, nuci, restul alimentelor - doar alimente sănătoase și sănătoase.
Respectarea regimului de băut, în care volumul necesar de apă băut pe zi este determinat prin înmulțirea propriei greutăți în kilograme cu 0,3 litri - acest lucru va evita atât lipsa, cât și excesul de lichide, care sunt la fel de dăunătoare sănătății.
Păstrarea numărului de calorii din alimentele pe care le consumați - pentru pierderea în greutate, cantitatea lor totală nu trebuie să depășească 1500 kcal/zi.
Mănâncă numai într-o dispoziție pozitivă, fără distrageri și emoții negative, care pot provoca o mâncare necontrolată și supraalimentare.
Efectuarea curățării periodice a corpului pentru a elimina toxinele, toxinele și produsele de degradare - cel mai bine cu ajutorul zile de post pe produse adecvate (sucuri, salate).
Asigurând o activitate fizică suficientă - pentru a arde calorii și a întări organismul, este necesar să faceți exerciții zilnice timp de cel puțin 30 de minute și este mai bine să vizitați sala de sport.

O dietă echilibrată pentru ca o femeie să slăbească ar trebui să constea în principal din alimente cu conținut scăzut de calorii și multe fibre. Acestea includ:

cereale, cereale;
fructe de mare;
legume fructe;
soiuri slabe de carne și pește.

De asemenea, este util să consumi lapte și produse lactate fermentate, să bei infuzii de plante și apă curată in cantitati adecvate. Maxim consumul zilnic grăsimea ar trebui să fie de 70 g Este mai bine dacă este vorba exclusiv de uleiuri vegetale presate la rece, care sunt surse nu numai de acizi grași sănătoși, ci și de multe elemente valoroase.

Pentru a pierde în greutate, femeile de peste 60 de ani ar trebui să adauge mai multe la aceste reguli:

Evitați carnea și înlocuiți-o cu pește.
Reduceți cantitatea de sare și folosiți numai sare de mare.
Excludeți cârnații, semifabricatele, orice conserve (chiar și de casă).
Reduceți cantitatea de grăsimi vegetale la 30 g pe zi, nu consumați deloc animale.
Eliminați toți carbohidrații simpli din meniu și consumați în schimb alimente bogate în fibre.
Includeți ouăle în meniu de maximum 3 ori pe săptămână.
Evitați preparatele din carne prăjită și grea.
Toate produsele lactate utilizate trebuie să fie doar cu conținut scăzut de grăsimi.

O dietă pentru femei, mai ales la bătrânețe, trebuie să fie cât mai echilibrată și gândită până la cel mai mic detaliu. La urma urmei, nu atât silueta ta depinde de ea, ci sănătatea și longevitatea ta.

Exemplu de meniu

O dietă săptămânală echilibrată pentru pierderea în greutate a unei femei ar putea fi după cum urmează:

Prima zi:

dimineața – 150–180 g lapte ovaz, 30 g nuci;
prima gustare – 0,2 litri de iaurt sau chefir;
după-amiaza – 0,2 litri supă de orz perlat, 120 g cartofi fierți, 120 g file de pește la abur;
a doua gustare – 50 g ciocolată (70%);
cina – 200 g de curcan fiert sau file de pui (fara grasime si piele).

A doua zi:

dimineața – 150–180 g hrișcă, 120 g carne dietetică fiartă (păsări, vițel);
prima gustare – 2 mere;
după-amiaza – 0,2 litri de supă de ciuperci, 120 g de varză înăbușită, 120 g de miel, 30 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
a doua gustare - o porție mică de caș cu conținut scăzut de grăsimi cu caise uscate;
cina – 2 ouă, 0,2 litri suc proaspăt de roșii.

Ziua a treia:

dimineața – terci de lapte de orez cu stafide;
prima gustare – 1 grapefruit;
după-amiaza – 0,2 litri borș slab, o farfurie de pește înăbușit cu legume, 30 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
a doua gustare – 0,2 litri suc de ananas;
cina – 200 g broccoli aburit, 120 g pui în sucul lui.

Ziua a patra:

dimineata - omleta la abur din 2 oua cu felii de rosii;
prima gustare - 120 g masă de caș cu conținut scăzut de grăsimi cu 1 linguriță. Miere;
după-amiaza – 0,2 litri supă de pește, 120 g cotlete de pui, 120 g salată de castraveți;
a doua gustare – 0,2 litri de smoothie cu fructe;
cina – 120 g file de pește la abur, o porție mică de varză dietetică.

Ziua a cincea:

dimineața – 180–200 g terci de grâu, 0,2 litri suc proaspăt de portocale;
prima gustare – 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară), 30 g brânză, 1 roșie;
după-amiaza – 0,2 litri de borș, o porție mică de legume fierte mărunțite cu mai multe componente;
a doua gustare – 50 g caise uscate, 30 g nuci;
cina – 175–200 g vițel, 0,25 l vin roșu sec.

Ziua a șasea:

dimineața – 200 g caserolă cu brânză de vaci;
prima gustare – 200 g felii de fructe multicomponente cu dressing de iaurt;
după-amiaza – 0,2 litri de supă de fasole, 180–200 g de pui în suc, 0,25 litri de vin alb sec;
a doua gustare – 0,2 litri de smoothie de mere-morcovi cu fructe de pădure;
cina – 200 g shish kebab, legume feliate, 0,25 litri vin roșu sec.

Ziua a șaptea:

dimineața - omletă din 2 ouă, fructe proaspete;
prima gustare - o porție mică de caș cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe uscate;
după-amiaza – 0,2 litri supă de legume, 170–200 g tocană de sfeclă roșie, 120 g miel la grătar;
a doua gustare - 0,2 litri de iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
cina – 200 g de carne înăbușită, 150–180 g de varză murată.

Dacă voința permite, va fi util să faceți o descărcare o dată pe săptămână, ceea ce va oferi organismului o pauză și îi va permite să elimine toxinele. Este mai bine să-ți petreci această zi legume crudeși fructe, care nu depășesc 800 de calorii.

Un meniu alimentar echilibrat pentru femeile cu vârsta peste 60 de ani va fi oarecum diferit. În acest caz, este necesar să ne concentrăm pe următoarele standarde de consum:

Consuma legume si fructe in cantitate de 1 kg;
carne și pește - nu mai mult de 200 g;
Din două în două zile, brânzeturile tari și ouăle ar trebui introduse în dietă;
Se condimentează fiecare porție de salată cu 1 lingură. ulei vegetal;
Răsfățați-vă cu vin uscat o dată pe săptămână.

Activitatea fizică nu trebuie să fie epuizantă. Plimbările lungi pe îndelete, yoga sau bodyflex sunt perfecte.

Pentru bărbați

Dacă excesul de greutate la bărbați apare din motive diferite decât la femei și este însoțit de depozite de grăsime în zona abdominală, menținând în același timp volumele normale ale restului corpului, acesta trebuie îndepărtat oarecum diferit. Uneori, tot ce trebuie să faceți este să vă îmbunătățiți alimentația trecând la o dietă echilibrată, astfel încât grăsimea viscerală (internă) care se instalează pe organe interne, complet dezintegrat. Desigur, este necesară creșterea activității fizice și trecerea la un stil de viață sănătos, dar baza pierderii în greutate în acest caz va fi alimentația.

Reguli de nutriție

Menținerea unei diete echilibrate pentru un bărbat necesită următoarele recomandări:

Mesele ar trebui să fie mici (de cel puțin 5 ori pe zi), ceea ce va evita senzația de foame, supraalimentarea și, cel mai important, va elimina depozitul de grăsime din organism și va menține un nivel stabil de nutrienți.
Mărimea porțiilor trebuie controlată pentru a nu supraîncărca stomacul, pentru a menține funcționarea uniformă a glandelor endocrine și a enzimelor digestive, pentru a normaliza motilitatea intestinală și pentru a preveni constipația.
Este necesar să luați micul dejun, inclusiv carbohidrați complecși la prima masă, care vor declanșa procesele metabolice și vor furniza energie pentru ziua următoare.
Cina trebuie să fie cu 3 ore înainte de culcare; masa de seară trebuie să fie ușoară, de preferință proteică.
Meniul trebuie să fie variat și complet în ceea ce privește nutrienții, cu o cantitate minimă sau complet fără carbohidrați simpli, grăsimi, prăjiți și alte alimente nesănătoase.
Baza dietei ar trebui să fie produsele proteice, cerealele integrale, legumele și fructele.
Lichidul trebuie băut uniform pe tot parcursul zilei, reducându-și cantitatea seara și aducând volumul zilnic la 2 litri.

Pentru a determina aportul zilnic adecvat de calorii, trebuie să vă înmulțiți greutatea dorită cu 22. De exemplu, dacă obiectivul este de 80 kg, ar trebui să consumați 1860 kcal zilnic. Este necesar să se reducă treptat valoarea energetică a alimentelor - peste 2-4 săptămâni, pentru a nu crea o situație stresantă pentru organism.

Bărbații transformă carbohidrații în grăsimi mai lent decât femeile. Prin urmare, cel mai potrivit aliment pentru pierderea în greutate a bărbaților sunt produsele care conțin carbohidrați complecși, precum și proteine de origine animală.

Exemplu de meniu

Menținerea unui echilibru în alimentația bărbaților ar trebui să se bazeze pe consum produse sanatoase preparate în moduri sănătoase care să evite prăjirea cu grăsime. O dietă aproximativă echilibrată timp de o săptămână pentru bărbați se poate baza pe următorul meniu:

Prima zi:

dimineața (7:00) – 200 g fulgi de ovăz rulați fierți cu fructe uscate, 2 mere;
pentru al doilea mic dejun (9:00) – iaurt cu fructe de pădure, 1 banană, baton proteic;
la prânz (12:00) – 0,3 l supă de mazăre, 200 g pui în suc, porție mică terci de orez, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
pentru o gustare (15:00) – 300 g caserolă cu brânză de vaci, 1 banană, 1 grapefruit;
pentru o masă ușoară de seară - 300 g tocană de legume, 200 g pește copt.

dimineața (7:00) – omletă din 3 ouă cu roșii, 200 g masă de caș degresat cu stafide;
pentru al doilea mic dejun (9:00) – smoothie de fructe, 120 g fructe uscate cu nuci;
la prânz (12:00) – 0,3 l bulion de pui, 150–180 g hrișcă, 120 g vițel fiert, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
pentru o gustare (15:00) – 200 g fructe de mare, 0,2 l iaurt sau chefir;
pentru o masă ușoară de seară – 150–180 g de orez brun fiert, 200 g de miel înăbușit, legume tăiate felii.

dimineața (7:00) – 300 g de felii de fructe multicomponente cu sos de iaurt, 150–180 g de caș cu conținut scăzut de grăsimi cu 1 lingură. l. Miere;
pentru al doilea mic dejun (9:00) – omletă aburită din 3 ouă și lapte, 0,2 litri iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
la prânz (12:00) – 0,3 l supă slabă cu orz, 3 cartofi jachete, 200 g pui în suc, verdeață, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
pentru o gustare (15:00) – 200 g caserolă de brânză de vaci cu stafide, smoothie de fructe;
pentru o masă ușoară de seară - 200 g tocană de varză cu orez, legume proaspete, 0,2 litri suc proaspăt de roșii, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară).

Al patrulea:

dimineața (7:00) – 300 g masă de caș degresat cu bucăți de fructe, 2 pâine prăjită din cereale integrale;
pentru al doilea mic dejun (9:00) – 50 g brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, smoothie cu fructe;
la prânz (12:00) – 0,3 litri supă de pește, 200 g broccoli aburit, o porție mică de ciuperci înăbușite în smântână, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
la gustare (15:00) – omletă aburită din 3 ouă cu lapte, morcov proaspăt și suc de mere;
pentru o masă ușoară de seară - 300 g file de pește, 200 g felii de legume fierte, tărâțe sau pâine de secară.

dimineața (7:00) – 0,3 litri de terci de orez cu lapte cu fructe uscate, 150–180 g de caș cu conținut scăzut de grăsimi cu 1 lingură. l. Miere;
pentru al doilea mic dejun (9:00) – 200 g dovlecel copt cu brânză, roșii proaspete;
la prânz (12:00) – 0,3 litri borș slab, 200 g carne dietetică fiartă (pasăre, vițel), o porție mică de conopidă la cuptor, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
pentru o gustare (15:00) – 300 g caserolă cu brânză de vaci, chefir cu fructe de pădure;
pentru o masă ușoară de seară – 120–150 g de hrișcă, 200 g de pui în suc.

dimineața (7:00) – omletă cu aburi din 3 ouă cu dovlecel ras, 200 g masa de caș slab cu stafide;
pentru al doilea mic dejun (9:00) – 200 g terci de dovleac, iaurt cu fructe;
la prânz (12:00) – 0,3 litri bulion de carne, 300 g curcan înăbușit cu legume, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
la o gustare (15:00) – 350 g fructe și fructe de pădure asortate cu nuci și dressing de iaurt;
pentru o masă ușoară de seară - 200 g de miel aburit, 200 g de varză dietetică, roșii proaspete, tărâțe sau pâine de secară.

dimineața (7:00) – 200 g fructe de mare, 200 g pilaf cu fructe uscate și miere;
pentru al doilea mic dejun (9:00) – 200 g masă de caș cu stafide, fructe proaspete;
la prânz (12:00) – 0,3 l bulion de carne, 150–180 g cartofi fierți, 200 g curcan în sucul său, legume feliate, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
pentru o gustare (15:00) – 200 g caserolă cu morcovi, tărâțe sau pâine de secară;
pentru o masă ușoară de seară - 200 g de pește copt, o porție mică de salată de sfeclă, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe).

Dieta dată poate fi ajustată în funcție de preferințele de gust ale unui bărbat și ținând cont de intoleranțe alimentare individuale. Cu toate acestea, trebuie să înlocuiți vasele sau produsele numai cu valoare nutrițională și energetică echivalentă.

Pentru un bărbat, rata optimă de pierdere în greutate este considerată a fi o pierdere lunară de cel mult 5 kg de greutate și 10 cm de circumferință a taliei. Astfel de rezultate pot fi obținute cu ajutorul unei alimentații echilibrate care să nu aducă disconfort moral și fizic. Cu această abordare a pierderii în exces de greutate, echilibrul de vitamine și nutrienți va fi menținut, iar un rezultat stabil pe termen lung va fi garantat.

Renuntarea la dieta

Dieta unei persoane ar trebui să fie întotdeauna echilibrată, și nu doar atunci când pierde în greutate. Prin urmare, nu este nevoie să renunțați complet la dietă. Dacă doriți, puteți crește conținutul de calorii al dietei sau puteți adăuga alimente noi, dar întotdeauna sănătoase.

În orice caz, ar trebui să respectați următoarele reguli:

Schimbați treptat compoziția sau valoarea energetică a alimentelor, făcând acest lucru în 2-3 săptămâni.
Mențineți raportul BZHU – 3:2:5.
Nu încălcați regimul de băut.

O dietă echilibrată ar trebui să devină un mod de viață, deoarece pentru ca o persoană să trăiască pe deplin în fiecare zi și în mod constant, este necesar un set complet de micro și macronutrienți. Dacă asigurați aprovizionarea lor continuă în cantități suficiente și raportul corect, atunci problema excesului de greutate nu vă va deranja, corpul va deveni mult mai sănătos, iar aspectul dvs. va fi mai atractiv.

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate este visul tuturor omul modern care nu are posibilitatea să mănânce des și pe oră. Meniul săptămânii este atât de detaliat încât toate problemele legate de gătit sunt eliminate. Pentru femei, această opțiune poate fi numită ideală. Să aruncăm o privire mai atentă!

Bazele unei diete echilibrate pentru femei

1. Nu-ți lăsa niciodată pofta de mâncare să scape, potolește-ți foamea cu gustări între mese. În caz contrar, îți vei perturba metabolismul și grăsimea va începe să se acumuleze rapid.

2. Trebuie să mănânci alimente de 5 ori pe zi cu o pauză de maxim 3 ore. În acest caz, greutatea fiecărei porții nu trebuie să depășească 300 g.

3. Se acordă o atenție importantă micul dejun; masa de dimineață nu trebuie sărită. Îți pornește metabolismul, te vei curăța mai repede și vei pierde în greutate.

4. Consumă zilnic cantitatea maximă de lichid (aproximativ 1,8-2 litri).

5. Este indicat să începeți ziua cu apă de lămâie sau miere. Toate băuturile se iau cu 2 ore după masă sau cu strict 45 de minute înainte de aceasta.

6. Nu sari peste cina, ci mentine o igiena alimentara buna. Ultima masă trebuie luată cu 3-4 ore înainte de a te pregăti de culcare.

7. Mișcarea este contraindicată în diete, dar cu o dietă echilibrată, activitatea fizică intensă este pur și simplu necesară pentru o slăbire corectă.

Dieta echilibrata - meniu pentru saptamana

O dietă echilibrată concepută pentru pierderea în greutate include un meniu specific pentru săptămână. Este perfect pentru femei, așa că îl poți imprima și agăța pe frigider.

Mănâncă strict la oră:

08:00-09:00
10:00-11:00
12:00-13:00
14:00-15:00
16:00-17:00
18:00-19:00

Ziua 1

Fulgi de ovaz cu apa/lapte (0,2 kg), curmale (3 buc), nuci (o mana), grapefruit.
Morcovi ras asezonati cu seminte de susan si ulei de masline.
Supă de varză cu carne de vită, cartofi jachete, chiftele.
Pâine integrală, felii de brânză (2 buc), brânză de vaci cu cereale.
Tocană cu legume de sezon (150 gr.).
Ryazhenka cu semințe de in.

Ziua 2

Hrișcă acoperită cu chefir (0,2 kg), miere, fructe de pădure de sezon.
Măr ras cu suc de lămâie și nuci.
Supă dietetică cu pui/vițel.
Orez brun fiert cu creveți și scoici.
Grapefruit.
Băutură de kefir cu adaos de ierburi tocate.

Ziua #3

Iaurt (0,2 l.) cu adaos de semințe de in.
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Supă Kharcho, salată de legume de sezon, broccoli fiert cu o bucată de pește înăbușit.
Pâine neagră prăjită cu felii de brânză.
Salată „Brush” pentru curățarea intestinelor (servire).
Ceai de plante cu miere.

A treia zi a unei diete echilibrate pentru pierderea în greutate ți se va părea un basm. Meniul săptămânal este confortabil și conceput ideal pentru femei.

Ziua #4

Cheesecakes sau caserolă dietetică (150 gr.).
Bea iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure proaspete sau fructe la alegere.
Supa de champignon, spaghete cu sos de smântână si pui fiert.
Eu zdrobesc caju cu o lingura de miere si zeama de lamaie.
Ou fiert, grapefruit, salata verde, castraveti, ardei dulce.
Orice băutură de lapte fermentat.

Ziua #5

Pâine, o cantitate mică de fructe de pădure, terci de hrișcă cu lapte.
Salată de legume asortate (greacă este posibilă).
Pilaf cu conținut scăzut de grăsimi, bulion de măceșe, supă piure de broccoli.
Iaurt de casă cu adaos de cereale și nuci.
Pateu natural cu hrisca.
Iaurt (200 ml.).

Ziua #6

Omletă cu ou, o bucată de pâine cu tărâțe cu pește înăbușit, avocado.
Pomelo.
Friptura de peste neprajita, mazare verde, supa de varza, salata.
Caserola lor cu banane și brânză de vaci.
Carne slabă fiartă cu vinete înăbușite.
Vin roșu (150 ml.).

Ziua #7

Terci de lapte de mei, pâine de tărâțe, nuci.
Salată de morcovi fierți, sfeclă, nuci.
Caserola cu carne, rosii cherry, supa de linte.
Cheesecakes făcute din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu gem dietetic.
Vinaigretă asezonată cu ulei de măsline.
Iaurt (250 ml.).

Un regim alimentar echilibrat este cu siguranță mai sănătos decât doar a ține o dietă. Greutate excesiva Cu o nutriție adecvată, dispare și silueta capătă o cu totul altă formă. Întregul organism este reconstruit, reînnoit și devine mai sănătos.

Toată lumea vrea să aibă o siluetă frumoasă, în special sexul frumos. O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână pentru femei include denumirile alimentelor potrivite, regulile de combinare a acestora și principiile care trebuie respectate.

Principii de nutriție

Numără-ți caloriile. Norma pentru pierderea în greutate este de 1200 de calorii. Pentru femeile care fac sport, cifra este puțin mai mare – 1600 de calorii.
Bea apă purificată pe tot parcursul zilei. Norma este de 2 litri. Cantitate pe doză – 1 pahar. Reguli de băut: prima doză - imediat după trezire noaptea, dozele ulterioare - cu 15 minute înainte de prânz, gustare și cină.
Nu adăugați zahăr în mâncare. În loc de dulciuri, mâncați fructe uscate (sunt și dulci).
Nu mâncați ouă. Gălbenușul produsului este foarte bogat în calorii. Sau reduceți aportul la 3 ori pe săptămână, pe rând.
Mănâncă legume aburite, coapte și crude.
Urmăriți cantitatea de mâncare pe care o mâncați. Porția ar trebui să fie de la 150 la 400 g.
Mănâncă cu 3 ore înainte de a merge la culcare. Includeți numai alimente proteice și legume în masa de seară. Fructele nu sunt permise.
Bea produse lactate fermentate, dar ai grijă la numărul de calorii. Încercați să cumpărați unele cu conținut scăzut de grăsimi.
Nu poți să-ți fie foame. Foamea apare într-o perioadă de timp în care organismul nu primește hrană. Este egal cu patru ore sau mai mult. După acest timp, toate procesele metabolice își pierd viteza. Corpul suferă de foame și acumulează grăsime.

Evitați în totalitate următoarele alimente:

alimente conservate;
înghețată;
sosuri cumpărate din magazin și sosuri pentru salate;
carne afumata;
cârnați;
cârnați;
maioneză;
sucuri ambalate cumpărate din magazin;
limonade;
unt;
cremă;
bauturi carbogazoase;
produse alcoolice;
toate tipurile de produse din făină.

Componentele unei diete echilibrate

Un meniu de dietă echilibrată pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină următoarele componente:

Proteină. Cantitate - de la 40 g la 100 g pe zi. Produsele proteice includ: boabe de soia, carne slabă (iepure, vită, pui), pește, fructe de mare, lapte, ouă.
Carbohidrați (complex). Cantitate - de la 50 g la 120 g Produsele cu carbohidrați includ: cereale (cu excepția grisului), paste (. grad greu), pâine (care conține făină aspru) și cartofi.
Celuloză. Cantitate - de la 100 g la 150 g Contine: sfecla, telina, varza, sparanghel, ardei gras, ridichi, morcovi, castraveti, ceapa si alte legume crocante.

Fiecare masă, cu excepția cinei, trebuie să conțină componentele specificate.

Gătiți-l corect

O dietă echilibrată presupune că alimentele vor fi procesate termic. Vă recomandăm să gătiți la abur sau să folosiți cuptorul. Un aragaz lent va fi un bun ajutor. Încercați să nu adăugați ulei în feluri de mâncare și să nu mențineți conținutul acestuia la minimum.

Este mai bine să mănânci alimente crude. În timpul tratamentului termic, substanțele benefice se pierd.

Dacă vă întrebați cum să vă echilibrați dieta pentru a pierde în greutate, folosiți următoarele sfaturi:

Dacă vrei cu adevărat ceva gustos (copt, dulce), atunci mănâncă-l imediat după masa principală.
Încercați să mâncați alimente nesănătoase înainte de ora unu după-amiaza. Atunci toate caloriile vor avea timp să fie consumate.
Amintiți-vă că folosirea produse nocive nu ar trebui să devină o slăbiciune zilnică.
Regularitatea și consecvența sunt cheia succesului. Dacă începi să urmezi o dietă corectă și echilibrată, fă-o în fiecare oră și în fiecare zi. Corpul tău va începe treptat să piardă grăsime și vei pierde în greutate.
Asigurați-vă că urmați exercițiu fizic zilnic.
Pregătește-te psihologic pentru alimentație adecvată. Deoarece grăsimea din organism duce la dezvoltarea multor boli.
Mănâncă suficiente din alimentele potrivite. Ar trebui să te simți plin. Nu-ți epuiza corpul.
Când faceți cumpărături într-un magazin, asigurați-vă că studiați ingredientele produselor. Conținutul de calorii, prezența conservanților și aditivilor nocivi sunt indicatori care merită atenție.
Păstrați numai alimentele potrivite în frigider și dulapuri.
Cântărește-te în mod regulat pentru a ști cum evoluează pierderea în greutate.
Tine un jurnal alimentar. În ea, numără caloriile obținute din alimentele pe care le consumi și descrie-ți starea de spirit.

Meniu săptămânal

O dietă echilibrată timp de o săptămână ar trebui să fie strict supusă principiilor și sfaturilor de mai sus. Trei mese pe zi sunt obligatorii. Dacă vă este foame, puteți gusta fructe uscate sau nuci.

Micul dejun, prânzul și cina cu o dietă echilibrată ar trebui să fie după cum urmează.

Opțiuni de mic dejun pentru săptămână

Terci de ovăz. Caș. Ceai verde.
Lapte și musli. Caș. Ceai verde.
Terci de fulgi de ovaz cu nuci si miere (putin). Ceai verde și lămâie.
Terci de hrișcă (gătiți în apă și lapte 50/50).
Suc de fructe proaspăt stors. Ovaz.
Terci de mei și dovleac aburit.
Hrişcă pe apa cu ulei vegetal.

Opțiuni de prânz pentru săptămână

Supă cu carne slabă de vită. Pește fiert (copt). Salată verde. Ceai verde și fructe uscate.
Supă de post cu spanac. Orez și fructe de mare. Ceai verde. Salata de fructe.
Supă cu carne slabă. Pui fiert. Roșie. Ceai verde cu mere copt.
Peste la abur. Cartofi fierți și verdeață. Ceai verde și fructe uscate. migdale.
Supă de mazăre (fasole). Syrniki. Salată cu mere și morcovi.
Charlotte cu mere. Supa de ciuperci.
Borș de post. Vinaigreta.

Opțiuni de cină pentru săptămână

Carne fiartă. Salată grecească.
Salată verde. Somon copt.
Salată (compoziție: fructe de mare și alge marine). Tărâţe.
Caserola cu morcovi. Suc de fructe proaspăt stors.
Legume fierte la abur. Chefir.
Terci de orz și ciuperci. Salată: varză și castraveți.
Orez și fasole. 2 rosii.

Slăbește corect!

Visezi sa slabesti delicios si cu placere! Și principalul lucru este să obții un rezultat sănătos și pe termen lung? Este posibil dacă urmați o dietă echilibrată pentru slăbire, vă voi ajuta să vă creați un meniu pentru săptămână... O fișă super pentru slăbit este în acest articol!

Bună ziua, dragii mei cititori, Svetlana Morozova este alături de voi. De ce acum, în epoca noastră bine hrănită, când aproape toată lumea poate mânca hrănitor, mulți încă mai preferă să moară de foame de dragul de a fi slabi?

Vrei sa slabesti? Te interesează dietele?
Concluzie
Meniul este destul de simplu de creat. Rareori ai timp pentru asta, nu?
Vă va fi mai ușor dacă aveți întotdeauna o listă de alimente interzise și sănătoase pe care le puteți combina după bunul plac.
Și pe care le eliminăm:
Sare. Dacă este posibil, este mai bine să nu adăugați sare deloc. Dacă nu puteți trăi fără sare, atunci trebuie să o limitați la 1 linguriță. într-o zi.
Fast food;
Gras, prajit, afumat, sarat;
Mancare la conserva;
Dulciuri;
Brutărie;
Sifon, sucuri ambalate, ceaiuri dulci;
Ciorbe bogate.

O dietă echilibrată și variată este, desigur, bună. 70% succes în orice afacere. Dar nu uitați de sport, somn bun și emoții pozitive– nu poți accelera fără ele. Ceea ce înseamnă că nu vei pierde în greutate.
Lasă întrebări în comentarii, împărtășește-ți experiențele și rețetele preferate de alimente sănătoase.
Pe curând!

Problemele cu excesul de greutate au multe cauze, dar principalele sunt un dezechilibru între energia consumată și energia cheltuită.

Obținem energie din alimente și o cheltuim în timpul activității mentale și fizice.

Ar fi greșit să te grăbești de la o extremă la alta: mai întâi mănânci mult și satisfăcător, apoi mori de foame.

Dietele pentru pierderea în greutate sunt concepute pentru timp scurt rezolvă problema, sunt dăunătoare și nu sunt potrivite pentru utilizare pe termen lung.

Pentru rezultate de durată, trebuie să vă echilibrați dieta zilnică.

Ce este echilibrul în alimentație pentru femei și bărbați

Înainte de a crea meniul ideal, sunt luați în considerare trei cei mai importanți parametri, aceiași atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

Conținut caloric.În primul rând, trebuie să-ți echilibrezi aportul și cheltuielile de energie. Pentru ca organismul să ardă excesul de grăsime, trebuie să creeze un deficit energetic, adică să reducă conținutul de calorii al alimentelor sau să crească exercițiile fizice. Dacă ambele opțiuni sunt acceptabile, chiar mai bine - slăbirea va veni mai repede.
Metabolism. Este diferit pentru fiecare și depinde de tipul corpului, vârstă, sex, caracteristicile individuale ale corpului și activitate. Este foarte posibil să vă accelerați metabolismul natural. Nu este dificil, e nevoie doar de disciplină.
Echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Aceasta este o condiție obligatorie, deoarece dacă există o lipsă de micro și macroelemente, organismul va începe să protesteze sub formă de căderi de foame, slăbiciune, pierdere a forței, tulburări nervoase și chiar boli.

De asemenea, este importantă dieta, care include mese mici și dese, mese în anumite momente ale zilei, un mic dejun obligatoriu și nicio cină târzie cu trei ore înainte de culcare. Ar trebui să bei 1,5-2 litri de apă pe parcursul zilei. Dar nu deodată, ci din oră.

Diferența dintre dietele bărbaților și femeilor este mică, dar semnificativă. Trebuie avut în vedere faptul că:

Bărbații ard în medie mai multe calorii decât femeile. Au în mod natural mai multă masă musculară;
Pentru bărbați, vitaminele precum A, B, C, E, D sunt deosebit de importante pentru femei - C, A, B2, B7, PP, D, F.

Motivația este, de asemenea, importantă. Fără el, respectarea regulilor și dieta nu va funcționa. Înainte de a stabili un curs pentru subțire, trebuie să vă răspundeți la întrebarea: de ce?

Asigurați-vă că verificați:

Imaginea galeriei cu legenda: Imaginea galeriei cu legenda: Imaginea galeriei cu legenda: Imaginea galeriei cu legenda:

Ce influențează echilibrul alimentației tale în fiecare zi?

Echilibrul dietei este determinat de parametrii și rapoartele dezvoltate de mulți experți. Factori de echilibru:

Raportul normal de proteine, grăsimi și carbohidrați este de 1:1:4.
Energia zilnică provine din 13% proteine, 33% din grăsimi și 54% din carbohidrați.
Proteinele animale reprezintă 55%, iar proteinele vegetale – 45%.
Grăsimile vegetale pe zi nu trebuie să depășească 30%.

O dietă completă include alimente vegetale și animale în același timp. La fel și fructele și legumele care oferă vitamine și minerale.

Atenţie! Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați se schimbă la proporțiile 2:1:2.

Opiniile experților despre alimentația sănătoasă

Majoritatea experților sunt similare în recomandările lor cu privire la abordarea unei alimentații adecvate:

mâncarea trebuie să fie variată;
nu poți mânca în exces;
Este indicat să mănânci de 6-7 ori pe zi la fiecare oră și jumătate sau două.

Dar există și o opinie specială în această chestiune.

Antonova Anna, medic de familie, nutriționist, specialist nutriție

Acest medic crede că pentru a obține o siluetă subțire, nu ar trebui să vă grăbiți de la o dietă la alta. Mulți se contrazic. Este mai bine să mergeți pe calea dovedită și să rămâneți la o dietă echilibrată dezvoltată de oamenii de știință de la Harvard. O alimentație echilibrată înseamnă consumul întregii game de produse, dar cu moderație și respectarea unei diete.

Natalya Samoilenko, nutriționist și endocrinolog

Acest specialist consideră că unul dintre cele mai echilibrate preparate este borșul. Conține o cantitate minimă de grăsimi animale și suficiente fibre din legume. Proteinele din fasole oferă viteză procesele metabolice. Legumele nu sunt foarte susceptibile la tratament termic prin prăjire, așa că vasul este bogat în vitamine. Supa cu conținut scăzut de grăsimi stimulează digestia.

Dominiuk Laura, medic nutriționist din Franța

Acest specialist este sigur că notoriul „mâncă numai până la ora 18” este complet divorțat de viață și nu funcționează. Puțini oameni care lucrează își permit asta. Trebuie să mănânci când ți-e foame. Trebuie să-ți asculți corpul, deoarece s-ar putea să nu raporteze foame. Și nu este nimic în neregulă dacă vrei să mănânci bomboane noaptea.

Margarita Koroleva, medic nutriționist, autoarea cărților „The Easy Path to Slimness. Pierde în greutate pentru totdeauna”, „Dieta regală”, „Jurnal alimentar”, „Rețete ușoare pentru o viață sănătoasă”

Acest specialist vă sfătuiește să nu rămâneți fără mâncare mai mult de 3 ore, să nu vă încărcați stomacul cu mai mult de 300 de grame, să nu mâncați după ora 19 și să nu spuneți tuturor că țineți dietă.

Nu ar trebui să vă fie niciodată foame și ar trebui să păstrați alimentele potrivite în frigider. De asemenea, nu poți ignora proteinele, în opinia ei, nu adaugă kilograme, le poți cumpăra dacă gătești greșit;

De asemenea, trebuie să renunți la alimentele procesate, să mănânci miere în loc de zahăr și să mănânci din mâncăruri mici de mărimea palmei tale. Interesant!

Atunci când determină dimensiunea porției, nutriționiștii din SUA confirmă că mâncarea ar trebui să încapă în palma mâinii tale. Aceasta corespunde mărimii stomacului. Este adevărat, această abordare este bună pentru omul obișnuit, dar nu este potrivită pentru cei care se angajează în muncă fizică grea. Pentru a te obișnui cu o porție mică, psihologii sfătuiesc să mănânci din feluri de mâncare mici, ceea ce va crea impresia că există multă mâncare.

Exemple de meniu potrivit pentru săptămână

Cu un meniu echilibrat, preparatele pentru meniu pot fi alese mai mult pe baza preferințelor gustative și respectând regulile.

	Exemple de opțiuni de meniu pentru săptămână:		Mic dejun echilibrat		Prânzuri
1	Cinele Terci de ovăz. Brânză de vacă.	1	Ceai verde. Supă cu carne slabă de vită. Pește fiert (copt). Salată verde.	1	Ceai verde și fructe uscate. Carne fiartă.
2	Salată grecească. Lapte și musli. Brânză de vacă.	2	Caș. Supă de post cu spanac. Brânză de vacă. Orez și fructe de mare.	2	Salata de fructe. Salată verde.
3	Somon copt. Terci de fulgi de ovaz cu nuci si miere (putin).	3	Ceai verde și lămâie. Supă cu carne slabă. Pui fiert. Roșie.	3	Ceai verde cu mar copt. Salată cu fructe de mare și alge marine.
4	Tărâţe.	4	Terci de hrișcă cu apă și lapte 50/50. Peste la abur. Salată verde. Cartofi fierti cu ierburi.	4	migdale. Caserola cu morcovi.
5	Suc de fructe proaspăt stors. Suc de fructe proaspăt stors.	5	Ovaz. Supă de mazăre (fasole). Syrniki.	5	Salata de mere si morcovi. Legume fierte la abur.
6	Chefir.	6	Terci de grâu și dovleac aburit. Supa de ciuperci.	6	Charlotte cu mere. Terci de orz cu ciuperci.
7	Salată de varză și castraveți.	7	Terci de hrișcă în apă cu ulei vegetal. Borș de post.	7	Vinaigreta. Orez și fasole.

Două roșii. Un meniu pentru o săptămână sau mai mult pentru fete, femei și bărbați, în cadrul regulilor unei diete echilibrate, poate fi alcătuit independent. De asemenea, puteți solicita ajutor profesional de la un nutriționist. Medicul va crea dieta corectă pentru reducerea efectivă

Așadar, o femeie poate face singură o listă de feluri de mâncare pentru fiecare zi a săptămânii cu o dietă echilibrată. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să utilizați listele de produse permise și neautorizate.

Permis: proteine, carbohidrați complecși și fibre. Alcoolul, carbohidrații simpli, sarea și zahărul sunt interzise sau minimizate.

Contează și combinația de produse:

Este util să mănânci pește cu suc de lămâie, deoarece acidul permite grăsimilor să fie mai bine absorbite.
Fructelor nu le place să fie unul lângă altul, cu atât mai puțin cu alte produse.
Alimentele bogate în carbon (cartofi, pâine, fasole) nu tolerează alimentele acre.
Varza merge bine cu grăsimile, procesul de digestie merge mai bine.
Alimentele proteice nu pot fi combinate cu alimentele cu carbohidrați, deoarece digestia lor necesită enzime care se contrazic.
Proteinele sunt digerate mai lent atunci când sunt combinate cu grăsimi și acizi.
Untul și brânza, ouăle și smântâna sunt și ele vecine răi.

Atunci când dezvoltați o dietă pentru o lună, trebuie să țineți cont de echilibrul produselor alimentare, de apropierea alimentelor și de dimensiunea porțiilor.

Video util

Asigurați-vă că urmăriți episodul Școala de Sănătate despre alimentația echilibrată:

Principalele concluzii

promovează pierderea în greutate, deoarece oferă trei factori principali pentru aceasta:

contabilizarea caloriilor;
combinație armonioasă de proteine, grăsimi și carbohidrați;
accelerarea metabolismului.

Este ușor să creezi un meniu pentru zi, săptămână sau lună. Atunci când selectați în mod independent o dietă pentru femei, ar trebui să vă ghidați după listele de produse permise și interzise, precum și reguli generale dieta echilibrata. Opțiune alternativă– meniu profesional de la un nutritionist.

Și dacă există un obiectiv pentru care te străduiești, atunci îndeplinirea condițiilor pentru o dietă echilibrată nu va fi deloc dificilă.