Întrebarea „cum să slăbești după naștere” începe adesea să îngrijoreze o femeie cu mult înainte de a afla că are un copil. Și, în fața modului în care sarcina schimbă corpul, tânăra mamă abia așteaptă să afle: când se poate gândi să revină la dimensiunea anterioară? Ce să faci dacă timpul trece, dar kilogramele în plus rămân pe loc? Ce greșeli și stereotipuri te împiedică să vezi din nou o reflexie zveltă în oglindă? Cunoscut nutriționist, candidat la științe medicale Rimma Moisenko a spus site-ului despre pierderea corectă în greutate după naștere.
Kilogramele „copii” au „prescriptie”!
Specificul pierderii în greutate după naștere depinde de caracteristicile individuale ale corpului, de cursul sarcinii și de bunăstarea după naștere. Și, de asemenea, despre posibilitatea și natura somnului mamei. O „confruntare” cu un nutriționist este cu siguranță necesară pentru a exclude depresia postpartum, care poate deveni factor suplimentar riscul de a lua kilograme în plus.
Formal, perioada postpartum în practica nutrițională este asociată cu perioada de hrănire și perioada de început a ciclului menstrual (acesta este deja sfârșitul perioadei postpartum). Până când ciclul menstrual al unei femei se reia în timpul alăptării, nivelurile ei hormonale sunt modificate și este posibil să nu permită o recuperare completă. Totuși, dacă această perioadă se termină de mult, copilul se naște, se hrănește, merge și vorbește, iar mama încă nu a slăbit, un astfel de exces de greutate nu mai poate fi considerat postpartum, intră în joc alți factori.
Desigur, parțial o scădere excesul de greutate pentru o mamă tânără va ajuta mai mult decât imagine activă viața ei - acum are multe necazuri, multe activitate fizicăși plimbări zilnice (uneori de multe ore). Cu toate acestea, pentru o pierdere semnificativă în greutate (dacă vorbim de 10 sau mai multe kilograme în plus) acest lucru nu este suficient.
Cui îi pasă cel mai mult să slăbească după naștere?
Grupele de risc pentru excesul de greutate postpartum includ toate femeile care, în principiu, se îngrașă cu ușurință și, de asemenea, înainte de concepție, „stau” în mod constant pe diverse diete, aranjand astfel un fel de leagăn pentru propria greutate - în sus și în jos.
De asemenea, de regulă, toți cei care sunt supraponderali genetic după naștere se confruntă cu nevoia de a pierde în greutate după naștere - aceasta este o trăsătură individuală pentru care natura are propria sa explicație, dar ar trebui să fii pregătit: dacă femeile din familia ta v-ați îngrășat vizibil după ce ați născut un copil, Există o mare probabilitate ca și dvs. să întâmpinați această problemă.
De asemenea, conform statisticilor, femeile sunt forțate să răspundă la întrebarea „cum să slăbești după naștere” mai des decât altele:
- cele care au rămas însărcinate folosind FIV;
- care au luat terapie de întreținere hormonală în timpul sarcinii;
- suferind de diabet zaharat histogen (cu modificări ale nivelului hormonal).
Și, bineînțeles, cei dintre noi care suntem siguri că în timpul sarcinii trebuie să mâncăm „pentru doi”, să ne mișcăm puțin și să dormim mult, riscăm să întâmpinăm dificultăți în revenirea la o greutate normală postpartum. Și, oricât de jignitor ar fi, erau îngroziți să se îngrașească după naștere.
Dacă nu ai putut să-ți lucrezi la obiceiurile alimentare înainte de sarcină, maternitatea este o oportunitate grozavă de a începe să lucrezi la ele! În primul rând, alăptarea ajută la slăbit după naștere, pentru succesul căreia mamele scot din meniu toate produsele îndoielnice, iar când vine momentul introducerii alimentelor complementare, aceasta devine o șansă de a face masa mai sănătoasă pentru întreaga familie.
Cum să slăbești după naștere: alimentație adecvată și iubire de sine!
În general, apariția unor depozite adiționale de grăsime în timpul sarcinii și reținerea lor după naștere este un proces normal, care face parte din fiziologia feminină. „Grăsimea pentru bebeluși” nu este deloc copilărească în protejarea fătului în timpul sarcinii și a uterului în refacere după sarcină. O cantitate mică de grăsime poate însoți schimbările hormonale în timp ce o femeie alăptează.
Dar raționamentul „Sunt gras pentru că am 36 de ani, am doi copii și am dreptul la asta” este gândurile copilărești ale unui adult, pe care este mai bine să le eradicați. Dacă vrei să ai mai puține probleme cu excesul de greutate după naștere, atunci, bineînțeles, nu pot să vă recomand decât un singur lucru: să vă puneți în formă ideală înainte de sarcină. O formă stabilă, naturală, pe termen lung, obținută prin obiceiuri alimentare și stil de viață adecvate, și nu prin foamete în numele slăbirii, care epuizează atât psihicul, cât și corpul.
Dacă dezvoltați astfel de obiceiuri, pur și simplu nu vă vor permite să vă schimbați după naștere.
Cele mai frecvente greșeli care te împiedică să slăbești după naștere
- Mamele neexperimentate, din cauza unor prejudecăți, refuză să nască singure și își hrănesc copiii din primele zile de viață sau se hrănesc prea mult timp, ceea ce se poate transforma și într-o problemă de greutate (vezi mai jos).
- Mamele fără experiență urmează diete stricte, care schimbă calitatea și cantitatea laptelui și privează copilul de plăcerea de a obține hrana potrivită, iar femeia însăși este condamnată la fluctuațiile de greutate, cuprinsă într-un cerc vicios.
- Tinerele mame fără experiență suferă de temeri obsesive pe care le au greutatea anterioară nu se va recupera. Pentru mame, toate acestea sunt pline de niveluri hormonale anormale, iar pentru copii - o încălcare a dezvoltării psiho-emoționale.
Orice mamă care este preocupată de cum să slăbească după naștere ar trebui cu siguranță să își aloce ceva timp în ritmul ei „nebun” de părinte pentru activități fizice care nu numai că o vor ajuta să ardă calorii în plus, ci și să-i dea plăcere. O astfel de activitate este yoga.
Un copil alăptat cu biberonul sub vârsta de un an are de cel puțin 10 ori mai multe șanse de a fi supraponderal decât un copil alăptat de aceeași vârstă. Prin urmare, alăptând, mama se ajută atât pe ea însăși, cât și pe copilul ei.
Conform standardelor OMS (Organizația Mondială a Sănătății), durata este considerată normală până când copilul împlinește vârsta de doi ani. Dacă copilul ia lapte bine, nu există reacții imune sau fiziologice nedorite, dezvoltarea este normală, inclusiv creșterea în greutate și înălțimea, mama trebuie să se hrănească. Alăptarea nu numai că oferă cea mai bună nutriție pentru bebeluș, dar permite și corpului feminin să se recupereze în mod corespunzător și natural după naștere, inclusiv o scădere în greutate.
În timpul alăptării, se consumă calorii suplimentare, ceea ce, în același timp, nu înseamnă deloc că trebuie să urmezi concepția greșită populară și să mănânci pentru doi în timp ce hrăniți. Daca meniul mamei este echilibrat, acesta contine toti nutrientii esentiali, acesta este suficient pentru a produce lapte, a carui calitate va satisface nevoile copilului.
Cu toate acestea, poate exista un factor de risc ascuns pentru greutatea mamei. De regulă, mai aproape de doi ani, mama hrănește copilul mult mai rar decât în primele luni; mulți se limitează doar la hrănirea de seară și de noapte. În consecință, consumul de calorii pentru producția de lapte scade - acest lucru poate duce la faptul că o femeie care este obișnuită cu „meniul asistentei” va crește în greutate.
Este important ca o mamă tânără să nu dezvolte nevoia de a consuma mai multe alimente (în special alimente bogate în calorii) pentru a-și menține capacitatea de alăptare – faptul că mama mănâncă în exces nu va îmbunătăți laptele. Mai mult, până la vârsta de doi ani, copilul poate mânca deja alimente obișnuite; Este logic să se continue alăptarea după perioada prescrisă de OMS, cu consultarea medicului pediatru, pentru copiii slăbiți, de exemplu, cei cu alergii alimentare severe și o selecție limitată de alimente.
Studiile arată că mamele care continuă să alăpteze copii cu vârsta peste 2 ani sunt expuse riscului de a dezvolta probleme grave de greutate...
Sub nicio formă nu trebuie să...
Proaspetele mamici, si in special mamele care alapteaza, nu ar trebui sa incerce niciodata diete reduse! Orice reduceri și interdicții – fie că este vorba de calorii, grăsimi, proteine sau carbohidrați – nu sunt pentru ei.
În perioada postpartum, o femeie trebuie să aibă o dietă echilibrată din toate ingredientele, inclusiv complexe de vitamine suplimentare concepute pentru mame după naștere.
Cea mai bună dietă care să te ajute să slăbești după naștere rămâne o dietă echilibrată fără zile de post, care nu dă nicio manifestare alergică la copil. Iar dacă bebelușul prezintă o reacție la unele alimente din meniul mamei, va ajunge, în orice caz, la o dietă improvizată, refuzându-le. Perioada postpartum - timp bun pentru a vă armoniza obiceiurile alimentare.
În plus, este important să dormi suficient. Căutați în orice moment al zilei oportunitate suplimentară dormi! Mergeți mai mult cu copilul dvs., ascultați muzică care dă emoții pozitive.
Din experiența mea, în primele luni după naștere, starea psiho-emoțională și somnul normal sunt mult mai importante și benefice decât orice dietă, care inevitabil se va dovedi a fi un stres suplimentar pentru mamă.
Dacă urmați aceste reguli simple, greutatea dumneavoastră poate fi restabilită în primele două luni de la naștere. Dacă nu există probleme cu rutina zilnică și cu alimentația, iar greutatea nu se clintește, poți fi sigur: corpul tău mai are nevoie de aceste kilograme. Fii consecvent, nu intra în panică și cu siguranță vei reveni în formă.
După ce ți-ai stabilit sarcina de a pierde în greutate după naștere, ține un jurnal alimentar și nu uita să te lauzi și să te bucuri de maternitate. Orice emoții negative interferează cu normalizarea greutății - atât din punct de vedere psihologic, cât și prin influențarea formării unor niveluri hormonale nefavorabile.
Cum să slăbești după naștere: algoritm de acțiuni
În primul rând, preia controlul asupra tuturor meselor: atât „mese complete”, cât și gustări. În al doilea rând, controlați faptul de a lua lichid și ce fel de lichid este acesta.
Vorbim în primul rând despre apă plată naturală pură. Aportul zilnic de apă pentru o femeie este de 30 ml per 1 kg de greutate existentă. Cu toate acestea, o mamă care alăptează ar trebui să bea cel puțin 1 litru în plus. Se mai poate bea ceai cu lapte, diverse infuzii din plante care nu provoaca alergii copilului. Lichidul este foarte important pentru pierderea în greutate, refacerea și funcționarea normală a organismului.
În al treilea rând, nu lăsa emoțiile tale să devină mai bine. În al patrulea rând, planificați o dietă aproximativă flexibilă și un program de somn, compensând lipsa de odihnă pe timp de noapte cu ore suplimentare în timpul zilei - somn atunci când copilul doarme. În al cincilea rând, mutați-vă căruciorul mai mult prin dezvoltarea diferitelor rute de mers pe jos.
Monotonia este dușmanul subțirii
O femeie care vrea să slăbească după naștere trebuie să includă proteine animale în dieta ei. Și dacă sunteți predispus la anemie feriprivă, atunci carnea roșie ar trebui să fie în meniu de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
Iar o cantitate suficientă de verdeață (în total - cel puțin 500 g pe zi) asigură o bună motilitate intestinală, are un conținut caloric negativ și promovează pierderea în greutate. De asemenea, legumele cu frunze și cu conținut scăzut de amidon conțin cantități suficiente de calciu, vitamine și microelemente, care sunt importante pentru recuperarea rapidă după naștere.
Produsele din lapte proaspăt fermentat sunt probiotice de lux! Acestea asigură formarea unui răspuns imun bun, care este important pentru perioada de recuperare când organismul este vulnerabil.
Fructele sau fructele de pădure neîndulcite (1-2 porții pe zi) sunt o sursă excelentă de vitamine, antioxidanți și pectine, care ajută, de asemenea, la menținerea unei funcții intestinale stabile. Nu uitați de 1 lingură de ulei de măsline vegetal adăugat în salate, precum și de o mână mică de nuci și fructe uscate ca gustare.
Mâncatul după naștere nu trebuie să fie monoton. Lăsați mâncarea să aducă nu numai sațietate, ci și plăcere.
Suplimente de farmacie - ajutor sau rău?
În ceea ce privește utilizarea așa-ziselor suplimente alimentare biologic active, dintre care multe sunt poziționate ca mijloace pentru a te ajuta să slăbești după naștere, te sfătuiesc să te consulți mai întâi cu medicul pediatru.
Faptul este că multe suplimente alimentare pot provoca reactie alergica la un copil, poate îmbunătăți sau inhiba funcția intestinală (atât mama, cât și copilul), poate suprastimula sau inhiba reacțiile sistemul nervos.
Ca nutriționist, nu recomand mamelor care alăptează să ia suplimente lipolitice sau pentru stimularea intestinului. Atunci când încercați să slăbiți rapid după naștere, utilizarea lor poate provoca consecințe nedorite pentru o mamă tânără, a cărei timp și sănătate aparțin în mare parte nou-născutului.
Pentru o femeie care a devenit recent mamă, este foarte important să mănânce corect, deoarece nu numai sănătatea ei, ci și sănătatea copilului ei depinde de aceasta. Cu ajutorul unei diete dietetice, corpul mamei primește toate vitaminele necesare, drept urmare calitatea laptelui produs de corpul ei se îmbunătățește.
Caracteristicile perioadei postpartum la femei
Cel mai adesea, după procesul de naștere, o femeie devine cu 5-6 kilograme mai ușoară. Dar, această greutate slăbită poate să nu fie suficientă pentru a restabili corpul la formele sale anterioare, deoarece încă mai rămân aproximativ patru kilograme de grăsime în exces. Acestea se acumulează în timpul sarcinii pentru a oferi organismului energia necesară care va fi necesară în timpul nașterii și în perioada ulterioară acesteia.
După sarcină, toate femeile se îngrașă brusc sau, dimpotrivă, slăbesc, iar unele revin la forma lor anterioară. Toate schimbările în greutatea corporală a unei femei sunt asociate cu raportul dintre nivelurile de hormoni din organism, precum și cu dieta și stilul de viață introdus de femeia în travaliu. Nu este nevoie să vă faceți griji prea mult cu privire la acest fenomen temporar. Dacă rămâi la o alimentație adecvată și faci exerciţii fizice, atunci excesul de greutate va dispărea în timp, iar femeia va putea dobândi forma dorită a siluetei sale.
Nu este strict recomandat să urmați o dietă strictă imediat după naștere. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care alăptează. În acest caz, modul în care mănâncă tânăra mamă afectează complet calitatea laptelui. Dacă alăptarea este susținută, atunci ar trebui să așteptați aproximativ 1,5 - 2 luni până la recuperarea completă după naștere și abia apoi să vă limitați dieta.
Necesitatea unei diete după naștere în timpul alăptării
Urmarea unei diete în timpul alăptării este foarte importantă. Principalele motive pentru care nu ar trebui să mănânci anumite alimente includ:
- balonare la nou-născut;
- manifestarea unei reacții alergice la copil sub formă de diateză;
- influență asupra gustului laptelui;
- apariția constipației la sugari;
- stimularea sistemului nervos al copilului.
Produse interzise
Principalele alimente care ar trebui excluse din alimentatie, de preferat pe toata perioada de hranire (dar nu mai putin de 6 luni): ceai tare, cafea, orice fel de ciocolata, alimente picante, afumate, prajite.
Dieta la cateva saptamani dupa nastere
Este necesar să urmați o dietă strictă la 2 - 3 săptămâni după naștere. În această perioadă, puteți introduce treptat și cu atenție următoarele produse în dietă, observând reacția copilului:
- acru și dulce;
- legume și fructe crude, în special varză sub orice formă;
- murături, legume murate;
- lapte;
- ficat și alte organe;
- ouă, brânză de vaci;
- băuturi carbogazoase și minerale;
- plante leguminoase.
Necesare pentru corpul unei tinere mame în această perioadă sunt:
- supe care nu conțin varză, terci non-dulci fierte în apă (fulgii de ovăz sunt deosebit de sănătoși);
- pește și carne, fierte sau înăbușite, cu excepția conservelor;
- un număr mare de legume și fructe, fierte, înăbușite sau coapte (sfecla este foarte utilă);
- paste și cartofi;
- brânză tare și prelucrată, smântână;
- nuci, alge marine;
- rădăcini alb alb cu moderatie.
Mâncând legume crude necesită îngrijire specială, cel mai bine este să începeți cu sfecla. În primele zile de după, este necesar să consumați destul de mult lichid - de la 1,5 până la 2 litri pe zi, deoarece cu un volum mai mare este dificil pentru mamele care alăptează să facă față fluxului de lapte.
Dieta zilnică pentru o mamă care alăptează arată cam așa:
- 20 de grame de brânză;
- carne, pește 100 de grame;
- zahăr nu mai mult de 50 de grame;
- brânză de vaci 100 de grame;
- lapte și produse lactate fermentate nu mai mult de 1 litru;
- legume 500 grame, inclusiv cartofi 200 grame;
- fructe 300 grame;
- ouă 1 buc.
Cantitatea de lichid transportată în organism este de aproximativ 2 litri - acest calcul se efectuează ținând cont de cantitatea de supă, sucuri, ceai și produse lactate consumate. O mamă care alăptează trebuie să bea o cantitate mică de lichid cu 20 - 30 de minute înainte de a hrăni copilul (de exemplu, un pahar cu lapte cald) - acest lucru îmbunătățește secreția de lapte matern.
O atenție deosebită trebuie acordată produselor care pot provoca alergii la un copil. Acestea includ: citrice, miere, căpșuni, ciocolată, conserve, cafea. De asemenea, nu vă lăsați duși de ouă și cârnați. Este strict interzis consumul de alcool în perioada postpartum.
În cazul creșterii rapide în greutate, este necesar să excludeți alimentele bogate în calorii din dieta tinerei mame. Aceasta poate fi carne grasă, smântână, smântână, zahăr, dulciuri și ciocolată, maioneză.
Merită să analizăm dacă o femeie mănâncă bine, deoarece pentru a produce 800 ml de lapte necesar pe zi, corpul ei trebuie să primească 20 de grame de grăsime, 45 de grame de carbohidrați, 10 grame de proteine (aceasta corespunde, de exemplu, unui porție de varză înăbușită cu cotlet și un pahar de lapte sau jeleu ). Pe toată perioada de hrănire, necesarul de minerale și vitamine al mamei crește semnificativ, aproximativ dublându-se.
Majoritatea femeilor au probleme cu alăptarea, de obicei în a treia lună de viață a unui copil. În acest caz, nu ar trebui să vă pierdeți inima, dar este recomandat să vă reconsiderați aportul alimentar, să creșteți timpul alocat pentru somn și să transferați unele dintre responsabilitățile de îngrijire a copilului către rude sau tatăl copilului. De asemenea, daca bebelusul este pus cat mai des la san, acest lucru ajuta si laptele sa apara din nou.
După nașterea unui copil, o femeie vrea să-și refacă rapid forma abdominală unii vor să scape de excesul de greutate. O dietă strictă pentru mamele care alăptează pentru a pierde în greutate pentru a menține producția de lapte matern nu este acceptabilă. Pierderea în greutate într-un organism sănătos are loc treptat și elimină stresul suplimentar: este mai bine să ne concentrăm pe o alimentație adecvată.
Posibile dificultăți
Procesul de pierdere în greutate poate dura 7-9 luni - cam în același timp în care organismul a luat-o pentru a o câștiga. Unii continuă să se îmbunătățească din următoarele motive:
- Consumul de porții mari de alimente din cauza unui obicei dezvoltat în timpul sarcinii;
- Creșterea poftei de mâncare din cauza stresului constant. Ne-a revenit dintr-o încercare dificilă - nașterea, o femeie se confruntă cu noi dificultăți: lipsa somnului, oboseală, îngrijorare pentru copil. O tânără mamă vrea să revină în formă, dar nu are nici energia, nici timpul să o facă. Mulți oameni încep să „prindă” problema;
- Abuzul de diete stricte. Organismul percepe pierderea rapidă în greutate ca un pericol, încetinind semnificativ metabolismul și acumulând maximum din tot ceea ce se mănâncă.
- Restricții privind meniul pentru o mamă care alăptează. Uneori, pediatrii recomandă abstinența completă de la fructe și produse lactate. Interdicțiile pot duce la lipsuri nutrientiși apetit crescut. Cele mai stricte restricții trebuie respectate până când copilul împlinește o lună, apoi trebuie introduse treptat diferite produse, începând cu cantități mici.
Aspectul psihologic este important: o tânără mamă ar trebui să-și aloce ceva timp pentru ea însăși. Trebuie să faceți exerciții fizice simple în timpul zilei, să vă puneți în ordine înainte de a merge la plimbare. Atitudinea corectă și sprijinul din partea familiei te vor ajuta să revii în formă mai repede.
Eliminați din dietă
Lista alimentelor pe care dieta postpartum pentru mamele care alăptează le interzice:
- Cârnați, produse afumate, conserve - datorită conținutului de agenți cancerigeni și conservanți.
- Fast-food - hamburgeri, chipsuri, biscuiți de secară.
- Dulciuri, prăjituri, produse de patiserie.
- Condimente, condimente, diverse sosuri, ketchup și maioneză.
- Alcool.
- Băuturile carbogazoase și sucurile conțin cantități mari de zahăr și coloranți.
- Căpșuni, citrice, ciocolată - datorită alergenității ridicate.
Trebuie să consumați sare cu moderație, să limitați marinatele și soia. În timpul sarcinii, puteți mânca puțin din orice fel de mâncare dorit. După naștere, trebuie să-ți controlezi capriciile și să iei în considerare cu atenție dieta ta. Acest lucru vă va permite să pierdeți excesul de greutate și să nu vă expuneți copilul la substanțe nocive.
Produse cu risc
Unele feluri de mâncare sunt deosebit de susceptibile de a provoca alergii la sugari, se recomandă să nu fie consumate în prima lună de viață. După aceea, puteți încerca în cantități mici și puteți monitoriza reacția copilului. Aceste produse includ:
- Carne de pui, ouă cumpărate din magazin. Conțin antibiotice care pot duce la alergii. Se pot consuma produse de casă, dar ouăle trebuie excluse din meniu în primele săptămâni după naștere din cauza alergenității ridicate a proteinei;
- , cazeina din care nu este întotdeauna tolerată de copiii mici;
- Pește, fructe de mare;
- Unele tipuri de legume - varză, ardei gras, roșii, castraveți;
- Miere și nuci;
- Produsele cu coloranți artificiali pot provoca diateză și pot avea impact negativ pentru dezvoltarea bebelușului;
- Murăturile din pește și ciuperci, alimentele picante sunt alergeni puternici. Poate duce la colici la copil. Tractul gastro-intestinal al unui copil se obișnuiește cu digerarea ciupercilor abia la vârsta de 5 ani;
- Crupe de grâu, precum și orz și mei.
Leguminoase și varză albă atunci când sunt consumate de o femeie care alăptează, pot provoca balonare și colici la copil. Este mai bine să le excludeți din meniu în primele 3 luni după naștere și apoi să le supuneți unui tratament termic amănunțit.
Menține lactația
Nutriționiștii recomandă să alăptați copilul mai mult timp, deoarece acest proces natural normalizează metabolismul și promovează pierderea treptată în greutate. Pentru a menține lactația, este important să bei suficient apă curată. Poate fi consumat ceaiuri din plante pentru a îmbunătăți producția de lapte: îmbunătățesc procesele metabolice, normalizează digestia și promovează pierderea în greutate.
Nu este nevoie să mănânci mai mult pentru a crește lactația. Nutriția trebuie să fie corectă și completă, completând deficitul de microelemente și vitamine. După standardele energetice, producția de lapte costă 800 kcal zilnic. Organismul ia a treia parte din rezervele de grăsime, în plus, sunt necesare aproximativ 500 de kcal din alimente.
Reguli generale
O dietă pentru pierderea în greutate pentru o mamă care alăptează constă în următoarele recomandări:
- Dimineața după trezire, bea un pahar cu apă, cu aproximativ o jumătate de oră înainte de micul dejun. Va ajuta la începerea digestiei și la accelerarea proceselor metabolice;
- Bea mai multă apă în timpul zilei, poți folosi apă minerală fără gaz, dar nu trebuie să treci complet la ea din cauza riscului unui eventual exces de microelemente în alimentație;
- Mănâncă mai des, de aproximativ 5 sau 6 ori pe zi, în porții mici (aproximativ 250 g). Trebuie să mesteci încet, astfel încât stomacul va da un semnal de saturație atunci când nu cantitati mari mâncat;
- Consumați mai puține alimente grase, acordați preferință produselor lactate fermentate. Este mai bine să le mănânci după tratament termic, prepararea caserolelor, cheesecake-urilor la abur, găluștele leneșe;
- Includeți salate de legume și fructe în meniu în fiecare zi. Merită să alegeți soiuri caracteristice regiunii de reședință. Este mai bine să introduceți fructele exotice în dietă după șase luni;
- Reduceți cantitatea de mâncare obișnuită dacă aveți obiceiul de a încerca multe în timp ce gătiți sau terminați terciul și piureul copiilor;
- Preferați preparatele din pește. Pentru carne, este mai bine să alegeți carne slabă de vițel, curcan, vită;
- Evitați alimentele prăjite; gătiți toate felurile de mâncare în cuptor, fierbeți la abur;
- În loc de dulciuri, mâncați o cantitate mică de fructe uscate și nuci;
- Tine un jurnal cu felurile pe care le consumi pentru a identifica prompt o posibila alergie a copilului tau la anumite alimente si a le exclude din alimentatie. Când alăptați, trebuie să fiți atenți la digestia bebelușului, unele legume pot avea efect laxativ sau pot provoca constipație.
Nu trebuie să renunți la cereale: terciurile sunt o sursă de energie, nutrienți și ajută la îmbunătățirea digestiei.
Exemplu de dieta
În timpul alăptării, o femeie care slăbește trebuie să aibă grijă de o dietă variată, ținând cont de caracteristicile individuale și de vârsta bebelușului. Produsele care provoacă alergii trebuie excluse.
Primele zile
Cea mai strictă dietă pentru o mamă care alăptează este necesară pentru prima dată după nașterea unui copil și este programată pe zi:
- 1-2 – ai voie sa mananci terci nesarat cu apa, paine, fructe uscate. Puteți bea apă curată;
- 3-6 – în dietă se adaugă piure din legume înăbușite. În fiecare zi, puteți bea un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, pe lângă apa obișnuită, este permis;
- 7-10 – poate fi inclus în meniu cartofi fierti, peste copt, se pot tocana mere verzi. Pastele sunt permise, nu mai mult de 200 g pe zi.
Urmarea unei diete este necesară pentru bunăstarea mamei și sănătatea nou-născutului. Primele zece zile tocmai își revin din stresul pe care l-au experimentat.
Meniul următor
Revizuirea celor mai populare suplimente de vitamine pentru copii din Garden of Life
Cum pot produsele Earth Mama să îi ajute pe noii părinți să aibă grijă de bebelușii lor?
Dong Quai - planta uimitoare, ajutând la menținerea tinereții în corpul feminin
Complexe de vitamine, probiotice, omega-3 de la Garden of Life, concepute special pentru gravide
Următoarele opțiuni arată eficiența în pierderea în greutate în timpul alăptării.
Pentru micul dejun, la alegere:
- Pâine prăjită, o cantitate mică de brânză;
- Roșii cu pâine prăjită și brânză;
- Ou fiert, 3 felii de pâine;
- 3 linguri. linguri de cereale non-dulci cu lapte fiert, banane.
Opțiuni de prânz:
- 125 g fasole fiartă, câteva pâine prăjită, banane;
- 150 g cartofi fierti, rosie, felie de branza, salata de varza, un fruct;
- Chiflă, brânză Edam, salata de legume;
- O bucată de șuncă, câteva felii de pâine cu sos de muștar, putina branza, iaurt simplu;
Pentru cină, la alegere:
- 100 g cod (fiert sau la gratar), piure cu lapte, rosii, broccoli, niste mazare verde, iaurt simplu;
- Spaghete, sos din roșii, carne tocată, brânză și usturoi cu ierburi; măr;
- Carne de pui la gratar (200 g), 150 g cartofi jachete, putin porumb, morcovi inabusiti, un fruct;
- 100 g ficat la gratar, 150 g cartofi jachete, salata de varza, mar;
- Fiert conopidă, salata de legume, putina branza, banana.
Gustările potrivite pentru alăptare includ:
- Pâine prăjită cu gem sau brânză;
- Struguri, plăcintă (bucată mică);
- 2 roșii, câteva felii de pâine, 30 g brânză.
Puteți dezvolta singur un meniu exemplu, în funcție de preferințele dvs.
Este important să nu consumați mai mult de 2000 kcal (1500 kcal pentru femeile mici) pe zi și să excludeți consumul de alimente care sunt interzise mamelor care alăptează sau care provoacă intoleranță bebelușului.
Zile de post
Pentru corpul unei mame care alăptează, este mai ușor și mai benefic să efectueze restricții alimentare pe termen scurt. Trebuie să începeți nu mai devreme de când copilul are două luni. Este suficientă una sau maximum două zile de post pe săptămână. Reguli generale:
- Restricția nu ar trebui să ducă la stres este important să vă monitorizați starea de bine dacă aveți disconfort, este mai bine să evitați zilele de post;
- Împărțiți cantitatea dată în 6 porții și mâncați-o pe zi;
- Nu mâncați alte alimente;
- Bea 8-9 pahare de apa pe zi, fara a lua in calcul bauturile indicate pentru cateva zile;
- Ultima masă este cel târziu la ora 20, sau, în funcție de regim, cu două ore înainte de culcare.
Sarcina și nașterea s-au încheiat, iar noi treburi o așteaptă pe femeia din față: hrănirea, îngrijirea copilului, spălat și gătit. Adesea femeilor din această perioadă nu le pasă de aspectul lor, deși nu ar trebui să uite de ele însele.
Este cunoscut faptul că toată lumea se îngrașă în timpul sarcinii, vreo 10 kg, altele 15. Unii sunt și mai puțin norocoși și se îngrașă cu 20 sau mai multe kilograme. Și după naștere, trebuie făcut ceva în privința asta. Doar câțiva reușesc să se încadreze în lucrurile lor preferate literalmente imediat după naștere și nici măcar nu se gândesc la ce costă pe alții revenirea la formele lor anterioare. Majoritatea oamenilor trebuie să decidă cum să slăbească după naștere.
Desigur, va fi imposibil să faci fără antrenament. Fitness, yoga, aerobic sau doar mersul pe jos și exerciții fizice acasă, dar activitatea fizică este baza pentru a reveni la forma anterioară. Al doilea pilon al pierderii în greutate este alimentația adecvată.
Pentru o dietă după naștere, pe care să slăbești rapid și în siguranță, orice femeie este gata să-și vândă sufletul. Cu toate acestea, se crede că pierderea în greutate în termene scurte imposibil, inclusiv din cauza dezechilibrelor hormonale și a o grămadă de alte motive. De fapt, poți slăbi imediat după naștere, principalul lucru este să faci totul cu mintea ta.
Existenţă dieta eficienta după naștere, diverse vedete străine și ruse confirmă în mod deosebit acest lucru. Presa tabloidă și internetul sunt pline de articole despre modul în care diverse vedete au slăbit după naștere. Din când în când, dietele lui Ani Lorak sau Oksana Fedorova apar după naștere, mereu cu fotografii și comentarii admirative: „La urma urmei, au trecut doar 1,2,3 sau oricum mai multe luni.”
Deci, Oksana Fedorova sfătuiește să bei un pahar dimineața pe stomacul gol apă caldă, la micul dejun, mâncați o farfurie de terci de hrișcă cu o bucată mică de pește și beți un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, la prânz, vițel fiert și o salată de legume, iar la cină, puțină brânză de vaci și un fruct.
Este clar că o astfel de dietă este complet nepotrivită pentru o femeie care își alăptează copilul. Chiar și pentru o femeie in stare buna o astfel de dietă este acceptabilă doar pentru o perioadă scurtă de timp. Ce putem spune despre o mamă care alăptează? Doar câteva zile și laptele tinerei mame va dispărea cel mai probabil. Ei bine, în orice caz, nu va fi suficient de hrănitor pentru o persoană mică.
Deci, se dovedește că astfel de sisteme, fie că este vorba despre dieta Yana Rudkovskaya sau Victoria Boni, sau chiar Feofilaktova după naștere, sunt concepute pentru femeile care nu își alăptează copiii. Și chiar și în acest caz, majoritatea nu pot dura mai mult de o săptămână, deoarece nu sunt o opțiune pentru o dietă echilibrată și hrănitoare. Dar după naștere, o femeie trebuie să-și refacă corpul.
Când poți începe să slăbești după naștere?
În prima lună și jumătate, este mai bine ca o femeie să se concentreze pe noua ei condiție, să-și lase corpul să se adapteze la un nou mod de viață și să se relaxeze. Fără să mă gândesc la ceva serios. Câștigă putere, vei avea cu adevărat nevoie de ea în curând. Nașterea unui copil schimbă radical ritmul de viață al întregii familii, și mai ales al tinerei mame. Noul ritm de viață va necesita cantități uriașe de energie.
În aceeași perioadă, femeile decid de obicei alimentele pe care le pot consuma din punct de vedere al siguranței pentru copil. Desigur, există un standard și familiar lista de alimente care cauzează diateza la un copil sau o reacție alergică: miere, ciocolată, citrice, cafea, dulciuri. Cu toate acestea, fiecare caz specific poate avea propriile sale caracteristici: unii copii nu pot tolera roșiile, alții nu pot tolera perele sau ardeii. Și în decurs de o lună și jumătate, este foarte posibil să decideți ce puteți mânca și ce nu.
În plus, în prima lună, de multe ori este mult mai important ca o femeie să urmeze o dietă care să asigure chiar mișcările intestinale, fara constipatie. Într-adevăr, foarte des în timpul nașterii apar rupturi perineale. Cusăturile durează apoi 1,5-2 luni pentru a se vindeca și este foarte important să aveți grijă de ele. În plus, aceste cusături sunt o sursă de stres suplimentar, care afectează negativ procesul de pierdere în greutate.
Abia după aceasta puteți începe să vă schimbați dieta. Și trebuie să faceți acest lucru cu competență pentru a nu face rău copilului și dumneavoastră. Și este important să nu întrerupi lactația. Apropo, despre alăptare. Acesta este cel care poate contribui la procesul de pierdere în greutate, deoarece este nevoie de cel puțin 500 de calorii pe zi pentru a produce lapte.
Cum ar trebui să fie dieta unei mame care alăptează după naștere? Strict vorbind, nu ar trebui să vorbim despre o dietă, ci despre o alimentație echilibrată, ținând cont de nevoile mamei și ale copilului, și cu o reducere a caloriilor. Da, da, nu te poți descurca fără să numeri caloriile.
Dieta după naștere începe, desigur, cu calculul caloriilor că poți mânca într-o zi. Acest lucru se face de obicei folosind următoarea formulă: greutatea ideală înmulțită cu 30, valoarea minimă acceptabilă este de 1200 de calorii.
Se crede că atunci când primește mai puține calorii, corpul începe un „mod economic”, o persoană se simte obosită, are nevoie de odihnă, iar organismul în acest moment stochează intens energie sub formă de grăsimi. Cu toate acestea, atunci când se calculează folosind această formulă, o astfel de valoare este extrem de dificilă, deoarece chiar și cu o greutate dorită de 45 kg, conținutul de calorii nu este mai mic de 1350 kcal.
După sarcină, situația este oarecum diferită după înmulțire, trebuie să adăugați încă 300 de calorii la numărul rezultat. Iar conținutul minim de calorii ar trebui să fie de 1600 kcal, de obicei ajunge la aproximativ 2000.
În timpul alăptării, o scădere excesivă a conținutului de calorii al alimentelor duce nu numai la o încetinire a metabolismului, ci și la întreruperea lactației, o scădere a valorii nutriționale a laptelui matern și, în consecință, la faptul că copilul nu primesc suficienți nutrienți. În acest caz, dorința mamei de a pierde în greutate va începe să afecteze sănătatea și viitorul copilului.
Aici merită să ne amintim despre alăptare. După cum vă amintiți, acest proces durează aproximativ 500 kk. Cu toate acestea, doar 300 sunt adăugate la aportul zilnic de calorii, organismul este destul de capabil să restabilească restul de 200 din stratul de grăsime. Din acest motiv, va avea loc pierderea în greutate. Principalul lucru este să nu uitați să beți multă apă, cel puțin 2 litri pe zi. De asemenea, este necesar pentru formarea laptelui.
Este indicat sa ai jurnal alimentar . Cum va ajuta? Cert este că, după ce a născut, o femeie se confruntă cu o grămadă de probleme noi: o schimbare bruscă în cercul ei social, un nou program, lipsa somnului, nervi, stres, plictiseală... Multe femei mănâncă toate acestea cu diverse delicatese bogate în calorii, fără măcar să bag în seamă, ce fel de slăbire aș vrea să formez mai mult?
Un jurnal alimentar vă va permite să urmăriți călătoriile inutile la frigider. Adevărat, doar dacă ești absolut sincer cu tine însuți și notează tot ce mănânci, chiar și cele mai mici gustări.
De asemenea, este important să te regăsești bun hobby , care vă va permite să evadați din rutină în momentul liber. Dacă o femeie nu se plictisește, dacă are ceva de făcut, este puțin probabil să-și dedice timpul liber căutării a ceva gustos.
Mese fracționate
Primul principiu al unei diete pentru pierderea în greutate după naștere este mesele împărțite. 5 mese– aceasta este cantitatea optimă care vă permite să nu mâncați în exces și, în același timp, să nu simțiți foame. Desigur, o creștere a numărului de mese ar trebui să fie însoțită de o scădere a porțiilor. Folosirea unei farfurii mici vă va ajuta în acest sens. Acest lucru face mai ușor să controlați cantitatea pe care o mâncați.
În plus, nu trebuie să mănânci mai puțin de cu 3 ore înainte de culcare. Mâncarea este mai puțin digerabilă seara, iar greutatea în stomac poate interfera cu somnul. Iar un somn sănătos este pur și simplu necesar pentru o mamă tânără. Inclusiv pentru a pierde rapid și eficient în greutate. O stare bună a sistemului nervos este vitală pentru pierderea rapidă în greutate.
Puteți mânca fie înainte de a hrăni copilul, fie imediat după. Potrivit statisticilor, femeile experimentează cel mai mare sentiment de foame în perioada de hrănire.
Exemplu de meniu pentru pierderea în greutate după naștere
Acest meniu vă va permite să atingeți mai multe obiective simultan: pierderea în greutate, creșterea alimentatie sanatoasa si mentinerea starii de bine a copilului. Fiecare femeie poate determina ea însăși cantitatea de mâncare consumată la orice masă în cadrul conținutului de calorii pe care și-a calculat-o singură.
- Mic dejun
Micul dejun este considerat pe drept cel mai mult tehnica importanta alimente. Dimineața, este foarte important să-ți anunți corpul că ești pregătit pentru activitate. Un mic dejun la timp începe metabolismul.
Ar trebui să alegeți micul dejun în funcție de activitatea fizică. Dacă o femeie face exerciții regulate, atunci ar trebui să opteze pentru carbohidrați complecși, de exemplu, terci cu apă, legume sau fructe de pădure proaspete. Carbohidrații sunt principala sursă de energie în corpul uman. În doar o oră, corpul tău va fi pregătit pentru antrenament.
Dacă nu este planificată o activitate fizică specială pentru această zi, atunci micul dejun ar trebui să fie compus în principal din proteine. Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe sau fructe de pădure, omleta cu legume și altele asemenea sunt opțiuni bune.
- Prânz
Trebuia să fie plin, dar ușor. O bucată mică de brânză, fructe uscate, iaurt, fructe de pădure proaspete și fructe. Puteți spăla totul cu ceai slab, fără zahăr.
- Cină
La prânz este foarte important să obțineți mai multe proteine cu alimente. Piept de pui, vițel, pește slab, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză sau tofu. Nici o garnitură cu carbohidrați nu ar strica. Potrivire perfectă legume înăbușite sau terci cu apă.
- Gustare de după-amiază
Este timpul să vă răsfățați: mâncați fructe proaspete delicioase și dulci. Brânza de vaci sau iaurtul vor funcționa și ele.
- Cină
Cu cât cina ta este mai ușoară, cu atât mai bine pentru silueta și bunăstarea ta. Încă o dată, te poți gândi la legume fierte și înăbușite, salate de legume sau fructe. O opțiune grozavă Va fi supă piure. O cantitate mică de proteine este, de asemenea, acceptabilă. Cu toate acestea, porția ar trebui să fie foarte mică.
La fel ca în timpul sarcinii, ar trebui evitat produse afumate și murate, conserve, murături, cârnați și cârnați. Toate aceste produse conțin cantități mari de sare și conservanți. Sarea favorizează retenția de apă în organism și apariția edemului. Conservanții sunt pur și simplu nocivi pentru corpul copilului.
Atunci când alegeți produse pentru dvs., nu uitați de preferințele copilului, precum și de bunăstarea lui. După cum am menționat deja, ar trebui să renunți la miere, ciocolată și citrice.
Poate că alte alimente provoacă și diateza copilului dumneavoastră. Atenție la varză înăbușită, prune uscate, jeleu și alte alimente care provoacă creșterea formării de gaze sau constipație. Intestinele nou-născutului sunt încă prea slabe și nedezvoltate și reacționează prea brusc la astfel de iritanți.
Necesar reduce la minim cantitatea de grăsime consumată. Vă rugăm să rețineți, nu o excludeți cu totul, ci reduceți-l. Acest lucru este important deoarece este complet fără grăsimi. corpul uman nu poate funcționa normal.
Se crede că grăsimile pot constitui nu mai mult de un sfert din consumul total de calorii pe zi. Deci, dacă dvs norma zilnică 1600 kcal, puteți mânca puțin mai mult de 40 g de grăsime.
Vă rugăm să rețineți, într-o lingură ulei de floarea soarelui conține 10 g de grăsime pură. În acest sens, ar trebui să evitați nucile, semințele și alte semințe de plante, deoarece conțin multă grăsime. Și, literalmente, o mână mică de nuci va depăși semnificativ necesarul zilnic de grăsime.
După cum puteți vedea, recomandările sunt destul de simple, iar respectarea lor nu va fi dificilă. Este posibil să nu slăbești la fel de repede ca în dietele populare și comune. Cu toate acestea, avantajul acestei diete după naștere este echilibrul său. Puteți mânca astfel atâta timp cât continuați să alăptați.
După aceasta, va trebui doar să reconsiderați conținutul zilnic de calorii al alimentelor și unele principii nutriționale, în special, să reduceți consumul de apă la 1,5 litri pe zi. Dar vei avea ocazia sa mananci acele alimente pe care ti le-ai refuzat din cauza copilului.
imi place!
În timpul sarcinii, creșterea în greutate este un fenomen fiziologic natural, deoarece... organismul suferă modificări hormonale grave.
În mod normal, o tânără mamă se îngrașă de la 7 la 16 kg, în funcție de indicatorii ei fiziometrici (înălțime, greutate), dar se întâmplă ca câștigul să fie mult mai mare.
Cauzele excesului de greutate după naștere
- nerespectarea dietei
- stil de viață sedentar
- tulburare metabolică
- alimentatie dezechilibrata
În funcție de constituția corpului și de ereditate, unele femei revin rapid la forma inițială după naștere, în timp ce altele dobândesc un complex de inferioritate cauzat de „efectul de coajă de portocală”.
Cauzele excesului de greutate după naștere
Celulita afectează coapsele, fesele și zonele abdominale. La fetele tinere zvelte, acest fenomen este destul de comun decât la reprezentanții figurilor curbate mature.
De unde să începi să slăbești după naștere?
De îndată ce copilul se naște, corpul tinerei mame începe să restabilească nivelurile hormonale, acest proces durează mult timp, așa că trebuie să slăbești treptat. Reguli inițiale:
- Controlează-ți aportul alimentar, consumă-l în porții mici de 4 până la 5 ori pe zi. În același timp, alimentele trebuie să fie pline de vitamine și microelemente, cu cel mai scăzut conținut de calorii.
— Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi, pe lângă ceai și decocturi.
- Mentineti un program de somn.
- Mentine pacea emotionala.
- Mișcă-te mai mult. Faceți exerciții dimineața.
IMPORTANT: nu ține post și nu ține nicio dietă!
Meniu pentru o mamă care alăptează Meniu pentru o mamă care alăptează
Primul mic dejun include (opțional):
- terci cu apă sau lapte (făină de ovăz sau gris)
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- fructe de padure sau fructe proaspete
- iaurt sau chefir
— unt
- bautura de cafea cu lapte
- o felie de pâine
Prânz:
- brânză tare
- fructe proaspete sau fructe de padure - fructe uscate
- iaurt sau chefir
- ceai slab fără zahăr
Cină:
- supa usoara de bulion de pui
— piept de pui
- vițel
- peste aburit
- legume înăbușite
- o bucată mică de pâine
Gustare de după-amiază:
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- fructe proaspete
Cină:
- carne sau peste fiert
- legume înăbușite
- salata de legume, condimentata ulei de măsline
- salata de fructe imbracata cu iaurt hipocaloric
- o felie de pâine
Următoarele ar trebui excluse din dietă:
— dulciuri, cu excepția marmeladei, marshmallows și marshmallows;
— produse din făină;
- alimente prajite, afumate si grase;
- alimente foarte sarate, pentru ca... sarea reține apa în organism;
— băuturi carbogazoase și alcool;
- produse lactate grase;
— cârnați și frankfurters, pentru că conțin o cantitate mare de conservanți;
- nuci si seminte, pentru ca contine multa grasimi (se consuma doar in cantitati mici);
Pentru a-ți controla dieta și a o ajusta, este recomandat să ții un jurnal.
Alăptarea te ajută să slăbești Alăptarea oferă cea mai bună nutriție pentru bebeluș și promovează recuperarea corectă și naturală a corpului mamei care alăptează.
Alăptarea duce la contracția rapidă a uterului și îl readuce la starea inițială. Acest lucru necesită cel puțin 500 de calorii pe zi, ceea ce contribuie la procesul de pierdere în greutate.
O tânără mamă trebuie să includă un complex de vitamine în dieta ei. Nu numai că crește imunitatea organismului și este implicat în proces de schimb, dar o ajută și să slăbească hrănindu-și corpul cu microelementele și vitaminele necesare pentru aceasta.
Una dintre cele principale este ( acid ascorbic), care ajută la scăderea nivelului de colesterol și transformă glucoza în energie. Se gaseste in cantitati mari in macese, citrice, varza murata, coacaze negre, patrunjel, marar si altele.
Vitaminele B1(tiamina), B2(riboflavină), B3(acid nicotinic) și B6(pirodoxina) - participă la procesele metabolice, transformând proteinele și grăsimile în energie. Conținut în ouă, carne, leguminoase, produse lactate, nuciși migdale, în pere, pepeni, dovleci, mere și altele.
Vitamina B4(colina) – procesează grăsimile din ficat. Conținut în ficat, rinichi, carne, brânză de vaci, brânză etc.
Omega-3- acid gras polinesaturat, intareste vasele de sange, imbunatateste calitatea sangelui si imbunatateste procesele metabolice.
IMPORTANT: consuma vitamine in combinatie cu microelemente
Următoarele minerale iau parte la procesul de ardere a grăsimilor:
- calciu, previne constipația, normalizează metabolismul apei și previne depunerea grăsimilor. Conținut în varză, cereale, migdale, pește, lapte și produse lactate fermentate.
- magneziu, elimină colesterolul din organism, stimulează motilitatea intestinală, controlează producția de energie în organism. Conținut în cacao, nuci, prune uscate, soia și diverse cereale.
- mangan, catalizator pentru procesarea grăsimilor, întărește oasele și articulațiile. Se găsește în cereale și leguminoase, merisoare, zmeura, ciocolata etc.
Vitamine pentru pierderea în greutate după naștere De îndată ce organismul și-a revenit complet (cu nașterea naturală, acest proces durează în medie 3-4 luni, după operație cezariană sau nastere cu lacune de 5-6 luni), poti incepe antrenamentul, fie acasa, fie incepe sa vizitezi un club de fitness. Doar un medic poate da recomandări mai precise cu privire la această problemă, deoarece Corpul fiecărei mame tinere este individual.
IMPORTANT: Trebuie să începeți antrenamentul cu exerciții ușoare, care nu vor încorda mușchii și nu vor pregăti corpul pentru stres suplimentar.
După naștere, cel mai problematic loc pe corpul unei tinere mame este burta lăsată. Mușchii lui sunt întinși și slabi, iar pentru a elimina acest inconvenient, vom analiza câteva exerciții simple:
Exercițiul nr. 1
1. Ne întindem pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, apăsați picioarele pe podea, cu mâinile pe burtă. Pe măsură ce expirați, tragem stomacul și fixăm această poziție timp de 4-5 secunde, apoi respirăm lent și adânc și revenim la poziția inițială. (de 8-10 ori)
2. Continuăm să stăm întinși pe spate, picioarele îndoite, picioarele apăsate, mâinile strânse în spatele capului. În același timp, în timp ce inspirăm, ne ridicăm fesele, tragându-ne în stomac și ridicăm capul, apăsându-l pe piept. (de 8-10 ori)
3. Întinde-te pe partea ta, astfel incat capul, pieptul si soldurile sa fie in acelasi plan, genunchii usor indoiti. Sprijiniți-vă capul cu palma mâna inferioară, cea de sus este asezata la nivelul buricului. Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile, sprijinindu-vă pe mâna superioară, iar pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă înapoi. (de 8-10 ori)
4. Pune-te în patru labe, așezați cupoanele picioarelor pe podea. În timp ce inspirați, îndreptați genunchii, punând accent pe picioare și palme, astfel încât spatele și picioarele să fie pe aceeași linie. Pe măsură ce expirăm, ne întoarcem. (de 8-10 ori)
Când este sigur să începeți să faceți exerciții pentru pierderea în greutate după naștere? Exerciții pentru pierderea în greutate Exercițiul nr. 2
Pentru a strânge mușchii rămași ai corpului, efectuăm următoarele exerciții:
1.Pentru fese și coapse:
1.1. Să ne punem în genunchi, ne odihnim brațele îndoite pe podea, îndoiți-vă piciorul stâng 90 de grade și ridicați până la nivelul spatelui. Efectuăm leagăne cu fiecare picior de 10 ori.
1.2. Să stăm drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Facem fandari alternând cu picioarele - pas înainte și ghemuit (puteți îngreuna acest lucru folosind gantere sau sticle obișnuite cu apă).
Exercițiul nr. 3
2. Pentru regiunea toracică:
2.1.Stăm drepti, picioarele depărtate la lățimea umerilor, efectuați mișcări de rotație cu brațele drepte cu amplitudine maximă.
2.2. Stăm cu brațele îndoite la cotși conectați unul în fața celuilalt. Încercăm să ne strângem palmele cât mai tare posibil și să fixăm această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 8-10 ori.
2.3. Ne ridicăm lângă perete, ne sprijinim palmele pe el, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Facem o presa pe banc (o poti face intins, in functie de cine te simti confortabil)
Puteți finaliza exercițiul complex scuturând abdomenul, făcând genuflexiuni sau sărind coarda.
IMPORTANT: pentru a înlocui pierderile de apă, beți mai mult
Dacă vrei cu adevărat să slăbești, tratați totul în mod responsabil - antrenamentul ar trebui să fie regulat. Pentru a obține cu adevărat rezultate și a pierde kilogramele în plus, trebuie combinată o dietă echilibrată, luarea de vitamine și antrenamentul.
Fiecare a doua mamă tânără se confruntă cu problema cum să slăbească după naștere. Cel mai important lucru în acest proces este să vă monitorizați dieta și să vă amintiți să luați vitamine. Orice tânără nu este doar o mamă pentru copilul ei, ci și o soție iubită. Și nu este nevoie de atât de mult timp pentru a-ți recăpăta forma fizică. Principalul lucru este dorința și determinarea pentru rezultate.
Video: Exerciții pentru pierderea în greutate după naștere