Kako pravilno izbalansirati dijetu za mršavljenje. Uravnotežena dijeta za izbornik za mršavljenje tjedan dana. Za različite kategorije

Uravnotežena prehrana pomoći će vam da trajno smršavite, poboljšate stanje kože, kose i noktiju, pa čak i izgledate mlađe. Saznajte kako uz zdravstvene prednosti izgubiti do 3 kg tjedno!

Prehrana osobe, bez obzira na njegovu tjelesnu težinu, treba biti uravnotežena u pogledu skupa i količine hranjivih tvari potrebnih tijelu. Ali ako se kod normalne težine to može postići odgovarajućom korekcijom prehrane, onda je za mršavljenje također potrebno stvoriti kalorijski deficit kako bi se započelo trošenje vlastitih masnih zaliha. Ova dva principa spaja uravnotežena prehrana. Ako se promatra, tijelo dobiva dovoljnu količinu svih potrebnih tvari, ali zbog značajnog smanjenja količine masti, sadržaj kalorija u prehrani svodi se na minimum. Ovaj pristup omogućuje prirodnu normalizaciju tjelesne težine bez gladi i stresa.

Prednosti tehnike

Uravnotežena prehrana je najštedljivija i siguran način gubitak težine uz poboljšanje tijela. Zbog dovoljnog unosa bjelančevina, vlakana, ugljikohidrata i vitaminsko-mineralnih tvari, dobro zdravlje, kvalitetno čišćenje crijeva i stanica, smanjenje vjerojatnosti razvoja raznih bolesti, a ujedno i izbacivanje masnog tkiva uz višak kilograma je osiguran.

Da biste izgubili težinu, morate prilagoditi prehranu tako da u njoj dominiraju proteini i biljna hrana, a količina masnoća bude minimalna. Glavne prednosti takve prehrane su:

kompletan sastav BJU, vitamina, minerala;
nedostatak gladi, živčani slomovi i slomovi;
blagotvoran učinak na tijelo;
korištenje prirodnih proizvoda koji nemaju negativan utjecaj o zdravlju;
čišćenje, liječenje, pomlađivanje tijela, poboljšanje stanja kože, kose, noktiju;
gladak gubitak težine, dobivanje stabilnog dugoročnog rezultata;
razvijanje zdravih prehrambenih navika.

Nedostaci uravnotežene metode mršavljenja može se pripisati samo niskoj stopi gubitka težine. Takav sustav je najjednostavniji za praćenje i prilično učinkovit, ali ne dopušta vam brz rezultat. Glavni cilj je čišćenje i ozdravljenje uz istovremenu normalizaciju tjelesne težine, što znači početno dovođenje tijela u red, a zatim njegovo mršavljenje. U prosjeku, visak je 3 kg tjedno, pod uvjetom da sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ne prelazi 1500 kcal i pažljivo se poštuju sva pravila metodologije.

Opća pravila

Osim utvrđenog ograničenja, postoji nekoliko važne zahtjeve koje treba slijediti pri uravnoteženoj prehrani:

Ne treba dopustiti da se razvije jak osjećaj gladi, jer dovodi do povećanog stvaranja zaliha masti. Dnevna rutina treba uključivati najmanje 5 obroka svaka 3 sata. Težina porcije ne smije prelaziti 400 g.
Doručak bi trebao biti obavezan i potpun - to je najviše važan trik hrana. Pomaže pokrenuti i ubrzati metaboličke procese, a također sprječava kvarove tijekom dana.
20 minuta prije obroka uvijek trebate popiti 0,25 litara čiste vode za piće. Nježno će pokrenuti želudac, ispuniti njegov volumen, eliminirajući rizik od prejedanja. Nakon svake hrane, vodu ili piće možete piti tek nakon 40-60 minuta.
Večera je dopuštena. Ipak, pauza između večernjeg obroka i sna trebala bi biti najmanje 3 sata.
Morate koristiti samo prirodne proizvode bez boja, okusa i drugih kemijskih dodataka. Preporučljivo je kuhati vlastite obroke.
Masno meso treba potpuno napustiti, životinjske masti treba isključiti iz prehrane. Potrošnja biljnih ulja svedena je na potrebni minimum.
Također bi pod zabranom trebali biti slatkiši, brašno, prženi i drugi proizvodi štetni za lik i zdravlje. Neprihvatljivo je piti alkohol, slatka soda, brzu hranu.
Važno je pridržavati se optimalnog režima pijenja, jer s nedostatkom tekućine metabolizam se usporava, stanje kože se pogoršava. Za dan trebate piti 0,3 litre čiste vode na 10 kg težine.
Preporučljivo je povećati tjelesnu aktivnost kako bi se ubrzao proces mršavljenja. Ali opterećenje bi trebalo biti umjereno, pogotovo ako sport prije nije bio dio života.

Popis dopuštenih proizvoda ovisi o vrsti tehnike mršavljenja koja se razmatra. Klasična opcija je proteinska dijeta. Najčešći je, najbolji, koristan i učinkovit. Osim toga, tu je i uravnotežena bezmesna prehrana – vegetarijanska, kao i drugi programi mršavljenja koji također spadaju u ovu kategoriju.

ogledni jelovnik

Klasična uravnotežena proteinska dijeta za mršavljenje uključuje korištenje najšireg popisa dopuštenih namirnica:

mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i mliječne kiseline;
jaja, nemasno meso i riba;
povrće, voće, bobice;
dijetetski kruh, tjestenina od durum pšenice;
žitne prekrupe.

Takvu dijetu možete slijediti koliko god želite - od 1 tjedna, tijekom kojeg možete izgubiti 3-4 kilograma viška, do potpunog prijelaza na uravnoteženu prehranu, koja će vam pomoći da stalno održavate normalnu težinu i zdravlje.

Svaki dan

Postoji beskrajno mnogo opcija za jelovnik ovog sustava za mršavljenje, a možete ih odabrati prema svom ukusu i mogućnostima. Možete sami sastaviti dijetu za svaki dan koristeći se popisom dopuštenih namirnica ili upotrijebite primjere u nastavku.

Prvi dan:

7:00 - 120 g kuhanih zobenih pahuljica brza hrana s kriškama jabuke i 1 žličicom. med;
9:00 - omlet od 2 jaja (na pari);
12:00 - salata od kupusa sa začinskim biljem i vrhnjem, govedina pirjana s graškom;
15:00 - 120 g nemasne skute, 1 jabuka;
18:00 - mala porcija ribljeg filea, 0,25 litara skušenog mlijeka ili kefira.

7:00 - 2 tosta sa sirom i rajčicama;
9:00 - 3 torte od sira s vrhnjem;
12:00 - 0,2 l juha od graška, 2 pileća kotleta, rezanje povrća;
18:00 - kajgana od 2 jaja, krastavac.

7:00 - lonac od jabuka i svježeg sira s kiselim vrhnjem:
12:00 - 0,2 l cikle, gulaš od kupusa s janjetinom;
15:00 - ⅓ tablice tamne čokolade;
18:00 - salata od sirovog povrća sa začinskim biljem.

Četvrta:

7:00 - 150-200 g višekomponentnih voćnih kriški s jogurtom;
9:00 - 2 jaja u bilo kojem obliku, 2 rajčice;
12:00 - 0,2 l riblje juhe, komad ribljeg filea kuhanog na pari, povrće;
15:00 - 0,2 l kiselog mlijeka ili kefira s bobicama;
18:00 - 0,2 l mliječne prosene kaše.

7:00 - kajgana od 2 jaja, svježi sir s komadićima voća;
9:00 - 3 kriške nemasnog tvrdog sira, 0,25 l soka od rajčice;
12:00 - 0,2 l juhe od kupusa, kuhano pileća prsa, zelenilo;
15:00 - voće;
18:00 - 150-200 g ribljeg filea, 120 g heljde.

7:00 - salata od jabuka i mrkve s vrhnjem;
9:00 - svježi sir s grožđicama;
12:00 - kukuruzna kaša, piletina u vlastitom soku, rajčica;
15:00 - bilo koji citrus;
18:00 - gulaš od povrća.

7:00 - šaka sušenog voća, šaka orašastih plodova;
9:00 - 0,25 l jogurta s bobičastim voćem;
12:00 - 0,2 l nemasne juhe, pirjana jetra u umaku od vrhnja;
15:00 - svježi sir s komadićima voća;
18:00 – parni omlet od 2 jaja, salata od povrća.

Zadani tjedni jelovnik može poslužiti kao osnova, ponavljajući ga onoliko puta koliko je potrebno da se postigne željeni rezultat. Treba imati na umu da kod bilo kakvog proteinskog mršavljenja u prvom tjednu kilogrami obično nestanu zbog uklanjanja viška tekućine i čišćenja crijeva. Stoga se uravnotežena proteinska dijeta za mjesec dana smatra optimalnom u trajanju za postizanje stvarnih rezultata.

Za različite kalorije

Velika prednost uravnoteženog programa mršavljenja je mogućnost reguliranja kalorijskog sadržaja prehrane i njezine učinkovitosti uz zadržavanje glavnih prednosti tehnike - odsutnosti gladi i štete zdravlju.

Za 800 kcal:

7:00 - 200 g nemasne skute bez dodataka;
9:00 - čaj s mlijekom, 50 g nemasnog tvrdog sira;
12:00 - 2 jaja, 2 rajčice, 2 naranče;
15:00 - 50 g badema;
18:00 - 120 g mesa, krastavci, 1 grejp.

Ovo je najniža kalorija od svih uravnoteženih metoda mršavljenja, koja će vam omogućiti da se riješite 7 kg u tjedan dana.

Za 1000 kcal:

7:00 - 120 g mase od skute bez masti;
9:00 - 1 velika ili 2 manje voćke po izboru;
12:00 - 0,2 l nemasne juhe bez krumpira;
15:00 - 50 g orašastih plodova, bolje od oraha;
18:00 - 120 g dijetalnog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože).

Na takvoj dijeti možete izgubiti oko 5 kg u 7 dana.

Za 1200 kcal:

7:00 - 50 g dijetetskog (crnog, mekinje) kruha, 1 jaje, 1 rajčica;
9:00 - 0,2 l jogurta ili kefira, 1 jabuka;
12:00 - 0,2 l riblje ili mesne juhe, 120 g ribljeg filea ili mesa, zelje;
15:00 - smoothie od voća i povrća;
18:00 - 200 g smeđe riže, 120 g purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože).

Ova dijeta je više zadovoljavajuća, laka za pridržavanje, ali vam omogućuje da izgubite više od 4 kg tjedno.

Za 1500 kcal:

7:00 - tanjur prosene kaše, 120 g nemasne skute s grožđicama;
9:00 - jogurt s komadićima voća;
12:00 - porcija nemasne juhe sa šparogama, 200 g teletine u soku, 200 g povrća;
15:00 - 50 g suhih šljiva, šaka orašastih plodova;
18:00 - 200 g dijetalnog kupusa, 0,2 l svježe rajčice.

Na tako uravnoteženom, zdravom i raznolikom jelovniku možete smršaviti što ugodnije, gubite 2-3 kg tjedno.

Pravilnim izborom kalorijskog sadržaja dijete možete izgubiti više ili manje kilograma u istom razdoblju mršavljenja. Također, ovaj se pokazatelj može prilagoditi trajanjem procesa gubitka težine. U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir karakteristike tijela i neke uvjete koji zahtijevaju poseban pristup dijetetskoj prehrani.

Za različite kategorije

Kada koristite uravnoteženu metodu za mršavljenje s pretilošću, tijekom trudnoće ili za održavanje težine, jelovnik bi trebao biti drugačiji. Ovdje su važni i sadržaj kalorija u prehrani i njen sastav.

Za pretilost:

za doručak - 120 g nemasne skute, 120 g salate od mrkve, nakon 1 sata - šalica kave ili čaja s mlijekom;
za drugi doručak - 200 g voća ili bobičastog voća;
za ručak - 0,2 l juha od povrća, 120 g mesa sa 120 g varivo;
za popodnevni međuobrok - 1 kruška, 100–150 g nemasne skute;
za večernji prijem - 120 g ribljeg fileta, dio povrća kuhanog na pari.

Za sportaše (komplet mišićna masa):

za doručak - 3 jaja u bilo kojem obliku, 200 g kuhanih herkulovih (zobenih) pahuljica, ne instant, 0,25 l mlijeka;
za drugi doručak - 300 g voća;
za ručak - 200 g teletine u vlastitom soku, mala porcija priloga od krumpira, salata od svježeg povrća;
za popodnevni snack - 200 g ribane mrkve s kiselim vrhnjem;
za večernji prijem - tanjur kuhanog graha, 200 g ribe kuhane na pari.

Za trudnice:

za doručak - 0,2 l prosene kaše u mlijeku sa suhim voćem;
za drugi doručak - 0,25 l jogurta s bobicama;
za ručak - 0,2 l juhe od povrća, 120 g pečenog povrća, 120 g ribe ili mesa;
za popodnevni snack - voće;
za večernji prijem - dio višekomponentnih rezova od kuhanog povrća, 2 jaja.

Za održavanje težine:

za doručak - tanjur kuhanih zobenih pahuljica (zobenih pahuljica), parni omlet od 2 proteina, 1 grejp;
za drugi doručak - masa od skute s 30 g čokolade;
za ručak - mali komad ribe, 200 g povrća, 50 g kruha od mekinja;
za popodnevni međuobrok - 0,25 l jogurta s komadićima voća;
za večernji prijem - 200 g dijetalnog kupusa, mali dio purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože), 50 g dijetalnog (crnog, mekinja, raženog) kruha.

Pri korištenju bilo koje od ovih opcija prehrane, unatoč ograničenju upotrebe masti, ne preporuča se potpuno napustiti biljno ulje. Ako trajanje uravnotežene prehrane ne prelazi 1 tjedan, tada njezina odsutnost neće utjecati na zdravstveno stanje. Ali kada će proces gubitka težine trajati duže, preporuča se dodati 2 žlice dnevnoj prehrani. l. maslinovo ili laneno ulje bez podvrgavanja toplinskoj obradi. Najbolje je začiniti salate ili žitarice, aromatizirati jela od povrća nakon kuhanja - neposredno prije upotrebe, kako bi se sačuvala sva korisna svojstva.

Druge vrste dijete

Osim ovih opcija za klasičnu uravnoteženu metodologiju mršavljenja, postoji nekoliko vrsta samostalnih programa mršavljenja čija je prehrana uravnotežena.

Hipokaloričan

Najstroža vrsta uravnoteženog niskokalorijskog sustava mršavljenja je niskokalorična dijeta. Uključuje maksimalno moguće smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane uz održavanje ravnoteže u prehrani. Trajanje razdoblja mršavljenja ne smije biti duže od 2 tjedna, tijekom kojih možete izgubiti do 5-8 dodatnih kilograma.

Pravila prehrane

Načelo rada hipokalorične tehnike je smanjenje kalorijskog sadržaja svakog konzumiranog jela eliminacijom masti i ugljikohidrata. Istovremeno, energetska vrijednost prehrane ne smije prelaziti 1000 kcal/dan, što će stvoriti značajan kalorijski deficit, što pokreće proces sagorijevanja vlastitih masnih naslaga i dovodi do brzo mršavljenje. A budući da razmatrana hipokalorična tehnika pripada kategoriji uravnotežene prehrane, zdravlju se ne šteti. U svojoj srži, ovo je najviše proteina od svih uravnoteženih programa mršavljenja.

Osnovna pravila kojih se morate pridržavati kod hipokalorične prehrane uključuju sljedeće postavke:

Dijeta treba sadržavati samo hranu koja sadrži proteine, vlakna, vitamine, minerale s minimalnim udjelom ugljikohidrata i masti.
Morate jesti frakcijsko - najmanje 6 puta dnevno.
Jela morate kuhati samo na pari ili kuhati.
Jedan dan u tjednu trebao bi biti istovar.
Trebali biste povećati tjelesnu aktivnost ili tjelesnu aktivnost.

Budući da je prehrana prvenstveno uravnotežena, a zatim hipokalorična, zabranjene i dopuštene namirnice potpuno su iste kao i za klasičnu verziju tehnike koja se razmatra. Samo pri sastavljanju jelovnika uzimaju se u manjim količinama. Osim toga, masti su čak i zdrave biljna ulja- ovdje se ne dodaju, čak i ako se razdoblje mršavljenja produži za 2 tjedna.

ogledni jelovnik

Prilikom sastavljanja uravnoteženog hipokaloričnog jelovnika za tjedan dana, možete koristiti sljedeći primjer.

Prvi dan:

ujutro - parni omlet od 2 jaja s kriškama rajčice;
za lagani drugi doručak - 0,2 l jogurta;
za dnevni obrok - 0,2 l juhe od povrća sa zobenim pahuljicama, 120 g ribe kuhane na pari;
za međuobrok - 120 g kavijara od tikvica, 1 mekinje ili raženi tost;
za prvi večernji prijem - 200 g dijetalnog kupusa s komadićima piletine, morske alge;
za kasnu večer - 50 g dinje.

ujutro - salata od kupusa s kuhanim pilećim prsima;
za lagani drugi doručak - 2 jabuke;
za dnevni obrok - 0,2 l juhe od graška, 2 teleće mesne okruglice;
za međuobrok - 0,2 l jogurta ili kefira s bobicama;
za prvi večernji prijem - proso kaša s bundevom, kiseli kupus, svježa rajčica;
za kasnu večer - 0,2 l jogurta sa suhim marelicama.

ujutro - 2 srednja krumpira "u uniformi", rajčice;
za lagani drugi doručak - 200 g voća;
za dnevni obrok - 0,2 l vegetarijanske cikle, mala porcija sotiranog patlidžana;
za međuobrok - 120 g mase skute bez masti;
za prvi večernji prijem - 2 riblji kolači za par, 0,2 l svježe rajčice;
u kasnim večernjim satima - grejp.

Četvrta:

ujutro - 200 g naribane mrkve;
za lagani drugi doručak - 0,2 l fermentiranog pečenog mlijeka;
za dnevni obrok - 0,2 l riblje juhe, 100-150 g dijetalnog kupusa, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
za međuobrok - 120 g bobica;
za prvi večernji prijem - 200 g ribe kuhane na pari, 1 jaje;
za kasnu večer - 0,2 l svježe rajčice.

Peti dan je istovar (na sokovima, na salatama, na heljdi ili drugim opcijama po želji).

ujutro - 120 g pirjane pileće jetre, 1 jaje;
za lagani drugi doručak - 0,2 l jogurta s kriškama jabuke;
za dnevni obrok - mala porcija pirjanog povrća, 120 g kuhane teletine, 120 g salate od cikle;
za međuobrok - 3 šljive;
za prvi večernji prijem - 120 g višekomponentnih rezova kuhanog povrća, ploča pečene bundeve;
za kasnu večer - 0,2 l mlijeka.

ujutro - 200 g heljde, 1 kuhano jaje;
za lagani drugi doručak - 0,2 l mlijeka;
za dnevni obrok - 0,2 l juhe od leće, teleći kotlet, 180 g povrća;
za međuobrok - 159 g skute bez masti sa suhim marelicama;
za prvi večernji prijem - 200 g salate od kupusa, kuhana puretina ili pileći file (bez masnoće i kože);
za kasnu večer - sok od voća i povrća.

Kalorijski sadržaj svake gore navedene dijete je 1000 kcal. Po želji, jelovnik se može učiniti manje strogim blagim povećanjem porcija. Mršavljenje će tada ići nešto sporije, ali puno ugodnije za tijelo i psihu. Takva prehrana već će biti samo niskokalorična, ali mora ostati uravnotežena.

niske kalorijske

U borbi protiv prekomjerne težine, uravnotežena niskokalorična dijeta smatra se optimalnom u smislu koristi i učinkovitosti. Omogućuje vam brzo postizanje rezultata bez štete za vaše zdravlje. Jednu od ovih metoda razvili su stručnjaci s Istraživačkog instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti i odobrila ju je Ministarstvo zdravstva Ruske Federacije za liječenje pretilosti u bolnicama, sanatorijima ili kod kuće. Energetska vrijednost preporučene dnevne prehrane je 1200-1500 kcal. Smanjenje kalorija postiže se smanjenjem količine unesenih masti i ugljikohidrata.

Pravila prehrane

Prilikom sastavljanja prehrane trebali biste se voditi sljedećim preporukama:

Potpuno izbacite konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata, posebice šećera i njegovih derivata.
Odbijte životinjske masti i uvedite dovoljnu količinu biljnog ulja u jelovnik.
Usredotočite se na proteinske namirnice pretežno životinjskog podrijetla (mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, nemasno meso i riba), kao i biljne izvore proteina (mahunarke, žitarice).
Ograničite upotrebu hrane s visokim sadržajem kolesterola - jaja, tvrdi sir, mast, maslac.
Smanjite unos soli na 5 g dnevno.
Nemojte prekoračiti ukupnu količinu tekućine popijene dnevno (uključujući vodu, bilo koju tekuću hranu i piće) više od 1,5 litara dnevno.
Kuhajte ili kuhajte jela na pari.
Jedite hranu frakcijski - u prosjeku 5 puta dnevno u malim obrocima, večerajte najmanje 2 sata prije spavanja.

Za sastavljanje raznolikog uravnoteženog jelovnika preporuča se koristiti niskokalorične namirnice bogate hranjivim tvarima.

ogledni jelovnik

Kao primjer, možete koristiti opcije izbornika u nastavku za različite kalorije.

Opcija 1 (za 1200 kcal):

7:00 - mala porcija salate od povrća, 50 g skute bez masti;
9:00 - 200 g jabuka;
12:00 - 0,25 l boršča, 50 g piletine, 120 g pirjanog povrća, 30 g kruha od mekinja;
15:00 - 200 g bobičastog voća ili 1 naranča;
18:00 - 180 g povrća, 50 g ribe, 30 g kruha s mekinjama;
prije spavanja - 0,2 l jogurta.

Opcija 2 (za 1500 kcal):

7:00 - 120 g proteinskog omleta, 200 g narezanih rajčica i krastavaca s 1 žlicom. l. kiselo vrhnje;
9:00 - 1 naranča;
12:00 - 0,25 l nemasne juhe s graškom, 180 g kuhane riže, 120 g kuhanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože), 50 g maslina;
15:00 - 120 g suhih šljiva;
18:00 - 120 g kuhane ribe, 200 g patlidžana pirjanih u vrhnju;

Da biste ubrzali proces mršavljenja, možete organizirati dane posta 1-2 puta tjedno na takvim dijetama:

voće i povrće - 1,5 kg jabuka, lubenica ili krastavaca, podijeljenih u 5 doza;
salata - 5 porcija od 250 g povrća ili voća (može se miješati) salate s biljnim uljem ili jogurtom;
fermentirano mlijeko - 6 obroka od 0,25 litara jogurta ili kefira;
svježi sir - 5 obroka od 120 g nemasne skute i 1 litre jogurta ili kefira dnevno;
protein - 5 obroka od 120 g nemasnog mesa ili ribe;
sok - 5 prijema 0,2 litre svježeg povrća ili voća, razrijeđeno vodom u omjeru 3: 1.

Možete provesti druge dane posta, birajući proizvode koji odgovaraju vašem ukusu. Glavni uvjet za visokokvalitetno istovar je kalorijski sadržaj prehrane, koji bi trebao biti 800-1000 kcal / dan. Uz malu količinu viška kilograma, mogu se organizirati 1 put tjedno. U prisutnosti pretilosti, preporuča se provesti 2-3 dana posta tjedno, dok se njihove dijete moraju izmjenjivati. Ostalim danima neka hrana bude raznolika.

Zima

Uravnotežena zimska prehrana varijanta je prava zdrava prehrana u razdoblju hladnog vremena, kada tijelo aktivno skladišti masne naslage kako bi se “zagrijalo”. Ova tehnika više nije usmjerena na gubitak težine, već na održavanje forme. Ne mora biti striktno zima – na 3 mjeseca. Može se i čak treba pridržavati ne samo tijekom kalendarske zime od prosinca do veljače, već se proteže tijekom cijele hladne sezone - najmanje 5 mjeseci. To će spriječiti debljanje karakteristično za ovo doba godine, kao i osigurati tijelu sve potrebne tvari, vitamine, mikro i makro elemente. U ovom slučaju, dijeta se može odabrati po vlastitom nahođenju - može biti meso, riba ili vegetarijanska.

Pravila prehrane

Zimi se morate hraniti ne samo uravnoteženo, već iu skladu sa sljedećim prehrambenim pravilima:

U prehranu uvedite više toplih i toplih jela - juhe, juhe, čaj, biljne infuzije.
Jela začinite začinima – djeluju zagrijavajuće, pojačavaju termogenezu, povećavaju potrošnju kalorija, ubrzavaju metabolizam.
Pijte dovoljno vode – najmanje 8 čaša dnevno.
Smanjite dnevni unos kalorija za trećinu.
Jedite djelomično - često i malo po malo.
Dajte prednost hrani s visokim udjelom triptofana (aminokiselina proteina koja podržava imunitet i mentalno zdravlje) - nemasno meso i riba, jaja, sir, orasi, žitarice.

Svaki dan morate ići u šetnje, vježbati u zatvorenom prostoru. Važan je i dobar odmor i dobar san, što poboljšava psiho-emocionalno stanje i smanjuje apetit.

ogledni jelovnik

Budući da zimi ima mnogo blagdana, kao i adventa, zimska dijeta nudi nekoliko opcija jelovnika. Svaki od njih možete koristiti prema vlastitom nahođenju, kako ne biste pokvarili svoju blagdansku gozbu i, ako je potrebno, ne kršite crkvene zahtjeve.

Za dan mesa:

7:00 - 120 g teleće kuhane svinjetine, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha s kriškom sira;
9:00 - 2 jaja, 1 jabuka;
12:00 - porcija juhe od graška, gljiva, povrća, 200-250 g piletine na žaru;
15:00 - 0,2 l jogurta s bobičastim voćem;
18:00 - 200 g dijetetskog kupusa s mesom;
prije spavanja - 0,2 l jogurta ili kefira.

Za riblji dan:

7:00 - parni omlet od dva jaja, kiseli kupus;
9:00 - 1 pečena jabuka, 0,2 l jogurta ili kefira;
12:00 - porcija riblje juhe, 200 g povrća, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
15:00 - voćna salata s jogurtom;
18:00 - 200 g pečene ribe, pirjano povrće;
prije odlaska u krevet - 0,2 litre mlijeka.

Za dan vegetarijanstva:

7:00 - 200 g kuhanih herkulovih (zobenih) pahuljica s komadićima voća;
9:00 - 200 g salate od mrkve s 1 žličicom. med i sok od limuna;
12:00 - porcija juhe od povrća s graškom ili gljivama, 180 g povrća s rižom;
15:00 - 200 g voća;
18:00 - pečeno povrće sa suhim šljivama i orasima;
prije odlaska u krevet - čaj od meda.

Ove primjere jelovnika za zimsku dijetu možete prilagoditi po vlastitom nahođenju, ali namirnice i jela treba zamijeniti samo ekvivalentnim sastavom i nutritivnom vrijednošću.

Postoji i opcija 12-dnevne uravnotežene zimske prehrane. Tehnika je prilično jednostavna i pristupačna, ali je raspoređena po satu i zahtijeva poštivanje predloženog rasporeda. Primjer izbornika izgleda ovako:

Dani 1, 4, 7, 10:

8:00 - voće (2 jabuke ili kivi);
9:00 - 0,2 l mliječne kaše (zobene pahuljice, riža ili proso);
10:00 - 0,2 l kave s mlijekom ili jogurtom;
11:00 - 1 banana;
13:00 - 200 g salate od lisnatog povrća s limunovim sokom i 1 žlicom. l. maslinova ulja;
15:00 - 200 g kuhanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože), 200 g brokule kuhane na pari;
17:00 - 50 g sira;
19:00 - 0,2 l kiselog mlijeka;
19:30 - 2 jaja, 175 g povrća, 0,2 l kiselog mlijeka ili kefira.

2., 5., 8., 11. dan:

8:00 - 1 veliki ili 2 mala citrusa;
9:00 - 200 g heljde;
10:00 - mekinje ili raženi tost s dijetalnim džemom;
11:00 - 1 kruška;
13:00 - komad ribljeg filea za par;
15:00 - 200 g povrća, 0,2 l kiselog mlijeka ili kefira;
17:00 - 1 jabuka;
19:30 - 200 g salate od lisnatog povrća s limunovim sokom i 1 žlicom. l. maslinovog ulja, 120 g bezmasne skutne mase 0%.

Dani 3, 6, 9, 12:

8:00 - 0,2 l svježeg voća, razrijeđeno na pola s vodom;
9:00 - 200 g mliječno kuhanih herkulovih (zobenih) pahuljica;
10:00 - 200 g mase skute bez masti 0%;
11:00 - 2 kivija;
13:00 - 100-150 g kuhanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože);
15:00 - 200 g dijetalnog kupusa, salata od cikle 50 g sira;
17:00 - šaka sušenog voća, 50 g badema ili drugih orašastih plodova;
19:00 - 0,2 l juhe od povrća;
19:30 - mala porcija brokule zapečene sa sirom, 0,2 l jogurta ili kefira.

Takav sustav mršavljenja prilično je zadovoljavajući i ne daje brze rezultate, ali opskrbljuje tijelo svim potrebnim tvarima, omogućujući vam da izgubite do 2 kg tjedno. Možete ga se držati dugo, ponavljajući ciklus od 12 dana bez prekida.

Vegetarijanac

Jedan od najčešćih oblika zdravog mršavljenja danas je uravnotežena prehrana bez mesa. Njegova popularnost je zbog raširen vegetarijanstvo kao način života. Treba imati na umu da vegetarijanski sustav uključuje nekoliko varijanti, uključujući i samo vegetarijanstvo, u kojem je dopuštena upotreba svih proizvoda osim mesa, kao i veganstvo, gdje je zabranjeno sve što nije biljnog podrijetla.

Pravila prehrane

Za bilo koji uravnotežen vegetarijanska prehrana potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

Sve što se može konzumirati sirovo ili podvrgnuto minimalnoj toplinskoj obradi.
Proizvode birajte svježe, što prirodnije, bez kemijskih dodataka.
Ne spremajte svježe voće i povrće za buduću upotrebu i čuvajte ga u hladnjaku ne dulje od tri dana.
Jedite dijelove težine ne više od 150-200 g i volumena ne većeg od 0,2 litre.

Sva ostala pravila ove tehnike ne razlikuju se od osnovnih načela klasične uravnotežene prehrane. Razlike su samo u popisu dopuštenih proizvoda, a unutar same dijete postoji vlastita podjela na vrste, ovisno o individualnim karakteristikama osobe koja će je slijediti. Kao iu klasičnoj verziji, predviđeni su obroci za običnog vegetarijanca s prekomjernom tjelesnom težinom, za sportaša koji želi zadržati ili dobiti mišićnu masu, a postoji i poseban veganski jelovnik. U svakom slučaju, vegetarijanska prehrana pruža vrlo široke mogućnosti za liječenje, čišćenje i mršavljenje.

ogledni jelovnik

Najčešća je uobičajena uravnotežena vegetarijanska prehrana, čija se tjedna prehrana može prikazati sljedećim primjerom:

Prvi dan:

ujutro - 2 jaja, kaša od heljde s medom;
ručak - 0,2 l jogurta ili kefira;
ručak - juha od soje, varivo od povrća, kruh od mekinja;
snack - voćna salata;
večera - patlidžan pirjan s rižom.

ujutro - plata voća i bobica;
ručak - 2 jaja, rajčice;
ručak - juha od graška, vinaigrette, kefir;
međuobrok - smoothie od voća i povrća;
večera - lonac od povrća.

ujutro - rižina kaša s mlijekom;
ručak - 2 jabuke;
ručak - juha od povrća, pirjane gljive, pečeni krumpir;
međuobrok - voće;
večera - pirjani kupus, 2 jaja.

Četvrta:

ujutro - parni omlet s rajčicama, kriška dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
ručak - jogurt s bobicama;
ručak - riblja juha, tikvice na žaru, jabuka;
snack - voćna salata s limunovim sokom;
večera - kuhana riba, brokula kuhana na pari.

ujutro - zobene pahuljice u mlijeku sa suhim voćem;
ručak - jaje, grejp;
ručak - juha od pirea od leće, povrće na žaru;
snack - voće-kefir smoothie;
večera - gulaš s gljivama, svježa rajčica.

ujutro - proso kaša, kajgana;
ručak - banana;
ručak - krem juha od povrća, pirjana bundeva, mekinje ili raženi kruh;
snack - kefir s bobicama;
večera - povrće na žaru, mekinje ili raženi kruh.

ujutro - kajgana, svježe povrće;
ručak - sušeno voće;
ručak - riblja juha, gulaš od gljiva, grejp;
snack - svježi sir;
večera - pečena riba, salata od cikle.

Obroci se mogu mijenjati i stvarati vlastite kombinacije jela. Takvu uravnoteženu prehranu možete nastaviti neograničeno dugo, ali u dnevni jelovnik trebate dodati 2 žlice. l. biljno ulje.

Jelovnik za vegetarijanskog sportaša sastavljen je prema istom principu kao i gornja verzija uobičajene vegetarijanske uravnotežene prehrane, a uključuje korištenje sljedećih proizvoda:

bilo koje povrće, voće, bilje;
mahunarke, smeđa riža, heljda, pšenica, sjemenke;
mekinje ili raženi kruh, tjestenina od durum pšenice;
hladno prešano biljno ulje;
orasi, sušeno voće;
mlijeko, proizvodi mliječne kiseline;
jaja;
nemasna riba.

Kako bi ova tehnika osigurala povećanje mišićne mase, u prehranu treba dodati sljedeće:

orasi, bademi;
avokado;
sjemenke kvinoje;
sojini proteinski shakeovi.

Povoljan učinak dijete bit će vidljiv nakon prvog tjedna, ali ako se kombinira s intenzivnim treninzima.

Malo drugačiji jelovnik je drugačija veganska prehrana. Potpuno isključuje proizvode koji imaju barem neke veze sa životinjskim svijetom (čak i med), kao i "junk" hranu - krekere, sok, brzu hranu itd.

Primjeri jelovnika veganske uravnotežene prehrane mogu biti sljedeći:

Opcija 1:

doručak - zobena kaša s komadićima voća, svježi citrusi;
ručak - sušeno voće;
ručak - krem juha od riže;
snack - citrusi;
večera - varivo od povrća.

Opcija 2:

doručak - ječmena kaša s gljivama;
ručak - voćni smoothie;
ručak - gulaš od krumpira i povrća;
međuobrok - tofu, sok od jabuke;
večera - kuhani grah s ribanom rajčicom.

Opcija 3:

doručak - rižina kaša s grožđicama;
ručak - pečene jabuke;
ručak - varivo od povrća, rajčice;
snack - grejp;
večera - kotleti od gljiva, svježa mrkva.

Uravnoteženi veganski jelovnik tijekom treninga ponešto se razlikuje od uobičajenog:

doručak - pire od leće, banane;
ručak - sojin jogurt sa suhim voćem;
ručak - kuhana smeđa riža, krastavci, svježi citrusi;
snack - jabuka s bademima;
večera - tofu, kuhana cikla s češnjakom.

Održavanje veganske prehrane prilično je teško zbog značajnih prehrambenih ograničenja. Ali u 1 tjednu na takvoj dijeti možete izgubiti do 7 kilograma viška.

Edgar Cayce

Slavni prorok Edgar Cayce, koji je u prvoj polovici prošlog stoljeća živio u SAD-u, ostavio je iza sebe mnoga proročanstva koja su se obistinila, ali i učinkovite savjete o pravilnoj prehrani i očuvanju zdravlja. Tvrdio je da ljudska hrana ne bi trebala biti u suprotnosti s prirodnim zakonima. Dijeta Edgara Caycea kao takva ne postoji, postoje samo preporuke za održavanje uravnotežene prehrane.

Pravila prehrane

Osnovni principi prehrane prema Edgaru Cayceu su sljedeći:

Ne morate se pridržavati nikakve dijete kako hrana ne bi postala gospodar čovjeka – samo se trebate pridržavati uravnotežene prehrane.
Trebali biste se odreći nekih gastronomskih navika koje mogu uzrokovati mnoge bolesti.
Osnova prehrane trebaju biti proizvodi uzgojeni u blizini mjesta stanovanja - oni su mnogo korisniji od biljaka uvezenih iz drugih područja.
Nemojte jesti kada ste uzrujani, uzbuđeni ili depresivni.
Korisno je piti puno vode prije i poslije jela jer voda poboljšava rad želuca.
Jednom dnevno potrebno je jesti sirovo povrće, najbolje je sezonsko.
Za večeru možete jesti meso, ali samo perad ili janjetinu te ribu i lisnato povrće.
Izbjegavajte svu prženu hranu i gazirana pića.

Casey je veliku pozornost posvetio i kiselo-baznom sastavu hrane. Prema njegovom mišljenju, morate se držati alkalne hrane, jer se dobro apsorbira i poboljšava kretanje krvi i limfe kroz krvne žile. Voće i povrće su alkalni, dok su meso i ugljikohidrati kiseli.

ogledni jelovnik

Prilikom sastavljanja jelovnika trebali biste odbiti takve proizvode:

alkohol, s izuzetkom crnog vina;
šećer, soda, bijela peciva, pržena hrana;
crveno meso, posebno svinjetina, kao i teška mesna jela.

Osim toga, ne možete međusobno kombinirati:

šećeri i škrobovi;
čaj ili kava s mliječnim dodacima (vrhnje, mlijeko);
citrusa i žitarica;
meso i sva škrobna hrana (krumpir, kruh);
različite vrste škrobne hrane, poput krumpira i kruha.

Voće i žitarice treba konzumirati odvojenim danima.
Nikada ne uzimajte proizvode od žitarica u isto vrijeme s ananasom i sokovima od citrusa - to dovodi do brzog debljanja.
U kavu nemojte dodavati mlijeko ili vrhnje.

Casey je posebnu pozornost posvetio crnom vinu. Savjetovao je da se jede samo s crnim kruhom i pije nakon večere umjesto kave ili čaja. Prema proroku, ne dovodi do debljanja, ne izaziva fermentaciju u crijevima, ali samo kada se konzumira odvojeno od ostatka hrane.

Edgar Cayce je tvrdio da kada jedete morate slijediti dobro uravnoteženu prehranu, dajući prednost povrću, voću i hrani bez škroba. Alkalnu hranu treba jesti s kiselom u omjeru 4:1. Istodobno, Casey je kavu i cigarete u umjerenim dozama smatrao dobrima za zdravlje.

Za žene

Pravilno mršavljenje vrlo je važno za žensko tijelo u bilo kojoj dobi, jer žena prije svega mora biti zdrava. S nepismenim pristupom mršavljenju, hormonska pozadina može biti značajno poremećena, a stanje zdravlja, psiho-emocionalno stanje i tako važna reproduktivna funkcija za mladu ženu uvelike ovise o tome. Međutim, uravnotežena prehrana nije ništa manje potrebna ženama od 70 godina, jer su se u ovoj dobi hormonske promjene već dogodile same od sebe i izuzetno je važno ne pogoršati situaciju.

Pravila prehrane

Postoji nekoliko važnih načela uravnotežene prehrane kojih se žene moraju pridržavati:

Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata treba biti 5:2:3, odnosno naglasak pri mršavljenju više se prenosi na proteinsku hranu, dok masti treba birati samo od zdravih biljnih masti i složenih ugljikohidrata.
Omjer količine hrane koja se konzumira za doručak, ručak, večeru je 3: 5: 2, što će omogućiti tijelu da u potpunosti funkcionira tijekom dana i dobro se odmori noću.
Omjer hrane - 60% treba biti sirovo povrće, voće, bobičasto voće, orasi, ostatak hrane - samo zdrava zdrava hrana.
Usklađenost s režimom pića, u kojem se potrebna količina popijene vode dnevno određuje množenjem vlastite težine u kilogramima s 0,3 litre - to će izbjeći i nedostatak i višak tekućine, koji su jednako štetni za zdravlje.
Brojanje kalorija u konzumiranim proizvodima - za mršavljenje, njihova ukupna količina ne smije prelaziti 1500 kcal / dan.
Jesti samo u pozitivnom raspoloženju, bez ometanja i negativnih emocija koje mogu izazvati nekontrolirano jedenje i prejedanje.
Provođenje periodičnog čišćenja tijela za uklanjanje toksina, toksina, proizvoda raspadanja - najbolje uz pomoć dani istovara na relevantne proizvode (sokovi, salate).
Osiguravanje dovoljne tjelesne aktivnosti - za sagorijevanje kalorija i jačanje tijela potrebno je svakodnevno vježbati najmanje 30 minuta, a bolje je posjetiti teretanu.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje žene trebala bi se uglavnom sastojati od niskokalorične hrane s puno vlakana. To uključuje:

žitarice, žitarice;
plodovi mora;
povrće voće;
nemasno meso i riba.

Također je korisno konzumirati mlijeko i mliječne proizvode, piti biljne infuzije i čista voda u pravoj količini. Maksimum dnevni unos mast treba biti 70 g. Bolje je ako su to isključivo hladno prešana biljna ulja, koja su izvori ne samo korisnih masnih kiselina, već i mnogih vrijednih elemenata.

Za mršavljenje, žene starije od 60 godina trebale bi ovim pravilima dodati još nekoliko:

Odbijte meso, zamijenite ga ribom.
Smanjite količinu soli i koristite samo morsku.
Isključite kobasice, poluproizvode, bilo kakvo konzerviranje (čak i domaće).
Smanjite količinu biljnih masti na 30 g dnevno, životinjske nikako ne konzumirajte.
Iz jelovnika izbacite sve jednostavne ugljikohidrate, umjesto njih jedite hranu bogatu vlaknima.
Jaja uključite u jelovnik najviše 3 puta tjedno.
Odbijte pržena i teška jela od mesa.
Svi korišteni mliječni proizvodi moraju biti samo s niskim udjelom masti.

Prehrana za žene, posebno u starijoj dobi, treba biti što je moguće uravnoteženija i promišljena do najsitnijih detalja. Uostalom, o tome ne ovisi toliko brojka, koliko zdravlje i dugovječnost.

ogledni jelovnik

Uravnotežena tjedna prehrana za mršavljenje žene može biti sljedeća:

Prvi dan:

ujutro - 150-180 g mlijeka zobena kaša, 30 g orašastih plodova;
prvi međuobrok - 0,2 l jogurta ili kefira;
popodne - 0,2 l juhe od ječma, 120 g kuhanog krumpira, 120 g ribljeg filea kuhanog na pari;
drugi međuobrok - 50 g čokolade (70%);
večera - 200 g kuhanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože).

Drugi dan:

ujutro - 150-180 g heljde, 120 g kuhanog dijetalnog mesa (perad, teletina);
prvi međuobrok - 2 jabuke;
poslijepodne - 0,2 l juhe od gljiva, 120 g pirjanog kupusa, 120 g janjetine, 30 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
drugi međuobrok je mala porcija skute bez masti sa suhim marelicama;
večera - 2 jaja, 0,2 l svježe rajčice.

Treći dan:

ujutro - kaša od rižinog mlijeka s grožđicama;
prvi međuobrok - 1 grejp;
poslijepodne - 0,2 l nemasnog boršča, tanjur ribe pirjane s povrćem, 30 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
drugi međuobrok - 0,2 l soka od ananasa;
večera - 200 g brokule kuhane na pari, 120 g piletine u vlastitom soku.

Četvrti dan:

ujutro - parni omlet od 2 jaja s kriškama rajčice;
prvi međuobrok - 120 g mase od skute bez masti s 1 žličicom. med;
popodne - 0,2 l riblje juhe, 120 g pilećih kotleta, 120 g salate od krastavaca;
drugi međuobrok - 0,2 l voćnog smoothieja;
večera - 120 g ribljeg fileta kuhanog na pari, mali dio dijetalnog kupusa.

Peti dan:

ujutro - 180-200 g pšenične kaše, 0,2 l svježe naranče;
prvi međuobrok - 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženi) kruha, 30 g sira, 1 rajčica;
popodne - 0,2 l boršča, mala porcija višekomponentnih komada kuhanog povrća;
drugi međuobrok - 50 g suhih marelica, 30 g orašastih plodova;
večera - 175-200 g teletine, 0,25 l suhog crnog vina.

Šesti dan:

ujutro - 200 g lonca od svježeg sira;
prvi međuobrok - 200 g višekomponentnih voćnih kriški s preljevom od jogurta;
popodne - 0,2 l juhe od graha, 180-200 g piletine u soku, 0,25 l suhog bijelog vina;
drugi međuobrok - 0,2 l smoothieja od jabuke i mrkve s bobicama;
večera - 200 g roštilja, kriške povrća, 0,25 litara suhog crnog vina.

dan sedmi:

ujutro - kajgana od 2 jaja, svježe voće;
prvi međuobrok je mala porcija nemasne skute sa suhim voćem;
poslijepodne - 0,2 l juhe od povrća, 170-200 g variva od cikle, 120 g janjetine na žaru;
drugi međuobrok - 0,2 l jogurta ili kefira s bobicama;
večera - 200 g variva, 150-180 g kiselog kupusa.

Ako snaga volje dopušta, bit će korisno iskrcati se jednom tjedno, što će tijelu dati odmor i omogućiti uklanjanje toksina. Ovaj dan je najbolje provesti sirovo povrće i voće, ne više od 800 kalorija.

Jelovnik uravnotežene prehrane za žene starije od 60 godina bit će malo drugačiji. U ovom slučaju potrebno je usredotočiti se na sljedeće norme potrošnje:

povrće i voće za korištenje u količini od 1 kg;
meso i riba - ne više od 200 g;
svaki drugi dan u prehranu treba uvesti tvrde sireve i jaja;
svaku porciju salate začinite s 1 žličicom. biljno ulje;
razmazite se suhim vinom jednom tjedno.

Tjelesna aktivnost ne mora biti iscrpljujuća. Lagane duge šetnje, joga ili body flex savršeni su.

Za muškarce

Ako se prekomjerna tjelesna težina kod muškaraca ne javlja iz istih razloga kao kod žena, te je popraćena masnim naslagama na trbuhu uz zadržavanje normalnih volumena ostalih dijelova tijela, potrebno ju je ukloniti na malo drugačiji način. Ponekad je za to dovoljno samo poboljšati prehranu prelaskom na uravnoteženu prehranu kako bi se visceralna (unutarnja) mast koja se taložila unutarnji organi, potpuno podijeljena. Naravno, potrebno je povećati tjelesnu aktivnost i prijeći na pravi način života, ali osnova gubitka težine u ovom slučaju bit će prehrana.

Pravila prehrane

Usklađenost s uravnoteženom prehranom za muškarca zahtijeva sljedeće preporuke:

Prehrana bi trebala biti frakcijska (najmanje 5 puta dnevno), što će izbjeći pojavu gladi, prejedanje, i što je najvažnije, isključit će skladištenje masti u tijelu i održavati stabilnu razinu hranjivih tvari.
Veličinu porcija treba kontrolirati kako ne bi preopteretili želudac, održali ravnomjeran rad endokrinih žlijezda i rad probavnih enzima, normalizirali pokretljivost crijeva i spriječili zatvor.
Obavezno je doručkovati, uključujući u prvom obroku složene ugljikohidrate koji će pokrenuti metaboličke procese i osigurati energiju za sljedeći dan.
Večera treba biti 3 sata prije spavanja, večernji obrok treba biti lagan, po mogućnosti proteinski.
Jelovnik treba biti raznovrstan i hranjivo cjelovit, s minimalnom količinom ili potpuno bez jednostavnih ugljikohidrata, masne, pržene i druge nezdrave hrane.
Osnova prehrane trebaju biti proteinski proizvodi, cjelovite žitarice, povrće, voće.
Tekućina se mora piti ravnomjerno tijekom dana, smanjujući njezinu količinu navečer i dovodeći dnevnu količinu na 2 litre.

Za određivanje odgovarajućeg dnevnog kalorijskog unosa potrebno je željenu težinu pomnožiti s 22. Primjerice, ako je cilj 80 kg, trebali biste dnevno unijeti 1860 kcal. Potrebno je postupno smanjivati energetsku vrijednost hrane - unutar 2-4 tjedna, kako se ne bi stvarala stresna situacija za tijelo.

Kod muškaraca je pretvorba ugljikohidrata u masti sporija nego kod žena. Stoga je najprikladnija hrana za mršavljenje muškaraca hrana koja sadrži složene ugljikohidrate, kao i životinjske bjelančevine.

ogledni jelovnik

Održavanje ravnoteže u prehrani muškaraca treba se temeljiti na upotrebi korisni proizvodi pripremljeno na zdrav način, bez prženja s masnoćom. Približna uravnotežena tjedna prehrana za muškarce može se temeljiti na sljedećem jelovniku:

Prvi dan:

ujutro (7:00) - 200 g kuhanih herkulskih (zobenih) pahuljica sa suhim voćem, 2 jabuke;
za drugi doručak (9:00) - jogurt s bobicama, 1 banana, proteinska pločica;
za ručak (12:00) - 0,3 l juhe od graška, 200 g piletine u soku, mala porcija rižina kaša, 50 g dijetetskog (crnog, mekinje, raženi) kruha;
za međuobrok (15:00) - 300 g lonca od svježeg sira, 1 banana, 1 grejp;
za lagani večernji prijem - 300 g povrća, 200 g pečene ribe.

ujutro (7:00) - kajgana od 3 jaja s rajčicama, 200 g nemasne skute s grožđicama;
za drugi doručak (9:00) - voćni smoothie, 120 g sušenog voća s orasima;
za ručak (12:00) - 0,3 l pileće juhe, 150-180 g heljde, 120 g kuhane teletine, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
za međuobrok (15:00) - 200 g plodova mora, 0,2 l skušenog mlijeka ili kefira;
za lagani večernji obrok - 150-180 g kuhane smeđe riže, 200 g janjećeg paprikaša, narezak povrća.

ujutro (7:00) - 300 g višekomponentnih voćnih kriški s preljevom od jogurta, 150-180 g nemasne skute s 1 žlicom. l. med;
za drugi doručak (9:00) - parni omlet od 3 jaja i mlijeka, 0,2 l jogurta ili kefira s bobicama;
za prijem za ručak (12:00) - 0,3 l mršave juhe s ječmom, 3 krumpira "u uniformi", 200 g piletine u soku, zelje, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
za međuobrok (15:00) - lonac od svježeg sira od 200 g s grožđicama, voćni smoothie;
za lagani večernji obrok - 200 g variva od kupusa s rižom, svježeg povrća, 0,2 l svježeg soka od rajčice, 50 g dijetalnog (crnog, mekinja, raženog) kruha.

Četvrta:

ujutro (7:00) - 300 g nemasne skute s komadićima voća, 2 tosta od cjelovitog zrna;
za drugi doručak (9:00) - 50 g nemasnog tvrdog sira, voćni smoothie;
za ručak (12:00) - 0,3 l riblje juhe, 200 g brokule kuhane na pari, mala porcija gljiva pirjanih u vrhnju, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
za međuobrok (15:00) - parni omlet od 3 jaja s mlijekom, svježa mrkva-jabuka;
za lagani večernji obrok - 300 g ribljeg fileta, 200 g višekomponentnih komada kuhanog povrća, mekinje ili raženi kruh.

ujutro (7:00) - 0,3 l mliječne rižine kaše sa suhim voćem, 150-180 g bezmasne skute s 1 žlicom. l. med;
za drugi doručak (9:00) - 200 g tikvica pečenih sa sirom, svježa rajčica;
za ručak (12:00) - 0,3 l nemasnog boršča, 200 g kuhanog dijetalnog mesa (perad, teletina), mala porcija pečene cvjetače, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
za međuobrok (15:00) - 300 g lonca od svježeg sira, kefir s bobicama;
za lagani večernji obrok - 120-150 g heljde, 200 g piletine u vlastitom soku.

ujutro (7:00) - parni omlet od 3 jaja sa naribane tikvice, 200 g nemasne skute s grožđicama;
za drugi doručak (9:00) - 200 g kaše od bundeve, jogurt s voćem;
za ručak (12:00) - 0,3 l mesne juhe, 300 g puretine pirjane s povrćem, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
za međuobrok (15:00) - 350 g plata voća i bobica s orasima i preljevom od jogurta;
za lagani večernji obrok - 200 g janjetine kuhane na pari, 200 g dijetalnog kupusa, svježeg soka od rajčice, mekinja ili raženog kruha.

ujutro (7:00) - 200 g plodova mora, 200 g pilava sa suhim voćem i medom;
za drugi doručak (9:00) - 200 g nemasne skute s grožđicama, svježe voće;
za prijem za ručak (12:00) - 0,3 l mesne juhe, 150-180 g kuhanog krumpira, 200 g puretine u soku, kriške povrća, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
za međuobrok (15:00) - 200 g lonca od mrkve, mekinje ili raženi kruh;
za lagani večernji obrok - 200 g pečene ribe, mala porcija salate od cikle, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje) kruha.

Gornja dijeta može se prilagoditi u skladu s preferencijama okusa čovjeka i uzimajući u obzir individualnu intoleranciju na hranu. Međutim, jela ili proizvode potrebno je zamijeniti samo s ekvivalentnim nutritivnim i energetskim vrijednostima.

Za muškarca se smatra da je optimalna stopa mršavljenja mjesečni gubitak od najviše 5 kg težine i 10 cm opsega struka. Takvi se rezultati mogu postići uravnoteženom prehranom koja ne donosi moralnu i fizičku nelagodu. Ovim pristupom uklanjanju viška kilograma održavat će se ravnoteža vitamina i hranjivih tvari, a zajamčen je stabilan dugoročni rezultat.

Izlazak iz dijete

Ljudska prehrana uvijek treba biti uravnotežena, a ne samo tijekom mršavljenja. Stoga nema potrebe potpuno napustiti dijetu. Po želji možete povećati sadržaj kalorija u prehrani ili joj dodati nove, ali uvijek zdrave namirnice.

U svakom slučaju, potrebno je pridržavati se sljedećih pravila:

Sastav ili energetsku vrijednost hrane mijenjajte postupno, unutar 2-3 tjedna.
Pridržavajte se omjera BJU - 3: 2: 5.
Nemojte kršiti režim pijenja.

Uravnotežena prehrana trebala bi postati način života, jer za punopravan život osoba svakodnevno i stalno treba potpuni skup svih mikro- i makronutrijenata. Ako osigurate njihovu stalnu opskrbu u dovoljnoj količini i pravilnom omjeru, tada problem viška kilograma neće smetati, tijelo će postati mnogo zdravije, a izgled privlačniji.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje svačiji je san modernog čovjeka koji nema mogućnosti jesti često i na sat. Jelovnik za tjedan je toliko detaljan da su sva pitanja o kuhanju isključena. Za žene se ova opcija može nazvati idealnom. Razmotrimo to detaljnije!

Osnove uravnotežene prehrane za žene

1. Nikada nemojte pustiti apetit na volju, utolite glad međuobrocima između obroka. Inače ćete poremetiti metabolizam, mast će se početi brzo nakupljati.

2. Potrebno je uzimati hranu 5 puta dnevno s maksimalnom pauzom od 3 sata. U ovom slučaju, masa svakog dijela ne smije biti veća od 300 gr.

3. Važna pažnja se posvećuje doručku, jutarnji obrok se ne smije preskakati. Pokreće metabolizam, brže se čistite i mršavite.

4. Dnevno unosite maksimalnu količinu tekućine (oko 1,8-2 litre).

5. Dan je poželjno započeti vodom s limunom ili medom. Sva pića se uzimaju 2 sata nakon obroka ili strogo 45 minuta prije njega.

6. Ne odbijajte večeru, ali održavajte higijenu hrane. Posljednji obrok trebao bi biti 3-4 sata prije spavanja.

7. Na dijetama su opterećenja kontraindicirana, ali uz uravnoteženu prehranu, intenzivna tjelesna aktivnost jednostavno je neophodna za pravilan gubitak težine.

Uravnotežena prehrana - jelovnik za tjedan

Uravnotežena prehrana namijenjena mršavljenju uključuje određeni jelovnik za tjedan dana. Savršen je za žene, pa ga možete isprintati i objesiti na hladnjak.

Jedite strogo po satu:

08:00-09:00
10:00-11:00
12:00-13:00
14:00-15:00
16:00-17:00
18:00-19:00

1. dan

Zobene pahuljice u vodi/mlijeku (0,2 kg.), Datulje (3 kom.), Orašasti plodovi (šaka), grejpfrut.
Naribana mrkva začinjena sezamom i maslinovim uljem.
Shchi s govedinom, ljuskom krumpira, mesnim okruglicama.
Kruh od cjelovitog zrna, kriške sira (2 kom.), zrnati svježi sir.
Varivo sa sezonskim povrćem (150 gr.).
Ryazhenka sa sjemenkama lana.

Dan #2

Heljdina kaša punjena kefirom (0,2 kg.), medom, sezonskim bobičastim voćem.
Naribana jabuka s limunovim sokom i orasima.
Dijetalna juha s piletinom/teletinom.
Kuhana smeđa riža sa škampima i dagnjama.
Grejp.
Kefir piće s dodatkom nasjeckanog bilja.

Dan #3

Jogurt (0,2 l.) s dodatkom lanenih sjemenki.
Skuta niske masnoće.
Kharcho juha, salata od sezonskog povrća, kuhana brokula s komadom pirjane ribe.
Tostirani crni kruh s kriškama sira.
Salata "Kist" za čišćenje crijeva (dio).
Biljni čaj s medom.

Treći dan uravnotežene dijete za mršavljenje činit će vam se kao bajka. Jelovnik za tjedan je udoban i idealno osmišljen za žene.

Dan #4

Dijetalne sirnice ili složenac (150 gr.).
Pitki nemasni jogurt, svježe bobičasto ili voće po izboru.
Juha od gljiva, špageti umak od vrhnja i kuhana piletina.
Indijske oraščiće samljem sa žlicom meda i limunovim sokom.
Kuhano jaje, grejp, zelena salata, krastavac, slatka paprika.
Bilo koje piće od kiselog mlijeka.

Dan #5

Kruh, mala količina bobičastog voća, heljdina kaša s mlijekom.
Salata od raznog povrća (može grčka).
Niskomasni pilav, juha od šipka, pire od brokule.
Domaći jogurt sa žitaricama i orašastim plodovima.
Prirodna pašteta od heljde.
Usireno mlijeko (200 ml.).

Dan #6

Omlet od jaja, kriška kruha s mekinjama s ribljim paprikašem, avokado.
Grejpfrut.
Odrezak sirove ribe, zeleni grašak, juha od kupusa, zelena salata.
Tepsija od njihove banane i svježeg sira.
Kuhano nemasno meso s pirjanim patlidžanom.
Crveno vino (150 ml).

Dan #7

Mliječna kaša od prosa, kruh s mekinjama, orasi.
Salata od kuhane mrkve, cikle, orašastih plodova.
Lonac s mesom, cherry rajčicama, juhom od leće.
Cheesecakes od nemasnog svježeg sira s dijetalnim džemom.
Vinaigrette zaliven maslinovim uljem.
Skušeno mlijeko (250 ml.).

Uravnotežena prehrana svakako je zdravija od same dijete. Višak kilograma uz pravilnu prehranu nestaje, figura poprima sasvim drugi oblik. Cijelo tijelo se obnavlja, ažurira i postaje zdravije.

Svi žele imati lijepu figuru, a posebno ljepši spol. Uravnotežena dijeta za mršavljenje tjedan dana za žene uključuje nazive pravih proizvoda, pravila za njihovu kombinaciju i načela koja se moraju pridržavati.

Načela prehrane

Brojite kalorije. Norma za mršavljenje je 1200 kalorija. Za žene koje se bave sportom, brojka je nešto veća - 1600 kalorija.
Pijte pročišćenu vodu tijekom dana. Norma je 2 litre. Količina po prijemu - 1 staklo. Pravila pijenja: prva doza - odmah nakon noćnog buđenja, sljedeće doze - 15 minuta prije ručka, međuobroka i večere.
Nemojte dodavati šećer u hranu. Umjesto slatkiša jedite sušeno voće (i ono je slatko).
Ne jedi jaja. Žumanjak proizvoda vrlo je kaloričan. Ili smanjite unos na 3 puta tjedno jedan po jedan.
Jedite povrće kuhano na pari, pečeno i sirovo.
Pratite svoj unos hrane. Porcija bi trebala biti od 150 do 400 g. Ne više.
Jedite 3 sata prije spavanja. Navečer uključite samo proteinsku hranu i povrće. Voće nije dopušteno.
Pijte mliječne proizvode, ali pripazite na unos kalorija. Pokušajte kupiti one s niskim udjelom masti.
Ne možeš gladovati. Glad se javlja u razdoblju u kojem tijelo ne prima hranu. To je četiri sata ili više. Nakon tog vremena, svi metabolički procesi gube brzinu. Tijelo je gladno i nakuplja mast.

Izbjegavajte sljedeće namirnice:

konzervirana hrana;
sladoled;
kupovni umaci i preljevi za salatu;
dimljeno meso;
kobasice;
kobasice;
majoneza;
kupovati pakirane sokove;
limunade;
maslac;
krema;
gazirana pića;
alkoholni proizvodi;
sve vrste proizvoda od brašna.

Komponente uravnotežene prehrane

Jelovnik uravnotežene prehrane za mršavljenje trebao bi sadržavati sljedeće komponente:

Protein. Količina - od 40 g do 100 g dnevno. Proteinska hrana uključuje: soju, nemasno meso (kunić, govedina, piletina), ribu, plodove mora, mlijeko, jaja.
Ugljikohidrati (složeni). Količina - od 50 g do 120 g. Ugljikohidratni proizvodi uključuju: žitarice (osim krupice), tjesteninu ( tvrde sorte), kruh (koji sadrži brašno grubo mljevenje) i krumpir.
Celuloza. Količina - od 100 g do 150 g. Sadrži: ciklu, celer, kupus, šparoge, paprike, rotkvice, mrkvu, krastavce, luk i ostalo hrskavo povrće.

Svaki obrok, osim večere, trebao bi sadržavati ove sastojke.

Kuhajte ispravno

Uravnotežena prehrana podrazumijeva da će hrana biti termički obrađena. Preporučamo kuhanje na pari ili u pećnici. Multicooker će poslužiti kao dobar pomoćnik. Pokušajte ne dodavati ulje u jela ili svedite njegov sadržaj na minimum.

Bolje je jesti sirovu hranu. Tijekom toplinske obrade gube se korisne tvari.

Ako se pitate kako uravnotežiti svoju prehranu kako biste smršavjeli, poslužite se sljedećim savjetima:

Ako baš želite nešto dobro (pečeno, slatko), pojedite ga odmah nakon glavnog obroka.
Pokušajte jesti junk prije jedan poslijepodne. Tada će sve kalorije imati vremena da se potroše.
Upamtite da je upotreba štetnih proizvoda ne smije postati svakodnevna slabost.
Redovitost i dosljednost ključ su uspjeha. Ako ste se počeli pridržavati pravilne i uravnotežene prehrane, činite to svaki sat i svaki dan. Tijelo će početi postupno gubiti masno tkivo, a vi ćete smršavjeti.
Svakako pratite psihička vježba dnevno.
Psihološki se pripremite za pravilna prehrana. Budući da masnoća u tijelu dovodi do razvoja mnogih bolesti.
Jedite dovoljno prave hrane. Trebali biste se osjećati puni. Nemojte iscrpljivati svoje tijelo.
Kada kupujete u trgovini, svakako proučite sastav proizvoda. Sadržaj kalorija, prisutnost konzervansa i štetnih aditiva pokazatelji su koji zaslužuju pozornost.
U hladnjaku i ormarićima držite samo pravu hranu.
Vagajte se redovito kako biste znali kako teče proces mršavljenja.
Vodite dnevnik prehrane. U njemu izbrojite kalorije dobivene hranom koju jedete i opišite svoje raspoloženje.

Tjedni jelovnik

Uravnotežena prehrana tijekom tjedan dana trebala bi biti strogo podložna gore navedenim načelima i savjetima. Tri obroka dnevno su obavezna. Ako osjetite glad, možete međuobrok sa suhim voćem ili orašastim plodovima.

Doručak, ručak i večera uz uravnoteženu prehranu trebaju biti sljedeći.

Mogućnosti doručka za tjedan

Zobena kaša. Skuta sir. Zeleni čaj.
Mlijeko i musli. Skuta sir. Zeleni čaj.
Zobena kaša s orasima i medom (malo). Zeleni čaj i limun.
Heljdina kaša (skuhati u vodi i mlijeku 50/50).
Svježe iscijeđeni voćni sok. Zobena kaša.
Prosena kaša i tikva kuhana na pari.
Heljda na vodi s biljnim uljem.

Mogućnosti objedovanja tijekom tjedna

Juha s nemasnom govedinom. Kuhana (pečena) riba. Zelena salata. Zeleni čaj i sušeno voće.
Posna juha sa špinatom. Riža i plodovi mora. Zeleni čaj. Voćna salata.
Juha s nemasnim mesom. Kuhana piletina. Rajčica. Zeleni čaj s pečenom jabukom.
Riba na pari. Kuhani krumpir i zelje. Zeleni čaj i sušeno voće. Badem.
Juha od graška (graha). Syrniki. Salata s jabukama i mrkvom.
Charlotte s jabukama. Juha od gljiva.
Posni boršč. Vinaigrette.

Mogućnosti večere za tjedan

Meso se kuha. Grčka salata.
Zelena salata. Losos zapečen.
Salata (sastav: plodovi mora i alge). Mekinje.
Tepsija od mrkve. Svježe iscijeđeni voćni sok.
Povrće kuhano na pari. Kefir.
Ječam i kaša od gljiva. Salata: kupus i krastavac.
Riža s grahom. Rajčice 2 komada.

Smršavite ispravno!

Sanjajte o gubljenju kilograma ukusno i sa zadovoljstvom! I što je najvažnije, dobiti dugoročan i zdrav rezultat? Moguće je ako tjedan dana slijedite uravnoteženu prehranu za jelovnik za mršavljenje, ja ću vam pomoći da napravite ... Super varalica za mršavljenje - u ovom članku!

Pozdrav, dragi moji čitatelji, ovo je Svetlana Morozova. Zašto sada, u naše dobro hranjeno doba, kada gotovo svi mogu jesti u potpunosti, još uvijek mnogi ljudi radije gladuju radi harmonije?

Želite smršaviti? Zanimaju vas dijete?
Ishod
Jelovnik je prilično jednostavan za napraviti. Rijetkost je da postoji to vrijeme, zar ne?
Bit će vam lakše ako uvijek imate popis zabranjenih namirnica i onih zdravih koje možete kombinirati do mile volje.
I što uklanjamo:
Sol. Ako je moguće, bolje je uopće ne soliti. Ako ne možete bez soli, trebate je ograničiti na 1 žličicu. u danu.
Brza hrana;
Masno, prženo, dimljeno, slano;
Konzervirana hrana;
Slatkiši;
Pekara;
Sok, pakirani sokovi, slatki čajevi;
Bogate juhe.

Uravnotežena i raznolika prehrana je, naravno, dobra. 70% uspjeha u bilo kojem poslu. Ali ne zaboravite na sport, dobar san i pozitivne emocije- bez njih, nemojte se razići. A to znači da ne gubite na težini.
Ostavite pitanja u komentarima, podijelite svoje iskustvo, omiljene recepte zdrave hrane.
Vidimo se uskoro!

Problemi s prekomjernom težinom imaju mnogo uzroka, ali glavni je neravnoteža između potrošene i potrošene energije.

Energiju dobivamo iz hrane, a trošimo je tijekom mentalne i tjelesne aktivnosti.

Bilo bi pogrešno juriti iz jedne krajnosti u drugu: prvo jedite puno i zasitno, a zatim gladujte.

Dijete za mršavljenje su dizajnirane da kratko vrijeme riješiti problem, štetni su i nisu prikladni za dugotrajnu upotrebu.

Za trajni rezultat potrebno je uravnotežiti dnevnu prehranu.

Što je uravnoteženost prehrane za žene i muškarce

Prije sastavljanja savršenog jelovnika, uzimaju se u obzir tri važna parametra, koji su isti i za muškarce i za žene:

Sadržaj kalorija. Prije svega, morate uravnotežiti ulaz i izlaz energije. Da bi tijelo sagorjelo višak masnog tkiva potrebno je stvoriti energetski deficit, odnosno smanjiti kalorijski sadržaj hrane ili povećati opterećenje. Ako su obje opcije prihvatljive, još bolje - harmonija će doći brže.
Metabolizam. Za svakoga je različit i ovisi o vrsti tjelesne građe, dobi, spolu, individualnim karakteristikama tijela, aktivnosti. Sasvim je moguće ubrzati metabolizam koji je priroda dala. Nije teško, samo je potrebna disciplina.
Ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata. Ovo je preduvjet, jer će s nedostatkom mikro i makroelemenata tijelo početi protestirati u obliku gladnih slomova, slabosti, gubitka snage, živčanih slomova, pa čak i bolesti.

Također je važna dijeta, koja uključuje frakcijske i česte obroke, obroke u određenim satima dana, obavezni doručak i odbijanje kasne večere tri sata prije spavanja. Tijekom dana potrebno je piti vodu u rasponu od 1,5-2 litre. Ali ne odjednom, nego iz sata u sat.

Razlika u prehrani muškaraca i žena je mala, ali značajna. Mora se uzeti u obzir da:

Muškarci u prosjeku troše više kalorija od žena. Oni prirodno imaju više mišićne mase;
za muškarce su posebno važni vitamini kao što su A, B, C, E, D. Za žene - C, A, B2, B7, PP, D, F.

Također, važna je motivacija. Bez toga, pridržavanje pravila i dijeta neće funkcionirati. Prije nego što krenete prema harmoniji, trebate si odgovoriti na pitanje: zašto?

Obavezno pogledajte:

Slika iz galerije s naslovom: Slika iz galerije s naslovom: Slika iz galerije s naslovom: Slika iz galerije s naslovom:

Što utječe na ravnotežu prehrane za svaki dan

Ravnoteža prehrane određena je parametrima i omjerima koje su razvili mnogi stručnjaci. Faktori ravnoteže:

U pravilu je prihvaćen omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u omjeru 1:1:4.
Dnevna energija se formira 13% od bjelančevina, 33% od masti i 54% od ugljikohidrata.
Životinjski proteini čine 55%, a biljni proteini - 45%.
Biljne masti dnevno ne smiju prelaziti 30%.

Cjelovita prehrana uključuje istodobno biljnu i životinjsku hranu. Kao i voće i povrće koje osigurava vitamine i minerale.

Pažnja! Ako je zadatak mršavljenje, tada se omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata mijenja na omjer 2:1:2.

Mišljenja stručnjaka o zdravoj prehrani

Većina stručnjaka slična je u svojim preporukama o pristupu pravilnoj prehrani:

hrana treba biti raznolika;
ne možete jesti;
Preporučljivo je jesti 6-7 puta dnevno svakih sat i pol ili dva.

Ali postoji i posebno mišljenje o ovom pitanju.

Antonova Anna, obiteljski liječnik, nutricionist, nutricionist

Ovaj liječnik smatra da za postizanje vitke figure ne treba žuriti s jedne dijete na drugu. Mnogi proturječe jedni drugima. Bolje je ići provjerenim putem i zaustaviti se na uravnoteženoj prehrani koju su razvili znanstvenici s Harvarda. Uravnotežena prehrana podrazumijeva korištenje cijele linije proizvoda, ali umjereno u skladu s dijetom.

Samoylenko Natalia, nutricionist i endokrinolog

Ovaj stručnjak smatra da je jedno od najuravnoteženijih jela boršč. Sadrži minimalnu količinu životinjskih masti, dovoljno vlakana zbog povrća. Protein graha osigurava brzinu metabolički procesi. Povrće je malo podložno toplinskoj obradi zbog prženja, pa je jelo bogato vitaminima. Nemasna juha potiče probavu.

Dominyuk Laura, nutricionistica iz Francuske

Ovaj stručnjak je uvjeren da je notorna "jedi samo do 18 sati" potpuno van života i ne djeluje. Malo radnih ljudi to može priuštiti. Trebali biste jesti kada osjetite glad. Moramo slušati tijelo, jer ono možda neće prijaviti glad. I u redu je ako noću želite jesti slatkiše.

Margarita Koroleva, nutricionistica, autorica knjiga „Jednostavan put do vitkosti. Smršavite zauvijek”, “Kraljevska dijeta”, “Dnevnik prehrane”, “Laki recepti za zdrav život”

Ovaj stručnjak savjetuje da ne ostajete bez hrane duže od 3 sata, da ne opterećujete želudac više od 300 grama, da ne jedete nakon 19 sati, da ne kažete svima da ste na dijeti.

Nikada ne biste trebali gladovati, a prave namirnice morate držati u hladnjaku. Također je nemoguće zanemariti proteine, od mesa, po njezinom mišljenju, kilogrami se ne dodaju, mogu se kupiti ako se ovo meso nepravilno kuha. Također se trebate odreći poluproizvoda, umjesto šećera jesti med, jesti iz male posude, veličine dlana.

Zanimljiv! Nutricionisti iz Sjedinjenih Država pri određivanju veličine porcije potvrđuju da hrana treba stati na dlan. To odgovara veličini želuca. Istina, ovaj je pristup dobar za prosječnu osobu, ali nije prikladan za one koji se bave teškim fizičkim radom. Da biste se navikli na malu porciju, psiholozi savjetuju da jedete iz malih posuda, to će dati dojam da ima puno hrane.

Primjeri prikladnog jelovnika za tjedan

S uravnoteženim i muškarcima, jela za jelovnik mogu se odabrati više na temelju preferencija okusa i slijedeći pravila.

Primjer opcija jelovnika za tjedan:

	Uravnoteženi doručak		Večere		Večere
1	Zobena kaša. Svježi sir. Zeleni čaj.	1	Juha s nemasnom govedinom. Kuhana (pečena) riba. Zelena salata. Zeleni čaj i sušeno voće.	1	Meso se kuha. Grčka salata.
2	Mlijeko i musli. Skuta sir. Zeleni čaj.	2	Posna juha sa špinatom. Riža i plodovi mora. Zeleni čaj. Voćna salata.	2	Zelena salata. Losos zapečen.
3	Zobena kaša s orasima i medom (malo). Zeleni čaj i limun.	3	Juha s nemasnim mesom. Kuhana piletina. Rajčica. Zeleni čaj s pečenom jabukom.	3	Salata od morskih plodova i algi. Mekinje.
4	Heljdina kaša na vodi i mlijeku 50/50.	4	Riba na pari. Kuhani krumpir sa začinskim biljem. Zeleni čaj i sušeno voće. Badem.	4	Tepsija od mrkve. Svježe iscijeđeni voćni sok.
5	Svježe iscijeđeni voćni sok. Zobena kaša.	5	Juha od graška (graha). Syrniki. Salata od jabuka i mrkve.	5	Povrće kuhano na pari. Kefir.
6	Pšenična kaša i bundeva kuhana na pari.	6	Juha od gljiva. Charlotte s jabukama.	6	Ječmena kaša s gljivama. Salata od kupusa i krastavaca.
7	Heljdina kaša na vodi s biljnim uljem.	7	Posni boršč. Vinaigrette.	7	Riža s grahom. Dvije rajčice.

Jelovnik za tjedan ili duže razdoblje za djevojke, žene i muškarce, u okviru pravila uravnotežene prehrane, može se sastaviti samostalno. Stručnu pomoć možete potražiti i kod nutricionista. Liječnik će napraviti pravu dijetu za učinkovito smanjenje težine tjedno.

Dakle, žena može sama napraviti popis jela za svaki dan u tjednu s uravnoteženom prehranom. Da biste to učinili, samo trebate koristiti popise dopuštenih i zabranjenih proizvoda.

Dopušteni: proteini, složeni ugljikohidrati i vlakna. Alkohol, jednostavni ugljikohidrati, sol i šećer su zabranjeni ili minimalizirani.

Kombinacija proizvoda također je važna:

Korisno je jesti ribu s limunovim sokom, jer kiselina omogućuje bolju apsorpciju masti.
Voće ne voli susjedstvo čak ni međusobno, posebno s drugim proizvodima.
Namirnice s visokim udjelom ugljika (krumpir, kruh, grah) ne podnose kiselu hranu.
Kupus se dobro slaže s mastima, proces probave je bolji.
Proteinska hrana se ne kombinira s ugljikohidratnom hranom, jer njihova probava zahtijeva enzime koji su u suprotnosti jedni s drugima.
Proteini se sporije apsorbiraju u kombinaciji s mastima i kiselinama.
Loši susjedi su i maslac i sir, jaja i vrhnje.

Prilikom izrade dijete za mjesec dana potrebno je uzeti u obzir ravnotežu BJU, blizinu proizvoda i volumen porcija.

Koristan video

Svakako pogledajte izdanje Škole zdravlja o uravnoteženoj prehrani:

Glavni zaključci

potiče mršavljenje jer za to osigurava tri glavna čimbenika:

brojanje kalorija;
skladna kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata;
ubrzanje metabolizma.

Jelovnik za dan, tjedan ili mjesec lako je sastaviti. Prilikom samostalnog odabira prehrane i žena, vrijedi se voditi popisima dopuštene i zabranjene hrane, kao i Opća pravila Uravnotežena prehrana. Alternativna opcija- profesionalni jelovnik nutricioniste.

A ako postoji cilj kojem težite, tada neće biti teško ispuniti uvjete racionalne prehrane.