Djevojke koje pate od pretjerane mršavosti, kako bi shvatile kako udebljati bez negativnih posljedica za tijelo kod kuće, moraju proučiti principe i pravila debljanja.
Ljudsko tijelo mogu se udebljati povećanjem unosa hrane, ali drastične promjene oblika tijela obično nisu održive.
Ključ zdravog debljanja je odabir hrane bogate hranjivim tvarima. Konzumacija visokokalorične hrane poput gaziranih pića, slatkiša i čipsa nije uspješan način za izgradnju mišića, jačanje kostiju ili obnavljanje tkiva nakon operacije.
Razumno povećanje tjelesne težine zahtijeva nutritivnu snagu svih skupina namirnica:
Spavanje za skladno povećanje tjelesne težine treba biti najmanje 7-8 sati, ali ne smijete zaboraviti ni na dnevni san.
Da biste se poboljšali u kratkom vremenskom razdoblju, morate se pridržavati pravilne prehrane i promijeniti način života.
Kako prilagoditi svoj stil života
Emocionalno stanje. Gubitak težine kod mršavih djevojaka izravno ovisi o psiho-emocionalnom stanju. stalni stres, Loše raspoloženje ne doprinose debljanju. Da bi debljanje bilo trajno, više pozitivne emocije. U pozadini pozitivnog emocionalnog stanja, tijelo će se mnogo brže obnoviti i početi dobivati fizičku masu.
Zlostavljanje loše navike . U borbi za svaki kilogram vrlo se često podcjenjuje šteta koju uzrokuju ovisnosti, te navike dovode do stalnog osjećaja stresa i time ubrzavaju metabolizam. Prestanak pušenja ubrzat će skup željenih kilograma.
Tjelesna aktivnost praćena fiziološki neopravdanim utroškom energije. Aerobik, ples i druge vrste aerobnih vježbi ne utječu na rast mišićne mase. To znači da osoba troši veliki broj energije i izgubiti više kilograma.
Stoga je vrijedno napustiti ovu vrstu tjelesne aktivnosti i dati prednost onim sportovima koji doprinose povećanju mišićne mase (fitness, plivanje).
Cilj. Samopouzdanje i pozitivan stav ključni su dio uspjeha u borbi protiv mršavosti. Nemoguće je postići rezultat bez vjere u vlastitu snagu. Pronaći zdravo, lijepo tijelo u nekoliko tjedana neće uspjeti, ali svaki pozitivan rezultat donijet će osjećaj radosti i potaknuti želju. daljnji rad iznad samog sebe.
Kako brzo ozdraviti za 5 kg za mršavu djevojku
Možete brzo dobiti 5 kg težine za djevojku kod kuće ako slijedite jednostavnu formulu - sport plus dijeta. Obroci bi trebali biti visokokalorični, ali pošto je rafinirana hrana prazna, tj. ima malo korisnih tvari, treba ga isključiti. 
Moguće je samo pojedinačno odrediti vrstu proizvoda koji daju maksimalni dobitak na težini.
Ali jelovnik svakako mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:
Da biste dobili na težini, morate jesti najmanje 3 puta dnevno i ne zaboravite na međuobroke.
Trening snage ubrzat će debljanje i popraviti vašu figuru. Kako biste osigurali da dodatne kalorije dospiju u mišiće, a ne samo u masne stanice, trebate ići u teretanu 2-4 puta tjedno.
Kada i kako jesti
Stabilno povećanje tjelesne težine bez revizije prehrane i njezine daljnje korekcije nije moguće. Debljanje se javlja s viškom hranjivim tvarima u tijelu. Međutim, ako je prehrana nekontrolirana, na tijelu će se početi pojavljivati masni nabori, što će značajno pokvariti figuru. Da biste to izbjegli, morate slijediti dijetu i izvoditi vježbe snage.
Kako udebljati djevojku kod kuće - slijedite dijetu koja se temelji na energetski intenzivnim namirnicama. To su namirnice koje su kalorične u odnosu na svoju težinu. Trebali biste jesti najmanje 4 puta dnevno, veličina porcije se također povećava. Ako nema dovoljno kalorija, nećete se moći udebljati u kratkom vremenu.
Noćni grickalice pomoći će vam da ozdravite, ali nemojte previše opteretiti želudac. Noću je preporučljivo jesti mliječne proizvode s visokim postotkom masti. Unos proteina je potreban za povećanje mišićne mase, a ne samo masti. Hrana koja sadrži ugljikohidrate treba uključiti u jelovnik obroka u prvoj polovici dana.
Što jesti: hrana
Kako udebljati djevojku kod kuće savjetuju nutricionisti. Preporučuju jesti hranu koja je bogata kalorijama.
Evo nekoliko visokoenergetskih namirnica koje su pogodne za debljanje:
Najbolje je jesti puno proteina, masti i ugljikohidrata u svakom obroku.
Ogledni jelovnik za tjedan
Pravilan i uravnotežen jelovnik ne samo da će vam omogućiti da se udebljate čim prije ali ga i sačuvati. Ovakva dijeta za djevojke bit će dobar razlog da zaborave na sve zabrane i počaste se visokokaloričnim namirnicama.
ponedjeljak
utorak
srijeda
četvrtak
petak
subota
nedjelja
Glavna stvar u debljanju je prehrana i proizvodi.
Što treba uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika
Najvažnija stvar pri sastavljanju jelovnika za brzo debljanje je da svi obroci budu visokokalorični. a sadrže vitamine i aminokiseline. Težina porcija se povećava 2,5 puta. Grickanje prije spavanja pozdravljaju i nutricionisti, a mliječni i mesni proizvodi trebaju biti što masniji.
Ova tablica kalorija pomoći će vam da napravite jelovnik koji će djevojci olakšati udebljanje kod kuće. Problem je u tome što ljudi koji su na dijeti s jednoličnim jelovnikom mnogo češće dožive živčanu napetost, slom. Stoga jelovnik za povećanje tjelesne težine treba diverzificirati raznim varijacijama jela, koristeći začine, umake i začine. Što je hrana ukusnija, to ju je lakše jesti u velikim količinama.
Kako se udebljati s brzim metabolizmom
držeći se jednostavna pravila, već možete vidjeti pozitivan rezultat u kratkom vremenskom razdoblju.
Pravila za dobivanje na težini s gastritisom
Bolesti gastrointestinalnog trakta kompliciraju zadatak dobivanja na težini, ali poštivanje jednostavnih pravila dobivanja mase s gastritisom olakšat će ovaj zadatak:
Sportski dodaci za brzo debljanje
Suplementi za povećanje tjelesne težine opskrbljuju tijelo kalorijama koje pomažu u stvaranju pozitivne energetske ravnoteže. Ako imate problema s težinom, dodatnih 1000 kalorija dnevno omogućit će vam da se brzo udebljate. Međutim, teško je odabrati stvarno kvalitetan i prikladan lijek.
- Aminokiseline
Aminokiseline sudjeluju u izgradnji mišićne mase u ljudskom tijelu. Većina aminokiselina ljudsko tijelo stvara sam, ali postoje i oni koji se ne mogu sintetizirati u tijelu. Potiču brzo debljanje i imaju tonički učinak.
- Protein
Sintetizirani proteini (bjelančevine) ubrzavaju rast mišićne mase, a smanjuju količinu tjelesne masti.Što je više aminokiselina uključeno u proteinski lanac, to se kilogrami brže i bolje stječu.
- Gainer
Sastav gainera, osim proteinskih spojeva, uključuje komponente koje sadrže ugljikohidrate za brže povećanje mase. Ovo je odličan lijek za ljude koji imaju poteškoća s dobivanjem na težini. Gainer, za razliku od proteina, potiče opći rast mase, a ne samo mišićnog tkiva.
Proizvođači također uključuju komplekse vitamina i minerala u sportske dodatke kako bi poboljšali ukupni učinak proizvoda.
Tablete za debljanje - što piti
Tablete za debljanje dijele se u dvije skupine. Prva skupina uključuje lijekove koji sadrže proteinske spojeve, proteine i razne vitaminske komplekse. Ovaj tip lijekovi se mogu kupiti u ljekarni bez recepta.
Pripreme prve skupine:
Druga grupa lijekovi je mješavina hormona koji pomažu povećati apetit i održati tjelesnu težinu. Propisuju se samo u ekstremnim slučajevima, kada je ukupna masa na kritičnoj razini. Samostalna primjena lijekova koji sadrže hormone može izazvati teške nuspojave.
Pripreme druge grupe:
- Dexamitazone. Osim povećanja mišićne mase, ovaj lijek ima protuupalni učinak, ali ima veliku količinu nuspojave.
- Diabeton. Povećava lučenje inzulina u tijelu. Ako se pridržavate svih liječničkih uputa, ovaj lijek će vam pomoći u debljanju, a također će smanjiti rizik od neželjenih učinaka ubrzanog debljanja.
- Duphaston. Izaziva brzo debljanje.
Narodni lijekovi za debljanje
Za povećanje tjelesne težine za djevojčice kod kuće, možete pribjeći receptima tradicionalna medicina, kao što su:
Vježbe za povećanje tjelesne težine
Trening u teretani trebao bi se temeljiti na složenim vježbama koje uključuju nekoliko mišićnih skupina istovremeno. Ove vježbe prikladne su za brzo debljanje kod žena. Mišići su gušći od masnoće i, pumpajući ih, ispada da brže povećavate težinu.
Čučnjevi. Čučanj s utegom jedan je od najbolje vježbe za trening mišića. Za izvođenje ove vježbe potrebno je podići uteg, stražnja strana ramena držeći šipku rukama. 
Ako je potrebno, koristite jastučić za praktičnost. Morate polako čučati. Dolazeći do točke u kojoj su stražnjice paralelne s koljenima, vraćaju se u prvobitni položaj. Čučnjevi će vam pomoći povećati mišićnu masu donjih ekstremiteta.
Bench press. Ova vježba će vam pomoći da dobijete na težini u području prsa. Podižući težinu dok ležite, ne samo da možete povećati masu, već i ispraviti prsne mišiće.
Mrtvo dizanje. Pravo rješenje za debljanje, kao i za prevenciju bolesti kralježnice. Ova se vježba može kombinirati s povlačenjem na vodoravnoj traci. Nakon mjesec dana napornog treniranja rezultat je vidljiv.
Vježbe za trbušne mišiće. Bolje je raditi ovu vrstu vježbe ujutro.Podižući udove iz sklonog položaja, možete se riješiti masnih nabora, zamjenjujući ih elastičnim mišićima na trbuhu.
Tjelesnu težinu možete povećati ili povećanjem mišićne mase ili povećanjem količine masnog tkiva. Tanke djevojke kod kuće trebale bi se pridržavati zlatne sredine. Evo pravila koje će vam pomoći da se brzo udebljate.
Video o tome kako se udebljati
Kako se udebljati:
Kako se udebljati i brzo ozdraviti:
Začudo, ima mnogo ljudi koji žele dobiti nekoliko kilograma. Unatoč želji modernog čovjeka kako bi održali težinu normalnom i spriječili njezin porast, neki su nezadovoljni svojom tjelesnom strukturom i smatraju je premršavom. Muškarci i žene koji žele ozdraviti ulažu napore u to, restrukturirajući svoju prehranu. Ali njihov je zadatak, u pravilu, izgradnja mišićne mase, a ne viška masnog tkiva.
Problem nedovoljne težine
Ponekad se osoba ne može riješiti pretjerane mršavosti zbog činjenice da pati od ozbiljne bolesti. Samo u kombinaciji s uzimanjem lijekova određena prehrana može pomoći u suočavanju s ovom neugodnom pojavom. Stoga, ako se nagli gubitak kilograma kombinira s pogoršanjem zdravlja, trebate potražiti liječničku pomoć.
Učinkovita terapija će postići željeni rezultat.
Kada je potrebna dijeta za povećanje tjelesne težine?
Otprilike deset posto stanovništva europskih zemalja ima Ova se izjava odnosi na osobe oba spola. Prema medicinskim istraživanjima, postoji 5 kategorija ljudi kojima je potrebna dijeta kako bi dobili na težini:
- Osobe s predispozicijom za mršavost.
- Bolesnici s poremećajima gastrointestinalnog trakta.
- Osobe koje gube na težini zbog psihičkih razloga (depresija, nervoza, emocionalna preopterećenost).
- Pojedinci koji su bili podvrgnuti velikom kirurškom zahvatu ili se oporavljaju od teške patologije.
- Sportaši koji žele povećati volumen mišića.
Ako osoba pripada jednoj od ovih kategorija, određeni sustav prehrane pomoći će joj da dobije kilograme. No, da bismo razgovarali o pravilnoj prehrani, trebali biste razumjeti razloge gubitka težine.
Glavni čimbenici
Prije prilagodbe prehrane, stručnjaci savjetuju proći pregled.
Pitanja kao što su dijeta za debljanje, jelovnik i dijeta rješavaju se tek nakon procjene stanja tijela.
Kao druge važne čimbenike koji potiču gubitak težine, stručnjaci nazivaju:
- Ubrzani metabolizam.
- Zlouporaba proizvoda koji sadrže alkohol, kavu, duhan.
- Pogrešna prehrana.
- Nedostatak kalorija.
- Emocionalna preopterećenost.
Mršavljenje nije nimalo bezazleno. To je problem koji u nekim slučajevima može dovesti do pogoršanja stanja. U prisutnosti patologija, liječenje u kombinaciji s posebno odabranom prehranom omogućuje vam normalizaciju tjelesne težine i dobrobiti.
Glavne zablude onih koji žele biti bolji
Osnovno načelo dijete za debljanje je pravilna ravnoteža nutrijenata.
Važno je uzeti u obzir ne volumen proizvoda, već sadržaj kalorija. Mnogi od onih koji žele ozdraviti konzumiraju velike količine hrane. Takva prehrana ne samo da ometa debljanje, već stvara probleme u vidu poremećaja želuca i crijeva. Nakon svega probavni sustav teško podnijeti preopterećenje.
Što se tiče energetske vrijednosti, treba je povećavati postupno. Mnogi pogrešno misle da se to može učiniti naglo. No stručnjaci savjetuju da svojoj redovnoj prehrani dodate dvjestotinjak kalorija dnevno. Pretjerana konzumacija životinjskih masti, slatkiša negativno utječe na zdravlje.
Što bi trebalo biti pravilna prehrana za debljanje?
Važna načela
Dakle, da biste dodali nekoliko kilograma, morate slijediti ove savjete:
- Jedite često. Njegova količina bi trebala biti mala.
- Treba jasno odrediti vrijeme za doručak, ručak, popodnevni čaj i večeru.
- Razdoblja između obroka ne bi trebala prelaziti 3 sata.
- Jedite polako, smireno.
- Morate piti najmanje 2 litre vode dnevno.
- Prije spavanja popijte čašu mlijeka ili jogurta.
- Preporuča se odbiti proizvode koji sadrže alkohol.
Slijedeći glavna načela visokokalorične dijete za povećanje tjelesne težine, treba imati na umu da prehrana treba biti raznolika. Važnost također se dobro odmori. Trebali biste spavati najmanje 8 sati.
Uzorak dijete
Primjer povećanja tjelesne težine je sljedeći.
Za ručak - prvo jelo s rezancima, 100 g pržene piletine i graška, kruška, 2 kriške kruha, čaj.
Za popodnevni snack nudi se: pola čaše kefira, 4 suhe voćke.
Večera je 150 grama mljevenog krumpira s kotletom, 2 sendviča sa sirom, sok.
Drugi dan
Ujutro jedu 100 g prosene kaše, 5 jezgri lješnjak, jogurt, piti čaj.
Za ručak - 250 grama pileće supe, tjestenina, Babura paprika, svježi krastavac i kisel.
Navečer pojedite 100 grama omleta sa sirom, rajčicama i šunkom, kolačiće s mlijekom i medom.
treći dan
Doručak su tri tvrdo kuhana jaja, 100 g salate od povrća s maslinovim uljem. Za desert - 30 grama sušenog voća s čajem.
Tijekom dana jedu juhu s rezancima. Za drugo je prikladno 100 g goveđe pulpe s grahom. Po želji: kompot i naranča.
Navečer jedu sendvič s krastavcem, rajčicom, sirom, piletinom i umak od rajčice, čokolada, piti voćni sok.
Četvrti dan
Ujutro je prikladna kaša od bisernog ječma s jezgrama oraha, medom i jabukama. Doručak također uključuje kruh i maslac, čaj.
Tijekom dana jedu juhu od kupusa s mesnom juhom, 100 g tjestenine i sira, mesne okruglice, povrće s kiselim vrhnjem, piju kompot.
Popodnevni međuobrok sastoji se od kuhanog jajeta, sjemenki borovice, sendviča s maslacem i soka.
Večera - 150 g morska riba pržena s mljevenim krumpirom, salata, čaj s mlijekom.
Peti dan
Doručak - 100 grama tjestenine s povrćem, kompot, 4 šljive.
Tijekom dana jedu 250 g juhe od dimljenog graška, kuhanu svinjsku pulpu, salatu od rajčice, 2 kriške kruha, piju žele.
Popodnevni međuobrok je lepinja s nadjevom od skute, banana, čaša jogurta.
Navečer možete pojesti 150 grama prženog ribljeg fileta (losos, tuna), cvjetaču, kruh i maslac, popiti sok.
Šesti dan
Ujutro se nudi 100 g govedine pirjane s lukom i tjesteninom, kakao.
Poslijepodne - juha od sira, krekeri, salata od rajčice sa sirom, limunovim sokom i začinskim biljem, sto grama pržene tune, kompot.
Međuobrok – čaša jogurta i šaka badema.
Navečer možete pojesti 150 grama tjestenine s umakom, prženi pileći file, kruh s mekinjama, popiti sok od mrkve s vrhnjem.
Sedmi dan dijete za debljanje (na jelovniku za tjedan)
Ujutro jedu tepsiju od svježeg sira sa suhim grožđem i vrhnjem. Po želji: sendvič sa sirom, kakao.
Popodne - riblja kaša, mesne okruglice od 100 g i tjestenina s umakom, krastavac. Obrok uključuje i dva komada kruha i čaj.
Palačinke s vrhnjem, kruškom, sokom, nekoliko zrna orašastih plodova prikladne su kao popodnevni međuobrok.
Večera - pirjana puretina s umakom od rajčice i zelenim grahom, 40 g sira i kakaa.
Značajke prehrane za muškarce
Tijelo jačeg spola ne funkcionira isto kao žensko. I stoga je važno uzeti u obzir neke od nijansi pri odabiru hrane za debljanje.
Prvo, metabolizam kod muškaraca je prilično brz. Predstavnici jačeg spola možda se neće udebljati unosom velikog broja kalorija. Debljanjem se masno tkivo taloži po cijelom tijelu. Zbog karakteristika tijela, dijeta za debljanje za muškarce trebala bi se temeljiti na sljedećim načelima:
- Oko sedamdeset posto prehrane čini hrana bogata bjelančevinama (meso, mliječni proizvodi, riba).
- Kašu treba kuhati u mlijeku s maslacem.
- Muški jelovnik uključuje jela od povrća i začinskog bilja. Izmjenjuju se jela od mesa i ribe. U ovom slučaju prednost treba dati mršavim sortama.
Uzorak dijete
Ujutro treba jesti zobene pahuljice s dodatkom sušenog voća, kruh sa sirom, piti kavu s vrhnjem.
Drugi doručak - 100 grama orašastih plodova, milkshake s bananom.
Međuobrok - čaša jogurta, voće i kolačići.
Za večeru su prikladna tvrdo kuhana jaja (4 komada), kruh i maslac, sir i čaj.
Ako muškarac posjećuje teretanu, mora 20 minuta prije treninga popiti voćni sok ili 50 grama suhih kajsija (sušenog grožđa).
Pravilna prehrana za žene
Dijeta za debljanje za djevojčicu ne bi trebala uključivati veliku količinu šećera i masne hrane. Uostalom, brzo dovodi do takvog neugodnog fenomena kao što je celulit. Čak i oni koji imaju vitku tjelesnu građu skloni su stvaranju "narančine kore". Dijeta bi se trebala sastojati od pet obroka. Ne smijete previše i brzo povećavati kalorije. Treba isključiti pečenje, pileća bedra, gotovu hranu, alkohol i brzu hranu.
Zdrava hrana, koji će vam omogućiti da postignete rezultate i ne naškodite svom zdravlju, su meso, nemasna riba, sirevi, šunka, bijeli kruh. Prikladno: svježi sir, pire juha, halva, marmelada, kompot.
Približna dijeta
U dijeti za debljanje za djevojčicu jelovnik izgleda otprilike ovako.
Svježi sir s kiselim vrhnjem koristi se kao međuobrok, sve se to mora isprati kompotom.
Voće se nudi između doručka i ručka.
Dnevni obrok uključuje: supu, 2 kriške kruha, pire krumpir, kotlet, povrće. Kao slatko jelo bijeli sljez treba jesti uz čaj.
Večera - pečeno meso, povrće.
Noću možete popiti čašu jogurta.
Dijeta bogata proteinima
Stručnjaci savjetuju takvu prehranu onima koji se bave sportom. Usmjeren je na postupnu izgradnju mišića.
Postoji nekoliko pravila koja vam omogućuju postizanje dobrih rezultata pridržavanjem ovog režima. Prvo, morate se baviti sportom. Drugo, trebali biste dati prednost jelima kuhanim na roštilju ili na pari. Treće, morate konzumirati najmanje 2 litre vode dnevno.
Ovdje je jedna od opcija proteinske dijete za debljanje.
Doručak - malo riže i pulpe od pilećih prsa.
Međuobrok - naranča, šaka jezgri oraha.
Ručak - grah i mrkva pirjana s mesom, rajčica.
Međuobrok - jabuka (kefir).
Večernji obrok - riba, salata od povrća.
Depositphotos/DELEN_S
Problem težine poznat je mnogim ženama, samo neke se ne mogu oprostiti od viška kilograma, dok druge drobe kolače u nadi da će se malo oporaviti kako bi figura došla do izražaja. Nedovoljna tjelesna težina je ozbiljan problem uz prekomjernu tjelesnu težinu, pa se s njim treba pozabaviti. Iako su ciljevi mršavih i debelih žena potpuno različiti, da biste ih postigli, morate odabrati isti algoritam. Da biste se zauvijek oprostili od mršavosti, trebate odabrati pravi jelovnik za djevojku koja će udebljati i kombinirati takvu prehranu sa sportskim treninzima.
Kako odrediti manjak težine
Da biste razumjeli odgovara li težina prihvaćenim standardima, upotrijebite formulu po kojoj se izračunava indeks tjelesne mase (BMI). Izgleda jednostavno: kvadrat visine podijeljen s tjelesnom težinom. Brojka manja od 18,5 smatra se kritičnom, što znači da stvarna težina nije dovoljna za normalno funkcioniranje tijela. Da biste se stabilizirali, morate nešto poduzeti: razviti dijetu za povećanje tjelesne težine ili uzeti gotov visokokalorični jelovnik kao osnovu.
S druge strane, ova formula nije aksiom, jer ne uzima u obzir dob, ustavne značajke. Jednako je važan omjer mišića i masti u tijelu, normalno postotak masne mase za djevojčice trebao bi biti 20-32%. Da biste saznali točne brojeve, koristite modernim metodama: vaganje u vodi, ultrazvuk, kaliper (uređaj za mjerenje masne mase).
Koja je opasnost od pretjerane mršavosti za žene
U potrazi za nametnutim standardima, 90-60-90, neke djevojke dođu do kritičnog gubitka težine i teško ih je vratiti u normalu. To zahtijeva ne samo uravnoteženu prehranu za anoreksiju, već i biti pod nadzorom liječnika. No, mršavost nije uvijek povezana s iscrpljujućim dijetama, može biti posljedica stalnog stresa ili ubrzanog metabolizma. U svakom od ovih slučajeva mora se primijeniti posebna dijeta kako bi se težina vratila na normalne razine.
S gubitkom težine smanjuje se potkožni sloj masnog tkiva, a važan je element endokrinog sustava, posebno za žene. U masnom tkivu "skriveni" su hormoni koji su potrebni za začeće i rađanje djeteta. Osim toga, tijekom trudnoće, potkožno masno tkivo je vrsta grijaćeg jastuka za nerođeno dijete. Znanstvenici su već dokazali da žene s niskim BMI imaju veću vjerojatnost da će roditi dijete s niskom porođajnom težinom, a dolazi i do menopauze. prije roka.
Kako izbjeći uobičajene pogreške u prehrani
Prilikom planiranja jelovnika za debljanje, djevojka mora paziti da postotak dnevne prehrane izgleda ovako:
- ugljikohidrati - 50%;
- proteini - 30%;
- masti - 20%.
Samo promatranje postotka nije dovoljno da žena brzo dobije na težini. Posebna pažnja treba dati mastima sadržanim u proizvodima. Pravilna prehrana za povećanje tjelesne težine treba sadržavati hranu koja sadrži nezasićene (zdrave) masti. Tu spadaju maslinovo ulje, morska masna riba (losos, tuna, skuša), orasi, avokado.
Visokokalorična dijeta za djevojku da dobije na težini trebala bi biti bogata ugljikohidratima, ali trebali biste odabrati one prave koji će donijeti maksimalnu korist. Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Prvi se nalaze u čokoladama i kolačima. Brzo se razgrađuju u tijelu, ubrzavaju metabolizam, pa su od njih minimalne koristi. Stoga, kada planirate dijetu za debljanje, birajte složene ugljikohidrate, koji se nalaze u žitaricama, kruhu od cjelovitog zrna i mahunarkama.
Visokokalorični jelovnik za 7 dana
Pravilna prehrana kako bi djevojka dobila na težini trebala bi sadržavati više kalorija nego što ste navikli konzumirati. Za one koji ne znaju koja jela je najbolje odabrati, pomoći će gotova dijeta za debljanje za djevojku, jelovnik je zakazan za 7 dana. Ako je, jedući prema ovoj shemi, dobitak težine oko 500 g, rezultat se može smatrati idealnim. U protivnom treba revidirati jelovnik i povećati unos kalorija.
| Dani u tjednu | Doručak | Međuobrok | Večera | Popodnevni čaj | Večera |
| ponedjeljak | Riža sa pileća prsa i začinima sok od jabuke s pulpom | narančasto i orasi | Pirjani grah s povrćem, kuhani pileći bataci | Jogurt s bananom | riblji filet, povrtna salata |
| Pureća tjestenina, voćni sok | Svježi sir s vrhnjem i voćem | Heljda s kotletima, rajčicom, kefirom | Proteinski shake s bananom | Tepsija od svježeg sira, povrtna salata |
|
| Pečena jaja, zobene pahuljice, nemasni jogurt | Kivi ili grejp | Kukuruzna kaša, file lososa, salata svježe povrće | Svježi sir s vrhnjem i voćem | Puretina, salata od povrća |
|
| Zobena kaša s mlijekom, pileći file, salata od povrća | Suhe marelice i indijski orah | Riža, svinjetina sa začinima | Riba, pire krumpir, salata od povrća |
||
| Heljdina kaša, kajgana, sok od naranče | Čaša fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira | Boršč, pureće meso, Grčka salata | Kuhana piletina sa salatom |
||
| Kuhana riža s mesnim okruglicama, voćni sok | Skuta s bananom | Heljdina kaša, pečeni pileći batak, salata | Kefir ili ryazhenka | Ječmena kaša, skuša kuhana na pari |
|
| nedjelja | Zobene pahuljice, salata od svježeg povrća, čaša mlijeka | naranča, orasi | Pšenična kaša, kuhana govedina sa grašak | Grejp | Pileći file sa rižom, povrće |
Kako pomoći tijelu da se brzo oporavi
Pravilno sastavljen visokokalorični jelovnik za debljanje za djevojčicu jedan je od glavnih, ali ne i jedini uvjet za uspješnu normalizaciju težine. Osim toga, morate slijediti slijedeći pravila:
- Najbolje je naviknuti se od samog početka da jedete strogo prema satu. To će pomoći tijelu da se brzo prilagodi novom načinu rada.
- Pauze između obroka ne smiju biti duže od 3 sata.
- Pola sata prije jela preporučuje se popiti čašu svježeg soka od voća, povrća, a tijekom samog obroka bolje je suzdržati se od tekućine.
- Neposredno nakon sljedećeg obroka preporuča se suzdržati se od tjelesne aktivnosti.
- Ako trebate povećati sadržaj kalorija u jelima, koristite kiselo vrhnje s 10% masti. Ovaj jednostavan trik povećat će energetsku vrijednost povrtna salata za 200 kcal. Osim toga, uz pomoć možete povećati broj kalorija durum sorte sir.
Zašto je važno kombinirati pojačanu prehranu i sport?
Još jedna tajna kako pomoći djevojci da se udeblja za tjedan dana pomaže joj da se udeblja, a upravo tamo gdje nema dovoljno volumena je sportski trening. U njihovom nedostatku, sve potrošene kalorije otići će u masnu masu, a to neće najviše utjecati. na najbolji način na slici.
Dolaskom u teretanu zaboravite na trake za trčanje i sobne bicikle jer oni samo troše kalorije. Za takve svrhe najprikladniji je trening snage koji bi se trebao provoditi pod nadzorom trenera. On će za vas razviti optimalan program vježbi s utezima, tj. bučice, uteg, na simulatorima. Zašto je teretana tako korisna? S velikim opterećenjima snage, mišići dobivaju mikro-rupture. Tijelo ih hitno želi "popraviti" ispunjavajući ih novim stanicama.
Uz pozitivno raspoloženje i strogo pridržavanje dijete za povećanje tjelesne težine, prve rezultate ćete vidjeti za mjesec dana.
Manjak kilograma jednako je neprivlačan kao višak kilograma i tjelesne masnoće. Kao i prekomjerna tjelesna težina, premala tjelesna težina je loša za zdravlje i gotovo uvijek uzrokuje skrivene bolesti. Možete se udebljati uz pomoć posebne dijete, jedući hranu s visokim sadržajem kalorija.
Ali prije primjene dijete za debljanje, preporučljivo je proći liječnički pregled, identificirati uzrok oštrog i trajnog gubitka težine, započeti odgovarajuće liječenje. Nakon nekog vremena bit će vidljiv prirodni prirast - u prosjeku jedan kilogram mjesečno, a dobro će doći i pravilna prehrana.
Prava prehrana za debljanje
Primijetivši patološku mršavost i donijevši odluku o debljanju, važno je ne napraviti uobičajenu pogrešku: samo povećajte količinu konzumirane hrane. To, prvo, neće biti dovoljno, drugo, takav pristup je prepun problema s probavom, i, treće, može doći do averzije prema hrani.
Bilo bi ispravno postupno povećavati sadržaj kalorija u jelovniku - dodajući 200-300 kalorija svaki dan. Također je važno povećati broj obroka – do četiri ili pet puta dnevno. Frakcijski obroci u malim, ali visokokaloričnim obrocima bolje će utjecati na fizičko i psihičko zdravlje.
Opća pravila prehrane za povećanje tjelesne težine: 30 minuta prije obroka preporuča se popiti 250 ml soka od povrća ili voća, dok je piće uz obroke krajnje nepoželjno. Također se ne preporučuje vježbanje nakon jela. U prehrani trebaju dominirati bjelančevine i ugljikohidrati: mahunarke, razne žitarice kuhane isključivo u mlijeku, tjestenina, bijeli kruh, možete koristiti med i šećer, voće i sokovi. Bit će korisno koristiti vitamine tijekom debljanja.
Možete povećati sadržaj kalorija u poznatim i omiljenim jelima. Na primjer, lonac od povrća, tjestenina i bilo koji drugi prilog mogu se posuti naribanim tvrdim sirom, salate su dobro začinjene kiselim vrhnjem. Općenito, ovaj proizvod svakako treba uključiti u prehranu za debljanje - značajno povećava sadržaj kalorija u jelu.
Ogledni dijetni jelovnik za debljanje
Ispod su na primjer uravnoteženi jelovnici. Ovu dijetu možete koristiti za debljanje za muškarce i žene.
Možete jesti za doručak zobena kaša, kuhana u mlijeku, s dodatkom meda, grožđica, oraha, bijeli kruh sa sirom, maslac, kava s mlijekom.
Za drugi doručak - mesne okruglice i tjestenina, voćni sok.
Za ručak - juha od kupusa u mesnoj juhi, kuhani krumpir s maslacem, pržena riba, salata od povrća s vrhnjem, voćni sok.
Međuobrok. Mlijeko s kolačićima.
Večera. Heljda s mlijekom i kandiranim ili suhim voćem, čaj sa šećerom, bijeli kruh s maslacem.
Za doručak možete skuhati mliječnu kašu od prosa, biljni kavijar, bijeli kruh s maslacem, kakao kuhan u mlijeku.
Za drugi doručak možete jesti kruh s maslacem, kobasicu (kao alternativu, cijeli komad mesa kuhan ili pečen sa začinima), jogurt, sok.
Za ručak možete jesti mesni boršč, kuglice i makarone sa sirom, slatki kompot.
Za međuobrok možete pripremiti salatu od povrća, začiniti je suncokretom ili maslinovo ulje i ribani sir.
Za večeru - omlet sa sirom, šunkom i rajčicama, mlijeko s medom.
Za doručak - pirjani krumpir s mesom, lepinja na maslacu, kava s mlijekom.
Za drugi doručak - žitarice s mlijekom ili zobene pahuljice.
Za ručak - juha od graška s dimljenim mesom, salata s kiselim vrhnjem, kolač ili kolačići s čajem.
Kao međuobrok možete uzeti voćnu salatu zalivenu slatkom pavlakom ili jogurtom.
Za večeru možete skuhati gulaš, rižina kaša, jesti sendvič s maslacem, piti slatki čaj.
S obzirom na činjenicu da jelovnik sadrži mliječne proizvode, masno meso, prije korištenja takve dijete trebate se posavjetovati s liječnikom, isključiti patologije gastrointestinalnog trakta, gušterače i jetre. Uz dopuštenje liječnika, osim vitamina, možete uzimati lijekove za poticanje probave, poboljšanje apetita.
Načelo slijeđenja dijete za debljanje za muškarce nije puno drugačije - morate postupno povećavati sadržaj kalorija u dnevnom jelovniku, koji bi se trebao temeljiti na proteinima, ugljikohidratima, mastima: morski plodovi, riba, meso, jaja, mahunarke, sirevi. Osim toga, dijeta za povećanje tjelesne težine za muškarce također bi trebala biti popraćena tjelesna aktivnost- dati rastućoj mišićnoj masi pravilan, atraktivan oblik.
Što ih spaja? S visokim sadržajem masti.
A ako ih ne koristite, težina će prestati rasti. Međutim, ne predlažem da ih trajno izbacite iz svog života. Besmisleno je. Jer ništa vas ne sprječava u borbi s viškom kilograma kao zabrane određenih.
Samo ih pokušajte izbjeći ili zamijeniti nečim sličnim, ali manje štetnim.
Bilo koja ulja, uključujući biljna
Većina ljudi čini uobičajenu pogrešku. Oni to vjeruju biljno ulje može biti mršav.
Zapravo, apsolutno sve vrste ulja: maslac, biljna, rafinirana itd. sadrže gotovo 100 posto masti. Da, te su masti biljnog podrijetla. Ali od toga nema koristi, nego kao i od životinjskih masti.
Stoga pokušajte iz prehrane izbaciti sve moguće vrste ulja. Srećom, uopće nije teško.
Margarini i razne majoneze
U margarinima i raznim vrstama zamjena maslac sadržaj masti je oko 60-75 posto. Takozvana laka ili ultra-laka ulja također su komercijalno dostupna.
Ali njihov sadržaj masti nije mnogo manji od maslaca. Štoviše, margarini se podvrgavaju posebnom kemijskom tretmanu za dugotrajno skladištenje, što povećava štetu tijelu.
Što se tiče majoneze, općenito ju je teško nazvati proizvodom. Udio masnoće obične majoneze je 70 posto, no u posljednje vrijeme počele su se pojavljivati nove vrste s 40 do 45 posto. Ali i to je puno.
Općenito, margarin i majonezu nikako ne treba jesti, ne samo zbog očuvanja prvoga, nego i iz gledišta sigurnosti cijelog organizma.
Istina, ako volite majonezu, neće vam biti lako odbiti je na početku. Ali uvijek možete pronaći zamjenu. Na primjer, slano kiselo vrhnje, jogurt, a neki dodaju senf s kefirom u povrće u omjeru 1: 1.
Tvrdi i prerađeni sirevi
Da, dobro znam koliko je lijepo ujutro pojesti sendvič namaz sa sirom. No, moderni sirevi, osobito uvozni, imaju udio masti oko 45-50 posto. Dakle, trebali biste ih napustiti kako biste spasili figuru.
Što ih onda može zamijeniti? Kad želite sir, onda uzmite slani nemasni svježi sir ili takozvane meke sireve - feta sir. Uz dobar okus, njihov sadržaj masti je vrlo nizak. Dakle, to neće utjecati na vašu težinu.
Meso
Postotak sadržaja masti u običnoj i nemasnoj svinjetini prelazi 30 posto. A u masnoj govedini oko 25-30. Korištenje takvog mesa, naravno, utječe na vaše izgled. I, na gore.
Ali tijelo treba proteine. Inače će se javiti glavobolja, umor i letargija. Stoga predlažem da više jedenja ribe, osobito morske, zamijenite nemasnom govedinom za juhe i meso. Srećom, od ribe se mogu napraviti mnoga ukusna jela.
Kuhane kobasice (Ostankino, doktorskaya itd.), dimljene svinjske kobasice, kobasice i kobasice
Kad biste znali od čega i kako se ti proizvodi pripremaju, zauvijek biste izgubili želju da ih jedete. Tijelo od njih nema koristi, samo štetu.
Međutim, ljudi često ne smatraju masnima varičele, kobasice i neke kobasice. Jer na njima se ne vidi mast. Ali u stvari, ima masti i kreće se od 25 do 35 posto.
Primjerice, masnoća doktorske kobasice je tridesetak, što je dosta. Stoga predlažem da se odreknete ovih proizvoda i zamijenite ih ribom.
Slatkiši kao što su čokolada, sladoled i kreme
Nemojte se bojati. Lako se mogu zamijeniti slatkišima s niskim udjelom masti. Na primjer, marmelada, marshmallow, marshmallow, pekmez. A ako u karameli ili marshmallowu praktički nema masti, onda je sadržaj masti u čokoladama blizu 50 posto.
Kremasti sladoled lako se može zamijeniti dijetalnim sladoledom. Razlike u okusu praktički nema. Tako da lako možete bez ovih proizvoda.
Mliječni proizvodi
Neki mliječni proizvodi sadrže visok postotak masti. Na primjer, u kiselom vrhnju, kreće se od 25-40 posto. Ali, u pravilu, za takve mliječne proizvode uvijek se mogu naći analozi s niskim udjelom masti. Tako da ih možete lako zamijeniti.
To je svih 7 vrsta hrane koje doprinose vašoj pretilosti. Izbacite li ih iz prehrane ili zamijenite njima s niskim udjelom masti, prestat ćete dobivati višak kilograma.