Mulți oameni de știință cred că omul este un natural și nu un prădător sau omnivor. Acest lucru este indicat de fiziologia corpului uman.
Cercetările oamenilor de știință americani și englezi au arătat că vegetarienii trăiesc cu 8-14 ani mai mult decât cei care mănâncă carne.
Alimentele vegetale beneficiază intestinele datorită prezenței fibrelor alimentare sau în compoziția acestora. Unicitatea sa constă în reglarea funcției intestinale. Ajută la prevenirea constipației și are proprietăți de legare. substanțe nociveși scoaterea lor din corp. Iar un intestin curat înseamnă imunitate bună, piele curată și sănătate excelentă!
Alimentele vegetale, dacă este necesar, au și un efect de vindecare datorită prezenței unor compuși naturali speciali care nu se găsesc în țesuturile animale. Scade nivelul colesterolului, previne dezvoltarea bolilor cardiovasculare, îmbunătățește imunitatea și încetinește dezvoltarea tumorilor.
Între timp, de multe ori, după ce au decis să devină vegetarieni, oamenii întâmpină probleme în etapa de tranziție la acest sistem alimentar. Blogger popular, autor a mai multor cărți și adept al naturopatiei Leo Babauta oferă recomandări despre cum să deveniți ușor vegetarian.
Dacă vrei să devii vegetarian doar pentru distracție, probabil că nu vei rezista mult - nu pentru că este dificil, ci pentru că orice schimbare de viață sau schimbare a obiceiurilor necesită o anumită motivație. Trebuie să te gândești de ce vrei să devii vegetarian în primul rând și să crezi în asta. Restul este ușor.
Pentru a începe ceva nou, este util să citiți cât mai multe despre ceea ce veți face. Același lucru se poate face și cu vegetarianismul. Citiți câteva cărți bune din bibliotecă (sau mai bine zis, împrumutați-le de la prieteni vegetarieni). Și există o mulțime de site-uri bune pe Internet.
Găsiți rețete bune
Nu trebuie să ieși și să cumperi o grămadă de titluri noi, deși aceasta este cu siguranță o opțiune. Dar, din nou, există o mulțime de rețete grozave online. De fapt, poate fi puțin copleșitor... nu-ți face griji, nu trebuie să iei nicio decizie.
ÎN lumea modernă O dietă care exclude produsele de origine animală devine din ce în ce mai populară - acesta este vegetarianismul. De unde să începeți să vă ajustați dieta? Ce alimente poți mânca? Poate vegetarianismul să dăuneze sănătății umane? Aceste întrebări interesează mulți oameni.
Vegetarianismul - ce este?
Desigur, astăzi mulți sunt interesați de întrebări despre ce este vegetarianismul și cum arată un meniu vegetarian clasic. Dacă rezumăm toate faptele, atunci acest model alimentar exclude produsele de origine animală și, uneori, nu numai carnea, ci și alimentele care sunt deșeuri ale animalelor.
Povestea originii
Desigur, vegetarianismul în lumea modernă este cauza unei controverse constante. În fiecare an, sunt efectuate din ce în ce mai multe cercetări pentru a ajuta la înțelegerea cât de benefic poate fi acest tipar de alimentație. Opiniile nutriționiștilor, medicilor și oamenilor de știință sunt împărțite: unii experți consideră că evitarea alimentelor de origine animală are un impact negativ asupra sănătății, în timp ce cealaltă jumătate susține că acest lucru este adevărat. mod eficient normalizează funcționarea organismului.
În orice caz, merită să știți că vegetarianismul nu este o noutate tendința modei. Una similară a apărut în lumea antică. De exemplu, se știe că în unele orașe Grecia antică locuitorii nu consumau produse de origine animală. ÎN Egiptul antic Preoții au refuzat și carnea, crezând că le afectează negativ puterea. Unele religii interzic strict uciderea și mâncarea animalelor. Nu este un secret pentru nimeni că și budiștii aderă la principiile de bază ale vegetarianismului.
Reînvierea unei astfel de culturi în Europa a început în jurul anilor 1840, când un grup de englezi care călătoreau în întreaga lume au fondat așa-numita „British Vegetarian Society”, care era angajată în diseminarea informațiilor și promovarea unei astfel de diete. Este demn de remarcat faptul că în acele zile vegetarianismul era în primul rând o cultură separată, o filozofie de viață și nu doar reguli de alimentație sănătoasă.
Vegetarianismul și soiurile sale
Desigur, astăzi mulți oameni doresc să treacă la vegetarianism. De unde să începem tranziția? Poate că, pentru început, merită să aflați ce plan de nutriție preferați. Da, vegetarianismul vine în mai multe tipuri diferite.
De exemplu, veganii, sau așa-numiții vegetarieni vechi, exclud complet toate produsele de origine animală din dieta lor. Aceasta nu este doar carne (inclusiv pește și fructe de mare), ci și produse lactate, ouă, miere etc. În cele mai multe cazuri, veganii permit gătirea alimentelor, spre deosebire de grupul de vitariști care consumă alimente exclusiv crude.
Astăzi, modelul alimentar al lacto-vegetarienilor devine din ce în ce mai popular, pe lângă alimentele vegetale, ei includ și produse lactate în dieta lor, inclusiv brânză de vaci, lapte, chefir, smântână, smântână etc. Există, de asemenea, un grup de; lacto-ovo-vegetarieni, al căror meniu este format din plante și produse lactate, precum și ouă.
Alimentație sănătoasă sau stil de viață?
În unele cazuri, excluderea produselor de origine animală din dietă are loc din motive medicale. De exemplu, există multe boli pentru care unei persoane bolnave nu i se recomandă să mănânce carne, produse lactate, ouă etc. În unele cazuri, motivul trecerii la o dietă pe bază de plante este o alergie.
Dar mult mai des, oamenii trec la vegetarianism din motive personale - atunci nu este vorba doar de nutriție, ci mai degrabă de un stil de viață. Există multe motive pentru a refuza carnea, de la credințele religioase până la dragostea pentru animale. Dar este de remarcat faptul că vegetarienii devin adesea membri ai diferitelor organizații implicate în lupta pentru drepturile animalelor. Desigur, vegetarianismul nu te obligă să-ți schimbi viziunea asupra vieții sau propria părere. Cu toate acestea, mulți oameni, după ce au renunțat la hrana animalelor, spun că au început să se simtă parte a naturii și au început să trăiască în armonie cu întreaga lume.
Avantajele vegetarianismului
Desigur, un meniu vegetarian are o serie de avantaje importante. La urma urmei, planul de dietă prevede consumul exclusiv de alimente vegetale, bogate în vitamine și minerale. Toată lumea știe că consumul de fructe și legume proaspete are un efect pozitiv asupra stării organismului și îmbunătățește funcționarea organismului. sistemul imunitarși într-o oarecare măsură chiar încetinește procesul de îmbătrânire. Beneficiile vegetarianismului nu se opresc aici.
Alimentele vegetale conțin o cantitate imensă de fibre, care este poate singurul stimulator mecanic natural al motilității intestinale. Alimentele vegetale îmbunătățesc procesele de digestie și curăță intestinele de deșeuri și toxine. Nu trebuie să uităm că o dietă vegetariană exclude grăsimile de origine animală, ceea ce, desigur, ajută la normalizarea nivelului de colesterol și previne dezvoltarea aterosclerozei și a altor complicații în viitor.
Principalele dezavantaje ale planului de alimentare
Înainte de a învăța cum să treci la vegetarianism, merită să studiezi dezavantajele unei astfel de diete, care, din păcate, există. Desigur, fructele și legumele sunt bogate în vitamine și minerale, dar nu toate substanțele utile și necesare pot fi obținute din alimente vegetale. Deci, care sunt principalele dezavantaje ale vegetarianismului?
În primul rând, merită menționat vitamina B12. Corpul uman nu poate sintetiza această substanță, o primește prin carne și fructe de mare. Deficitul de cobalamină poate duce la distrugerea treptată a fibrelor nervoase.
Există și alte dezavantaje ale vegetarianismului. Substanțele relativ deficitare includ și vitaminele D și B2, precum și iod, calciu și fier. Mai mult, acele persoane care aderă la principii nutriționale stricte, refuzând produsele lactate și ouăle, se află în cea mai dificilă situație.
Separat, merită menționat proteinele. Desigur, puteți compensa deficitul de proteine necesare cu ajutorul leguminoaselor, soia, tofu, nuci etc. Dar, din nou, proteinele vegetale au o compoziție incompletă de aminoacizi.
O dietă concepută necorespunzător poate fi dăunătoare sănătății. Prin urmare, vegetarienilor li se recomandă să se supună unor examinări, teste regulate și, bineînțeles, să ia din când în când complexe de vitamine care vor ajuta cel puțin parțial la restabilirea deficienței de nutrienți.
Vegetarianismul: de unde să începem tranziția?
Ce să faci dacă decizia de a renunța la hrana animalelor a fost deja luată? Cât de greu este să treci la vegetarianism? De unde să începem această tranziție? Aceste întrebări îi interesează pe mulți. Cel mai bine este să treceți la o dietă pe bază de plante vara - în această perioadă puteți cumpăra mult mai multe legume sau fructe în piețe, dar apetitul multor oameni, dimpotrivă, scade în timpul căldurii.
Nu ar trebui să treceți brusc la vegetarianism, deoarece corpul dumneavoastră vă poate răspunde cu o pierdere de energie, amețeli și migrene. Cel mai bine este să faci asta încet. De exemplu, mai întâi renunțați la carnea roșie și înlocuiți-o cu pește. Limitați apoi cantitatea de prăjeli, obișnuindu-vă treptat cu alimentele fierte și coapte. După aceasta, puteți reduce cantitatea de pește, ouă și produse lactate (dacă vă decideți să renunțați la ele), înlocuindu-le cu diverse preparate vegetariene. Și, bineînțeles, nu uitați de condimente, ierburi aromatice și ierburi care compensează lipsa de gust.
Cum arată o dietă vegetariană?
După cum am menționat deja, vegetarianismul va aduce beneficii organismului numai dacă respectați regulile sănătății, alimentatie echilibrata. Deci, în ce constă dieta ta zilnică?
- 25% din hrana zilnică sunt legume cu frunze, care în cele mai multe cazuri sunt folosite la prepararea salatei.
- Alte 25% din dietă constă din legume rădăcinoase și verzi, pe care unii experți le recomandă să le gătească la foc deschis.
- Al treilea trimestru este fructe. Vara, trebuie consumate crude, dar iarna, când proviziile lor sunt limitate, puteți mânca fructe uscate bine înmuiate.
- 10% din dietă sunt proteine. Se găsesc în nuci, leguminoase și produse lactate.
- Alte 10% provin din carbohidrați sub formă de zahăr, pâine și diverse cereale.
- 5% din dieta zilnică sunt grăsimi, desigur, de origine vegetală, inclusiv uleiuri vegetale si margarina.
Mulți li se poate părea că consumul de alimente vegetale este puțin și monoton și calități gustative sunt pierdute. Cu toate acestea, acest lucru nu este deloc adevărat. Majoritatea oamenilor nici nu realizează cât de variat poate fi vegetarianismul. Rețetele includ mâncăruri din legume, deserturi delicioase din fructe, produse de patiserie (în locul laptelui de vacă se adaugă lapte de cocos sau de soia, iar în loc de unt se folosește margarina vegetală), supe etc. Potrivit statisticilor, alimentația unui vegetarian este de obicei mult mai variată decât cea a unui vegetarian persoană obișnuită.
Este vegetarianismul periculos în timpul sarcinii?
Desigur, multe femei sunt interesate de întrebarea dacă o astfel de dietă poate dăuna unui organism în creștere. Fanii înfocați pentru care vegetarianismul este un stil de viață sunt absolut încrezători că evitarea alimentelor de origine animală va avea un efect pozitiv asupra sănătății mamei și copilului. Dar medicii au o părere ușor diferită în această privință.
De fapt, cu abordarea corectă, un meniu vegetarian poate fi foarte sănătos. Dar o femeie însărcinată trebuie să-și monitorizeze cu atenție sănătatea. Desigur, dieta ar trebui să fie variată, iar viitoarea mamă ar trebui să consume cel puțin 2500 kcal pe zi. În plus, vegetarienilor însărcinate li se recomandă insistent să facă în mod regulat teste de sânge pentru hemoglobină. În plus, nutriționiștii și specialiștii recomandă insistent introducerea în alimentație, dacă nu și carnea, atunci măcar fructe de mare, brânză, brânză de vaci și ouă.
Este posibil să urmați acest plan de dietă pentru copii?
De regulă, începutul vegetarianismului are loc la vârsta adultă, atunci când o persoană, din motive medicale sau din motive personale, refuză alimentele de origine animală. Dar este posibil să limitezi un copil?
De fapt, medicii și experții nu recomandă trecerea unui copil la o dietă pe bază de plante, deoarece un organism în creștere are nevoie pur și simplu de proteine, minerale și vitamine (de exemplu, deficiența de vitamina D duce la dezvoltarea rahitismului). În ultimă instanță, puteți exclude carnea din dieta copilului, dar cu siguranță ar trebui să lăsați laptele, brânza, brânza de vaci, ouăle și produsele din lapte fermentat, care sunt o sursă nu numai de proteine, ci și de calciu. Și, desigur, nu uitați să luați complexe de vitamine suplimentare.
Statisticile arată că în fiecare an din ce în ce mai mulți oameni în diferite țări Ei trec treptat la o dietă vegetariană, încercând să înceapă să o practice în mod constant. Mulți oameni aleg să practice această dietă datorită beneficiilor pe care le are pentru organism, precum și considerentelor etice. Nutriționiștii din diferite țări susțin astfel de aspirații și susțin că poate îmbunătăți semnificativ calitatea vieții unei persoane. Dar numai cu condiția să înțeleagă cum să devină vegetarian fără a dăuna sănătății.
Pentru a deveni vegetarian sau vegetarian, trebuie în primul rând să vă familiarizați mai bine cu caracteristicile acestui sistem alimentar, primind informații verificate și argumentate despre toate avantajele și dezavantajele acestei metode de nutriție. Acest articol va vorbi despre ce este vegetarianism , de unde să începi și cum să treci corect, treptat la acest sistem de nutriție.
Soiuri
Vegetarienii sunt de obicei numiți cei care nu mănâncă carne și pește. Cu toate acestea, există mai multe varietăți ale acestui sistem de alimentare.
- Ovo-vegetarienii consumă ouă.
- Lacto-vegetarienii includ produse lactate în dieta lor.
- Vegetarienii lacto-ovo consumă atât lapte, cât și ouă.
- Pesco-vegetarienii mănâncă pește și fructe de mare.
- Pollo-vegetarienii consumă pui, dar exclud carnea roșie.
- Veganii mănâncă numai alimente pe bază de plante.
- Aceștia pot include doar alimente vegetale care nu sunt procesate termic în dieta lor.
Avantajele și dezavantajele vegetarianismului
Când discutați despre caracteristicile unei diete vegetariene, ar trebui să acordați atenție atât avantajelor sale evidente, cât și dezavantajelor pe care le are.
Pro
Printre vegetarienii, sunt foarte puțini cei care suferă de boli cardiace și vasculare și hipertensiune arterială. Este extrem de rar ca vegetarienii să fie diagnosticați cu diateză de acid uric ei dezvoltă rar pietre la rinichi, precum și vezica biliara. În cele din urmă, există o mulțime de ficat lung printre vegetarieni.
Fructele și legumele, care domină dieta vegetarienilor, conțin multe vitamine și minerale. Conținutul lor ridicat în organism are un efect pozitiv asupra. De asemenea, alimentele vegetale conțin foarte multe fitoncide , care suprimă procesele de carie din intestine și au, în general, un efect benefic asupra sistemului digestiv. Alimentele vegetale ajută la eliminarea excesului de hrană din organism; consumul acestuia previne dezvoltarea proceselor canceroase.
Un alt factor pozitiv care este relevant pentru cei care sunt interesați de modul de a deveni vegetarieni este prezența fibrelor alimentare și a proteinelor vegetale în astfel de alimente. Fibrele, care sunt bogate în alimente pe bază de plante, sunt foarte importante pentru menținerea unui echilibru optim al microflorei intestinale.
Vegetarienilor nu le lipsește vitamina A, care este importantă pentru imunitatea normală și sinteza activă în organism. Această substanță ajută la menținerea tinereții pielii și a corpului în ansamblu.
Valoros acizi grași nesaturați Nucile, care sunt o componentă importantă a acestei diete, ajută la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea sănătății inimii.
Vegetarienii, de regulă, sunt mai conștienți nu numai de alimentație, ci și de stilul lor de viață în general. Dieta lor include mai puține alimente cu aditivi nocivi, exces de colesterol și fumează sau beau alcool rar.
Contra
În primul rând, refuzul preparate din carne poate avea un impact negativ asupra organismului datorită dezvoltării anemie cu deficit de fier . La urma urmei, fierul este cel mai bine absorbit din produsele de origine animală. Desigur, puteți obține acest microelement și din alimente vegetale - nuci, leguminoase, hrișcă, ciuperci, sucuri, soia. Dar totuși, deficitul de fier este adesea diagnosticat la vegetarieni. Deficiența de fier este deosebit de dăunătoare pentru femeile cu deficit de fier, femeile însărcinate și femeile care intenționează să dea naștere unui copil.
Un alt dezavantaj important este lipsa de proteine a organismului. Proteinele vegetale sunt absorbite de organism mult mai rău. În cele din urmă coboară imunitate , sistemul reproducător funcționează mai rău, se remarcă tulburări endocrine și tulburări circulatorii.
Dacă peștele este complet exclus din dietă, o persoană nu primește suficiente proteine, care sunt bine absorbite de organism, precum și acizi grași polinesaturați importanți necesari pentru funcționarea normală a vaselor de sânge și a inimii, pentru prevenirea hipertensiunii arteriale, etc.
Oamenilor care consumă exclusiv alimente vegetale, de regulă, le lipsesc alte elemente importante pentru organism - o serie de vitamine, cupru, seleniu, zinc, calciu.
În ciuda faptului că o dietă vegetariană promovează slăbirea, acest lucru nu înseamnă că după trecerea la un astfel de sistem alimentar nu poți câștiga kilograme în plus. Prin consumul de alimente bogate in calorii - miere, dulciuri, nuci - o persoana se poate ingrasa foarte repede.
Un alt dezavantaj al vegetarianismului pe care oamenii care intenționează să treacă la un astfel de sistem ar trebui să-l țină cont este că un meniu adecvat de dietă vegetariană necesită investiții financiare destul de semnificative. Pentru a asigura o alimentatie variata, mai ales in sezonul rece, va trebui sa cheltuiesti sume importante de bani. În plus, este mai dificil să obții suficiente alimente vegetale, așa că trebuie să cumperi astfel de produse în cantități mai mari.
O întrebare complet firească pentru cei care au trecut la vegetarianism este de unde să obțină proteine, de care organismul nu se poate lipsi. De fapt, înlocuirea proteinelor animale este destul de posibilă. Până la urmă, în meniul vegetarian există numeroase surse de proteine, de unde organismul poate obține cantitatea de care are nevoie. proteine .
Proteinele sunt importante din mai multe motive. În primul rând, este o sursă de acizi esențiali care sunt importanți pentru funcționarea organismului. În plus, proteinele ajută la refacerea mușchilor și permit unei persoane să se simtă plină mai repede. Vegetarienii ar trebui să acorde atenție următoarelor alimente care conțin multe proteine:
- Produse din soia, în special lapte de soia - un pahar din acest produs conține aproximativ 8 g de proteine. De asemenea, se recomandă consumul de tofu, care este în esență un aliment versatil.
- Quinoa este o sursă de proteine complete cu tot ce are nevoie organismul. Această cereală este hrănitoare și foarte sănătoasă.
- mazăre, fasole albă, fasole - ajută la reducerea colesterolului și la saturarea organismului cu proteine vegetale.
- Lintea este o sursă de acid folic.
- Nucile și unturile de nuci sunt o sursă de proteine și grăsimi mononesaturate sănătoase.
- Fasolea neagră este bogată în proteine și fibre.
- Broccoli are un conținut scăzut de calorii și relativ bogat în fibre și proteine.
Toate aceste alimente ar trebui combinate cu alte alimente vegetariene.
Vitamine pentru vegetarieni
În ciuda a ceea ce mănâncă vegetarienii număr mare alimente vegetale, una dintre deficiențele nutriționale importante este lipsa anumitor vitamine. La urma urmei, setul de vitamine conținut în alimentele de origine animală și vegetală este cu adevărat diferit. Cu toate acestea, vorbind despre vitaminele care le lipsesc vegetarienilor, trebuie menționat că această problemă este mai presantă pentru vegani, deoarece persoanele care consumă ouă și lapte reduc semnificativ probabilitatea de a avea vitamina D.
Un complex de vitamine și minerale selectat corespunzător îi va ajuta pe vegani să evite această problemă. Nu ar fi greșit să ia periodic astfel de complexe pentru cei care au renunțat să mai consume doar carne și pește. Se recomandă a fi luate în perioadele în care probabilitatea deficienței de vitamine crește pentru toată lumea, adică primăvara și toamna târziu. De asemenea, complexele de vitamine vor fi necesare pentru cei care au suferit o boală și restaurează organismul. Cu toate acestea, în astfel de cazuri este foarte important să consultați un medic pentru a vă ajuta să alegeți remediu optim. Într-adevăr, în unele cazuri, „accentul” trebuie pus pe restabilirea deficienței anumitor vitamine și minerale.
Cel mai adesea, vegetarienii și veganii trebuie să-și completeze aprovizionarea cu următoarele substanțe:
- – sursele sale sunt în principal produse de origine animală. Dintre acestea, vegetarienii pot avea acces la lapte, brânză de vaci, brânză, gălbenuș de ou, legume verzi și unele fructe de pădure. Lipsa acestei vitamine duce la tulburări de vedere, deteriorarea pielii, creșterea lentă a oaselor și un risc crescut de procese inflamatorii.
- – bogat in aceasta vitamina ulei de peste, precum și iaurt, smântână, gălbenușuri de ou, suc de portocale, ciuperci. Deficiența acestuia duce la creșterea lentă la copii, hipertensiune arterială, crampe musculare, slăbiciune și dureri articulare.
- – această „vitamina animală” se găsește în principal în carne și pește, dar se găsește și în iaurt, smântână, gălbenuș și brânză.
Adică, dacă vitaminele A și D se găsesc și în anumite alimente vegetale, atunci vegetarienii vor trebui să compenseze deficiența. La urma urmei, deficiența acestuia poate duce la slăbiciune, oboseală, deteriorarea abilităților cognitive și perturbarea echilibrului apă-alcalin. Sunt si probleme cu sistemul nervos, iar la femei - cu ciclul menstrual.
Prin urmare, vegetarienilor li se recomandă să consume alimente bogate în această vitamină de cel puțin două ori pe zi. Veganii ar trebui să ia vitamina B12 incluse în cantitățile necesare ca parte a produselor complexe cu multivitamine. În acest caz, este necesar să se efectueze periodic teste de laborator pentru a determina conținutul acestei vitamine în organism.
În plus, organismul veganilor necesită adesea calciu, fier și alte microelemente suplimentare. Surse calciu pentru vegetarieni, acestea sunt, în primul rând, produse lactate, precum și tofu, lapte de soia, leguminoase și sucuri proaspete. De asemenea, este important să țineți cont de faptul că dacă există o lipsă vitamina D Calciul este absorbit mai rău. Calciul este important pentru reglarea creșterii celulare, transportul oxigenului și face parte dintr-un număr de enzime și proteine. Prin urmare, vegetarienilor li se recomandă să consume două porții de produse lactate zilnic, iar veganii sunt sfătuiți să includă alimente vegetale care conțin calciu în meniul lor.
Fier important pentru transportul oxigenului. Deficiența acestuia duce la deteriorarea imunității și la oboseală. Sursele de fier pentru vegetarieni sunt crustaceele, tonul, stridiile. Veganii sunt sfătuiți să consume mai multă fasole, linte, fulgi de ovăz, tofu și cereale integrale, dar alimentele vegetale conțin mult mai puțin fier decât alimentele de origine animală. Pentru a-i crește absorbția, este recomandat să includeți în meniu mai multe alimente cu vitamina C, nuci și leguminoase. Dar, în orice caz, nivelurile de fier trebuie monitorizate periodic în laborator.
Aminoacizii esențiali sunt, de asemenea, foarte importanți. Nu sunt produse în organism, așa că trebuie să provină din alimente. Sursa lor principală sunt proteinele animale. Dintre produsele vegetale, se găsesc în soia, hrișcă, leguminoase și cereale. Nutriționiștii moderni cred că o dietă completă pe bază de plante poate furniza organismului aminoacizi esențiali.
Deci, după ce v-ați familiarizat cu teoria, puteți trece treptat la practică. Înainte de a trece la mâncare vegetariană, ar trebui să vă decideți asupra tipului de vegetarianism și, de asemenea, să luați în considerare sfaturi importante să te simți bine odată ce începi să-l practici.
Ar trebui, în primul rând, să ascultați recomandările nutriționiștilor, care spun că, cu un aport suplimentar de vitamine și minerale, vegetarianismul este o excelentă prevenire a unui număr de boli periculoase. Pentru a trece corect la o astfel de dietă, trebuie să luați multivitamine care conțin cantități mari de B12 și D.
Cu toate acestea, majoritatea cea mai buna varianta, potrivit experților, este o dietă vegetariană nu prea strictă, în care o persoană consumă lapte și ouă în cantități suficiente. Medicii chiar recomandă ca acest tip de vegetarianism să fie practicat de persoanele în vârstă.
Primul pas către vegetarianism ar trebui să fie studiul unei varietăți de informații despre caracteristicile și experiențele vegetarianismului. O persoană trebuie să înțeleagă clar ce face și de ce o face.
Înainte de a începe să treceți la un alt sistem de nutriție, trebuie neapărat să vă studiați propriul corp. În acest scop, este necesar să vizitați un medic și să fiți supus unei examinări, luând teste de sânge pentru a determina o serie de vitamine și microelemente din acesta.
Dacă o persoană este sigură că este gata să treacă la un astfel de sistem alimentar, ar trebui, în primul rând, să vorbească despre asta cu cei dragi. Nu este nevoie să fii categoric, pur și simplu declarând: „Vreau și voi.” Este important să-ți explici convingerile, să spui de ce este important pentru tine, oferind argumente rezonabile și argumentate. Un „fond” bun pentru o astfel de conversație ar putea fi un fel de mâncare vegetarian pregătit, care va dovedi celor dragi că mâncarea vegetariană este delicioasă.
Nu poți acționa rapid și chiar a doua zi spune tuturor: „Am devenit vegetarian”. Nutriționiștii recomandă să nu faci niciodată pași bruși, ci să mergi mai departe treptat, schimbându-ți încet obiceiurile alimentare.
Consumul de carne trebuie oprit treptat. În primul rând, trebuie să eliminați carnea roșie din dietă. După o săptămână, renunță la carnea de porc, iar după încă o săptămână, renunță la pui. În cele din urmă, peștele și fructele de mare sunt excluse din meniu. Dacă apare o defecțiune, nu este nevoie să disperați, deoarece de cele mai multe ori oamenii se îndreaptă spre renunțarea la carne încet și treptat. Dar dacă reușiți să vă abțineți de la a mânca carne pentru cel puțin câteva zile, atunci o persoană se obișnuiește și nu mai are poftă de carne.
Cel mai adesea, trecerea la vegetarianism durează câteva luni. Apoi totul se întâmplă fără probleme și fără stres. Cu toate acestea, unii oameni reușesc să treacă la o nouă dietă aproape într-o zi și se simt bine.
Deoarece organismul nu va primi suficiente calorii din cauza trecerii la alimente vegetale, trebuie să vă acordați de faptul că acum veți dori să mâncați mai des. Prin urmare, pauzele dintre mese ar trebui să fie mai scurte.
Pentru persoanele care au anumite boli cronice, este important să țină cont de acest lucru atunci când organizează mesele. Uneori, organismul poate să nu aibă suficientă hrană vegetală grosieră, neprocesată termic, pentru a fi digerată.
Este important să înveți cum să combini corect alimentele, astfel încât în timpul tranziției la un nou tip de dietă sistemul digestiv a făcut față lucrării fără eșec. În plus, ar trebui să înțelegeți clar ce substanțe benefice sunt conținute în diferite produse pentru a putea crea cel mai competent și echilibrat meniu.
Este la fel de important să înveți cum să gătești o varietate de feluri de mâncare. La urma urmei, de fapt retete vegetariene Există o mare varietate, iar utilizarea lor poate diversifica semnificativ dieta. De asemenea, merită să „cercetați” locuri în afara casei, unde puteți cumpăra mâncare vegetariană sau gustare la astfel de feluri de mâncare.
Nu trebuie să înlocuiți acele alimente care au dispărut din alimentație cu dulciuri și delicatese. Mulți oameni, când trec la vegetarianism, fac greșeala de a crește dramatic cantitatea de zahăr din meniu. O astfel de dietă cu greu poate fi numită sănătoasă. Nutriționiștii recomandă înlocuirea zahărului cu miere și consumul moderat - nu mai mult de două linguri pe zi.
Nutriția corectă pentru vegetarieni presupune consumul de alimente procesate termic corespunzător. O dietă vegetariană nu ar trebui să includă un număr mare de alimente prăjite. Această metodă de gătit nu ar trebui să fie în niciun caz principala. Principiile unei alimentații vegetariene adecvate ar trebui să fie următoarele: cele mai sănătoase alimente sunt coapte și fierte. Aderând la acest principiu, se va putea organiza cea mai echilibrată și adecvată alimentație.
Cei care practică sport activ trebuie să consume mai multe alimente proteice vegetale și să-și îmbunătățească dieta în ansamblu. Se recomanda si o alimentatie sportiva speciala - suplimente vegetariene ce contin substante benefice sportivilor. Puteți viziona un videoclip care explică caracteristicile organizării unei astfel de diete.
După ce ați trecut la un nou sistem alimentar, nu ar trebui să încercați să convingeți pe toți cei din jur de corectitudinea acestei acțiuni și, cu atât mai mult, să-i convingeți să urmeze același exemplu. Vegetarienii ar trebui să respecte diferite puncte de vedere și să nu aibă o viziune unilaterală asupra dietelor și stilurilor de viață ale altora.
Este important să nu vă reproșați dacă ceva nu a funcționat prima dată. Dacă o persoană face o greșeală, asta nu înseamnă că nu poate începe să încerce să schimbe din nou felul în care mănâncă.
În cele din urmă, nutriționiștii sfătuiesc să învețe să se bucure de o dietă vegetariană - acest lucru va garanta că o persoană va începe de bunăvoie să practice o nouă dietă.
Alimentația după trecerea la o dietă vegetariană
În lumea modernă există o cantitate mare de mâncăruri vegetariene, atât semifabricate, cât și integral preparate, care se găsesc în supermarketuri. Produsele sunt ușor de cumpărat de pe piețe și creșteți singuri. Dar pentru ca acest sistem alimentar să nu pară plictisitor, merită să diversificați meniul alegând rețete interesante pentru micul dejun, prânz și cină.
- Produsele din soia pot ajuta la înlocuirea cărnii. În industria modernă, boabele de soia sunt folosite pentru a face o mulțime de produse care pot diversifica semnificativ meniul.
- Treptat, meniul trebuie să includă acele produse care anterior păreau exotice. Acestea sunt, în primul rând, o varietate de fructe: pomelo, papaya, carambol etc.
- Cerealele din dietă ar trebui, de asemenea, variate. Interesant și foarte mâncăruri delicioase poate fi preparat din mei, orz, quinoa, lucerna etc.
Cum să creezi o dietă optimă?
- Pentru a îmbunătăți digestia și pentru a crește absorbția microelementelor în organism, ar trebui să bei un pahar de apă caldă adăugând puțin suc de lamaie. Această băutură poate fi consumată înainte de fiecare masă.
- Leguminoasele nu sunt recomandate la micul dejun, deoarece supraincarca semnificativ organismul. Dar hrișca și fulgii de ovăz cu fructe uscate pentru micul dejun sunt destul de potrivite. Puteți adăuga ulei de semințe de in la astfel de terci.
- Vegetarienii sunt sfătuiți să mănânce fructe la micul dejun. Vara ar trebui să fie proaspete, iar iarna puteți mânca periodic fructe uscate la micul dejun. Merită să acordați atenție rețetelor de preparate cu ele.
- Lacto-vegetarienii pot mânca iaurt, pot bea lapte sau lapte copt fermentat dimineața. Se recomandă să beți lapte cald, puteți adăuga scorțișoară.
- Dulciurile sunt, de asemenea, mai bine incluse în meniul de mic dejun. Acestea pot fi bomboane cu miere și nuci, fructe uscate, ciocolată neagră.
- Este recomandat să pregătiți în mod regulat smoothie-uri și cocktail-uri pentru micul dejun din diverse legume, fructe de pădure și fructe.
Smoothie de morcovi și portocale
Veți avea nevoie de 200 g de suc proaspăt de morcov și portocale, 4 piersici, 2 linguri. l. seminte de in, 1 lingura. l. rădăcină de ghimbir rasă. Toate componentele trebuie amestecate într-un blender până când masa devine omogenă.
Smoothie de dovleac
Veți avea nevoie de 200 g pulpă de dovleac, 100 g mere, 2 linguri. l. miere, un praf de scortisoara. Toate componentele, pre-curățați, amestecați și măcinați într-un blender până când masa omogena. Poate fi diluat cu apă dacă amestecul este prea gros. Se răcește la frigider.
Smoothie cu banane și căpșuni
Veți avea nevoie de 6 căpșuni mari, două banane, 200 ml suc de portocale, 1 lingură. l. seminte de in. Produsele trebuie curatate si amestecate intr-un blender pentru a obtine o masa omogena.
Cină
Ca prim fel sunt potrivite supele din mazăre, fasole, linte, precum și supa de ciuperci și piure de legume.
Ca garnitură, puteți pregăti feluri de mâncare din cartofi - piure de cartofi, cartofi copți, o varietate de terci de apă. Mâncărurile din legume sunt o componentă indispensabilă a prânzului unui vegetarian. Puteți găti cotlet de legume cu gris sau amidon. În felurile secundare trebuie să utilizați diferite uleiuri vegetale - semințe de in, măsline, floarea soarelui.
Cină
Pentru cină, se recomandă pregătirea mâncărurilor din năut, mazăre cu adaos de ceapă înăbușită și ierburi. Există și numeroase rețete de caserole cu fructe uscate, nuci, fructe de pădure și fructe. Sunt potrivite și plăcintele cu o varietate de umpluturi. Seara, se recomanda consumul mai multor legume, cu exceptia cartofilor.
Concluzii
Astfel, oricine este conștient de propria sănătate și abordează corect astfel de schimbări poate fi vegetarian. Este important să vă pregătiți temeinic teoretic și să acționați treptat. Apoi du-te la mancare vegetariana va fi cât se poate de blând și necomplicat.
Vegetarianismul este un pas conștient din punct de vedere psihologic către schimbarea stilului tău de viață. A fi vegetarian înseamnă a te bucura de mâncare fără carne și a nu te priva în mod deliberat de această mâncare. În ceea ce privește aspectul fizic, trebuie respectate anumite reguli.
Pentru a deveni vegetarian, trebuie nu numai să iei o decizie fermă, ci și să cunoști clar tipul de vegetarianism acceptat. Deci, ei disting:
Vegetarienii lacto-ovo – pe lângă cereale, legume și fructe, consumă produse lactate fermentate și ouă;
Semi-vegetarieni - uneori dieta lor constă din carne, dar numai pentru a nu-i deranja pe cei dragi cu modificările lor sau pentru că nu pot refuza complet să mănânce produse din carne;
Pesquitarieni - nrÎn ciuda faptului că renunță la carne, ei continuă să mănânce pește, ouă și produse lactate;
Vegani - exclude din alimentație toate produsele din carne, inclusiv ouăle, produsele lactate și peștele; În plus, interdicția se aplică oricărei îmbrăcăminte rezultată din industria cărnii, și anume piele și blană;
Crudiștii - diferența lor constă nu numai în refuzul complet al cărnii, peștelui și produselor lactate fermentate, ci și în prelucrarea specială a alimentelor; alimentele sunt supuse unui tratament termic, dar nu mai mare de 115 grade Fahrenheit, de când temperaturi ridicate, în opinia lor, majoritatea nutrienților se pierd.
Un vegetarianism adecvat necesită o tranziție lungă, deoarece o lipsă bruscă de carne poate provoca șoc în organism din cauza lipsei de nutrienți și componente necesare.
Volumul alimentelor va crește, deoarece mâncarea vegetariană este absorbită de organism mai repede și dorința de a se așeza din nou la masă apare mai des.
Un meniu vegetarian selectat corespunzător este cheia unui organism sănătos și ar trebui să includă o varietate de alimente.
Aplicație sfaturi simple, despre cum devenirea vegetariană va face tranziția mai ușoară:
Luați-vă decizia ferm;
Pregătiți rețete vegetariene;
Găsiți oameni care să vă ajute să găsiți sprijin;
În cazul unei avarii, acordați-vă dreptul de a greși și de a reveni la rutină.
Avantajele vegetarianismului
Veteranismul este considerat unul dintre drumurile către un stil de viață sănătos. Următoarele sunt avantajele dietei:
Figura și sănătatea
Lipsa zilnică de carne în dietă ajută pierdere rapidă în greutateși restabilirea sănătății organismului. Pentru a pierde în greutate cu o dietă vegetariană, ar trebui să mențineți în mod constant un echilibru energetic negativ;
Rezistența corpului
Oamenii care mănâncă produse naturale organice au rezistență mult mai mare decât cei care mănâncă carne. Deoarece în mușchi se află o sursă suplimentară de energie, vegetarienii se mișcă în mod constant și, prin urmare, umplu corpul cu acid lactic. Peste noapte sau în timpul repausului, glicogenul din ficat este epuizat, iar datorită muncii musculare (de aceea exercițiile de dimineață sunt foarte importante), acidul lactic și energia sunt restabilite;
Economisire
Produsele din carne, din piele și din blană necesită investiții considerabile. Renunțând la carne, poți nu numai să găsești armonie cu tine însuți, ci și să economisești o sumă decentă;
Prevenirea bolilor
Cu un aport suplimentar de vitamine și minerale, vegetarienii pot preveni apariția unor astfel de boli grave precum hipertensiunea arterială, cancerul, ateroscleroza, diabetul și multe altele.
Dezavantajele vegetarianismului
În cazul vegetarianismului, nu se poate agita adversarii și descuraja susținătorii. Fiecare dietă are atât avantaje, cât și dezavantaje:
Sănătate
Microflora intestinală umană se adaptează treptat la hrana vegetariană și, în timp, în intestine se produc bacterii saprofite speciale. Datorită lor, alimentele consumate de organism sunt procesate în aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, în cazul bolilor sau al celor mai mici modificări ale microflorei, aminoacizii încetează să mai fie furnizați, dar odată cu consumul zilnic de carne ei sunt întotdeauna furnizați.
Proteine animale
Nu poate fi înlocuit cu nicio proteină vegetală - diferă prin digestibilitate și compoziția de aminoacizi. Singura varianta de a te apropia de proteinele animale este combinarea mai multor alimente vegetale si diferite tipuri proteine defecte. În acest caz, vegetarianul va trebui să mănânce în mod constant multă iarbă.
Boli cu deficit de proteine
În caz de neplătit elementele necesareși o dietă monotonă de alimente vegetale, kwashiorkor începe să se dezvolte. Cu alte cuvinte, este o boală gravă a înfometării de proteine.
Puritatea bacteriană a produselor vegetariene
Absența cărnii în corpul uman nu poate conduce complet o persoană la dreapta și imagine sănătoasă viaţă. Deoarece laptele și ouăle pot conține componente nocive. Ce putem spune despre fructele și legumele care, înainte de a ne cădea în mâinile noastre, sunt depozitate în depozite pentru o perioadă lungă de timp, sunt supuse unui tratament chimic și pierd o parte semnificativă din substanțele lor benefice.
iluzie
Proteinele animale intră în organism prin consumul de carne, în timp ce vegetarienii primesc analogul acesteia din bacteriile saprofite produse în intestine. De fapt, ei obțin această componentă de la ei înșiși mâncându-și carnea. Acest lucru este asigurat de natură și organismul este imposibil să se schimbe faptul că poate trăi fără proteine animale.
În ciuda numeroaselor recomandări și sfaturi date, argumentele pro și contra date nu pot fi spuse clar despre vegetarianism. Aceasta depinde de criteriile fizice și psihologice ale organismului, de starea de spirit a viitorului vegetarian și de scopul urmărit al dietei.
A-ți nega ceea ce îți dorești este întotdeauna greu, dar este și mai greu să încetezi să faci ceea ce te-ai obișnuit de mult timp. Un exemplu clar Aceasta este o limitare la carne. Mulți oameni literalmente nu pot trăi o zi fără pui la cuptor sau o bucată bună de carne de vită.
Desigur, din când în când se gândesc cum să nu mai mănânce carne moartă, dar chiar și atunci când gândurile se transformă în acțiuni, totul se termină cu ei, după trei, patru, poate cinci zile, mergând din nou la magazin pentru niște file de vită. Desigur, ei caută o scuză pentru lipsa lor de voință, de exemplu, în faptul că carnea conține substanțe necesare bunei funcționări a organismului, în special. Cu toate acestea, acest lucru este departe de a fi cazul.
Dacă abordați temeinic problema, veți înțelege că elementele conținute într-o bucată de friptură se găsesc și în alte produse, precum fasole, ciuperci, cereale etc. Cu toate acestea, astfel de alimente nu dăunează organismului, spre deosebire de carnea de porc, vită și miel. Și acest rău, trebuie remarcat, este destul de semnificativ. Așa că dacă îți pasă cu adevărat de sănătatea ta, există multe motive pentru a alege ruta vegetariană. Și pentru a vă facilita acest lucru, am pregătit câteva sfaturi care ar trebui să vă ajute cu siguranță.
Pentru a renunța odată pentru totdeauna la carne, trebuie să ai un motiv întemeiat pentru asta. Psihicul uman este conceput în așa fel încât ne permite să facem doar acele lucruri de care avem cu adevărat nevoie. Prin urmare, trebuie să formulați clar motivul dorinței dvs. de a deveni vegetarian. Ca urmare, va apărea o motivație de înaltă calitate, ceea ce va face mult mai ușor să depășiți dificultățile care vor apărea la început pe drum.
Găsiți rețete bune
Înainte de a elimina toată carnea din dietă, asigurați-vă că răsfoiți site-urile culinare de pe internet și găsiți ceva care să înlocuiască mâncărurile obișnuite din meniul dvs. Încearcă să gătești ceva din ceea ce ai reușit să găsești. Nu vă grăbiți să alegeți câteva zeci de rețete într-o seară, alegeți câteva dintre cele mai atractive și apoi completați-vă treptat colecția culinară cu instrucțiuni noi pentru prepararea anumitor feluri de mâncare.
Ceva nou în fiecare săptămână
Când iei calea unui vegetarian, încearcă să gătești ceva nou pentru tine cel puțin o dată pe săptămână. În acest fel, nu numai că vei deveni un bucătar mai bun și vei extinde baza de cunoștințe cu noi rețete, dar vei crea și un stimulent suplimentar pentru a rezista încă o săptămână fără carne.
Carnea are nevoie de ceva care să o înlocuiască
Trebuie înțeles că produsele din carne ar trebui înlocuite cu ceva. Citiți articole speciale pe acest subiect care descriu ce nutrienti sunt conținute în carne, apoi uită-te la cantitatea de grăsimi, proteine și carbohidrați prezente în legume și fructe, compară-le, pe baza cărora vei face o alegere în favoarea unuia sau altui produs non-carne. Cea mai ușoară opțiune de înlocuire este să folosiți carne de soia în locul cărnii obișnuite.
Trebuie să începi de undeva
Principala greșeală pe care o fac mulți consumatori de carne atunci când decid să devină vegetarieni este că se așteaptă să obțină totul deodată. Această abordare este fundamental greșită și, în 90% din cazuri, o astfel de încercare poate eșua. Prin urmare, la început, puteți renunța doar la carnea roșie, deoarece este cea mai dăunătoare pentru organism. De asemenea, trebuie să urmați următoarea schemă: prima săptămână mâncați mâncare vegetariană doar o zi, a doua - două zile, a treia - trei etc. Dacă poți menține acest ritm, atunci după o lună și jumătate vei putea trece complet la mâncarea vegetariană.
Alte tipuri de carne
Deci, să presupunem că ai supraviețuit primelor două săptămâni fără carne roșie, acum a sosit a treia, unde va trebui să mănânci legume, fructe, ierburi, cereale etc. timp de trei zile întregi. Dar, în același timp, va trebui să excludeți și carnea de porc din dietă, iar după încă una sau două săptămâni - pui și diverse fructe de mare.
Dar laptele și ouăle?
În ceea ce privește dacă merită să renunți la ouă și lapte într-un loc cu carne, părerile diferiților vegetarieni diferă. Unii cred că se pot consuma, alții cred că ouăle trebuie excluse și ar trebui să rămână doar lapte, iar alții spun că nici una, nici alta nu trebuie mâncate. Deci alegerea de aici vă aparține în întregime, deși vă recomandăm să fiți extrem de atenți cu aceste alimente, deoarece unele pot conține un nivel ridicat de grăsimi saturate, ceea ce este foarte nesănătos.
Ingrediente
Faceți o listă cu toate ingredientele pe care le utilizați de obicei în mese. După aceasta, excludeți toată carnea din ea, precum și organele nedorite. Odată ce ați terminat, gândiți-vă la ce alimente vegetariene puteți înlocui ceea ce ați omis. Apoi poți merge la cumpărături cu noua ta listă pentru a-ți umple frigiderul.
Mâncare proastă
Desigur, poți deveni vegetarian, dar dacă mănânci alimente nesănătoase, atunci beneficiile vegetarianismului vor fi zero. Astfel, în timp ce refuzăm carnea, nu recomandăm cu insistență: consumul de chipsuri, maioneză, ketchup, conserve și alte produse similare.
Bucură de ea
Dacă simțiți un disconfort sever din cauza ascezei alimentare, atunci încercați să vă schimbați atitudinea față de vegetarianism. Realizează și înțelege că în acest fel faci o faptă bună pentru corpul tău și trebuie doar să aștepți puțin, iar tu, în sensul literal al cuvântului, vei începe o nouă viață.
Să mergem în vizită
În mod tradițional, atunci când o persoană merge să viziteze pe cineva, este tratată mâncare de casă. Asigurați-vă că îi avertizați pe proprietarii casei că nu mâncați carne, pentru ca ulterior să nu fie plângeri, alternativ, vă puteți pregăti singur mâncarea vegetariană și să o aduceți cu dvs. Și cine știe, poate rudelor sau prietenilor tăi le va plăcea și vor dori, de asemenea, să mănânce alimente sănătoase.
Mâncăruri și gustări convenabile
Nu există doar semifabricate din carne, ci și vegetariene. Astfel, dacă nu vrei să stai mult timp la aragaz, mai ai ocazia să apuci ceva potrivit din magazin și să-l gătești rapid acasă. Manancatorilor de carne le place sa guste sandviciuri, hamburgeri, hot-dogi etc. In acest caz, un vegetarian poate sa bea iaurt natural, sa manance cateva fructe, sa isi faca o salata de baza de castraveti si rosii sau un sandvici de paine integrala cu legume. și tofu.
Pregătește-te în avans
Încercați să aveți întotdeauna o cratiță în frigider supa de legume si tocanita, pentru cand trebuie sa mananci dar nu ai timp sa gatesti.
Merg la un restaurant
În prezent, aproape fiecare restaurant are un meniu vegetarian. Desigur, este mai bine să fii sigur și să citești în avans pe site-ul web al restaurantului sau al cafenelei alese de tine dacă servesc mâncăruri fără carne. S-ar putea să găsiți multe delicioase mâncăruri vegetariene care nu au încercat niciodată.
Întotdeauna este mai ușor să faci față la orice, atunci când în jurul tău există oameni înțelegători, atenți, care sunt gata să te sprijine în orice demers.
Comunicați mai mult cu oameni care au aceleași idei. Experienţă emoții pozitive. Bucură-te de viață!
Pe baza materialelor de la: healthinfo