Načini opuštanja: kako se opustiti kod kuće. Tjelesno i mentalno opuštanje: načini opuštanja tijela

Sposobnost opuštanja po želji vrlo je važna vještina koju bi svatko trebao imati. Živjeti u moderni svijet vrlo napeto i stresno, kako psihički tako i fizički. Ovo se odnosi na radnike na terenu visoka tehnologija i računala satima sjedeći ispred monitora, što dovodi do mnogo sati napetosti u nekim mišićima i zglobovima.

To se odnosi i na ostale radnike, primjerice one koji puno vremena provode za volanom, pogotovo u gustom prometu, što predstavlja veliki pritisak na psihu. Ovih dana, stres je vrlo česta riječ, jer ljudi krive stres za mnoge svoje probleme. Ljudima se teško opustiti. Ovaj članak sakupio je pet najboljih načina za zdravo opuštanje.

Tehnika opuštanja 1: Dišite da se opustite i smirite

Kontrola disanja je osnovna vještina potrebna za brzo smirivanje i opuštanje. Svjesnom kontrolom disanja privremeno se odvraćate od stresnih misli. Neke tehnike disanja daju brzi sedativni učinak.

Predlažem sljedeću vježbu disanja:

• Ako je moguće, legnite ili se udobno smjestite.
• Zatvorite oči i usmjerite pažnju na nosnice dok zrak ulazi u njih.
• Polako i duboko udahnite kroz nos. Imajte na umu da je zrak koji ulazi u nos hladan.
• Zadržite dah nekoliko sekundi, zadržavajući pažnju na istoj točki.
• Polako i smireno izdahnite kroz nos. Imajte na umu da je zrak koji izlazi iz nosnica već topao.
• Činite to nekoliko minuta dok uznemirujuće misli ne nestanu i ne osjetite smirenost.

Ova vježba koristi nekoliko tehnika za umirenje:

• Zatvorene oči i udoban položaj već pomalo opuštaju.
• S sporim disanjem s odgodom prije izdisaja smanjuje se broj otkucaja srca. Ovo je posebno korisno ako ste iz bilo kojeg razloga uznemireni i morate se brzo smiriti. NA stresne situacije ovu vježbu možete raditi i bez pripremna faza ako za to nema vremena ili prostora.
• Koncentracija na kretanje kroz nosnice hladnog i topli zrak okupira mozak i odvraća vas od drugih negativnih misli.

Međutim, poboljšati disanje i nositi se sa stresom i negativnim iskustvima može biti još lakše.
Morate polako uvući zrak u pluća, zatim zadržati zrak, polako brojeći do četiri. Na isti način izdahnite na četiri brojanja - i ponovno zadržite dah na četiri brojanja bez udisaja.

Ovom vježbom disanja možete ubiti dvije muhe jednim udarcem. Prvo, htjeli-ne htjeli prisilite se na polagano disanje i izbjegavajte hiperventilaciju. Drugo, odvratite uzbuđeni um od problema koji je izazvao burnu reakciju i prebacite ga na brojanje od jedan do četiri.

Tehnika opuštanja 2: progresivno opuštanje mišića
(prema Jackopsonu)

Progresivna mišićna relaksacija najjednostavnija je tehnika iz koje su se razvile mnoge složenije tehnike relaksacije. Sustav progresivne relaksacije nazvan je po harvardskom fiziologu Edmundu Jacobsonu. Temelji se na činjenici da se nakon jake napetosti mišić automatski opušta.

Prije nego počnete izvoditi vježbe, morate zauzeti najudobniji položaj za sebe u prostoru. Poželjno je da položaj bude sjedeći, jer opuštanje vratnih mišića uključuje pokrete glave.

Međutim, da biste se opustili prema Jacobsonu, također možete leći na leđa na tvrdu, ravnu površinu, zatvoriti oči i odabrati predmet: za početak, malu skupinu mišića - na primjer, listovi, trbušni mišići, ruke. Ova se grupa najprije mora snažno napregnuti (iako da bi ih osjetila), a zatim se oštro opustiti - i u potpunosti osjetiti ovu opuštenost.

Broj mišića uključenih u opuštanje treba postupno povećavati. Klasična shema progresivno opuštanje: sekvencijalno kretanje (napetost-opuštanje) od vratnih mišića do mišića vrhova nogu.

Prilikom izvođenja vježbe nemojte previše zatezati mišiće, te ne zatežite mišiće koji ne pripadaju specifičnoj skupini spomenutoj u ovoj fazi. Nakon popuštanja napetosti, mišići bi trebali biti opušteniji nego prije napetosti.

Sjednite u udobnu stolicu ili legnite. Nekoliko puta sporo udahnite i izdahnite. Zatim počnite sljedećim redoslijedom.

1. Ruke. Prva vježba je usmjerena na opuštanje mišića ruke. Ovo je jednostavno stezanje ruke u šaku. Vježba se mora ponoviti 5 puta. Ne zaboravite da bilo kakva bol, pa tako ni ona koja proizlazi iz vježbe, ne može imati nikakve veze s opuštanjem. Nakon što je zadatak dovršen, prebacite fokus na osjete u ruci. Od prvog puta možda nećete primijetiti ništa posebno. To je normalno, jer tako dugo niste obraćali pažnju na ono što se događa u vašem tijelu. Osim naravno boli.

* Nakon 4 dana dodajete sljedeću vježbu: raširite prste na ruci do te mjere da osjetite napetost. Da, trebala bi biti napetost, BEZ boli. U ovoj vježbi, gledano odozgo, podsjeća na zvjezdicu.

* Sljedeća vježba: naprežemo četku, približavajući dlan tijelu. Tako da šaka i zglob čine pravi kut. Prsti su usmjereni prema gore.

* Vježba je slična prethodnoj, samo u ovom slučaju prsti gledaju prema dolje.

2. Biceps i triceps. Zatim savijamo ruku u zglobu lakta, naprežući mišiće podlaktice. Biceps je napet (zategnite mišić, ali protresite ruke kako biste bili sigurni da nisu stisnute u šake); opušteno (spustite ruke na stolicu).

* Mi radimo vježbe naprotiv: pokušavamo ispraviti ruku što je više moguće kako bismo osjetili napetost u tricepsu.

3. Ramena. Slijegnite ramenima i držite ih što je više moguće napetima, a da vam i dalje budu udobna. Povucite ramena unazad (pažljivo); opustiti. Gurnite ih naprijed (gurnite); opustiti.

4. Vrat (bočni mišići). Radimo s mišićima vrata. Ramena su ujednačena, opuštena, polako okrenite glavu udesno što je više moguće; opustiti. Skrenite lijevo; opustiti.

* Vrat (leđni mišići). Nagnemo glavu naprijed, pritišćući bradu na prsa.Mišiće držimo u napetosti. Opustiti.

* Vrat (prednji mišići) Lagano zabacimo glavu unazad. Vježbu ponavljamo 5 puta. Koncentriramo se na senzacije koje se događaju u vašim mišićima.

Ako ste savjesno pristupili razvoju tehnike i prakticirali je najmanje 15 minuta dnevno, u ovoj fazi već ćete se približiti kvalitativnom opuštanju vašeg tijela. To je zbog generalizirajuće funkcije našeg mozga. Dobro opuštanje mišića ruku 10 minuta dovodi do širenja opuštenosti po cijelom tijelu.

5. Dah. Udahnite što je moguće dublje – a zatim još malo; izdahnite i dišite normalno 15 sekundi. Ispustite sav zrak iz pluća - a zatim još malo; udahnite i dišite normalno 15 sekundi.

6. Natrag. Pritisnite ramena o naslon stolca i gurnite tijelo prema naprijed tako da vam se leđa savijaju; opustiti. Ovu vježbu radite s oprezom ili je nemojte uopće raditi.

7. Stražnjica. Snažno zategnite stražnjicu i podignite zdjelicu sa sjedala; opustiti. Pritisnite stražnjicu u stolicu; opustiti.

8. Bokovi. Ispružite noge i podignite ih 15 cm od poda ili oslonca za noge, ali nemojte naprezati trbušne mišiće; opustiti. Pritisnite stopala (pete) na pod ili podnožje; opustiti.

9. Trbuh. Povucite trbuh što je više moguće; potpuno se opustite. Napuhnite trbuh ili zategnite mišiće kao da se pripremate za udarac; opustiti.

10. Listovi i stopala. Podignite nožne prste (bez podizanja stopala); opustiti. Podignite stopala što je više moguće (čuvajte se grčeva – ako se pojave, ili osjetite da se približavaju, protresite stopala); opustiti.

11. Prsti na nogama. Opustite noge, pritisnite nožne prste na pod; opustiti. Podignite nožne prste što je više moguće; opustiti.

12. Lice. Opuštanje mišića lica dovršava skup vježbi.

* Usta. Usta su otvorena što je moguće šire; opušten. Usne su spojene i stisnute što je čvršće moguće; opušten.

* Jezik (isplažen i uvučen). Otvorite usta i isplazite jezik što je više moguće; opustite se (neka slobodno leži na dnu usne šupljine). Povucite ga natrag u grkljan što je više moguće; opustiti.

* Jezik (nebo i dno). Pritisnite jezik o nepce; opustiti. Pritisnite ga na dno usta; opustiti.

* Oči. Otvorite oči što je moguće šire i osjetite napetost u prednjim mišićima, naborajte obrve; opustiti.

* Zatvorite oči najbolje što možete bez narušavanja udobnosti. To će vam omogućiti smanjenje veliki broj periokularni mišići.; opustiti. Provjerite jeste li potpuno opustili mišiće očiju, čela i nosa nakon svakog naprezanja.

* Posljednja vježba tonira donji dio lica. Zamišljamo da stvarno želimo nekoga poljubiti - rastežemo usne u cjevčicu.

Morate shvatiti da će svladavanje ove metode od vas prije svega zahtijevati redovitost. Redoslijed vježbi je bitan, treba ih svladavati propisanim redoslijedom.

Interval upoznavanja sa svakom sljedećom vježbom trebao bi biti najmanje 4 dana. To znači da prvi dan treninga radite samo jednu vježbu. Nakon 4 dana dodajte još jedan i tako dalje. To se radi kako bi se trenirala mišićna memorija, koja će, kako se ovlada Jacobsonovim opuštanjem, s vremenom automatski "uključiti opuštanje" pri izvođenju barem jedne vježbe. Da biste dobili takav rezultat, trebat će vam oko 3 mjeseca, a treba napomenuti da ćete uz redovitu primjenu kompleksa dobiti opipljive rezultate za nekoliko tjedana.

Važno: Upamtite da se stanje opuštenosti ne može pojaviti u prisutnosti boli. Stoga pri vježbanju treba paziti da ne pretjerate.

Nedostaci Jacobsonovog progresivnog sustava opuštanja: Dugo traje i može djelovati samo u mirnom okruženju gdje je moguće leći i vježbati opuštanje uz duboko disanje. Osoba u standardnim radnim uvjetima ima malo takvih mogućnosti, pa postoje prilagođenije metode.

Tehnika opuštanja 3: Umirujuća vizualizacija

Vizualizacija je moćan alat svijesti. Studije su pokazale da podsvijest ne može razlikovati stvarne događaje od vizualiziranih. Stoga vizualizirane slike imaju značajan utjecaj na svijest.

• Udobno se smjestite ili lezite. Zatvorite oči i nekoliko puta polako udahnite. Isključite sva sredstva komunikacije kako vas ne bi ometali.
• Zamislite sebe na tihom i mirnom mjestu po vašem izboru. To može biti napuštena plaža, cvjetna livada, šuma, čamac ili bilo koje drugo mjesto gdje se osjećate opušteno.
• Držite ovu sliku i, dok doživljavate blaženstvo trenutka, zamislite sve pozitivne osjećaje koji se javljaju na ovom mjestu.
• Što je slika realističnija, to više pozitivne emocije Dobit ćeš.
• Kada se osjećate ugodno i smireno, polako izađite iz imaginarnog svijeta i vratite se u stvarni.

Tehnika opuštanja 4: Stimulacija alfa i theta razine pomoću audio programa

Ljudski mozak funkcionira u različitim stanjima svijesti i pažnje. različite razine razlikuju se po frekvenciji moždanih valova, kao što se može vidjeti na EEG-u (elektroencefalogramu).Te su razine nazvane po slovima grčke abecede.

Opći dogovor u vezi s valnim obrascima moždane aktivnosti je sljedeći:

• Beta- 14 Hz i više. Stanje pripravnosti, aktivno stanje mozga. Povezano s razmišljanjem i budnošću.
• Alfa- od 8 do 14 Hz. Opušteno stanje uma. Povezano s uranjanjem u snove, općom opuštenošću.
• Theta- od 4 do 8 Hz. Stanje dublje opuštenosti. Lagan san. Hipnoza. Meditacija.
• Delta- ispod 4 Hz. Duboki san. Nesvjesno stanje.

Alfa stanje je prepoznato kao najzdravije stanje mozga, jer je povezano s opuštenom moždanom aktivnošću. Ovo se stanje također koristi kao osnova za napredne tehnike kontrole uma kao što su meditacija, José Silva metoda i druge.

Moguće je potaknuti aktivnost alfa valova mozga posebnim audio snimkama, efektom binauralnih otkucaja, kako bi izravno utjecali na mozak i potaknuli ga da radi na željenoj frekvenciji. Kako bi se smanjio stres, binauralni otkucaji se prekrivaju zvukovima kiše, koji sami po sebi imaju umirujući učinak.

Postoje mnoge snimke opuštanja dostupne na internetu, kao što je Reiki Healing Music.

Svatko od nas doživljava stres svaki dan, ali više puta. Idealno bi bilo da svaku napetost prati opuštanje, ali, nažalost, naš život je daleko od savršenog. Zato su toliko popularni razni tečajevi i treninzi opuštanja: na njima umorni ljudi u tjedan dana nauče pronaći sklad sa sobom i svojim tijelom te spoznaju ono što su u ovom ludom svijetu uspjeli zaboraviti - opuštanje.

Svi smo umorni. Ista ruta od kuće do posla i natrag, opuštanje pred televizorom uz jedenje čipsa – sve to ne doprinosi opuštanju i harmonizaciji procesa u tijelu. Stanje stalnog stresa dovodi do toga da imamo povećan broj tjelesnih bolesti, neuroza, depresije, pa čak i shizofrenije. Istovremeno, odmor i opuštanje mogu značajno produžiti život i poboljšati njegovu kvalitetu. Koje su metode i tehnike?

Fizičke metode opuštanja

Opuštanje tijela najpoznatiji je i najstariji način smirenja. I to nije slučajno, jer je prije mnogo stoljeća poznata opća istina o povezanosti duše i tijela. Navikavamo se na postojanje u načinu "napetog i zamršenog snopa živaca" - tako se formiraju stezaljke. Što treba učiniti da ih se riješimo?

Joga je odličan način da izbacite napetost iz tijela. Jeste li vidjeli indijske mudrace? Barem na slici? Odaju dojam vrlo opuštenih ljudi, a za to su zaslužni joga i meditacija. O potonjem ćemo govoriti malo dalje, ali za sada pročitajte kako postići sklad uz pomoć jednostavnih vježbi joge - obično se nazivaju i asane. Nakon njihove primjene osjetit ćete lakoću i ljekoviti učinak na cijelo tijelo.

Najučinkovitiji položaj je mrtvi položaj ili shavasana. Da biste ušli u njega, lezite na leđa s rukama ispruženim uz trup i skupljenim nogama. Opustite cijelo tijelo tako da su vam nožni prsti i pete razmaknuti, a ruke padnu s rebrima dlanova prema dolje. Ovo je početni položaj. Započnite opipavanjem desne ruke: kako leži na tvrdom podu i pritišće ga. Obično ovaj osjećaj reagira trncima ili pulsiranjem. Zatim učinite isto s lijevom rukom.

Zatim proširite težinu na sve ruke - osjetite ih u isto vrijeme. Zatim opustite lijevu i desna noga. Nešto je teže opustiti stopala: bolje je to učiniti ne pojedinačno (na prstima - kao što je slučaj s rukom), već kao cjelina. Najprije jednu nogu ispunite težinom i toplinom, zatim drugu, zatim - zajedno, a zatim opipajte obje ruke i noge.

Zatim opustite stražnjicu, trbuh, leđa i prsa. Možete koristiti slike tvrdog poda ispod i vrućeg tijela koje ga pritiska odozgo. Čim se doda novi opušteni dio tijela, provjerite ga u potpunosti. Zatim opipajte vrat, žvačne mišiće i jezik. Potonji, usput, može čak i bespomoćno pasti. Ne zaboravite opustiti svoje lice, jer ono je fokus sve energije. Sigurno će vam trebati slika punoće mišića vrućom tekućinom. Čelo se najbolje osjeća hladnim.

Ovo je osnovna tehnika opuštanja hatha joge. Preporučujemo da shavasanu izvodite na mirnom mjestu, koje karakterizira tišina i odsutnost izvora jakog svjetla. Općenito, ova poza traje desetak minuta, bolje ju je prakticirati svaki dan i više puta. Važno je da tijekom vježbe budete pri svijesti, iako spavanje nije zabranjeno. Izađite iz shavasane istezanjem i polaganim pomicanjem udova.

Joga je učinkovita ako redovitom vježbom želite postići opuštanje tijela. Međutim, postoje situacije koje se mogu nazvati samo stresnim. Opuštanje u tim trenucima moguće je postići jedino izbacivanjem nakupljene agresije i negativne energije negdje iz tijela. Tome pridonosi intenzivna tjelesna aktivnost, poput trčanja ili čak kickboxinga. Bit će sjajno ako nešto slično napravite pod vodstvom iskusnog trenera. Ili možete jednostavno ići plesati - tada vam je opuštanje, zajedno s dozom pozitivnih emocija, zajamčeno!

Tehnike psihološke relaksacije

Čovjek ne živi samo od kretanja. Osim tijela, tu je i psiha koju također treba znati opustiti. I tu počinju problemi za mnoge, jer jedno je raditi tjelesne vježbe, a sasvim je drugo osloboditi dušu napetosti. Kako si možete pomoći?

Meditacija je prvo na što pomisli osoba koja želi opustiti dušu i tijelo. Dva su glavna smjera: receptivni s naglaskom na percepciju i koncentrirani s naglaskom na koncentraciju. Možete koristiti onaj koji vam najviše odgovara. Inače, vrlo je čest mit da meditaciji treba posvetiti puno vremena. To nije tako: modernom zaposlenom čovjeku, uvijek zaposlenom raznim stvarima, dovoljno je deset do petnaest minuta da osjeti opuštenost tijela i nauči živjeti “ovdje i sada”, a ne “tamo i tada”.

Postoji mnogo različitih oblika meditacije. Na primjer, postoji tradicionalna budistička tehnika koja se zove "meditacija svjesnosti". U početku se osoba poziva da se usredotoči na neki suptilni osjećaj, na primjer, protok zraka koji prolazi kroz nosnice pri udisaju i izdisaju. Postupno se objekti za meditaciju mijenjaju - općenito, to može biti bilo što, na primjer, plamen svijeće, zvuk disanja ili otkucaji srca. Vrhunac majstorstva je sposobnost fokusiranja na odsutnost misli: osjećaj vlastitog "ja" gotovo potpuno nestaje, što rezultira stanjem potpunog odmora. Također se možete koncentrirati na mantru - zvuk ili riječ koju mentalno ili naglas ponavlja osoba koja meditira. Koju god opciju odabrali, može biti korisna i učinkovita za vas - sve dok su vaše meditacije redovite.

Međutim, daleko od toga da je potrebno izdvojiti neko odvojeno vrijeme i mjesto za meditaciju. Opuštanje možete prakticirati u svakodnevnom životu: to zahtijeva posebnu pozornost na ono što radite i što vam se događa. Ovdje je ključna svjesnost, odnosno koncentracija i potpuna otvorenost prema percepciji onoga s čime kontaktirate ovdje i sada. Na primjer, upravo sada gledate u zaslon prijenosnog računala, vidite crna slova na bijeloj pozadini, iznad vas svijetli žarulja, negdje s ulice čuje se tutnjava automobila, au vašem se čuje tiho gunđanje. trbuh.

To ne znači zabranu razmišljanja o budućnosti ili prošlosti, ali one moraju biti povezane sa sadašnjošću. Ako razmišljate o ispitu, usredotočite se na to kako se osjećate zbog te misli: strah, tjeskoba, interes ili nešto treće. Upravo nemogućnost življenja “ovdje i sada” uzrokuje osjećaj stalne tjeskobe i napetosti: na poslu razmišljate o kućanskim poslovima, kod kuće o poslu, a nemate vremena za opuštanje. Tako je stvarni život zamijenjen nečim sličnim opstanku i postojanju.

Psihologiziranija verzija meditacije je vizualizacija - fokusiranje na neku sliku, obično ugodnu. Zauzmite udoban položaj: sjednite ili legnite tako da u tom položaju možete udobno provesti najmanje pet minuta. Uključite prekrasnu opuštajuću glazbu i počnite vizualizirati.

Zamislite zlatnu kuglu ispunjenu toplom i prekrasnom svjetlošću. Svaki put kada se pojavi, vaša napetost i tjeskoba nestaju. Harmonija i toplina širila se cijelim tijelom. Ova lopta se diže odozdo prema gore, počevši od nogu i završavajući trupom. Zatim se spušta do prstiju duž cijele ruke, nakon čega se diže do vrata i ulazi u glavu. Ako osjetite porast tjeskobe ili napetosti, samo pošaljite zlatnu loptu tamo i oni će proći.

Vaše tijelo će biti potpuno opušteno. Ostanite neko vrijeme u ovom stanju. Kada se trebate izvući iz toga, samo udahnite tri puta i upijajte energiju i svjež život koji je bio u vašem tijelu zajedno s loptom. Redovito ponavljanje ove vježbe može učiniti čuda, jer doticanjem s nečim ugodnim dobivamo pozitivnu energiju i resurse koji su toliko potrebni za potpuno opuštanje.

Opuštanje i relaksacija nisu ograničeni na jednostavno izvođenje fizičkih i psihičkih vježbi. Kako biste smanjili stupanj napetosti u svom životu, morate promijeniti njen imidž. Obično se nezadovoljstvo i umor javljaju kada prirodne potrebe osobe nisu zadovoljene dulje vrijeme: tjelesni resursi se ne obnavljaju, a opterećenje raste. Što učiniti s tim? Kako vratiti prirodnu ravnotežu i unutarnji sklad?

1. Zdrav san

   “Koliko su puta rekli svijetu…” Nažalost, mnogi ljudi još uvijek zanemaruju činjenicu da je dobar san neophodan za jak živčani sustav. Bez njega je nemoguće obnoviti resurse tijela i, sukladno tome, osloboditi se napetosti i umora. Stoga ovdje može postojati jedan savjet – spavajte dovoljno! Treba napomenuti da je dnevna potreba za snom individualna za svaku osobu. Ako vašoj djevojci treba pet sati, a vama devet, nema razloga za brigu - bolje je uzeti u obzir vlastite karakteristike i prestati ih ignorirati, pokušavajući biti kao svi ostali.

2. Masaža

   Oh-oh-oh, netko nevjerojatno briljantan se toga dosjetio! Masaža je terapeutska i opuštajuća, a sada govorimo o potonjoj. Postoji mnogo varijacija na ovu temu, ali rezultat je obično isti: nakon seanse osjećate kako vam iza leđa rastu krila, a osjećaj umora i napetosti zamjenjuje sklad i zadovoljstvo u svim dijelovima vašeg tijela. Vrijedno je uvesti ovaj postupak u svoj raspored barem jednom tjedno, a po mogućnosti dva!

3. Šetnje na otvorenom

   Ritam našeg života je takav da smo prestali obraćati pozornost na ljepotu svijeta oko nas, kao što je gore opisano. Jedan od načina da se opustite je da odvojite vrijeme za tihu šetnju i gledate drveće, nebo, kuće i ljude oko sebe. Blizina s prirodom općenito je ljekovita, jer je u stanju iz vas izvući svu nakupljenu negativnost. Nije važno kakvo je vrijeme vani – naučite pronaći vrijeme da budete sami sa sobom i svijetom.

4. shopping

   Ova metoda je vrijedna spomena u bilo kojem ženskom časopisu koji više ili manje poštuje sebe. Slučajno je naša priroda sklona okupljanju, a odabir i kupnja odjeće način je da se oslobodimo svog nakupljenog stresa. Usput, shopping je također super. stres vježbanjašto također dovodi do opuštanja. Samo nemojte zaboraviti da trebate kupiti samo ono što vam se stvarno sviđa i što vam je potrebno, inače će rezultat kupovine biti osjećaj krivnje i tjeskobe.

5. kulturni užitak

   Čovjek je duhovno biće i, za razliku od životinja, pun je raznih složenih potreba, poput potrebe za estetikom ili samorazvojom. Jeste li primijetili kako je dobar osjećaj nakon dobrog koncerta ili duboke kazališne predstave? U bjesomučnom tempu života zaboravljamo brinuti o svojoj duši, a ona nam odgovara umorom i iscrpljenošću.

6. Fina hrana

   Omiljeni ženski doping nakon kupnje odjeće (a možda i prije). Ponekad nam je, da bismo se opustili, dovoljno pojesti čokoladicu ili dobro pečeni odrezak. Nažalost, jedenje dobrota često je povezano s njihovom pripremom, što, naravno, ne pridonosi opuštanju. Stoga, ako se želite opustiti, trebali biste posjetiti restoran - tamo možete jesti iz trbuha i ne opterećivati ​​se kućanskim poslovima.

7. Usamljenost

   Zvuči čudno, ali je činjenica: osoba mora povremeno biti sama sa sobom. Neprestano jureći za uspjehom i postignućima, zaboravljamo tko smo zapravo. Preopterećenost informacijama često se pokaže pretjeranom za naš mozak, pa ako se želite riješiti stalnog umora, vrijedi odvojiti vrijeme za susret sa samim sobom.

Ovi su tako jednostavni, ali učinkovite načine možemo vam skrenuti pažnju. Daleko od toga da je potrebno pokušati implementirati svaki od njih, ali poslušati ih i promijeniti barem nešto je prvi korak. S vremenom ćete imati sve više snage, a umor više neće biti vaš stalni pratilac. Pa, najvažniji uvjet za opuštanje je ljubav i briga o sebi.

Suvremeni svijet ima ogroman utjecaj na čovjeka, kako pozitivan tako i negativan. Svaki dan trpimo mnogo stresa, postajemo nervozni, brinemo, žurimo, umorimo se. Svi ti faktori nisu na najbolji način utjecati na naše tijelo, uključujući imunitet i živčani sustav. Kao rezultat, loš san, kao posljedica toga, nevažan izgled. Kao rezultat toga, slamamo se na ljude koji su nam bliski. Kako se nositi sa stresom i naučiti kontrolirati svoje emocije?!
Stres ima tendenciju nakupljanja u ljudskom tijelu, posebno emocionalni. Ako osjećate tjeskobu i nelagodu, nemojte misliti da će sve proći samo od sebe.

Sami ćete se moći izvući iz kritičnog stanja i pronaći sklad. Naše tijelo je složen mehanizam koji se sastoji od karika jednog velikog lanca.

Stoga je iz negativnog stanja potrebno izaći na složen način.

Oporavak od stresa može se podijeliti u 2 komponente:

1. fiziološki;
2. psihološki.

Fiziološki oporavak

Usmjerena je prvenstveno na regulaciju tjelesnog stanja, disanja, pulsa, opuštanja mišića. Da biste to učinili, važno je pronaći vlastiti put. Mogu navesti samo nekoliko metoda. Na primjer, joga. Nastava s kompetentnim trenerom pomaže opustiti mišiće, normalizirati disanje i izbaciti negativne emocije.

Brzo hodanje, trčanje, bavljenje bilo kojim sportom. Vrlo dobar ples. Plešući svom tijelu dajemo slobodu da se izrazi. Uključeni su gotovo svi mišići, što savršeno ublažava fizički stres.

Paintball jako dobro pomaže jednom mom prijatelju.

Bazen nije dobar samo za tijelo, već i za psihički. Biciklizam, igranje odbojke, razne načine veliki iznos. Oslobađanje adrenalina prirodna je reakcija tijela na stres, njegov se višak mora spaliti tjelesnom aktivnošću.

Psihološka postavka

Nakon fizičkog utjecaja na tijelo, možete započeti psihičko opuštanje. Postoji mnogo različitih načina da svoje psihičko stanje vratite u normalu. Prije svega mi, kao poznavatelji svega lijepog, reagiramo na vizualizaciju onoga što se događa. Na prvi pogled jednostavno, ali operativni način dovedite svoje misli u red. Pogledajte neko vrijeme nešto lijepo, očaravajuće. Na primjer, pri zalasku sunca, njegove različite boje.

Ako je moguće, idite do vodopada. Voda ima opuštajući učinak. Isti način na dobar način opuštanje kod kuće je kupanje u toploj kupki, na primjer s aromatičnim uljima. Mnogi od njih imaju opuštajući učinak.

Vrlo je važno i ono što čujemo. Uključite sporu, ugodnu glazbu ili cvrkut ptica. Priroda nas približava harmoniji. Zapalite svijeće. Od davnina se vjerovalo da vatra spaljuje sve negativne emocije i zle duhove.

Plamen djeluje umirujuće. U proces opuštanja uključene su i motoričke sposobnosti.

Važnu ulogu ima ono što osjećamo taktilno. Stoga se vjeruje da vrtlari i ljubitelji životinja mnogo rjeđe pate od depresije od onih koji nisu s njima u rodu. Stoga, odličan razlog da kod kuće imate krznenog prijatelja ili u najgorem slučaju teglicu za cvijeće.

Ako je moguće, otiđite na masažu. Ovo je izvrstan način za oslobađanje od stresa, psihičkog i fizičkog. I što je najvažnije, tijekom razdoblja opuštanja pokušajte ne razmišljati o lošem, vaše misli trebaju biti transparentne i pozitivne. I ne zaboravite ugoditi sebi! Neka to bude odlazak u kino, shopping ili sastanak s prijateljima. Sve vam to nedvojbeno godi.

Vrtimo se kao vjeverice u kotaču - toliko se stvari nakupi svaki dan da nemamo vremena sve ih ponoviti. Nema vremena za predah.

Ali ipak morate uzeti pauzu, izdvojiti 10 minuta za opuštanje - i to će vam pomoći da se brzo oporavite! Da nastavi raditi s utrostručenom energijom!

Sigurno razmišljate ovako: mogao bih se divno opustiti kad bih imao više slobodnog vremena! Ali razmislite što točno radite kada to stvarno imate. Počnete čistiti kuću, prati, peglati, prisjećati se koje stare stvari niste stigli popraviti... a onda padnete u fotelju pred televizorom i počnete gledati sve, čak i ono što vas ne zanima? Prepoznajete li se?

Ali morate ponovno izgraditi sebe i svoj stav prema odmoru - i tada ćete moći učiniti mnogo više! Niste li se iznenadili da mnogi ljudi mogu učiniti toliko stvari u jednom danu da drugi to ne mogu učiniti u tjedan dana? A sve zato što znaju pravilno rasporediti svoje vrijeme i znaju se pravilno opustiti.

Stoga je potrebno izdvojiti 5-10 minuta dnevno za sebe. Da biste to učinili, pronađite mjesto u kući koje ne povezujete s važnim stvarima - i opustite se tamo.

Također, morate naučiti kako se opustiti. Budući da se čovjek brzo navikne na trenutke koji se ponavljaju, primijetit ćete čak i kako vam se tijelo počinje opuštati čim uđete u prostor za odmor koji ste sami odabrali.

Obavezno prozračite stan - Svježi zrakčisti ne samo sobu, već i vaše misli. Osim toga, sve vježbe disanja ono što ćete učiniti donijet će mnogo više koristi.

I, što je vrlo važno, unaprijed se dogovorite sa svojim najdražima kako vam ne bi dolazili i ne smetali vam dok se opuštate.

Tako. Samo popij malo čaja. Navečer, otprilike jedan do dva sata prije spavanja, popijte opuštajući čaj. Nije ga teško pripremiti: za to je potrebno napuniti termosicu s 1 žličicom suhih cvjetova i listova gospine trave, matičnjaka ili metvice, cvijeta lipe. Sve to prelijte kipućom vodom i ostavite da se kuha pola sata. Pijte čaj polako, u malim gutljajima, ali ne više od 150 ml odjednom.

Drugi. Meditirajte. Da biste to učinili, sjednite, zatvorite oči i zamislite da se uzdižete iznad kuće, iznad grada, a zatim iznad Zemlje. Možete letjeti tako visoko da se naš planet pretvori u malu loptu... I razmislite koliko su mali vaši problemi s ove udaljenosti. Zamislite cijeli svemir - i osjetite koliko ste maleni u usporedbi s njim.

Treći. Oslobodite se pritiska. Kad ste nervozni, vjerojatno nehotice stišćete zube. Da biste se oslobodili ove napetosti, potrebni su vam savjeti kažiprstima opipajte mala udubljenja na čeljusti u razini ušnih resica. Pritisnite ove točke 5 sekundi i polako otpustite. Nakon toga vrškom jezika dotaknite nebo i ostanite u tom položaju dok ne osjetite da su se mišići čeljusti potpuno opustili.

Četvrta. Ako ste jako umorni i nakon posla se osjećate potpuno iscrpljeno i premoreno, hitno si morate pomoći da se oporavite: na kraju krajeva, navečer svaka žena ima još puno stvari za obaviti. Možete se oporaviti koristeći Express Help. Da biste to učinili, namočite frotirni ručnik Vruća voda, iscijedite ga, lezite na krevet i pokrijte glavu ovim ručnikom. Nećete vjerovati, ali nakon 10 minuta umor će nestati! Nije ni čudo što su ovu metodu često koristile naše majke kada su imale glavobolju.

Peti. Usput, ako vas boli glava. Sjednite, zatvorite oči i masirajte tjeme prstima pet minuta. Masirajte sljepoočnice kružnim pokretima, zatim stražnji dio glave, postupno olakšavajte masažu, jedva dodirujući tjeme prstima.

Šesti način. Koliko god zvučalo klišejizirano, glazba je odličan način za opuštanje. Posebno je dobro u takvim trenucima slušati klasičnu glazbu ili onu koju najviše volite. Bolje je ako nije jako energična. Sjajni su CD-i sa zvukovima prirode, morskim valovima, pjevom ptica itd. Napravite vlastitu opuštajuću zbirku glazbe unaprijed i poslušajte je kada se trebate brzo opustiti.

sedmi. Pravilno disanje pomaže da se opustite. Da biste to učinili, morate svladati metodu trbušnog disanja. Udahnite zrak, puneći želudac "na 5 brojanja", zatim polako izdahnite "na 10 brojanja". Kada izdišete zrak, mislite da se rješavate loše negativne energije koja vas je obuzela. Ova tehnika će vam pomoći da ostanete mirni u svakoj situaciji.

Osmi. Eterična ulja su najbolji pomagači u opuštanju. Nije ni čudo što ih istočnjačke prakse tako često koriste. U aroma lampu ulijte nekoliko kapi ulja vanilije, lavande, bergamota i upalite je 15 minuta, a za to vrijeme vaš “prostor” će biti ispunjen mirisom koji vam se sviđa. Udahnite i odvratite misli od dnevnih problema.

deveti. Morate svladati akupresuru - ovo je prekrasan pomoćnik u umjetnosti opuštanja. Shiatsu masaža ili akupunkturnih točaka - kako je ponekad zovu - prava je hitna pomoć za bol, umor i stres. Ako pravilno masirate točke 10 minuta, možete se vrlo brzo riješiti nelagode.

• Kada ste preumorni, morate masirati supercilijarne lukove.
• Ako su vam oči umorne, na primjer, od računala, tada morate nekoliko puta pažljivo prijeći kažiprstom od unutarnjih kutova očiju prema vanjskim.
• Uz stres i migrene, morate masirati točku koja se nalazi između obrva.

I deseti. Za opuštanje kupite sebi gumenu loptu s "bodljama" - ovo je odličan kućni masažer za ruke i stopala. Može se motati i tijekom nekog posla - ako, primjerice, nešto pišete ili čitate. Vi samo trebate odabrati loptu koja je prikladna po veličini i krutosti.

Jedanaesti. Za opuštanje je važno naučiti pravilno disati. Ako iznenada primite neku neugodnu vijest, udahnite nekoliko puta dublje koliko vam pluća dopuštaju. Zadržite dah i izdišite zrak u trzajima – ponovite ovu vježbu nekoliko puta. Općenito, kod stresa je indicirano intenzivno disanje. Stoga uzimamo primjer holivudskih junaka koji počnu malo disati u papirnatu vrećicu ili raditi vježbe disanja čim im se nešto dogodi.

Što je opuštanje? Je li za opuštanje dovoljno okupati se u kadi, leći na kauč, otići na masažu ili su za ovu psihoterapijsku metodu potrebni posebni uvjeti? Kome treba opuštanje i kako ga razlikovati od običnog odmora, koja je razlika između opuštanja i meditacije te koje su tehnike i metode opuštanja i opuštanja za odrasle i djecu, govori MedAboutMe.

Relaksacija, od latinskog izraza relaxation, znači opuštanje. Opuštanje se razlikuje kao stanje i kao proces postizanja tog osjeta. Na razini fizioloških simptoma, stanje opuštenosti očituje se aktivnošću parasimpatičkog odjela autonomnog živčanog sustava, koji je odgovoran za procese oporavka tijekom odmora, te inhibicijom simpatičkog odjela, koji je odgovoran za aktivna aktivnost osobe.

Izvana, proces prijelaza na opuštanje često izgleda kao odmor koji nije popraćen aktivnim radnjama, međutim, sa stajališta tijela, opuštanje je prilično intenzivan i složen proces koji utječe i na neuropsihičku komponentu i na fiziološku razinu. .

Razlikujte nehotično i voljno opuštanje. Nevoljno je praćeno uspavljivanjem i spavanjem, a provocirano je i fizičkim, mentalnim, emocionalnim stresom.

Dobrovoljno opuštanje je kontrolirani proces koji se koristi za opuštanje, oporavak, emocionalnu ravnotežu i poboljšanje dobrobiti.

Moderna psihoterapija kao znanost prepoznaje učinkovitost opuštajućih praksi koje se provode kontinuirano. Povezanost psihičkog i tjelesnog blagostanja temelj je opuštanja kao metode psihoterapije. Pouzdano je poznato da stres izaziva grčenje mišića, stezanja, a vjerojatan je i suprotan učinak. Smanjenje psihoemocionalnog stresa postiže se opuštanjem mišićnog tkiva.

U psihoterapijske svrhe, sustavnost nastave važna je za širenje i učvršćivanje učinka opuštanja. Odsutnost periodičnosti u sesijama opuštanja dovodi do kratkoročnog učinka.

Metode opuštanja

Opuštanje, ovisno o ciljevima, području, specifičnostima procesa, dijeli se na ukupno i lokalno, hitno i produljeno, duboko i kratkotrajno, kao i uzrokovano lijekovima (relaksanti mišića) ili postignuto prirodnim putem. Među posljednja vrsta dodijeliti upute, odnosno metode opuštanja, koje utječu na tijelo na psihofiziološkoj razini.

U metodama i metodama opuštanja nemoguće je izdvojiti tehnike koje su usmjerene samo na psihu ili tjelesne senzacije. No, možemo govoriti o metodama opuštanja koje inicijalno utječu na mišiće, uzrokujući smanjenje psihičkog stresa, ili obrnuto, osmišljene su da utječu na emocije i um, izazivajući smanjenje broja grčeva mišića i osjećaja umora.

Početkom 19. stoljeća fiziolog Edmund Jacobson razvio je i 1926. godine objavio metodu opuštanja koja je do danas osnovna.

Progresivna mišićna relaksacija, metoda dr. Jacobsona, temelji se na redovitoj relaksaciji mišićnog tkiva nakon prednaprezanja. Dakle, prema ovoj tehnici, potrebno je snažno napregnuti jednu ili više mišićnih skupina 5-10 sekundi, a zatim se koncentrirati na osjećaj opuštenosti 15-20 sekundi.

U metodologiji američkog fiziologa bilo je više od 200 vježbi za gotovo sve mišiće tijela; u suvremenoj praksi opuštanja mišića identificirano je 16 glavnih skupina kao osnovni program i do 40 za one koji žele postići dublje opuštanje.

Unatoč činjenici da se u početku rad odvija s mišićima na fizičkoj razini, dr. E. Jacobson vidio je cilj sustavnog treninga kao sposobnost opuštanja mišićnog tkiva kroz voljni napor, fiksiranje i predstavljanje osjećaja opuštanja mišića.

Diferencijalno opuštanje, tehnika temeljena na sustavu E. Jacobsona, nudi naizmjenično stezanje i opuštanje mišića u gotovo bilo kojem trenutku. pravo vrijeme bez stvaranja potrebne uvjete. Ovo je jednostavna metoda opuštanja koja vam omogućuje postizanje učinka.

Meditacija i opuštanje

Na istom se temelje meditacija i opuštanje fiziološki proces učinci na autonomni živčani sustav. Mentalno (imaginativno) opuštanje dio je procesa meditacije koji omogućuje postizanje stanja opuštenosti ili koncentracije kroz stvaranje različitih mentalnih slika.

Meditacija i opuštanje pomažu osobi uroniti u stanje povećanog sugestivnog potencijala, praćenog smanjenjem samokontrole i kritičnosti te povećanjem sugestivnosti. Autogeni trening, ponavljanje riječi koje pomažu u prilagođavanju emocionalnog stanja pojačavaju učinak i meditacije i opuštanja.

Opuštanje disanja je jedna od najjednostavnijih metoda, koju često nesvjesno koriste čak i neobučeni ljudi. Duboki udisaji u stanju uzbuđenja ili stresa, dijafragmatično (trbušno) disanje pomaže smirivanju. Na ovom se principu temelji metoda relaksacije disanja.

Pravila izvođenja mogu se donekle razlikovati ovisno o smjeru, međutim, tehnike trbušnog disanja očuvane su u bilo kojoj tehnici:

• udahnite polako kroz nos. Prilikom udisaja najprije se dijafragma potpuno ispuni, Donji dio prsa, zatim pluća;
• druga faza je zadržavanje daha, od nekoliko sekundi do minute;
• izdisaj se odvija kroz usta (po mogućnosti), sporije od udisaja, zrak se ispušta prvo iz trbušne regije, a zatim iz pluća. Za postignuće kompletna adaptacija zrak u plućima na kraju izdisaja, potrebno je učiniti mišićni napor;
• pauza prije sljedećeg udaha.

Ova vježba opuštanja pomaže u čišćenju pluća, oksigenaciji krvi, proizvodnji pravi tip disanje. Uz redovitu primjenu blagotvorno djeluje i na oboljele od bolesti pluća, bronhija i dišnih puteva.

Za kratkotrajnu relaksaciju obično se koriste 2-3 ciklusa od po 10 udisaja i izdisaja, s pauzama između ciklusa.

Vrijeme opuštanja

Prema vremenskom trajanju procesa opuštanja razlikuju se dugotrajni i kratkotrajni tipovi. Dugoročno opuštanje postiže se kombinacijom tehnika opuštanja sa spavanjem, hipnozom ili lijekovima.

Kratkotrajno opuštanje može se provesti u normalnom stanju, ali njegov učinak također ne traje dugo.

Vrijeme opuštanja ovisi o odabranoj tehnici, metodi, namjeni.

Također postoje duboka i površinska relaksacija. Uz dubinski pogled, dopunjen tehnikama opuštanja, vrijeme opuštanja je od 20 minuta, površinski pogled može se sastojati od kratkotrajnog odmora i opuštanja.

Doba dana odabrano za opuštanje i naknadna vrsta aktivnosti također utječu na odabir tehnike i trajanje učinka. Na primjer, tehnike opuštanja za opuštanje prije spavanja uvelike će se razlikovati od opuštanja i fokusiranja na cilj prije početka nove aktivnosti ili za ublažavanje psihoemocionalnog stresa tijekom dana.

Opuštanje može biti usmjereno samo kao fizičko opuštanje, samo psihoemocionalno ili biti kompleksno. Budući da je napetost mišića često izazvana stresom i obrnuto, razdvajanje opuštanja za dušu i tijelo prilično je proizvoljno.

Neke metode ublažavaju tjelesne grčeve i stezaljke, donoseći olakšanje psihi, neke su usmjerene na smanjenje tjeskobe, tjeskobe, rad s emocionalnom sferom, što također neizravno utječe na regulaciju fizioloških procesa.

U svim vrstama, bilo da je cilj opuštanje duše ili tijela, proces opuštanja zahtijeva pridržavanje određenih pravila kako bi se postigao ili pojačao željeni učinak.

Nakon postizanja određene razine samoregulacije, moguće je postići stanje voljne opuštenosti i opuštenosti u gotovo svim uvjetima. Međutim, za početne faze obuke preporučuju se sljedeće tehnike:

• odabir lokacije treba odrediti prema sljedećim parametrima: privatnost, tišina ili mogućnost korištenja bijelog šuma, glazba za opuštanje, udobnost, toplina, udoban namještaj ili prostor na podu, prigušeno svjetlo ili tama;
• izbor vremena za opuštanje ovisi o mogućnostima, ciljevima i preferencijama osobe. Opuštanje za opuštanje je poželjno navečer, prije odlaska u krevet, tonik učinak je prikladniji ujutro;
• trajanje: optimalno je moći izdvojiti od 15 do 30 minuta za opuštanje. Trajanje kratkotrajnog opuštanja je 10-20 minuta, nakon čega je vrijedno dati tijelu priliku da se vrati u svoj uobičajeni ritam bez naglog prijelaza. Ali ako je nemoguće osloboditi toliku količinu vremena, ne biste trebali odustati od opuštanja 5-10 minuta;
• učestalost primjene: opuštanje, koje je dio svakodnevne rutine, može djelovati ljekovito i imati dugotrajan učinak;
• odjeća mora biti odabrana slobodno, ne ograničavajući disanje, bez stiskanja šavova i zatvarača;
• za učinkovito opuštanje nemojte provoditi sesiju opuštanja odmah nakon jela.

Napetost, opuštanje i opuštanje

Napetost i opuštenost osnova su opuštanja na mišićnoj razini. Na ovom principu izgrađene su takve metode, metode i tehnike opuštanja, kao što su Jacobsonova progresivna mišićna relaksacija, diferencijalna relaksacija, sintetička metoda, post-izometrijska relaksacija i mnoge druge. Opuštanje i opuštanje mišićnog tkiva je proces koji slijedi nakon napetosti, stoga se za takve metode koriste ciklusi naizmjenične napetosti i opuštanja mišićnih skupina.

Izbor metode opuštanja ovisi o mogućnostima i ciljevima osobe. Postoji mnogo načina za postizanje stanja opuštenosti. Mogu uključivati ​​i istočnjačke prakse i kratkotrajni odmor, zahtijevati opremu i pratnju uz glazbu, masažu, aromaterapiju ili biti dovoljno jednostavni i pristupačni za izvođenje bilo gdje.

Odmor kao relaksacija

Odmor je jedan od načina da se opustite i smirite. Ova opcija može biti prikladna u početnoj fazi ili za one koji odbijaju autogeni trening, vježbe opuštanja. Ova metoda neučinkovito u stanju jakog stresa, uzbuđenja, međutim, može biti korisno ako je potrebno za ublažavanje napetosti, umora. Odmor i opuštanje važne su komponente svakodnevnog života, a stvaranje uvjeta za dobrovoljno opuštanje s velikim stupnjem vjerojatnosti omogućit će ne samo smanjenje Negativan utjecaj stresove na organizam, ali i regulirati njihovu pojavu.

Za kratki odmor i opuštanje morate slijediti ista pravila kao i za sve metode: sposobnost zauzimanja udobnog položaja tijela, tišina, udobnost. Ova metoda je prikladna za odrasle, kada je opuštanje za djecu potreban glas, pjevanje, glazbena pratnja, možete dodati lagane udarce.

Koncentracija na mentalne slike, usmjerenost na tjelesne senzacije, ritam disanja ili druge metode opuštanja učinkovite su kada se osoba može što više izolirati, ne reagirati vanjski podražaji. Jedan od načina da se to postigne je kroz slušnu stimulaciju, posebnu glazbu za opuštanje ili zvukove za opuštanje.

Ovisno o odabranoj metodi i osobnim preferencijama, zvukovi za opuštanje mogu se temeljiti na prirodnim zvukovima: vjetar, valovi, kiša itd.; ritmički monotoni šumovi pomoću glazbeni instrumentičesto doprinose prijelazu opuštenosti u meditativno stanje.

Klasične, autorske i posebno napisane glazbene skladbe, instrumentalne, vokalne i mješovite dionice često prate razne vježbe, meditaciju i opuštanje.

Konačno, kategorija zvukova za opuštanje uključuje glasovne tekstove koji vode osobu u procesu opuštanja, pomažući u praćenju opća shema i koncentrirati se. Neki tekstovi, izgovoreni u procesu opuštanja, pojačavaju učinak autogenog utjecaja, samohipnoze.

Glazba za opuštanje

Glazbena terapija kao smjer temelji se na utjecaju različitih ritmičkih obrazaca na psihoemocionalno stanje. Glazba za opuštanje omogućuje koncentraciju onima koji su skloni ometanju vanjskim zvukovima, a pridonosi i ritmu disanja kako tijekom statičkih metoda opuštanja tako i tijekom vježbanja.

Glazba za opuštanje također olakšava stvaranje slika za vizualnu metodu postizanja opuštanja. Mirne, glatke melodije bez oštrog, rastrganog ritmičkog uzorka koriste se za ublažavanje napetosti, kako u neuromuskularnoj tako iu emocionalno-voljnoj sferi. Dinamična glazba za opuštanje koristi se, u pravilu, s psiho-emocionalnim preopterećenjem, za aktivno prebacivanje pažnje, koncentraciju na novi cilj.

Vizualizacija slika jedan je od uobičajenih načina za postizanje opuštanja. Pomaže u postizanju opuštanja mišića, ublažavanju napetosti Svakidašnjica. Ovom metodom osoba, promatrajući Opća pravila za opuštanje, zamišlja različite slike, slijedeći osobne preferencije ili upute. Koncentracija na prikazanu sliku pomaže smanjiti psihoemocionalni stres.

Vizualizacija slika kao metoda često je popraćena autogenim treningom ili uputama razrednika ili iz audio datoteke.

Slike prirode za opuštanje

Slike prirode za opuštanje jedne su od najčešćih. Mogu se koristiti i kao vizualni objekti za koncentraciju i kao kombinacija vizualne slike koja pomaže koncentrirati se na tjelesne osjete.

U prvom slučaju, osoba zamišlja slike prirode: zalazak sunca nad morem, ptice koje lete iznad jezera, miris cvijeća itd. i usredotočuje se na dodavanje detalja u njih.

Svrha druge vrste korištenja slike prirode za opuštanje je postići osjećaj da se tijelo nalazi na udobnom i ugodnom mjestu, koncentrirati se npr. na toplinu sunčevih zraka, lagani povjetarac, postići stanje opuštenosti kombinacijom vizualnih i kinestetičkih podražaja.

"Lijepo opuštanje" temelji se na promatranju ili stvaranju umjetničkih predmeta koji vam omogućuju koncentraciju. Ova se metoda temelji na osjećaju opuštanja i oslobađanja od stresa koji dolazi nakon posjeta muzejima, crtanja, zasićenosti percepcije vizualnim slikama.

Voda za opuštanje i umirenje

Korištenje vode za smirenje, oslobađanje od "loših misli", tjeskobe koristi se od davnina. Kontakt s vodom za opuštanje i umirenje ne temelji se samo na subjektivnim osjećajima. Znanstveno je dokazano da se u dodiru osjetljivih receptora koji se nalaze na čelu i obrazima smanjuje frekvencija otkucaja srca i disanja. Ovo je jedna od manifestacija bezuvjetnih refleksa koji pomažu preživjeti u ekstremne situacije npr. u opasnosti od utapanja.

Korištenje ovog refleksa pomaže roniocima na dah, podvodnim ribolovcima, spasiocima i svima koji žele ublažiti fiziološke manifestacije tjeskobe. Umivanje djece vodom, uranjanje lica u vodu blagotvorno djeluje na cijeli organizam.

Dobro je poznato da kupka ili posuda ispunjena Topla voda, pomaže u opuštanju. Ova metoda opuštanja i sedacije povezana je s gustoćom vodenog okoliša, što vam omogućuje ublažavanje napetosti mišića, pritisak na mekih tkiva, lagani učinak masaže, pomaže vratiti cirkulaciju krvi, poboljšati limfnu drenažu.

Različite metode fizioterapije - biserne kupke, hidromasaža, okrepljujući tuševi, Charcot tuševi - temelje se na svojstvima vode.

Plutanje - jedna od novih metoda opuštanja - temelji se na senzornoj deprivaciji osobe u zatvorenoj komori u odsutnosti zvukova, vizualnih podražaja i stanju gotovo bestežinskog stanja zbog velike gustoće slane vode. Uz dobro opremljenu plutajuću komoru, ovo je jedan od vrlo učinkovitih načina za postizanje maksimalne relaksacije, kako mišićne tako i psiho-emocionalne.

Opuštanje na moru, uz pridržavanje pravila, utječe na psihofiziološko stanje organizma. Bijeli šum, zvukovi valova i surfanja, vizualne slike, utjecaj vode omogućuju vam da postignete opuštanje i mir bez dodatnog napora. Kombinacija aktivnog i pasivnog plivanja pomaže u poboljšanju ukupnog tonusa tijela.

Kompleksi, lječilišni hoteli i ustanove koje nude opuštanje uz more nadopunjuju program ozdravljenja tijela masažnim postupcima, aroma i glazboterapijom, pravilnom prehranom, tjelesnom aktivnošću i stvaranjem opće smirene atmosfere.

Opuštanje i masaža

Kao dopuna tehnikama opuštanja, masaža se koristi kao sredstvo za rad stezaljke mišića ili kao tehnika opuštanja, koncentracije pažnje na tjelesne senzacije. može biti dio post-izometrijske relaksacije, jedne od metoda rehabilitacije. Optimalna kombinacija postiže se statičnim položajem, odmorom, opuštanjem uz vizualizaciju slika i laganom površinskom masažom.

Postoje brojne vrste masaža čiji je cilj opuštanje tijela. Tehnike i metode opuštanja uglavnom su se u početku temeljile na istočnjačkim duhovnim i religijskim praksama usmjerenim na razvoj sposobnosti samoregulacije. Nakon prilagodbe i prerade za europsku kulturu, neke od ezoteričnih komponenti kineskih, japanskih, indijskih metoda su promijenjene, a danas su najpopularnije tjelesne prakse koje ne zahtijevaju vjerske rituale niti promjenu načina razmišljanja.

Jedna od njih je "kinesko opuštanje" uz pomoć qigong masaže, koju izvodi stručnjak koji reagira na reakciju tijela pacijenta. Postoji podvrsta, qigong masaža, kada se postupak odvija s maserom s povezom preko očiju. Tehnika "kineske relaksacije" koja prati ovu tehniku ​​smatra se učinkovitijom: vizualna deprivacija omogućuje stručnjaku da točnije osjeti što se događa s klijentom. Korištenje aromaterapije i posebne tradicionalne kineske glazbe za opuštanje tijekom postupka povećava učinkovitost procesa opuštanja.

Vježbe opuštanja

Postoji veliki broj setova vježbi za opuštanje, psihičko i tjelesno. Do mentalne vježbe uključuju vizualizaciju, koncentraciju na osjete, samohipnozu (autogeni trening) itd.

Tjelesne vježbe temelje se na procesu naizmjenične napetosti i opuštanja mišića različitih skupina različitim redoslijedom, ovisno o namjeni i specifičnostima tehnika.

Najjednostavnija i najpristupačnija vježba opuštanja je dijafragmalno disanje, izmjenjujući spore pune udisaje i izdisaje s pauzama između njih.

Izometrijsko opterećenje mišića temelji se na takvoj napetosti mišićnih vlakana, pri kojoj nema koncentričnih i ekskoncentričnih promjena u duljini mišića. Izometrijsko opterećenje postiže se vježbama u statičkom položaju, na primjer, guranjem namjerno nepomičnog predmeta.

Postizometrijska relaksacija se koristi kada se planiraju manipulacije mišićnom skupinom u slučaju boli, grčenja mišića, lokalnog ili neurološkog tonusa, lokalnog posturalnog disbalansa i sl. Metoda postizometrijske relaksacije temelji se na kombinaciji izometrijskog opterećenja mišića (5-10 sekundi, minimalni intenzitet ili više, ovisno o preporuci stručnjaka i dinamici postizanja rezultata) i naknadnog inertnog istezanja i opuštanja mišića. mišić. Ova kombinacija se mora provesti 4-6 puta, dok se ne postigne hipotenzija mišića i nestane bol.

Važno je promatrati uvjete minimalnog intenziteta opterećenja mišića, kratkotrajnu izometrijsku izloženost, interval između ciklusa napetosti i opuštanja. Napetost mišića može se postići fizičkim radnjama, vježbama i voljom osobe.

Postizometrijska relaksacija također uključuje korištenje tehnika masaže za istezanje spazmodičnih mišića.

Kontraindikacije za metodu post-izometrijske relaksacije su pojave upalnih procesa na koži u području utjecaja, u tkivima, loš osjećaj, glavobolje, značajna bol tijekom vježbanja, kao i prolazni ishemijski napad, plućna insuficijencija, manifestacije hipertenzije, venska tromboza, srčana aritmija itd.

Opuštanje za djecu

U djetinjstvu se voljna sfera tek formira, djetetu je teško kontrolirati svoje emocije, ostati smiren kada je uzbuđen i kontrolirati impulse. To neke bebe dovodi u stanje pretjerane uzbuđenosti s emocionalnim ispadima ili fizičkom hiperaktivnošću, druge potiskuju želju za spontanim djelovanjem. Oba procesa dovode do nakupljanja stresa, kako psihoemocionalnog tako i fizičkog.

Prirodno opuštanje tijela, koje se događa tijekom, nije uvijek učinkovito i dovoljno. Kompleksi treninga "opuštanje za djecu", trening na načine za smanjenje pretjeranog uzbuđenja pomažu osvijestiti svoje emocije, moći osjetiti tijelo i naučiti procese samoregulacije i preraspodjele energije.

Primjena tehnika opuštanja kod djece moguća je od najranije dobi uz odgovarajuću korekciju. Mnogi roditelji koriste tehnike nesvjesno u djetinjstvu i prestaju kada dijete poraste. Dakle, mučnina kretanja, pjevanje uspavanki, milovanje i umirujuće priče, bajke također se mogu pripisati tehnikama opuštanja.

Većina rado izvodi vježbe opuštanja osmišljene kao igra. S obzirom na osobitosti dječje psihe, skupovi vježbi trebaju biti popraćeni glasovnim tekstom s prevladavanjem izraza koji utječu na tjelesne senzacije i vizualne slike. U vježbama opuštanja za djecu bez teksta važno je uključiti zvuk ili glazbu.

Kao i kod odraslih, opuštanje za djecu treba biti usmjereno ne samo na kratkoročni učinak odmora, već i na generalizaciju, konsolidaciju vještina i mogućnost njihove samostalne upotrebe.

Opuštanje u Dječji vrtić, unatoč prilično novom smjeru, koristi se dugo vremena. Ovisno o osobnosti odgajatelja, mogu se koristiti elementi opuštanja u vrtiću tjelesna i zdravstvena kultura, satovi glazbe, tijekom dana prilikom učenja crtanja, prije i poslije spavanja.

Program opuštanja u vrtiću ne treba odobrenje. U pravilu se vježbe uvode u nastavu s psihologom, ubuduće ih mogu uvoditi u dnevnu rutinu odgajatelji i učitelji, a kod kuće ih mogu koristiti i roditelji.

Ovisno o dobnoj kategoriji skupine i specifičnostima dječje ustanove, trening traje 15-20 minuta, tijekom kojeg djeca izvode 3-5 vježbi usmjerenih na osjećaj tijela (naizmjenična napetost i opuštanje mišićnih skupina), vježbe disanja, neposredno opuštajući i završni dio.