Razvoj opće izdržljivosti u srednjoj školi na satu tjelesnog odgoja. Uvod Izdržljivost u srednjoškolskoj dobi

Metodološki razvoj

Sastavio: Miskin Sergej Petrovič,

nastavnik tjelesnog odgoja

GBOU srednja škola s. Kamyshla, regija Samara

Metode razvoja izdržljivosti kod djece starije školske dobi

Izdržljivost je sposobnost tijela da dugo obavlja bilo koji posao bez primjetnog smanjenja performansi. Razina izdržljivosti određena je vremenom u kojem osoba može izvesti određenu tjelesnu vježbu. Postoje dvije vrste izdržljivosti: opća i posebna. Opća izdržljivost.

Razvoj izdržljivosti kod djece starije školske dobi sastoji se od stvaranja uvjeta za stalno povećanje opće aerobne izdržljivosti na temelju različitih vrsta motoričke aktivnosti. Tu su i zadaci za razvoj brzine, snage i koordinacijsko-motoričke izdržljivosti. Njihovo rješavanje znači postizanje svestranog i skladnog razvoja motoričkih sposobnosti.

Razina razvoja izdržljivosti određena je, prije svega, funkcionalnim sposobnostima kardiovaskularnog i živčanog sustava, razinom metabolički procesi, kao i koordinacija aktivnosti različitih organa i sustava. Značajnu ulogu u tome ima takozvana ekonomizacija tjelesnih funkcija. Istodobno, na izdržljivost utječu koordinacija pokreta i snaga psihičkih, osobito voljnih procesa sportaša.

Jedan od glavnih kriterija izdržljivosti je vrijeme tijekom kojeg je osoba sposobna održati zadani intenzitet aktivnosti. Pomoću ovog kriterija izdržljivost se mjeri na izravne i neizravne načine.

Izravna metoda je kada se od ispitanika traži da izvrši zadatak i odredi se maksimalno vrijeme za rad zadanim intenzitetom (prije nego što se brzina počne smanjivati). Međutim, u praksi učitelji tjelesne i sportske kulture rijetko koriste izravnu metodu, jer prvo moraju utvrditi maksimalne brzinske mogućnosti ispitanika (trčanjem 20 ili 30 m u pokretu), zatim izračunati zadanu brzinu za svakog od njih, i tek nakon toga započeti s testiranjem. Najčešće korištena metoda je neizravna metoda

Neizravna metoda je kada se izdržljivost određuje prema vremenu potrebnom za prevaljivanje neke prilično velike udaljenosti (na primjer, 10 000 m).

Budući da uspješnost u motoričkoj aktivnosti ovisi o mnogim čimbenicima, a posebice o brzinskim i jakostima osobe, potrebno je uzeti u obzir

dvije vrste pokazatelja izdržljivosti: apsolutni i relativni. Kod apsolutnih se ne uzimaju u obzir pokazatelji drugih motoričkih kvaliteta, ali kod relativnih uzimaju se u obzir. Najpoznatiji relativni pokazatelji izdržljivosti u tjelesnom odgoju i sportu su: brzinska rezerva, indeks izdržljivosti, koeficijent izdržljivosti.

Sredstva za razvoj opće (aerobne) izdržljivosti su vježbe koje izazivaju maksimalne performanse kardiovaskularnog i dišnog sustava. Mišićni rad osigurava pretežno aerobni izvor; intenzitet rada može biti umjeren, visok, promjenjiv; ukupno trajanje vježbi kreće se od nekoliko do nekoliko desetaka minuta.

U praksi tjelesnog odgoja tjelesne vježbe cikličke i acikličke prirode koriste se u najrazličitijim oblicima. Na primjer, dugo trčanje, kros (cross), skijanje, klizanje, vožnja bicikla, plivanje, vježbe u igri i igri, vježbe koje se izvode metodom kružnog treninga (uključujući 7-8 ili više vježbi u krugu, koje se izvode prosječno tempo), itd. Glavni zahtjevi za njih su sljedeći; vježbe treba izvoditi u zonama rada umjerene i velike snage; njihovo trajanje je od nekoliko minuta do 60-90 minuta; rad se odvija uz globalno funkcioniranje mišića.

Većina vrsta posebne izdržljivosti uvelike je određena razinom razvoja anaerobnih sposobnosti tijela, za što se koriste sve vježbe koje uključuju rad velike skupine mišića i omogućuju im izvođenje rada s maksimalnim i blizu maksimalnog intenziteta. .

Učinkovito sredstvo za razvoj posebne izdržljivosti (brzine, snage, koordinacije itd.) su posebno pripremne vježbe koje su što bliže natjecateljskim po obliku, strukturi i značajkama utjecaja na funkcionalne sustave tijela, specifične natjecateljske vježbe. i opća pripremna sredstva.

Za povećanje anaerobnog kapaciteta tijela koriste se sljedeće vježbe:

1. Vježbe koje prvenstveno pomažu povećati alaktički anaerobni kapacitet. Trajanje rada je 10-15 s, intenzitet je maksimalan. Vježbe se koriste u načinu ponavljanja, u serijama.

2. Vježbe koje vam omogućuju istovremeno poboljšanje alaktičkih i laktatnih anaerobnih sposobnosti. Trajanje rada je 15-30 s, intenzitet 90-100% od maksimalno raspoloživog.

3. Vježbe koje pomažu povećati anaerobni kapacitet laktata. Trajanje rada je 30-60 s, intenzitet je 85-90% maksimalno raspoloživog.

4. Vježbe koje vam omogućuju istovremeno poboljšanje alaktičkih anaerobnih i aerobnih sposobnosti. Trajanje rada 1-5 minuta, intenzitet 85-90% maksimalno raspoloživog.

Prilikom izvođenja većine tjelesnih vježbi, njihovo ukupno opterećenje na tijelu prilično je potpuno obilježeno sljedećim komponentama (V. M. Zatsiorsky, 1966): 1) intenzitet vježbe; 2) trajanje vježbe; 3) broj ponavljanja; 4) trajanje intervala odmora; 5) priroda odmora.

Intenzitet vježbanja u cikličkim vježbama karakterizira brzina kretanja, au acikličkim - broj motoričkih radnji u jedinici vremena (tempo). Promjena intenziteta vježbanja izravno utječe na funkcioniranje funkcionalnih sustava tijela i prirodu opskrbe energijom motoričke aktivnosti.

Pri umjerenom intenzitetu, kada je potrošnja energije još niska, dišni i krvožilni organi osiguravaju tijelu potrebna količina kisik. Mali manjak kisika nastao na početku vježbanja, kada aerobni procesi još nisu u punom pogonu, apsorbira se u procesu izvođenja rada, a zatim se javlja u stabilnom pravom stanju. Ovaj intenzitet vježbanja naziva se subkritičnim.

Kako se intenzitet vježbe povećava, tijelo vježbača dolazi u stanje u kojem će potreba za energijom (zahtjev za kisikom) biti jednaka maksimalnom aerobnom kapacitetu. Ovaj intenzitet vježbanja naziva se kritičnim.

Intenzitet vježbe iznad kritičnog naziva se superkritični. Pri ovom intenzitetu vježbanja potreba za kisikom znatno premašuje aerobne mogućnosti tijela, a rad se odvija uglavnom zahvaljujući anaerobnoj opskrbi energijom, što je popraćeno nakupljanjem kisikovog duga.

Trajanje vježbe u obrnutoj je vezi s intenzitetom njezine provedbe. Kako se trajanje vježbe povećava s 20-25 sekundi na 4-5 minuta, njezin se intenzitet posebno naglo smanjuje. Daljnje povećanje trajanja vježbe dovodi do manje izraženog, ali stalnog smanjenja njezina intenziteta. Vrsta opskrbe energijom ovisi o trajanju vježbe.

U anaerobnom načinu rada, povećanje broja ponavljanja dovodi do iscrpljivanja mehanizama bez kisika ili do njihovog blokiranja središnjeg živčanog sustava. Tada vježbe ili prestaju ili se njihov intenzitet naglo smanjuje.

Trajanje intervala odmora je velika vrijednost kako bi se odredila i veličina i posebno priroda odgovora tijela na opterećenje treninga.

Trajanje intervala odmora mora se planirati ovisno o zadacima i metodi vježbanja koja se koristi. Na primjer, u intervalnom treningu usmjerenom prvenstveno na povećanje razine aerobnih performansi, trebali biste se usredotočiti na intervale odmora pri kojima se broj otkucaja srca smanjuje na 120-130 otkucaja u minuti. Time se mogu izazvati promjene u aktivnosti krvožilnog i dišnog sustava, koji najviše pridonose povećanju funkcionalnih mogućnosti srčanog mišića. Planiranje pauza za odmor na temelju subjektivnih osjećaja vježbača i njegove spremnosti da učinkovito izvede sljedeću vježbu temelj je varijante intervalne metode koja se naziva ponavljana.

Prilikom planiranja trajanja odmora između ponavljanja vježbe ili različitih vježbi unutar iste vježbe treba razlikovati tri vrste intervala.

1. Puni (uobičajeni) intervali, koji do sljedećeg ponavljanja jamče praktički istu obnovu performansi koja je bila prije prethodnog izvođenja, što omogućuje ponavljanje rada bez dodatnog opterećenja funkcija.

2. Stresni (nepotpuni) intervali, u kojima sljedeće opterećenje pada u stanje nekog nedovoljnog oporavka. U ovom slučaju neće nužno doći do značajne promjene vanjskih kvantitativnih pokazatelja (tijekom određenog vremenskog razdoblja), ali će se povećati mobilizacija fizičkih i mentalnih rezervi ljudskog tijela.

3. Minimaks interval. To je najkraći interval odmora između vježbi, nakon kojeg se uočava povećanje performansi (superkompenzacija), što se događa pod određenim uvjetima zbog zakonitosti procesa oporavka u tijelu.

4. Priroda odmora između pojedinih vježbi može biti aktivna ili pasivna. Kod pasivnog odmora učenik ne radi nikakav posao, kod aktivnog odmora popunjava pauze dodatnim aktivnostima.

Prilikom izvođenja vježbi brzinom blizu kritične, aktivni odmor omogućuje održavanje dišnih procesa na višoj razini i eliminira nagle prijelaze s posla na odmor i natrag. To čini vježbu aerobnijom.

Metode treninga izdržljivosti

Glavne metode za razvoj opće izdržljivosti su: 1) metoda kontinuiranog vježbanja s opterećenjem umjerenog i promjenjivog intenziteta; 2) metoda ponovljene intervalne vježbe; 3) metoda kružnog treninga; 4) metoda igre; 5) natjecateljska metoda; 6)fartlek.

Za razvoj posebne izdržljivosti koriste se: 1) metoda kontinuiranog vježbanja (jednolikog i promjenjivog); 2) metode intervalnog intermitentnog vježbanja (intervalno i ponovljeno); 3) natjecateljske i igračke metode.

na primjer, u obliku trčanja (od 20-30 minuta do 90-120 minuta), skijanja (do 2-3 sata) itd. Kontinuirana metoda može se koristiti tijekom svih razdoblja obuke. Ipak, najprikladnije je u prvoj polovici pripremnog razdoblja.

Ova metoda ima niz prednosti koje su povoljnije u usporedbi s drugim metodama. Dugotrajan i relativno umjeren rad, prvo, stvara povoljne uvjete za skladno i postupno prilagođavanje funkcioniranja svih tjelesnih sustava; drugo, smanjuje mogućnost pretreniranosti, jer je poznato da (ne ubija udaljenost, već tempo); treće, kao nijedan drugi posao, omogućuje vam da razvijete ekonomičnu tehniku, rasporedite napor i dobro opustite mišiće.

Poticaj za široku primjenu kontinuirane metode bili su izvanredni uspjesi novozelandskih trkača P. Snella, M. Halberga i drugih, koji su trenirali pod vodstvom poznatog trenera Artoisa Lydiarda.

Inače, Lydiard smatra da bi glavna metoda trkačkog treninga za mladiće trebala biti cross-country trčanje. Trajanje trčanja, piše on, može biti prilično dugo. Primjerice, 14-godišnji tinejdžer bez problema može izdržati trčanje od 32 km, ako, naravno, nema pretjeranog stresa.

Intervalna metoda podrazumijeva izvođenje vježbi sa standardnim i promjenjivim opterećenjem te sa strogo doziranim i unaprijed planiranim intervalima odmora. U pravilu, interval odmora između vježbi je 1-3 minute (ponekad 15-30 sekundi). Dakle, učinak treninga se ne javlja samo i ne toliko u vrijeme izvođenja, već tijekom razdoblja odmora. Takva opterećenja imaju pretežno aerobno-anaerobni učinak na tijelo i učinkovita su za razvoj posebne izdržljivosti.

Kružna metoda treninga uključuje izvođenje vježbi koje utječu na različite mišićne skupine i funkcionalne sustave, kao što su kontinuirani ili intervalni rad. Tipično, krug uključuje 6-10 vježbi (stanica), koje učenik prolazi 1 do 3 puta.

Metoda igre uključuje razvijanje izdržljivosti tijekom igre, pri čemu dolazi do stalnih promjena situacije i emocionalnosti. Koristeći jednu ili drugu metodu za razvoj izdržljivosti, svaki put se određuju specifični parametri opterećenja.

Natjecateljska metoda podrazumijeva izvođenje vježbi u obliku natjecanja.]

Fartlek je vježba promjenjivog intenziteta.

ubrzanja na segmentima proizvoljno različitih duljina, trčanje različitim brzinama. U prvoj fazi pripremnog perioda fartlek uključuje znatno duže dionice. Puls treba biti u rasponu od 150-170 otkucaja u minuti. Bliže natjecateljskom razdoblju, segmenti postaju kraći i pokrivaju se većom brzinom. Puls se može povećati na 170-185 otkucaja / min.

Uniformnu metodu karakterizira kontinuirani dugotrajni rad s ravnomjernom brzinom ili naporom. U isto vrijeme učenik nastoji održati zadanu brzinu, ritam, konstantan tempo, veličinu

napor, raspon pokreta. Vježbe se mogu izvoditi niskim, srednjim i maksimalnim intenzitetom.

Varijabilna metoda razlikuje se od uniformne metode sekvencijalnim mijenjanjem opterećenja tijekom kontinuiranog vježbanja (primjerice trčanja) kroz usmjerenu promjenu brzine, tempa, opsega pokreta, veličine napora itd.

Viši školski uzrast (omladinac) obuhvata djecu od 16 do 18 godina (IX-XI razred).

Stariju školsku dob karakterizira nastavak procesa rasta i razvoja, koji se izražava u njegovom relativno mirnom i ujednačenom tijeku u pojedinim organima i sustavima. U tom razdoblju pubertet završava.

U tom smislu jasno se očituju spolne i individualne razlike, kako u građi tako iu funkcijama tijela.

U ovoj dobi usporava se rast tijela u duljinu i povećanje njegove veličine u širinu. Razlike između dječaka i djevojčica u tjelesnim veličinama i oblicima dosežu svoj maksimum.

Dječaci visinom i tjelesnom težinom nadmašuju djevojčice. Dječaci su 10-12 cm viši od djevojčica i 5-8 kg teži. Trup mladića je nešto kraći, a ruke i noge su im duže nego kod

djevojke. Kosti zadebljaju. Intenzivno se razvija prsni koš, osobito kod mladih muškaraca. Kostur je u stanju izdržati značajna opterećenja. Po svojim biomehaničkim i biokemijskim parametrima mišićna vlakna se malo razlikuju od mišića odraslih osoba. Prisutnost masnih naslaga u mišićima djevojčica određuje veći udio masnog tkiva u ukupnoj tjelesnoj težini u odnosu na dječake.

Ovaj omjer masnog i mišićnog tkiva smanjuje razinu relativne snage kod djevojčica. U isto vrijeme, djevojčice su superiornije od dječaka u točnosti i koordinaciji pokreta.

Srce dječaka je 10-15% većeg volumena i težine od srca djevojčica; puls je 6-8 otkucaja/min sporiji, srčane kontrakcije jače, što uzrokuje veće puštanje krvi u krvne žile i viši krvni tlak. Djevojčice dišu češće i ne tako duboko kao dječaci.

Što se tiče pokazatelja kao što su otkucaji srca, volumen srca, sistolički i minutni volumen krvi, vitalni kapacitet, maksimalna ventilacija, respiratorna rezerva, MIC i puls kisika, školarci od 17-18 godina praktički nisu inferiorni odraslima. Njihovi pokazatelji kapaciteta kisika u krvi blago su smanjeni.

Formiranje ovih morfofunkcionalnih struktura proširuje adaptacijske sposobnosti dječaka i djevojčica ne samo na rad umjerenog i visokog intenziteta, već i na submaksimalno opterećenje snage uz stvaranje značajnog kisikovog duga.

U ovoj dobnoj skupini nastavlja se proces poboljšanja analitičko-sintetičke aktivnosti korteksa, ali procesi ekscitacije još uvijek dominiraju nad inhibicijom; završava formiranje mehanizama kardiorespiratornog sustava.

Za bavljenje tjelesnim odgojem i masovnim oblicima tjelesne kulture važno je voditi računa o spolnim razlikama. Kod djevojčica, u usporedbi s dječacima, smanjeni su pokazatelji plućne ventilacije i učinkovitost režima kisika.

Imaju povećanje masnog tkiva, što dovodi do smanjenja relativnih BMD vrijednosti. Završetak procesa formiranja glavnih organa i sustava također određuje brzinu razvoja fizičkih sposobnosti. U usporedbi s prethodnima znatno su niže.

Uzimajući u obzir spolne karakteristike i stopu rasta motoričkih sposobnosti, godišnji planovi rada dječaka (djevojčica) moraju sadržavati 16 (8) sati za razvoj brzine, 20 (44) - snage, 16 (18) - agilnosti, 44 (44) sati. 32) - brzinska izdržljivost, 44(56) - aerobna izdržljivost, 36(28) - izdržljivost u snazi.

U dobi od 15-17 godina školarci dovršavaju formiranje svoje kognitivne sfere. Najveće promjene događaju se u mentalnoj aktivnosti.

U djece starije školske dobi povećava se sposobnost razumijevanja strukture pokreta, točne reprodukcije i razlikovanja pojedinačnih (silnih, vremenskih i prostornih) pokreta i općenito izvođenja motoričkih radnji.

Međutim, kod djevojčica se smanjuje hrabrost, što stvara određene poteškoće u tjelesnom odgoju. No, u ovom dobnom razdoblju postoje još značajne rezerve za poboljšanje motoričkih sposobnosti, osobito ako se to čini sustavno i ciljano.

Izdržljivost se povećava kod djevojčica od 8 do 13 godina, a nakon 14 pokazatelji počinju opadati. Najveći skok u rastu izdržljivosti opaža se kod njih u dobi od 11-13 godina.

Kod dječaka se uočava povećanje pokazatelja izdržljivosti od 9 do 17 godina. Značajno povećanje podudara se s razdobljima smanjenog intenziteta rasta tijela u duljinu. Najuočljiviji porast pokazatelja izdržljivosti zabilježen je u dobi od 11-14 i 17 godina. Najveća stopa rasta je u dobi od 14 godina.

U višoj školskoj dobi nastava tjelesnog odgoja za dječake i djevojčice održava se odvojeno.

Anatomske, fiziološke i mentalne karakteristike dječaka i djevojčica zahtijevaju drugačiji pristup organizaciji nastave, odabiru sredstava i metoda poučavanja motoričkih radnji i razvoja tjelesnih kvaliteta, te doziranju tjelesne aktivnosti.

Funkcionalne sposobnosti za obavljanje intenzivnog i dugotrajnog rada veće su kod dječaka nego kod djevojčica.

Oni bolje podnose tjelesnu aktivnost uz relativno niži broj otkucaja srca i veći porast krvnog tlaka. Razdoblje oporavka ovih pokazatelja na početnu razinu kraće je za dječake nego za djevojčice.

Kada organiziramo nastavu s mladićima, moramo imati na umu da oni moraju biti spremni za služenje vojnog roka. Stoga je potrebno osigurati obuku s njima na terenu, u nestandardnim uvjetima, s raznim preprekama, u uvjetima nedostatka vremena, uz maksimalno fizičko i voljno opterećenje.

Srednjoškolci mogu pokazati prilično visoku voljnu aktivnost, na primjer, upornost u postizanju cilja, sposobnost strpljenja na pozadini umora i iscrpljenosti.

U srednjoškolskoj dobi prije svega treba obratiti pozornost na razvoj različitih vrsta izdržljivosti - aerobne i anaerobne, snage, statičke, brzinske.

U nastavi sa srednjoškolcima povećava se udio vježbi koje utječu na kondicijske i koordinacijske sposobnosti.

Povećava se i broj vježbi u kojima se istovremeno učvršćuju i usavršavaju motoričke sposobnosti (tehnika) i fizičke kvalitete.

Obrazovanje u ovoj dobi ide putem jačanja fokusa obuke u nastavi.

Udio načina igre se smanjuje, a povećava natjecateljski način.

U radu s učenicima srednjih škola preporuča se šire nego u dosadašnjem radu koristiti metodu individualnih zadataka, dodatnih vježbi, zadataka za svladavanje motoričkih radnji i razvijanje tjelesnih sposobnosti, uzimajući u obzir tjelesni tip, sklonosti, tjelesnu i tehničku pripremljenost. dobi.

Za razvoj opće izdržljivosti najčešće se koriste cikličke vježbe u trajanju od najmanje 15-20 minuta, koje se izvode u aerobnom načinu rada. Izvode se u standardnom kontinuiranom, promjenjivom kontinuiranom i intervalnom režimu opterećenja. U ovom slučaju pridržavaju se sljedećih pravila.

1.Dostupnost. Bit pravila je da zahtjevi za opterećenje moraju odgovarati sposobnostima onih koji su uključeni. U obzir se uzima dob, spol i stupanj opće tjelesne spremnosti.

Tijekom treninga, nakon određenog vremena, doći će do promjena u fiziološkom stanju u ljudskom tijelu, tj. tijelo se prilagođava stresu. Stoga je potrebno preispitati dostupnost opterećenja u smjeru njegove složenosti. Dakle, dostupnost opterećenja znači težinu zahtjeva, što stvara optimalne preduvjete za njegov utjecaj na tijelo vježbača bez štete po zdravlje.

2.Sustavnost. Učinkovitost tjelesnog vježbanja, tj. njihov utjecaj na ljudski organizam uvelike je određen sustavom i redoslijedom utjecaja zahtjeva opterećenja. Pozitivne pomake u razvoju opće izdržljivosti moguće je postići ako se poštuje stroga ponovljivost zahtjeva opterećenja i odmora, te kontinuitet trenažnog procesa. U radu s početnicima dane tjelesnih vježbi za razvoj opće izdržljivosti treba kombinirati s danima odmora. Ako se koristi trčanje, mora se kombinirati s hodanjem, tj. hodanje ovdje djeluje kao odmor prije sljedećeg trčanja.

Slijedom toga, potrebno je pronaći mjeru povećanih opterećenja i mjeru trajanja konsolidacije postignutih promjena u različitim tjelesnim sustavima. Koristeći metodu ujednačenog vježbanja, prvo morate odrediti intenzitet opterećenja. Rad se izvodi pri pulsu od 140 – 150 otkucaja/min. Za školarce od 14-17 godina 20-30 min.

Metoda intervalnog vježbanja daje značajan učinak u razvoju opće izdržljivosti. Anaerobni rad je snažan iritans koji potiče funkcionalne promjene u srčanoj aktivnosti. Povećava se potrošnja kisika, povećava se udarni volumen itd. Glavna poteškoća u korištenju ove metode je ispravan odabir najbolje kombinacije opterećenja i odmora.

Glavne metode za razvoj opće izdržljivosti su: 1) metoda kontinuiranog (kontinuiranog) vježbanja s opterećenjem umjerenog i promjenjivog intenziteta; 2) metoda ponovljene intervalne vježbe; 3) metoda kružnog treninga; 4) metoda igre; 5) natjecateljska metoda.

Za razvoj posebne izdržljivosti koriste se: 1) metode kontinuiranog vježbanja (ujednačenog i varijabilnog); 2) metode intervalnog intermitentnog vježbanja (intervalno i ponovljeno); 3) natjecateljske i igračke metode.

Jednoobraznu metodu karakterizira kontinuirani dugotrajni rad s ravnomjernom brzinom ili naporom. Pritom učenik nastoji održati zadanu brzinu, ritam, konstantan tempo, količinu napora i opseg pokreta. Vježbe se mogu izvoditi niskim, srednjim i maksimalnim intenzitetom.

Varijabilna metoda razlikuje se od uniformne metode sekvencijalnim mijenjanjem opterećenja tijekom kontinuirane vježbe (na primjer, trčanje) kroz usmjerenu promjenu brzine, tempa, opsega pokreta i veličine napora.

Intervalna metoda podrazumijeva izvođenje vježbi sa standardnim i promjenjivim opterećenjem te sa strogo doziranim i unaprijed planiranim intervalima odmora. U pravilu, interval odmora između vježbi je 1 - 3 minute (ponekad 15 - 30 sekundi). Dakle, učinak treninga se ne javlja samo i ne toliko u vrijeme izvođenja, već tijekom razdoblja odmora. Takva opterećenja imaju pretežno aerobno-anaerobni učinak na tijelo i učinkovita su za razvoj posebne izdržljivosti.

Kružna metoda treninga podrazumijeva izvođenje vježbi koje zahvaćaju različite mišićne skupine i funkcionalne sustave u kontinuiranom ili

intervalni rad. Tipično, krug uključuje 6 do 10 vježbi ("stanica") kroz koje učenik prolazi 1 do 3 puta.

Natjecateljska metoda uključuje korištenje različitih natjecanja kao sredstvo povećanja razine izdržljivosti učenika.

Metoda igre uključuje razvijanje izdržljivosti tijekom igre, pri čemu dolazi do stalnih promjena situacije i emocionalnosti.

Koristeći jednu ili drugu metodu za razvoj izdržljivosti, svaki put se određuju specifični parametri opterećenja.

Za razvoj opće izdržljivosti najčešće se koriste cikličke vježbe u trajanju od najmanje 15-20 minuta koje se izvode u aerobnom načinu rada. Izvode se u standardnom kontinuiranom, promjenjivom kontinuiranom i intervalnom režimu opterećenja. U ovom slučaju pridržavaju se sljedećih pravila.

1. Dostupnost. Bit pravila je da zahtjevi za opterećenje moraju odgovarati sposobnostima onih koji su uključeni. U obzir se uzima dob, spol i stupanj opće tjelesne spremnosti. Tijekom treninga, nakon određenog vremena, doći će do promjena u fiziološkom stanju u ljudskom tijelu, tj. tijelo se prilagođava stresu. Stoga je potrebno preispitati dostupnost opterećenja u smjeru njegove složenosti. Dakle, dostupnost opterećenja znači težinu zahtjeva, čime se stvaraju optimalni preduvjeti za njegov utjecaj na tijelo vježbača bez štete po zdravlje.

2. Sustavnost. Učinkovitost tjelesnog vježbanja, tj. njihov utjecaj na ljudski organizam uvelike je određen sustavom i redoslijedom utjecaja zahtjeva opterećenja. Pozitivne pomake u razvoju opće izdržljivosti moguće je postići ako se poštuje stroga ponovljivost zahtjeva opterećenja i odmora, te kontinuitet trenažnog procesa. U radu s početnicima dane tjelesnih vježbi za izgradnju izdržljivosti treba kombinirati s danima odmora. Ako se koristi trčanje, mora se kombinirati s hodanjem, tj. hodanje ovdje djeluje kao odmor prije sljedećeg trčanja.

3. Gradualizam. Ovo pravilo izražava opći trend sustavnog povećanja zahtjeva opterećenja. Značajne funkcionalne promjene u kardiovaskularnom i dišnom sustavu mogu se postići postupnim povećanjem opterećenja. Slijedom toga, potrebno je pronaći mjeru povećanih opterećenja i mjeru trajanja konsolidacije postignutih promjena u različitim tjelesnim sustavima. Metodom ujednačenog vježbanja potrebno je prije svega odrediti intenzitet i trajanje opterećenja. Rad se izvodi pri pulsu od 140 - 150 otkucaja/min. Za školarce u

uzrasta 8 - 9 godina, trajanje rada je 10 - 15 minuta; 11 - 12 godina - 15 - 20 min; 14 - 15 godina - 20-30 min.

Kod praktički zdravih osoba rad se odvija brzinom od 1 km za 5 - 7 minuta. Za ljude s dobrom fizičkom spremom, brzina varira unutar 1 km za 3,5 - 4 minute. Trajanje rada od 30 do 60 - 90 minuta.

U nastavi s uvježbanim osobama koristi se metoda varijabilnog vježbanja. Suština ove metode je mijenjanje brzine u pojedinim dionicama te uključivanje naleta i ubrzanja u pojedinim dionicama staze u kombinaciji s ujednačenim radom. To vam omogućuje da svladate velike količine opterećenja uz prilično intenzivnu razinu izloženosti. Rad se po potrebi postupno povećava do 120 minuta. Varijabilni kontinuirani rad postavlja veće zahtjeve za kardiovaskularni sustav od jednolikog rada. Pri korištenju metode varijabilnog kontinuiranog vježbanja na pojedinim dionicama udaljenosti stvara se kisikov dug koji se naknadno mora nadoknaditi na sljedećoj dionici udaljenosti.

Metoda intervalnog vježbanja daje značajan učinak u razvoju opće izdržljivosti. Anaerobni rad je snažan iritans koji potiče funkcionalne promjene u srčanoj aktivnosti. Povećava se potrošnja kisika, povećava se udarni volumen itd. Glavna poteškoća u primjeni ove metode je pravilan odabir najbolje kombinacije opterećenja i odmora.

Ako je intenzitet rada veći od kritičnog (75 - 85% od maksimuma), a broj otkucaja srca na kraju opterećenja iznosi 180 otkucaja/min, tada se ponavlja rad kada se broj otkucaja srca spusti na 120 - 130 otkucaja/min. min. Trajanje ponovljenog rada je 1 - 1,5 minuta, priroda odmora je aktivna. Broj ponavljanja određen je sposobnošću održavanja postignute razine MOC (3 - 5 ponavljanja). Metoda ponovljenog intervalnog vježbanja koristi se samo kod dovoljno kvalificiranih sportaša. Ne preporučuje se njegova primjena duže od 2-3 mjeseca.

ZAKLJUČAK:

Izdržljivost djece različite dobi je vrlo značajna. Pravilno razvijena izdržljivost pomaže djeci da se odupru umoru tijekom tjelesne aktivnosti. Izdržljivost povećava izvedbu djece različite dobi u sportskim aktivnostima. Svaki oblik izdržljivosti, pak, može uključivati niz vrsta i varijanti.

Kriterij izdržljivosti je vrijeme tijekom kojeg je osoba sposobna održati zadani intenzitet aktivnosti. Pomoću ovog kriterija izdržljivost se mjeri na dva načina: neizravno i izravno.

Stariju školsku dob karakterizira nastavak procesa rasta i razvoja, koji se izražava u njegovom relativno mirnom i ujednačenom tijeku u pojedinim organima i sustavima. U isto vrijeme završava pubertet. U ovoj dobi usporava se rast tijela u duljinu i povećanje u širinu, kao i povećanje težine. Kod starije školske djece proces okoštavanja većeg dijela kostura gotovo je završen. Rast cjevastih kostiju povećava se u širinu i usporava u duljinu. Razvoj koštanog aparata prati stvaranje mišića, tetiva i ligamenata. Mišići se ravnomjerno i brzo razvijaju, uslijed čega se povećava mišićna masa i snaga.

Popis korištene literature:

1. Matveev L.P. Teorija i metodika tjelesnog odgoja: Udžbenik za internate tjelesnog odgoja. – M., 1991.

2. Podlassy I.P. Pedagogija. Novi tečaj: Udžbenik za studente pedagoških sveučilišta: 2 knjige - M.: Humanist. izd. Centar Vlados, 2000. (monografija).

3. Suleymanov I.I., Khromin V.G. Osnove teorije i metodike fizičke kulture. – Omsk: SibGAFK, 1997.

4. Kharlamov I.F. Pedagogija: - M.: Viša škola, 1990.

5. Ashmarin B.A., Vinogradov Yu.A., Vyatkina Z.N. Teorija i metode tjelesnog odgoja. – M.: Obrazovanje 1990.

6.Matveev.A.P., Melnikov S.B. Metodika tjelesnog odgoja s osnovama teorije: Udžbenik za studente pedagoških studija. zavoda i studenti pedagoških Škola - M.: Obrazovanje, 1991.

7. Reshetnikov N.V., Kislitsin Yu.L. Tjelesna kultura: udžbenik za studente. - 2. izd.: Akademija, 2001.

8. Zholdan V.I. Metodika pripreme i provođenja tjelesno odgojnih i športskih priredbi. Obrazovni i metodološki priručnik, Čeljabinsk, 1999.

9.Ozolin.N.G. Atletika.- M; 1959. godine.

10.Korobeinikov N.K. Tjelesni odgoj. – M.: Viša škola. Udžbenik za srednje specijalno obrazovanje obrazovne ustanove. – 1984.

11. Slastenin V.A., Isaev I.F., Miščenko A.I., Šijanov E.N. Pedagogija. Udžbenik za studente pedagogije. obrazovne institucije. – M.: Škola-Press, 1998.

12. Kachashkin V.M. Metodika tjelesnog odgoja: udžbenik za nastavnike. škole – M.: Obrazovanje, 1980.

13. Babansky Yu.K., Slastenin V.A., Sorokin N.A. Pedagogija: Udžbenik za studente pedagoških studija. instituti/Ur. Babansky Y.K., 2. izd.: Proveshcheniye, 1998.

MINISTARSTVO OBRAZOVANJA I ZNANOSTI RUSIJE

FEDERALNI DRŽAVNI PRORAČUN OBRAZOVNA USTANOVA VISOKOG STRUČNOG OBRAZOVANJA

"BAŠKIRSKA DRŽAVNA PEDAGOŠKA

SVEUČILIŠTE IME M. AKMULLE"

FAKULTET ZA TJELESNU KULTURU

Katedra za teoriju i metodiku tjelesne kulture i sporta

Smjer

Pedagoško obrazovanje, profil tjelesni odgoj 3. god

metodološke značajke obrazovanja djece starije školske dobi uključene u atletsku sekciju

NASTAVNI RAD

u disciplini: “Teorija i metodika tjelesne kulture i sporta”

KANYBEKOV VENIAMIN VIKTOROVICH

Znanstveni voditelj: dr. sc. Emeleva T.F.

UVOD

Relevantnost. U sustavu tjelesnog odgoja mladeži i odraslih atletika zauzima jedno od vodećih mjesta. Atletika je najpristupačniji i najrasprostranjeniji sport, zahvaljujući raznolikosti svojih vrsta, ogromnom broju lako doziranih i naučenih vježbi koje se mogu izvoditi bilo gdje i u bilo koje doba godine.

B.A. Ashmarin u svom radu napominje kako je trčanje jedan od najpopularnijih sportova i rašireno je u cijelom svijetu. Trčanje je učinkovito i dostupno sredstvo tjelesnog usavršavanja za sve uzraste, pomaže poboljšanju zdravlja i skladnom razvoju, poboljšava motoričke kvalitete i vještine potrebne za svakodnevne aktivnosti osobe. Glavni cilj atletike je postizanje tjelesnog savršenstva i što boljih rezultata tijekom nastupa na natjecanjima. Postizanje visokih sportskih rezultata u većini vrsta atletike, posebice onih povezanih s produljenom cikličkom lokomotornom aktivnošću, nemoguće je bez potrebnog stupnja razvoja izdržljivosti. S razvojem izdržljivosti povećava se izvedba svih organa i sustava sportaša, tijelo počinje raditi skladno, puls se smanjuje, dobrobit se poboljšava, tjelesna aktivnost se bolje podnosi, što dokazuje poboljšanje atletske kondicije. Sve se to događa uz racionalno i svrsishodno planiranje trenažnog procesa, pri čemu se razvoju izdržljivosti pridaje dužna pažnja, posebice u radu s početnicima. Problem organiziranja i planiranja treninga atletskih trkača na srednje pruge iz godine u godinu postaje sve aktualniji, posebice u vezi s aktualnim trendom sve ranije sportske specijalizacije.

Stoga je jedan od najvažnijih zadataka sportskog treninga trkača na srednje udaljenosti u atletskim sekcijama povećanje izdržljivosti. Jer izdržljivost je posebno vrijedna kvaliteta. Kada razvijaju izdržljivost kod sportaša, oni odlučuju važne zadatke: razvijanje stabilne sposobnosti za obavljanje cikličkog rada u intenzivnom načinu rada, sposobnost rada s visokom produktivnošću. Razvijanjem izdržljivosti istovremeno se razvija snaga, sposobnost podnošenja velikih opterećenja i želja da se bude prvi među jednakima.

A.A. Guzhalovsky piše da se trenutno vježbe za tjelesni trening atletičara koriste na različite načine i u različitim sekvencama, s različitim dozama; u sadašnjoj fazi razvoja atletike postoji nedostatak u pružanju procesa treninga u sekcijama usmjerena na razvoj tjelesnih kvaliteta specifičnim, jasno doziranim i strukturiranim vježbama, što dovodi do neracionalnog korištenja svojih sposobnosti učenika na natjecanjima.

Navedeni podaci upućuju na to da je trenutno nedovoljno znanstvena i metodološka potpora ovoj problematici. Stoga je relevantan razvoj skupa vježbi usmjerenih na razvoj izdržljivosti učenika srednjih škola uključenih u atletsku sekciju.

Svrha istraživanja: Utvrditi metodološke značajke treninga izdržljivosti kod djece starije školske dobi u atletskoj sekciji.

1. Odredite oblike manifestacije izdržljivosti kod djece starije školske dobi u atletskoj sekciji.

2. Identificirati metode i sredstva za treniranje izdržljivosti kod djece starije školske dobi u atletskoj sekciji

POGLAVLJE 1. ANALIZA I SAŽETAK ZNANSTVENE METODOLOŠKE LITERATURE O PROBLEMU ISTRAŽIVANJA

1.1 Karakteristike izdržljivosti

Fizičke kvalitete podrazumijevaju određene društveno određene skupove bioloških i mentalnih svojstava osobe, izražavajući njegovu fizičku spremnost za obavljanje aktivne motoričke aktivnosti.

Sve kvalitete ličnosti temelje se na vodećim funkcijama osobe, koje su u osnovi interakcija morfoloških, fizioloških, biokemijskih i mentalnih procesa koji odgovaraju motoričkoj aktivnosti, uključujući trening i natjecanje; ne radi se o pojedinačnim mišićima, unutarnjim organima ili biokemijskim reakcijama , ali s holistički živim organizmom, koji je motorički funkcionalni sustav (MFS).

Glavne fizičke kvalitete uključuju: fizičku snagu, brzinu, izdržljivost, fleksibilnost, okretnost.

Izdržljivost je sposobnost održavanja zadane razine potrebne za osiguranje profesionalne aktivnosti opterećuju snagu i odolijevaju umoru koji se javlja tijekom rada.

Postoje i vrste izdržljivosti: opća i posebna.

Opća izdržljivost je skup funkcionalnih sposobnosti tijela koje određuju njegovu sposobnost za obavljanje dugotrajnog rada s visokom učinkovitošću pri umjerenom intenzitetu i čine nespecifičnu osnovu za ispoljavanje performansi u različitim vrstama profesionalnih ili sportskih aktivnosti.

Opća izdržljivost igra značajnu ulogu u optimizaciji životne aktivnosti i predstavlja važnu komponentu tjelesnog zdravlja (5) Može se formirati i kao konačni rezultat posebnih vrsta izdržljivosti, a određena je funkcionalnim sposobnostima tjelesne autonomije sustava (CVS, respiratorni), zbog čega se naziva aerobnim.

Glavni pokazatelj aerobne izdržljivosti je maksimalna potrošnja kisika (MOC) - pokazatelj koji karakterizira sposobnost sportaša da obavlja dugotrajan rad pri gotovo maksimalnoj snazi.

Posebna izdržljivost je sposobnost podnošenja dugotrajnih opterećenja karakterističnih za određenu vrstu profesionalne aktivnosti. Posebna izdržljivost je složena, višekomponentna motorička kvaliteta. Promjenom parametara izvedenih vježbi možete selektivno odabrati opterećenje za razvoj i poboljšanje njegovih pojedinačnih komponenti. Svaka profesija ili skupina sličnih profesija može imati vlastitu kombinaciju ovih komponenti.

Posebna izdržljivost ovisi o mogućnostima neuromuskularnog sustava, brzini utroška resursa intramuskularnih izvora energije, tehnici motoričke kontrole i stupnju razvijenosti ostalih motoričkih sposobnosti.

Postoji nekoliko vrsta ispoljavanja posebne izdržljivosti: za složeno koordinirani, jakosni, brzinsko-snažni i glikolitički anaerobni rad; statička izdržljivost povezana s produljenim boravkom u prisilnom položaju u uvjetima niske pokretljivosti ili ograničenog prostora; izdržljivost za dugotrajni rad umjerene i male snage; na dugotrajni rad promjenjive snage; kao i rad u uvjetima hipoksije (nedostatak kisika); senzorna izdržljivost - sposobnost brzog i točnog odgovora na vanjske utjecaje okoline bez smanjenja učinkovitosti profesionalnih radnji u uvjetima fizičkog preopterećenja ili umora osjetilnih sustava tijela. Senzorna izdržljivost ovisi o stabilnosti i pouzdanosti rada analizatora: motoričkog, vestibularnog, taktilnog, vizualnog, slušnog.

Mjera izdržljivosti je vrijeme tijekom kojeg se provodi mišićna aktivnost određene prirode i intenziteta.

Izdržljivost dolazi u dva glavna oblika:

1. U trajanju rada na određenoj razini snage do pojave prvih znakova jakog umora.

2. Stopa opadanja performansi nakon pojave umora.

Umor je privremeno smanjenje performansi. Postoje četiri vrste umora: mentalni, osjetilni, emocionalni i fizički.

1.2 Sredstva i metode treniranja izdržljivosti kod djece starije školske dobi u atletskoj sekciji

izdržljivost obrazovanje brzina aerobic

Pojam i vrste izdržljivosti

Postoji mnogo različitih stajališta o pojmu izdržljivosti; u našem radu razmotrit ćemo neka od njih.

Smirnov V.I. naziva izdržljivost - sposobnost osobe da dugo vremena obavlja bilo koju motoričku aktivnost bez smanjenja njezine učinkovitosti.

Matveev A.P. smatra da se izdržljivost izražava kroz skup tjelesnih sposobnosti koje osiguravaju održavanje trajanja rada u različitim zonama snage.

Kholodov Zh.K. i Kuznjecov V.S. dao sljedeću definiciju izdržljivosti - to je sposobnost izdržati fizički umor u procesu mišićne aktivnosti.

Schwartz V.B. predlaže da se izdržljivost u tjelesnom odgoju razumije kao sposobnost tijela da se bori protiv umora uzrokovanog mišićnom aktivnošću.

Budući da je trajanje rada u konačnici ograničeno pojavom umora, izdržljivost se može definirati i kao sposobnost tijela da se odupre umoru. Umor je stanje organizma koje „nastaje kao posljedica dugotrajne ili naporne aktivnosti, a karakterizirano je smanjenjem radne sposobnosti. Javlja se nakon određenog vremena nakon početka rada i izražava se u povećanom otežanom ili nemogućnosti nastavka aktivnosti s jednakom učinkovitošću Razvoj umora prolazi kroz 3 faze:

Faza kompenziranog umora, kada usprkos sve većim poteškoćama osoba može neko vrijeme održati isti intenzitet rada zbog većih voljnih napora nego prije i djelomične promjene biomehaničke strukture motoričkih radnji.

Faza dekompenziranog umora, kada osoba, unatoč svim naporima, ne može održati potreban intenzitet rada. Ako nastavite raditi u ovom stanju, nakon nekog vremena doći će do odbijanja.

Faza potpunog umora. Izdržljivost je u jednoj ili drugoj mjeri neophodna pri obavljanju bilo koje tjelesne aktivnosti. U nekim vrstama tjelesnog vježbanja izravno određuje sportski rezultat (hodanje, srednje i dugo trčanje, biciklizam, klizanje na duge staze, skijaško trčanje), u drugima omogućuje na najbolji mogući način izvoditi određene taktičke radnje (boks, hrvanje, sportske igre); treće, pomaže izdržati opetovana kratkotrajna visoka opterećenja i osigurava brzi oporavak nakon rada (sprint, bacanje, skakanje, dizanje utega, mačevanje).

O stupnju razvijenosti izdržljivosti može se suditi na temelju dvije skupine pokazatelja:

Vanjski (bihevioralni) koji karakteriziraju učinkovitost motoričke aktivnosti osobe tijekom umora.

Unutarnji (funkcionalni), koji odražavaju određene promjene u funkcioniranju različitih organa i sustava tijela koji osiguravaju provedbu ove aktivnosti.

U svakoj tjelesnoj vježbi, vanjski pokazatelj izdržljivosti osobe je veličina i priroda promjena u različitim biomehaničkim parametrima motoričke akcije (duljina, učestalost koraka, vrijeme odgurivanja, točnost pokreta itd.) na početku, sredini i kraj rada. Usporedbom njihovih vrijednosti u različitim vremenskim razdobljima utvrđuje se stupanj razlike i donosi zaključak o razini izdržljivosti. U pravilu, što se ti pokazatelji manje mijenjaju do kraja vježbe, to je veća razina izdržljivosti. Interni pokazatelji izdržljivosti: promjene u središnjem živčanom sustavu, kardiovaskularnom, dišnom, endokrinom i drugim ljudskim sustavima i organima u uvjetima umora.

Izdržljivost - ovisi o stupnju razvoja drugih fizičkih sposobnosti osobe. U tom smislu, predlaže se korištenje dvije vrste pokazatelja:

1. Apsolutni - bez uzimanja u obzir stupnja razvijenosti snage, brzine i koordinacijskih sposobnosti.

2. Relativna - uzimajući u obzir razvoj snage, brzine i koordinacijskih sposobnosti.

Trajanje mehaničkog rada do potpunog zamora može se podijeliti u tri faze: početni zamor, kompenzirani i dekompenzirani zamor. Prvu fazu karakterizira izgled početni znakovi umor, drugi - progresivno produbljivanje umora, održavanje zadanog intenziteta rada zbog dodatnih voljnih napora i djelomične promjene u strukturi motoričke akcije (na primjer, smanjenje duljine i povećanje tempa koraka tijekom trčanja). Treću fazu karakterizira visok stupanj umora, što dovodi do smanjenja intenziteta rada do njegovog prestanka.

Mjera izdržljivosti je vrijeme tijekom kojeg se provodi mišićna aktivnost određene prirode i intenziteta. Na primjer, kod cikličkih vrsta tjelesnih vježbi (hodanje, trčanje, plivanje) mjeri se minimalno vrijeme za prevaljivanje određene udaljenosti. U igricama i borilačkim vještinama mjeri se vrijeme tijekom kojeg se postiže razina zadane učinkovitosti motoričke aktivnosti. U složenim koordinacijskim aktivnostima povezanim s preciznim pokretima (gimnastika, umjetničko klizanje) pokazatelj izdržljivosti je stabilnost tehnički ispravnog izvođenja radnje.

Zadaci za razvijanje izdržljivosti. Glavni zadatak razvoja izdržljivosti kod djece školske dobi je stvaranje uvjeta za ravnomjerno povećanje opće aerobne izdržljivosti na temelju različitih vrsta motoričkih aktivnosti predviđenih za razvoj u programima obveznog tjelesnog odgoja.

Tu su i zadaci za razvoj brzine, snage i koordinacijsko-motoričke izdržljivosti. Njihovo rješavanje znači postizanje svestranog i skladnog razvoja motoričkih sposobnosti. Naposljetku, još jedna zadaća proizlazi iz potrebe postizanja što većeg stupnja razvoja onih tipova i tipova izdržljivosti koji igraju osobito važnu ulogu u sportu odabranom kao predmet sportskog usavršavanja.

U praksi se obilje svih oblika izdržljivosti obično svodi na dvije vrste: opću, posebnu.

Opća izdržljivost je sposobnost osobe za obavljanje dugotrajnog i učinkovitog rada nespecifične prirode, koji ima pozitivan učinak na razvoj specifičnih komponenti performansi osobe, zbog povećane prilagodbe opterećenjima i prisutnosti fenomena “ prijenos” kondicije s nespecifičnih vrsta aktivnosti na specifične.

Opća izdržljivost također znači dugotrajno obavljanje posla uz optimalnu funkcionalnu aktivnost glavnih organa i struktura tijela koje održavaju život. Sposobnost dugotrajnog rada koji uključuje mnoge mišićne skupine i postavlja visoke zahtjeve na kardiovaskularni i dišni sustav. Ovakav način rada osigurava se prvenstveno sposobnošću izvođenja motoričkih radnji u zoni umjerenih opterećenja.

Opća izdržljivost, inače poznata kao aerobna izdržljivost. Osoba koja može dugo izdržati dugo trčanje umjerenim tempom, sposobna je istim tempom obavljati i druge poslove (plivanje, vožnja bicikla). Glavne komponente opće izdržljivosti su sposobnosti aerobnog sustava opskrbe energijom, funkcionalna i biomehanička ekonomizacija.

Izdržljivost u odnosu na određenu djelatnost odabranu kao predmet specijalizacije naziva se posebnom. Postoji onoliko vrsta posebne izdržljivosti koliko i vrsta sportske specijalizacije. Različite vrste izdržljivosti neovisne su ili malo ovise jedna o drugoj. Na primjer, možete imati visoku izdržljivost snage, ali nedovoljnu brzinu ili nisku koordinacijsku izdržljivost.

Posebna izdržljivost je sposobnost učinkovitog obavljanja rada i svladavanja umora u uvjetima određenim zahtjevima određene vrste aktivnosti.

Posebnu izdržljivost karakterizira trajanje rada koje je određeno ovisnošću stupnja umora o sadržaju rješenja motoričkog zadatka,

Posebna izdržljivost klasificira se: a) prema znakovima motoričke radnje, uz pomoć koje se rješava motorički zadatak (npr. skakačka izdržljivost); b) prema znakovima motoričke aktivnosti, pod čijim se uvjetima rješava motorički zadatak (na primjer, igračka izdržljivost); c) na temelju znakova interakcije s drugim fizičkim kvalitetama (sposobnostima) potrebnim za uspješno rješavanje motoričkog zadatka (na primjer, izdržljivost snage).

Fiziološko i psihološko obrazloženje izdržljivosti

Koncept "izdržljivosti" koristi se u svakodnevnom govoru u vrlo širokom smislu za karakterizaciju sposobnosti osobe da dugo vremena obavlja jednu ili drugu vrstu mentalne ili fizičke (mišićne) aktivnosti.

Obilježja izdržljivosti kao motoričke fizičke kvalitete (sposobnosti) čovjeka su relativna: ona se odnosi samo na određenu vrstu aktivnosti. Drugim riječima, izdržljivost je specifična – manifestira se kod svake osobe pri obavljanju određene, specifične vrste aktivnosti.

Ovisno o vrsti i prirodi tjelesnog (mišićnog) rada koji se obavlja, razlikuju se:

1. statička i dinamička izdržljivost, tj. sposobnost dugotrajnog obavljanja statičkog, odnosno dinamičkog rada;

2. lokalna i globalna izdržljivost, tj. sposobnost dugotrajnog lokalnog rada (uz sudjelovanje manjeg broja mišića) ili globalnog rada (uz sudjelovanje velikih mišićnih skupina - više od polovice mišićne mase) ;

3. izdržljivost snage, tj. sposobnost višekratnog ponavljanja vježbi koje zahtijevaju ispoljavanje velike mišićne snage;

4. anaerobna i aerobna izdržljivost, tj. sposobnost dugotrajnog obavljanja globalnog rada s pretežno anaerobnim ili aerobnim tipom opskrbe energijom.

U sportskoj fiziologiji izdržljivost se obično povezuje s izvođenjem sportskih vježbi koje zahtijevaju sudjelovanje velike mišićne mase (oko polovice ili više ukupne mišićne mase tijela) i traju kontinuirano 2-3 minute ili više zbog konstantnog potrošnja kisika u tijelu, koja osigurava proizvodnju energije u radnim mišićima pretežno ili u potpunosti aerobno. Drugim riječima, u sportskoj fiziologiji izdržljivost se definira kao sposobnost dugotrajnog izvođenja globalnog mišićnog rada, pretežno ili isključivo aerobne prirode.

Sportske vježbe koje zahtijevaju izdržljivost uključuju sve aerobne vježbe cikličke naravi, posebice atletsko trčanje na udaljenosti od 1500 m, trkačko hodanje, cestovni biciklizam, skijaško trčanje na svim udaljenostima, klizanje na udaljenostima od 3000 m, plivanje na daljinama. od 400 m itd.

Zone relativne snage

Očitovanje izdržljivosti može se najpotpunije okarakterizirati uzimajući u obzir prirodu i karakteristike aktivnosti, zahtjeve koje ta aktivnost postavlja prema različitim tjelesnim sposobnostima i razinu njezina intenziteta. Potrebno je razlikovati opću brzinsku izdržljivost za rad maksimalnog intenziteta od opće brzinske izdržljivosti za rad submaksimalnog ili visokog intenziteta. Svaki oblik izdržljivosti, pak, može uključivati niz vrsta i varijanti. Ovi oblici izdržljivosti temelje se na različitim čimbenicima. Stoga će metodologija za njihov razvoj biti drugačija.

Razvoj izdržljivosti provodi se rješavanjem motoričkih zadataka koji zahtijevaju mobilizaciju psihičkih i bioloških procesa u fazi kompenzacijskog zamora ili na kraju prethodne faze, ali uz obvezan ulazak u fazu kompenzacijskog zamora. Uvjeti za rješavanje problema trebaju osigurati promjenjivu prirodu rada s nužno promjenjivim opterećenjima i strukturom motoričkih radnji (na primjer, svladavanje prepreka pri trčanju po neravnom terenu).

Vodeće tjelesne sposobnosti koje izražavaju kvalitetu izdržljivosti su izdržljivost na opterećenja u zonama maksimalnog, submaksimalnog, velikog i umjerenog opterećenja. Sve ove sposobnosti imaju jedan mjerač - maksimalno vrijeme rada prije nego što se njegova snaga počne smanjivati.

Izdržljivost u uvjetima maksimalnih opterećenja u osnovnoškolskoj dobi postupno se povećava. Glavna sredstva za njegov razvoj uključuju cikličke vježbe, čije trajanje ne prelazi 5-10 s, što se može usporediti s segmentima trčanja od 20-40 m maksimalnom brzinom. U pravilu se ove vježbe izvode više puta, u serijama. Intervali odmora između vježbi trčanja obično su 30-45 sekundi, a između serija 1,2-2 minute. Pauze za odmor popunjavaju se vježbama opuštanja, hodanjem, koje se izmjenjuju s vježbama disanja. Aktivni odmor ubrzava oporavak tijela za kasniji rad. Broj serija ili vježbi trčanja u seriji određuje se prema dobrobiti učenika i njihovom funkcionalnom stanju. Ovdje se učitelj može usredotočiti na dva glavna pokazatelja: broj otkucaja srca (HR) i brzinu trčanja. Za mlađu školsku djecu dopušteno je ponovljeno vježbanje pri broju otkucaja srca ne većem od 116-120 otkucaja/min i kada se brzina trčanja smanji na prosječno 70-75% maksimuma.

Izdržljivost u uvjetima submaksimalnih (blizu graničnih) opterećenja u osnovnoškolskoj dobi počinje naglo rasti kod dječaka od 10. godine, a kod djevojčica od 9. godine. Glavna sredstva za razvoj izdržljivosti u ovoj dobi su cikličke vježbe (na primjer, trčanje) i acikličke vježbe (skakanje). Intenzitet opterećenja je 75-95% od maksimalnog, a trajanje vježbi je od 20 s do 1,5 min. Na primjer, ako je maksimalna brzina trčanja za dječake u III razredu 4,6-5,0 m/s, onda se sa submaksimalnim opterećenjem smanjuje na približno 4,2-4,6 m/s. Ove vježbe se mogu izvoditi s dodatnim utezima, ali uz obaveznu korekciju trajanja, broja ponavljanja i brzine izvođenja.

Vodeća metoda u razvoju izdržljivosti je metoda strogo reguliranog vježbanja, koja vam omogućuje točno postavljanje veličine i volumena opterećenja. Ponovljene vježbe ili serije mogu se započeti s otkucajima srca od 110-120 otkucaja/min. U pauzama za odmor izvode se vježbe disanja, opuštanja mišića i razvijanja pokretljivosti zglobova. Preporučljivo je razvijati izdržljivost pri submaksimalnim opterećenjima nakon vježbi za razvoj motoričke koordinacije ili treninga motoričkih radnji kada počinje umor. Trajanje vježbi, njihov broj i intervali odmora između njih trebaju biti u korelaciji s prirodom prethodnog rada.

Izdržljivost pri velikim opterećenjima najintenzivnije raste kod dječaka od 8 do 11 godina, a kod djevojčica od 9 do 11 godina. Glavno sredstvo za njegov razvoj su cikličke vježbe (na primjer, trčanje, plivanje, skijanje), koje se izvode intenzitetom od 65-70% od maksimalnog. Što se tiče njegovih učinaka, vježbanje bi trebalo uzrokovati značajno povećanje otkucaja srca i plućne ventilacije. Ovisno o dobi, srčani ritam može doseći 180-200 otkucaja/min, a minutni respiratorni volumen može biti od 40 do 60 l/min pri respiratornoj stopi od 45-60 ciklusa/min. Razvoj izdržljivosti u uvjetima velikih opterećenja provodi se strogo reguliranim vježbama i igrama. Potonji omogućuje, zbog povećane emocionalnosti, postizanje većeg obujma posla. U osnovnoškolskoj dobi trajanje opterećenja trčanja doseže 3-5 minuta, a intervali odmora su 6-8 minuta. Ponovljeno izvođenje vježbe provodi se pri otkucajima srca od 110-115 otkucaja / min i minutnom volumenu disanja na razini od 110-120% početne vrijednosti. Izdržljivost pod teškim opterećenjima razvija se, u pravilu, na kraju glavnog dijela lekcije na pozadini početnog umora. Što je veći umor od prethodnog rada, potrebno je manje vremena za postizanje jednokratnog trenažnog učinka u razvoju izdržljivosti.

Izdržljivost u uvjetima umjerenih opterećenja učinkovito se razvija tijekom cijele osnovnoškolske dobi, ali najbolje rezultate postižu dječaci u dobi od 8-10 godina i djevojčice u dobi od 7-9 godina. Glavno sredstvo za razvoj izdržljivosti pri umjerenim opterećenjima su dugotrajne cikličke vježbe (na primjer, dugo hodanje, trčanje na skijama, skijaško trčanje do 1,5 km). Ove vježbe povećavaju broj otkucaja srca sa 130-140 na 160-170 otkucaja/min, a plućnu ventilaciju sa 12-14 na 40-50 l/min. Jedna od značajki razvoja izdržljivosti u ovim uvjetima je potreba za dugotrajnim izvođenjem vježbe, što je teško na nastavi tjelesnog odgoja. Stoga je u školskim satima preporučljivo poučavati skijanje odgovarajućom brzinom, a bolje je povećati količinu posla, povećavajući trajanje njegovog završetka, dok radite domaću zadaću.

Sredstva za treniranje izdržljivosti

Kao sredstvo za razvoj izdržljivosti koriste se općepripremne, posebno pripremne i natjecateljske vježbe koje se, ovisno o utjecaju na organizam, dijele na vježbe općeg (trčanje, plivanje i dr.) i lokalnog djelovanja (ponovno podizanje i spuštanje). ruku i nogu).

Lokalne udarne vježbe omogućuju selektivno aktiviranje aktivnosti pojedinih mišićnih skupina koje zaostaju u razvoju te povećanje jakosti, brzinsko-snažne i brzinske komponente izdržljivosti.

U razvoju opće izdržljivosti koristi se kontinuirani dugotrajni rad na daljinu, koji se izvodi ravnomjernom ili promjenjivom brzinom u trajanju od najmanje 25-30 minuta za početnike i od 50 do 120 minuta i više za vježbače (trčanje, plivanje, veslanje), te u skijanju, biciklističkom sportu još više.

U praksi tjelesnog odgoja koristi se širok izbor tjelesnih vježbi cikličke i acikličke prirode, na primjer dugo trčanje, kros (cross), skijanje, klizanje, vožnja bicikla, plivanje, vježbe igre i igre, vježbe. izvodi se metodom kružnog treninga (uključujući 7-8 ili više vježbi u krugu, izvedenih prosječnim tempom). Glavni zahtjevi za njih su sljedeći: vježbe se moraju izvoditi u zonama rada umjerene i velike snage; njihovo trajanje je od nekoliko minuta do 60-90 minuta; rad se odvija tijekom globalnog funkcioniranja mišića.

Učinkovito sredstvo za razvoj posebne izdržljivosti (brzine, snage, koordinacije) su posebno pripremne vježbe koje su po obliku, strukturi i značajkama utjecaja na funkcionalne sustave tijela što bliže natjecateljskim, specifične natjecateljske vježbe i općepripremne. sredstva.

Za povećanje anaerobnog kapaciteta tijela koriste se sljedeće vježbe: Vježbe koje prvenstveno pomažu povećanju alaktičkog anaerobnog kapaciteta. Trajanje rada je 10-15 s, intenzitet je maksimalan. Vježbe se koriste u načinu ponavljanja, u serijama. Vježbe koje vam omogućuju istovremeno poboljšanje alaktičkih i laktatnih anaerobnih sposobnosti. Trajanje rada je 15-30 s, intenzitet 90-100% od maksimalno raspoloživog. Vježbe koje pomažu povećati anaerobni kapacitet laktata. Trajanje rada 30 - 60 s, intenzitet 85 - 90% maksimalnog raspoloživog. Vježbe koje vam omogućuju istovremeno poboljšanje alaktičkih anaerobnih i aerobnih sposobnosti. Trajanje rada 1 - 5 minuta, intenzitet 85 - 90% maksimalnog raspoloživog.

Intenzitet vježbe karakterizira brzina kretanja u cikličkim vježbama, au acikličkim vježbama broj motoričkih radnji u jedinici vremena (tempo). tijelo i prirodu opskrbe energijom motoričke aktivnosti. Pri umjerenom intenzitetu, kada potrošnja energije još nije velika, dišni i krvožilni organi bez većeg naprezanja osiguravaju tijelu potrebnu količinu kisika. Mali kisikov dug nastao na početku vježbe, kada aerobni procesi još nisu u punom pogonu, otplaćuje se tijekom rada, a potom se javlja u pravim stacionarnim uvjetima. Ovaj intenzitet vježbanja naziva se subkritičnim.

Trajanje vježbe u obrnutoj je vezi s intenzitetom njezine provedbe. Kako se trajanje vježbe povećava s 20–25 s na 4–5 min, njezin se intenzitet posebno naglo smanjuje. Daljnje povećanje trajanja vježbe dovodi do manje izraženog, ali stalnog smanjenja njezina intenziteta. Vrsta opskrbe energijom ovisi o trajanju vježbe.

Broj ponavljanja vježbi određuje stupanj njihovog utjecaja na tijelo. Pri radu u aerobnim uvjetima povećanje broja ponavljanja omogućuje dugotrajno održavanje visoke razine aktivnosti dišnih i krvožilnih organa. U anaerobnom načinu rada, povećanje broja ponavljanja dovodi do iscrpljivanja mehanizama bez kisika ili do njihovog blokiranja središnjeg živčanog sustava. Tada vježbe ili prestaju ili im se intenzitet naglo smanjuje.

Trajanje intervala odmora je od velike važnosti za određivanje veličine i, posebno, prirode odgovora tijela na opterećenje tijekom treninga.

Trajanje intervala odmora mora se planirati ovisno o zadacima i metodi vježbanja koja se koristi. Na primjer, u intervalnom treningu usmjerenom prvenstveno na povećanje razine aerobnih performansi, trebali biste se usredotočiti na intervale odmora u kojima se broj otkucaja srca smanjuje na 120 - 130 otkucaja/min. Time se mogu izazvati promjene u aktivnosti krvožilnog i dišnog sustava, koji najviše pridonose povećanju funkcionalnih mogućnosti srčanog mišića. Planiranje pauza za odmor na temelju subjektivnih osjećaja vježbača i njegove spremnosti da učinkovito izvede sljedeću vježbu temelj je varijante intervalne metode koja se naziva ponavljana.

Prilikom planiranja trajanja odmora između ponavljanja vježbe ili različitih vježbi unutar iste vježbe treba razlikovati tri vrste intervala. Puni (obični) intervali, koji do sljedećeg ponavljanja jamče praktički istu obnovu performansi koja je bila prije prethodnog izvođenja, što omogućuje ponavljanje rada bez dodatnog opterećenja funkcija. Stresni (nepotpuni) intervali, u kojima sljedeće opterećenje pada u stanje više ili manje značajnog podoporavka, koji, međutim, neće nužno biti izražen u određenom vremenskom razdoblju bez značajne promjene vanjskih kvantitativnih pokazatelja, već s sve veća mobilizacija fizičkih i psihičkih rezervi. Minimaks interval. To je najkraći interval odmora između vježbi, nakon čega se uočava povećanje performansi (superkompenzacija), što se događa pod određenim uvjetima zbog zakona procesa oporavka. Priroda odmora između pojedinih vježbi može biti aktivna ili pasivna. Kod pasivnog odmora učenik ne radi nikakav posao, kod aktivnog odmora popunjava pauze dodatnim aktivnostima.

Metode treniranja izdržljivosti

Intervalna metoda podrazumijeva izvođenje vježbi sa standardnim i promjenjivim opterećenjem te sa strogo doziranim i unaprijed planiranim intervalima odmora. U pravilu, interval odmora između vježbi je 1 - 3 minute (ponekad 15 - 30 sekundi). Dakle, učinak treninga se ne javlja samo i ne toliko u vrijeme izvođenja, već tijekom razdoblja odmora. Takva opterećenja imaju pretežno aerobno-anaerobni učinak na tijelo i učinkovita su za razvoj posebne izdržljivosti.

Kružna metoda treninga uključuje izvođenje vježbi koje utječu na različite mišićne skupine i funkcionalne sustave, kao što su kontinuirani ili intervalni rad. Tipično, krug uključuje 6 do 10 vježbi ("stanica") kroz koje učenik prolazi 1 do 3 puta.

Natjecateljska metoda uključuje korištenje različitih natjecanja kao sredstvo povećanja razine izdržljivosti učenika.

Metoda igre uključuje razvijanje izdržljivosti tijekom igre, pri čemu dolazi do stalnih promjena situacije i emocionalnosti.

Koristeći jednu ili drugu metodu za razvoj izdržljivosti, svaki put se određuju specifični parametri opterećenja.

Metode razvoja opće izdržljivosti

Dostupnost. Bit pravila je da zahtjevi za opterećenje moraju odgovarati sposobnostima onih koji su uključeni. U obzir se uzima dob, spol i stupanj opće tjelesne spremnosti. Tijekom treninga, nakon određenog vremena, doći će do promjena u fiziološkom stanju u ljudskom tijelu, tj. tijelo se prilagođava stresu. Stoga je potrebno preispitati dostupnost opterećenja u smjeru njegove složenosti. Dakle, dostupnost opterećenja znači težinu zahtjeva, čime se stvaraju optimalni preduvjeti za njegov utjecaj na tijelo vježbača bez štete po zdravlje.

Sustavnost.

Učinkovitost tjelesnog vježbanja, tj. njihov utjecaj na ljudski organizam uvelike je određen sustavom i redoslijedom utjecaja zahtjeva opterećenja. Pozitivne pomake u razvoju opće izdržljivosti moguće je postići ako se poštuje stroga ponovljivost zahtjeva opterećenja i odmora, te kontinuitet trenažnog procesa. U radu s početnicima dane tjelesnih vježbi za izgradnju izdržljivosti treba kombinirati s danima odmora. Ako se koristi trčanje, mora se kombinirati s hodanjem, tj. hodanje ovdje djeluje kao odmor prije sljedećeg trčanja.

Gradualizam. Ovo pravilo izražava opći trend sustavnog povećanja zahtjeva opterećenja. Značajne funkcionalne promjene u kardiovaskularnom i dišnom sustavu mogu se postići postupnim povećanjem opterećenja. Slijedom toga, potrebno je pronaći mjeru povećanih opterećenja i mjeru trajanja konsolidacije postignutih promjena u različitim tjelesnim sustavima. Metodom ujednačenog vježbanja potrebno je prije svega odrediti intenzitet i trajanje opterećenja. Rad se izvodi pri pulsu od 140 - 150 otkucaja/min. Za školarce od 8 - 9 godina trajanje rada je 10 - 15 minuta; 11 - 12 godina - 15 - 20 min; 14 - 15 godina - 20-30 min.

Kod praktički zdravih osoba rad se odvija brzinom od 1 km za 5 - 7 minuta. Za ljude s dobrom fizičkom spremom, brzina varira unutar 1 km za 3,5 - 4 minute. Trajanje rada od 30 do 60 - 90 minuta.

Metoda intervalnog vježbanja daje značajan učinak u razvoju opće izdržljivosti. Anaerobni rad je snažan iritans koji potiče funkcionalne promjene u srčanoj aktivnosti. Povećava se potrošnja kisika, povećava se udarni volumen itd. Glavna poteškoća u primjeni ove metode je pravilan odabir najbolje kombinacije opterećenja i odmora.

Metode razvoja brzinske izdržljivosti

Uobičajeno je govoriti o brzinskoj izdržljivosti u odnosu na vježbe cikličke prirode (trčanje, hodanje, plivanje, veslanje, skijanje, vožnja bicikla). Svaki od njih može se pojaviti različitim brzinama. Onaj tko može održati zadanu brzinu kretanja dulje od drugog bit će otporniji. Naravno, ovisno o brzini kretanja, trajanje vježbi također će biti različito: što je veće, to će kraće trajati rad i obrnuto. Na primjer, trčanje maksimalnom brzinom ne može trajati dugo. Traje nekoliko desetaka sekundi, a za to vrijeme prijeđe se kratka udaljenost - 100 - 200 m. Ako osoba trči na dugu stazu, tada smanjuje intenzitet trčanja, tj. radi sporije. Na temelju analize svjetskih rekorda u trčanju na različite udaljenosti, V. S. Farfel je utvrdio da se odnos brzine i vremena dijeli na četiri ravne dionice koje je nazvao zonama relativne snage: zona maksimalne, submaksimalne, velike i umjerene snage. Svaka od ovih zona uključivala je skupine udaljenosti koje postoje u praksi - kratke, srednje, duge i ekstraduge. Utvrđeno je da je podjela rekordne krivulje na segmente tipična ne samo za rekorde u trčanju, već i za druge cikličke vježbe - plivanje, klizanje, biciklizam.

U svim slučajevima, kriterij za snagu (intenzitet) rada nije udaljenost, već vrijeme potrebno za njegovo izvršenje. Stoga, primjerice, trčanje na 500 m i plivanje na 100 m mogu biti relativno jednake snage, budući da obje vježbe zahtijevaju približno jednako vrijeme - oko minutu. Ako trkač pretrči 200 m za 19,72 s, tada će za njega taj rad biti maksimalne snage, ali ako trkač istu udaljenost pređe za samo 40 s, tada će za njega taj rad biti submaksimalne snage. Maksimalna snaga za takvog trkača bit će trčanje većom brzinom, koju će, međutim, moći održati u znatno kraćem vremenu (10-15 sekundi), prevalivši samo 50 m.

Klasifikacija zona snage koju je predložio V.S. Farfel, u vezi s rastom svjetskih rekorda u trčanju, više puta je pojašnjen i poboljšan. Ispostavilo se da se "krivulja rekorda", prvo, ne dijeli na 4, već na veći broj zona. Na primjer, N.I. Volkov je predložio podjelu submaksimalne zone snage u dvije podzone: u trajanju od 15 do 40 s. i 40-ih godina. - 2 min. Zona umjerene snage također se ponekad dijeli na dva dijela - zonu disanja ugljikohidrata i podzonu disanja masti. Drugo, za ljude različite dobi, spola i spremnosti, vremenska ograničenja za rad u svakoj zoni imaju određene razlike. Poznavanje vremenskih intervala zona relativne snage u različitim dobima od velike je praktične važnosti. Ovi podaci služe kao smjernica za normalizaciju brzinskih opterećenja u razredima.

Utvrđeno je da fizioloških mehanizama umor u cikličkim vježbama vezanim uz različite zone snaga (recimo, trčanje 100 i 10 000 m) bitno razlikuju. Pritom, ako vježbe pripadaju istoj zoni (npr. trčanje 100 i 200 m), tada će mehanizmi umora, a time i izdržljivosti, biti uvelike slični. Naravno, drugi čimbenici također utječu na stupanj njegovog razvoja u svakom slučaju. Razlike u aktivnosti organa i sustava tijela u velikoj mjeri određuju različite metode razvoja brzinske izdržljivosti.

Izdržljivost se manifestira samo kada postoje fenomeni umora. Dokazano je da što je bolje razvijena brzinska izdržljivost, to se kasnije tijekom kretanja na daljinu počinju javljati fenomeni umora i kao posljedica toga smanjenje brzine. Odgađa se trenutak kada se počnu pojavljivati elementi dekompenziranog umora.

Posljedično, brzinska izdržljivost u određenoj zoni snage razvija se tek kada osoba u procesu treninga postigne potrebne stupnjeve umora - tijelo u ovom slučaju, takoreći, odgovara na takve pojave povećanjem razine razvoja izdržljivosti.

Glavni način poboljšanja brzinske izdržljivosti u svakoj zoni snage je korištenje malo intenzivnijeg rada u nastavi u odnosu na ono što je tipično za različite dobne skupine. Takav rad uključuje kretanje brzinom većom od natjecateljske brzine na udaljenostima unutar odgovarajuće zone. Naravno, udaljenost će biti kraća od natjecateljske, pa utjecaj na tijelo nije dovoljan. Da bi se postigla potrebna priroda odgovora, njihova veličina i smjer tijekom razvoja izdržljivosti, segmenti treninga u jednom satu savladavaju se nekoliko puta. Ovisno o prirodi energetske opskrbe mišićne aktivnosti, razlikuju se tri vrste brzina kretanja koje su od velike važnosti za normalizaciju opterećenja tijekom razvoja izdržljivosti u svakoj zoni.

Subkritična brzina, pri kojoj je potrošnja energije mala, a potreba za kisikom manja od aerobnog kapaciteta (tj. trenutna potrošnja kisika u potpunosti pokriva potrebe), ima dominantan učinak na razvoj aerobnih funkcija.

Kritična brzina pri kojoj je potreba za kisikom jednaka aerobnom kapacitetu i vježbe se izvode u uvjetima maksimalnih vrijednosti kisika razvija aerobno-anaerobne funkcije.

Superkritična brzina, pri kojoj potreba za kisikom premašuje aerobne sposobnosti osobe, a vježba se odvija u uvjetima nedostatka kisika, pomaže u poboljšanju anaerobnih sposobnosti.

Apsolutni pokazatelji subkritičnih, kritičnih i superkritičnih brzina uvelike ovise o vrsti cikličkih vježbi, dobi, spolu i pripremljenosti sudionika. Na primjer, kritična brzina za najjače muške sportaše u plivanju je 1,6 m/s, u atletskom trčanju - 5,92 m/s, u klizanju - 11,2 m/s, u biciklizmu - 13,5 m/s.

Vježbe za razvoj brzinske izdržljivosti u zoni maksimalne i submaksimalne snage izvode se u superkritičnoj brzini, za razvoj izdržljivosti za brzinski rad u zoni velike snage, u superkritičnoj i kritičnoj brzini, za razvoj izdržljivosti u zoni umjerene snage - uglavnom s subkritična i kritična brzina.

Brzinska izdržljivost u radu maksimalne snage tipična je za vježbe maksimalnog trajanja od 9 do 20 s. Na primjer, atletsko trčanje na udaljenosti od 30-60m. - za juniore, 100m. - za starije školarce 100-200m. - za kvalificirane trkače.

Glavno sredstvo za razvoj brzinske izdržljivosti u zoni maksimalne snage je svladavanje udaljenosti jednakih ili čak i većih od natjecateljskih udaljenosti pri maksimalnoj ili bliskoj brzini. U ovom slučaju ne mislimo na rekordnu brzinu osobe, već na maksimum u odnosu na njegove mogućnosti na dan nastave.

U procesu razvijanja brzinske izdržljivosti u ovoj zoni snage treba voditi računa o dinamici promjene brzine uslijed povećanja umora. Ako osoba osjeća umor već u prvim sekundama rada i brzo opada brzina (npr. u trčanju na 20 m rezultat je visok, au trčanju na 50 m rezultat je relativno nizak), tada postoji nedostatak izdržljivost u startnom ubrzanju. Ako umor nastupa kasnije, a brzina počinje padati od sredine udaljenosti ili prema njenom kraju, tada moramo govoriti o nedostatku izdržljivosti na brzinskoj udaljenosti. Metodologija razvoja izdržljivosti u tim će slučajevima biti drugačija. Kako biste u potpunosti pokazali svoje mogućnosti na početku rada i ne smanjivali brzinu kretanja, ponavljaju se vježbe s intenzitetom od 95-100% maksimalnog i trajanjem od 3-8 s. s intervalima odmora između ponavljanja od 2-3 minute. Broj ponavljanja u jednoj seriji je 3-5 puta. Za dublji utjecaj opterećenja na tijelo izvode se 2-4 serije vježbi. Vrijeme odmora između serija je 4-6 minuta. Ova vrsta rada tipična je za treninge na vrlo kratkim udaljenostima.

Uz ponovljenu metodu, u nastavi se koriste i intervalni sprintevi. U njemu se izvode vježbe u obliku ubrzanja od 10 s pri brzini od 95-100% maksimalne i 10-15 s. s pauzama za odmor ispunjenim radom niskog intenziteta. Serije 3-5, u svakoj seriji 3-5 ponavljanja vježbe. Odmor između serija - 8-10 minuta. Kako biste dovršili utrku visokim tempom bez usporavanja do cilja (ili laganog usporavanja), morate poboljšati svoju sposobnost održavanja relativno velike brzine dulje vrijeme. To se postiže svladavanjem segmenata dužine jednake ili čak veće od glavne natjecateljske udaljenosti. Istina, ne može se nepotrebno prekoračiti natjecateljska udaljenost, jer je to povezano sa smanjenjem intenziteta rada na razinu koja ne zadovoljava zahtjeve glavne udaljenosti.

Tijekom treninga uglavnom se koristi ponavljana metoda koja podrazumijeva izvođenje vježbi intenzitetom 90-95% od maksimalnog i trajanjem od 10-20 sekundi. Broj ponavljanja vježbe u svakoj seriji je 3-4. Broj epizoda za one bez sportskih kategorija je 2-3, za dobro utrenirane osobe 4-6.

Brzinska izdržljivost u radu submaksimalne snage kod ljudi različite dobi i kondicije očituje se uglavnom u vježbama maksimalnog trajanja od najmanje 50 s i ne više od 4-5 minuta. Na primjer, za djecu od 10 godina trčanje traje od 9 do 90 sekundi. što odgovara udaljenosti od 50-400 m. Za djecu od 13-14 godina, trčanje u rasponu od 15 s do 4 min 30 s na udaljenostima od 90-1600 m; za odrasle visokokvalificirane sportaše, trajanje trčanja kreće se od 20 s do 2 min 16 s. Za to vrijeme prevale od 200 do 1000 m.

Glavno sredstvo za razvoj brzinske izdržljivosti pri radu u zoni submaksimalne snage je savladavanje segmenata treninga različitih duljina brzinom većom od brzine natjecanja. Za mnoge udaljenosti koje pripadaju zoni submaksimalne snage, veličina povećanja izdržljivosti ovisi o rasponu korištenih brzina kretanja, koji ima kritično odstupanje od natjecateljske brzine u rasponu od približno 10-15%. Prilikom planiranja opterećenja, trebali biste uzeti u obzir ne samo brzinu vježbi, već i specifična težina rad različitog intenziteta u ukupnom opterećenju ili u ukupnoj vremenskoj ravnoteži. U svim slučajevima, rad do jakog umora glavni je oblik povećanja razine izdržljivosti. Razvoj brzinske izdržljivosti pri izvođenju cikličkih vježbi u različitim rasponima submaksimalne snage ima određene razlike. Pri radu submaksimalnom snagom u maksimalnom trajanju od 40-45 s, vježbe se izvode vrlo visokim intenzitetom pri čemu je potreba za kisikom daleko od zadovoljenja, unatoč njegovoj maksimalnoj potrošnji. Opskrba mišićne aktivnosti energijom u ovom se slučaju provodi prvenstveno zahvaljujući anaerobnoj glikolitičkoj snazi (količina glikogena koja se razgrađuje u mliječnu kiselinu u sekundi).

Slični dokumenti

Pojam izdržljivosti i njezine vrste. Značajke prijelaznog razdoblja: formiranje osjetnih sustava tijela, sazrijevanje mišićno-koštanog sustava. Metode razvoja izdržljivosti u procesu tjelesnog odgoja djece srednje i starije dobi.

kolegij, dodan 03/10/2013

Obilježja izdržljivosti kao fizičke kvalitete. Dobne karakteristike tjelesnog razvoja mladih sportaša 13-14 godina. Sredstva za razvoj opće i posebne izdržljivosti sportaša. Metode treniranja izdržljivosti na satovima atletike.

diplomski rad, dodan 16.09.2013

Razvoj izdržljivosti u ontogenezi i metode određivanja njezine razine kod studenata koji se bave atletikom. Analiza rezultata testiranja tjelesne spremnosti koji daju predodžbu o razini izdržljivosti studenata sportaša.

kolegij, dodan 20.04.2011

Pojam izdržljivosti kao fizičke kvalitete osobe, glavni čimbenici koji utječu na njezin razvoj. Vrste posebne izdržljivosti i vrste opskrbe energijom. Holističke tehnike procjene. Metode koje se koriste za razvoj posebne izdržljivosti.

kolegij, dodan 21.04.2011

Značajke tjelesnog razvoja djece starije školske dobi i proučavanje utjecaja tjelesnog vježbanja na tijelo uključenih osoba. Metode i stupnjevi razvoja tjelesnih kvaliteta: spretnost, izdržljivost, snaga. Učinkovitost vježbi.

diplomski rad, dodan 02.07.2015

Pojam i klasifikacija različitih oblika izdržljivosti, čimbenici koji određuju stupanj njezinog razvoja i metode procjene kod onih koji se bave tjelesnom kulturom i sportom. Sredstva i metode za razvoj brzine, snage i aerobne izdržljivosti.

sažetak, dodan 27.11.2012

Obilježja izdržljivosti kao fizičke kvalitete. Značajke metodike razvoja izdržljivosti u raznim sportovima na primjeru borbe prsa u prsa i hokeja. Primjeri kontrolnih vježbi za utvrđivanje i procjenu stupnja razvijenosti izdržljivosti.

kolegij, dodan 14.01.2011

Tjelesni razvoj srednjoškolske djece. Utjecaj turizma na razvoj organizma školskog djeteta. Mogućnosti turizma kao sredstva razvoja opće izdržljivosti djece srednjoškolske dobi na primjeru istraživanja djece iz Gradske obrazovne ustanove Srednje škole br. 3 u Totmi.

diplomski rad, dodan 27.10.2010

Opće karakteristike izdržljivost kao fizička kvaliteta. Metode i sredstva treniranja izdržljivosti mladih cestovnih biciklista. Medicinski aspekti u problemu razvoja izdržljivosti kod mladih sportaša. Spirografske studije izdržljivosti.

diplomski rad, dodan 27.10.2010

Pojam i vrste izdržljivosti, njezine fiziološke osnove, sredstva i metode razvoja. Značajke razvoja djece adolescencije. Obrazloženje i ocjena učinkovitosti metodologije za razvoj posebne izdržljivosti hrvača, načela njezine primjene.

Izvješće Bozhko T.N. na temu “RAZVOJ IZDRŽLJIVOSTI SREDNJOŠKOLCA NA TEMELJU SOMATOTIPA.”
Prema praćenju motoričkih sposobnosti učenika, razina tjelesne pripremljenosti je u opadanju, što ukazuje na potrebu za promjenama u pristupu organizaciji i izvođenju nastave tjelesne i zdravstvene kulture. Rješavanje ovog problema posebno je važno u srednjoškolskoj dobi. Suvremeni srednjoškolci podložni su psiho-emocionalnom i fizičkom preopterećenju, u pravilu, tijekom obrazovnih i svakodnevnih aktivnosti. Stoga je posebno važno da srednjoškolac ima visoku razinu uspješnosti u razdoblju pripremanja i polaganja ispita, odabira područja profesionalnog djelovanja i traženja puta do samoostvarenja u odraslom životu.
Uzimanje u obzir čimbenika povezanosti individualnih tipoloških karakteristika i razvoja izdržljivosti srednjoškolaca pri izboru sredstava i metoda tjelesnog odgoja dovest će do povećanja razvojnog učinka nastave tjelesne kulture. To određuje relevantnost studije.
Svrha rada je obrazložiti metodologiju razvoja izdržljivosti kod starije školske djece, uzimajući u obzir njihov somatotip.
Hipoteza istraživanja. Pretpostavlja se da će razvoj i korištenje metodologije koja se temelji na korištenju individualnih i diferenciranih pristupa, uzimajući u obzir somatotip onih koji su uključeni u trening, povećati razinu izdržljivosti kod srednjoškolaca.
Predmet istraživanja je proces tjelesnog odgoja učenika srednjih škola.
Predmet istraživanja je metodologija razvoja izdržljivosti kod djece starije školske dobi, uzimajući u obzir individualne tipološke karakteristike.
Ciljevi istraživanja:
1. Identificirati pojedinačna tipološka obilježja srednjoškolaca i njihov utjecaj na razvoj izdržljivosti.
2. Teorijski i eksperimentalno potkrijepiti metodiku razvoja izdržljivosti učenika srednjih škola, uzimajući u obzir njihov somatotip.
3. Utvrditi učinkovitost razvijene metodologije za razvoj izdržljivosti učenika srednjih škola, uzimajući u obzir njihove individualne tipološke karakteristike.
Metode istraživanja
Za rješavanje problema korištene su sljedeće metode istraživanja:
-teorijska analiza i sinteza književnih izvora;
- pedagoško promatranje, stručna procjena;
-ispitivanje stupnja razvijenosti izdržljivosti kod starijih školaraca;
-antropometrija;
-pedagoški eksperiment;
-metode matematičke statistike.
Za određivanje dinamike funkcionalnog stanja kardiovaskularnog i respiratornog sustava, kao i performansi školske djece, korištene su funkcionalne dijagnostičke metode: Harvard step test, pulsometrija i frekvencija disanja.
Cooperov 12-minutni test trčanja – suština testa je prijeći eventualno veću udaljenost za 12 minuta hodanja ili trčanja. Svrha testa je utvrditi opću izdržljivost učenika starijih razreda. Probna vožnja - 500m, 1000m. povlačenje na šipci iz visećeg položaja ležeći. podizanje ravnih nogu pod kutom od 90° “šatl trk” 5x10 m.
Glavna razlika u metodologiji razvoja izdržljivosti kod učenika starijih razreda u eksperimentalnim skupinama bila je:
- diferencijacija ispitanika prema biološkoj dobi u skupine uzimajući u obzir stvarno osjetljivo razdoblje razvoja odgovarajućeg tipa izdržljivosti;
- primjena u svakoj od skupina individualno diferenciranog pristupa, koji se temelji na uzimanju u obzir individualnih tipoloških karakteristika (somatotipa, tipa više živčane aktivnosti) starijih školaraca, na odabir metoda za izvođenje i doziranje razvojne tjelesne aktivnosti usmjerene na razvoj izdržljivost na satovima tjelesnog odgoja u školi.
Kako bismo utvrdili učinkovitost eksperimentalne metodologije koju smo razvili, usporedili smo podatke dobivene prije i nakon eksperimenta u kontrolnoj i eksperimentalnoj skupini.
Dobiveni materijal obrađen je metodama matematičke statistike.
Dobiveni rezultati istraživanja i njihova analiza omogućuju razviti i predložiti sljedeće zaključke:
Iz strukture individualno-tipoloških karakteristika starije školske djece izdvojiti takve karakteristike tijela kao što je somatotip, što omogućuje sveobuhvatno uzimanje u obzir individualno-tipološki profil tinejdžera.
Za određivanje somatotipa starije školske djece potrebno je provesti antropometrijske studije, na temelju kojih bi se tehnika somatotipizacije trebala koristiti za masovna ispitivanja.
Za utvrđivanje primjerenosti razvojne tjelesne aktivnosti usmjerene na izdržljivost i promjene razine adaptacijskih procesa u organizmu pod njezinim utjecajem potrebno je koristiti sljedeće dijagnostičke metode: Harvard step test, pulsometriju, frekvenciju disanja i prikupljanje subjektivnih podataka o dobrobit tijekom vježbanja.
Za sveobuhvatan utjecaj na razvoj izdržljivosti i njezinih vrsta, preporuča se koristiti sljedeće mogućnosti vježbi u sadržaju lekcije tjelesnog odgoja:
- za akceleratore:
-u pripremnom dijelu: sporo trčanje 800-1200 i vježbe istezanja mišića nogu i leđa, posebne vježbe trčanja: trčanje s ubrzanjem 6x60 m, ili trčanje iz visokog starta 3-4x10 m, ili 3-4x20 m; trčanje trčanje: 2-3x20-30m sa zaletom od 30m ili intervalno trčanje: 4-6x150 m (90-85%) nakon 4 minute hodanja;
-u glavnom dijelu: skok iz polučučnja s opterećenjem na ramenima 810x 3-4 serije (dječaci); skakanje s mjesta - 5-6 puta; zgibovi na visokoj šipki za dječaka i iz visećeg položaja za djevojčice, vježbe za trbušne mišiće i leđa;
-na kraju glavnog dijela: lagano trčanje od 500 do 1000 m, vježbe istezanja i opuštanja;
- za medijante:
-u pripremnom dijelu: Trčanje s ubrzanjem 5x60 m Promjenjivo trčanje: 8-10x100 i (na 3/4 snage) nakon 100 m lagano trčanje;
-u glavnom dijelu: skokovi iz mjesta - 8-10 puta, ili preskakanje atletskih prepona - 5-8 prepona (visina 76-100 cm) x 8-10 puta; vježbe za trbuh i leđa;
-na kraju glavnog dijela: lagano trčanje od 500 do 1000 m, vježbe istezanja i opuštanja;
- za retardante:
-u pripremnom dijelu: trčanje s ubrzanjem 3-5x60 m Brzo trčanje: 5x100 m, ili 2-3x200 m ili 300m+200m+100m, ili 200m+ 100 m + 100 m (90-95%), naizmjenično 3-. 4 minute odmora;
-u glavnom dijelu: vježbe za trbušnu prešu i leđa, povlačenje ili savijanje, ispravljanje ruku u ležećem položaju, zadržavanje sile do 30 sekundi;
- na kraju glavnog dijela: lagano trčanje od 400 do 800 m, vježbe istezanja i opuštanja.
Kao rezultat konstatacijskog pedagoškog eksperimenta utvrđeno je da su pri ispitivanju stupnja razvijenosti izdržljivosti uočene razlike među ispitanicima u sposobnosti izvođenja jednog ili drugog motoričkog testa usmjerenog na određenu vrstu izdržljivosti, koja je povezana s biološka dob adolescenata i kao posljedica toga izvrsno osjetljivo razdoblje za razvoj tjelesnih sposobnosti;
Metodologija utvrđivanja individualnog tipološkog profila (somatotipa) adolescenata u srednje škole, a metodika razvoja izdržljivosti, uzimajući u obzir individualne tipološke karakteristike starijih školaraca, temelji se na:
uzimajući u obzir karakteristike biološke dobi tinejdžera pri odabiru smjera razvojnog opterećenja koji odgovara osjetljivom razdoblju vrste izdržljivosti prema stvarnoj dobi;
uzimanje u obzir somatotipa pri određivanju doze razvojnog opterećenja;
Kao rezultat formativnog pedagoškog eksperimenta dokazana je potreba uzimanja u obzir individualnih tipoloških karakteristika (somatotipa) učenika starijih razreda u procesu razvoja izdržljivosti na nastavi tjelesnog odgoja. Dobiveni su pouzdani podaci koji pokazuju:
- o povećanju razine razvijenosti izdržljivosti, opće tjelesne pripremljenosti i učinkovitosti sudjelovanja na gradskim natjecanjima učenika starijih razreda sustavnim utjecajem na povećanje aerobnih sposobnosti organizma, primjerenosti tjelesne aktivnosti biološkoj zrelosti organizma i njegovoj usklađenost sa sposobnostima uključenih;
Uspoređujući rezultate eksperimentalne i kontrolne skupine, otkriveno je da općeprihvaćena metodologija za razvoj izdržljivosti daje nepouzdano povećanje pokazatelja izdržljivosti uglavnom kod školske djece koja u početku imaju dovoljnu razinu njezinog razvoja, dok za druge ostaje na istoj razini. razini. Osim toga, takve lekcije smanjuju razvojni učinak, razvijaju negativan stav prema nastavi tjelesnog odgoja i praksi tjelesnog odgoja, te stoga ne doprinose formiranju tjelesne kulture ličnosti tinejdžera.

izdržljivost obrazovanje brzina aerobic

Pojam i vrste izdržljivosti

Postoji mnogo različitih stajališta o pojmu izdržljivosti; u našem radu razmotrit ćemo neka od njih.

Smirnov V.I. naziva izdržljivost - sposobnost osobe da dugo vremena obavlja bilo koju motoričku aktivnost bez smanjenja njezine učinkovitosti.

Matveev A.P. smatra da se izdržljivost izražava kroz skup tjelesnih sposobnosti koje osiguravaju održavanje trajanja rada u različitim zonama snage.

Kholodov Zh.K. i Kuznjecov V.S. dao sljedeću definiciju izdržljivosti - to je sposobnost izdržati fizički umor u procesu mišićne aktivnosti.

Schwartz V.B. predlaže da se izdržljivost u tjelesnom odgoju razumije kao sposobnost tijela da se bori protiv umora uzrokovanog mišićnom aktivnošću.

Faza dekompenziranog umora, kada osoba, unatoč svim naporima, ne može održati potreban intenzitet rada. Ako nastavite raditi u ovom stanju, nakon nekog vremena doći će do odbijanja.

Faza potpunog umora. Izdržljivost je u jednoj ili drugoj mjeri neophodna pri obavljanju bilo koje tjelesne aktivnosti. U nekim vrstama tjelesnog vježbanja izravno određuje sportski rezultat (hodanje, trčanje na srednje i duge staze, biciklizam, klizanje na duge staze, skijaško trčanje), u drugima omogućuje bolje izvođenje određenih taktičkih radnji (boks, hrvanje, sportske igre ); treće, pomaže izdržati opetovana kratkotrajna visoka opterećenja i osigurava brzi oporavak nakon rada (sprint, bacanje, skakanje, dizanje utega, mačevanje).

O stupnju razvijenosti izdržljivosti može se suditi na temelju dvije skupine pokazatelja:

Vanjski (bihevioralni) koji karakteriziraju učinkovitost motoričke aktivnosti osobe tijekom umora.

Unutarnji (funkcionalni), koji odražavaju određene promjene u funkcioniranju različitih organa i sustava tijela koji osiguravaju provedbu ove aktivnosti.

Izdržljivost - ovisi o stupnju razvoja drugih fizičkih sposobnosti osobe. U tom smislu, predlaže se korištenje dvije vrste pokazatelja:

1. Apsolutni - bez uzimanja u obzir stupnja razvijenosti snage, brzine i koordinacijskih sposobnosti.

2. Relativna - uzimajući u obzir razvoj snage, brzine i koordinacijskih sposobnosti.

Trajanje mehaničkog rada do potpunog zamora može se podijeliti u tri faze: početni zamor, kompenzirani i dekompenzirani zamor. Prvu fazu karakterizira pojava početnih znakova umora, druga - progresivno produbljivanje umora, održavanje zadanog intenziteta rada zbog dodatnih voljnih napora i djelomične promjene u strukturi motoričke akcije (na primjer, smanjenje duljine te povećanje tempa koraka pri trčanju). Treću fazu karakterizira visok stupanj umora, što dovodi do smanjenja intenziteta rada do njegovog prestanka.

U praksi se obilje svih oblika izdržljivosti obično svodi na dvije vrste: opću, posebnu.

Posebna izdržljivost je sposobnost učinkovitog obavljanja rada i svladavanja umora u uvjetima određenim zahtjevima određene vrste aktivnosti.

Posebnu izdržljivost karakterizira trajanje rada koje je određeno ovisnošću stupnja umora o sadržaju rješenja motoričkog zadatka,

Fiziološko i psihološko obrazloženje izdržljivosti

Ovisno o vrsti i prirodi tjelesnog (mišićnog) rada koji se obavlja, razlikuju se:

1. statička i dinamička izdržljivost, tj. sposobnost dugotrajnog obavljanja statičkog, odnosno dinamičkog rada;

3. izdržljivost snage, tj. sposobnost višekratnog ponavljanja vježbi koje zahtijevaju ispoljavanje velike mišićne snage;

4. anaerobna i aerobna izdržljivost, tj. sposobnost dugotrajnog obavljanja globalnog rada s pretežno anaerobnim ili aerobnim tipom opskrbe energijom.

Zone relativne snage

Sredstva za treniranje izdržljivosti

Lokalne udarne vježbe omogućuju selektivno aktiviranje aktivnosti pojedinih mišićnih skupina koje zaostaju u razvoju te povećanje jakosti, brzinsko-snažne i brzinske komponente izdržljivosti.

Trajanje intervala odmora je od velike važnosti za određivanje veličine i, posebno, prirode odgovora tijela na opterećenje tijekom treninga.

Trajanje intervala odmora mora se planirati ovisno o zadacima i metodi vježbanja koja se koristi. Na primjer, u intervalnom treningu usmjerenom prvenstveno na povećanje razine aerobnih performansi, trebali biste se usredotočiti na intervale odmora u kojima se broj otkucaja srca smanjuje na 120 - 130 otkucaja/min. Time se mogu izazvati promjene u aktivnosti krvožilnog i dišnog sustava, koji najviše pridonose povećanju funkcionalnih mogućnosti srčanog mišića. Planiranje pauza za odmor na temelju subjektivnih osjećaja vježbača i njegove spremnosti da učinkovito izvede sljedeću vježbu temelj je varijante intervalne metode koja se naziva ponavljana.

Metode treniranja izdržljivosti

Intervalna metoda podrazumijeva izvođenje vježbi sa standardnim i promjenjivim opterećenjem te sa strogo doziranim i unaprijed planiranim intervalima odmora. U pravilu, interval odmora između vježbi je 1 - 3 minute (ponekad 15 - 30 sekundi). Dakle, učinak treninga se ne javlja samo i ne toliko u vrijeme izvođenja, već tijekom razdoblja odmora. Takva opterećenja imaju pretežno aerobno-anaerobni učinak na tijelo i učinkovita su za razvoj posebne izdržljivosti.

Kružna metoda treninga uključuje izvođenje vježbi koje utječu na različite mišićne skupine i funkcionalne sustave, kao što su kontinuirani ili intervalni rad. Tipično, krug uključuje 6 do 10 vježbi ("stanica") kroz koje učenik prolazi 1 do 3 puta.

Natjecateljska metoda uključuje korištenje različitih natjecanja kao sredstvo povećanja razine izdržljivosti učenika.

Metoda igre uključuje razvijanje izdržljivosti tijekom igre, pri čemu dolazi do stalnih promjena situacije i emocionalnosti.

Koristeći jednu ili drugu metodu za razvoj izdržljivosti, svaki put se određuju specifični parametri opterećenja.

Metode razvoja opće izdržljivosti

Sustavnost.

Kod praktički zdravih osoba rad se odvija brzinom od 1 km za 5 - 7 minuta. Za ljude s dobrom fizičkom spremom, brzina varira unutar 1 km za 3,5 - 4 minute. Trajanje rada od 30 do 60 - 90 minuta.

Metoda intervalnog vježbanja daje značajan učinak u razvoju opće izdržljivosti. Anaerobni rad je snažan iritans koji potiče funkcionalne promjene u srčanoj aktivnosti. Povećava se potrošnja kisika, povećava se udarni volumen itd. Glavna poteškoća u primjeni ove metode je pravilan odabir najbolje kombinacije opterećenja i odmora.

Metode razvoja brzinske izdržljivosti

Utvrđeno je da se fiziološki mehanizmi umora kod cikličkih vježbi koje pripadaju različitim zonama snage (recimo trčanje na 100 i 10 000 m) značajno razlikuju. Pritom, ako vježbe pripadaju istoj zoni (npr. trčanje 100 i 200 m), tada će mehanizmi umora, a time i izdržljivosti, biti uvelike slični. Naravno, drugi čimbenici također utječu na stupanj njegovog razvoja u svakom slučaju. Razlike u aktivnosti organa i sustava tijela u velikoj mjeri određuju različite metode razvoja brzinske izdržljivosti.

Kritična brzina pri kojoj je potreba za kisikom jednaka aerobnom kapacitetu i vježbe se izvode u uvjetima maksimalnih vrijednosti kisika razvija aerobno-anaerobne funkcije.

Superkritična brzina, pri kojoj potreba za kisikom premašuje aerobne sposobnosti osobe, a vježba se odvija u uvjetima nedostatka kisika, pomaže u poboljšanju anaerobnih sposobnosti.

Glavno sredstvo za razvoj brzinske izdržljivosti pri radu u zoni submaksimalne snage je savladavanje segmenata treninga različitih duljina brzinom većom od brzine natjecanja. Za mnoge udaljenosti koje pripadaju zoni submaksimalne snage, veličina povećanja izdržljivosti ovisi o rasponu korištenih brzina kretanja, koji ima kritično odstupanje od natjecateljske brzine u rasponu od približno 10-15%. Pri planiranju opterećenja treba uzeti u obzir ne samo brzinu izvođenja vježbi, već i udio rada različitog intenziteta u ukupnom volumenu opterećenja ili u ukupnoj vremenskoj bilanci. U svim slučajevima, rad do jakog umora glavni je oblik povećanja razine izdržljivosti. Razvoj brzinske izdržljivosti pri izvođenju cikličkih vježbi u različitim rasponima submaksimalne snage ima određene razlike. Pri radu submaksimalnom snagom u maksimalnom trajanju od 40-45 s, vježbe se izvode vrlo visokim intenzitetom pri čemu je potreba za kisikom daleko od zadovoljenja, unatoč njegovoj maksimalnoj potrošnji. Opskrba mišićne aktivnosti energijom u ovom se slučaju provodi prvenstveno zahvaljujući anaerobnoj glikolitičkoj snazi (količina glikogena koja se razgrađuje u mliječnu kiselinu u sekundi).

Brzinska izdržljivost za takav rad razvija se višekratnim trčanjem skraćenih dionica udaljenosti velikom brzinom, na primjer, 3-5 puta 200 m za trkača na 400 m, a zatim se duljina dionica postupno povećava. Mogu biti blizu, jednake ili čak malo veće od natjecateljske udaljenosti. Na primjer, ponavljanje (2-4 puta) udaljenosti od 350-450 m što većom brzinom - za trkača na 400 m.

Pri razvijanju brzinske izdržljivosti na udaljenostima prijeđenim za 45 s-4,5 minuta, opskrba energijom uvelike ovisi o anaerobnom glikolitičkom kapacitetu ( ukupna količina anaerobno razgrađujući glikogen) i uključuje aerobnu oksidaciju glikogena. Glavna metoda izvođenja vježbi se ponavlja, trajanje jednog ponavljanja je od 1 do 5 minuta. Brzina kretanja je 80-85% maksimalne. Broj ponavljanja vježbe u jednoj seriji je 4-6 puta. Razmaci odmora između ponavljanja su 4-8 minuta, a između serija 10-15 minuta. Za dublji učinak, izvedite 2-4 serije u jednoj sesiji.

Brzinska izdržljivost u radu velike snage očituje se u vježbama čije trajanje može doseći otprilike 2-10 minuta ili više. Granice vremenskog raspona unutar određene zone nisu iste za ljude različite dobi. Te su razlike posebno izražene u djece osnovnoškolske i srednjoškolske dobi, što je povezano s intenzitetom morfoloških i funkcionalnih promjena u dišnom, kardiovaskularnom, neuromuskularnom, endokrinom i drugim tjelesnim sustavima koje nastaju kao posljedica rasta i razvoja djeteta. Kod odraslih kvalificiranih sportaša ova zona relativne snage pada, na primjer, u atletskom trčanju na udaljenosti od 1500-5000 m; u plivanju 400-1500 m; u brzom klizanju -3000, 5000 i 10 000 m.

Glavno sredstvo za razvoj izdržljivosti je kretanje na udaljenostima za trening brzinom blizu, jednakom ili malo većom od kritične brzine. Što se tiče utjecaja, takav bi rad trebao uzrokovati maksimalnu potrošnju kisika u tijelu i omogućiti njezino duže održavanje na visokoj razini. Proces opskrbe energijom radnih mišića je mješovit, aerobno-anaerobni s prevladavanjem aerobne komponente.

Za razvoj izdržljivosti u ovoj zoni snage koriste se pretežno varijabilne, ponavljane i intervalne metode. Intenzitet kretanja u varijabilnoj metodi može se koristiti od umjerenog do natjecateljskog. Varijabilni trening provodi se ili prema tipu "fartleka", kada se segmenti udaljenosti različite duljine prelaze različitim brzinama, ili uz striktno izmjenjivanje identičnih segmenata udaljenosti, trčanje naizmjenično velikom i malom brzinom. Na primjer, u klizanju, neprekidno trčite 10 krugova oko stadiona promjenjivom brzinom, 1 krug brzo + 1 krug sporo, itd. Kod ponovljene metode trajanje jednog ponavljanja je od 5 do 10 minuta. Duljina savladanih segmenata može biti jednaka, malo veća ili manja od natjecateljske udaljenosti. Segmenti duži ili jednaki udaljenosti prolaze se brzinom približno 10% manjom od prosječne natjecateljske brzine, a manji dijelovi (na 1/3 - 1/4 udaljenosti) - natjecateljskom brzinom ili 8 - 12% viši od konkurentskog. Broj ponavljanja vježbe u seriji je od 4 do 12 puta. Lekcije se sastoje od jedne ili više serija.

Primjerice, ukupna količina rada na segmentima za mlade veslače premašuje natjecateljsku distancu od 1000 m otprilike 1,5 puta, za juniore 2 - 2,5 puta, a za odrasle 2,5 - 3,5 puta. Razmaci odmora između ponavljanja vježbe ovise o trajanju i intenzitetu rada i kreću se od 3 do 10 minuta. Oni bi trebali osigurati relativno potpunu obnovu performansi tijela. Odmor između serija 10 - 15 minuta. Kako se pripremljenost povećava, za razvijanje izdržljivosti koristi se intervalna metoda koju karakterizira veliki broj ponavljanja vježbe tijekom dugih razdoblja brzinom ispod natjecateljske i relativno kratke pauze za odmor.

Brzinska izdržljivost za rad umjerene snage tipična je za vježbe u kojima je maksimalno trajanje natjecateljske aktivnosti od 9 do 10 minuta i do 1 - 1,5 sat ili više. Na primjer, za kvalificirane odrasle sportaše to će biti: trčanje na 10 km; sat i maraton trčanje; plivanje 1500 m; 10 000 m brzo klizanje; skijanje 10, 15, 30, 50 km.

Za djecu različite dobi ove udaljenosti mogu pripadati različitim zonama snage. Konkretno, za trkače od 9-11 godina, distanca od 5 km spada u zonu velike snage. Za svladavanje određene udaljenosti u ovoj zoni snage s najboljim rezultatom potrebno je podići razinu natjecateljske brzine i osigurati njezino održavanje dovoljno dugo.

Brzinska izdržljivost na dugim i ultradugim udaljenostima temelji se, prije svega, na kapacitetu aerobnog mehanizma proizvodnje energije, tj. rezerve mišićnog i jetrenog glikogena, masne kiseline. Njegovi informativni pokazatelji su razina praga anaerobnog metabolizma (TANO) u odnosu na maksimalnu potrošnju kisika (MOC) i brzina kretanja na razini TANO.

PANO odgovara takvom intenzitetu rada, pri kojem kisik očito nije dovoljan za potpunu opskrbu energijom, procesi stvaranja energije bez kisika (anaerobno) naglo se povećavaju zbog razgradnje energetski bogatih tvari (kreatin fosfat i mišićni glikogen) i nakupljanje mliječne kiseline.

Povećanje razine praga anaerobnog metabolizma omogućuje trkaču, veslaču, skijašu i sl. da veći dio udaljenosti prijeđu u aerobnim uvjetima i koriste anaerobne rezerve tijekom ciljnog ubrzanja. Kontinuirano povećanje sposobnosti održavanja velike brzine zahvaljujući energetskom potencijalu na udaljenosti može se ostvariti:

¦ povećanje IPC-a, tj. količina kisika koju tijelo može apsorbirati po jedinici vremena;

povećanje razine ANNO u odnosu na MIC (njegova vrijednost kod obučenih osoba može porasti do 80% MIC-a);

¦ ekonomiziranje troškova energije i poboljšanje perifernih (mišićnih) mehanizama transformacije energije (metabolizam tkiva).

Glavna sredstva za razvoj brzinske izdržljivosti na dugim i ultradugim udaljenostima su: trčanje, veslanje, plivanje, vožnja bicikla i druge cikličke vježbe koje se izvode subkritičnom brzinom. Poboljšanje izdržljivosti provodi se metodama kontinuiranog i isprekidanog vježbanja. Kod uniformne metode vježbe se izvode relativno konstantnom brzinom, koja iznosi 75 - 80% kritične brzine tijekom 20 minuta ili više. Ovakvim načinom rada stvaraju se optimalni uvjeti za poboljšanje funkcija kardiovaskularnog i dišnog sustava organizma. Za povećanje izdržljivosti varijabilnom metodom važno je održavati optimalnu razinu brzine kretanja i ne precjenjivati je kako ne bi nepotrebno aktivirali anaerobne procese. Trebao bi varirati u rasponu od 60 - 80% kritične vrijednosti.

Kod treninga repetitivnom metodom prelaze se kraće udaljenosti od udaljenosti na natjecanjima, brzinom koja je veća od natjecateljske za 6 - 10%, uz odmore od 15 - 25 minuta. Na primjer, za trkača na 5 km - 1000 m x 5. Intervali odmora smanjuju se kako se pripremate.

Što se tiče intervalne metode, pri njenoj primjeni preporučljivo je treninge provoditi u kratkim vremenskim razdobljima, s kratkim pauzama za odmor, s velikim brojem ponavljanja (npr. za plivače će to biti plivanje na 50 m, pauza za odmor od 30-45 s). Da bi se razvila sposobnost dugotrajnog održavanja brzine kretanja na natjecateljskoj razini, korisno je u nastavu uključiti kontrolna trčanja kraće udaljenosti u odnosu na natjecateljsku.

To se obično radi kao kontrolna vježba. Zatim se trajanje kretanja pri brzini potrebnoj na natjecanjima postupno povećava dok se odabrana udaljenost gotovo u potpunosti ne prijeđe.

Metode za razvoj izdržljivosti snage

Izdržljivost snage, tj. Sposobnost izlaganja optimalnog mišićnog napora tijekom dugog vremenskog razdoblja jedna je od najznačajnijih fizičkih sposobnosti. Uspješnost profesionalne, svakodnevne, vojne i sportske motoričke aktivnosti uvelike ovisi o stupnju njezine razvijenosti. Izdržljivost snage ima različite oblike manifestacije ovisno o prirodi motoričke radnje koja se izvodi. Međutim, njegova specifičnost je manje izražena od specifičnosti brzinskih sposobnosti. Dakle, moguće je “prenijeti” izdržljivost snage u raznim vježbama.

Ovisno o načinu napetosti mišića razlikuju se: izdržljivost dinamičke snage;

statička snaga izdržljivost. Ovisno o volumenu mišićnih skupina uključenih u rad, razlikuju se: lokalna izdržljivost snage, kada je u rad uključeno manje od 1/3 ukupnog volumena tjelesnih mišića (na primjer, rad na simulatoru zapešća);

regionalna izdržljivost snage, kada su u rad uključeni mišići koji čine 1/3 do 2/3 mišićne mase (recimo, kod povlačenja na šipki); globalna izdržljivost snage, kada je u radu uključeno više od 2/3 mišića tijela (na primjer, trčanje, plivanje, veslanje).

Rad snage raznih vrsta osiguravaju anaerobni ili aerobni izvori energije.

Dinamička izdržljivost snage tipična je za vježbe s ponovljenom i značajnom napetošću mišića pri relativno maloj brzini kretanja, kao i za vježbe cikličke ili acikličke prirode, gdje je potrebna "brza" snaga. Vježbe dinamičke snage mogu se izvoditi s različitim količinama težine (intenzitet) i brojem mogućih ponavljanja (volumen). Vidljivo je da što je veća težina utega koji se savladava, to je manji broj mogućih ponavljanja vježbi. Pokazatelji dinamičke izdržljivosti snage uvelike ovise o stupnju razvoja maksimalne snage ("rezerve snage"). Tipično, ljudi s velikom snagom mogu izvesti vježbu snage više puta. Istina, ovaj se obrazac pojavljuje samo ako je količina svladanog otpora najmanje 20 - 30% maksimalne snage osobe. S manjim težinama, broj mogućih ponavljanja se brzo povećava i praktički je neovisan o maksimalnoj snazi. Dakle, ako se sposobnosti snage razvijaju korištenjem značajnog otpora (otprilike više od 75 - 80% razine maksimalne snage, tj. u zoni submaksimalne snage), tada se izdržljivost ne mora posebno razvijati. Kod nižih otpora (30 - 70% maksimuma, tj. u zoni velike i umjerene snage) potrebno je istovremeno razvijati i snagu i izdržljivost. Ako je količina savladanog otpora manja od 20 - 30% razine maksimalne snage, tada razvoj snage neće imati praktički nikakav učinak na izdržljivost. Izdržljivost treba poboljšati primjenom opterećenja snage s težinom od 20% (ili blizu ove vrijednosti) od maksimuma.

Za razvoj dinamičke izdržljivosti snage koriste se uglavnom ponavljane, intervalne i kružne metode.

Statička izdržljivost snage tipična je za aktivnosti povezane s dugotrajnim zadržavanjem ekstremnih, blizu graničnih i umjerenih napetosti, nužnih uglavnom za održavanje određenog položaja. Izdržljivost statičke sile uvelike ovisi o snazi mišićne napetosti. Što je manji postotak maksimalne mišićne snage koja predstavlja napor, to će izdržljivost biti veća. Vježbe s opterećenjem od 50% maksimalne snage mogu se izvoditi unutar 1 minute. Ako je razvijena sila manja od 15% maksimuma, rad može biti prilično dug. Ne postoji izravna veza između maksimalne mišićne snage i statičke izdržljivosti. Kada se poveća maksimalna snaga npr. leđnih mišića, njihova se statička izdržljivost u pravilu malo mijenja.

Kod izvođenja statičkih vježbi do otkaza mogu se razlikovati tri faze izvedbe:

· Optimalna izvedba.

· Kompenzirani umor.

· Dekompenzirani umor.

Bez obzira na prirodu vježbe, trajanje statičke napetosti, funkcionalno stanje tijela, trajanje prve faze je 41,1 - 43,6%; drugi 41,6 - 42,4%; treći 13,6 - 16,5% ukupnog trajanja. Posljedično, optimalno vrijeme izlaganja statičkim opterećenjima (optimalna izvedba plus kompenzirani umor) kreće se od 82 do 86% od maksimuma. Ovaj obrazac u razvoju umora pod statičkim opterećenjem uzima se u obzir pri razvoju metoda za poboljšanje statičke izdržljivosti.

S godinama izdržljivost snage na statičke napore stalno raste. Najveće povećanje izdržljivosti na statičku silu uočeno je u razdoblju od 13 do 16 godina, tj. tijekom puberteta: kod djevojčica u prosjeku iznosi 32%, kod dječaka - 29%. Za razvoj statičke izdržljivosti snage koriste se različite izometrijske vježbe, čija se izvedba treba ograničiti na fazu kompenziranog umora, tj. statička opterećenja 82 - 86% maksimuma (“do sloma”). Uz njihovu pomoć možete raditi na gotovo svakoj skupini mišića. U ovom slučaju vrlo je važno da početni položaj i kutovi zglobova budu takvi da se u rad uključe one mišićne skupine čija je izdržljivost potrebna za poboljšanje rezultata u ovoj vježbi. Kompleksi izometrijskih vježbi obično ne uključuju više od 6 - 9 vježbi. Trajanje statičke napetosti mišića treba trajati više od 12 - 20 s. Naravno, maksimalno trajanje statičkih napora u pojedinoj vježbi bit će različito za svaku osobu. Statičke vježbe su monotone, zahtijevaju značajan mentalni stres, nezanimljive su i brzo dovode do umora. Stoga se ne biste trebali zanositi njima prilikom izvođenja nastave. Izvođenje mnogih izometrijskih vježbi snage uključuje puno naprezanja cijelog tijela. Stoga ih je potrebno pažljivo koristiti u dobi od 7 do 14 godina, u malim količinama, izbjegavati dugotrajna ekstremna statička naprezanja i pridržavati se sljedećih metodoloških odredbi:

statička izdržljivost raste brže kada se izometrijska napetost izvodi u kombinaciji s dinamičnim radom mišića koji povećava cirkulaciju krvi (lagano trčanje, razne vježbe općeg razvoja):

tijekom vježbi ne smijete koristiti dodatne utege ili oni trebaju biti mali (1 - 3 kg); statičke vježbe moraju se izmjenjivati s vježbama za istezanje mišića i njihovo voljno opuštanje;

što je veće statičko opterećenje, odmor bi trebao biti duži;

statičke vježbe u satu obično treba izvoditi na kraju glavnog dijela sata, ali pod uvjetom da će završni dio biti duži i dinamičniji.

Glavnu ulogu u razvoju statičke izdržljivosti igra ponavljana metoda (u različitim varijantama).

Metode za razvoj izdržljivosti

kod djece starije školske dobi

na nastavi tjelesnog odgoja

Završeno

Kalašnjikov Vasilij Petrovič,

nastavnik tjelesnog odgoja

MBOU "Srednja škola Belokolodezyanskaya"

Shebekinsky okrug

regija Belgorod"

Koncept izdržljivosti.
Vrste izdržljivosti.
Razvoj izdržljivosti kod školaraca.
Zadaci razvoja izdržljivosti kod djece starije školske dobi.
Sredstva za razvoj izdržljivosti učenika srednjih škola.

Izdržljivost kao osnova duševnog sklada i zdravlja,

profesionalni razvoj osobe, postignuća

u obrazovnim i radnim aktivnostima, ostaje i danas glavni

čimbenik uspješne socijalizacije i samoostvarenja pojedinca.

Koncept izdržljivosti

Različiti ljudi imaju različite sposobnosti obavljanja različitih vrsta poslova. Ako osoba radi neki prilično naporan posao, onda nakon nekog vremena osjeća da ga postaje sve teže obavljati. Izvana se to može objektivno uočiti nizom vidljivih znakova, kao što su napetost mišića lica i pojava znojenja. Istodobno se u tijelu događaju dublje fiziološke promjene. Unatoč sve većim poteškoćama, čovjek može neko vrijeme održati isti intenzitet rada zahvaljujući velikim voljnim naporima.

Neki ljudi (uključujući djecu) imaju nevjerojatne performanse. Sportska događanja obiluju takvim činjenicama. Što vam omogućuje da pokažete tako visoke pokazatelje učinka? Izdržljivost. Doista, izdržljivost ljudskog tijela ima velike resurse, koji se u određenim okolnostima mogu ostvariti. Tko je otporniji? Onaj koji pod jednakim uvjetima može učinkovitije obavljati fizički rad ili onaj koji će više posla obaviti u određenom vremenu?

Postoji mnogo različitih gledišta u vezi s konceptom izdržljivosti: naziva se izdržljivost - sposobnost osobe da dugo vremena obavlja bilo koju motoričku aktivnost bez smanjenja njezine učinkovitosti.

smatra da se izdržljivost izražava kroz skup tjelesnih sposobnosti koje osiguravaju održavanje trajanja rada u različitim zonama snage.

i dao sljedeću definiciju izdržljivosti - to je sposobnost izdržavanja fizičkog umora tijekom mišićne aktivnosti.

predlaže da se izdržljivost u tjelesnom odgoju razumije kao sposobnost tijela da se bori protiv umora uzrokovanog mišićnom aktivnošću.

Različiti autori daju vlastitu definiciju izdržljivosti, ali se svi slažu da se pod općom izdržljivošću podrazumijeva sposobnost osobe da dulje vrijeme obavlja bilo koji posao bez zamjetnog smanjenja performansi. A razina izdržljivosti obično se određuje prema vremenu u kojem osoba može izvesti određenu tjelesnu vježbu. Dugo radno vrijeme, povećava razinu izdržljivosti. Ova je kvaliteta neophodna za dugotrajno trčanje, skijanje i izvođenje kratkotrajnih vježbi brzine i snage.

Vrste izdržljivosti

Postoje dvije vrste izdržljivosti: opća i posebna izdržljivost.

Opća izdržljivost je sposobnost dugotrajnog umjerenog intenziteta uz optimalnu funkcionalnu aktivnost glavnih organa i struktura tijela koje održavaju život koristeći cijeli mišićni sustav. Ovakav način rada osigurava se prvenstveno mogućnošću izvođenja vježbi u zoni umjerenih opterećenja i prvenstveno ovisi o funkcionalnim mogućnostima autonomnih sustava organizma, posebice kardiovaskularnog i dišnog sustava. Drugim riječima, fiziološka osnova opće izdržljivosti su aerobne sposobnosti osobe.

Opća izdržljivost igra značajnu ulogu u optimizaciji životne aktivnosti, djeluje kao važna komponenta tjelesnog zdravlja, a zauzvrat služi kao preduvjet za razvoj posebne izdržljivosti.

Pod posebnom izdržljivošću podrazumijeva se trajanje rada koje je određeno ovisnošću prirode umora o sadržaju rješenja motoričkog zadatka. Od posebnih vrsta izdržljivosti najvažniji su brzina, snaga i koordinacija. Brzinska izdržljivost osobe je njena sposobnost da što dulje obavlja mišićni rad s bliskim graničnim i graničnim intenzitetom. Ona ima važno, kako bi se osigurala učinkovitost cikličkih pokreta i sportskih igara.

Razvoj izdržljivosti kod školaraca

U životu djece školske dobi od velike je važnosti stupanj razvoja opće izdržljivosti. Školarci koji imaju visoku razinu opće izdržljivosti u pravilu bolje svladavaju općeobrazovne predmete i rjeđe obolijevaju tijekom akademske godine, bolje prolaze standarde kontrole. smatra da bi razvoj opće izdržljivosti trebao postati najvažnija komponenta općeg tjelesnog treninga.

Za brzu prilagodbu učenika na uvjete srednje škole veliki utjecaj ima tjelesno vježbanje. U općoj shemi tjelesnog odgoja posebno mjesto zauzima razvoj opće izdržljivosti. Prirodno utječe i djeluje kao važna sastavnica tjelesnog zdravlja učenika osnovne razrede. Razina razvoja opće izdržljivosti ovisi o funkcionalnim sposobnostima autonomnog sustava djetetovog tijela, karakteristikama kardiovaskularnog i dišnog sustava. Pokazatelji izdržljivosti (osobito statičke i brzinske) kod djece osnovnoškolske dobi su beznačajni. Radna snaga koja se može održati 9 minuta kod 9-godišnje djece je samo 40% snage koju odrasli održavaju za isto vrijeme. Do dobi od 10 godina djeca postaju sposobna višekratno ponavljati radnje velike brzine ili rad niskog intenziteta bez izraženih znakova smanjene izvedbe. Analiza dinamike promjena pokazatelja tjelesne pripremljenosti učenika osnovnih škola pokazala je neravnomjeran porast rezultata. Prema podacima istraživanja (rezultati tijekom nekoliko godina) promjene pokazatelja razvoja izdržljivosti događaju se valovito: raste na kraju 1. i . Pokazatelji se poboljšavaju tijekom prvog i drugog tromjesečja akademske godine, u trećem tromjesečju dolazi do pada pokazatelja s daljnjim povećanjem u četvrtom kvartalu. Opću izdržljivost potrebno je razvijati kod djece već u 1. razredu, jer se u tom razdoblju uočava najbolji rezultat tjelesne spremnosti i intenzivnije prilagodbe tjelesnih sustava učenika na tjelesnu aktivnost.

Kako tijelo s godinama sazrijeva, tako se za razvoj izdržljivosti koristi sve širi spektar vježbi – cikličkih, acikličkih i mješovitih. Štoviše, glavni organizacijski i metodološki oblik korištenja acikličkih i mješovitih vježbi u te svrhe je kružni trening metodom dugotrajnog kontinuiranog i intenzivnog rada.

U procesu razvoja izdržljivosti kod djece izuzetno je važno stvoriti optimalne uvjete za funkcioniranje sustava opskrbe organizma kisikom. U tu svrhu, uz osnovne vježbe "izdržljivosti", koriste se posebne vježbe disanja, a nastava se nastoji provoditi u atmosferi bogatoj kisikom.

No, jedna od određenih značajki metode treniranja izdržljivosti tijekom školskog razdoblja je postupan prijelaz s utjecaja usmjerenih prvenstveno na povećanje aerobnih sposobnosti na treniranje posebne izdržljivosti u vježbama različitih tipova, uključujući submaksimalne i maksimalne snage.

Opća izdržljivost dječaka ima visoku stopu rasta od 8-9 do 10, od 11 do 12 i od 14 do 15 godina. U dobi od 15 do 16 godina stopa razvoja opće izdržljivosti kod dječaka naglo opada, u ostalim razdobljima uočava se prosječna stopa povećanja izdržljivosti.

Dinamika prirodnog porasta izdržljivosti kod djevojčica značajno se razlikuje od dječaka. Njihova visoka stopa porasta opće izdržljivosti uočava se tek od 10. do 13. godine, zatim se polako povećava tijekom dvije godine, au dobi od 15. do 17. godine prosječno raste.

Uzimajući u obzir osobitosti dobne dinamike izdržljivosti kod djevojčica (pad njihove izvedbe nakon 14 godina), za njih su predviđena manje značajna opterećenja izdržljivosti nego za dječake. Doziranje tjelesne aktivnosti karakterizira intenzivan pubertet tinejdžera, što značajno utječe na razinu radne sposobnosti učenika. Istovremeno, potrebno je djevojčicama osigurati sustav vježbi koji bi spriječio razvoj izdržljivosti u srednjoškolskoj dobi.

Velika svjetska dostignuća u sportovima izdržljivosti pokazuju ljudi u dobi od 20-22 do 30-32 godine. To ukazuje da se najviše apsolutne vrijednosti pokazatelja različitih vrsta izdržljivosti uočavaju kod osoba koje su dosegle biološku zrelost.

Zadaci razvoja izdržljivosti kod djece starije školske dobi

Glavni zadatak u razvoju izdržljivosti kod djece starije školske dobi je stvaranje uvjeta za stalno povećanje opće aerobne izdržljivosti na temelju različitih vrsta motoričke aktivnosti predviđene za razvoj u obveznim programima tjelesnog odgoja.

Tu su i zadaci za razvoj brzine, snage i koordinacijsko-motoričke izdržljivosti. Njihovo rješavanje znači postići svestran i skladan razvoj motoričkih sposobnosti kod djece starije školske dobi.

Drugi zadatak proizlazi iz potrebe postizanja što većeg stupnja razvoja onih tipova i tipova izdržljivosti koji igraju posebno važnu ulogu u određene vrste sportski

Metode za razvoj izdržljivosti kod učenika srednjih škola

Glavne metode za razvoj opće izdržljivosti su:

1) metoda kontinuiranog vježbanja s opterećenjem umjerenog i promjenjivog intenziteta;

2) metoda ponovljene intervalne vježbe;

3) metoda kružnog treninga;

4) metoda igre;

5) natjecateljska metoda;

6) fartlek.

Za razvoj posebne izdržljivosti koriste se:

1) način kontinuiranog vježbanja (jednolikog i varijabilnog);

2) metode intervalnog intermitentnog vježbanja (intervalno i ponovljeno);

3) natjecateljske i igračke metode

Kontinuirana metoda sastoji se u činjenici da se produljeno opterećenje (najmanje 20 minuta) daje u relativno ujednačenom, umjerenom načinu rada, s brzinom pulsa u rasponu od 140 - 150 otkucaja / min. Takav se rad izvodi, na primjer, u obliku trčanja (od 20-30 minuta do 90-120 minuta), skijaškog trčanja (do 2-3 sata) itd. Kontinuirana metoda može se koristiti tijekom svih razdoblja obuke. Ipak, najprikladnije je u prvoj polovici pripremnog razdoblja.

Ova metoda ima niz prednosti. Dugotrajan i relativno umjeren rad, prvo, stvara povoljne uvjete za skladno i postupno prilagođavanje funkcioniranja svih tjelesnih sustava; drugo, smanjuje mogućnost pretreniranosti, jer je poznato da (ne ubija udaljenost, već tempo); treće, kao nijedan drugi posao, omogućuje vam da razvijete ekonomičnu tehniku, rasporedite napor i dobro opustite mišiće.

Poticaj za široko prihvaćanje kontinuirane metode

Razlog tome su bili izuzetni uspjesi novozelandskih trkača P. Snella, M. Halberga i drugih koji su trenirali pod vodstvom poznatog trenera Artoisa Lydiarda.

Inače, Lydiard smatra da bi glavna metoda trkačkog treninga za mladiće trebala biti cross-country trčanje. “Trajanje trčanja”, piše on, “može biti prilično dugo. Primjerice, 14-godišnji tinejdžer može bez problema izdržati trčanje od 32 km, ako, naravno, nema pretjeranog stresa.”

Natjecateljska metoda podrazumijeva izvođenje vježbi u obliku natjecanja.

Fartlek je vježba promjenjivog intenziteta.

Koristi se za razvoj opće izdržljivosti. U trčanju, fartlek je kros u trajanju od 45 minuta do 1,5-2 sata, koji se izvodi uglavnom u šumi. Program trčanja je proizvoljan i sastoji se od ravnomjernog trčanja, naizmjenično (prema osjećaju) s ubrzanjima u segmentima proizvoljno različitih duljina, trčanja različitim brzinama. U prvoj fazi pripremnog perioda fartlek uključuje znatno duže dionice. Puls treba biti u rasponu od 150-170 otkucaja u minuti. Bliže natjecateljskom razdoblju, segmenti postaju kraći i pokrivaju se većom brzinom. Puls se može povećati na 170-185 otkucaja / min.

Uniformnu metodu karakterizira kontinuirani dugotrajni rad s ravnomjernom brzinom ili naporom. U isto vrijeme učenik nastoji održati zadanu brzinu, ritam, konstantan tempo, veličinu

napor, raspon pokreta. Vježbe se mogu izvoditi niskim, srednjim i maksimalnim intenzitetom.

Kod razvoja opće izdržljivosti u fazama “kružnog treninga” važno je postupno povećavati intenzitet tjelesnog vježbanja. Na stanicama za "kružni trening" možete razviti glavne vrste posebne izdržljivosti: snagu, statiku, brzinu. Kod razvoja izdržljivosti snage učenik ima zadatak postići što veći broj ponavljanja na svakoj stanici. Pri razvijanju statičke izdržljivosti zadatak je održati napetost mišića u nedostatku kretanja; za to su prikladne vježbe vješanja, sklekova ili držanja tereta. Najučinkovitije sredstvo za razvoj brzinske izdržljivosti je sprint s postupnim povećanjem duljine segmenata, kao i vježbe skakanja.

Osobito dobro, kako napominje, koristi se kružni trening s programskim materijalom o sportskim igrama, skijaškom treningu i posebno gimnastici. Učinkovitost koncentracije opterećenja omogućuje uspješno razvijanje općeg i posebnog tjelesnog treninga u najkraćem mogućem vremenu.

Na satovima gimnastike odnos između fizičkih kvaliteta i vještina najoštrije se ostvaruje. U satovima gimnastike, gdje se puno vremena troši na podučavanje novih elemenata i kombinacija, "kružni trening" je neophodan oblik koji vam omogućuje učinkovito kombiniranje dva procesa - razvoj fizičkih kvaliteta i vještina podučavanja u kratkom vremenskom razdoblju. U kompleksima „kružnog treninga“ na temelju gimnastičkog programskog materijala odabiru se vježbe koje su usmjerene prvenstveno na razvoj mišića ramenog obruča, ruku, trbuha, leđa, povećanje pokretljivosti zglobova, kao i treniranje vestibularnog aparata. Broj vježbi u kompleksu ovisi o pretežnom intenzitetu kvaliteta koje se razvijaju i kreće se od 10 do 15 stanica. Nakon složenih, teških vježbi, trebali biste odabrati lakše. Također biste trebali postupno povećavati broj stanica za trening snage. Posebnost gimnastičkog programa je da većina vježbi u dinamičkim i statičkim osloncima i visima zahtijeva koordinirane manifestacije snage i volje. Primjerice, pri odabiru vježbi za razvoj trbušne muskulature treba ih kombinirati s visećim položajima i osloncima, a vježbe za rameni obruč s osloncima i ovjesima kombinirati s utezima ili otporom jezgre.

Sadržaj "kružnog treninga" u satima igre (na primjer) sastoji se od (uglavnom) stanica za igru. Tijekom izvođenja zadatka učenici se kreću od jedne postaje do druge u određenom slijedu, izvodeći na svakoj od njih zadatke igre prošarane ciljanim vježbama usmjerenim na poučavanje, njegovanje i usavršavanje određenih tjelesnih kvaliteta. U procesu treninga razvijaju se ne samo fizičke kvalitete, već se poboljšava i tehnika tehnike igranja. Predložene vježbe treba odabrati tako da svaka od njih utječe na zasebne skupine mišića i osmišljena je za razvoj određenih fizičkih kvaliteta. Za poboljšanje tehničkih tehnika možete koristiti složene vježbe koje se sastoje od prethodno dobro proučenih elemenata igre. Omjer broja stanica za razvoj fizičkih kvaliteta i igraćih stanica usmjerenih na poboljšanje vještina i sposobnosti tehnički elementi, iznosi 1:3.

Specijalizirani kompleksi "kružnog treninga" za pluća uključuju vježbe koje potiču razvoj fizičkih kvaliteta: brzine, skakanja, brzinske snage, opće i posebne izdržljivosti, što je usko povezano s jačanjem mišićno-koštanog sustava. Fokus kompleksa određen je učinkom učenika pri polaganju ispitnih standarda, a ovdje bi prioritet trebale imati vježbe koje pružaju sveobuhvatnu fizičku obuku.

Satovi skijaškog treninga strukturirani su metodom “kružnog treninga” na zanimljiv i raznolik način. Sva organizacijska pitanja moraju se riješiti u školi ili tijekom putovanja do mjesta održavanja nastave. Važno je vješto pozicionirati postaje, uzimajući u obzir teren i specifične zadatke.
“Kružna obuka” na stazi za vježbanje predviđa: dostupnost prostora za stazu za vježbanje, proučavanje terena i odabir postaja za izvođenje nastave, prethodnu analizu i proučavanje postaja prije praktične nastave.

Dakle, kružni trening uveden u nastavu tjelesnog odgoja potiče progresiju opterećenja, povećava motoričku gustoću nastave, čineći nastavu emotivnijom i raznolikijom. Učenicima postaju zanimljivi jer otvaraju prostor za individualne mogućnosti i osobnu inicijativu.

Praksa uvjerljivo pokazuje da možete postati izdržljivi s bilo kojom nasljednošću. Sve je u sustavnom treningu. Stoga je jedan od glavnih zadataka učitelja naučiti dijete radu u nastavi. Poticaj je tradicionalno dobra ili odlična ocjena. Naravno da nije u redu kada dijete radi samo za ocjenu. Ali za sadašnju situaciju takav pristup može biti opravdan.

Izdržljivost je u jednoj ili drugoj mjeri neophodna pri obavljanju bilo koje tjelesne aktivnosti. U nekim vrstama tjelesnog vježbanja izravno određuje sportski rezultat (hodanje, trčanje na srednje i duge staze, biciklizam, klizanje na duge staze), u drugima omogućuje bolje izvođenje određenih taktičkih radnji (boks, hrvanje, sportske igre itd.). ) .p.); treće, pomaže izdržati opetovana kratkotrajna visoka opterećenja i osigurava brzi oporavak nakon rada (sprint, bacanje, skakanje, mačevanje, itd.).

Visoka razina opće izdržljivosti jedan je od glavnih dokaza izvrsnog zdravlja učenika. Zato je metodologija za razvoj ove fizičke kvalitete tako važna.

Reference

Bogen, motoričke radnje - tjelesni odgoj i sport /. – M.: 1985
Velitchenko, bez ozljeda / . - M.: 1993.
Zatsiorsky, kvalitete sportaša /. – M.: 1970.
Fiziologija sporta: Udžbenik za fizikalne institute
Fomin. N.A. Fiziološke osnove motoričke aktivnosti. - M.: Fizička kultura i sport, 1991.
Maksimenko, Metode i teorije fizičke kulture / – M.: 1999.
Matveev, Tjelesni odgoj s osnovama teorije / - M.: 1991.
i Novikov. i metode tjelesnog odgoja. Dio 2. - M.:
Priručnik za nastavnike tjelesne kulture / Pod. izd. . – M.: 1998.
Osnove teorije i metodike fizičke kulture / Ed. izd. . - M.: 1986.
Osnove teorije i metodike fizičke kulture / Ed. izd. . – M.: 1999.
Petrov, kultura: Nastavni i diplomski kvalifikacijski rad/ – M.: Izdavačka kuća VLADOS-Press, 2002.
Zbirka nastavno-metodičkih materijala o tjelesnom odgoju / Ured. izd. . – M.: 1988.
Siris i sposobnosti predviđanja u atletici /. - M.: 1986.
Sonin, do zdravlja: zbornik. M.: Tjelesna kultura i sport /, 1986.
Stankin, Tjelesna kultura: osobnost, komunikacija / . - M.: 1993.
Teorija i metodika sporta / Pod. ukupno izd. , . – M.: 2002.
Teorija i metodika tjelesnog odgoja / Ed. ukupno izd. , . – M.
Teorija i metodika tjelesnog odgoja / Ed. izd. . – M.: 1999.
Teorija i metodika fizičke kulture: Udžbenik / Ed. izd. prof. . – 2. izd., rev. – M.: Sovjetski sport, 2004.
Tjelesna kultura: uzorna za sveučilišta. – M.: 2001.
Kholodov, metode tjelesnog odgoja i sporta. : za studente / , – M. : Akademija. 2000. godine
Teorija i metodika razvoja izdržljivosti