Relaksacija (opuštanje) napetih mišića postala je priznat način borbe protiv stresa. Uočeno je da ljudi koji se znaju opustiti zadržavaju energiju potrebnu za nastavak aktivnosti, manje su razdražljivi i agresivni. Ova vještina pomaže da ne ovisite o lošim navikama...

Rad mišića, opuštanje

Mišići počinju raditi kada nalog iz mozga da izvrši neku aktivnost, kao što su "posao" ili "ples". Mišićima nesvjesno govorimo da rade. Ta je sposobnost inicijalno ugrađena i pohranjena u moždanim strukturama. Ali ponekad se rad mišića javlja kao rezultat stimulacije izvana. Ako se predmet brzo približava našim očima, automatski ih zatvaramo ili trepćemo. Ovo je refleksna radnja. Mnogi od njih održavaju osobu zdravom. Na primjer, nesvjesno drhtimo kada je hladno. To je potrebno kako bi se mišićnom aktivnošću zadržala toplina vlastitog tijela.

Ako se pojavi prijeteća situacija, to djeluje obrambeni refleks, kao rezultat toga, ili se štitimo ili bježimo. Ovo je vrlo primitivna reakcija zajednička ljudima i životinjama. Stres, međutim, nije uzrokovan nekim iznenadnim događajem. Riječ je o dugotrajnom stanju u kojem se napetost postupno gomila, pa je obrambeni refleks nemoćan pred stresom.

Napetost i opuštanje

Stres mogu uzrokovati različiti čimbenici ili njihova kombinacija: emocionalna uzrujanost, obiteljski problemi, loše zdravlje, problemi na poslu - a sve to, u kombinaciji s nezdravom okolinom ili nepoznatom okolinom, može uzrokovati stanje stres.

lagani stres može biti stimulirajući faktor međutim, teško je reći koja je granica za svakog pojedinca. Ta se granica može promijeniti, a za svaku osobu neočekivana nesreća, poput bolesti člana obitelji, može biti prejak udarac. Ako napetost premašuje zdravu stimulaciju i to predugo, može imati ozbiljne posljedice, poput nesanice, pa čak i postati čimbenik izazivanja bolesti srca.

To je zato što se oslobađa adrenalin, ubrzava rad srca, raste krvni tlak i povećava se količina šećera u krvi.

Metode opuštanja

Sve te fiziološke reakcije pokreću emocionalni podražaji pa se vjeruje da tjelesno opuštanje napeti mišići mogu izazvati osjećaj odmora. Kako se opuštate, obrambeni učinak nestaje, a fiziološki simptomi stresa, poput ubrzanog rada srca, vraćaju se u normalu. To služi kao osnova za razvoj pouzdanih tehnika opuštanja.
Mi ćemo vam dati opće preporuke.

Opuštanje kroz odmor

Isprobajte ovu metodu na sebi ili na nekom drugom. Osoba se udobno smjesti u zamračenoj prostoriji u toplom krevetu, na mekim jastucima, pokrivena dekom. Možete uključiti opuštajuću glazbu. Zatim smirenim glasom naredite njemu ili sebi da se opustite. Osobe koje nikada prije nisu uživale u opuštanju na ovaj način otkrit će da je opuštanje ugodan, važan i neophodan dio njihovog života. Svakidašnjica. Ova tehnika nije prikladna za jak stres.

Opuštanje kroz vizualizaciju

Kao iu prethodnom slučaju, s kojim se ova tehnika može kombinirati, osoba bi trebala biti udobna. Zatim se umirujućim glasom od njega traži da vizualizira mirne slike - možda tiho jezero, ptice koje lete na nebu obasjanom mjesečinom ili mačići koji se brčkaju. Naizmjence s ovim uputama daju se opće preporuke za otklanjanje tjeskobe i uživanje u miru. Ovo može biti korisno kako u određenom razdoblju tako iu svakodnevnom životu.

Opuštanje uz masažu

Masaža se može kombinirati s dvije prethodne tehnike. lagano milovanje u kombinaciji s općom masažom u trajanju od oko sat vremena može donijeti veliko olakšanje, ali to se može učiniti samo pod vodstvom masažera. Samomasaža lica, posebice čela, pomaže u otklanjanju napetosti, nesanice i izaziva osjećaj olakšanja.

Opuštanje preusmjeravanjem pažnje

To može uključivati ​​bilo što - od slikanja i kazališta do vrtlarstva, pletenja ili odlaska u kino. Udubljenje u takve aktivnosti donosi olakšanje i možda vas čak natjera da na događaje gledate pozitivnije i smirenije.

Umirujuće djelovanje, oslobađanje od stresa ima i razvrstavanje krunice. U Grčkoj i na Istoku krunice se izrađuju od drveta, kamena, slonovače i stakla.

Opuštanje uz pomoć sredstava za smirenje

U nekim patološkim stanjima trankvilizatori su vrlo korisni kroz određeno vrijeme. Međutim njihova zloporaba može dovesti do ovisnosti. Trankvilizatore uvijek propisuje liječnik i uzimaju se pod njegovim strogim nadzorom. Liječnik pokušava dati minimalnu dozu kad god je to moguće.

Opuštanje kroz disanje

To uključuje svjesni proces disanja, dok pacijent uz pomoć dijafragme i donjih rebara usporava disanje. Kod napetosti se javlja sklonost disanju samo u gornjem dijelu prsa ili zadržavanju daha. Pravilno disanje često pomaže tijekom uzbudljivih situacija kao što su vožnja, javni govor ili intervju.

Opuštanje uz hipnozu

Postoje razne metode hipnoze. Tipično, induktor izaziva hipnotičko stanje ponavljanjem sugestija monotonim glasom. Nakon toga, primatelj samo slijedi njegove naredbe i čak može nastaviti slijediti predložene upute čak i nakon izlaska iz hipnoze, na primjer, ostati u opuštenom stanju.

Za upravljanje hipnotičkim stanjem potreban je iskusan liječnik, a radi se samo s osobama koje su sugestibilne. Autosugestija se sastoji u ponavljanju fraza poput “opušten sam”, tijekom čijeg izgovora se u mozgu javljaju mirni α-ritmovi.

Opuštanje kroz meditaciju

Meditacija je drevni način smirenja koji sadrži mnogo oblika. To mogu biti položaji tijela kao što su joga asane; posebne vrste disanje; ponavljanje pojedinačnih zvukova ili molitve, kao u transcendentalnoj meditaciji.

Može se upotrijebiti oblik takozvane "opuštene reakcije" koju opisuje Herbert Benson u svojoj knjizi ili uroniti u molitvu, kao što to čine kršćani ili budisti. Meditanti tvrde da svakodnevna meditacija potiče smirenost i manju izloženost stresu.

Vježbe opuštanja

Vježbe opuštanja mogu rezultirati osjećajem blagostanja, koji se, unatoč značajnim razlikama, ponekad brka s pravim fiziološkim opuštanjem. Zapravo, može biti povezan s umorom ili jednostavno s osjećajem olakšanja nakon završetka posla.

Međutim, korisno je iskusiti ovaj osjećaj, pogotovo ako pomaže u svladavanju drugih načina voljne kontrole opuštanja. Ova metoda se može koristiti u svakodnevnom životu.

Opuštanje uz vodu

Svima je poznato da voda "ispire" svu negativnu energiju. Stoga je korisno plivati, uzimati opuštajuće kupke, a također stajati pod mlazovima tople ili hladne vode. Dodajmo eterična ulja u kupku, uronimo i pokušajmo prožeti smirenost, izbacimo sve loše misli iz glave. I za 15-20 minuta osjećat ćemo se obnovljeno i smireno.

postupno opuštanje

Ova metoda, ponekad tzv "napetost i opuštanje" razvio je Edmund Jacobson u SAD-u ranih 30-ih. Sastoji se u sposobnosti utvrđivanja napetog ili opuštenog stanja mišića i u sposobnosti da se oboje izazove po volji.

Za svladavanje ove metode potrebno je neko vrijeme. Pod izravnim vodstvom instruktora, postupno, tijekom nekoliko mjeseci, treniraju se sve glavne mišićne skupine. Samo za jedan mišić ruke dr Jacobson preporučuje 12 do 30 sati treninga.

Suvremeni svijet ima ogroman utjecaj na čovjeka, kako pozitivan tako i negativan. Svaki dan trpimo mnogo stresa, postajemo nervozni, brinemo, žurimo, umorimo se. Svi ti faktori nisu na najbolji način utjecati na naše tijelo, uključujući imunološki i živčani sustav. Kao rezultat, loš san, kao posljedica toga, nevažan izgled. Kao rezultat toga, slamamo se na ljude koji su nam bliski. Kako se nositi sa stresom i naučiti kontrolirati svoje emocije?!
Stres ima tendenciju nakupljanja u ljudskom tijelu, posebno emocionalni. Ako osjećate tjeskobu i nelagodu, nemojte misliti da će sve proći samo od sebe.

Sami ćete se moći izvući iz kritičnog stanja i pronaći sklad. Naše tijelo je složen mehanizam koji se sastoji od karika jednog velikog lanca.

Stoga je iz negativnog stanja potrebno izaći na složen način.

Oporavak od stresa može se podijeliti u 2 komponente:

1. fiziološki;
2. psihološki.

Fiziološki oporavak

Usmjerena je prvenstveno na regulaciju tjelesnog stanja, disanja, pulsa, opuštanja mišića. Da biste to učinili, važno je pronaći vlastiti put. Mogu navesti samo nekoliko metoda. Na primjer, joga. Nastava s kompetentnim trenerom pomaže opustiti mišiće, normalizirati disanje i izbaciti negativne emocije.

Brzo hodanje, trčanje, bavljenje bilo kojim sportom. Vrlo dobar ples. Plešući svom tijelu dajemo slobodu da se izrazi. Uključeni su gotovo svi mišići, što savršeno ublažava fizički stres.

Paintball jako dobro pomaže jednom mom prijatelju.

Bazen nije dobar samo za tijelo, već i za psihički. Biciklizam, igranje odbojke, razne načine veliki iznos. Oslobađanje adrenalina prirodna je reakcija tijela na stres, njegov se višak mora spaliti tjelesnom aktivnošću.

Psihološko poravnanje

Nakon fizičkog utjecaja na tijelo, možete započeti psihičko opuštanje. Postoji mnogo različitih načina da svoje psihičko stanje vratite u normalu. Prije svega mi, kao poznavatelji svega lijepog, reagiramo na vizualizaciju onoga što se događa. Na prvi pogled jednostavno, ali operativni način dovedite svoje misli u red. Pogledajte neko vrijeme nešto lijepo, očaravajuće. Na primjer, pri zalasku sunca, njegove različite boje.

Ako je moguće, idite do vodopada. Voda ima opuštajući učinak. Također na dobar način opuštanje kod kuće je kupanje u toploj kupki, na primjer s aromatičnim uljima. Mnogi od njih imaju opuštajući učinak.

Vrlo je važno i ono što čujemo. Uključite sporu, ugodnu glazbu ili cvrkut ptica. Priroda nas približava harmoniji. Zapalite svijeće. Od davnina se vjerovalo da vatra spaljuje sve negativne emocije i zle duhove.

Plamen djeluje umirujuće. U proces opuštanja uključene su i motoričke sposobnosti.

Važnu ulogu ima ono što osjećamo taktilno. Stoga se vjeruje da vrtlari i ljubitelji životinja mnogo rjeđe pate od depresije od onih koji nisu s njima u rodu. Stoga, odličan razlog da kod kuće imate krznenog prijatelja ili u najgorem slučaju teglicu za cvijeće.

Ako je moguće, otiđite na masažu. Ovo je izvrstan način za oslobađanje od stresa, psihičkog i fizičkog. I što je najvažnije, tijekom razdoblja opuštanja pokušajte ne razmišljati o lošem, vaše misli trebaju biti transparentne i pozitivne. I ne zaboravite ugoditi sebi! Neka to bude odlazak u kino, shopping ili sastanak s prijateljima. Sve vam to nedvojbeno godi.

Sposobnost opuštanja po želji vrlo je važna vještina koju bi svatko trebao imati. Živjeti u moderni svijet vrlo napeto i stresno, kako psihički tako i fizički. Ovo se odnosi na radnike na terenu visoka tehnologija i računala satima sjedeći ispred monitora, što dovodi do mnogo sati napetosti u nekim mišićima i zglobovima.

To se odnosi i na ostale radnike, primjerice one koji puno vremena provode za volanom, pogotovo u gustom prometu, što predstavlja veliki pritisak na psihu. Ovih dana, stres je vrlo česta riječ, jer ljudi krive stres za mnoge svoje probleme. Ljudima se teško opustiti. Ovaj članak sakupio je pet najboljih načina za zdravo opuštanje.

Tehnika opuštanja 1: Dišite da se opustite i smirite

Kontrola disanja je osnovna vještina potrebna za brzo smirivanje i opuštanje. Svjesnom kontrolom disanja privremeno se odvraćate od stresnih misli. Neke tehnike disanja daju brzi sedativni učinak.

Predlažem sljedeću vježbu disanja:

• Ako je moguće, legnite ili se udobno smjestite.
• Zatvorite oči i usmjerite pažnju na nosnice dok zrak ulazi u njih.
• Polako i duboko udahnite kroz nos. Imajte na umu da je zrak koji ulazi u nos hladan.
• Zadržite dah nekoliko sekundi, zadržavajući pažnju na istoj točki.
• Polako i smireno izdahnite kroz nos. Imajte na umu da je zrak koji izlazi iz nosnica već topao.
• Činite to nekoliko minuta dok uznemirujuće misli ne nestanu i ne osjetite smirenost.

Ova vježba koristi nekoliko tehnika za umirenje:

• Zatvorene oči i udoban položaj već pomalo opuštaju.
• S sporim disanjem s odgodom prije izdisaja smanjuje se broj otkucaja srca. Ovo je posebno korisno ako ste iz bilo kojeg razloga uznemireni i morate se brzo smiriti. U stresnim situacijama ovu vježbu možete izvoditi bez pripremne faze, ako za to nema vremena ili prostora.
• Koncentracija na kretanje kroz nosnice hladnog i topli zrak okupira mozak i odvraća vas od drugih negativnih misli.

Međutim, poboljšati disanje i nositi se sa stresom i negativnim iskustvima može biti još lakše.
Morate polako uvući zrak u pluća, zatim zadržati zrak, polako brojeći do četiri. Na isti način izdahnite na četiri brojanja - i ponovno zadržite dah na četiri brojanja bez udisaja.

Ovom vježbom disanja možete ubiti dvije muhe jednim udarcem. Prvo, htjeli-ne htjeli prisilite se na polagano disanje i izbjegavajte hiperventilaciju. Drugo, odvratite uzbuđeni um od problema koji je izazvao burnu reakciju i prebacite ga na brojanje od jedan do četiri.

Tehnika opuštanja 2: progresivno opuštanje mišića
(prema Jackopsonu)

Progresivna mišićna relaksacija najjednostavnija je tehnika iz koje su se razvile mnoge složenije tehnike relaksacije. Sustav progresivne relaksacije nazvan je po harvardskom fiziologu Edmundu Jacobsonu. Temelji se na činjenici da se nakon jake napetosti mišić automatski opušta.

Prije nego počnete izvoditi vježbe, morate zauzeti najudobniji položaj za sebe u prostoru. Poželjno je da položaj bude sjedeći, jer opuštanje vratnih mišića uključuje pokrete glave.

Međutim, da biste se opustili prema Jacobsonu, također možete leći na leđa na tvrdu, ravnu površinu, zatvoriti oči i odabrati predmet: za početak, malu skupinu mišića - na primjer, listovi, trbušni mišići, ruke. Ova se grupa najprije mora snažno napregnuti (iako da bi ih osjetila), a zatim se oštro opustiti - i u potpunosti osjetiti ovu opuštenost.

Broj mišića uključenih u opuštanje treba postupno povećavati. Klasična shema progresivno opuštanje: sekvencijalno kretanje (napetost-opuštanje) od vratnih mišića do mišića vrhova nogu.

Prilikom izvođenja vježbe nemojte previše zatezati mišiće, te ne zatežite mišiće koji ne pripadaju specifičnoj skupini spomenutoj u ovoj fazi. Nakon popuštanja napetosti, mišići bi trebali biti opušteniji nego prije napetosti.

Sjednite u udobnu stolicu ili legnite. Nekoliko puta sporo udahnite i izdahnite. Zatim počnite sljedećim redoslijedom.

1. Ruke. Prva vježba je usmjerena na opuštanje mišića ruke. Ovo je jednostavno stezanje ruke u šaku. Vježba se mora ponoviti 5 puta. Ne zaboravite da bilo kakva bol, pa tako ni ona koja proizlazi iz vježbe, ne može imati nikakve veze s opuštanjem. Nakon što je zadatak dovršen, prebacite fokus na osjete u ruci. Od prvog puta možda nećete primijetiti ništa posebno. To je normalno, jer tako dugo niste obraćali pažnju na ono što se događa u vašem tijelu. Osim naravno boli.

* Nakon 4 dana dodajete sljedeću vježbu: raširite prste na ruci do te mjere da osjetite napetost. Da, trebala bi biti napetost, BEZ boli. U ovoj vježbi, gledano odozgo, podsjeća na zvjezdicu.

* Sljedeća vježba: naprežemo četku, približavajući dlan tijelu. Tako da šaka i zglob čine pravi kut. Prsti su usmjereni prema gore.

* Vježba je slična prethodnoj, samo u ovom slučaju prsti gledaju prema dolje.

2. Biceps i triceps. Zatim savijamo ruku u zglobu lakta, naprežući mišiće podlaktice. Biceps je napet (zategnite mišić, ali protresite ruke kako biste bili sigurni da nisu stisnute u šake); opušteno (spustite ruke na stolicu).

* Mi radimo vježbe naprotiv: pokušavamo ispraviti ruku što je više moguće kako bismo osjetili napetost u tricepsu.

3. Ramena. Slijegnite ramenima i držite ih što je više moguće napetima, a da vam i dalje budu udobna. Povucite ramena unazad (pažljivo); opustiti. Gurnite ih naprijed (gurnite); opustiti.

4. Vrat (bočni mišići). Radimo s mišićima vrata. Ramena su ujednačena, opuštena, polako okrenite glavu udesno što je više moguće; opustiti. Skrenite lijevo; opustiti.

* Vrat (leđni mišići). Nagnemo glavu naprijed, pritišćući bradu na prsa.Mišiće držimo u napetosti. Opustiti.

* Vrat (prednji mišići) Lagano zabacimo glavu unazad. Vježbu ponavljamo 5 puta. Koncentriramo se na senzacije koje se događaju u vašim mišićima.

Ako ste savjesno pristupili razvoju tehnike i prakticirali je najmanje 15 minuta dnevno, u ovoj fazi već ćete se približiti kvalitativnom opuštanju vašeg tijela. To je zbog generalizirajuće funkcije našeg mozga. Dobro opuštanje mišića ruku u trajanju od 10 minuta dovodi do širenja opuštenosti po cijelom tijelu.

5. Disanje. Udahnite što je moguće dublje – a zatim još malo; izdahnite i dišite normalno 15 sekundi. Ispustite sav zrak iz pluća - a zatim još malo; udahnite i dišite normalno 15 sekundi.

6. Natrag. Pritisnite ramena o naslon stolca i gurnite tijelo prema naprijed tako da vam se leđa savijaju; opustiti. Ovu vježbu radite s oprezom ili je nemojte uopće raditi.

7. Stražnjica. Snažno zategnite stražnjicu i podignite zdjelicu sa sjedala; opustiti. Pritisnite stražnjicu u stolicu; opustiti.

8. Bokovi. Ispružite noge i podignite ih 15 cm od poda ili oslonca za noge, ali nemojte naprezati trbušne mišiće; opustiti. Pritisnite stopala (pete) na pod ili podnožje; opustiti.

9. Trbuh. Povucite trbuh što je više moguće; potpuno se opustite. Napuhnite trbuh ili zategnite mišiće kao da se pripremate za udarac; opustiti.

10. Listovi i stopala. Podignite nožne prste (bez podizanja stopala); opustiti. Podignite stopala što je više moguće (čuvajte se grčeva – ako se pojave, ili osjetite da se približavaju, tresite nogama); opustiti.

11. Prsti na nogama. Opustite noge, pritisnite nožne prste na pod; opustiti. Podignite nožne prste što je više moguće; opustiti.

12. Lice. Opuštanje mišića lica dovršava skup vježbi.

* Usta. Usta su otvorena što je moguće šire; opušten. Usne su spojene i stisnute što je čvršće moguće; opušten.

* Jezik (isplažen i uvučen). Otvorite usta i isplazite jezik što je više moguće; opustite se (neka slobodno leži na dnu usne šupljine). Povucite ga natrag u grkljan što je više moguće; opustiti.

* Jezik (nebo i dno). Pritisnite jezik o nepce; opustiti. Pritisnite ga na dno usta; opustiti.

* Oči. Otvorite oči što je moguće šire i osjetite napetost u prednjim mišićima, naborajte obrve; opustiti.

* Zatvorite oči najbolje što možete bez narušavanja udobnosti. To će vam omogućiti smanjenje veliki broj periokularni mišići.; opustiti. Provjerite jeste li potpuno opustili mišiće očiju, čela i nosa nakon svakog naprezanja.

* Tonovi posljednje vježbe Niži dio lica. Zamišljamo da stvarno želimo nekoga poljubiti - rastežemo usne u cjevčicu.

Morate razumjeti to učenje ovu metodu zahtijevat će od vas prije svega pravilnost. Redoslijed vježbi je bitan, treba ih svladavati propisanim redoslijedom.

Interval upoznavanja sa svakom sljedećom vježbom trebao bi biti najmanje 4 dana. To znači da prvi dan treninga radite samo jednu vježbu. Nakon 4 dana dodajte još jedan i tako dalje. To se radi kako bi se trenirala mišićna memorija, koja će, kako se ovlada Jacobsonovim opuštanjem, s vremenom automatski "uključiti opuštanje" pri izvođenju barem jedne vježbe. Da biste dobili takav rezultat, trebat će vam oko 3 mjeseca, a treba napomenuti da ćete uz redovitu primjenu kompleksa dobiti opipljive rezultate za nekoliko tjedana.

Važno: Upamtite da se stanje opuštenosti ne može pojaviti u prisutnosti boli. Stoga pri vježbanju treba paziti da ne pretjerate.

Nedostaci Jacobsonovog progresivnog sustava opuštanja: Dugo traje i može djelovati samo u mirnom okruženju gdje je moguće leći i vježbati opuštanje uz duboko disanje. Osoba u standardnim radnim uvjetima ima malo takvih mogućnosti, pa postoje prilagođenije metode.

Tehnika opuštanja 3: Umirujuća vizualizacija

Vizualizacija je moćan alat svijesti. Studije su pokazale da podsvijest ne može razlikovati stvarne događaje od vizualiziranih. Stoga vizualizirane slike imaju značajan utjecaj na svijest.

• Udobno se smjestite ili lezite. Zatvorite oči i nekoliko puta polako udahnite. Isključite sva sredstva komunikacije kako vas ne bi ometali.
• Zamislite sebe na tihom i mirnom mjestu po vašem izboru. To može biti napuštena plaža, cvjetna livada, šuma, čamac ili bilo koje drugo mjesto gdje se osjećate opušteno.
• Držite ovu sliku i, dok doživljavate blaženstvo trenutka, zamislite sve pozitivne osjećaje koji se javljaju na ovom mjestu.
• Što je slika realističnija, to više pozitivne emocije Dobit ćeš.
• Kada se osjećate ugodno i smireno, polako izađite iz imaginarnog svijeta i vratite se u stvarni.

Tehnika opuštanja 4: Stimulacija alfa i theta razine pomoću audio programa

Ljudski mozak funkcionira u različitim stanjima svijesti i pažnje. različite razine razlikuju se po frekvenciji moždanih valova, kao što se može vidjeti na EEG-u (elektroencefalogramu).Te su razine nazvane po slovima grčke abecede.

Opći dogovor u vezi s valnim obrascima moždane aktivnosti je sljedeći:

• Beta- 14 Hz i više. Stanje pripravnosti, aktivno stanje mozga. Povezano s razmišljanjem i budnošću.
• Alfa- od 8 do 14 Hz. Opušteno stanje uma. Povezano s uranjanjem u snove, općom opuštenošću.
• Theta- od 4 do 8 Hz. Stanje dublje opuštenosti. Lagan san. Hipnoza. Meditacija.
• Delta- ispod 4 Hz. Duboki san. Nesvjesno stanje.

Alfa stanje je prepoznato kao najzdravije stanje mozga, jer je povezano s opuštenom moždanom aktivnošću. Ovo se stanje također koristi kao osnova za napredne tehnike kontrole uma kao što su meditacija, José Silva metoda i druge.

Moguće je potaknuti aktivnost alfa valova mozga posebnim audio snimkama, efektom binauralnih otkucaja, kako bi izravno utjecali na mozak i potaknuli ga da radi na željenoj frekvenciji. Kako bi se smanjio stres, binauralni otkucaji se prekrivaju zvukovima kiše, koji sami po sebi imaju umirujući učinak.

Postoje mnoge snimke opuštanja dostupne na internetu, kao što je Reiki Healing Music.

"Ljudi koji se mogu opustiti ne samo da su fleksibilniji u svom razmišljanju, već su i bolje opremljeni da se nose sa stresom."

R. Copelan

Opuštenost se kao pojava često obezvrjeđuje i brka s besposličarenjem i „nečinjenjem“. Zapravo, ovo je vrlo učinkovita i moćna metoda psihoterapije po svom utjecaju.

Ideja metode i povijest njezine pojave

Opuštanje(od latinske riječi "relaxatio" - "opuštanje") - posebna metoda koja se pojavila u inozemstvu 30-40-ih godina. XX. stoljeća, usmjerene na oslobađanje mišićne i živčane napetosti uz pomoć posebno odabranih tehnika.

Opuštanje je voljno ili nevoljno stanje mirovanja, opuštenosti, povezano s potpunim ili djelomičnim opuštanjem mišića. Javlja se kao posljedica oslobađanja od stresa, nakon jakih iskustava ili fizičkih napora. Može biti nevoljna (opuštanje prilikom odlaska na spavanje) i voljna, uzrokovana zauzimanjem mirnog položaja, zamišljanjem stanja koja obično odgovaraju odmoru, opuštanjem mišića uključenih u različite vrste aktivnost.

Metode opuštanje mišića povijesno su najranije tehnike tjelesno orijentirane psihoterapije i još uvijek ostaju njezine glavne metode. U središtu nastanka tehnika opuštanja su istočnjačke duhovne i religijske prakse koje su razvile vlastite tehnike psihoregulacije. Prodiranjem u europsku kulturu te su ezoterične metode prerađene, prvenstveno sa stajališta pragmatičnog pristupa.

Prvi zapadni stručnjaci koji su primijenili metodu opuštanja u svojim aktivnostima i razvili vlastite tehnike opuštanja mišića bili su američki psiholog E. Jacobson i njemački neuropatolog I. Schultz.

Kao psiholog, E. Jacobson je proučavao objektivne manifestacije emocija. Jedan od načina procjene emocionalnog stanja osobe bilo je registriranje napetosti mišića. Specifičnost promjena mišićnog tonusa utvrđena je kod raznih psihoemocionalnih poremećaja, neuroza i psihosomatskih bolesti.

E. Jacobson je otkriveni odnos između napetosti mišića i neuropsihičke napetosti nazvao neuromuskularnom hipertenzijom, koju je smatrao manifestacijom refleksnih principa funkcioniranja živčanog sustava. Dokazao je da opuštanje mišića pomaže u ublažavanju stanja hiperekscitacije živčanog sustava, pomažući mu da se odmori i uspostavi ravnotežu.

Stoga je podučavanje osobe vještinama opuštanja mišića korisno kako za ublažavanje mentalne napetosti tako i za uklanjanje simptoma niza bolesti (kao što su glavobolja i bolovi u srcu, gastritis, hipertenzija itd.)

Osim toga, dodatni učinci opuštanja mišića su bolji san, eliminacija "stezanja mišića", emocionalno "pražnjenje" i povećanje učinkovitosti.

Opuštanje je drugačije

Postoji jako puno tehnika, tehnika i metoda usmjerenih na oslobađanje od stresa i opuštanje.

Faza opuštanja jedna je od glavnih pripremne faze pri pružanju psihološke pomoći različitim kategorijama klijenata i nije slučajno neizostavan sastavni dio edukacija raznih vrsta (uključujući poslovne treninge i treninge osobni rast). Relaksacija je jedna od pomoćnih metoda sportskog i autogenog treninga, logopedije, glumačke sposobnosti itd. Za ljudsko obrazovanje samostalno korištenje vještine opuštanja mišića i mentalne samoregulacije, postoje posebni treninzi opuštanja.

Suvremeni psiholog mora imati u svom radnom arsenalu dovoljan broj vježbi opuštanja i meditacije. Uostalom, poznato je da opuštanje nije ograničeno samo na učinak opuštanja mišića tijela. Vještine samoopuštanja i samoregulacije, kao i sposobnost obnavljanja fizičkih i psihičkih resursa u kratko vrijeme sada su traženi u raznim područjima ljudske djelatnosti.

Raspon primjene tehnika opuštanja prilično je širok: to je i uklanjanje stezanja mišića, i proučavanje emocionalnih trauma, i liječenje psihosomatskih bolesti, i još mnogo toga. Osim toga, za odrasle i djecu dostupna je obuka u raznim tehnikama opuštanja.

Uobičajeno, postoji nekoliko glavnih vrsta opuštanja.

S vremenom: dugoročne - javljaju se tijekom spavanja, hipnoze, s farmakološkim učincima i relativno kratkoročne - zamijenjene stresom.

Po načinu izvršenja: mišićni i duševni (figurativno).

Podrijetlo: primarno (prirodno, nastaje spontano nakon tjelesna aktivnost) i sekundarne (namjerno uzrokovane, stvorene u umjetnim uvjetima).

Dubina: površinski i duboki. Površinsko opuštanje izjednačava se s kratkim odmorom. Duboka relaksacija traje najmanje 20 minuta i izvodi se posebnim tehnikama. Upravo duboko opuštanje snažno djeluje na tijelo i ima poznata ljekovita svojstva.

Prema brzini nastanka: hitne (hitne metode opuštanja u slučaju hitne potrebe) i produljene (uključuju dugotrajnu obuku i sustavnu upotrebu u terapeutske svrhe).

Kao primjer hitnog (brzog) opuštanja može se navesti metafora M.E. Stormy, opisujući slično "trenutačno" opuštanje.

Ptica, iscrpljena dugim letom, pada kao kamen s oblačnih visina. I u tom brzom padu aktiviraju se refleksni mehanizmi opuštanja mišića. Zahvaljujući prirodnom, prirodnom, spasonosnom opuštanju, u kratkom trenutku pada, ptica ima vremena da se odmori kako bi nastavila let.

Jednako tako, osoba koja je ovladala tehnikama relaksacije mišića može u kratkom vremenu stvoriti uvjete za potreban unutarnji mir kako bi obnovila snagu i oslobodila se fizičkog i psihičkog stresa.

Što se tiče utjecaja: opći (ukupni) i diferencirani (lokalni).

Diferencirana (lokalna) relaksacija uključuje uklanjanje lokalnih stezanja mišića selektivnom intenzivnom relaksacijom pojedinih mišićnih skupina. Prvi stupanj ove vježbe – samopromatranje, koristi se prvenstveno nakon patnje stresne situacije. Svrha ovog promatranja je pronaći područja stagnirajuće napetosti mišića u tijelu, koja se osjećaju kao bol ili težina, posebno pojačana u vezi s neugodnim emocijama. Zatim, uz duboki dugi izdisaj, potrebno je trenutačno osloboditi napetost ("izdahnuti s olakšanjem"). Za postizanje većeg učinka mišićne relaksacije možete kombinirati opisane metode opće i diferencirane relaksacije s tehnikom respiratorne relaksacije - rad s osjetima u području napetih mišića "usmjerenim" disanjem.

Kada se ova metoda koristi u medicinskoj praksi (na primjer, u manualnoj terapiji), svaki ciklus napetosti-opuštanja završava pasivnim pokretima koji se izvode uz pomoć liječnika kako bi se glatko istegnuli odgovarajući mišići („post-izometrijska relaksacija“).

Poznate psihoterapijske metode često kombiniraju nekoliko vrsta opuštanja odjednom, što ih čini što učinkovitijima.

Kao primjer možemo navesti na početku spomenute metode E. Jacobsona i I. Schulza.

Metoda progresivne mišićne relaksacije E. Jacobsona temelji se na principu da nakon jake napetosti mišića dolazi do njihove snažne relaksacije. Odnosno, da biste opustili mišić, prvo ga morate snažno napregnuti. Naizmjeničnim zatezanjem različitih mišićnih skupina postiže se maksimalno opuštanje cijelog tijela. Ova vrsta opuštanja mišića je najpristupačnija, na razigran način se koristi čak i kod male djece.

U autogenom treningu (AT) I. Schultza, da bi se postiglo stanje opuštenosti, ne koristi se stvarna preliminarna napetost mišića, već ideomotorna modifikacija njegovog tonusa (metoda "mentalnih pokreta"). Više odgovara opći princip ideodinamika, prema kojoj samo jedan mentalni prikaz izaziva fiziološku reakciju tijela bez sudjelovanja svijesti (prema M. Sandomirsky). Glavni elementi opuštanja ovdje su osjetilna svjesnost i usmjerena mašta. To je pažljivo promatranje i pamćenje tjelesnih osjeta opuštanja mišića, na temelju čega se razvija vještina voljnog reproduciranja tih osjeta, a zajedno s njima i potrebno funkcionalno stanje.

Ovu vrstu opuštanja možemo nazvati naprednijom, jer upravo njezin razvoj daje osobi mogućnost da sama upravlja stanjem svog tijela i učinkovito se nosi s napetostima i stresom.

Koje su dobrobiti opuštanja

Opuštenost je prilično česta pojava i svatko je shvaća na različite načine. Stoga učinak može biti različit: od pasivnog "opuštanja" preko meditativne glazbe do izlječenja teške bolesti. Sve ovisi o znanju i stupnju obučenosti osobe.

Učinkovitost opuštanja kao posebna metoda Proučen i dokazan, njegove mogućnosti su beskrajne, ali u praksi se uglavnom koristi u sljedećim područjima:

• Kao sredstvo za ublažavanje "stezanja" mišića, popraćenih boli, lokalnim umorom i ograničenjem pokreta. Pojava bolnih pečata u mišićima vrata i udova može biti povezana kako s psihološkim uzrocima, odnosno kroničnim stresom, tako i s prvobitno tjelesnim uzrocima, poremećajima perifernog živčanog sustava (osteokondroza kralježnice, mišićno-fascijalna bol). Češće postoje uzroci obje vrste, koji se nadlažu jedni na druge (sindrom "međusobnog pogoršanja").
• Kao način vraćanja energetske ravnoteže tijela. Dobro opuštanje pomaže vratiti tjelesnu energiju i pružiti svim mišićima i zglobovima pravi odmor. Izvrsna tjelesna kondicija usko je povezana s poboljšanom cirkulacijom krvi i limfe. Svi organi, od mozga do udova, obogaćuju se kisikom, čime se potiču metaboličke, respiratorne, probavne i druge funkcije organizma, a osim toga, tijelo dobiva snagu za svladavanje stresa.
• Kao sredstvo za oporavak duševni mir i emocionalni odgovor. Govoreći o relaksaciji kao psihotehnici osobnog rasta, potrebno je prije svega imati na umu njezinu upotrebu kao suptilnog alata za stvaranje transformacijskih, izmijenjenih stanja svijesti u kombinaciji s tehnikom senzorne svijesti.
• Kao način liječenja tijela. Sve navedene funkcije opuštanja u svojoj ukupnosti dovode do toga da se tijelo oslobađa kronične napetosti i dobiva pristup novim resursima za preživljavanje i samoozdravljenje. Osim toga, sam proces duboke mišićne i psihičke relaksacije povoljno djeluje na autonomni živčani sustav koji regulira aktivnost unutarnji organi.

Za pravilno razumijevanje osnova promjena koje se događaju u tijelu potrebno je razmotriti psihofiziološke koncepte mehanizama mišićne relaksacije i njezin učinak na funkcionalno stanje čovjeka.

Psihofiziologija opuštanja

Kao što znate, tonus mišića nije pasivno stanje, već aktivan proces, koji fiziološki predstavlja refleks na istezanje mišića, zbog čega se, zapravo, događa kretanje. Sustav regulacije mišićnog tonusa je višerazinski i njime upravlja središnji živčani sustav.

Tijekom opuštanja smanjuje se protok električnih impulsa (senzornih impulsa) iz mišića u korteks moždanih hemisfera, te iz mišića u aktivacijski sustav mozga (retikularna formacija) koji održava moždanu koru u budnom stanju. . Dakle, smanjenje mišićnog tonusa smanjuje protok informacija od mišića do mozga. Ova djelomična senzorna deprivacija smanjuje razinu budnosti, što našem mozgu omogućuje odmor i "napunu" za daljnji plodan rad.

U pozadini opisanog smanjenja razine budnosti, opće zaštitne (prema I.P. Pavlovu) inhibicije cerebralnog korteksa, njegovi "svjesni" dijelovi, odnosno frontalni režnjevi, brže "zaspu", što smanjuje njihovu prekomjernu aktiviranje. To se posebno odnosi na frontalni (prednji) korteks dominantne, lijeve hemisfere mozga, koji je u početku u aktivnijem, a često i "prenapetom" stanju, što je često uzrok psihičkog prenaprezanja i neurotskih poremećaja.

Relativna senzorna deprivacija također stvara uvjete za lokalnu aktivaciju cerebralnog korteksa, preraspodjelu procesa dobrovoljne pažnje na svoja odvojena područja povezana s viscero-senzornom osjetljivošću i kontrolom funkcionalnog stanja unutarnjih organa. Dakle, fokus pažnje "prema unutra", koji se javlja tijekom duboko opuštanje pomaže tijelu da učini problematična područja i poboljšati zdravlje.

Opuštanje za muškarce i žene

Postoji određena skupina mišića koja ima posebno stimulativno djelovanje na mozak - to su mišići lica i žvačni mišići. Stoga je nemoguće potpuno se opustiti bez opuštanja mišića lica, jezika i donje čeljusti. Naučeći opustiti ovu mišićnu skupinu, možete naučiti kako se brzo osloboditi napetosti čak iu slučajevima kada nije moguće leći ili udobno sjediti u stolcu. U autogenom treningu u te svrhe koristi se „Maska za opuštanje“.

Vježba s maskom za opuštanje vrši se na sljedeći način.

1. Da biste opustili žvačne mišiće s uspravnom glavom, tiho izgovorite glas "s", pustite da vam se čeljust spusti.

2. Opusti jezik. To se može učiniti tihim slogom "te". Ako sjedite, jezik bi se trebao opušteno “raspasti” u prostoru donje čeljusti, lagano prislonjen na stražnju površinu donjih zuba. Ako ležite, vrh jezika lagano se naslanja na stražnju površinu gornjih zuba (donja čeljust se lagano pomiče prema dolje).

3. Ostanite u tom stanju nekoliko minuta, promatrajte kako tijelom prolazi val opuštenosti uz opuštanje žvačnih mišića, kako se opuštaju mišići lica, kapci postaju teži, pogled postaje zamagljen (to je zbog opuštanja mišića koji fokusiraju leću).

4. Vježba se mora završiti s izlazom, kao u auto-treningu. Ako je vježba trajala manje od 10 minuta i/ili nije došlo do dubokog autogenog stanja, dovoljno je nekoliko puta duboko udahnuti i oštro izdahnuti, zatim se pri udisaju istegnuti cijelo tijelo i pri izdisaju otvoriti oči.

Za žene će "maski za opuštanje" biti korisno dodati masažno milovanje lica. Takva psihološka masaža može postati neizostavan kozmetički postupak pomlađivanja. Polaznici naših treninga opuštanja jako vole ovaj postupak: on ne samo da smiruje i poboljšava raspoloženje, već i lagano zateže kružne mišiće lica, izglađuje sitne mimične bore. To je zbog činjenice da se kod uklanjanja kronične napetosti s lica i čeljusti povećava dotok krvi i kisika u mišiće lica, što dovodi do poboljšanja turgora i opće stanje mišića i kože.

Sličan postupak može se koristiti kao lagana tableta za spavanje ako se provodi navečer, neposredno prije spavanja. Masažno glađenje može se raditi u kombinaciji s "maskom za opuštanje" ili zasebno. Ovisi kakav učinak želite postići.

Gladovanje se vrši vršcima prstiju duž masažnih linija (od središnje linije lica do ušiju). Laganim dodirom prstima, kao četkicama (kao u elitnoj "Kraljevskoj masaži"), čini se da brišete dnevni umor s lica. Pritom osjećate kako se nakon dodira svaka stanica vaše kože opušta, kako se vaše lice zaglađuje. Posebna pažnja usredotočite se na oči i čelo: djelujući na ovaj način na ovo područje, možete smanjiti napetost očnih mišića, što je vrlo korisno za umorne oči. Glađujući područje brade, pokušajte se opustiti što je više moguće, "pustite" donju čeljust. Ovaj postupak se radi kratko, točno onoliko koliko vam je potrebno da se oslobodite napetosti. Ako je sve učinjeno ispravno, onda dobro raspoloženje a brzo utonuće u san bit će nagrada za brigu o zdravlju.