Pet najboljih tehnika opuštanja. Mišićna relaksacija tijela

Svatko od nas doživljava stres svaki dan, ali više puta. Idealno bi bilo da svaku napetost prati opuštanje, ali, nažalost, naš život je daleko od savršenog. Zato su toliko popularni razni tečajevi i treninzi opuštanja: na njima umorni ljudi u tjedan dana nauče pronaći sklad sa sobom i svojim tijelom te spoznaju ono što su u ovom ludom svijetu uspjeli zaboraviti - opuštanje.

Svi smo umorni. Ista ruta od kuće do posla i natrag, opuštanje pred televizorom uz jedenje čipsa – sve to ne doprinosi opuštanju i harmonizaciji procesa u tijelu. Stanje stalnog stresa dovodi do toga da imamo povećan broj tjelesnih bolesti, neuroza, depresije, pa čak i shizofrenije. Istovremeno, odmor i opuštanje mogu značajno produžiti život i poboljšati njegovu kvalitetu. Koje su metode i tehnike?

Fizičke metode opuštanja

Opuštanje tijela najpoznatiji je i najstariji način smirenja. I to nije slučajno, jer je prije mnogo stoljeća poznata opća istina o povezanosti duše i tijela. Navikavamo se na postojanje u načinu "napetog i zamršenog snopa živaca" - tako se formiraju stezaljke. Što treba učiniti da ih se riješimo?

Joga je odličan način da izbacite napetost iz tijela. Jeste li vidjeli indijske mudrace? Barem na slici? Odaju dojam vrlo opuštenih ljudi, a za to su zaslužni joga i meditacija. O potonjem ćemo govoriti malo dalje, ali za sada pročitajte kako postići sklad uz pomoć jednostavnih vježbi joge - obično se nazivaju i asane. Nakon njihove primjene osjetit ćete lakoću i ljekoviti učinak na cijelo tijelo.

Najučinkovitiji položaj je mrtvi položaj ili shavasana. Da biste ušli u njega, lezite na leđa s rukama ispruženim uz trup i skupljenim nogama. Opustite cijelo tijelo tako da su vam nožni prsti i pete razmaknuti, a ruke padnu s rebrima dlanova prema dolje. Ovo je početni položaj. Počnite tako što ćete osjetiti svoje desna ruka: kako ona leži na tvrdom podu i pritišće ga. Obično ovaj osjećaj reagira trncima ili pulsiranjem. Zatim učinite isto s lijevom rukom.

Zatim proširite težinu na sve ruke - osjetite ih u isto vrijeme. Zatim opustite lijevu i desna noga. Nešto je teže opustiti stopala: bolje je to učiniti ne pojedinačno (na prstima - kao što je slučaj s rukom), već kao cjelina. Najprije jednu nogu ispunite težinom i toplinom, zatim drugu, zatim - zajedno, a zatim opipajte obje ruke i noge.

Zatim opustite stražnjicu, trbuh, leđa i prsa. Možete koristiti slike tvrdog poda ispod i vrućeg tijela koje ga pritiska odozgo. Čim se doda novi opušteni dio tijela, provjerite ga u potpunosti. Zatim opipajte vrat, žvačne mišiće i jezik. Potonji, usput, može čak i bespomoćno pasti. Ne zaboravite opustiti svoje lice, jer ono je fokus sve energije. Sigurno će vam trebati slika punoće mišića vrućom tekućinom. Čelo se najbolje osjeća hladnim.

Ovo je osnovna tehnika opuštanja hatha joge. Preporučujemo da shavasanu izvodite na mirnom mjestu, koje karakterizira tišina i odsutnost izvora jakog svjetla. Općenito, ova poza traje desetak minuta, bolje ju je prakticirati svaki dan i više puta. Važno je da tijekom vježbe budete pri svijesti, iako spavanje nije zabranjeno. Izađite iz shavasane istezanjem i polaganim pomicanjem udova.

Joga je učinkovita ako redovitom vježbom želite postići opuštanje tijela. Međutim, postoje situacije koje se mogu nazvati samo stresnim. Opuštanje u tim trenucima moguće je postići jedino izbacivanjem nakupljene agresije i negativne energije negdje iz tijela. Tome pridonosi intenzivna tjelesna aktivnost, poput trčanja ili čak kickboxinga. Bit će sjajno ako nešto slično napravite pod vodstvom iskusnog trenera. Ili možete samo otići na ples - tada opuštanje, uz dozu pozitivne emocije osigurani ste!

Tehnike psihološke relaksacije

Čovjek ne živi samo od kretanja. Osim tijela, tu je i psiha koju također treba znati opustiti. I tu počinju problemi za mnoge, jer jedno je raditi psihička vježba, a sasvim je drugo osloboditi dušu napetosti. Kako si možete pomoći?

Meditacija je prvo na što pomisli osoba koja želi opustiti dušu i tijelo. Dva su glavna smjera: receptivni s naglaskom na percepciju i koncentrirani s naglaskom na koncentraciju. Možete koristiti onaj koji vam najviše odgovara. Inače, vrlo je čest mit da meditaciji treba posvetiti puno vremena. To nije tako: modernom zaposlenom čovjeku, uvijek zaposlenom raznim stvarima, dovoljno je deset do petnaest minuta da osjeti opuštenost tijela i nauči živjeti “ovdje i sada”, a ne “tamo i tada”.

Postoji mnogo različitih oblika meditacije. Na primjer, postoji tradicionalna budistička tehnika koja se zove "meditacija svjesnosti". U početku se osoba poziva da se usredotoči na neki suptilni osjećaj, na primjer, protok zraka koji prolazi kroz nosnice pri udisaju i izdisaju. Postupno se objekti za meditaciju mijenjaju - općenito, to može biti bilo što, na primjer, plamen svijeće, zvuk disanja ili otkucaji srca. Vrhunac majstorstva je sposobnost fokusiranja na odsutnost misli: osjećaj vlastitog "ja" gotovo potpuno nestaje, što rezultira stanjem potpunog odmora. Također se možete koncentrirati na mantru - zvuk ili riječ koju mentalno ili naglas ponavlja osoba koja meditira. Koju god opciju odabrali, može biti korisna i učinkovita za vas - sve dok su vaše meditacije redovite.

Međutim, daleko od toga da je potrebno izdvojiti neko odvojeno vrijeme i mjesto za meditaciju. Opuštanje možete prakticirati u svakodnevnom životu: to zahtijeva posebnu pozornost na ono što radite i što vam se događa. Ovdje je ključna svjesnost, odnosno koncentracija i potpuna otvorenost prema percepciji onoga s čime kontaktirate ovdje i sada. Na primjer, upravo sada gledate u zaslon prijenosnog računala, vidite crna slova na bijeloj pozadini, iznad vas svijetli žarulja, negdje s ulice čuje se tutnjava automobila, au vašem se čuje tiho gunđanje. trbuh.

To ne znači zabranu razmišljanja o budućnosti ili prošlosti, ali one moraju biti povezane sa sadašnjošću. Ako razmišljate o ispitu, usredotočite se na to kako se osjećate zbog te misli: strah, tjeskoba, interes ili nešto treće. Upravo nemogućnost življenja “ovdje i sada” uzrokuje osjećaj stalne tjeskobe i napetosti: na poslu razmišljate o kućanskim poslovima, kod kuće o poslu, a nemate vremena za opuštanje. Tako je stvarni život zamijenjen nečim sličnim opstanku i postojanju.

Psihologiziranija verzija meditacije je vizualizacija - fokusiranje na neku sliku, obično ugodnu. Zauzmite udoban položaj: sjednite ili legnite tako da u tom položaju možete udobno provesti najmanje pet minuta. Uključite prekrasnu opuštajuću glazbu i počnite vizualizirati.

Zamislite zlatnu kuglu ispunjenu toplom i prekrasnom svjetlošću. Svaki put kada se pojavi, vaša napetost i tjeskoba nestaju. Harmonija i toplina širila se cijelim tijelom. Ova lopta se diže odozdo prema gore, počevši od nogu i završavajući trupom. Zatim se spušta do prstiju duž cijele ruke, nakon čega se diže do vrata i ulazi u glavu. Ako osjetite porast tjeskobe ili napetosti, samo pošaljite zlatnu loptu tamo i oni će proći.

Vaše tijelo će biti potpuno opušteno. Ostanite neko vrijeme u ovom stanju. Kada se trebate izvući iz toga, samo udahnite tri puta i upijajte energiju i svjež život koji je bio u vašem tijelu zajedno s loptom. Redovito ponavljanje ove vježbe može učiniti čuda, jer doticanjem s nečim ugodnim dobivamo pozitivnu energiju i resurse koji su toliko potrebni za potpuno opuštanje.

Opuštanje i relaksacija nisu ograničeni na jednostavno izvođenje fizičkih i psihičkih vježbi. Kako biste smanjili stupanj napetosti u svom životu, morate promijeniti njen imidž. Obično se nezadovoljstvo i umor javljaju kada prirodne potrebe osobe nisu zadovoljene dulje vrijeme: tjelesni resursi se ne obnavljaju, a opterećenje raste. Što učiniti s tim? Kako vratiti prirodnu ravnotežu i unutarnji sklad?

Zdrav san
“Koliko su puta rekli svijetu…” Nažalost, mnogi ljudi još uvijek zanemaruju činjenicu da je dobar san neophodan za jak živčani sustav. Bez njega je nemoguće obnoviti resurse tijela i, sukladno tome, osloboditi se napetosti i umora. Stoga ovdje može postojati jedan savjet – spavajte dovoljno! Treba napomenuti da je dnevna potreba za snom individualna za svaku osobu. Ako vašoj djevojci treba pet sati, a vama devet, nema razloga za brigu - bolje je uzeti u obzir vlastite karakteristike i prestati ih ignorirati, pokušavajući biti kao svi ostali.
Masaža
Oh-oh-oh, netko nevjerojatno briljantan se toga dosjetio! Masaža je terapeutska i opuštajuća, a sada govorimo o potonjoj. Postoji mnogo varijacija na ovu temu, ali rezultat je obično isti: nakon seanse osjećate kako vam iza leđa rastu krila, a osjećaj umora i napetosti zamjenjuje sklad i zadovoljstvo u svim dijelovima vašeg tijela. Vrijedno je uvesti ovaj postupak u svoj raspored barem jednom tjedno, a po mogućnosti dva!
Šetnje na otvorenom
Ritam našeg života je takav da smo prestali obraćati pozornost na ljepotu svijeta oko nas, kao što je gore opisano. Jedan od načina da se opustite je da odvojite vrijeme za tihu šetnju i gledate drveće, nebo, kuće i ljude oko sebe. Blizina s prirodom općenito je ljekovita, jer je u stanju iz vas izvući svu nakupljenu negativnost. Nije važno kakvo je vrijeme vani – naučite pronaći vrijeme da budete sami sa sobom i svijetom.
shopping
Ova metoda je vrijedna spomena u bilo kojem ženskom časopisu koji više ili manje poštuje sebe. Slučajno je naša priroda sklona okupljanju, a odabir i kupnja odjeće način je da se oslobodimo svog nakupljenog stresa. Usput, shopping je također super. stres vježbanjašto također dovodi do opuštanja. Samo nemojte zaboraviti da trebate kupiti samo ono što vam se stvarno sviđa i što vam je potrebno, inače će rezultat kupovine biti osjećaj krivnje i tjeskobe.
kulturni užitak
Čovjek je duhovno biće i, za razliku od životinja, pun je raznih složenih potreba, poput potrebe za estetikom ili samorazvojom. Jeste li primijetili kako je dobar osjećaj nakon dobrog koncerta ili duboke kazališne predstave? U bjesomučnom tempu života zaboravljamo brinuti o svojoj duši, a ona nam odgovara umorom i iscrpljenošću.
Fina hrana
Omiljeni ženski doping nakon kupnje odjeće (a možda i prije). Ponekad nam je, da bismo se opustili, dovoljno pojesti čokoladicu ili dobro pečeni odrezak. Nažalost, jedenje dobrota često je povezano s njihovom pripremom, što, naravno, ne pridonosi opuštanju. Stoga, ako se želite opustiti, trebali biste posjetiti restoran - tamo možete jesti iz trbuha i ne opterećivati se kućanskim poslovima.
Usamljenost
Zvuči čudno, ali je činjenica: osoba mora povremeno biti sama sa sobom. Neprestano jureći za uspjehom i postignućima, zaboravljamo tko smo zapravo. Preopterećenost informacijama često se pokaže pretjeranom za naš mozak, pa ako se želite riješiti stalnog umora, vrijedi odvojiti vrijeme za susret sa samim sobom.

Evo nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih načina na koje vam možemo skrenuti pozornost. Daleko od toga da je potrebno pokušati implementirati svaki od njih, ali poslušati ih i promijeniti barem nešto je prvi korak. S vremenom ćete imati sve više snage, a umor više neće biti vaš stalni pratilac. Pa, najvažniji uvjet za opuštanje je ljubav i briga o sebi.

Da, to je stresno dečki!
Izražava se u činjenici da se osoba pretjerano fokusira na trenutne probleme, percepcija svijeta se sužava, svakodnevni problemi koji se rješavaju zauzimaju cijeli "ekran". Što uraditi? Defokusiraj, odmakni se, proširi svijest. Kako? Odmorite se, prebacite se, pjevajte, plešite, gimnastirajte (sve je to krajnje nefokusirano), oslobodite um od bilo kakvih “obaveza”.
Čim vidite da je svijest zaglavljena na jednoj temi - naglo se prebacite na drugu temu. Pomaže naglo okretanje glave na drugu stranu. I tako 30 puta. Još jedan trik je zavijati, da, da, zavijati kao vuk, samo iskreno, stavljajući sve emocije koje su se nakupile u duši, kao da se žalite. Druga metoda je "mahanje repom". Jeste li primijetili da se ponekad čovjeku trese koljeno ili da nervozno petlja po rupčiću i sl.? Dakle, čineći to, on nehotice kanalizira stres. Kad bi čovjek imao rep, vrtio bi ga kao janje i ne bi imao psihičkih problema. Pronađite svoj “rep” i protresite ga u ritmu svoje histerije i on će postupno kanalizirati.Još jedna tehnika. Dugo se pogledajte u ogledalu. Samo ne gledaj, nego gledaj! Zamislite da je stranac u ogledalu. Nakon nekog vremena, svijest će prestati juriti i vi ćete se smiriti. Ponekad se za opuštanje savjetuje slušanje polagane mirne glazbe za opuštanje, ali mislim da to nije ispravno. Spora glazba ne odgovara unutarnjem histeričnom stanju "pacijenta". On to jednostavno neće prihvatiti. Štoviše, neuspješni pokušaji "usporavanja" u ritmu glazbe samo će povećati histeriju. Ispravnije je započeti brzom aritmičnom glazbom s postupnim usporavanjem prema finalu, a završiti glazbom za opuštanje. Pritom savjetuju da ne radite ništa osim slušanja glazbe. Ali to je u suprotnosti s načelom defokusiranja. Što više različitih faktora djeluje istovremeno, to bolje. Razvijajući temu brze aritmičke glazbe za relaksaciju, može se poboljšati tradicionalno preporučena metoda disanja trbuhom. Njegov problem je isti, usporeno, mirno disanje ne odgovara histeričnom stanju bolesnika. Stoga morate započeti ovako: oštar dah, zadržavanje daha, oštar izdisaj. Pritom pri udisaju skupljamo takoreći negativnu energiju, a pri izdisaju je otresamo sa sebe. Kako dolazi do opuštanja, postupno usporavamo udisaj-izdisaj i na kraju prelazimo na tradicionalnu tehniku: polagani udah, malo odgađanje, još sporiji izdisaj.

Principi opuštanja:

1) Higijena. Pravilan odgovor na stresore. Bitna pitanja rješavamo pravovremeno i u dovoljnoj mjeri. U slučaju nerješivih problema, svjesno ih prepoznajemo kao takve, pomirimo se i odmaknemo se. Izbjegavamo rutinu, ponavljanja, diverzificiramo život, pokazujemo znatiželju za sve novo, bacamo sve životno smeće na vrijeme. Promatramo režim rada i odmora. San. Bavimo se tjelesnim odgojem. Ne padamo na semantičke zamke, opsesije...

2) Kanalizacija. Uzrok stresa je nedostatak zadovoljavajućeg odgovora na vanjsku stimulaciju. Oni. Svijest/podsvijest, kao odgovor na iritaciju, potiče tijelo na djelovanje, a tijelo je ili neaktivno ili ne djeluje dovoljno da postigne rezultat. Tako se gomila sukob između motivacije i učinka. Kada takav sukob potraje dulje vrijeme, pretvara se u nešto samodostatno i nastavlja postojati čak i kada izvorni uzroci prestanu postojati. Dogodi se nešto poput petlje i zamka se zatvori! na razini svijesti takav se sukob percipira kao napetost pojedinih mišićnih skupina i/ili kao "mahanje" (unutarnja nelagoda, bacanje svijesti, nevoljni pokreti (drhtanje, trzanje koljena, povlačenje rupčića i sl.) ) Princip kanaliziranja je zadovoljiti motivaciju fizička radnja. I to ne bilo kakvim, nego terminima i taktom motivacije. Moramo na neki način osloboditi stres iz kaveza. Ova se metoda može usporediti s mahanjem repom. Kad bi čovjek imao rep, nervozno bi ga vrtio poput janjeta, zbog čega bi izbjegao mnoge psihičke probleme. Pronađite takav “rep” u sebi (to može biti ruka, noga, glas, mišići lica itd.) i mahajte njime onim stupnjem intenziteta i nervoze koji odgovara razini vašeg unutarnjeg stanja nelagode. Mahanje “repom” može poprimiti bizarne oblike, možete se bacakati i okretati, praviti grimase, izvoditi divlje plesove, tresti koljenom, vikati, zavijati, gristi, intenzivno čistiti kuću itd. Važno je samo sve to činiti u emocijama, kako bi intenzitet i nervoza takvih aktivnosti odgovarali unutarnjoj motivaciji nelagode. Prije ili kasnije sukob motivacije i učinka bit će kanaliziran na ovaj način.

3) Prebacivanje/brisanje. Nakon što je stres kanaliziran (ali ne prije!) prelazimo na mehanizam za prebacivanje. Inače, ništa neće uspjeti, a sami napori u tom smjeru dovest će do kumulativnog povećanja nervoze. Pronalazimo vanjski uzrok stresa, vrlo je moguće da je povezan s poslom ili svakodnevnim aktivnostima. Pronalazimo alternativnu aktivnost potpuno ortogonalnu izvoru stresa i bavimo se njome u slobodno vrijeme. Čineći to, usmjeravamo energiju koja bi inače išla na održavanje stresa u drugi neutralni kanal.

4) Defokusiranje/proširenje svijesti. U pravilu, stres je povezan s pretjeranom usredotočenošću na trenutne probleme. U ovom slučaju se opaža učinak suženja svijesti. Problemi se, takoreći, proširuju na "cijeli zaslon", čini se da se ne uklanjaju. Usporedite svoju percepciju života ujutro nakon spavanja i navečer nakon posla. Navečer ne želim preuzimati slučajeve koji su se ujutro činili beznačajnima.

5) Suspenzija. Pretjerano kopanje po senzacijama izravan je put u petlju i stres. Budističko načelo "ne ja" posebno je korisno za introverte. Prestanite se grčevito držati sebe, kopajte po sebi i svojim osjećajima. Tamo ionako nećete ništa pronaći (sjetite se kad ste zadnji put tamo pronašli nešto korisno). Pogledaj svijet odvojen kao da te nema. Istodobno će nestati mnoge motivacije za unutarnju tjeskobu. Jedan od trikova. Odvojite trenutak da se pogledate u zrcalu. Samo ne gledajte, naime gledajte! Zamislite da je stranac u ogledalu.

Odgovor

- ljutnja, mržnja, ljubomora, zavist, sumnje, strah - pohodi nas na gotovo svakom koraku: kada odemo u trgovinu i posvađamo se s prodavačem, rješavamo stvari na poslu sa šefom ili kolegama, posvađamo se i psujemo s rodbinom kod kuće.

Mnogi podcjenjuju Negativan utjecaj stres, vjerujući da samo utječe živčani sustav i psihe. U međuvremenu, stres je odlučujući čimbenik u nastanku i razvoju mnogih drugih bolesti. Prije svega stradaju srce, želudac i imunitet. No posebno su opasna za fizičko zdravlje dugotrajna i pasivna emocionalna stanja, poput kronične tjeskobe ili depresije.

Učinkovit i dokazan način je otići na posao. Međutim, udubljenje u posao nije uvijek moguće i ne svugdje. Ovo nije univerzalni lijek. S obzirom na stupanj utjecaja stresa, bolje je imati barem nekoliko alata u svom arsenalu. U ovom ćemo članku razmotriti jedan od najučinkovitijih lijekova protiv stresa - opuštanje ili tehniku "opuštanja mišića".

Činjenica je da što su naši mišići manje napeti, to smo smireniji. Ovu teoriju potvrđuje i činjenica da su noću, kada čovjek spava, njegovi mišići potpuno onesposobljeni. Dakle, uloga opuštanja je ublažavanje neuropsihičke napetosti opuštanjem mišića. Osim toga, omogućuje vam brzo uklanjanje umora i umora, vraćanje snage i energije u najkraćem mogućem vremenu.

Zapažen je još jedan vrlo zanimljiv učinak opuštanja, koji je otkrio američki oftalmolog William Bates - to je poboljšanje vida. Pravilno izvedena relaksacija mišića omogućuje vam da se nosite s kratkovidnošću, dalekovidnošću, pa čak i astigmatizmom! Ovo nevjerojatno otkriće još nije znanstveno potvrđeno, ali nema sumnje da je ta činjenica pouzdana. Posebne vježbe opuštanja koje je izumio dr. Bates stvarno pomažu da oči budu bistre, budne i vesele!

I još jedan važan plus opuštanja je da, općenito, nema kontraindikacija za to! Tako je svatko od nas sposoban trenirati i savladati tehnike opuštanja.

Bacimo se na posao

Satovi opuštanja mogu se provoditi bilo gdje - i na poslu i kod kuće. Jedna sesija traje samo 5-10 besplatnih minuta. Vježbati možete i prije spavanja, ležeći u krevetu. Jedini uvjet je odsutnost oštre vanjske buke. Činjenica je da se u stanju potpune opuštenosti kod osobe pojačava percepcija vanjskih zvukova i slika. Zato je opuštanje preliminarna faza hipnoza, autogeni trening i meditacija.

Ali sve nam to ne koristi. Stoga se strani zvukovi mogu eliminirati preuzimanjem posebne glazbe za opuštanje na Internetu. Obično su to umirujuće, umirujuće melodije, poput zvuka vodopada ili kiše, koje praksi daju prikladnu, prirodnu pozadinu.

Priprema

Postizanje stanja opuštenosti, odnosno dubokog opuštanja mišića moguće je na jedan od dva načina: neuromuskularna relaksacija, koju je 1929. godine razvio američki psiholog Edmond Jacobson, odnosno metoda autogena relaksacija, čiji je tvorac liječnik Johann Schulz (1932.). Samo vi možete odrediti koji je najbolji za vas. Prvu opciju bolje svladavaju ljudi koji imaju razvijenije figurativno razmišljanje, drugu - oni koji imaju veće sposobnosti percepcije riječi.

Tijekom treninga potrebno je zauzeti položaj vanjskog promatrača, odnosno promatrati postupno opuštanje svog tijela, kao sa strane. Morate zapamtiti osjećaje koje ćete doživjeti u procesu treninga - onda se sljedeći put možete opustiti brže. U konačnici, proces opuštanja tijela svodi se na to da se obavi u nekoliko sekundi. Posebno važni mišići su mišići šake i lica. U trenucima intenzivnih svađa, sukoba, oni su najnapetiji.

Neuromuskularna relaksacija tijela

Uklonite glasne zvukove u sobi - isključite TV i glazbu, zatvorite vrata ključem. Ništa vas ne smije omesti. Zauzmite udoban položaj - sjednite na stolicu, sofu ili fotelju. Ako vježbate kod kuće, najbolji položaj je ležanje na podu (mrtva poza), lagano razmaknutih nogu i ruku. Zatvori oči. Počnite mentalno opuštati svoje tijelo. Opuštanje dolazi odozdo prema gore.

Prvo zamislite svoja stopala topla, teška i nepodnošljiva. Zatim učinite isto s rukama. Usredotočite se na torzo, zamislite ga mlitavog, pasivnog. Na kraju opustite lice na isti način. Završite vježbanje ugodnim gutljajem, kao da ste se upravo probudili iz dubokog, mirnog sna. Ako je sve učinjeno ispravno, sigurno ćete osjetiti učinak nevjerojatne lakoće i smirenosti. Opuštanje pomaže bolje od bilo koje tablete!

Autogeno opuštanje

Autogena relaksacija temelji se na praćenju formula samohipnoze. Sve što trebate učiniti je izgovoriti ih u sebi.

1. Noge: Prsti su opušteni, stopala su opuštena, listovi su opušteni, bedra su opuštena. Noge su opuštene, tople, teške.

Možete provjeriti: kukovi, koljena, listovi, stopala, prsti su opušteni.

2. Torzo: struk, leđa, prsa su opušteni.

3. Srce kuca mirno i ravnomjerno. Jetra je opuštena mjehur opušteno, slezena opuštena. Provjerite sve organe.

4. Ruke: prsti opušteni, šake opuštene, podlaktice opuštene, ramena opuštena. Ruke su opuštene, tople, teške.

5. Vrat je opušten.

6. Lice je opušteno, čeljust spuštena, oči opuštene.

Rezultat i učinak lekcije isti su kao u prethodnom slučaju.

Ako opuštanje ispadne loše i ne možete se sjetiti osjeta, možete isprobati tehniku naizmjenične napetosti i opuštanja mišića. To jest, prvo maksimalno napregnite mišiće ruku, nogu ili trupa neko vrijeme, a zatim se maksimalno opustite. Za poboljšanje rezultata možete surađivati s partnerom.

Vježbajte s partnerom

Trening s partnerom omogućuje vizualnu procjenu stupnja opuštanja mišića. Stanite uspravno, zatvorite oči. Pokušajte brzo opustiti ruke - tada će visjeti poput bičeva. Neka vaš partner počne polako podizati vaše ruke do razine prsa, a zatim izvedite niz pokreta "vaganja", kao da na oko pokušavate odrediti težinu vaših ruku, i naglo ih spustite. Dobro opuštene ruke trebale bi se odmah vratiti u početni položaj. Partner će potvrditi da je tijekom dizanja osjetio težinu vaših ruku. Ako ruke nisu bile dovoljno dobro opuštene, tada se neće tako brzo spustiti, ili čak zamrznuti u podignutom položaju. Partner će primijetiti: ruke nisu bile jako teške i lako su se dizale.

Sustavno treniranje ključ je za čelične živce!

Dovoljno je baviti se opuštanjem barem jednom dnevno. Glavna stvar ovdje je pravilnost. Naravno, važna je upornost i želja da postignete svoje ciljeve. Ako slijedite ova pravila, prije ili kasnije ćete postati vlasnik neprobojne psihe, visoke otpornosti na stres i čeličnih živaca.

Imat ćete nevjerojatnu neustrašivost! I već bez životnih poteškoća i neuspjeha.

Vrtimo se kao vjeverice u kotaču - toliko se stvari nakupi svaki dan da nemamo vremena sve ih ponoviti. Nema vremena za predah.

Ali ipak morate uzeti pauzu, izdvojiti 10 minuta za opuštanje - i to će vam pomoći da se brzo oporavite! Da nastavi raditi s utrostručenom energijom!

Sigurno razmišljate ovako: mogao bih se divno opustiti kad bih imao više slobodnog vremena! Ali razmislite što točno radite kada to stvarno imate. Počnete čistiti kuću, prati, peglati, prisjećati se koje stare stvari niste stigli popraviti... a onda padnete u fotelju pred televizorom i počnete gledati sve, čak i ono što vas ne zanima? Prepoznajete li se?

Ali morate ponovno izgraditi sebe i svoj stav prema odmoru - i tada ćete moći učiniti mnogo više! Niste li se iznenadili da mnogi ljudi mogu učiniti toliko stvari u jednom danu da drugi to ne mogu učiniti u tjedan dana? A sve zato što znaju pravilno rasporediti svoje vrijeme i znaju se pravilno opustiti.

Stoga je potrebno izdvojiti 5-10 minuta dnevno za sebe. Da biste to učinili, pronađite mjesto u kući koje ne povezujete s važnim stvarima - i opustite se tamo.

Također, morate naučiti kako se opustiti. Budući da se čovjek brzo navikne na trenutke koji se ponavljaju, i sami ćete primijetiti kako se tijelo počinje opuštati čim uđete na svoje područje odmora koje ste sami odabrali.

Obavezno prozračite stan - Svježi zrakčisti ne samo sobu, već i vaše misli. Osim toga, sve vježbe disanja ono što ćete učiniti donijet će mnogo više koristi.

I, što je vrlo važno, unaprijed se dogovorite sa svojim najdražima kako vam ne bi dolazili i ne smetali vam dok se opuštate.

Tako. Samo popij malo čaja. Navečer, otprilike jedan do dva sata prije spavanja, popijte opuštajući čaj. Nije ga teško pripremiti: za to je potrebno napuniti termosicu s 1 žličicom suhih cvjetova i listova gospine trave, matičnjaka ili metvice, cvijeta lipe. Sve to prelijte kipućom vodom i ostavite da se kuha pola sata. Pijte čaj polako, u malim gutljajima, ali ne više od 150 ml odjednom.

Drugi. Meditirajte. Da biste to učinili, sjednite, zatvorite oči i zamislite da se uzdižete iznad kuće, iznad grada, a zatim iznad Zemlje. Možete letjeti tako visoko da se naš planet pretvori u malu loptu... I razmislite koliko su mali vaši problemi s ove udaljenosti. Zamislite cijeli svemir - i osjetite koliko ste maleni u usporedbi s njim.

Treći. Oslobodite se pritiska. Kad ste nervozni, vjerojatno nehotice stišćete zube. Da biste se oslobodili ove napetosti, potrebni su vam savjeti kažiprstima opipajte mala udubljenja na čeljusti u razini ušnih resica. Pritisnite ove točke 5 sekundi i polako otpustite. Nakon toga vrškom jezika dotaknite nebo i ostanite u tom položaju dok ne osjetite da su se mišići čeljusti potpuno opustili.

Četvrta. Ako ste jako umorni i nakon posla se osjećate potpuno iscrpljeno i premoreno, hitno si morate pomoći da se oporavite: na kraju krajeva, navečer svaka žena ima još puno stvari za obaviti. Možete se oporaviti koristeći Express Help. Da biste to učinili, namočite frotirni ručnik Vruća voda, iscijedite ga, lezite na krevet i pokrijte glavu ovim ručnikom. Nećete vjerovati, ali nakon 10 minuta umor će nestati! Nije ni čudo što su ovu metodu često koristile naše majke kada su imale glavobolju.

Peti. Usput, ako vas boli glava. Sjednite, zatvorite oči i masirajte tjeme prstima pet minuta. Masirajte sljepoočnice kružnim pokretima, zatim stražnji dio glave, postupno olakšavajte masažu, jedva dodirujući tjeme prstima.

Šesti način. Koliko god zvučalo klišejizirano, glazba je odličan način za opuštanje. Posebno je dobro u takvim trenucima slušati klasičnu glazbu ili onu koju najviše volite. Bolje je ako nije jako energična. Sjajni su CD-i sa zvukovima prirode, morskim valovima, pjevom ptica itd. Napravite vlastitu opuštajuću zbirku glazbe unaprijed i poslušajte je kada se trebate brzo opustiti.

sedmi. Pravilno disanje pomaže opuštanju. Da biste to učinili, morate svladati metodu trbušnog disanja. Udahnite zrak, puneći želudac "na 5 brojanja", zatim polako izdahnite "na 10 brojanja". Kada izdišete zrak, mislite da se rješavate loše negativne energije koja vas je obuzela. Ova tehnika će vam pomoći da ostanete mirni u svakoj situaciji.

Osmi. Eterična ulja su najbolji pomagači u opuštanju. Nije ni čudo što ih istočnjačke prakse tako često koriste. U aroma lampu ulijte nekoliko kapi ulja vanilije, lavande, bergamota i upalite je 15 minuta, a za to vrijeme vaš “prostor” će biti ispunjen mirisom koji vam se sviđa. Udahnite i odvratite misli od dnevnih problema.

deveti. Morate svladati akupresuru - ovo je prekrasan pomoćnik u umjetnosti opuštanja. Shiatsu masaža ili akupunkturnih točaka - kako je ponekad zovu - prava je hitna pomoć za bol, umor i stres. Ako pravilno masirate točke 10 minuta, možete se vrlo brzo riješiti nelagode.

Kada ste preumorni, morate masirati supercilijarne lukove.
Ako su vam oči umorne, na primjer, od računala, tada morate nekoliko puta pažljivo prijeći kažiprstom od unutarnjih kutova očiju prema vanjskim.
Uz stres i migrene, morate masirati točku koja se nalazi između obrva.

I deseti. Za opuštanje kupite sebi gumenu loptu s "bodljama" - ovo je odličan kućni masažer za ruke i stopala. Može se motati i tijekom nekog posla - ako, primjerice, nešto pišete ili čitate. Vi samo trebate odabrati loptu koja je prikladna po veličini i krutosti.

Jedanaesti. Za opuštanje je važno naučiti pravilno disati. Ako iznenada primite neku neugodnu vijest, udahnite nekoliko puta dublje koliko vam pluća dopuštaju. Zadržite dah i izdišite zrak u trzajima – ponovite ovu vježbu nekoliko puta. Općenito, kod stresa je indicirano intenzivno disanje. Stoga uzimamo primjer holivudskih junaka koji počnu malo disati u papirnatu vrećicu ili raditi vježbe disanja čim im se nešto dogodi.

Opuštanje je proces koji se pogrešno doživljava kao način opuštanja. To je moćna tehnika za eliminaciju psihološke stege, fobije i kompleksi. Njegova uporaba omogućuje ne samo vraćanje mentalne snage, već i oslobađanje od manifestacija gastritisa, glavobolje i hipertenzije. Ova tehnika ima širok raspon primjena. Njegovi su pristaše fleksibilni u razmišljanju i lakše se nose sa stresom.

Zašto je potrebno opuštanje?

Opuštanje je proces svjesnog opuštanja tijela kako bi se smanjio tonus mišića. Za to se koriste posebne tehnike, vježbe i pripreme. Kao rezultat toga, pacijentova razina psihičkog i fizičkog stresa se smanjuje, a radna sposobnost se povećava.

Za pravilan rad svih tjelesnih sustava, nakon napetosti, živčane ili fizičke, mora uslijediti opuštanje. Svakodnevica ispunjena stresom i suvremeni ritam života uskraćuje ljudima tu mogućnost. Psiha je u stalnoj napetosti, a gledanje TV emisija, filmova ili čitanje vijesti na društvenim mrežama samo dodatno opterećuje um. Stoga su metode opuštanja potrebna mjera za održavanje zdravlja.

Bilo kakav stres sprječava opuštanje, što dovodi do stezanja mišića. S vremenom se posljedice njegovog destruktivnog utjecaja gomilaju, a mišićnih stezanja je sve više. Ometaju pravilnu cirkulaciju krvi, smanjuju koncentraciju i ukupni tonus tijela.

Um i tijelo su međusobno povezani. Dakle, dok se bavi tjelesnom relaksacijom, osoba istovremeno radi na svom mentalno zdravlje, i obrnuto. U liječenju tijela i duha važno je pridržavati se temeljnog principa opuštanja – za postizanje rezultata potrebna je generalizacija.

Generalizacija je proces distribucije i konsolidacije proizvedenog učinka. Bez toga, metode opuštanja tijela neće imati očekivani učinak.

Nesustavne studije nikada neće dati trajni rezultat. Da bi se postigla terapijska učinkovitost i riješila nervoze, nastava zahtijeva organizaciju. Opuštanje nije čudotvorna tableta.

Bit tehnike i njena primjena u svakodnevnom životu

Opuštanje nije nužno meditacija i joga. Metode fizičkog i mentalno opuštanje prisutni su u životu svakog čovjeka, čak i ako se on njima svjesno ne bavi. Na primjer, klasični slučaj uredskog radnika. Svakodnevica je ispunjena strkom i ogromnom količinom informacija, ali kada čovjek izađe na ulicu i sprema se kući, pažnja mu se preokrene. Promjena aktivnosti izaziva promjenu smjera misli, shvaća da su radne poteškoće ostale iza njega, a pred njim je ugodna večer i odmor. U ovom trenutku dolazi do blagog psihičkog i fizičkog opuštanja.

Pravilno korištenje tehnika opuštanja može spriječiti depresiju, vratiti snagu i tonus tijela.

Načini za ublažavanje stresa:

1. Dubok udah, unatoč svojoj jednostavnosti, može značajno promijeniti stanje svijesti. U stresna situacija, što se čini beznadno, korisno je koristiti vježbu: duboko se udahne, dah se zadrži 10 sekundi, nakon čega slijedi polagani izdisaj. Kratko vremensko razdoblje omogućit će vam da procijenite situaciju, shvatite svoje glavne prednosti, zasitite stanice kisikom i malo se smirite. Tijekom takvog predaha važno je pokušati razmišljati pozitivno, kritička percepcija stvarnosti pokvarit će rezultat.
2. Zagrljaji - još jedan učinkovita metoda boriti se protiv stresa. U čovjeku bude osjećaj sigurnosti i oslobađanje endorfina. Važan uvjet: trebate grliti samo one koji su ugodni. Besmisleno je očekivati rezultat dodirom osobe koja izaziva samo negativne emocije. najveći pozitivan učinak uspostavlja kontakt s djecom. Njihova spontanost i iskrenost pomoći će vam ne samo da se osjećate bolje, već i da vas oraspoloži.
3. Masaža je popularan način rješavanja stresa. Za postizanje terapeutskog učinka preporučuju se redoviti postupci. Ali ako se upravo sada trebate opustiti, dovoljna je kratka sesija lagane masaže. Da biste to učinili, samo protrljajte uši, istegnite vrat, ramena, podlaktice, ruke, dlanove i prste. Posebna pažnja treba dati cervikalna regija. To će poboljšati protok krvi, izazvati val energije i povećati koncentraciju.
4. Aromaterapija se preporuča u kombinaciji s masažom. Ali može se koristiti u Svakidašnjica. Za to su prikladne aromatične kupke s mentom navečer i bergamotom ujutro. Preporuča se nekoliko kapi metvice nakapati na jastuk. Ulje naranče koristi se za podizanje raspoloženja i povećanje učinkovitosti. U uredu treba upaliti aroma lampu s njom ili koristiti parfeme s notama naranče. Alternativna opcija- košarica s ovim agrumima na radnoj površini.
5. Glazba pomaže u oslobađanju od stresa, preusmjerava pažnju i poboljšava raspoloženje. Slušanje omiljenih pjesama pomoći će vam da ostanete dobrog raspoloženja. Klasična glazba korisna je za kreativan rad, a ritmovi bubnjeva povećavaju koncentraciju. Preporuča se svako jutro provesti 10-15 minuta plešući uz taktove bubnjeva. Vibracije udaraljki okrepljuju, blagotvorno utječu na pažnju i performanse.
6. Biljni čajevi. Ispravan odabir bilja i odbacivanje kofeinskih pića povećava koncentraciju, opći tonus tijela i uklanja toksine. Kamilica je prikladna za jutarnje pijenje čaja, šalica infuzije metvice ili matičnjaka korisna je noću ili navečer. Tijekom dana preporučuju se ginseng, kamilica i origano.

Vrste opuštanja

Moderna psihologija identificira nekoliko najviše učinkovite metode. Njihova provedba ne zahtijeva složene vještine ili financijska ulaganja.

Popularne metode opuštanja:

metoda	Izvođenje
Vježbe disanja	Tehnike disanja osnova su joge, pilatesa i bilo kojeg profesionalnog sporta. Za terapeutske svrhe, morate vježbati u zatvorenom prostoru s minimalnom količinom rasvjete i bez stranaca. Glazba za meditaciju, zvukovi prirode, prikladni su kao zvučna pratnja, možete je potpuno odbiti. TV, radio i glazba s riječima odvratit će pažnju. Prije početka vježbe morate zauzeti udoban položaj, trbuh treba biti opušten i ničim ga ne stisnuti. Zatvorite oči i koncentrirajte se na dah. Treba biti odmjeren i bez žurbe. Potrebno je kontrolirati protok zraka u pluća i ispuniti ne samo prsa, već i želudac. Trbušno disanje osigurava dobru ventilaciju pluća. Zatim se uz rad vežu vizualizacija i senzacije. Trebate zamisliti kako zrak postupno prodire kroz pore i ispunjava prvo jednu ruku, zatim drugu, zatim obje. I tako morate vježbati svaki dio tijela. Prebacivanje s jednog dijela tijela na drugi događa se tek nakon potpunog opuštanja uda. Na kraju vježbe korisno je leći na leđa s jednom rukom na trbuhu kako biste kontrolirali disanje i disali trbuhom.
Stvaranje slike	To je metoda vizualizacije i zahtijeva puno vježbe. Ne ide svima kako treba iz prvog puta. Morate se udobno smjestiti i uz pravu glazbu bez riječi da biste započeli s radom. Tijekom vježbe trebate zamisliti najugodnije okruženje, za svaku osobu takva je slika individualna. To bi trebalo biti mjesto gdje osjeća blaženstvo. Na primjer, pješčana plaža, šumski rub, prekrasan vrt. Važan uvjet: uranjanje u vizualizaciju mora biti potpuno. Odnosno, osoba mora prezentirati sve najsitnijih detalja. Ako je riječ o pješčanoj plaži, pokušajte čuti šum surfanja, osjetiti tople zrake sunca i prskanje vode na koži, sjetiti se osjećaja dodira s pijeskom. Prije nego što možete pronaći dobru sliku, morate koristiti nekoliko opcija. Redovito vježbanje pomoći će vašem tijelu da razvije mišićnu memoriju. To će omogućiti u bilo kojoj situaciji i na bilo kojem mjestu, po želji, ponovno stvaranje željene slike bez imalo napora. U procesu rada važno je učiniti sliku što realističnijom.
Autogeni trening	Ova metoda samohipnoze pogodna je za one koji su navikli samostalno kontrolirati svako područje svog života. Prije početka nastave potrebno je snimiti sebi verbalne upute za opuštanje na diktafonu. Trebali bi zvučati ovako: "Moja desna ruka se opušta, osjećam njenu toplinu, svaki prst je ispunjen težinom, ruka i zglob postaju teži, cijela mi je desna ruka potpuno opuštena." Uputa se izgovara polako, tako da ima dovoljno vremena za koncentraciju na osjete. Glas bi trebao zvučati tiho, a ne glasno. Uz pomoć zvučnih uputa potrebno je opustiti cijelo tijelo. Redoviti trening pomoći će u budućnosti da se opustite uz jednu rečenicu: "moje tijelo je opušteno"
Metoda napetosti mišića	Tehnika se temelji na fiziološkim zakonitostima tijela. Opuštanje se provodi u procesu prolaska kroz četiri stupnja. Prvi je koncentracija na unutarnji procesi u tijelu. Drugi je progresivno opuštanje, koje se postiže svjesnom napetosti i opuštanjem mišića. Treća faza je autogeni trening ili samonaređenje. Četvrto, konačno - stvaranje slike
Jacobson opuštanje	Tehnika se temelji na naizmjeničnom opuštanju s napetostima različitih mišićnih skupina i izvodi se u nekoliko pristupa. Vježba počinje ležeći na leđima, ruke moraju biti savijene i snažno napete. Na napetost mišića morate usredotočiti svu svoju pozornost. Drugi pristup je postizanje potpunog opuštanja koncentriranjem na pružanje i opuštanje ruku. Oba koraka se ponavljaju nekoliko puta. Treći utječe na rad bicepsa. Potrebno je maksimalno napregnuti mišiće, a zatim ih vrlo polako opustiti. Nakon nekoliko ponavljanja potrebno ih je potpuno opustiti 15 minuta. Opuštenost mora biti apsolutna. Vježba se smatra ispravno izvedenom ako se prestanu osjećati najslabije kontrakcije bicepsa. Manipulacije se ponavljaju sa svakom skupinom mišića zasebno, zadnji se opuštaju mišići lica i grkljana. Sljedeća faza vježbe je "diferencirano opuštanje". Morate zauzeti sjedeći položaj i vježbati mišićne skupine koje nisu uključene u vertikalno održavanje tijela. Moraju biti opušteni što je više moguće. Odnosno, vježbaju se oni mišići koji nisu uključeni u vrijeme vježbe. Posljednji korak je promatranje vašeg života. Morate pratiti koji se mišići napinju u stresnim, tjeskobnim i zastrašujućim situacijama. Tehnika vam omogućuje prepoznavanje i sprječavanje stezanja mišića i oslobađanje od negativnih emocija
kombinirana metoda	Morate sjesti na stolicu, pomaknuti se što je više moguće do ruba i prekrižiti noge. Glavni oslonac trebao bi biti na nožnim prstima. Kralježnica mora biti pažljivo ispravljena, ne dovodeći do prenaprezanja. Brada se povlači prema vama, ruke se stavljaju na bokove s dlanovima prema gore i nekoliko puta se svjesno udahne i izdahne, mentalno izgovarajući otegnuto "ah-o-um". Nakon toga trebate zadržati dah nekoliko sekundi i odmah se zamisliti potpuno zdravim i snažnim. Vježba se ponavlja 8-10 puta, a potrebno ju je završiti snažnim ustajanjem. Zatim trčite minutu. Za osobe s niskim krvnim tlakom korisno je u trening dodati sklekove, čučnjeve i hodanje. Nakon završetka preporuča se leći nekoliko minuta.

Jacobson opuštanje

Postizometrijska tehnika

Postizometrijska relaksacija je tehnika osmišljena da pripremi mišiće za naknadne manualne vježbe. Ublažava bolove, grčeve i isteže mišiće. Nastava se temelji na kombinaciji izometrijskog rada (držanje tijela u određenom položaju) minimalnog intenziteta s inertnim istezanjem mišića. Trajanje jednog pristupa je od 5 do 10 sekundi, a broj pristupa treba biti najmanje 6. Bolni sindrom se eliminira zbog formiranja postojanog hipotoničnog učinka tijekom vježbanja.

Pravilan post-izometrijski rad karakterizira niz značajki bez kojih je nemoguće postići terapeutski učinak:

1. Vježbanje treba biti minimalnog intenziteta i kratkog trajanja. Promjena parametara pridonosi suprotnom učinku opuštanja. Povećanje intervala uzrokuje umor u mišićima, prekratko - ne povlači za sobom nikakve promjene.
2. Izometrijski rad može se zamijeniti voljnom napetošću mišića. Bit će jači u težini, ali učinak nakon postupka ostaje isti.
3. Kombinacija voljne napetosti mišića sa smjerom pogleda omogućuje vam da bolje vježbate mišiće. Ljudsko tijelo Konstruiran je tako da pogled izaziva aktivaciju određene skupine mišića. Na primjer, ako pogledate prema gore, napinju vam se vrat i leđa, a ako pogledate prema dolje, trup i vrat. Pogled u stranu aktivira rad mišića rotatora.

Prije početka vježbe morate popraviti najudobniji položaj. Pretjerani napor i izvođenje kroz bol onemogućuje postizanje željenog učinka opuštanja. Prije naprezanja mišića potrebno je zadržati dah, nakon čega slijedi duboki udah i smanjenje kontrakcije. Nakon nekoliko sekundi, nakon potpunog opuštanja mišića, možete ga početi istezati 10-15 sekundi. Ciklus se ponavlja nekoliko puta.

Ako nakon izvođenja tehnike nije postignut opuštajući učinak, vrijeme se povećava na 30 sekundi. U skladu sa svim pravilima, opuštanje se postiže trećom fazom ciklusa ponavljanja.

Početna faza treninga uključuje nadzor instruktora, on vam pomaže da se prilagodite tehnici i naučite osjećati svoje tijelo. Ne mogu se sve skupine mišića razraditi uz pomoć stručnjaka. U nekim slučajevima, kontrakcije i opuštanja moraju se pratiti neovisno.

Postizometrijska relaksacija je prikazana:

zagrijati mišiće;
smanjiti lokalni hipertonus;
za uklanjanje mišićno-koštane boli;
s lokalnom posturalnom neravnotežom.
za liječenje patologija kralježnice uzrokovanih neurološkim manifestacijama.

Preporuča se suzdržati se od vježbanja bez prethodne konzultacije s liječnikom. Vježbanje je kontraindicirano osobama s kožnim bolestima, glavoboljama, povišena temperatura tijela, prolazni ishemijski napad, tromboza, aritmija, plućna insuficijencija i kožne lezije u zahvaćenom području. Vježbe se ne preporučuju ako pacijent ima jake bolove tijekom kontrakcije mišića.