Kako brzo napumpati ruke tako da izgledaju privlačno? Ovo pitanje će zanimati svakog muškarca koji brine o svom tijelu ili samo želi svojim rukama dati izvrsnu formu.
Za početak možete uzeti šake, koje vam omogućuju da povećate volumen ruke i stvorite dojam osobe koja kao da ne izlazi iz teretane. Mišići ruke aktivno su uključeni u mnoge tjelesne vježbe. Koriste se iu svim treninzima i bez njih.
Osim toga, s napumpanim rukama vaša upornost raste. Mnogi ljudi znaju da su ruke uključene u bilo koju vježbu, ali ipak, dodatni trening na njima nikada ne boli.
Što je ekspander i što može.
Da bi se vaši mišići napuhali, možete jednostavno koristiti poseban ekspander koji ih pumpa i daje vam snagu u rukama. Osim toga, ovaj alat pomoći će pumpati ne samo ruke, već i mišiće zapešća.
Glavna prednost ekspandera je što su vrlo udobni i praktični. Na primjer, možete ga staviti u ruksak i održavati formu na svakom putovanju. U osnovi, ekspanderi se dijele na dvije vrste.
Prva vrsta je prstenastog oblika. To je u biti okrugli prsten čiji je materijal otporan na kompresiju i tako omogućuje vašoj ruci da se napumpa i ojača.
Što se tiče druge vrste, ona je predstavljena u obliku dvije plastične ručke, koje su međusobno povezane opružnom strukturom, koja izgleda kao čelična žica. Dakle, sada znate kako brzo napumpati ruke i dati im snagu i izdržljivost.
Općenito, takvi ekspanderi dizajnirani su za rad samo s jednom rukom, ali ipak, kako bi osoba mogla zamahnuti oba rika odjednom, postoje i posebni upareni karpalni ekspanderi.
Takav simulator možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini. Dostupni su u različitim oblicima i dizajnom. Osim toga, postoje posebni modeli koji imaju poseban brojač. Ako vam je ekspander prelagan. Onda morate kupiti čvršći kako bi vam se ruka normalno ljuljala.
Kako bi učinak rada bio što bolji potreban je poseban program vježbanja ruku.
U prvom slučaju morate stisnuti i otpustiti ekspander dok se ruka potpuno ne umori, što je oko deset do sto puta. Zatim morate malo odmoriti ruku. Pauza bi trebala trajati od jedne do pet minuta dok se ruka potpuno ne oporavi. Za najbolji učinak potrebno je napraviti tri do deset pristupa za svaku ruku zasebno.
A program treninga iz druge ruke je malo kompliciraniji. Tijekom pauze, vaša ruka bi trebala držati ekspander u stisnutom položaju. U ovom slučaju morate napraviti do sedam pristupa.
Ekspander je jedna od najpovoljnijih školjki za trening. Njegova glavna funkcija je pažljivo, kao i mišiće podlaktice.
Činjenica je da mišići šake i podlaktice izravno određuju kvalitetu treninga s utezima usmjerenog na bilo koju drugu mišićnu skupinu.
Pouzdan stisak omogućuje vam da izvučete maksimum iz područja vježbanja, plus izbjeći neočekivane i neželjene ozljede. Dakle, razvoj vašeg tijela u cjelini ovisi o neuglednoj, na prvi pogled, grupi mišića koja se može trenirati.
Vrste ekspandera
U svijetu sportske opreme, karpalni ekspander (vježbe će biti opisane u nastavku) podijeljen je na 3 glavne vrste, koji su zauzvrat podijeljeni u podvrste.
Gumeni prsten
Gumeni bagel koji odgovarajućim pokretom ruke poprima oblik spljoštenog. Opterećenje koje primjenjuje određuje se stupnjem otpornosti materijala, mjereno u kilogramima, počevši od 5 (jedna od minimalnih) do 65 kilograma(za napredne sportaše).
Ekspander poboljšava cirkulaciju krvi, povećava elastičnost zglobova i uravnotežuje krvni tlak.
Služi kao nezamjenjiv pomoćnik u proces oporavka ozlijeđeni prednji ekstremitet: postupno, korak po korak, razvijanje atrofiranih mišića bez ozljeđivanja kostiju i povećanje brzine stavljanja ruke u pogon.
Ispuštanje u obliku gnječenja gumene krafne koristit će učenicima i studentima, posebno tijekom kontrolnih, ispita. Pamćenje se poboljšava, živčani sustav je uravnotežen.
Za sportaše, pri vježbanju s ekspanderom, kao i kod svih drugih simulatora, potrebno je povećati opterećenje, odnosno postupno povećanje otpora korištenih uređaja.
Ekspander u obliku prstena je pak podijeljen na:
- Glatko, nesmetano- guma, bez ikakvih zareza, lako leži u ruci i omogućuje vam izvođenje raznih vježbi;
- S prištićima- stvara učinak masaže, djelujući na važne živčane točke i završetke na rukama. Uz njega ćete se dodatno opustiti.
Za više informacija o ovom projektilu pogledajte video:
"krpelji"
Sastoji se od dvije ručke i metalnog mehanizma između njih (obično prsten ili opruga). Olovke su najčešće od plastike ili čelika.
Ako proizvođač želi učiniti uređaj prikladnim za korisnike, ručke su prekrivene posebnim mekim premazom. Dakle, prsti se ne trljaju s tako čestim kontaktom s metalom.
Poteškoće pri sabijanju plastičnih proizvoda obično su doseže 25-30 kilograma, dok će čelične moći opteretiti ruku sa svih 160 kilograma.
Osobito napredni modeli ekspandera koji se prenose krpeljima opremljeni su prilagodbom opterećenja. Neki uređaji mogu brojati broj ponavljanja, što je vrlo zgodno kada se prati potrošeno opterećenje.
Ekspander opruge
Sastoji se od 2 paralelne palice-ručke povezane s nekoliko opruga. Za razliku od prethodnih instanci, ovaj zastupnik jednako tretira sve prste, a da ne oduzmete najlijenijem - malom prstu.
Otpor se podešava dodavanjem/uklanjanjem dodatnih opruga. Ovom jedinicom možete opteretiti svoje četke samo do 20 kilograma.
3 opcije za trening s projektilom
Pogledajmo pobliže vježbe s ekspanderom za ruke. Nadalje ćete naučiti koje se vrste opterećenja mogu primijeniti i kako se pravilno nositi s ovim projektilom.
1. Kompresija nakon koje slijedi odmor
Naglasak je na sekvencijalno, bez odmora, stiskanje ekspandera. Brzina je bitna. Morate to učiniti ne štedeći sebe, do neuspjeha, tako da bi bilo teško pomaknuti četku. Zapešća rade, a mišići podlaktice izvrsni.
Tehnika:
- Zauzmite udoban položaj, uzmite ekspander u četku;
- Duboko udahnite, počnite ritmički kompresirati jedinicu;
- Trebalo bi biti učinjeno oko 90-100 kompresija u 1-1,5 minuta, posljednji pokreti bi trebali biti već kroz snagu.
Izvedite jedan pristup, opustite ruku. Nakon 5-6 minuta prijeđite na sljedeći pristup. Ukupno trebate napraviti od 3 do 7 pristupa, ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti.
Također vam nudimo da pogledate koristan video:
2. Kompresija praćena fiksacijom
Temeljna razlika između ove verzije izvedbe i prethodne je u tome što nakon kratkih ritmičkih pritisaka, nemoj se opustitičetkom, nego ga uronite u statički napon. Karpalna i podlaktična regija pravilno su opterećene.
Tehnika:
- U udobnom položaju, popravite ekspander prstima;
- Udišući i izdišući, napravite kontrakciju na temelju 100 puta po minutu i pol;
- Na kraju razdoblja, čvrsto stisnite ekspander i zadržite se na ovom mjestu 1-2 minute.
Kako još učinkovitije napumpati ruke ekspanderom? Za najbolji rezultat nemojte stati na jednom pristupu, poboljšajte se, povećajte njihov broj. Poželjno je započeti s tri, postupno povećavajući na šest ili sedam.
Nudimo vam da pogledate još jedan zanimljiv video:
3. Fiksacija praćena kompresijom
Ovaj put prvo statički opterećujemo područje prstiju, a tek onda završavamo mišiće translacijske kompresije. Nismo lijeni, treniramo stisak u čemu nam pomažu razvijeni mišići podlaktice i šake.
Tehnika:
- Ležeći, sjedeći, stojeći - u bilo kojem položaju uzimamo ekspander u ruke;
- Duboko udahnuvši, svom snagom stišćemo predmet rukom sve dok se prsti ne počnu podmuklo savijati;
- Zatim prelazimo na brze kontrakcije-otpuštanja, promatrajući napete mišiće. Ohrabrite se, motivirajte se vlastitim rezultatima. Nastavite oko 2 minute.
Za početak radimo 3 posjete, svaki put povećavajući i vrijeme izloženosti i broj posjeta.
Još jedan koristan video na tu temu:
Značajke nastave za muškarce i žene. Koja je temeljna razlika?
Temeljna razlika između treniranja muškaraca i žena s ovim projektilom, kao i s drugim dodacima, je da vježbe s karpalnim ekspanderom za muškarce trebaju biti malo ponavlja s većim opterećenjem.
Činjenica je da je struktura mišića žena manje gusta i jaka nego kod muškaraca. Zbog karakteristika tijela maksimalna mišićna težina žene može biti samo 35 posto naspram 45 posto kod muškaraca.
Slojevi masnog tkiva leže između mišićnih vlakana žena.
Sve ovo ukazuje na to da bi se žene trebale osloniti na trening. ne toliko snaga koliko izdržljivost.
Nekoliko općih savjeta koji će vam pomoći da svoje tečajeve učinite još učinkovitijim i sigurnijim:
- Prije glavnog treninga obavezno vježbatičetke: stisnite / otpustite šake, napravite kružne pokrete četkama, dobro ih protresite. Zatim treba napraviti probni pristup s ekspanderom niske krutosti, kako bi se mišići postupno navikli na opterećenje i izbjegle ozljede. Nakon toga slobodno preuzmite radne "utege".
- U žurbi radije napumpaj mišiće, nemoj pretjerati. Pustite svoje tijelo da se oporavi i odmori. Uostalom, tijekom odmora se mišićna vlakna jačaju i zgušnjavaju, što dovodi do povećanja mišićne mase. Optimalno je vježbe izvoditi 2-3 puta tjedno uz barem jedan dan odmora. Inače moguće
- Trening s ekspanderom dodajte svom uobičajenom tako da ga završite ili odvojite poseban dan za temeljito vježbanje podlaktičnog dijela tijela.
- Radnje s ekspanderom treba uvijek izvoditi tako da Bilo ti je teško, do neuspjeha. Samo u tom slučaju možemo i trebamo očekivati impresivan napredak. Zaključak: bolje je trenirati rjeđe, ali dati im sve najbolje.
Rad s ekspanderom prikazan je ne samo sportašima - ljudima koji su izravno uključili ruke u svoj rad, već i drugim profesijama "ručnog" rada.
Stvar je u tome što je u rukama mnoge vitalne točke i impulse.
Stalnim radom na habanju svojim rukama možemo pridonijeti stezanje ili začepljenje važnih živčanih točaka i završetaka, čime izazivamo početak određene bolesti u našem tijelu. U početku možda nećete primijetiti simptome, ali onda će vas bolest "niotkuda" doći posjetiti.
Stoga je za kuhare, pijaniste, programere, sve one ljude koji, na ovaj ili onaj način, stalno rukama u čestim intervalima dodiruju neki predmet, izuzetno korisno imati takvog prijatelja kao što je ekspander!
Nabavite minijaturni uređaj koji košta sitnu kunu i spasite svoj život od mnogih problema, ozljeda i bolesti.
U procesu bavljenja sportom ne samo da se jača zdravlje, već se razvijaju mišići, povećava se snaga i moć ruku. Za to se koriste različiti simulatori. Karpalni ekspander jedan je od glavnih uređaja koji jačaju mišiće, omogućuju vam pravilno pumpanje mišića. Po svom značaju, ovaj projektil nije inferioran utegu, bučicama, ali istovremeno ima vrlo skroman izgled i dimenzije.
Što je karpalni ekspander
Snaga nečijih ruku ovisi o stisku. Ako je slab, onda će rad s velikom težinom biti problematičan. Da bi se povećala snaga ruku, cilj je svakodnevni trening s ekspanderom. Međutim, vrlo je važno koristiti ga ispravno. Stvar je u tome što će s netočnim ili neredovitim vježbama ruka i prsti ostati slabi, što neće dopustiti da se bilo koji projektil snage drži u statičkom položaju. Svi mišići podlaktice će dobiti pogrešno, kao rezultat - nedovoljno opterećenje.
Karpalni ekspander je simulator s kojim možete povećati snagu ruke, ojačati prste. Uređaj se proizvodi u nekoliko verzija: gumeni prsten, opruga, podesiva, žiroskopska. Neke vrste imaju različitu tvrdoću. Zove se ručni projektil jer se u procesu treninga razvija ukupna snaga stiska. Važna prednost u odnosu na druge simulatore sličnog smjera je mogućnost treniranja bilo gdje, odaberite prikladno vrijeme.
Korist
Uređaj ima mnogo pozitivnih aspekata. Najvažniji su:
- Jačanje stiska. Tijekom treninga dobro se razrađuju mišići ruke i prstiju, tetive zgloba.
- Korekcija mišićnog reljefa, tjelesne masti.
- Poboljšanje cirkulacije krvi. To je zbog činjenice da je rad s ekspanderom vrlo sličan radu četke pri uzimanju krvi. Takve manipulacije poboljšavaju stanje kože i noktiju na rukama.
U preventivne svrhe korisna je nastava s ekspanderom. Preporučuju se lekcije:
- S uganućima i ozljedama. Razvijeni mišići daju pravilno opterećenje mišićima, ublažavaju bol i druge osjećaje tijekom treninga.
- Sa stresom, neurozom. Kada se stisne, postoji učinak na živčane završetke i točke, što dovodi do ublažavanja stresa, opuštanja. U dodiru s dlanom, ekspander opušta cijelo tijelo, što je povoljno za živčani sustav i mozak.
- Tijekom prevencije artroze i artritisa. Izmjereno opterećenje zglobova povećava njihovu aktivnost, cirkulaciju krvi u rukama.
Trener odlično obavlja i druge zadatke. Ručni ekspander je koristan:
- Ako se mišićna aktivnost obnovi nakon dulje stagnacije. Konstantne vježbe odmah šakom, zatim ekspanderom razvijaju mišiće atrofirane nakon gipsa.
- S razvojem ili obnovom pokretljivosti zglobova.
- Dok jača kardiovaskularni sustav.
- S razvojem fine motorike ruku.
- osteohondroza;
- bol u ramenima, rukama, vratnoj kralježnici;
- intervertebralna kila kralježnice;
- poremećaji držanja, skolioza;
- akutna i kronična bol u leđima, donjem dijelu leđa, zglobovima;
- koksartroza;
- reumatoidni artritis;
- giht;
- problemi sa zglobovima koljena, kuka, lakta i ramena;
- osteoporoza.
Popis indikacija za korištenje karpalnog ekspandera je širok. Korisno je izvoditi vježbe za probleme kao što su:
- rano postoperativno razdoblje na kralježnici ili zglobovima;
- prijelomi cjevastih kostiju do trenutka njihove fuzije;
- traumatska ruptura mišića i tetiva;
- onkološke bolesti zglobova i kralježnice;
- redovite vrtoglavice, glavobolje.
- akutna stanja prije moždanog udara ili pred infarkt;
- otvorena i zatvorena krvarenja.
Koje mišiće razvija karpalni ekspander
Pogrešno je pretpostaviti da se pri radu s ekspanderom treniraju samo mišići i jačaju zglobovi prstiju. Ako redovito komprimirate simulator, pravilno rasporedite opterećenje, tada se mišići podlaktice, biceps, triceps razrađuju i koriste. Nedostatak stalnog treninga dovest će do činjenice da će umjesto napumpanog tijela početnik dobiti modrice, uganuća ili kilu. Nastava s ekspanderom doprinosi razvoju:
- mišići ramenog dijela tijela;
- fleksori prstiju;
- zglobovi i mišići zapešća;
- mišići ruku.
Vrste
Postoje različite vrste ekspandera. Svi oni imaju razlike u materijalu, obliku i vrsti opterećenja mišića. U obliku ekspandera proizvode se trake, cjevaste, opruge. Učinkovitost nastave ovisi o tome od čega je simulator napravljen. U prodaji postoje školjke od elastičnih ili elastičnih materijala. Veću krutost imaju simulatori takvih vrsta kao što su:
- karpalni;
- leptir;
- prsa;
- podveza;
- skijaš.
Opterećenje mišićnih skupina ovisi o vrsti projektila. Prema načinu utjecaja na mišićnu masu ekspanderi su:
- Karpalni - trening se odvija stiskanjem i otpuštanjem sprave.
- Rame - rad se temelji na istezanju metalnih ili gumenih traka razapetih između ručki, kojima se može prilagoditi sila otpora.
- Torakalni - trenirajte prsa, u obliku školjki ramena.
- Stopala - u obliku nalikuju užetu za preskakanje, jačaju mišićno-koštani sustav.
Ekspander za ruku predstavljen je u nekoliko vrsta. Najčešći su:
- Karpalni gumeni ekspander. Izrađen u obliku prstena. Prikladno za rane treninge. Izdržljiv, jeftin, ali nema načina za podešavanje krutosti.
- Ekspander karpalne opruge. Značajka povećane razine krutosti, što trening čini učinkovitijim.
Modeli žiroskopskih i podesivih simulatora smatraju se naprednijima. Njihove karakteristike su sljedeće:
- Žiroskopski. Prilikom vježbanja ne morate kompresirati simulator. Ruka se drži u određenom položaju, projektil naginje ruku u različitim smjerovima zahvaljujući energiji žiroskopa ugrađenog u uređaj. Što su rotacijski pokreti jači, to je opterećenje veće.
- Ekspander za prste je podesiv. Uređaj može glatko povećati opterećenje do 170 kg. Smatraju se boljim modelima, analozima konvencionalnih gumenih.
Kontraindikacije
Osim pozitivnih aspekata, postoje potencijalne opasnosti koje mogu uzrokovati ozbiljnu štetu tijelu. Sve je to zbog nepoštivanja opterećenja i ignoriranja pravila za rad s projektilom. Kao rezultat toga, moguće je:
- Problemi s venama i zglobovima. Postoji nepoštivanje režima nastave, neravnomjerno opterećenje.
- Ranjavanje. Nastaje zbog nepravilne raspodjele opterećenja. Potrebno je koncentrirati se na rad mišića, važno ih je naučiti osjetiti.
- Dugi treninzi dovode do boli i utrnulosti mišića.
Trening snage smatra se ozbiljnim treningom. Potrebno je uzeti u obzir kod kojih je bolesti nemoguće provoditi nastavu s ekspanderom:
- sklonost pucanju kapilara i krvnih žila;
- dijabetes melitus u bilo kojoj fazi;
- pritisak;
- nedavna bolest srca;
- zarazne dermatološke bolesti;
- otvorene rane na koži;
- dijagnosticirana onkologija.
Kako koristiti ekspander
Za svakog sportaša, početnika ili profesionalca, ekspander je neizostavan alat koji jamči željezni stisak i snažne ruke. Da biste postigli maksimalne rezultate, morate redovito vježbati. Ne možete se odmoriti, pogotovo jer uvijek možete pronaći 15 minuta za nastavu. Značajka simulatora je mogućnost vježbanja bilo gdje. Ovaj način će cijelo tijelo održati u dobroj formi. Da biste brže razvili mišiće, trebate vježbati nekoliko puta dnevno po 15-20 minuta.
Pravilno zanimanje sastoji se od dva pristupa. Prvi se sastoji od laganog zagrijavanja, drugi - izvođenja kompresija nekoliko puta do iscrpljenosti. U početku bi opterećenje trebalo biti umjereno. To posebno vrijedi za žene koje se tek počinju baviti sportom. Pretjerana revnost dovest će do bolova u mišićima. Rad 5 puta tjedno 1-2 puta mjesec dana dat će primjetan učinak, nakon jednog i pol možete računati na željeni rezultat.
Postoji nekoliko principa rada s karpalnim ekspanderom. Glavni:
- Postupno i odmjereno opterećenje. Sve ovisi o razini fizičke spremnosti.
- Preliminarno zagrijavanje na manje krutom projektilu.
- Maksimalni učinak postiže se na simulatoru veće krutosti.
- Broj ponavljanja je od 5 do 15.
- Nakon dugog treninga potrebno je napraviti pauzu od 3 do 5 dana kako biste vratili snagu.
Moraju se poštovati pravila treninga. Prilikom izvođenja vježbi morate:
- Stisnite projektil do 100 puta dok se ne zaustavi, ali ne više od 1,5 minuta. Dalje - odmorite 3-4 minute.
- Držite ruku u stisnutom položaju najmanje 90 sekundi.
- Stisnite i držite dok se sami prsti ne isprave.
- Kod rada s prstenom važno je stisnuti svaki prst zasebno.
Vježbe
Nastava s ekspanderom za ruke izvodi se različitim tehnikama. Vježba kompresije nakon koje slijedi odmor izvodi se bez prekida, radi sekvencijalne kompresije projektila. Kojom brzinom komprimirati - nije bitno, glavna stvar je to učiniti do kraja. Uključeni su zapešće, prsti i mišići podlaktice. Tehnika:
- Zauzmite udoban položaj.
- Duboko udahnite, stisnite simulator.
- Izvedite 90-100 stisaka unutar 90 sekundi. S pravilnom raspodjelom opterećenja, posljednji pokreti će se teško razraditi.
- Pauza - 5-6 minuta.
- Broj pristupa je 3-7.
Vježba kompresije nakon koje slijedi fiksacija razlikuje se po tome što se nakon izvođenja kompresije kratkim ritmičkim pritiscima ruka ne opušta, već je uronjena u statičku napetost. Područja ramena i zapešća rade. Redoslijed izvršenja:
- Ekspander je fiksiran prstima.
- Napravite 100 kontrakcija uz udisanje i izdisanje u jednoj i pol minuti.
- Snažno stisnite projektil, ostanite u ovom položaju 1-2 minute.
- Pauza - 5-7 minuta.
- Broj pristupa je 3-7.
Fiksacija praćena kompresijom prvo opterećuje zglobove, a zatim mišiće. Sve se radi progresivnim pokretima. Mišići ramena i ruke rade. Tehnika:
- Može se raditi u bilo kojem položaju: stojeći, sjedeći, ležeći.
- Duboko udahnite, snažno stisnite ekspander dok se prsti nehotice ne isprave.
- Zatim izvedite brzu kompresiju-otpuštanje dok naprežete mišiće.
- Trajanje izvršenja - 2 minute, postupno povećavajući vrijeme.
- Pauza - 5-6 minuta.
- Broj pristupa je 3-7.
Kako odabrati
Ovisno o tome koji se cilj želi postići prije kupnje ekspandera, odabire se vrsta projektila. Morate obratiti pozornost na:
- Praktičnost i sigurnost. Trebate ga uzeti u ruku, napraviti par vježbi.
- Krutost. Glavni pokazatelj je razina fizičke spremnosti.
- Radite s određenim skupinama mišića.
- Materijal za proizvodnju. Za početnike su prikladnije školjke od elastičnijih materijala.
Cijena
U prodaji postoje različite vrste karpalnih ekspandera. Ovisno o proizvođaču, cijena simulatora u Moskvi i Sankt Peterburgu varira od 125 do 2000 rubalja:
Prodaja se provodi na bilo koji prikladan način. Projektil se može kupiti u specijaliziranoj ili online trgovini. Često postoje popusti, održavaju se rasprodaje. U ovom slučaju kupnja neće biti jako skupa. Pri online kupnji pouzdanost i osiguranje kvalitete su visoki. Dostava se vrši poštom, kurirskom službom, moguća je samodostava.
Video
Sigurni smo da je gotovo nemoguće napumpati mišiće ruku i podlaktice uz pomoć karpalnog ekspandera. Kao, rad jedne ruke ne pruža istu stimulaciju kao rad s bučicama, utezima i posebnim simulatorima. Zapravo, ovo povjerenje je zbog dva čimbenika: apsolutnog neznanja teorije i nespremnosti za rad kod kuće s jednostavnim gumenim prstenom u velikom broju pristupa i ponavljanja.
Ne znajući koje mišiće potresa karpalni ekspander, naravno, ne želite ga koristiti. Rad u simulatorima, s bučicama i utegom, čak i uz lagano varanje i ne pod punim opterećenjem, mnogo je zabavniji.
Mnogi obični ljudi, potpuno neupućeni u teoriju bodybuildinga, uopće ne znaju koje su vježbe potrebne za razvoj ruku. Vjeruju da vježbe stezanja dlanova rade samo na mišićima dlana, a da se podlaktice mogu razviti samo vježbama poput power cleana. Ovo je velika zabluda.
Koje mišićne skupine pumpa hvaljeni gumeni prsten? I je li realno potpuno ga napustiti, zamijenivši ga nekim alternativnim vježbama s vlastitom tjelesnom težinom ili improviziranim školjkama: poput utega i bučica?
Pri stiskanju dlana nisu ništa manje uključeni samo fleksori prstiju, već i podlaktice, šake i zapešća. Čak i za one koji treniraju podlaktice radeći vježbe sa šipkom koja je teža od njihove vlastite, takav rad će biti koristan. Samo u takvim slučajevima program treninga podlaktice će se jako razlikovati od programa onih koji tek počinju s ozbiljnim treninzima. Na primjer, za početnika će biti dovoljno samo trenirati šake i podlaktice s karpalnim ekspanderom u danima bez treninga; dugogodišnji bodybuilder morat će uključiti treninge na gumenom prstenu i "vikend" danima, a na dane treninga će iscrpljivati ruke u teretani.
Ne znajući točno koji fleksori su uključeni u takve vježbe, mnogi pojedinci ne samo da zanemaruju potrebne stvari, već i nemaju nikakvu korist od treninga s utezima. Podlaktice im ne idu kako treba u teretani, smiju se jeftinim stvarima koje su posebno osmišljene za stimulaciju ruku i prstiju, a sigurno im ne ide dobro razvoj ruku, čak ni uz dobru sportsku prehranu.
Prilikom stiskanja ruke u šaku, kao što je gore spomenuto, uključeni su svi mišići dlana i podlaktice. Osim toga, pregibači prstiju rade mnogo intenzivnije pri stiskanju gumenog prstena nego pri izvođenju ekstenzija i savijanja s bučicama i utegom. Upravo je ovaj karpalni ekspander koristan za jednostavne fitness entuzijaste koji posjećuju teretanu u svrhu korekcije tijela i općeg oporavka: prilikom stiskanja dlan koristi apsolutno sve mišiće i stoga je u potpunosti stimuliran. Osim toga, takva "odbijajuća" stimulacija korisna je ne samo za tonus mišića podlaktica, zapešća i dlanova, već i za tonus tijela općenito. Stručnjaci su odavno utvrdili da je stimulacija prstiju i dlanova korisna za funkcioniranje mozga i živčanog sustava, a dobar psihički tonus i zdrav mozak temelj su cjelokupnog zdravlja.
Danas ćemo analizirati takav uređaj kao karpalni ekspander, koje funkcije obavlja.
Karpalni ekspander je mini simulator koji vam omogućuje pumpanje mišića podlaktice. Smisao vježbe je savijanje i istezanje prstiju, pri čemu je uključena prednja mišićna skupina, što naknadno jača stisak.
Ekspander vam omogućuje povećanje pokazatelja snage
Mnogi ljudi imaju problem s dizanjem utega u teretani, kada su svi mišići spremni preuzeti zadanu težinu, ali ruke ne mogu držati šipku. A takvi slučajevi nisu izolirani, programi treninga često su napisani bez vježbi za podlaktice, što će uzrokovati nerazvijen stisak.
Da biste riješili problem, morate znati koji karpalni ekspander, koji mišići pumpaju, jer u prodaji postoji mnogo varijanti i modifikacija. Ako se izvodi mrtvo dizanje, tada se mogu koristiti olimpijske trake, ali vježbe kao što su pregibi s utegom isključuju korištenje traka.
Slabe podlaktice usporavaju rast mišićne mase i ne dopuštaju vam da radite s optimalnim težinama za 8-12 ponavljanja. No, ne treba očajavati. Morate saznati koje mišiće razvija karpalni ekspander i odabrati onaj pravi za sebe.
Vježbe karpalnog ekspandera
Nema toliko varijanti vježbi, ali postoje neki trikovi koji pomažu da stisak postane snažniji u kratkom vremenu.
Evo 3 glavna:
♦ Uzimamo opružni ekspander, koji možete saviti 8-10 puta zaredom. Da biste izgradili snagu, nema ništa raditi s mnogo ponavljanja, optimalno - ovo je 8-10 sporih ponavljanja, u 3-4 serije, ali zadnji pristup bi uvijek trebao biti do neuspjeha. Ova vježba će vam dati prednost u teretani i omogućiti vam da napravite više serija mrtvog dizanja i druge vježbe, dok brzo oporavljate ruku za sljedeću seriju.
Koje mišiće pumpa karpalni ekspander, analizirat ćemo temeljito - u nastavku članka, a sada druga vježba!
♦ Potreban vam je ekspander velike potencijalne sile kompresije, koji možete stisnuti samo 1-2 puta, a zatim raditi na držanju, npr. savijte ga 2 puta i držite 10-15 sekundi, postupno povećavajte vrijeme. Ova metoda će vam omogućiti da držite teške utege puno duže, a bit će učinkovitije dovršiti set bez brige da će vam šipka iskliznuti iz ruku.
♦ Posljednju vrlo korisnu vježbu također možete raditi 8-10 ponavljanja, okrećući ruku u različitim smjerovima. Ako se radi o opružnoj traci u obliku slova L, napravite 4 kompresije, a zatim je okrenite prema dolje za još 4 puta ili je okrenite sa svakom kompresijom. Udarci omogućuju raspodjelu opterećenja na kažiprst i mali prst - jednako!
Ovaj kompleks ne treba raditi svaki dan, dovoljno je 2 puta tjedno po 1 sat treninga, za 1-2 mjeseca osjetit ćete rezultate, a kilogrami na šipci bit će mnogo lakše uzeti.
Koje mišiće ruku pumpa karpalni ekspander
Stezanje ruke u šaku uključuje apsolutno sve mišiće dlana i podlaktice, čak se i mišiće iznad lakta lagano osjeti. Rad s ekspanderom bolje razvija fleksore prstiju nego rad s bučicama ili utegom. Potpuna kontrakcija svih mišića omogućuje vam održavanje ukupnog tonusa, ako imate problema s receptorima ruku, slabom osjetljivošću dlanova, slobodno odaberite ovaj mini simulator.
Postoje i drugi - mini karpalni ekspanderi,
koje mišiće pumpaju - sada ćemo razmotriti
Postoji takav sport kao što je hrvanje ruku, gdje je jako važna snaga stiska i prstiju, mini ekspanderi vježbaju svaki prst zasebno. Za sportaše koji se bave hrvanjem ruku smislili su ekspandere za jedan ili dva prsta - to će vam pomoći da prilagodite zaostale prste i budete korak ispred protivnika.
Od raznih predstavljenih modela, ne može svatko razumjeti što točno treba, koji karpalni ekspander odabrati? Sada ćemo opisati sve vrste ekspandera i njihovu namjenu.
- Ima puno karpalnih ekspandera, najčešći je gumeni prsten i on je praotac današnjih modela. Prsten može dati otpor od 15 do 65 kg. Materijal proizvodnje i gustoća također su različiti, prodaju se i masažni modeli s prištićima i s glatkom površinom. Gumeni prsten će biti korisna stvar za školsku djecu, ljude koji rade sjedi, pate od slabe cirkulacije ruku ili za one koji pate od kardiovaskularnih bolesti.
- Ako govorimo o tome koji je karpalni ekspander bolji, onda je ovo sljedeća vrsta ručnih trenažera, koja se naziva "štipaljke". Ovaj ekspander je najkompaktniji i najpraktičniji za korištenje, ručke su izrađene od mekanih materijala poput pjene ili tvrde plastike. Osnova je željezna opruga, koja stvara napetost. Što je deblji željezni bazen korišten za izradu opruge, potrebna je veća sila pritiska.
Što su karpalni ekspanderi u obliku krpelja
- Osnovno, bez dodatne opreme
- S brojačem sile kompresije
- Kod regulatora opterećenja, prilikom pomicanja, opruga se rasteže. Sila opterećenja raste od 5 do 20 kg.
- Profesionalni s čeličnim ručkama, sila stiskanja do 150 kg.
¶ Na tržištu postoje noviteti koji zaslužuju pozornost. Žiroskopski ekspander s elektroničkim senzorima u obliku lopte. Simulator je namijenjen liječenju ligamenata, zglobova. Uspješno jača mišiće ramena, šake, podlaktice. Stvar je u tome što ovaj ekspander treba rotirati u ruci, izvodeći glatke pokrete četkica. Bit će korisno za ljude koji vode sjedeći način života ili pate od bolesti zglobova.
Sada znate točno koje mišiće karpalni ekspander trenira i možete napraviti pravi izbor. Prije kupnje stisnite ekspander nekoliko puta, osjetite kako vam leži u ruci. Ako trebate sanirati ozljedu, uzmite lagani uzorak, a za pumpanje jači.
Video kako napumpati podlakticu
Nadam se da vam se članak svidio i da ste uspjeli izvući korisne materijale za sebe.