Svakodnevna žurba, tisuće stvari na dnevnom redu, napeti odnosi s nadređenima, zdravstveni problemi – slika nije sretna. Pa ipak - ovaj opis vrlo blisko odražava značajke najobičnijeg života modernog čovjeka. Da bismo egzistirali u takvim ekstremnim uvjetima, naše tijelo jednostavno treba svakodnevna pomoć, koji bi ga prilagodio surovoj okolinskoj (i unutarnjoj) stvarnosti.
Zašto opuštanje?
Počnimo s činjenicom da tijekom utjecaja faktora stresa na tijelo u njemu nastaje napetost mišića. Ovo osebujno obrambena reakcija ima za cilj pripremiti tijelo za akciju: stres znači opasnost, što znači da je potrebna aktivna zaštita. Međutim, suvremeni stresovi nisu tigar koji čuči ili planinski kolaps koji tek počinje, koji od potencijalnog plijena zahtijevaju brzo trčanje, vještu borbu i vješto izbjegavanje. Naši stresovi u većini slučajeva zahtijevaju ustrajnost (radije napišite izvještaj!) ili ozbiljna razmišljanja (kako se ponašati s vođom?). Dakle, nema otpuštanja mišićne napetosti, naprotiv, ona je potisnuta prema unutra i fiksirana.
Kronično ponavljanje stresova - čak i onih malih i beznačajnih - stvara prepreku spontanom uklanjanju nastale mišićne napetosti, koja stvara tzv. mišićne stege. Stezaljke mišića mogu apsorbirati ogromnu količinu energije, ometati normalan protok krvi, ne dopustiti vam da dobijete puninu užitka i radosti i raspršiti pozornost. Zato su tehnike opuštanja nedavno stekle zasluženu popularnost: bez ozbiljnih ulaganja novca i vremena, takve tehnike vam omogućuju da obnovite tijelo i održite ga u izvrsnom stanju, unatoč neizbježnom utjecaju svakodnevnog stresa.
Uvjeti za opuštanje
Za punopravno opuštanje morate se pobrinuti za vanjske uvjete. Naravno, pravi asovi opuštanja mogu se opustiti i u najneprikladnijim uvjetima za to - u metežu i buci, ali prvo ipak moramo stvoriti malo udobno "gnijezdo" u kojem ćemo moći odvratiti pažnju od svega i dati našem tijelu priliku oporavak.
1. Za opuštanje pokušajte dodijeliti mirnu, osamljenu sobu. Neka vam atmosfera sobe ne izaziva negativna sjećanja.
2. Pobrinite se za stolicu ili krevet - trebali bi biti umjereno mekani, i što je najvažnije - trebalo bi vam biti udobno u njima.
3. Svjetlo ne smije biti oštro ili presvijetlo.
4. Odaberite vrijeme za nastavu prema svom ritmu i rutini, ali zapamtite da se s punim želucem nećete moći opustiti, a osjećaj akutne gladi će vas ometati.
5. Pa, ako u prvom mjesecu možete vježbati pola sata dnevno (ili bolje, 30 minuta dva puta dnevno) - to će vam pomoći da se riješite starih stezanja mišića. Nešto kasnije za održavanje stanja bit će dovoljno 20 minuta dnevno (ili čak dva puta tjedno). No, čak i ako možete odvojiti samo 10 minuta dnevno za vježbe, i to će djelovati: vrlo je moguće da je takva pomoć vašem tijelu dovoljna, a ostalo će učiniti samo.
6. Isključite telefon, zamolite svoju obitelj da vas neko vrijeme ne ometaju. Ako se ne možete riješiti neke dosadne buke, prigušite je neutralnom bukom poput buke ventilatora.
7. Kako biste pojačali učinak opuštanja, možete dodatno koristiti vizualizaciju - za to zamislite ugodne slike: more, meki pijesak ili samo ugodnu sobu iz djetinjstva.
8. Dobro je ako u sobi postoji klima uređaj - da možete vježbati u njoj ugodnim uvjetima unatoč vrućini i hladnoći vani.
9. Opustite se samo u udobnoj odjeći, o čijoj prisutnosti na tijelu možda niti ne razmišljate.
Tehnike opuštanja
Postoji mnogo tehnika opuštanja, a svaka će uz pravilan pristup treningu i ozbiljan stav omogućiti da se riješite starih stezanja mišića i spriječite nastanak novih.
Opuštajuća gimnastika
Opuštajuća gimnastika može se smatrati pripremnim vježbama prije svladavanja bilo koje druge tehnike opuštanja, ali je također vrlo prikladna za samostalno učenje.
1. Podignite jednu ruku gore, drugu, a sada ih pustite da slobodno padnu dolje. Ispružimo obje ruke zajedno prema gore - i pustimo ih da padnu.
2. Opustite vrat – neka vam glava padne na prsa.
3. Visoko-visoko podignite ramena i slobodno ih spustite: vježbu radite prvo redom, a zatim s oba ramena odjednom.
4. Zamislite da su vam ruke njihala. Pustite ih da se slobodno njišu, mijenjajući amplitudu.
5. Lezite na leđa, pritisnite ruku na površinu kreveta – sada potpuno opustite ruku. Osjetite razliku u svojim osjećajima.
6. Jednom nogom stanite na nisko postolje, a drugu nogu pustite naprijed-natrag poput klatna.
7. U ležećem položaju: podižemo tijelo u luku, dok se odmaramo na petama i zatiljku - sada se opuštamo.
8. Ležeći na leđima: ruke leže slobodno uz tijelo s dlanovima prema gore. Držeći glavu na krevetu (podu), lagano je okrenite udesno, a zatim ulijevo. Ponovite 10-15 puta – osjetit ćete opuštanje mišića vrata.
Duboko opuštanje
Postoji mnogo načina i tehnika duboke relaksacije, ali gotovo sve su povezane s auto-treningom - praksom posebne samohipnoze, koja vam omogućuje da kontrolirate svoje tijelo i upravljate njegovim tonusom mišića.
Duboko opuštanje mišića najlakše se postiže izazivanjem osjećaja težine i topline u tijelu. Kako se odvija to "pozivanje"? Ovako ili onako, svaka je osoba sugestibilna - netko u većoj, netko u manjoj mjeri. Pa pokušajmo (i sigurno ćemo uspjeti - nije teško!) Uključiti se u samohipnozu.
Dakle, zamislimo da smo na plaži: sunce ugodno prži, ne da nam se mrdati, cijelo tijelo obavija blaženstvo i lijenost. Što je potrebno učiniti da se ovaj osjećaj upotpuni?
Izazivamo osjećaj topline
Ponavljaj u svom umu: Desna ruka vruće", " Lijeva ruka vruće" i tako dalje s nogama, prsima, leđima, trbuhom, zdjelicom. Uzmite si vremena - pričekajte željeni osjećaj u svakom dijelu tijela.
Izazvati osjećaj težine
Recite sebi (mentalno): “Desna ruka je teška”, “Lijeva ruka je teška”, a zatim redom svi dijelovi tijela.
Osjećaj pulsiranja
“Pulsiranje desne ruke”, “Pulsiranje lijeve ruke” i tako dalje.
Usredotočite se na solarni pleksus
Sada će u središtu naše pozornosti biti solarni pleksus - najgornji dio trbuha, smješten između dva rebrena luka ispod prsne kosti. Tamo se nalazi poseban centar čije opuštanje dovodi do opuštanja cijelog tijela: „Solarni pleksus pulsira. Solarni pleksus zrači toplinom."
Kada se u tijelu pojavi osjećaj potpune opuštenosti, mentalno ponovite: „Žile mog tijela su opuštene i slobodne. Krv lako teče kroz krvne žile, isporučuje hranu svakoj stanici i uklanja sve nepotrebno. Moje tijelo je zdravo. Moje tijelo je mlado. Moje tijelo zna što mu je potrebno da bude zdravo. Postajem čist i zdrav."
Kada vježbate opuštanje prema ovoj tehnici, ponovite svaku mentalnu frazu (formulu) tri puta u sporom tempu. Pokušajte ne misliti ni na što drugo. Dišite ravnomjerno, odmjereno.
Imajte na umu da u tehnici ne postoji formula za opuštanje glave: glava mora ostati u dobroj formi.
progresivno opuštanje mišića
Tehnika progresivnog opuštanja mišića Edmunda Jacobsona možda je jedna od najpopularnijih. Ovaj briljantni američki liječnik i znanstvenik razvio je svoju tehniku koja se temelji na jednostavnom fiziološki mehanizam: nakon jake napetosti sam mišić teži dubokom opuštanju. Odavde je znanstvenik napravio zapanjujući zaključak: da biste postigli potpuno opuštanje mišića, prvo ih morate naprezati što je više moguće.
Bit Jacobsonove tehnike može se izraziti u samo nekoliko riječi: svaki mišić treba naizmjenično naprezati 5-10 sekundi, zatim ga opustiti i 20 sekundi koncentrirati na nastali osjećaj opuštenosti, koji ima posebno svijetlu boju. u kontrastu s prethodnom napetosti.
Jacobson je razvio oko 200 vježbi, međutim, za popularizaciju tehnike, razvijeno je pojednostavljeno pravilo, koje se pokazalo kao učinkovito i nekomplicirano sredstvo opuštanja.
Ovo pravilo sadrži samo 16 točaka - 16 mišićnih skupina
1. Desna ruka i podlaktica (za ljevake - lijeva): snažno stisnite ruku u šaku, savijte šaku prema podlaktici.
2. Desno rame (za ljevake - lijevo): za naprezanje mišića ramena treba savinuti ruku u zglobu lakta i čvrsto pritisnuti lakat na površinu kreveta (pod) na kojoj ležite. Također možete pritisnuti na tijelo (trbuh, zdjelicu).
3. Lijeva ruka i podlaktica (za ljevake - desna).
4. Lijevo rame (za ljevake - desno).
5. Gornja trećina lica: širom otvorite usta i visoko podignite obrve.
6. Srednja trećina lica: zatvorite oči što je više moguće, namrštite obrve i naborajte nos.
7. Donja trećina lica: stisnite čeljusti i rastegnite usta, povlačeći njihove kutove prema ušima.
8. Vrat: podignite zglobove ramena visoko do ušiju, naginjući bradu prema prsima.
9. Dijafragma i prsni mišići: duboko udahnite, sada zadržite dah, stavite laktove ispred i stisnite ih.
10. Leđa i trbuh: zategnite trbušne mišiće, lopatice spojite što više i stisnite ih.
11. Desno bedro (za ljevake - lijevo): koljeno u polusavijenom položaju, zategnite prednje i stražnje mišiće natkoljenice.
12. Desna potkoljenica (za ljevake - lijeva): povucite stopalo prema sebi, dok savijate prste.
13. Desna noga (za ljevake - lijeva): ispružite stopalo od sebe dok stežete prste.
14. Lijevo bedro (za ljevake - desno).
15. Lijeva potkoljenica (za ljevake - desno).
16. Lijeva noga (za ljevake - desna).
Trbušno disanje
Ovo je jedna od najjednostavnijih metoda opuštanja, koja blagotvorno djeluje i na dišni sustav, poboljšavajući stanje kod nekih plućnih bolesti. Abdominalno ili dijafragmalno disanje uključuje izvođenje vježbi u 1-3 pristupa, od kojih se svaki sastoji od 10 respiratornih ciklusa (kombinacije udisaja i izdisaja) ove vrste:
1. polako udahnite kroz nos, pokušavajući smanjiti upotrebu prsnog koša, ali napuhujući trbuh;
2. zadržite dah nekoliko sekundi;
3. Polako izdahnite kroz usta. Imajte na umu da izdisaj treba biti produžen - njegovo trajanje treba biti dulje od trajanja udisaja. Pokušajte što potpunije izdahnuti i što potpunije isprazniti pluća zraka. Da biste to učinili, na samom kraju izdisaja morat ćete se malo potruditi.
Za potpunije opuštanje pokušajte kombinirati vježbe disanja sa samohipnozom. Zatvorite oči i mentalno ponavljajte sa svakim izdahom: "Opuštanje", "Opuštanje", "Smirenost".
Opuštajuća masaža
U ovoj tehnici opuštanja bit će potrebno sudjelovanje još nekoga – bolje nego profesionalnog masažera, iako vam uz malo pripreme može pomoći i netko vama blizak.
Koja je razlika između relaksacijske i tonizirajuće masaže?
1. Masiranjem dominiraju glađenje i plitko gnječenje i trljanje. Svi se osjećaji održavaju na bezbolnoj razini.
2. Trajanje relaksacijske masaže obično je puno dulje nego inače, a često osoba koju se masira zaspi.
3. Opuštajuća masaža, u pravilu, je opća masaža s naglaskom na najvažnija područja u smislu opuštanja: mišiće lica koji su aktivno uključeni u emocionalnu sferu osobe i imaju izražen učinak na procese ekscitacije u mozgu. korteks; mišići leđa; zona cervikalnog ovratnika (stražnja površina vrata, mjesto njegovog prijelaza na leđa i gornji dio leđa); stopala, na kojima ima mnogo refleksogenih zona.
4. Opuštajuća masaža dobro ide uz umirujuću glazbu i aromaterapiju.
topla kupka
Topla kupka nije samo sredstvo za čišćenje kože, već i odličan način opuštanja. Kako kupanje učiniti potpunim restorativnim zahvatom?
1. Voda bi trebala biti samo topla - njezina temperatura trebala bi se približiti tjelesnoj temperaturi i biti jednaka 36-37 stupnjeva.
2. Stvorite ugodnu atmosferu: prigušena svjetla, svijeće, mirna glazba.
3. U vodu dodajte eterična ulja: ona će djelovati dodatno opuštajuće i omekšati kožu nakon kupanja. Kako bi se ulje bolje raspršilo u vodi, dodajte ga na samom početku, pod tekućom vodom.
4. Možete se pokušati okupati s mlijekom i medom: za to pomiješajte 3 litre toplog mlijeka s čašom prirodnog meda i smjesu dodajte u kupku. Samo nemojte svu tu raskoš isprati tušem - nakon kupanja samo nježno osušite kožu tapkajući mekim ručnikom.
5. Ako koristite soli za kupanje, pravila su ista, no nakon takve kupke vlasnicima suhe i osjetljive kože savjetuje se ispiranje pod tušem.
6. Trajanje opuštajuće kupke je 20-30 minuta.
Opuštanje od nas ne traži mnogo, ali predstavlja neprocjenjiv dar - harmoniju tijela, produktivnu aktivnost i duševni mir.
Uložite malo truda i osjetit ćete svoje tijelo mladim, a sebe obnovljenim i svježim!
Čovjek ne živi u svijetu snova gdje sunce uvijek sja i ptice pjevaju. Čovjek se od rođenja suočava s raznim situacijama koje u njemu izazivaju napetost, tjeskobu i. Psiha je povezana s tijelom, pa je rezultat stalnog emocionalnog stresa tonus mišića. Opuštanje pomaže raznim metodama da se oslobodi pretjeranog tonusa mišića kako bi se osoba opustila.
Zašto je čovjeku potreban odmor? Uostalom, svaka želja za opuštanjem usmjerena je na odmor. Ljudsko tijelo samo treba promijeniti način rada na spavanje ili odmor. Dakle, osoba spava svaki dan. Ako osoba propusti vrijeme spavanja, tada osjeća neku inhibiciju, gubitak snage, gubitak mogućnosti za veselje. Izgleda kao . No, čovjek nije bolestan, samo se njegovo tijelo nije odmorilo, nije se restartovalo, nije dobilo energije, pa radi na onome što je ostalo.
Ispostavilo se da je odmor vitalan za osobu. Može se primijetiti da najčešće i više ljudi obolijeva kada su fizički iscrpljeni. Imunitet postaje slab ako se osoba malo odmara, stalno je prenapregnuta, nije ispunjena novom energijom i pozitivnim emocijama. Tako razne tehnike opuštanja postaju važne samo zato što čovjek postaje fizički jak.
Drugi važan obrazac je da je osoba u stanju opuštenosti duhovno jaka i samouvjerena. Sve te osobine koje čovjek neprestano pokušava razviti u sebi mogu se osjetiti u stanju mirovanja. Ako unutra vladaju tjeskoba, strah i stres, malo je vjerojatno da se osoba osjeća normalno.
Što je opuštanje?
Pojam opuštanja podrazumijeva svjesno opuštanje mišića kako bismo postigli unutarnji mir, oslobodili se emocionalnog stresa i dobili dodatnu energiju. Osoba može pribjeći tehnikama, lijekovima ili vježbama koje joj pomažu da se opusti. Bilo koja metoda koja pomaže smiriti tijelo i dušu će poslužiti.
Donekle je opuštanje slično meditaciji. Međutim, ovo je samo prvi dojam. Meditacija ima nekoliko razina poniranja osobe u vlastito nesvjesno ili rastvaranja vlastitog "ja" u bezgraničnom svijetu. Opuštanje uključuje samo prvu fazu, koja se koristi u meditaciji, kada osoba jednostavno opušta svoje mišiće.
Opuštanje se koristi u hipnozi, jogi, zdravstvenim praksama. Pomaže u rješavanju mnogih fizičkih i psihičkih problema.
- Prvo, treba shvatiti da je osoba stalno izložena stresu na sebi. U stanju stresa, mišići mu se automatski stežu, što je refleksna reakcija tijela da po potrebi napusti mjesto, zastrašujuće. Ako je osoba stalno u emocionalnom stresu, to je iscrpljuje. Često takva osoba postaje letargična, pasivna, pospana.
- Drugo je ako unutarnji stres dovodi osobu do povećanja tonusa mišića, tada se počinje fizički umarati. Sve to oduzima energiju, koja bi se mogla usmjeriti na obavljanje nekih radnji ili održavanje funkcioniranja cijelog organizma. Mišići se stežu iz prirodnih razloga - kao odgovor na emocionalni strah, tjeskobu, osjećaj bespomoćnosti. Ako su mišići stalno u dobroj formi, oni se umaraju. To je slično činjenici da će se osoba stalno baviti sportom - koliko će to trajati?
Stezaljke mišića često dovode do razvoja raznih bolesti. Treba shvatiti da je prirodno stanje mišića njihovo opuštanje. Ako su stalno napeti, tada se mijenja ljudsko tijelo i rad svih njegovih sustava.
Ako je prije osoba bila pod pritiskom agresivnog okruženja u kojem je morala loviti i preživjeti, tada je stres moderni svijet su različiti sukobi, nevolje, nedostatak željenih ciljeva, neodobravanje ili kritiziranje drugih. Stres se možda čini beznačajnim, ali postoji. Dovodi mišiće u napeto stanje, što troši puno energije.
Metode opuštanja usmjerene su na ublažavanje napetosti mišića svjesno utječući na njih. Učinak vježbanja osjetit će osoba čiji je mišićni tonus povećan. Ako mišići ostanu opušteni, tada metode opuštanja ne daju opipljiv učinak.
Da biste postigli određene rezultate u smjeru stalnog održavanja smirenosti, psihičke i mišićne, potrebno je sustavno se baviti vježbama, dovesti ih do automatizma. Osim sna, čovjeku je potreban i odmor tijekom dana. Zato je vrlo važno brzo uspostaviti ravnotežu kako bi se mišići tijela istovremeno opustili.
Metode opuštanja
Postoje mnoge metode opuštanja. Iako neki ljudi nisu posebno proučavali ovu temu, mogli su pribjeći raznim tehnikama opuštanja na podsvjesnoj razini. Relaksacija je opuštanje mišića kako bi se uspostavila mentalna ugoda i spokoj. Opuštena osoba je jaka i aktivna, zabrinuta osoba je pasivna i slaba. Ne zaboravite na energiju koju osoba troši ako se ne opusti.
Tijekom dana, osoba povremeno daje sebi opuštanje, jer mu je to potrebno. Neki to rade svjesno, a neki nesvjesno. Ali svejedno radi:
- Spoznaja da se nakon radnog dana vraćate kući, gdje ćete se opustiti, jesti i gledati svoje omiljene programe, već daje malo opuštanja. Osjećate to, iako to možda ne primjećujete.
- Duboko disanje, koje omogućuje usporavanje procesa koji je posljedica stresa. U stanju nervoze, osoba počinje ubrzano disati. Ovdje morate svjesno smanjiti tempo disanja. Udahnite 10 sekundi i udišite isto toliko vremena.
- Zagrljaj. Mnogi ljudi ignoriraju ovu metodu opuštanja, ali je vrlo učinkovita. Zagrljaji su dobri za djecu. Međutim, ne zaboravite da se ljudi u stanju straha ili očaja također brzo smiruju kad ih se zagrli (kao da su zaštićeni i zaštićeni, osjećaju se zaštićeni).
- Masaža koja se može koristiti ne samo za uklanjanje celulita, već i za opuštanje. Vrlo korisna masaža na kraju radnog dana, navečer. Umirujući, glatki i duboki pokreti na leđima pomažu da se opustite, smirite i osjećate mir. Neki ljudi čak i zaspu tijekom masaže, što je dobar rezultat.
- Aromaterapija. Mirisi su dobri u procesu opuštanja ako su osobi ugodni. Nećemo opisivati koja bi se eterična ulja trebala koristiti za opuštanje, jer glavna stvar je drugačija - vama se osobno trebaju sviđati mirisi i dati osjećaj smirenosti.
- Glazba, muzika. Svaka osoba ima svoje omiljene pjesme, koje stalno lista. U trenutku nasilnog izljeva emocija, glazba će pomoći. Glavna stvar su pozitivni tekstovi u pjesmama. Nema potrebe slušati što izaziva tugu i dodatnu tugu.
- Prijem topao biljni čaj. Čak će i samo toplo mlijeko biti dovoljno. Glavna stvar je da osoba uživa u procesu i smiri se, razmišljajući o dobru.
- . Možete zatvoriti oči i zamisliti se na drugom mjestu gdje biste željeli biti. Uživate na toplom suncu, okruženi ste ljubaznim ljudima, dobivate samo pozitivne emocije. Možete vizualizirati sve što vam daje osjećaj mira i opuštenosti.
Glavna tehnika opuštanja je svjesno otpuštanje napetosti u mišićima. Da biste to učinili, možete koristiti maštu ili autogene prakse. Osoba zatvara oči i počinje mentalno izgovarati frazu da se njegovo tijelo opušta. Okreće se svakom dijelu tijela, usmjerava pažnju na njega, promatrajući kako se opušta, a zatim prelazi na drugo područje.
- Sport. Da biste opustili mišiće, prvo ih možete dobro opteretiti. Treba shvatiti da je napetost mišića kao posljedica negativnih emocija polagano rasipanje energije. Mišići se neće uskoro umoriti. Međutim, ako se bavite sportom, odnosno izbacite svu energiju, tada će se mišići umoriti, što će pomoći u njihovom opuštanju.
- Smijeh. Smijeh, pozitivan pogled na situacije, vizija smiješnog u onome što se događa pomoći će u oslobađanju od živčane napetosti i ukočenosti mišića. Smijeh pomaže u opuštanju.
Opustite se daleko od kuće
Uoči godišnjih odmora i ljetnih praznika, svi imaju pitanje: kako se opustiti? Radili smo gotovo cijelu godinu, sada trebamo dati našem tijelu priliku da se smiri, opusti, uživa u životu, radi što hoće. Svatko bira ono ostalo što mu je zanimljivije. Ovdje se često svi vode svojim pozitivnim sjećanjima: u kojoj aktivnosti ste uspjeli postići maksimalnu opuštenost i uživanje u životu?
Netko ide u planine, a netko više voli pješčane plaže. Ovdje su svi u pravu oko jedne stvari - trebate se opustiti, odmor provesti daleko od kuće. Zašto?
Ako odlučite ne ići nigdje, onda, najvjerojatnije, ostatak neće raditi.
- Prvo, dok ste kod kuće, povremeno se sjetite da morate nešto učiniti. Završio je jedan posao, završio drugi i završio treći. Dakle, odmor će se održati u domaća zadaća. Kako se ovo razlikuje od normalnih radnih dana?
- Drugo, domaći zidovi podsjećaju na svakodnevne probleme. U psihologiji postoji takva stvar kao što je sidro. Svaki put kada se vratite kući, gledate u svoje rodne zidove, u kojima se "sidre" vaše uobičajene emocije. Kako se možete odmoriti ako vas nešto podsjeća na vaše probleme?
Psiholozi preporučuju da se ne odmarate kod kuće, već da odete što je dalje moguće. Ovdje je izbor na vama, gdje želite ići. Nema od velike važnosti. Glavno je da vam to područje nije poznato. A ako se pokaže lijepim, ugodnim i opuštajućim, onda se svakako možete opustiti.
Gdje točno otići i kako se točno opustiti izbor je svakoga. Ako se volite aktivno opustiti, odaberite mjesta na kojima možete ostvariti svoje želje. Ako više volite odmor na plaži, onda idite na mora ili oceane. Glavna stvar je ne biti u svojim rodnim zidovima, u kojima stalno provodite svoje vrijeme.
Važni su novi dojmovi, neistražena mjesta, potpuni entuzijazam za vrstu rekreacije za koju se odlučite. U isto vrijeme, važno je ne biti na mjestu gdje ćete opet morati raditi, raditi, rješavati svakodnevne probleme. To je sva tajna dobrog odmora!
Kako se na kraju opuštaš?
Najviše učinkovita metoda opuštanje mišića je provođenje ručnih manipulacija na vašem tijelu tako da se osjeća da mu ništa ne prijeti, da je sigurno. I također na najbolji mogući način uklanjanje stezanja mišića će eliminirati negativne emocije i stres. Kako se na kraju opuštaš?
U ljudskoj je prirodi živjeti u stalnom stresu. Međutim, uvijek bi trebao imati arsenal radnji koje može koristiti u bilo kojem trenutku za opuštanje.
Ključ aktivnog punog života, pronalazak duševnog mira je sposobnost opuštanja. Snažne dugotrajne emocije uvijek izazivaju fizičku napetost i izlažu živčani sustav i cijeli organizam destruktivnom opterećenju.
Tjelesni umor primjećujemo odmah, ali ne obraćamo pažnju na psihički i mentalni umor, jer smo već navikli živjeti u stalnoj živčanoj napetosti. Neophodno je osluškivati svoje tijelo kako bi mu se pravodobno pomoglo: ako vam je teško koncentrirati se na radnju koju izvodite, ako se osjećate pospano, mozak i psiha zahtijevaju odmor.
Za vraćanje energije, olakšanje i umor, odvojite dio svog vremena i bavite se opuštanjem (od latinskog relaxatio - opuštanje, opuštanje). Veliki plus takvog odmora: primjenjiv je u svim okolnostima i ne zahtijeva puno vremena.
je učinkovito sredstvo u borbi protiv i psihosomatskih bolesti, daje opći ljekoviti učinak. Aktivno se koristi u psihoterapiji, hipnozi, u mnogim zdravstvenim sustavima, u budizmu, u jogi, wushu, te je važan korak u ulasku u medijativni trans.
Djelovanje opuštanja usmjereno je na djelomično ili potpuno opuštanje mišićnog tonusa, što osigurava psihoemocionalnu inhibiciju.
Mišićni tonus je aktivan proces na više razina kojim upravlja središnji živčani sustav i osigurava našu motoričku sposobnost.
Opuštanjem mišićnog tonusa smanjuje se protok električnih impulsa iz mišića u retikularnu formaciju (aktivacijski sustav) mozga, čime se osigurava njegovo budno stanje. Time se smanjuje dotok informacija do mozga iz mišića, a time i razina budnosti, što omogućuje da se mozak odmori, da se "restarta" za daljnju energičnu aktivnost.
Prednosti opuštanja
- Uklanjanje grčeva mišića, popraćeno boli, ukočenost pokreta. Uzroci bolnih stezanja u mišićima udova i vrata mogu biti psihološki (kronični stres, na primjer) i tjelesni (osteokondroza). Češće nego ne, oboje se događa u isto vrijeme.
- Uspostavljanje energetske ravnoteže u tijelu. Kvalitativno opuštanje daje dobar odmor cijelom tijelu, potiče bolju cirkulaciju limfe i krvi, čime se kisikom obogaćuju svi organi, od udova do mozga. Time se normaliziraju sve funkcije: probava, disanje, metabolizam itd.
- Vraćanje psiho-emocionalne ravnoteže.
- Opći oporavak. Kombinacija svih navedenih relaksacijskih radnji oslobađa tijelo od kroničnog stresa, pokreće skrivene rezerve za samoizlječenje. Duboka psihička i mišićna relaksacija blagotvorno djeluje na autonomni živčani sustav koji regulira rad svih unutarnjih organa.
Dakle, učinak može biti vrlo različit: od pasivnog opuštanja do lijeka za ozbiljnu bolest. Mogućnosti za opuštanje su beskrajne. Sve ovisi o razini znanja, obučenosti i svrsi za koju se provodi.
Vrste opuštanja
dugoročno- spavanje, hipnoza, farmakološki učinci; kratkoročni- zamjenjuje se napetošću.
Mentalno (figurativno) i mišićavo.
nenamjeran(Rezultati iz tjelesna aktivnost, prije i tijekom spavanja) i proizvoljan uzrokovane određenim uvjetima umjetno.
površan(kratki odmor) i duboko(traje 20 minuta ili više, poziva se posebnim trikovima). Duboko opuštanje ima najsnažniji ljekoviti učinak.
Ukupno(općenito) i lokalni(diferencirano).
hitan slučaj(u slučajevima kada je potrebno trenutno opuštanje) i produženo(pretpostavlja sustavnu upotrebu i dugotrajnu obuku).
Eklatantan primjer hitno opuštanje može se primijetiti kod ptica, kada su iscrpljene dugim letom, padaju kao kamen. Tijekom brzog pada pokreće se mehanizam refleksnog opuštanja mišića, zahvaljujući kojem se ptica u kratkom trenutku oporavlja za daljnji let.
Ova tehnika opuštanja mišića također je dostupna čovjeku kako bi se stvorili uvjeti za unutarnji mir, oslobodili psihofiziološkog stresa i oporavili.
Opuštanje koje kombinira nekoliko vrsta odjednom smatra se najučinkovitijim.
Pravila opuštanja
- Mjesto za sesije preporučljivo je odabrati osamljeni, može biti kućni kutak, udobna fotelja ili krevet. Nakon što naučite tehnike opuštanja, moći ćete ih lako prenijeti u svoju svakodnevnu rutinu.
- Vrijeme za vježbu uvijek moraju biti u korelaciji s ritmom života i s ciljevima opuštanja. Možete vježbati ujutro nakon buđenja, prije jela, navečer prije spavanja. Sve je individualno.
- Trajanje: 10-20 minuta, no ako je vrijeme ograničeno, dobro će doći i kraće opuštanje.
- Periodičnost: bolje opuštanje neka to postane dnevna rutina.
- Ne vježbajte s punim želucem, proces probave neće vam dopustiti da se potpuno opustite.
- Tišina. Odaberite mirno, tiho mjesto. Ako su prisutni strani zvukovi (buka autoceste izvan prozora), prigušite ih "bijelom bukom" - uključite ventilator, na primjer. Trebali biste isključiti telefon i zamoliti druge da vas ne ometaju.
- Rasvjeta i temperatura treba biti udoban.
- Poza ugodno i opušteno. U ležećem položaju vratna kralježnica treba biti opuštena: koristite niski jastuk ili okrenite glavu u stranu. Ako ležanje nije moguće, sjednite na stolicu ili stolicu i opustite se.
- odjeća- slobodno, ne ograničavajući disanje i kretanje.
Prije sesije opuštanja, morate se prilagoditi mirnom stanju vanjskog promatrača, lako i pasivno odnoseći se na stvarnost.
Vježbe opuštanja mišića
Svako opuštanje uključuje opuštanje mišića, što se može naučiti kroz sljedeće vježbe:
- U sjedećem (stojećem) položaju podižite jednu po jednu, a zatim istovremeno podignite ruke i slobodno ih otpustite. Natjeraj ih da vise poput bičeva.
- Spustite glavu na prsa, kao osoba koja stoji ili sjedi i spava.
- Visoko podignite ramena i slobodno ih spustite. Učinite to stojeći ili sjedeći, u isto vrijeme i redom: lijevo, desno.
- Stojeći (sjedeći), zamahujte rukama poput njihala, povećavajući i smanjujući amplitudu.
- U ležećem položaju, uz napetost, pritisnite cijelom rukom površinu kreveta, otpustite. Osjetite kontrast. Učinite to s obje ruke i naizmjenično.
- Stanite na nisko postolje, naizmjence zamahujte nogama, poput klatna.
- U ležećem položaju podignite torzo, fokusirajući se na pete i stražnji dio glave, opustite se.
- Lezite na leđa, ruke uz tijelo, dlanovi okrenuti prema gore. Okrenite, bez podizanja, glavu s lijeva na desno i obrnuto, deset puta. Osjetite opuštanje mišića vrata.
Sve vježbe su jednostavne za izvođenje i usmjerene su na opuštanje tonusa mišića.
Tehnika opuštanja
Postoje mnoge tehnike opuštanja koje se mogu primijeniti izvan kuće. Ovdje je jedan od njih.
Zauzimamo udoban opušteni položaj ležeći ili sjedeći. Gore opisanim vježbama opuštamo mišiće. Ili zamišljamo da su "otpuhane" ili raširene, kao kap po površini. Polako zatvaramo oči.
Ugađamo tišini, zaustavljamo unutarnji dijalog. Pratimo dah. Svaki novi udah dovodi nas dublje u stanje opuštenosti. To radimo dok ne osjetimo duboku opuštenost u cijelom tijelu. Pustimo mir i tišinu u dušu, uživajte u ovom osjećaju.
Korisno kao nadopuna sesiji opuštanja vizualizacija:
zamisliti u umu ugodno mjesto gdje vas ništa ne uznemirava, gdje ste potpuno sigurni. To može biti ugodna uspomena iz djetinjstva (vaša dječja soba, udaljeni kutak bakinog vrta) ili slikovito mjesto koje je stvorila vaša mašta.
Ostanite na ovom mirnom mjestu, osjetite mirise, taktilne osjećaje, zvukove povezane s njim. Ako je riječ o morskoj obali, možete čuti šum valova, krik galebova, osjetiti svježinu vode i toplinu sunca.
Slušajte svoje tijelo, ono će vam reći da ste se dovoljno odmorili i razdragani. Ako je opuštanje uspješno, osjetit ćete toplinu u udovima.
Prekinite opuštanje kada prestane donositi zadovoljstvo, kada se želite vratiti aktivnoj aktivnosti.
Nema potrebe žuriti i skakati. Protegnite se kao probuđeni iz sna, polako otvorite oči, nasmiješite se sebi i svijetu.
Arome se oduvijek smatraju najboljim pomagačima opuštanja. Primjena relaksacije prije sna može značajno poboljšati njegovu kvalitetu.
Zdravo, Dragi prijatelji!
Važno je da se svaki čovjek nauči pravilno odmarati, kako bi tjelesni umor i živčani napor našli zdraviji izlaz iz tijela nego uz pomoć bolesti.
Kada ste zadnji put dopustili svom umu i tijelu da uživaju u blagodatima zdravog odmora? Jeste li se ikada potpuno apstrahirali od onoga što se događa, isključite telefon, zaboravite na posao, uronite u ponor ugodnih senzacija?
Mislim da malo ljudi uspijeva to učiniti sustavno bez samobičevanja i uvjerenja da će tijelo izdržati desetljećima u nadzvučnom načinu rada. Ali težnja za produktivnošću, želja da imamo vremena da radimo više, raspored, odgovornosti i iskustva, postupno se pretvaramo u robote, koji, začudo, ne uspijevaju.
Tehnike opuštanja osmišljene su posebno kako bi omogućile ljudima da se prebace iz "izvana" u unutrašnjost svojih stanja.
Zone utjecaja
Pravilno odabrane metode ublažavaju napetost mišića, nakupljene stege i povrede. Kao nagrada za takav proces, tijelo se čisti od toksina, stečenih toksina i prekomjerne živčane aktivnosti.
Osoba će se za nekoliko sati nakon zahvata osjećati bolje nego prije. Glavobolje, osjećaj težine i stezanja u prsima će nestati. Pun i zdrav san vratit će se u vaš život, apetit će vam se normalizirati i doista ćete se osjećati kao osoba, a ne artiodaktilna životinja stjerana u kut.
Emocionalna pozadina također će pokazati skok, što će vam omogućiti produktivnije rješavanje problema protoka. Moći ćete se nositi s teškim životne situacije i stresa, možete kontrolirati promjene raspoloženja i uživati u onome što se događa.
Znanstveno je dokazano da ljudi koji su se naučili opuštati produktivnije koriste i, što je najvažnije, štede primljenu energiju koncentriranu u solarnom pleksusu. A ona, zauzvrat, doprinosi činjenici da bi bilo dovoljno snage ne samo za rad, već i za druge, ne manje zanimljive stvari.
Ali koji je pravi način opuštanja? I koje metode opuštanja postoje koje bi vam mogle odgovarati? Kako biste saznali odgovor na pitanje, pripremio sam današnji članak u kojem ćete saznati o deset najučinkovitijih praksi za dovođenje sebe do "osjećaja"!
1. Glazba i opuštanje
Opuštanje ne znači uvijek potrebu da se poput tuljana srušite na sofu i “legnete”. Predlažem da se upoznate s ovom metodom koja je savršena i za djecu i za odrasle.
Da biste to učinili, morate se smjestiti u sobu s prigušenim svjetlom. Pazite da sa svih strana budete okruženi mekim jastucima i pokrijte se dekicom.
Uključite ugodnu, mirnu glazbu koja izaziva osjećaj harmonije i lakoće. Klasične skladbe ili indie glazba idealne su za to.
Nakon toga svom tijelu glasno izgovorite frazu: „Opušten sam“ i osjetite ugodu i toplinu svog tijela. Pojedinci koji prije nisu prakticirali ovaj pristup mogu primijetiti da opuštanje može biti potpuno drugačije, a ne banalno ležanje na kauču.
Ovo je važan i neophodan postupak u svačijem životu, ali vrijedi napomenuti da metoda nije namijenjena osobi koja doživljava stres "ovdje i sada".
2. Lijepe slike
Vizualizacija se smatra odličnim pomagačem u otklanjanju osjećaja tjeskobe i rastuće panike. Koristi se kako u teškim životnim situacijama tako iu običnom svakodnevnom životu.
Sjednite u udoban položaj. Najbolje je izbjegavati jako svjetlo i trčanje po stanu. Zapalite mirisne štapiće sandalovinom ili čajevcem i počnite u podsvijesti zamišljati slike koje vam se najviše sviđaju.
To može biti jezero, kuća u selu, izlazak ili zalazak sunca, a ponekad čak i mačići! Ako vježbu izvodite sa supružnikom ili partnerom, zamolite ih da mirnim i opuštenim glasom opišu scenu, zamišljajući sebe u njoj. Zatim ponovite vježbu obrnutim redom.
3. Prsti
Masažu možete kombinirati s prethodnim savjetima! Pokušajte lagano dodirivati, gladeći partnera po leđima, ramenima, rukama, prstima, dlanovima i stopalima. Ponekad je dovoljno samo 30 minuta i pojedinac se već osjeća kao preporođen!
Savjetujem vam da ne zaboravite na masažu lica i vrata. Posebno mjesto zauzima čelo, stoga će vas samomasaža ove zone spasiti od takvih nelagoda poput nesanice, nervoze i umora. Odlična je i masaža od glave do pete s temeljitom masažom stopala.
4. Majka priroda
Hodanje u prirodi ima na čovjeka super moć, pozitivan utjecaj. Svježi zrak zajedno s kretanjem tijela, tonizira njegove sustave, hrani kisikom.
Upravo iz tog razloga, kada se vrate kući s izleta, mnogi pojedinci osjećaju blagu slabost i želju da spavaju kao bebe. Neka vaša putovanja budu sustavna, svaki put birajući novo mjesto.
Također možete prigrliti jake i zdravo drvo. Nakon 5 minuta stajanja s njim u njegovom naručju, sigurno ćete osjetiti val nove snage!
5. Voda
Malo ljudi zna da voda može ukloniti ne samo loše snove, već i isprati negativnu energiju iz osobe. U vezi s tim razlogom, preporučujem da se pridružite vodenim postupcima.
To može biti plivanje u bazenu, kontrastni tuš, koji je vrlo koristan za živčani sustav i održavanje tonusa cijelog tijela, kao i opuštajuća, topla kupka.
Samo mu dodajte par kapi. esencijalno ulje i moći ćete osjetiti kako su svi problemi napustili vašu glavu. Ronite najmanje 40 minuta, ali ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, ograničite se na 15 minuta i temperatura ne prelazi 40 stupnjeva.
6. Opustite se kroz kreativnost
Za mnoge hobi ne znači samo strast prema nekoj temi, već i univerzalni lijek za smanjenje razine anksioznosti. Proces stvaranja nečega umiruje, nadopunjavajući rezerve mentalne snage.
Bavite se vrtlarstvom, idite u kazalište, kino ili orguljašku dvoranu. Također možete raditi ručni rad, igrati se glazbeni instrument ili radite s djetetom.
Osim toga, htio bih spomenuti krunicu. Njihovo preokretanje pomaže smanjiti napetost i razviti miran, optimističan pogled na stvari.
7. Dišite
Kada je osoba u stanju stresa ili sustavnog "preopterećenja" živčanog sustava, tada njegovo disanje poprima površan oblik. To se može vidjeti kada se ramena osobe podignu prilikom udisaja.
Ovaj simptom govori da je osoba sklona disati samo gornjim dijelom prsnog koša, a to dovodi do nedostatka odgovarajuće razine kisika koji hrani organe.
Pravilan unos zraka može ne samo opustiti, već i spasiti tijekom napadaja panike tijekom vožnje automobila, razgovora ili odgovornog poslovanja.
Posebno mjesto u praksi zauzima trbušno disanje. Koja je njegova bit?
A smisao je skriven u razvoju prakse koja vam omogućuje opuštanje mišića koji stišću dijafragmu, iz koje se udisaji ubrzavaju do kozmičkih granica.
Pokušajte usporiti disanje u trenutku opuštanja uz pomoć rebara i dijafragme. Posebno je korisno to učiniti prije spavanja. Morate izvesti najmanje 10 svjesno usporavajući udisaje i izdisaje, omatajući ruke oko struka i kontrolirajući ispravnost procesa.
Možete osjetiti lagano pulsiranje iz vašeg tijela. To je sasvim normalno i nema razloga za brigu.
8. Meditacija
Ovo je šik izvor smirenosti, koji se očituje u različitim oblicima utjecaja na ljude. Vježbajte asane koje možete naći na satovima joge. Položaj tijela ponekad igra odlučujuću ulogu na putu do harmonije duše s tijelom.
Postoje i posebne taktike za postupke disanja: prekomjerno usporavanje ili obrnuto, ubrzavanje. Emitiraju se posebni zvukovi, slogovi i, naravno, molitve koje su prisutne u praksi transcendentalne meditacije.
G. Benson je u svojoj knjizi detaljno opisao fenomen nazvan “opuštena reakcija” koju svakako savjetujem da pročitate. Osobe koje se dugo bave meditacijom već su osjetile njen ljekoviti učinak na cijelo tijelo, a posebno na duhovnom principu.
Ako ga odlučite posvetiti popisu dnevnih, ali dobre navike, onda će vam rezultat sigurno ugoditi!
9. Izmjenjujte se!
Davne 1930. godine u SAD-u, čovjek po imenu E. Jacobson razvio je metodu nazvanu "opuštanje i napetost". Bit ove prakse je uvježbavanje sposobnosti izazivanja suprotnih stanja po vlastitom nahođenju.
I štoviše, moći odrediti trenutno stanje stvari! Ali duboko uranjanje u takvu vještinu zahtijeva mnogo sati učenja. Razmislite, potrebno je od 10 do 30 sati samo da se mišiće ruku nauči izvoditi takav trik!
Ali nakon što ste svladali i njegovali "refleks Pavlovljevog psa", možete se prestati bojati patiti od preobilja stezaljki i težine.
10. Tamna čokolada
Da prijatelji! Prava čokolada, napravljena od pravih zrna kakaovca, može biti potpuni način opuštanja i potaknuti golemu navalu endorfina.
Samo jedna žličica mljevenih zrna kakaovca pomiješana s voćnim pireom od banane ili smoothiejem može olabaviti stisak stresa, podići raspoloženje i s pravom se smatra jednom od najčudesnijih metoda za kvalitetno opuštanje.
Ako jedete čokoladu u obliku pločica, onda radije crnu (bez mlijeka) s najmanje 80 posto kakaa. Nekad sam mislila da sam alergična na čokoladu, ali pokazalo se da je to samo mliječna čokolada koja sadrži ogromne količine sumnjivih dodataka.
To je sve!
Pretplatite se, podijelite i dodajte u komentarima na članak svoje jedinstvene načine za ublažavanje stresa!
Vidimo se na blogu, doviđenja!
Sposobnost opuštanja ili relaksacije nije samo osnova živahnog i produktivnog života, već i umjetnost koju morate naučiti.
Kako biste uvijek bili na vrhuncu svojih sposobnosti, morate moći obnoviti snagu, stabilizirati svoje emocionalno stanje, što će vam zauzvrat pomoći da smanjite razinu stresa u svom životu i uspješno se nosite sa svim situacijama.
Metode opuštanja. Tehnike opuštanja
Postoji mnogo načina i tehnika opuštanja koje se temelje na:
- Glazba, muzika,
- Dah,
- Vizualizacija,
- Različite vrste meditacije
- Duboka meditacija.
Svatko može svladati ove tehnike, a možete to raditi čak i kod kuće, čak i u pauzama na poslu.
Opuštanje uz glazbu
Glazba je vrlo dostupni pravni lijek, a učinak slušanja ispravno odabranih pjesama će vas zadovoljiti. Možete ostati kod kuće, uključiti ploče, a ona će odraditi svoj posao - dovesti vas u opuštajuće raspoloženje.
Glazba koja uranja u stanje opuštanja obično koristi posebne harmonije koje imaju opuštajući učinak na slušatelja. Važan je i izbor alata. Često među njima mogu biti autentični, na primjer, turski ney ili indijski sitar. Njihovi su zvukovi toliko umirujući da ćete osjetiti kako vas uljuljkaju egzotične melodije. A sada ne želim ni posegnuti za daljinskim upravljačem da ugasim stazu i odem spavati.
Prvo glazba, pa onda sve ostalo.
Vježbe disanja
Drugi način je povezan s disanjem, koncentracijom na njega, punom sviješću o procesu udisaja i izdisaja, osjećajem njegove topline. Ova je metoda vrlo učinkovita, no potrebno je malo vježbe kako biste doista postali dio vašeg arsenala za opuštanje.
Svjesnim disanjem ili pranayamom možete postići tako nevjerojatne rezultate da će vam nakon nekog vremena biti dovoljno napraviti nekoliko ciklusa udisaja i izdisaja kako biste došli u to stanje koje se zove duboka relaksacija.
Opuštanje kroz vizualizaciju
Opuštanje, izgrađeno na vizualizaciji, uključuje prezentaciju neke vrste slike, situacije. Bitno je da su pozitivno obojeni. Možete se sjetiti ugodnih epizoda iz svog života, možda će to biti odmor, pejzaži prirode, slike planina, rezervoara ili rajskih mjesta poput tropskih plaža Maldiva.
Bilo koje umirujuće, pozitivno djelujuće slike će biti dovoljne, iz jedne prezentacije koja vas prenosi u drugu stvarnost. Zamislite ih što je moguće detaljnije, pogledajte jeste li prisutni u svojoj vizualizaciji. Ako ne, dodajte sebe tamo. Samo to će vam omogućiti da se stopite s vizualiziranom slikom i osjetite sebe u prikazanoj slici.
Ova tehnika ne samo da će vam pomoći da se dobro opustite, već će vam poboljšati raspoloženje, podići duh i pomoći u razvoju kreativnosti. Kreativnim ljudima slike iz budućih kreacija prije svega nastaju u glavi; tu počinju nastajati velika djela, nastaju filmski scenariji, radnje knjiga i kazališnih komada. Sve počinje s idejama, a onda se misaoni oblik postupno materijalizira. Ali o tome će biti riječi u sljedećem članku.
Meditacija kao način opuštanja
Različite vrste meditacije kao što su objektna meditacija, dinamička meditacija, zen, meditacija svjesnosti, tečaj vipassane; svi oni mogu biti sjajni načini za opuštanje. Princip svake meditacije temelji se na činjenici da praktikant prelazi u drugo stanje svijesti, a to je moguće tek kada se postigne odgovarajući stupanj opuštenosti tijela i uma.
Iako je opuštanje jedan od uvjeta uspješne meditacije, ono je i njezin cilj. Prakticirajući meditaciju, još ste više uronjeni u nju, isključeni iz nje vanjski podražaji i postati iznimno svjestan i prijemčiv na novoj razini, uranjajući u stanje duboke meditacije.
Duboka meditacija vodi do potpunog opuštanja
Ovo stanje karakterizira činjenica da se ritmovi vaše moždane aktivnosti postupno usporavaju, što omogućuje potpuno opuštanje cijelog tijela, deblokiranje stezanja mišića, opuštanje do te mjere da vaše tijelo postaje kao bestežinsko. Moguće su i druge karakteristike koje opisuju ovo stanje: tijelo se "otapa" ili, naprotiv, osjećate kako postaje teže; osjećaj laganog povjetarca oko glave ili u području udova. Može biti hladno ili, obrnuto, toplo.
Kada počnete tako nešto osjećati, znači da ste na dobrom putu, tijelo tone sve dublje u opuštenost. Utjecaj beta moždanih valova je smanjen, a što više postajete svjesni svog tijela i osjeta, to će više beta ritmova početi ustupati mjesto alfa moždanim valovima koji su nam potrebni.
Alfa ritmovi mozga
U običnom životu svatko je u praksi iskusio utjecaj alfa ritmova na sebe. To je stanje kada zaspite. Još ne spavate, ali više niste ni budni. U tom stanju nemoguće je raditi stvari koje zahtijevaju maksimalan povrat energije i koncentraciju na jednu stvar. Svijest nije fiksirana, čini se da je oko vas, sposobna je registrirati signale iz vanjskog svijeta, ali unutarnje prosudbe su isključene, pristup unutarnjem glasu kritike nije dostupan, i to je dobro.
Kada ste u alfa stanju, stvarno možete napuniti energiju za cijeli dan. Mnogi praktičari duboke meditacije primijetili su da što se više opuštaju, to više osjećaju obnavljajući, osvježavajući učinak nakon izlaska iz opuštenosti.
Vježbe opuštanja
Jednom od najučinkovitijih i najpoznatijih vježbi koje se temelje na tehnici progresivnog opuštanja smatra se uranjanje u potpunu opuštenost fokusiranjem na svoje tijelo, njegove pojedine dijelove. Provedba ove vježbe temelji se na tome da svoju svijest dosljedno usmjeravate na različite dijelove tijela, prvenstveno na mišiće. Počevši od mišića lica do stopala.
Da bi se postigao učinak opuštanja potrebno je prvo osjetiti mišiće, odnosno zategnuti ih, a zatim opustiti. I na taj način mentalno prolazite cijelim tijelom od vrha do dna i dok završite takav pregled, opuštanje će biti postignuto. Ovo je vrlo laka vježba, dostupna svima.
Glavna stvar je dodijeliti 15-20 minuta slobodnog vremena, preporučljivo je udobno sjediti ili čak leći. Mjesto bi trebalo biti tiho, a svjetla prigušena. Ništa vas ne smije omesti. Atmosfera je ugodna, tiho zvuči glazba za opuštanje, duboko i polako udahnete i nekoliko puta izdahnete i možete krenuti s vježbom.
Ljudima se to toliko sviđa da mnogi onda svaki dan prije spavanja izvode opuštanje prema ovoj tehnici. Uostalom, ublažava stres i priprema sve tjelesne sustave za spavanje.
Vježbanje joge nidre kao metode opuštanja
Govoreći o spavanju, kako se ne prisjetiti prekrasne tehnike "", inače poznate kao joga za spavanje. Usput, prvi dio ove vježbe uključuje samo gore opisanu vježbu. Može se izvoditi u različitim varijantama, na primjer, proces opuštanja i uklanjanja napetosti mišića ne počinje od glave i lica, već od prstiju, ali to ne mijenja bit stvari. Svjesni ste, osjećate svoje tijelo, hladnoću ili toplinu, trnce u dlanovima - to aktivira energetske kanale. Sada kada postajete svjesniji, vaša je svijest otvorena velikom protoku informacija koje dolaze kroz vaše tijelo. Stoga osjećate mnogo više signala koji prolaze kroz vas.
Ovo je prva faza koja vas priprema za samu "nidru", stanje koje graniči između sna i budnosti. Pravilno izvedena relaksacija dovest će i do emocionalnog opuštanja, što će zauzvrat otvoriti kanal za pristup svijetu podsvijesti, gdje možete raditi sa svojim emocionalnim blokadama i čak učinkovito rješavati mnoge životne situacije. Um je otvoren, dosegli ste dublju razinu podsvijesti, što vas vodi do dubokog opuštanja.
Duboko opuštanje u praksi "Yoga Nidre"
Uranjanje u duboku relaksaciju postiže se isključivanjem vanjskih osjetila od vanjskih podražaja. Bolje bi to bilo nazvati dezidentifikacija sa stvarnošću oko sebe i uronjenost u unutarnji svijet.
Još ste kod kuće, još ste svjesni svog "ja", ali su vaši osjećaji oslobođeni onih slika i predmeta koji obično potiču rad svijesti. To je jedan od ciljeva prakse - dovesti vas k sebi, pomoći vam da prodrete u unutarnji svijet, da se povežete s dubokim slojem psihe - podsvijesti. To se može učiniti samo kada je um utišan. Prava unutarnja tišina, gdje um prestaje voditi unutarnji dijalog, a svijest konačno postaje dostupna naslagama informacija koje u prošlosti nisu bile dostupne – time počinje svaka meditacija.
Meditacija kao metoda dubokog opuštanja
Svrha većine meditacija je zaustaviti um i umiriti ga. Takav je cilj izvediv ako ste prošli početne faze opuštanja. Možda ste se naučili opustiti prakticirajući vizualizaciju ili progresivno opuštanje. Možete pjevati mantre ili se koncentrirati i kontrolirati svoj dah vježbe disanja. Koji god put koristili, svi vode do iste stvari – prestanite unutarnji dijalog Sa sobom.
Kad zavlada tišina, počinje prava meditacija. Dolazeći u stanje unutarnje tišine, također se odvajate od svojih želja, koje su vam nekada bile tako značajne; brige više ne uzbuđuju - toga se uopće ne možete sjetiti, jer ste se s njima rastali prije samog ulaska u duboku meditaciju. Vaša svijest je otvorena univerzalnom umu. U tom stanju vježbate Dhyanu, sedmi korak Ashtanga yoge, kada se stapate sa slikom svoje meditacije.
Ovoj fazi prethodi Dharana – praksa koncentracije na predmet ili sliku.
Premještanjem pažnje s jednog dijela tijela na drugi, svjesni toga, kao što ste to učinili, koristeći jednu od tehnika opuštanja, istovremeno prakticirate Dharanu.
Trataka, ili praksa gledanja
Govoreći o trataki, koja je uz meditaciju i shatkarma, odnosno tehnika pročišćavanja, mora se naglasiti da se radi o prilično jednostavnoj metodi opuštanja, koja se temelji na činjenici da praktikant gleda u odabrani objekt (to može biti mandala, neka vrsta simbola ili slike) bez skretanja pogleda ili treptanja. Istodobno, misli se trenutno zaustavljaju, jer je mehanizam odgovoran za rad razmišljanja usko povezan s kretanjem očiju.
Posebno je popularna praksa trataka na upaljenoj svijeći jer može poboljšati vid. Ali morate pažljivo početi vježbati - tako da se oči postupno naviknu na ovu vježbu.
Joga za opuštanje
Vježbanje joga kompleksa najbolji je način da se emocionalno stanje vrati u normalu, uravnoteže osjećaji i opusti tijelo. Praktičari joge znaju da je držanje poze i istovremeno opuštenost jedan od glavnih uvjeta u prakticiranju joge, a također ukazuje na pravilno izvođenje asana.
Kako bi praksa donijela željeni učinak opuštanja, slijedite glavna pravila:
- Pripremite sobu
- Odaberite set asana za vježbanje,
- Tijekom izvođenja usredotočite se na unutarnje osjećaje,
- Pokušajte se koncentrirati na dah dok držite asanu.
Dobrobiti izvođenja asana i opuštanje duše
Kompleks yoga asana po svom djelovanju na tijelo zanimljiv je po tome što ovisno o dobu dana kada vježbate, njegov učinak na tijelo može varirati. Dakle, ako izvodite kompleks ujutro, zagrijavate se i dajete energiju za cijeli dan. Ako izvodite asane navečer, one djeluju umirujuće na cijelo tijelo u cjelini, a ne samo na psihu.
Također, postizanje učinka opuštanja ovisi o izboru asana. Na primjer, kompleks Surya Namaskar preporučuje se raditi ujutro, a Chandra Namaskar navečer. Sunce - tijekom dana, mjesec - nakon zalaska sunca.
Analizirajući princip umirujućeg djelovanja asana na tijelo, dolazimo do zaključka koji je inicijalno naglašen u principima hatha yoge: važnost svjesnosti i zaokupljenosti sobom. Koncentracija na unutarnje osjete, disanje, sami po sebi stvaraju učinak opuštenosti. Dakle, izvodeći niz vježbi joge, usklađujete rad organa ne samo fizičkog tijela, već i stabilizirate svoje psiho-emocionalno stanje.
Energije u tijelu su uravnotežene, a duša se odmara. Vaše tijelo radi vježbe, ali učinak vježbe se odražava na dušu, jer se energetski kanali otvaraju, au određenim položajima se energija koja prolazi kroz tijelo preusmjerava. Sve ovo ne može ne utjecati na vaše stanje uma. Prestajete brinuti, duševni mir je vraćen. Postignut je balans između tjelesnog i emocionalnog.
Umjesto pogovora
Sve gore navedene metode i načini postizanja stanja opuštenosti mogu se koristiti odvojeno i zajedno, stvarajući vlastiti skup vježbi na temelju vama poznatih tehnika. Možete varirati njihovu upotrebu i odabrati one koje su za vas najučinkovitije.
Sretno u prakticiranju umjetnosti opuštanja i stvaranju nove slike o sebi!