Se recomandă consumul de cereale zilnic. Cerealele normalizează digestia, curăță organismul și energizează. Cu toate acestea, recent au existat controverse că, de fapt, cerealele nu sunt atât de sănătoase și chiar pot dăuna organismului. De unde au venit astfel de conversații și există vreun adevăr în ele? Vă asigurăm că nu este.

Cerealele au într-adevăr cel mai benefic efect asupra sănătății, dar trebuie să le poți alege corect. Controverse au apărut din cauza faptului că mulți nu știu că există diferite tipuri de cereale: rafinate și integrale. Drept urmare, nu aleg speciile cele mai sănătoase pentru dieta lor. Cerealele rafinate sunt procesate și îndepărtate de toate nutrientiși sunt vizibil inferioare cerealelor integrale ca compoziție și efect asupra organismului.

Vorbim despre proprietăți benefice despre cerealele integrale și efectul lor asupra organismului și, de asemenea, împărtășesc o selecție dintre cele mai sănătoase cinci tipuri de cereale care ar trebui să fie prezente cu siguranță în dieta ta.

Beneficiile cerealelor integrale

Cerealele din cereale integrale constau din trei componente: germeni, tărâțe și endosperm. Unele dintre ele sunt îndepărtate din cerealele rafinate. Devin mai moi și se gătesc mai repede, dar în același timp sunt lipsiți de toate substanțele utile.

Spre deosebire de cerealele rafinate, cerealele integrale rețin toți nutrienții. în ele cantitati mari contine vitaminele B, A, E, fier, cupru, zinc, magneziu, antioxidanti, grasimi sanatoase. Acest produs îmbunătățește sănătatea, crește apărarea organismului și accelerează procesele metabolice, îmbunătățește performanța sistemul cardiovascularși are un efect benefic asupra activității mentale.

Astfel, studiile științifice au arătat că consumul zilnic a 1-2 porții de cereale integrale reduce riscul de deces prematur cu 20%, iar apariția și dezvoltarea cancerului cu 23%.

Care cereale integrale sunt deosebit de sănătoase?

Există multe cereale integrale. Toate sunt sănătoase, așa că alegeți oricare din supermarket, dar unele au totuși o concentrație mare de nutrienți. Să aruncăm o privire mai atentă la aceste cereale integrale.

Mei

Meiul este o cereală care este larg răspândită în țările asiatice. Este chiar uneori numită „pâinea Orientului”. Dragostea popoarelor răsăritene pentru această cereală nu este deloc întâmplătoare.

Meiul are o valoare nutritivă ridicată și o compoziție bogată. Cerealele conțin mangan, fosfor, magneziu, aminoacizi și alte substanțe utile. Deci, meiul conține mai multe proteine decât orezul - vegetarienii adoră și cerealele pentru asta, deoarece proteina vegetală conținută în mei este perfect absorbită de organism și oferă energie. În plus, consumul regulat al acestei cereale normalizează tensiunea arterială, îmbunătățește digestia și mărește apărarea organismului.

Terci de mei cu stafide

Terci de mei cu stafide - salutări din copilărie. Pentru a o face și mai gustoasă, adăugați brânză de vaci pe lista de ingrediente.

Ingrediente:

Mei 1 lingura.
lapte 2 linguri.
Stafide 50 g
Branza de vaci 100 g
zahăr 2 linguri. l.
Unt 50 g
Sare dupa gust

Metoda de gatire:

Clătiți bine meiul, puneți-l într-o cratiță și adăugați apă. Se aduce la fierbere și se fierbe la foc mic timp de aproximativ 15 minute. Scurgeți apa.
În acest moment, fierbeți laptele și adăugați în terci împreună cu zahăr, sare și unt. Acoperiți cu un capac și gătiți încă 15-20 de minute.
Se ia de pe foc, se adauga stafidele si branza de vaci piureata cu o furculita. Amestecați bine.

Grâu integral

Grâul integral este altul aspect util cereale, care trebuie să fie prezente în alimentația umană. Substanțele care compun grâul integral sunt principalul material de construcție al țesutului celular. Grâul integral conține și fibre valoroase, care au un efect pozitiv asupra muncii sistemul digestivși curăță intestinele. Caloriile care intră în organism din grâu nu sunt stocate în coapse, ci sunt transformate în energie.

Terci de grâu cu merisoare

Nu există mic dejun mai bun decât terci de grâu cu merișoare. Cu acest fel de mâncare nu vei avea nevoie de deserturi.

Ingrediente:

Apă 3,5 căni
Merisoare 2 cani
Sare dupa gust
Zahăr 1/2 cană
cereale din grau 2/3 cana
Lapte dupa gust

Metoda de gatire:

Într-o cratiță medie, combinați apa și merisoarele. Se aduce la fierbere și se fierbe timp de 10-15 minute.
Adăugați sare și zahăr.
Adăugați treptat cerealele, amestecând continuu. Gatiti 5-10 minute.
Luați tigaia de pe foc și lăsați terciul să se răcească până când temperatura camerei. Folosind un blender, faceți piureul terciului. Serviți cu lapte și orice topping la alegere.

Quinoa

Quinoa este un super-aliment cunoscut: asta înseamnă că compoziția acestui produs este concentrată în nutrienți și nutrienți. Quinoa este o sursă completă de proteine vegetale: energizează și furnizează organismul material de constructie. Utilizare regulată Acest produs îmbunătățește starea de bine, calmează sistemul nervos, ameliorează oboseala cronică și, de asemenea, normalizează funcționarea stomacului și a intestinelor și accelerează procesele metabolice.

Quinoa cu fasole neagra

Quinoa merge armonios cu legumele și leguminoasele. Folosește-l pentru a crea prânzul visurilor tale.

Ingrediente:

Quinoa 1,5 căni
Conserve de fasole neagră 450 ml
Mână de porumb
Ceapa verde 3 tulpini
Dovlecel 1/2 buc.
Roșii cherry 400 g
Condimente după gust 2 linguri. l.
Sare 1/2 linguriță.
Ulei de măsline 2 linguri. l.
Oțet de vin alb 2 linguri. l.

Metoda de gatire:

Gătiți quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
Tăiați ceapa verde și tăiați dovlecelul în cuburi.
Într-un castron, combinați quinoa, dovleceii, roșiile cherry, porumbul, fasolea conservată și ceapa verde.
Sezon. Adăugați puțină sare.
Adăugați ulei de măsline și oțet de vin alb.
Se amestecă cu grijă și se servește.

orez brun

Uitați de orezul alb procesat, deoarece există orez brun, care este de câteva ori mai dens în nutrienți decât omologul său. Da, orezul brun durează puțin mai mult să se gătească, dar de dragul proprietăților sale benefice, poți aștepta. Produsul conține cantități mari de minerale valoroase magneziu, seleniu și mangan. Sunt necesare organismului pentru o imunitate puternică și sănătate. sistemul nervos, funcție activă a creierului și metabolism rapid. Orezul brun este, de asemenea, bogat în antioxidanți și fibre.

Orez sălbatic cu dovleac

Încercați să gătiți orez sălbatic cu dovleac - această combinație gastronomică vă va surprinde plăcut.

Ingrediente:

orez brun 120 g
Dovleac 300 g
Crema 100 ml
Șoală 1 buc.
Chimen după gust
Sare dupa gust
Piper negru măcinat la gust
Ulei de susan după gust

Metoda de gatire:

Curățați eșalota, tocați mărunt și amestecați cu șuncă tăiată cubulețe.

Tăiați ciupercile în felii și prăjiți ulei de măsline se fierbe impreuna cu sunca si ceapa pana ce aceasta din urma devine moale. Dacă folosești ciuperci congelate, trebuie mai întâi să le fierbi într-o tigaie separată.

Adăugați ovăz și bulion, sare și piper. Se aduce la fierbere și se fierbe la foc mic timp de 50 de minute, amestecând din când în când.

La sfârșitul acestui timp, vasul va fi încă destul de lichid, acest lucru este normal. Acoperiți tava cu un capac și lăsați vasul să stea timp de 30 de minute. Umiditatea rămasă va fi absorbită. Inainte de servire se presara branza rasa.

Din ce în ce mai mult, puteți vedea produse pe rafturile magazinelor al căror ambalaj indică faptul că conțin una sau alta cereale integrale. Poate părea că aceasta este o componentă a unui alt sistem de nutriție la modă, al cărui scop este să slăbească kilogramele în plus și să-și recapete o silueta subțire. Cu toate acestea, în ciuda faptului că astfel de produse au apărut în vastele întinderi ale spațiului post-sovietic relativ recent, de fapt ele au fost folosite în alimentație de foarte mult timp.

Din punct de vedere istoric, produsele din cereale au constituit întotdeauna baza alimentației pentru majoritatea populației planetei noastre, cu excepția locuitorilor din nordul îndepărtat.

Ce sunt produsele din cereale?

Produsele din cereale includ componente alimentare obținute ca urmare a prelucrării plante de cereale: secară, grâu, ovăz, hrișcă, orez, porumb, orz, mei, sorg.

Compoziția cerealelor a majorității culturilor de cereale include trei părți: endospermul, germenul și coaja.

Endospermul reprezintă 85% din masa cerealelor și constă din proteine și amidon. De fapt, endospermul este cel care conferă produselor din cereale principala valoare nutritivă. În același timp, proteina endospermului este săracă în aminoacizii lizocină și treonină și, prin urmare, are valoare biologică scăzută. Cu toate acestea, datorită disponibilității în structura de mixt alimentatie echilibrata Cerealele asigură aproximativ 40% din necesarul de proteine al organismului.

Germen reprezintă doar 1,5% din masa totală și constă din proteine, grăsimi, fibre alimentare, vitamine și minerale. În plus, embrionul conține substanțe biologic active - fitoestrogeni și fitosteroli.

Restul de 13,5% din masa de cereale este a acestuia coajă. Compoziția cojilor include fibre alimentare și microelemente.

Germenii și coaja cerealelor includ foarte puține grăsimi, totuși, are valoare nutritivă ridicată deoarece conține (linoleic și linolenic) și tocoferoli.

Ce se întâmplă în timpul prelucrării tehnologice a cerealelor

În mod tradițional, boabele sunt procesate în diferite cereale și făinuri, majoritatea cojilor și germenilor fiind îndepărtați în timpul procesului de producție. „Deșeurile” rezultate se numesc tărâțe, iar cu cât s-au îndepărtat mai multe tărâțe în timpul procesului de gătire, cu atât calitatea produsului rezultat este mai mare. Astfel, procesul de producere a cerealelor și a făinii duce la pierderi semnificative de fibre alimentare, vitamine B și E, precum și minerale valoroase.

Ca urmare a acestei tehnologii, există o creștere valoare nutritivă, dar valoarea biologică a produsului final scade.

Trebuie remarcat faptul că există tehnologii care fac posibilă refacerea parțială a valorii biologice prin îmbogățirea cerealelor și a făinii cu vitamine și microelemente, dar aceasta este o îmbogățire artificială și un astfel de produs nu va mai avea beneficiile inițiale.

Ce sunt cerealele integrale și care sunt beneficiile lor?

Produse din cereale integrale sunt făcute din cereale neprelucrate, astfel încât toate cele trei părți sunt conservate, iar odată cu ele rămân toate proteinele, grăsimile, proteinele complexe, fibrele alimentare, vitaminele și mineralele.

Datorită fibrelor alimentare conservate, produsele din cereale integrale stimulează funcția intestinală, tratează constipația și reduc riscul de cancer intestinal.

Fibrele alimentare și fitosterolii reduc nivelul de colesterol din sânge, ceea ce ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Carbohidrații complecși nu cresc rapid glicemia, ceea ce înseamnă că cerealele integrale sunt importante pentru prevenire diabet zaharat al doilea tip.

La fel de importantă este prezența vitaminelor B, vitamina E, potasiu, calciu, sodiu, magneziu, cupru, fosfor și zinc în produsele din cereale integrale. Toate aceste substante isi joaca rolul in metabolismul unui organism sanatos, ceea ce reprezinta valoare pentru alimentatie sanatoasa .

Unde să caut?

Nu trebuie să mergeți departe, deoarece produsele din cereale integrale pot fi achiziționate de la majoritatea magazinelor alimentare. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că produsele de prelucrare a cerealelor rafinate care și-au pierdut valoarea biologică nu au dispărut de pe rafturile magazinelor și adesea producătorii sunt necinstiți și încearcă să le treacă drept produse sănătoase din cereale integrale.

Fulgii de ovaz, grau sau orz trebuie sa fie grosolani si trebuie fierti pentru a le pregati. Dacă pe pachet scrie că vor fi gata în 3-5 minute, atunci cerealele nu sunt făcute din cereale integrale.

Hrișca integrală nu trebuie zdrobită.

Cerealele integrale includ: grâu integral, ovăz, orz, orez sălbatic și orez brun. Făina făcută din ele poate fi considerată și cereale integrale.

Pastele pot fi preparate din cereale integrale, așa cum este indicat pe ambalaj. Astfel de paste sunt mai închise decât de obicei, dar culoarea poate fi întotdeauna falsă, așa că ar trebui să existe în continuare un marcaj.

Pâinea cu cereale integrale, pâinea cu tărâțe, pâinea integrală, musli și unele produse de patiserie pot fi făcute din cereale integrale.

Atenție la inscripții care sunt cuprinse pe ambalaj. Dacă produsul conține cereale sănătoase, atunci cel mai probabil va conține una dintre următoarele inscripții: făină de grâu grosier, făină de secară, cereale integrale, grâu integral, orez brun, orez canadian.

Dacă eticheta spune pur și simplu că produsul este făcut din cereale integrale și nu vedeți inscripțiile de mai sus, atunci acest lucru nu înseamnă nimic. Judecăți singuri, orice bob a fost inițial întreg, așa că făina de grâu premium, care este purificată la maximum de orice „exces”, poate pretinde, de asemenea, că este un produs făcut din cereale integrale. O astfel de viclenie a producătorului nu poate fi considerată legal o înșelăciune, deoarece a enumerat complet compoziția produsului său cu litere mici.

Cerealele au într-adevăr cel mai benefic efect asupra sănătății, dar trebuie să le poți alege corect. Controverse au apărut din cauza faptului că mulți nu știu că există diferite tipuri de cereale: rafinate și integrale. Drept urmare, nu aleg speciile cele mai sănătoase pentru dieta lor. Cerealele rafinate sunt procesate și lipsite de toți nutrienții și sunt vizibil inferioare cerealelor integrale ca compoziție și efect asupra organismului.

Vorbim despre proprietățile benefice ale cerealelor integrale și efectul lor asupra organismului și, de asemenea, vă împărtășim o selecție a celor mai sănătoase cinci tipuri de cereale care ar trebui să fie prezente cu siguranță în dieta dumneavoastră.

Beneficiile cerealelor integrale

Spre deosebire de cerealele rafinate, cerealele integrale rețin toți nutrienții. Conțin cantități mari de vitamine B, A, E, fier, cupru, zinc, magneziu, antioxidanți și grăsimi sănătoase. Acest produs îmbunătățește sănătatea, crește apărarea organismului, accelerează procesele metabolice, îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și are un efect benefic asupra activității mentale.

Astfel, studiile științifice au arătat că consumul zilnic a 1-2 porții de cereale integrale reduce riscul de deces prematur cu 20%, iar apariția și dezvoltarea cancerului cu 23%.

Care cereale integrale sunt deosebit de sănătoase?

Mei

Terci de mei cu stafide

Terci de mei cu stafide - salutări din copilărie. Pentru a o face și mai gustoasă, adăugați brânză de vaci pe lista de ingrediente.

Ingrediente:

Mei 1 lingura.
lapte 2 linguri.
Stafide 50 g
Branza de vaci 100 g
zahăr 2 linguri. l.
Unt 50 g
Sare dupa gust

Metoda de gatire:

Clătiți bine meiul, puneți-l într-o cratiță și adăugați apă. Se aduce la fierbere și se fierbe la foc mic timp de aproximativ 15 minute. Scurgeți apa.
În acest moment, fierbeți laptele și adăugați-l în terci împreună cu zahăr, sare și unt. Acoperiți cu un capac și gătiți încă 15-20 de minute.
Se ia de pe foc, se adauga stafidele si branza de vaci piureata cu o furculita. Amestecați bine.

Grâu integral

Grâul integral este un alt tip de cereale sănătos care trebuie să fie prezent în alimentația umană. Substanțele care compun grâul integral sunt principalul material de construcție al țesutului celular. Grâul integral conține și fibre valoroase, care au un efect pozitiv asupra sistemului digestiv și curăță intestinele. Caloriile care intră în organism din grâu nu sunt stocate în coapse, ci sunt transformate în energie.

Terci de grâu cu merisoare

Nu există mic dejun mai bun decât terci de grâu cu merișoare. Cu acest fel de mâncare nu vei avea nevoie de deserturi.

Ingrediente:

Apă 3,5 căni
Merisoare 2 cani
Sare dupa gust
Zahăr 1/2 cană
cereale din grau 2/3 cana
Lapte dupa gust

Metoda de gatire:

Într-o cratiță medie, combinați apa și merisoarele. Se aduce la fierbere și se fierbe timp de 10-15 minute.
Adăugați sare și zahăr.
Adăugați treptat cerealele, amestecând continuu. Gatiti 5-10 minute.
Luați tigaia de pe foc și lăsați terciul să se răcească la temperatura camerei. Cu ajutorul unui blender, faceți piureul terciului. Serviți cu lapte și orice topping la alegere.

Quinoa

Quinoa este un superaliment cunoscut: asta înseamnă că compoziția acestui produs este concentrată în nutrienți și nutrienți. Quinoa este o sursă completă de proteine vegetale: energizează și furnizează materiale de construcție organismului. Utilizarea regulată a acestui produs îmbunătățește starea de bine, calmează sistemul nervos, ameliorează oboseala cronică și, de asemenea, normalizează funcționarea stomacului și a intestinelor și accelerează procesele metabolice.

Quinoa cu fasole neagra

Quinoa merge armonios cu legumele și leguminoasele. Folosește-l pentru a crea prânzul visurilor tale.

Ingrediente:

Quinoa 1,5 căni
Conserve de fasole neagră 450 ml
Mână de porumb
Ceapa verde 3 tulpini
Dovlecel 1/2 buc.
Roșii cherry 400 g
Condimente după gust 2 linguri. l.
Sare 1/2 linguriță.
Ulei de măsline 2 linguri. l.
Oțet de vin alb 2 linguri. l.

Metoda de gatire:

Gătiți quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
Tăiați ceapa verde și tăiați dovlecelul în cuburi.
Într-un castron, combinați quinoa, dovleceii, roșiile cherry, porumbul, fasolea conservată și ceapa verde.
Sezon. Adăugați puțină sare.
Adăugați ulei de măsline și oțet de vin alb.
Se amestecă cu grijă și se servește.

orez brun

Uitați de orezul alb procesat, deoarece există orez brun, care este de câteva ori mai dens în nutrienți decât omologul său. Da, orezul brun durează puțin mai mult să se gătească, dar de dragul proprietăților sale benefice, poți aștepta. Produsul conține cantități mari de minerale valoroase magneziu, seleniu și mangan. Organismul are nevoie de ele pentru o imunitate puternică, un sistem nervos sănătos, o funcție activă a creierului și un metabolism rapid. Orezul brun este, de asemenea, bogat în antioxidanți și fibre.

Orez sălbatic cu dovleac

Încercați să gătiți orez sălbatic cu dovleac - această combinație gastronomică vă va surprinde plăcut.

Ingrediente:

orez brun 120 g
Dovleac 300 g
Crema 100 ml
Șoală 1 buc.
Chimen după gust
Sare dupa gust
Piper negru măcinat la gust
Ulei de susan după gust

Metoda de gatire:

Curățați eșalota, tocați mărunt și amestecați cu șuncă tăiată cubulețe.

Tăiați ciupercile felii și prăjiți în ulei de măsline la foc mic împreună cu șunca și ceapa până ce aceasta din urmă devine moale. Dacă folosești ciuperci congelate, trebuie mai întâi să le fierbi într-o tigaie separată.

Adăugați ovăz și bulion, sare și piper. Se aduce la fierbere și se fierbe la foc mic timp de 50 de minute, amestecând din când în când.

Supele de legume și cerealele integrale sunt cu adevărat cele mai sănătoase feluri de mâncare și ar trebui să formeze baza dietei noastre. Dar nu toate cerealele sunt sănătoase, chiar dacă așa par. Vă prezentăm lista de top a celor mai multe cereale sanatoaseși pseudocrupul, care poate îmbunătăți sănătatea organismului, poate îmbunătăți starea pielii și poate ajuta la normalizarea greutății.

Cereale integrale

Pentru început, este important să înțelegem de ce aceeași cereală poate fi un produs dietetic, sau poate conține doar calorii fără beneficii pentru sănătate. Totul tine de procesare. Cerealele din cereale integrale conțin o coajă, ceea ce înseamnă că sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Dar majoritatea cerealelor de pe rafturile magazinelor sunt lustruite, adică le lipsește coaja și, prin urmare, proprietățile benefice. În cel mai bun caz, nu vor aduce beneficii organismului și, în cel mai rău caz, pot deveni unul dintre motivele pentru creșterea în greutate, digestie proastă și alte probleme. Prin urmare, dacă decideți să luați calea imagine sănătoasă viață, apoi învață să găsești cuvântul „bob integral” pe orice etichetă.

Suntem obișnuiți cu făina de secară, dar în unele magazine naturiste găsești terci de secară din cereale integrale. Conține gluten, deci nu este potrivit pentru persoanele cu intoleranță la această proteină, dar dacă nu aveți astfel de probleme, atunci asigurați-vă că încercați acest preparat. Secara este mai bogată în nutrienți decât alte cereale, conține de 4 ori mai multe fibre decât grâul integral și acoperă necesarul zilnic de fier al unui adult. Nu te grăbi să alergi la magazin pentru pâine de secară, pentru că pentru coacerea ei se folosesc cereale prelucrate și lustruite. Puteți cumpăra făină integrală de secară pentru coacere acasă.

Aceasta nu este cea mai populară cereală și din motive întemeiate. Orzul perlat și crupele de orz sunt făcute din orz. Orzul este cereale măcinate, iar orzul este cel mai adesea cereale integrale. Oul conține vitamine B, vitamina A, calciu, fosfor, iod și fibre. Această cereală ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge, este folosită pentru boli ale tractului gastro-intestinal și ajută la combaterea inflamației interne.

Această cereală este făcută din mei și conține vitamine B, fier, magneziu și mangan. Meiul ajută la prevenirea anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, dezvoltarea pietrelor în vezica biliarași, de asemenea, promovează regenerarea țesuturilor corpului.

Orez brun Mulți oameni care slăbesc consideră orezul un produs dietetic. Dar orezul alb lustruit nu conține practic niciun nutrient, doar amidon, care, dimpotrivă, poate duce la îngrășarea de kilograme în plus. Măcinarea elimină aproximativ 75% din vitaminele, mineralele și antioxidanții din orez. Doar orezul brun sau sălbatic este sănătos. Este o sursă nu numai de fibre, ci și de magneziu, mangan, seleniu, fosfor, vitamine B și fibre. Orezul roșu și negru sunt, de asemenea, opțiuni de cereale integrale.

Dacă nu mănânci fulgi de ovăz în fiecare zi, poți beneficia chiar și de acest terci simplu. Ar trebui să cumpărați cereale obișnuite, nu gătit instant. Făina de ovăz normalizează nivelul zahărului din sânge și întărește sistemul imunitar. Problemele cu această cereală apar dacă este suprautilizată. În acest caz, organismul va avea probleme în absorbția anumitor vitamine și minerale. Este mai bine să alternați cerealele pe parcursul săptămânii.

Hrișcă, quinoa, amarant

Acestea sunt trei pseudocereale înrudite (sunt semințe) care sunt adevărate superalimente. Sunt bogate în vitamine, minerale, îmbunătățesc funcția intestinală și normalizează mulți parametri sanguini. Quinoa contine acizi grasi omega-3 si proteine complete, amarantul este si o sursa buna de proteine, iar hrisca normalizeaza microflora intestinala.

Cum să mănânci cereale

Pentru a utiliza diferite tipuri cereale, dar nu te plictisi cu aceleași feluri de mâncare, experimentează. Puteți face terci din cereale folosind apă sau lapte și le puteți adăuga fructe, fructe de pădure, fructe uscate și nuci. Aceasta poate fi o garnitură pentru preparate din carne sau pește. Cerealele pot fi combinate cu legume fierbinți mâncăruri vegetariene sau adăugați la supe și salate. De asemenea, puteți folosi făină integrală de grâu pentru coacerea sănătoasă de casă. Opțiune neobișnuită- inmuiati cerealele peste noapte, iar dimineata amestecati-le intr-un blender cu fructe sau legume pentru un smoothie sanatos.

Să începem cu utilitatea. Există o cantitate nesfârșită de cercetări asupra acestor produse și nu există nicio îndoială că ne protejează de multe boli. S-a dovedit în studii serioase că reduc mortalitatea. Observarea unui grup de oameni (mai mult de 15 mii de persoane cu vârsta cuprinsă între 45-65 de ani) a arătat că printre cei care au mâncat mai multe cereale integrale, mortalitatea generală a fost semnificativ mai mică. Și, dacă incluzi astfel de alimente în alimentație ori de câte ori este posibil, înlocuindu-le pe cele obișnuite cu ele, riscul de mortalitate poate fi redus cu 15%. Mai precis, există trei factori care contribuie la beneficiile cerealelor integrale.

1. Efect asupra metabolismului

Cerealele integrale au un efect excelent asupra metabolismului (metabolismului) și previn creșterea în greutate. Și acest lucru implică și alte efecte benefice. Totul începe cu faptul că sunt digerate încet. Carbohidrații din ele sunt lenți. Acestea se descompun în zaharuri lent și sunt absorbite treptat. Prin urmare, glicemia nu crește și nu este nevoie să se producă multă insulină. Și aceasta previne dezvoltarea obezității și apoi a diabetului de tip II. Și toate acestea au fost dovedite în cercetare.

De exemplu, femeile care au consumat trei sau mai multe porții de cereale integrale zilnic au avut un indice de masă corporală (IMC) semnificativ mai scăzut decât cele care au mâncat doar o porție. La bărbați s-a constatat și o diferență de IMC, dar ceva mai puțin puternică. Într-un alt studiu din SUA care a durat 12 ani, femeile care au mâncat mai multe alimente din cereale integrale au avut jumătate din riscul de a crește în greutate decât cele care au mâncat puține dintre ele. Aceeași tendință a fost găsită și în rândul adolescenților.

La femeile ale căror diete erau sărace în cereale integrale și bogate în zahăr, riscul de diabet de tip II s-a dublat. Un alt studiu amplu al sănătății asistentelor (The Nurses' Health Study) a evaluat aportul de fibre din alimentele din cereale integrale. Dacă femeile consumau mai mult de 5 grame de fibre pe zi (indicat de consumul mare de cereale integrale), riscul lor de diabet de tip 2 era cu 30% mai mic decât cei care consumau zilnic nu mai mult de 2,5 grame de fibre.

În cele din urmă, sindromul metabolic, care combină diabetul, obezitatea și bolile cardiovasculare, a fost mult mai puțin frecvent la persoanele care au mâncat mai multe cereale integrale, comparativ cu cei care au mâncat puține.

Să subliniem încă o dată că toate aceste fapte au fost relevate în cercetări științifice serioase.

2. Efect asupra vaselor de sânge și a inimii

Un studiu realizat de oamenii de știință de la Chicago raportează că adăugarea unei singure porții de fulgi de ovăz (un produs clasic din cereale integrale) la o dietă săracă în grăsimi a redus colesterolul din sânge cu încă 8-9 mg/dL. Și asta în ciuda faptului că dieta săracă în grăsimi în sine a redus-o deja cu 12 mg/dL. Acest lucru reduce riscul de a dezvolta ateroscleroză vasculară.

Adăugarea produselor din orz (alte cereale integrale) la dietă este redusă tensiunea arterialăși a influențat mai mulți alți factori de risc pentru boli de inimă.

Legătura dintre cerealele integrale și bolile de inimă a fost studiată pe larg și frecvent. Există cel puțin 25 de studii care au descoperit că persoanele care consumă în mod regulat cereale integrale au un risc semnificativ mai mic de boli de inimă. Această dovadă este de neclintit, iar beneficiile încep cu o singură porție de cereale integrale pe zi (tot ce trebuie să faci este să treci de la pâine bogată în făină la pâine integrală).

Un studiu uriaș și celebru al medicilor de sex masculin (acesta este un analog al studiului deja menționat The Nurses' Health Study, numai pentru bărbați), a arătat că 10 g de fibre pe zi, obținute ca parte a produselor din cereale integrale, au redus riscul de apariție a inimii. atac cu aproape 30%. O relație similară a fost descoperită ulterior pentru femei, dar efectul a fost și mai puternic. Există observații similare în ceea ce privește accidentul vascular cerebral. De exemplu, acest lucru a fost demonstrat în mod convingător de un studiu recent al oamenilor de știință de la Harvard.

3. Efectul asupra dezvoltării cancerului

Există mai mult de 40 de studii asupra cerealelor integrale în legătură cu 20 de tipuri de cancer. Aproape întotdeauna au redus riscul de a dezvolta această boală teribilă. Printre tipurile de cancer studiate, se numără numeroase tumori ale tractului digestiv: stomac, colon și rect, cavitate bucală, faringe, esofag și laringe.

Mecanismul de acțiune anticancer este, de asemenea, clar: protejează ADN-ul de deteriorare, suprimă creșterea celulelor canceroase, protecție antioxidantă și previne formarea agenților cancerigeni. Efecte similare sunt asigurate de fibrele alimentare, antioxidanții, vitaminele (în special vitamina E), mineralele (în primul rând seleniul) și alte substanțe bioactive conținute în cerealele integrale. Toate acestea reprezintă principala bogăție a produselor realizate din cereale integrale.

Faina cu faina

Ce făină poate fi considerată cereale integrale și care nu? Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să înțelegeți structura internă boabe Cea mai mare parte este așa-numitul endosperm. În esență, acestea sunt rezerve alimentare necesare germinării cerealelor. Majoritatea covârșitoare a acestora este amidonul (această substanță este cea mai puțin utilă) și o parte semnificativ mai mică sunt proteine, grăsimi, vitamine și minerale. Majoritatea componentelor utile sunt conținute într-o parte mai mică a cerealelor: în germen și cochilii. Germenul este o formațiune mică la marginea bobului, foarte bogată în proteine de calitate superioară, vitamine, grăsimi, minerale și lipsită de amidon. Boabele au mai multe coji și sunt bogate în fibre, fibre alimentare și minerale. În mod tradițional, atunci când se face făină și multe cereale, cojile și germenii sunt îndepărtați. Ca urmare, deseori rămâne doar endospermul lustruit, care conține aproape doar amidon. Așa ajung ei cereale de orez, și făină de grâu premium.

Prin urmare, acesta din urmă conține aproape doar amidon și gluten (gluten), care sunt necesare pentru a obține o pâine aerisită.

Făina de grâu de prima calitate poate conține un mic amestec de coji de cereale zdrobite, motiv pentru care este mai închisă la culoare. Dar nu poate fi considerat sănătos și cereale integrale.

Faina de grau de clasa a II-a are si mai multe coji, dar nu este cereala integrala.

Tapet din cereale integrale faina de grau (clasa a treia). Acesta este aproape în întregime cereale zdrobite, conține coji și un germen. Singura pâine produsă din ea este grosieră, așa că de obicei se adaugă făină de grade mai mari. Dacă făina de tapet se află pe prima poziție în compoziția pâinii, atunci poate fi considerată cereale integrale. Dacă făina premium este pe primul loc, iar tapetul este ultimul, aceasta nu este pâine integrală.

Făina de secară este cereală integrală, dar alte tipuri de făină de secară - făină de copt decojită, făină cernută și făină specială de secară - nu sunt. Sunt mai purificate și au puține coji.

Făina de orz este disponibilă în două soiuri: tapet sau semințe. Primul este cereale integrale, ca și alte tipuri făină de tapet, dar cel însămânțat nu. În timpul producției sale, tărâțele (coaja cerealelor) sunt îndepărtate.

Despre cereale în mare măsură

Nu toate cerealele sunt cereale integrale. În consecință, nu toate cerealele și alte feluri de mâncare pe care le pregătiți din ele vor fi sănătoase. Iată ce trebuie să știi despre cereale.

Orice hrișcă integrală, inclusiv cereale integrale (sâmbure) și fragmentele acestora (prodel).

Tot terciul de la fulgi de ovăz de asemenea cereale integrale, indiferent că sunt gătite din cereale integrale sau din cereale rulate și tăiate (ovăz rulat etc.).

Orezul brun care nu a fost lustruit este cereale integrale, dar orezul alb care nu a fost lustruit nu este.

Există două tipuri de cereale de orz. Orzul perlat este boabe de orz parțial măcinate, pe care s-au păstrat rămășițele cojilor și germenii. Crupele de orz sunt boabe de orz zdrobite, eliberate dintr-un număr de coji (valoarea sa este mai mică decât cea a orzului perlat și poate fi considerat numai în mod condiționat cereale integrale).

Cereale din grau. Bulgurul este cereale integrale, deoarece sunt fragmente de boabe de grâu cu resturile de germen și coajă. Dar grisul nu este. Aceasta este în esență făină de grâu, dar măcinată foarte grosier.

Terciul de mei nu este cereale integrale. Este lustruit, lipsit de scoici și embrion.

Granule de porumb din cereale integrale: acestea sunt boabe de boabe cu resturile de germen și coji.

Quinoa, care a devenit populară recent, este, de asemenea, un cereal integral.