तुम्हाला रागाचा सामना करावा लागतो का? तुम्ही सर्व गोष्टींना शाप देता, गोष्टींना लाथ मारता आणि अश्लील शब्द ओरडता, आजूबाजूच्या सर्व लोकांना घाबरवता? तुम्ही ट्रॅफिक जाममध्ये अडकल्यावर, तुलनेने किरकोळ वाईट बातमी मिळाल्यावर किंवा तुम्हाला ऐकू इच्छित नसलेली एखादी गोष्ट ऐकल्यावर तुमचे रक्त उकळत आहे असे तुम्हाला कधी वाटते का? तसे असल्यास, रागाचा ताबा घेण्यापूर्वी तुम्हाला तो व्यवस्थापित करण्याचा मार्ग शोधावा लागेल. तीव्र रागाचा सामना करणे सोपे नाही, म्हणून रागाच्या क्षणी आणि दीर्घकालीन कसे शांत व्हावे हे शिकणे महत्त्वाचे आहे.
पायऱ्या
रागाच्या क्षणी शांत व्हा
- तुमचा पहिला आवेग अनेकदा विनाशकारी आणि पूर्णपणे अवास्तव असू शकतो. त्यात झोकून देऊन स्वतःला वाईट बनवू नका.
-
नृत्य.तुम्हाला वाटेल की तुम्हाला राग आला असताना तुम्हाला शेवटचे काम करायचे आहे ते डान्‍स आहे, त्यामुळे तुम्हाला करायचं आहे. तुम्हाला राग येत असल्यास, तुमची आवडती अपटेम्पो ट्यून चालू करा आणि मोठ्याने नाचणे आणि गाणे सुरू करा. तर बाह्य प्रेरणानकारात्मक विचारांपासून तुमचे लक्ष विचलित करा.
- ही पद्धत तुमच्यासाठी काम करत असल्यास, प्रत्येक वेळी तुम्हाला राग येईल तेव्हा तुम्ही प्ले करण्यासाठी विशिष्ट गाणे देखील निवडू शकता.
-
खोल श्वास घेण्याचा व्यायाम करा.तुमच्या खुर्चीत सरळ बसा. आपल्या नाकातून हळू हळू श्वास घ्या, ते 6 मोजण्यासाठी ताणून घ्या. नंतर श्वास सोडा, 8 किंवा 9 पर्यंत मोजा. विराम द्या आणि आणखी 10 वेळा पुन्हा करा.
- आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा, आपल्याला काय अस्वस्थ करते याबद्दलच्या विचारांपासून मुक्त व्हा.
-
पन्नास वरून काउंट डाउन.जर तुम्ही मोठ्याने बोलायला सुरुवात केली किंवा संख्या कुजबुजली तर तुम्ही लगेच स्वतःला शांत करू शकता. या काळात काहीही न करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्हाला फक्त संख्यांची चिंता करावी लागेल. या सोप्या आणि विशिष्ट कार्यावर लक्ष केंद्रित केल्याने तुम्ही रागाने ओतप्रोत होण्यापासून वाचू शकाल आणि तुम्हाला समस्येचा नव्याने विचार करण्यास प्रवृत्त कराल.
- तुम्हाला अजूनही राग येत असल्यास, व्यायामाची पुनरावृत्ती करा किंवा 100 पासून मोजणे देखील सुरू करा.
-
ध्यान करा.ध्यान केल्याने तुम्हाला भावनांवर नियंत्रण ठेवता येते. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही स्वतःवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही, तर स्वतःला ध्यानात मदत करा. शारीरिकदृष्ट्या समस्येपासून दूर जाण्याचा प्रयत्न करा: बाहेर जा, पायऱ्या घ्या किंवा बाथरूममध्ये जा.
- हळू आणि खोल श्वास घ्या. यामुळे हृदयाचे ठोके मंद होतील. तुमचे पोट विस्तृत आणि आकुंचन पावण्यासाठी श्वास पुरेसे खोल असावे.
- प्रत्येक श्वासाने तुमच्या शरीरात सोनेरी प्रकाश कसा भरतो आणि तुमचे मन शांत होते याची कल्पना करा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या शरीरातून काहीतरी काळे आणि घाणेरडे निघाल्याची कल्पना करा.
- तुम्ही रागवत नसतानाही रोज सकाळी ध्यान करायला प्रशिक्षित केले तर तुम्हाला एकूणच अधिक आराम वाटेल.
-
काहीतरी छान कल्पना करा.तुमचे डोळे बंद करा आणि जगाच्या तुमच्या आवडत्या कोपऱ्याची कल्पना करा, मग तो समुद्रकिनारा असो जो तुम्ही लहानपणी प्रत्येक उन्हाळ्यात सुट्टीत जायचा किंवा तुमच्या शाळेच्या दिवसांपासून तुम्हाला अजूनही आठवणारा सुंदर तलाव. हे अशा ठिकाणाची प्रतिमा देखील असू शकते जिथे आपण अद्याप गेला नाही - एक जंगल, फुलांचे क्षेत्र किंवा एक सुंदर पॅनोरामा. अशी जागा निवडा जी तुम्हाला त्वरित अधिक आरामशीर आणि शांततेची अनुभूती देईल आणि तुम्हाला लक्षात येईल की तुमचा श्वास सामान्य झाला आहे.
- प्रत्येक तपशीलावर लक्ष केंद्रित करा. तुम्ही जितके अधिक तपशील पहाल तितके तुमच्यासाठी रागावलेल्या विचारांपासून दूर जाणे सोपे होईल.
-
शांत संगीत ऐका.तुमच्या आवडत्या कलाकारांसोबत आराम केल्याने तुम्हाला शांत होण्यास आणि स्वतःला आनंदित करण्यात मदत होईल. संगीत हे सिद्ध झाले आहे की ते आपल्याला एक विशिष्ट मार्ग अनुभवण्यास आणि आठवणी परत आणण्यासाठी. ती चिडलेल्या किंवा अस्वस्थ लोकांना शांत करण्यास सक्षम आहे, जरी त्यांना काळजी कुठून येत आहे हे माहित नसले तरीही.
- शास्त्रीय संगीत आणि जॅझ या संदर्भात विशेषतः उपयुक्त आहेत, परंतु आपल्यासाठी काय उपयुक्त आहे ते आपण पहावे.
-
सकारात्मक विचार चालू करा.तुम्ही तुमचे लक्ष सकारात्मक विचारांवर केंद्रित केल्यास तुम्ही राग दाबण्यास सक्षम असाल. तुमचे डोळे बंद करा, तुमच्या मनात येणारे सर्व नकारात्मक विचार दूर करा आणि किमान तीन सकारात्मक गोष्टींचा विचार करा. सकारात्मक विचार हे तुम्हाला काळजी वाटत असलेल्या परिस्थितीचे सकारात्मक पैलू असू शकतात किंवा तुम्ही ज्याची वाट पाहत आहात किंवा तुम्हाला आनंदी वाटेल अशा एखाद्या गोष्टीबद्दलचे विचार असू शकतात. येथे सकारात्मक सेटिंग्जची काही उदाहरणे आहेत:
- ते पास होईल.
- मी ते घेऊ शकतो.
- कठीण परिस्थिती ही विकासाची संधी असते.
- मी कायमचा रागावणार नाही, ही फक्त तात्पुरती भावना आहे.
-
उत्पादकपणे संवाद साधण्यास शिका.रागाच्या भरात, तुम्ही तुमच्या मनात येणारी पहिली गोष्ट बाहेर काढू शकता, ज्यामुळे तुम्हाला आणखी राग येतो आणि संभाषणकर्त्याला राग येतो. परिणामी, परिस्थिती आहे त्यापेक्षा खूपच वाईट दिसेल. जर एखादी गोष्ट तुम्हाला रागवत असेल तर राग कशामुळे आला याचा विचार करा आणि मग तुमच्या भावना व्यक्त करा.
-
मदत कधी मागायची ते जाणून घ्या.बरेच लोक राग स्वतःच हाताळू शकतात, परंतु तुम्हाला व्यावसायिक मदतीची आवश्यकता असू शकते जर:
- छोट्या छोट्या गोष्टी तुम्हाला त्रास देतात.
- जेव्हा तुम्ही रागावता तेव्हा तुम्ही आक्रमकपणे वागता: ओरडणे, ओरडणे, भांडणे.
- समस्या क्रॉनिक आहे आणि सतत पुनरावृत्ती होते.
-
राग व्यवस्थापन कार्यक्रमासाठी साइन अप करा.असे कार्यक्रम खूप प्रभावी आहेत. ते लोकांना रागाचे स्वरूप समजण्यास मदत करतात, ते व्यवस्थापित करण्यासाठी धोरणे विकसित करतात आणि त्यांच्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास शिकतात. अशा प्रोग्रामसाठी बरेच पर्याय आहेत आणि आपण आपल्यासाठी काय योग्य आहे ते निवडू शकता.
- तुमच्या क्षेत्रात, विशिष्ट वयाच्या, व्यवसायाच्या किंवा जीवनाच्या परिस्थितीतील लोकांसाठी खाजगी धडे असू शकतात.
- प्रोग्राम शोधण्यासाठी, इंटरनेटवर तुमच्या शहरातील अशा कार्यक्रमांची माहिती पहा. तुम्हाला कोणत्याही विशिष्ट विषयात स्वारस्य असल्यास विनंती परिष्कृत करा.
- तुम्ही डॉक्टर किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांना तेथे अशा कार्यक्रमांची शिफारस करण्यास सांगू शकता.
-
योग्य मानसोपचारतज्ज्ञ शोधा.शांत राहण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे रागाचे मूळ काय आहे हे समजून घेणे. थेरपिस्ट तुम्हाला विश्रांतीची तंत्रे शिकवेल ज्याचा वापर तुम्ही राग आणणाऱ्या परिस्थितीत करू शकता. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला तुमच्या भावना नियंत्रित करण्यास आणि व्यक्त करण्यास शिकण्यास मदत करू शकतात. याशिवाय, भूतकाळातील समस्यांमध्ये (उदाहरणार्थ, पालकांचे दुर्लक्ष किंवा बालपणातील अत्याचार) माहिर असलेला मानसोपचारतज्ज्ञ भूतकाळातील घटनांमुळे होणारा राग कमी करण्यास मदत करू शकतो.
- अशा संस्था आहेत ज्या विनामूल्य मानसशास्त्रीय सहाय्य प्रदान करतात. उदाहरणार्थ, आपण ते मिळवू शकता.
चालण्यासाठी जा.परिस्थिती टाळणे शांत होण्यास आणि प्रत्येक गोष्टीबद्दल विचार करण्यास मदत करते. त्याहूनही उत्तम, जर तुम्ही निसर्गात फिरायला जाऊ शकता, जिथे तुम्ही तुमची समस्या दूर करू शकता आणि तुमच्या सभोवतालच्या जगाच्या सौंदर्याचा आनंद घेऊ शकता. चालणे काही नकारात्मक ऊर्जा त्वरित काढून टाकण्यास आणि प्रश्नापासून दूर जाण्यास मदत करेल. जर तुमचा जोरदार वाद होत असेल, तर "मी फिरायला जाईन" असे म्हणण्यात काहीच गैर नाही.
प्रथम आवेग रोखा.जर तुम्हाला टेन्‍ट्रमचा त्रास होत असेल तर तुमचा पहिला आवेग फारसा चांगला नसण्‍याची शक्यता आहे. तुम्हाला कदाचित तुमच्या कारला लाथ मारावी लागेल, भिंतीवर मुठ मारावी लागेल किंवा एखाद्यावर ओरडावे लागेल. त्याऐवजी, ही चांगली आणि फलदायी कृती असेल का हे स्वतःला विचारा आणि आवश्यक असल्यास स्वतःला थांबवा. खरोखर कसे वागावे हे शोधण्यासाठी थोडा वेळ घ्या आणि तुम्हाला सर्वात चांगले काय शांत करू शकते याचा विचार करा.
एकदा मला या गोष्टीची खूप काळजी वाटत होती की प्रत्येक गंभीर कार्यक्रमापूर्वी, कामगिरीपूर्वी मी इतका घाबरून जातो की मी एकतर सर्वकाही भरून टाकतो, किंवा काहीतरी विसरतो, मी ते अशा टोनमध्ये बोलणार नाही, मी ते इतके तेजस्वीपणे देणार नाही. . लोक मीटिंगच्या आधी, नोकरीसाठी अर्ज करताना, जेव्हा ते उत्तर देत नाहीत तेव्हा काळजी करतात जवळची व्यक्तीइ. तुम्ही सर्व परिस्थितींची गणना करू शकत नाही. तथापि सामान्य पद्धतीपुनर्संतुलन अस्तित्वात आहे.
जेव्हा एखादी व्यक्ती चिंताग्रस्त असते, महत्वाच्या घटना चुकवते, लहान गोष्टींबद्दल काळजी करते. यावेळी त्याच्याकडे आहे:
- कमी मानसिक क्रियाकलाप, लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता;
- संज्ञानात्मक बिघाड (जे तुम्हाला आणखी चिंताग्रस्त करते - एक दुष्ट वर्तुळ);
- परिस्थितीवरील नियंत्रण गमावणे;
- कार्यक्षमता कमी होते, थकवा वाढतो, थकवा येतो.
जीवन योजनेवर कार्य करा. हे आपल्याला महत्वाच्या घटनांकडे लक्ष देण्यास आणि प्रत्येक क्षुल्लक गोष्टींबद्दल काळजी न करण्याची परवानगी देते. मुख्य ध्येये आणि योजनांची सतत आठवण करून द्या. यादी सोबत ठेवा.
चिंतेची कारणे
सर्व प्रथम, आपल्याला चिंतेची कारणे स्पष्ट करणे आवश्यक आहे, त्यांना बिंदूनुसार क्रमवारी लावा. केवळ परिस्थिती आणि स्वतःचेच नव्हे तर अंतर्गत घटक देखील ठरवा. उदाहरणार्थ, उत्साह सार्वजनिक चर्चा- खराब तयारीचा परिणाम किंवा थट्टा होण्याची भीती, लाजाळूपणा, विषयाचे अज्ञान.
चिंताग्रस्त अवस्था, एक नियम म्हणून, चिंता आणि दाखल्याची पूर्तता आहे. धोक्याला शरीराची ही नैसर्गिक प्रतिक्रिया आहे. ही धमकी खरी आहे की नाही हे पाहणे बाकी आहे. मागील उदाहरणाच्या बाबतीत, आपण चूक केली किंवा कोणीतरी आपले सादरीकरण स्वीकारले नाही तर काय होईल याचा विचार करा. हे जीवनासाठी इतके धोकादायक आणि महत्त्वाचे आहे का?
पण विमानात उड्डाण करण्यापूर्वीची चिंता पूर्णपणे न्याय्य आहे. संभाव्य धोका नेहमीच असतो. परंतु या प्रकरणात, काहीही आपल्यावर अवलंबून नाही, म्हणून आपल्याला फक्त सर्व संभाव्य पर्याय स्वीकारण्याची आवश्यकता आहे.
म्हणून, विशिष्ट भावना आणि भावना, चिंतेचे कारण, त्याचे ऑब्जेक्ट ओळखा. बाह्य आणि अंतर्गत घटकांचा प्रभाव, परिस्थितीत तुमचा सहभाग निश्चित करा.
काय करायचं
"मी शांत आहे" नाकारण्याची आणि पुनरावृत्ती करण्याची गरज नाही. स्वीकारा, चिंताग्रस्त तणावाची वस्तुस्थिती मान्य करा. स्वीकृती आणि विश्लेषणानंतर, सक्रिय क्रियांवर जा:
- श्वास घ्या आणि श्वास सोडा. लोकप्रिय, साधे आणि खरोखर प्रभावी सल्ला. तणाव कमी करा, रक्त प्रवाह आणि हार्मोनल पातळी पुनर्संचयित करा. खोलवर श्वास घ्या, आपला श्वास रोखून धरा आणि हळूहळू श्वास सोडा. आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. शरीर आणि मन एक आहेत. जेव्हा तुम्ही तुमच्या श्वासावर नियंत्रण ठेवता तेव्हा तुमच्या विचारांवर नियंत्रण मिळवणे सोपे होईल. पाच-तीन तंत्र वापरून पहा. पाच मोजण्यासाठी श्वास घ्या, तीन मोजण्यासाठी धरा, पाच मोजण्यासाठी श्वास सोडा आणि तीन मोजण्यासाठी धरा. तर दहा वेळा. तुमच्या पोटाने श्वास घ्या: जसे तुम्ही फुगवता तसे श्वास घ्या, जसे तुम्ही श्वास सोडता, मागे घ्या. मोजणी आणि ओटीपोटाच्या हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा, त्यामुळे तुम्ही त्रासदायक विचारांपासून विचलित व्हाल. आपल्या कल्याणाचे निरीक्षण करा. सर्दी, श्वसन रोगांसाठी श्वसन तंत्र प्रतिबंधित आहे.
- आनंददायी विचार करा. तुम्ही खाल्लेले सर्वात मधुर उत्पादन, सर्वात मधुर संगीत, सर्वात जास्त लक्षात ठेवा सुंदर चित्रसर्वात कोमल मिठी. यशाच्या स्थितीचा परत विचार करा. ते कोणाशीही घडतात, लोक कधी कधी त्याबद्दल विसरून जातात. तुमचा सकारात्मक दृष्टिकोन आणि आत्मविश्वास परत आणा.
- चिंताग्रस्त ताण आहे. रक्तातील ग्लुकोजची वाढ शांत करते. हे करण्यासाठी, काहीतरी गोड खा किंवा कॉफी प्या. ग्लुकोजची जलद वाढ शरीराची ऊर्जा आणि शारीरिक शक्ती पुनर्संचयित करेल, ते आनंदाच्या संप्रेरकांनी भरेल. आपण पद्धतशीरपणे तणाव जप्त करू शकत नाही, परंतु काही परिस्थितींमध्ये चॉकलेट बार एक औषध आहे.
- टेबलावर तुमची बोटे टॅप करणे, कोपर्यापासून कोपर्यात चालणे, तुमच्या पायाची बोटे डोलणे हे शरीराला शांत करण्याचा अवचेतन प्रयत्न आहेत. पण जर तुम्ही समान गोष्ट घेऊन आलात, परंतु अधिक जागरूक आणि उपयुक्त असाल तर? एक मनोरंजक परंतु नीरस क्रियाकलाप शोधा: कोणी भरतकाम करतो, कोणी शब्दकोडे सोडवतो किंवा भांडी धुतो. वेगवेगळ्या प्रसंगी आपल्या स्वत: च्या मार्गांसह या: घरी, कामावर, रस्त्यावर.
- मागील पद्धत प्रत्येकासाठी योग्य नाही. जर त्याने तुम्हाला मदत केली नाही तर, उलटपक्षी, सक्रिय होण्याचा प्रयत्न करा: पुश अप करा, धावा, उडी मारा, तुमचे हात हलवा, तुमचे पाय दाबा, शपथ घ्या. तणावाच्या क्षणी, अंतर्गत संसाधने एकत्रित केली जातात. एक ऊर्जा आहे जी सोडणे आवश्यक आहे. आपण अनुभवतो ती क्षीणता - आणि तेथे अव्यय शक्ती आहे. तिला सोडा. तणावाखाली, शारीरिक शक्ती एकत्रित केल्या जातात, विचार प्रक्रिया पार्श्वभूमीत कमी होतात. मन परत आणण्यासाठी शरीराला शांत करा.
- शरीराद्वारे मनावर नियंत्रण ठेवा. स्वत: ला कपडे घालण्यास मनाई करा, स्लॉच करा, आपल्या पायाखाली पहा. आपली पाठ सरळ करा, मोठ्याने आणि आत्मविश्वासाने बोला, सरळ पुढे पहा, आत्मविश्वास आणि शांतता प्रदर्शित करा.
- परिस्थितीचे अवमूल्यन करा. एका महिन्यात, वर्षभरात काही फरक पडेल का? याचा तुमच्या आरोग्यावर, यशावर, कल्याणावर परिणाम होतो का? पण तणाव आणि चिंता यांचा आरोग्यावर मोठा परिणाम होतो. आत्ता भूतकाळातील काहीतरी त्रासदायक आठवा. आता काही फरक पडतो का? तेव्हा वेगळा निकाल लागला असता, तर सद्यस्थितीत लक्षणीय बदल झाला असता का? तुम्हाला कशाची काळजी होती हे तुम्ही स्पष्टपणे लक्षात ठेवण्यास सक्षम आहात का?
- एक चिंता डायरी ठेवा. तुमच्या अनुभवांचे वर्णन करा आणि त्यापैकी कोणते खरे ठरले ते पहा. आपण शोध लावण्यासाठी किती वेळ आणि मेहनत खर्च करता हे आपल्याला आश्चर्य वाटेल. व्यस्त राहणे चांगले, कल्पनारम्य तेथे उपयुक्त आहे.
- मज्जासंस्था मजबूत करा. यासाठी तुम्हाला काय हवे आहे: निरोगी झोप, चांगले पोषण, नियमित शारीरिक व्यायाम, जीवनसत्त्वे घेणे, छंद, आवडते काम, ध्यान किंवा योग.
- डी. कार्नेगी यांचे पुस्तक वाचा चिंता करणे थांबवा आणि जगणे सुरू करा.
तुमची भीती आणि काळजी काढण्याचा नियम बनवा. संबंधित कौशल्ये असणे आवश्यक नाही. आपल्या भीतीचे चित्रण करा (जसे की ते बाहेर येते), ते पहा, एकमेकांना जाणून घ्या, ते स्वीकारा. आता एक मजेदार टोपी काढा किंवा नाइटच्या रूपात त्याच्या पुढे स्वत: ला काढा. कदाचित तुमची भीती एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीचे रूप घेईल. किंवा स्वतःला. का नाही?
कधीकधी चिंतेची कारणे बालपणात खूप खोलवर असतात. एकदा नाकारल्यानंतर, एखाद्या व्यक्तीला आयुष्यभर याची भीती वाटते आणि म्हणूनच बर्याचदा काळजी आणि काळजी असते. दूर करण्यासाठी, मनोचिकित्सकाला भेट द्या, कारण या प्रकरणात, सल्ला मदत करणार नाही.
एक व्यक्तिमत्व वैशिष्ट्य म्हणून चिंताग्रस्तता
मानसशास्त्राला अनेक प्रकारची पात्रता माहीत असते. त्यापैकी एक (लेखक हेमन्स - ले सेन) च्या मते, एक चिंताग्रस्त प्रकार आहे. हे भावनिकता, कमी क्रियाकलाप आणि प्राधान्य द्वारे दर्शविले जाते. अशी व्यक्ती:
- कोणत्याही छोट्या गोष्टींवर हिंसक प्रतिक्रिया देते, सर्वकाही मनावर घेते;
- अभिनय करण्यापूर्वी बराच विचार करतो;
- सहजपणे भावनांना बळी पडतात, परंतु त्यांच्याबद्दल त्वरीत विसरतात (मूड अस्थिरता).
चिंताग्रस्त प्रकार इच्छा आणि छापांवर जगतो. त्याला कंटाळा आणि नीरसपणा आवडत नाही. हे तुमचे केस असल्यास, नीरस कृतींचा सल्ला कार्य करणार नाही. उलटपक्षी, वेगवेगळ्या भावनांचे असंख्य स्त्रोत शोधणे आवश्यक आहे. मुख्य वैशिष्ट्यज्याच्याशी लढायचे ते संशयास्पद आहे.
दुसर्‍या वर्गीकरणाचे लेखक, कार्ल लिओनहार्ड, एकल. त्याच्या स्वत: च्या कृतींमध्ये अनिश्चितता, स्वतःवर अविश्वास, संशय, भिती, अनिश्चितता, चुकांची भीती, जबाबदारीची अती व्यक्त भावना, स्वत: ची टीका यांद्वारे त्याचे वैशिष्ट्य आहे.
आहेत कठीण परिस्थितीजेव्हा स्वतःला शांत करण्याची गरज भासते तेव्हा ते कसे करावे ते शोधूया.
आर्ट थेरपी म्हणजे काय आणि ती कशासाठी वापरली जाते? आमच्याकडून याबद्दल जाणून घ्या.
मी शांत होऊ शकत नाही: काय करावे?
तुम्ही येथे आहात अत्यंत तणावपूर्ण परिस्थितीत, तुम्हाला उत्साह वाटतो, चिंताग्रस्त अनुभव येत आहेत, तुमच्यासाठी शांत बसणे कठीण आहे.
कदाचित सौर प्लेक्ससच्या क्षेत्रात दिसू लागले अस्वस्थता, वाढलेली हृदय गती.
या सर्व चिन्हे आहेत की आपण आत आहात चिंताग्रस्त तणावाची स्थिती.
जर तुम्ही खूप काळजीत असाल, तर परिस्थितीच्या विकासासाठी नकारात्मक कथानक आणि वाईट परिस्थितीसह तुमचे विचार स्क्रोल न करण्याचा प्रयत्न करा.
तुम्ही काळजी करा, शेवटी वाईटाचा विचार करा तणाव आणि चिंता आणखी वाढतात.
म्हणून, सर्व प्रथम, त्याने नकारात्मक भावनांना उत्तेजन दिले पाहिजे.
स्वतःला शांत करायला कसे शिकायचे?
त्वरीत स्वत: ला कसे शांत करावे हे शिकण्यासाठी, ते फायदेशीर आहे आत्म-नियंत्रण कौशल्ये शिका. जर तुमची मज्जासंस्था मजबूत असेल तर तुम्ही उत्तम प्रकारे शांतता राखता भिन्न परिस्थितीशांत होणे सोपे आहे.
तथापि, मेगासिटीजमधील रहिवाशांना दररोज मोठ्या संख्येने तणावाच्या घटकांचा सामना करावा लागतो. अखेरीस मज्जासंस्था अधिकाधिक विस्कळीत होत आहे, आणि प्रत्येक वेळी शांत होणे अधिकाधिक कठीण होत जाते.
तुमच्या मज्जासंस्थेचा सामना करा:
औषधांशिवाय पद्धती
जेव्हा आपण चिंताग्रस्त असतो तेव्हा आपण उपशामक औषधांचा अवलंब करण्याचा प्रयत्न करतो. समस्या अशी आहे की ते उलटफेर करू शकतात.
कार्यालयात प्रवेश करण्यापूर्वी, काही खोल आणि संथ श्वास घ्या. खूप मजबूत शामक पिऊ नका, अन्यथा प्रतिबंधित दिसण्याचा धोका आहे आणि मानसिक क्रियाकलाप मंद होईल.
तुम्हाला या नोकरीसाठी स्वीकारले जात नसले तरीही, हे शेवट नाही, इतर अनेक पर्याय आहेत या वस्तुस्थितीसाठी स्वत: ला सेट करा. कल्पना करा की हा एक खेळ आहे जिथे तुम्ही तुमचा हात वापरून पहा.
झोप कशी पडायची?
झोपायच्या आधी शांत कसे व्हावे?
मोठ्या शहरांतील रहिवाशांसाठी, निद्रानाशाची समस्या संबंधितापेक्षा अधिक आहे. प्रत्येकजण कमीतकमी एकदा झोपण्याच्या अक्षमतेचा सामना करतो.
स्वत: ला झोपायला कसे भाग पाडायचे? अनेक नियम आणि मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत:
- झोपण्यापूर्वी टीव्ही पाहू नका, अनुभवांनी भरलेले भयानक आणि नाट्यमय चित्रपट;
- सोशल नेटवर्क्समधील संप्रेषण कमी करा जर ते तुम्हाला तणाव आणि चिडचिड करत असतील तर;
- या उत्पादनांमध्ये कोणतेही विरोधाभास नसल्यास मधासह कोमट दूध प्या;
- झोपण्यापूर्वी जास्त खाऊ नका. जर तुम्हाला भूक लागली असेल तर केफिरचा ग्लास वापरणे चांगले आहे;
- मुख्य ध्यान;
- झोपण्यापूर्वी चालणे तुम्हाला झोप येण्यास मदत करेल.
- दैनंदिन नित्यक्रमाला चिकटून राहा, झोपायला जाण्याची आणि त्याच वेळी उठण्याची सवय करा;
- जास्त कामामुळे झोप खराब होते, तुमचे वेळापत्रक आणि कामाचा ताण समायोजित होतो.
जर निद्रानाशामुळे सतत अस्वस्थता येते, डॉक्टरांना भेटा.
जन्म देण्याची काळजी करू नका
- एक नैसर्गिक घटना.
जवळजवळ प्रत्येक स्त्री मूल होण्याच्या प्रक्रियेतून जाते. आता तंत्रज्ञान चालू आहेत उच्चस्तरीय , डॉक्टर प्रसूतीच्या महिलेच्या स्थितीतील कोणत्याही बदलांचे निरीक्षण करतात, त्यामुळे जोखीम कमी आहेत.
बाळंतपण - नैसर्गिक प्रक्रिया. तुम्हाला काही चिंता असल्यास तुमच्या डॉक्टरांशी बोला. मानसशास्त्रज्ञ प्रसूती रुग्णालयांमध्ये काम करतात, आपण त्यांच्याशी सल्लामसलत करण्यासाठी साइन अप करू शकता. जर तुम्हाला तणाव आणि नकारात्मक भावना येत असतील तर जन्माचे व्हिडिओ पाहू नका.
चांगले परिणामगर्भवती महिलांसाठी विशेष वर्गांना भेट देतात, जिथे सल्लागार तुम्हाला जन्म कसा जातो हे सांगेल, श्वास कसा घ्यावा आणि त्यांच्या दरम्यान आणि नंतर कसे वागावे हे शिकवेल.
उड्डाण करण्यापूर्वी
पहिल्या दृष्टीक्षेपात असे दिसते की आकाशात चढणे खूप भीतीदायक आहे. मात्र, आकडेवारीवर नजर टाकली तर ते लक्षात येईल विमान हे वाहतुकीच्या सर्वात सुरक्षित साधनांपैकी एक आहे.
सामान्य रस्त्यावर, अपघात दररोज घडतात, तर विमाने त्यांच्या गंतव्यस्थानावर यशस्वीपणे उड्डाण करतात. आम्ही घाबरलो आहोत, कारण विमानासोबत झालेल्या अपघातांना माध्यमांमध्ये आवाज दिला जातो, ते सहसा मोठे असतात.
आम्हाला कार अपघातांची सवय झाली आहे आणि याला नैसर्गिक साथीदार समजतो. आधुनिक जीवन. खिडकी बाहेर पाहू नकाजर ते तुम्हाला अस्वस्थ करत असेल. आनंददायी आणि आरामदायी संगीत चालू करा, श्वास घेण्याच्या पद्धती लक्षात ठेवा.
ऑपरेशन करण्यापूर्वी
डॉक्टर आणि मानसशास्त्रज्ञांनी बर्याच काळापासून ऑपरेशनच्या यशाकडे लक्ष दिले आहे मुख्यत्वे रुग्णाच्या वृत्तीने प्रभावित.
वाईट गोष्टींचा विचार करणे बंद करा. तुम्हाला काही चिंता असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा करा.
शस्त्रक्रियेबद्दल बोलू नकाज्यांना संबंधित ज्ञान नाही अशा लोकांसह.
मोठ्या दिवसापूर्वी अतिरिक्त ताण टाळण्याचा प्रयत्न करा, नाटकीय चित्रपट पाहू नका, अशा लोकांचे ऐकू नका जे तुम्हाला नकारात्मकतेसाठी सेट करू शकतात. स्वतःला सांगा की सर्व काही छान होईल.
भांडणानंतर
आपल्या पतीशी भांडण झाल्यावर शांत कसे व्हावे? कुटुंबातील नातेसंबंधांमुळे अनेकदा तणाव आणि चिंता वाढते. प्रिय व्यक्तीशी भांडण बराच वेळ अस्वस्थ.काय करायचं:
- शोडाउन दरम्यान वैयक्तिक न होण्याचा प्रयत्न करा, जरी भागीदाराने ते करण्याचा प्रयत्न केला तरीही;
- संयम ठेवा;
- प्रथम संघर्ष संपवा;
- नाराजी नाही सर्वोत्तम मार्गस्वतःला शांत करा, स्वतःमध्ये ही भावना विकसित न करण्याचा प्रयत्न करा;
- प्रत्येकाला स्वतःचे मत मांडण्याचा अधिकार आहे, म्हणून सर्वोत्तम पर्याय- तडजोड शोधा;
- आपल्यासाठी अधिक महत्वाचे काय आहे याचा विचार करा - विवादाचा विषय किंवा नातेवाईकांशी संबंध राखणे;
- एक ग्लास पाणी किंवा पुदीना चहा प्या;
- सुगंधी तेल किंवा समुद्री मीठाने आंघोळ केल्याने तुम्हाला आराम आणि तणाव कमी होण्यास मदत होईल.
असेच चालू राहिल्यास, बाहेर जा, थोडी ताजी हवा घ्या, घराभोवती फिरा - शारीरिक क्रियाकलाप तणाव पातळी कमी करण्यास आणि शांत होण्यास मदत करेल.
कामात त्रास
तुम्हाला कामात अडचण येत असेल तर काय विचार करा आपण नेहमी इतर रोजगार शोधू शकता.सतत तणाव निर्माण करणाऱ्या पदावर टिकून राहणे फायदेशीर नाही.
काम आपल्या जीवनाचा भाग आहे, पण ती तितकी महत्वाची नाहीतिच्याबद्दल खूप काळजी करणे.
सर्वकाही चिडले तर स्वतःमधील राग कसा विझवायचा?
जर सर्वकाही चिडले आणि चिडले तर, हे का होत आहे ते शोधणे आवश्यक आहे.. बहुतेकदा कारण थायरॉईड ग्रंथीची समस्या असते - या प्रकरणात, डॉक्टर योग्य उपचारांची शिफारस करतील.
जर तुम्ही निरीक्षण केले असेल तर, मानसशास्त्रज्ञाकडे जा, तो प्रारंभिक सल्ला घेईल, शिफारसी देईल.
चिडचिडे मज्जासंस्था विनाकारण घडत नाही.अनेकदा आमच्या वाईट मनस्थितीशरीरातील समस्यांबद्दल सिग्नल, म्हणून थेरपिस्टकडे जाणे आणि संपूर्ण तपासणी करणे उपयुक्त ठरेल.
खालील टिपांकडे लक्ष द्या:
- जग अधिक शांतपणे पाहण्यास शिका.तुम्हाला काय त्रास होतो? गोंगाट करणारे शेजारीवाहतुकीत गर्दी, मुर्ख लोक? बर्याच छोट्या गोष्टींकडे आपले लक्ष नाही, फक्त त्याकडे दुर्लक्ष करण्याचा प्रयत्न करा. वाहतुकीतील गर्दी त्रासदायक आहे - चालणे, कार खरेदी करणे किंवा टॅक्सी ऑर्डर करणे. तुम्हाला तुम्ही राहता ते क्षेत्र आवडत नसल्यास, ते जाण्‍याचे एक उत्तम कारण आहे. त्रासदायक काम - आणि आपल्याला त्यावर काय ठेवते - दुसरे शोधा, ते अवघड आहे याचे कारण फक्त एक निमित्त आहे.
- तुमची आवड शोधाजे आनंददायक असेल.
- खेळासाठी जा, अधिक हलवा, क्रियाकलाप आपल्याला नकारात्मक भावनांपासून मुक्त होऊ देते.
- आपल्या जीवनात विविधता आणा, स्वत:ला घर आणि कामापर्यंत मर्यादित ठेवू नका - मित्रांना भेटा, सिनेमाला जा, वीकेंडला दुसऱ्या शहरात जा - तुमच्या शरीराला आणि मानसिकतेला हलकं आणि दृश्य बदलण्याची गरज आहे.
अनेक प्रकारे, आपल्या अस्वस्थतेचे कारण - असंतुलन मज्जासंस्था . तुमची जीवनशैली बदला, परिस्थितीशी आणि तुमच्या सभोवतालच्या लोकांशी अधिक साधेपणाने वागा आणि मग काळजी करण्याची कारणे कमी होतील.
कसे शांत करावे? मार्ग:
पासून वगळा रोजचे जीवनविविध तणावपूर्ण परिस्थिती, संघर्ष, भांडणे किंवा नैराश्य काम करणार नाही. मानवी मानस त्वरित धोकादायक आणि हानिकारक घटकांची नोंद घेते. वातावरणआणि त्यांना त्वरित प्रतिसाद द्या. वारंवार भावनिक ताण संपूर्ण जीवाच्या कार्यक्षमतेत व्यत्यय आणू शकतो. तणाव कसा दूर करावा आणि आपल्या मज्जातंतूंना शांत कसे करावे हे शोधताना, आपल्याला उपलब्ध बारकावेंचे वस्तुनिष्ठपणे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे. महत्वाचे मुद्देविशिष्ट साधनांची निवड आहेतः
- ब्रेकडाउन वारंवारता;
- मानसिक स्थिती;
- स्थापित, अनेकदा - दिवसाची चुकीची पथ्ये.
आपल्या नसा शांत कसे करावे
चिडचिडेपणा, घटनांची अतिसंवेदनशीलता यापासून मुक्त होण्याचे आणि मानस सामान्य स्थितीत आणण्याचे अनेक मार्ग आहेत. जास्तीत जास्त प्रभावी पद्धतीशामक, नैसर्गिक उपाय, कॉम्प्लेक्सचा वापर मानला जातो पारंपारिक औषधकिंवा विशेष श्वासोच्छवासाचे व्यायाम. आपण दैनंदिन दिनचर्या, आहार बदलून किंवा नकार देऊन त्यांची प्रभावीता वाढवू शकता वाईट सवयी. आवश्यक:
- वर अधिक वेळ घालवा ताजी हवा;
- पूर्ण झोपेबद्दल विसरू नका;
- योग्य पोषण स्थापित करा.
शामक औषधांच्या मदतीने
मज्जासंस्थेवर उपचार करण्यासाठी डिझाइन केलेली मजबूत औषधे आणीबाणीच्या प्रकरणांमध्ये तज्ञांनी लिहून दिली आहेत. प्रिस्क्रिप्शन शामक गोळ्यांची एक विशेष रचना असते, त्यांना तज्ञांच्या प्रिस्क्रिप्शनशिवाय घेण्याची शिफारस केली जात नाही. उपचारांचा कोर्स निर्दिष्ट वेळेपेक्षा जास्त नसावा. हा कालावधी अप्रिय स्थितीच्या डिग्रीवर अवलंबून असतो. तीव्र तणाव कसा दूर करावा आणि मज्जातंतू शांत कसे करावे औषधे? स्वीकारा:
- "अटारॅक्स" (एकत्रित कृतीसह औषध, याव्यतिरिक्त झोपेचा त्रास दूर करते);
- "ग्लिसीन" (मानसाची स्थिती सामान्य करते, मानसिक क्रियाकलाप सुधारते, संमोहन औषधाचे गुणधर्म नसतात);
- "Nervo Vit" (व्हॅलेरियन अर्क समाविष्टीत आहे, मज्जासंस्थेवर एक जटिल प्रभाव आहे).
गोळ्या
बहुसंख्य शामक, गोळ्या मध्ये उत्पादित, contraindications संख्या आहे. ते एखाद्या तज्ञाशी सल्लामसलत केल्यानंतर घेतले पाहिजेत. ते आणीबाणीच्या परिस्थितीत विहित केले जातात, जेव्हा तणाव त्याच्या प्रकटतेच्या जास्तीत जास्त प्रमाणात पोहोचतो. पारंपारिकपणे, गंभीर भावनिक उलथापालथ, दीर्घकाळापर्यंत नैराश्य, याच्या परिणामांवर उपचार करण्यासाठी गोळ्या वापरल्या जातात. नर्वस ब्रेकडाउन. सामान्य प्रिस्क्रिप्शन जे समस्येचे निराकरण करण्यात मदत करतात, तणाव दूर कसा करावा आणि मज्जातंतू त्वरीत कसे शांत करावे:
- "टेनोटेन" (विविध स्वरूपात उपलब्ध, न्यूरोटिक रोग, तणावपूर्ण परिस्थिती, प्रिस्क्रिप्शनद्वारे घेतलेल्या उपचारांसाठी);
- "क्वाट्रेक्स" (प्रिस्क्रिप्शननुसार फार्मसीमध्ये उपलब्ध, ब्रॉड-स्पेक्ट्रम औषधांचा संदर्भ देते);
- "फेनाझेपाम" (अत्यंत सक्रिय ट्रँक्विलायझर, शरीरावर कृत्रिम निद्रा आणणारे, स्नायू-आराम देणारे प्रभाव आहे).
नैसर्गिक उपशामक
सर्वात सामान्य हर्बल शामक आहेत:
- "पर्सेन" (न्यूरोसिसच्या वेळी, तणावपूर्ण परिस्थिती, रोगप्रतिबंधक म्हणून घेण्याची शिफारस केली जाते);
- "नोवो पासिट" (एक जटिल प्रभाव आहे, परंतु काही आहे दुष्परिणामप्रिस्क्रिप्शनशिवाय विकले जाते);
- गोळ्या किंवा टिंचरच्या स्वरूपात "मदरवॉर्ट" (शामक, सुरक्षित मानले जाते, प्रिस्क्रिप्शनशिवाय फार्मसीमध्ये उपलब्ध आहे);
- टॅब्लेटमध्ये "व्हॅलेरियन" (मानस शांत करते, झोपेत अडथळा आणत नाही, चिंता, तणाव आणि इतर मानसिक स्थितींशी लढण्यास मदत करते).
झोप विकारांसाठी शामक
काही तणाव निवारक जे CNS शांत करू शकतात त्यात हे समाविष्ट आहे:
- "अॅडप्टोल" (चिडचिड दूर करा, झोप सामान्य करा, तणावपूर्ण परिस्थितीचा प्रभाव दूर करा);
- "डेप्रिम" (सेंट जॉन्स वॉर्टचा अर्क असतो, शरीरावर शांत प्रभाव पडतो, निद्रानाश दूर करतो);
- "मेलिसन" (लॅव्हेंडर अर्क आणि इतर औषधी वनस्पतींचे मिश्रण मानसावर फायदेशीर प्रभाव पाडते, झोप सामान्य करते).
श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाच्या मदतीने
समस्येचा सामना करण्यास मदत करणाऱ्या काही पद्धतींमध्ये औषधांचा वापर होत नाही. जिम्नॅस्टिक्स आपल्याला तणावापासून मुक्त कसे करावे हे द्रुतपणे शोधण्यात मदत करेल. विशेष श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा मानसावर औषधांपेक्षा कमी प्रभावी परिणाम होऊ शकत नाही. जिम्नॅस्टिक्स करताना सुखदायक गाणी ऐकण्याची शिफारस केली जाते. श्वासोच्छवासाचे व्यायामशांत होण्यासाठी:
- खांदे आणि मानेवरील तणाव कमी करणे (हात खांद्यावर ठेवले पाहिजेत, श्वास घेताना, शक्य तितक्या बाजूंनी पसरवा, व्यायाम अनेक वेळा पुन्हा करा).
- मागून तणाव कमी करा (आपले हात वर करा, श्वास घेताना, शरीर शक्य तितके ताणून घ्या, आपल्या बोटांवर उभे राहून, आपण आपल्या हातांनी "आकाश गाठण्याचा" प्रयत्न केला पाहिजे, 5 वेळा पुनरावृत्ती करा).
- पोटासह श्वास घेणे (हवा अनेक वेळा श्वास घेणे आणि सोडणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते केवळ छातीच नाही तर पोट देखील भरेल).
- शांत होण्यासाठी मंद श्वासोच्छ्वास (हवा हळूहळू आणि शक्य तितक्या खोलवर श्वास घ्या, तीव्रपणे श्वास सोडा, अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा).
- नाकपुड्यांमधून सक्रिय श्वास घेणे (अनुनासिक पोकळीतून हवा श्वास घेणे, नाकपुड्यांमधून शक्य तितका ऑक्सिजन घेणे).
तणावाचा सामना कसा करावा या समस्येचे निराकरण करताना, योगातून श्वास घेण्याचे तंत्र वापरण्याची शिफारस केली जाते. इनहेलेशन चार मोजणीत केले जाते, नंतर श्वास सोडला जातो आणि त्याच वेळेसाठी श्वास रोखला जातो. आपल्याला या चरणांची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे. तज्ञांनी लक्षात ठेवा की काही मिनिटांनंतर भावनिक स्थितीत लक्षणीय आराम होतो.
गाणी आणि संगीताच्या माध्यमातून
मानवी मानसिकतेवर विशिष्ट धून आणि ध्वनींच्या प्रभावाचा अनेक शतकांपासून मानसशास्त्रज्ञांनी अभ्यास केला आहे. असे मानले जाते की तंत्रिका शांत करण्यासाठी संगीताचा पारंपारिक औषध किंवा औषधांपेक्षा कमी प्रभाव पडत नाही. डॉक्टर एस. रचमनिनोव्ह, आय. बाख, पी. त्चैकोव्स्की यांच्या रचना ऐकण्याची शिफारस करतात. सुखदायक रागांमध्ये आवडते गाणी किंवा संगीताचे तुकडे असतात जे एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीला आवडतात आणि ज्या दरम्यान तो आराम करतो.
तणाव दूर करण्यासाठी, ध्यानासाठी विशेष संगीत रचना ऐकण्याची शिफारस केली जाते, निसर्गाचे आवाज रेकॉर्ड करणे. ब्रेकडाउन आणि न्यूरोसिस टाळण्यासाठी केवळ चिंताग्रस्त तणावाच्या काळातच नव्हे तर नियमितपणे अशी आरामदायी सत्रे करणे आवश्यक आहे. जिम्नॅस्टिक्ससाठी किंवा अंथरुणासाठी तयार होण्यासाठी मेलोडीज हे परिपूर्ण जोड असेल.