Htio sam podijeliti svoj stari članak, ali nije izgubio važnost. Članak je namijenjen prije početnicima .. možda će nekoga zanimati. Članak je star godinu dana i nisam ga uređivao.Želio bih govoriti o jednostavnom pristupačan način borba protiv povećanog lučenja kortizola uzrokovanog trenažnim opterećenjem. Mnogi ljudi znaju da je kortizol najgori neprijatelj bodybuildera, koji zaustavlja sve pokušaje izgradnje velike mišićne mase, pa čak i dovodi do nakupljanja masti u predjelu trbuha, skrivajući od drugih svoje teško zarađene trbušne mišiće. No, usprkos onome što vam želim reći, poznato je već duže vrijeme, temeljito proučeno i ponovno provjereno, moje iskustvo redovitog posjećivanja dvorane, promatranja njezinih posjetitelja i komunikacije s njima daje mi razloga reći da mnogi amateri znaju samo o postojanje proteina i aminokiselina, što je granica njihovog znanja u području pravilne i učinkovite prehrane sportaša. Dakle, za početak treba biti jasno da nama, sportašima, neprijatelj nije sam kortizol, već njegovo pretjerano pojačano lučenje. Neposredno tijekom treninga, povećanje lučenja kortizola je upravo suprotno što nam je potrebno. Zašto? Kortizol je glukokortikoidni hormon kojeg proizvode nadbubrežne žlijezde kao odgovor na povećane potrebe tijela za fizičkim, mentalnim radom i upravljanjem stresom. Svaki stres (fizički i emocionalni) dovodi do povećanog, pa čak i ogromnog lučenja kortizola, pod utjecajem jakog stresa, koncentracija kortizola u krvi može se udeseterostručiti. Što se događa? Strukture proteina su uništene, uklj. mišićno tkivo, mišićni glikogen i masno tkivo. Uništavajući, napuštaju svoje domove, ulaze u krvotok, odakle ulaze u jetru. U jetri se iz tih spojeva stvara glukoza koja djeluje glavni izvor energije potrebne za suočavanje sa stresom. Pojednostavljeno rečeno, ako se trebate nositi s intenzivnom tjelesnom aktivnošću, obavljati veliki obim posla – dizati velike utege, trčati brzo i dugo, kortizol će se pobrinuti za opskrbu tijela energijom koja će ih što brže pretvoriti u energiju koliko god je moguće, ne štedeći tkiva svog tijela u cilju UŠTEDE!!! Ako ikada budete morali bježati u otvoreno polje od bika koji se neočekivano skinuo s povodca i agresivno naštimao, unatoč činjenici da su prije nekoliko sekundi tu agresiju izazvale vaše neslanosti pred njim, zatim nakon kilometarskog trčanja po neravnom terenu u samo nekoliko minuta i penjanja spasonosno visoko drvo, reći ćete hvala kortizolu što vam je dao iznimno veliku količinu energije, što vam je omogućilo postavljanje ovog brzinskog rekorda. Odnosno, kortizol tijekom treninga nije zlo, već dobro, ali ... u svemu pozitivnom, nažalost, pojavljuje se ovo "ali" tijela, posebno mišića, pretvarajući aminokiseline mišićnog tkiva u glukozu, iako u ovom trenutku mi trebamo nešto sasvim drugo, moramo obnoviti resurse potrošene tijekom treninga i prekomjernog oporavka, napredujući u povećanju izdržljivosti, mišićne mase i snage. I upravo s tim povećanim lučenjem kortizola treba se boriti, o čemu ću sada govoriti. To se može učiniti čak i bez pribjegavanja hormonskim lijekovima.
Uzimanje ugljikohidratnih napitaka tijekom vježbanja. Napitak na bazi ugljikohidrata popijen tijekom intenzivnog treninga podiže razinu glukoze u krvi, što zauzvrat signalizira tijelu da smanji lučenje kortizola, budući da pad razine glukoze u krvi samo signalizira tijelu stanje stresa uzrokovano nedostatkom energije. Što je veći stres na treningu, to više energije trošimo u jedinici vremena, to je niža razina glukoze u krvi i to je jači signal o potrebi lučenja što više kortizola kako bi se ta razina glukoze povećala pretvaranjem aminokiselina u mišićno tkivo (uglavnom BCAA, glutamin) u glukozu. Taj se proces naziva glukoneogeneza, stvaranje glukoze iz izvora koji nisu ugljikohidrati. Povećanjem količine glukoze u krvnoj plazmi apsorpcijom jednostavnih ugljikohidrata tijekom treninga, osigurat ćemo da signali za povećanje lučenja kortizola budu slabiji, što znači da će se količina kortizola proizvoditi manje, čime će se izbjeći prekomjerna potrošnja aminokiselina mišićnog tkiva tijekom razdoblja oporavka nakon treninga. Osim toga, povećanje glukoze u krvi uzrokovano pićem s ugljikohidratima može povećati razinu inzulina, hormona koji se može suprotstaviti nekim od negativnih učinaka kortizola. Općenito, performanse tijela tijekom treninga također će se povećati.
praktične savjete: kupite ili gotov napitak s ugljikohidratima u boci (tzv. izotonični napitci koji uz ugljikohidrate sadrže i minerale) ili koncentrirani kompleks ugljikohidrata (kao što su Twinlabov ULTRA FUEL, Universalov CARBO ENERGY, Ultimate Nutritionov PURE MUSCLE CARBS, "ISOTEC" tvrtke Incospor), koji se sastoji od mješavine dekstroze, fruktoze i maltodekstrina ili samog maltodekstrina i razrijedi se u hladnoj čistoj vodi u omjeru od najviše 35 grama ugljikohidrata na pola litre vode. Koncentracija ugljikohidrata u piću ne smije biti veća od 6-7 grama na 100 ml tekućine, inače je potlačena treningom probavni sustav neće se nositi s koncentriranijim pićem i dobit ćete gastrointestinalni poremećaj u obliku fermentacije. Iz tog razloga voćni sokovi nisu prikladni za konzumaciju jer sadrže više od 10 grama ugljikohidrata na 100 ml, a potpuno je glupo piti proteinski shake tijekom treninga, u što sam se osobno više puta uvjerio. Možete koristiti i najjednostavniji recept - dodajte 6-7 žličica jednostavnog rafiniranog šećera u pola litre vode i tamo iscijedite sok od limuna (za okus). To je ono što su bodybuilderi radili ranih 90-ih, ponekad dodavajući med umjesto šećera. Napitak se mora piti svakih 15 minuta treninga po 100-200 ml. Bilo bi sjajno u takav napitak dodati par žlica tekućih aminokiselina.
Uzimanje ugljikohidratnih napitaka prije treninga. Možete napraviti još snažniji antikatabolički napitak, ali ga morate popiti 40 minuta PRIJE treninga. Da biste to učinili, potrebno je pomiješati 50-100 grama ugljikohidrata, najbolje u obliku maltodekstrina, jer se on, za razliku od šećera, lakše i ravnomjernije apsorbira i ulazi u krv, odnosno ima niži glikemijski indeks. , sa pola litre čiste vode, i tu dodati VITAMIN C u dozi od najmanje 1-2 grama. Brojna znanstvena istraživanja pokazala su da vitamin C u velikim količinama može smanjiti oscilacije u razini kortizola koje se javljaju unutar 24 sata nakon vježbanja, može smanjiti stres u tijelu, čime se smanjuje potreba za hormonom stresa. Osim toga, povećanje razine vitamina C u krvi može smanjiti osjećaj bolova u mišićima uzrokovan vježbanjem, a budući da vitamin C također ima antioksidativna svojstva (zajedno s vitaminom E), to također osigurava njegove učinke na smanjenje stresa i izlučivanje kortizola. Treba napomenuti da mnogi vitamini koji se uzimaju u velikim količinama, u dozama do 1 grama i više, mogu pružiti ne samo vitaminski učinak, već i učinak usporediv s jakim lijekovima, ali bez opasnosti nuspojave. Još učinkovitije će biti uzimati 20-25 grama složenih aminokiselina i (ili) 10 grama BCAA s gornjim ugljikohidratnim napitkom. Ova mješavina ugljikohidrata, aminokiselina i askorbinska kiselina(Vitamin C) uzet prije vježbanja poboljšava performanse popunjavanjem zaliha mišićnog glikogena i smanjenjem razgradnje mišićnih proteina tijekom vježbanja, zbog povećane razine aminokiselina u krvi, a zahvaljujući unosu vitamina C, smanjenje post- razina kortizola tijekom vježbanja je postignuta. Ovakav način uzimanja ugljikohidrata s aminokiselinama pomoći će u povećanju energije onima koji nakon posla dolaze u teretanu već umorni i iscrpljeni, pogotovo ako dodatno uzimate ekstrakt guarane, po mogućnosti u tekućem obliku. I za sportaše koji pripadaju kategoriji teško rastućih, tzv. hardgainers, ni u kojem slučaju ne smijete trenirati gladni, to će doprinijeti najjačem katabolizmu mišićnog tkiva. Takvim sportašima toplo preporučujem da uzmu mješavinu ugljikohidrata, aminokiselina i askorbinske kiseline prije treninga.
Prijem ugljikohidratnih pića nakon treninga. Činjenica da nakon treninga tijekom tzv. mora se uzeti proteinsko-ugljikohidratni prozor veliki broj jednostavnih ugljikohidrata i lako probavljivih proteina ili kompleksa aminokiselina puno je napisano i rečeno. Porcija gainera ili ugljikohidratnog napitka s aminokiselinama uzeta nakon treninga doprinosi bržem povratu potrošene energije i plastičnih resursa te izaziva najjače lučenje inzulina, snažnog antikataboličkog hormona.
Stoga je manipuliranjem unosa jednostavnih ugljikohidrata PRIJE, TIJEKOM I POSLIJE treninga, čak i samih, moguće postići smanjenje katabolizma mišićnog tkiva uzrokovanog stresom snage, kako izravno tijekom treninga tako i nakon njega, što će nedvojbeno rezultirati bržim oporavkom i izraženiji porast mišićne mase.
Za maksimalnu učinkovitost ugljikohidratnih napitaka koji se uzimaju PRIJE, TIJEKOM I POSLIJE treninga, preporučujem da DODATNO koristite:
- PRIJE treninga: kompleksi aminokiselina u tabletama ili tekućem obliku (20-25 grama) ili BCAA (10 grama), 1-2 grama vitamina C, tekući ekstrakt guarane koji sadrži najmanje 200 mg kofeina (za one koji trebaju navijati budite se malo nakon napornog radnog dana). Osim toga, u takav koktel možete dodati 5-10 grama kreatina. Unos kreatina zajedno s ugljikohidratima doprinosi njegovoj maksimalnoj apsorpciji u mišićnim stanicama.
- TIJEKOM treninga: 10-20 grama (2-4 žlice) tekućih aminokiselina dodati napitku.
- NAKON treninga: kompleksi aminokiselina u tabletama ili tekućem obliku (20-25 grama) ili BCAA (10 grama) ili whey protein 30-40 grama, ili jednostavno uzmite dio gainera, gdje sve već ima, a ako imate koristite kreatin, onda trebate uzeti i njegovih 5-10 grama.
Sve navedeno je dobar dodatak, ali temelj čine UGLJIKOHIDRATI, ako navedene suplemente koristite u razmatranim vremenskim razdobljima BEZ ugljikohidrata, vrlo slabo će djelovati na metabolizam i lučenje kortizola, a UGLJIKOHIDRATI bez ovih dodataka ipak će dati izražen učinak. Još jednom želim napomenuti da govorimo o jednostavnim ugljikohidratima - saharozi, dekstrozi, fruktozi, laktozi, maltodekstrinu. Ako koristite ove vrste ugljikohidrata u drugim vremenima tijekom dana (osim vremena nakon buđenja), to će pridonijeti nakupljanju potkožnog masnog tkiva i pretjeranom stresu na gušteraču. Za sportaše s prekomjernom težinom (endomorfe) preporučujem da prije treninga ne uzimaju piće s ugljikohidratima, ograničite se na uzimanje aminokiselina, vitamina C i guarane, bilo bi lijepo dodati još nekoliko grama L-karnitina. Tijekom i nakon treninga možete uzimati ugljikohidratne napitke bez straha za nakupljanje masnog tkiva.
Kortizol je hormon koji tijelo proizvodi tijekom stresnih situacija, aktivnog tjelesnog napora ili nedostatka prehrane. U biti, podizanje razine kortizola je vrsta obrambena reakcija organizam. U stanju šoka ovaj hormon pomaže bržem djelovanju, tijekom fizičkog napora daje eksplozivnu snagu, a kod pothranjenosti tjera vas da tražite hranu (1) .
S biokemijskog gledišta, kortizol prvenstveno povećava razinu hormona adrenalina (koji pomaže da se usredotočite na izvor opasnosti) i čini glukozu dostupnijom za metabolizam (što daje nagli nalet energije). Normalna razina hormon je 10 μg / dl, sa stresom raste do 80 μg / dl, s teškim šokom - do 180 μg / dl.
Mehanizam djelovanja kortizola
Kao što je FitSeven već naveo, povećanjem razine kortizola tijelo pokušava hitno mobilizirati rezerve brze energije. Glavni izvori te energije su najprije glukoza, a zatim mišićno tkivo. Istodobno, slobodne masne kiseline (odnosno rezerve masti) ne mogu se iskoristiti, jer je za njihovo uključivanje u metabolizam potrebno vrijeme.
Izravno u prvim minutama djelovanja kortizola, koncentracija pažnje značajno se povećava, što pomaže osobi da brzo donese vitalne odluke. Međutim, visok stupanj tjeskobe preopterećenja živčani sustav- očito je da kronična prisutnost u takvom stanju uzrokuje kompleksan poremećaj metabolizma i izaziva stres.
Zašto kortizol uništava mišiće?
Kortizol je jedan od glavnih neprijatelja sportaša, jer visoka razina ovog hormona uzrokuje da tijelo doslovno uništava mišiće. Ulogu igra i činjenica da se kortizol aktivno povećava tijekom fizičkog treninga - što, s jedne strane, daje nagli nalet energije, ali, s druge strane, iscrpljuje tijelo i središnji živčani sustav.
Naime, pod utjecajem kortizola mišići se razgrađuju na aminokiseline i glukozu (potonja je prisutna u mišićima u obliku glikogena kako bi osigurala njihov rad). Visok krvni tlak šalje nastalu glukozu u mozak, što uzrokuje “adrenalinski šok” i osjećaj blagog opijenosti poznat većini trkača na duge staze.
Negativni učinci kortizola
Ako jednokratno povećanje razine kortizola zbog neočekivane gladi ili iznimno aktivan tjelesna aktivnost„samo“ uništava mišiće, tada stalno visoka razina ovog hormona dovodi ne samo do kroničnog stresa i povećane razdražljivosti, već dovodi i do značajnog pogoršanja metabolizma i metabolizma (1) .
Znanstvene studije pokazuju da kronično visoke razine kortizola uzrokuju i opće nakupljanje i povećano taloženje masnog tkiva na problematičnim područjima (kod muškaraca na stranama, donjem dijelu trbuha i leđima, kod žena na bokovima). Visok kortizol i pretilost - daljnji porast razine kortizola, stvarajući tako začarani krug.
Kako smanjiti razinu kortizola?
Iznimno je važno upamtiti da su tipični pokušaji mršavljenja, koji se sastoje od kombiniranja intenzivnog kardio treninga s niskokaloričnom dijetom uz naglo odbijanje hrane, glavni čimbenici visokog kortizola i opasnog metaboličkog poremećaja. Kao rezultat takve strategije, tijelo se prebacuje u način skladištenja masti, a ne u način mršavljenja.
Za snižavanje visokih razina kortizola, prije svega, potrebna vam je odgovarajuća prehrana i odgovarajuća razina tjelovježbe (dakle, ne preniska i ne previsoka). Osim toga, upravljanje stresom još je jedan neophodan i važan korak u snižavanju kortizola. Zato liječnici preporučuju osobama sklonima stresu.
Kako shvatiti različite vrste joge i odabrati onu pravu? Vodič za početnike u .
Kortizol i trajanje treninga
rezultate znanstveni rad objavljen u sportskom časopisu Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu(2) sugeriraju da se u prvim minutama tjelesne aktivnosti razina kortizola kod sportaša prvo penje na 60-65 µg/dl, zatim se smanjuje gotovo za polovicu i ostaje nepromijenjena, ali nakon 40-50 minuta ponovno počinje rasti.
Povećanje razine kortizola aktivira kataboličke procese u mišićima, prebacujući tijelo iz načina izgradnje tkiva (što je trening snage) u proces njihovog uništavanja. Ako sportaš ne uzima sportske suplemente za smanjenje razine kortizola, maksimalno trajanje treninga ne smije biti duže od 45-50 minuta.
Sportski dodaci za smanjenje kortizola
Srećom, snižavanje kortizola tijekom vježbanja prilično je jednostavno. Dovoljno je uzeti 5-10 g (ili čak porciju običnog proteina sirutke) pomiješanog s 20-30 g visokoglikemijskih ugljikohidrata neposredno prije treninga (4) . U krajnjem slučaju, poslužit će Powerade, Gatorade ili neki drugi.
Brzoupijajući smoothie ispunjava energetske potrebe mišića u samo nekoliko minuta, usmjeravajući brze ugljikohidrate u krvotok i otklanjajući potrebu za povećanjem kortizola. Međutim, kao što je FitSeven već spomenuo u zasebnom članku, ova strategija je prikladna samo za rast mišića, ali nikako.
***
Proizvodnja kortizola primarni je odgovor tijela na stres, glad ili napornu tjelovježbu. Kratkoročno povišena razina kortizola razara mišiće i dovodi do pretreniranosti kod sportaša, dugoročno otežava metabolizam, potiče taloženje masnoća i izaziva razvoj kroničnog stresa i čak.
Znanstveni izvori:
- kortizol i stres,
- Učinci fosfatidilserina na endokrini odgovor na tjelovježbu umjerenog intenziteta,
- Fosfatidilserin, članak na Wikipediji,
- Sharp, Carwyn PM; Pearson, David R. Dodaci aminokiselinama i oporavak nakon treninga s otporom visokog intenziteta. Časopis za istraživanje snage i kondicije.
Kortizol je glukokortikoid koji se proizvodi u kori nadbubrežne žlijezde kao odgovor na fizički ili emocionalni stres u skladu s prirodnim cirkadijalnim ritmovima. Kolesterol se koristi za proizvodnju kortizola u tijelu, a njegovo oslobađanje kontrolira adrenokortikotropni hormon (ACTH). Kortizol ima važnu ulogu u odgovoru tijela na stres: pomaže deaktivirati najmanje važne funkcije kako bi se sva energija usmjerila prema trenutnom rješenju problema. Međutim, u uvjetima stalnog stresa, kortizol počinje štetiti tijelu.
Na koje funkcije i procese utječe kortizol u tijelu?
Kortizol nam pomaže da ustanemo iz kreveta i funkcioniramo tijekom dana. Ujutro razina kortizola postupno raste, dostižući najvišu razinu oko 8 sati ujutro. Zahvaljujući tome osjećamo val elana i snage. Kako dan odmiče, razina kortizola pada i najniža je oko 3-4 ujutro.
Funkcija kortizola u tijelu nije dugotrajna – osmišljena je na kratko vrijeme, dovoljno za izlazak iz stresnog stanja.
Kronični stres kojem smo izloženi zbog moderna slikaživota, dovodi do činjenice da se kratkoročni učinak kortizola postupno razvija u dugoročni. Čemu to vodi?
- kortizola i glukoze. Kortizol potiče glukoneogenezu (proces sinteze glukoze) u jetri i glikogenolizu (razgradnju glikogena u jetri i mišićima do glukoze) nužnu za dovršetak prvog procesa. Osim toga, kortizol inhibira djelovanje inzulina, čija je zadaća dostaviti glukozu stanicama. Sve to dovodi do brzog povećanja razine glukoze u krvi, što je dobro ako osoba mora, recimo, bježati od medvjeda, ali loše ako je emocionalni faktor postao izvor stresa.
- Kortizol i imunološki sustav. Povišen kortizol u tijelu djelomično onemogućuje funkciju imunološki sustav: ometa stvaranje i funkcioniranje T-limfocita, zbog čega je tijelo osjetljivije na patogene.
- Kortizol, mišići i kosti. Kortizol inhibira ulazak aminokiselina u stanice mišićnog tkiva, tj. Kada su razine kortizola povišene, mišići ne dobivaju dovoljno goriva. Što se tiče kostiju, hormon stresa inhibira stvaranje kostiju i smanjuje apsorpciju kalcija. Jednostavno rečeno, mišići i kosti ne mogu pravilno rasti u okruženju povišenog kortizola. Kortizol povećava rizik od osteoporoze.
- Kortizol i krvni tlak. Povećanje razine kortizola dovodi do povećanja krvnog tlaka, jer čini tijelo osjetljivijim na učinke adrenalina i norepinefrina, koji dovode do vazokonstrikcije. Rizik od kardiovaskularnih bolesti povećava se u uvjetima stalnog stresa.
- Kortizol i elektroliti. Kortizol "tjera" tijelo da zadrži natrij, kao i da se riješi vode i kalija, što dovodi do neravnoteže elektrolita.
Kako visoki kortizol u tijelu dovodi do debljanja?
Povišena razina kortizola u tijelu pojačava želju za slatkim, pojačava apetit i doprinosi pojavi viška kilograma. To se događa jer se kortizol veže za receptore u hipotalamusu, što dovodi do toga da osoba bude privučena slatkom i/ili masnom hranom.
Kortizol je jedan od četiri glavna hormona koji utječu na tjelesnu težinu osobe.
Kortizol izravno utječe na apetit jer je uključen u regulaciju drugih hormona koji se oslobađaju tijekom stresa - hormona koji oslobađa kortikotropin, leptina i neuropeptida Y. Hormon stresa povećava izlučivanje leptina, potiskuje proizvodnju inzulina i dovodi do razvoja inzulinske rezistencije, što dugoročno dovodi do povećanja razine inzulina. Osim dijabetesa, ovo je prepuno gubitka energije stanicama i naredbe tijelu da obnovi rezerve energije, tj. jesti.
Što je još opasno stalno povišene razine kortizola u tijelu?
Osim navedenih opasnosti kojima nas kronični stres izlaže, postoji još nekoliko učinaka stalno povišenog kortizola u tijelu, a to su:
- kršenje proizvodnje hormona štitnjače;
- povećana proizvodnja želučane kiseline, što može dovesti do žgaravice i probavnih problema
- kronično povišene razine kortizola prepune su poremećaja u reproduktivnom sustavu, uključujući neplodnost i pobačaje;
- poremećaj hipokampusa;
- oštećenje pamćenja;
- smanjenje razine serotonina u mozgu;
- suzbijanje neurogeneze (stvaranje novih moždanih stanica);
- odgođeni procesi zacjeljivanja i oporavka nakon ozljeda;
- brzi gubitak kolagena u koži (posljedica je mlohava, oslabljena koža);
- kognitivni pad;
- mentalna bolest;
- povećana razina kolesterola;
- smanjenje očekivanog životnog vijeka.
Kako razinu kortizola u tijelu staviti pod kontrolu?
Budući da je glavni uzrok opasnog (tj. kroničnog) porasta razine kortizola u tijelu stalan stres, potrebno je naučiti kako se s njim nositi. Svaka osoba ima način koji pomaže da ostane miran u stresnim situacijama. Web stranica preporučuje da svakodnevno slijedite ove smjernice:
- Redovita tjelesna aktivnost - moćno oružje protiv stresa. Samo pola sata dnevno omiljene tjelesne aktivnosti (vožnja bicikla, boks, plivanje, trčanje, skakanje užeta, ples) značajno će povećati otpornost organizma na stres.
- Opuštanje kroz meditaciju. Mnoga istraživanja dokazuju pozitivan utjecaj meditacija na mozak, sposobnost nošenja sa stresom, kao i dobrobit i raspoloženje.
- Češće se sastajte s prijateljima. Imati prijatelje lakše je prebroditi nedaće, a redovita ležerna komunikacija pomaže u održavanju pozitivnog stava i održavanju hormona stresa unutar prihvatljivih razina.
- Spavati i pravilna prehrana. Zdrav san i uravnotežen unos hranjivim tvarima- bitni uvjeti za pravilno funkcioniranje cijelog organizma.
Kortizol obavlja brojne važne funkcije u tijelu koje mogu biti poremećene kronično povišenim razinama hormona stresa. Kako se to ne bi dogodilo, stranica preporuča pronaći najučinkovitije tehnike opuštanja i koristiti ih u stresnim situacijama.
Kortizol je glavni hormon stresa, koji potiče razvoj kataboličkih procesa u tijelu, doprinosi uništavanju proteinskih struktura, nakupljanju masne mase i povećanju razine šećera u krvožilnom sustavu.
Kortizol se izlučuje pod utjecajem vanjskih i unutarnjih čimbenika stresa: tjelesnog napora, gladi, panike itd. Ovaj hormon stresa nužan je tijelu za hitnu mobilizaciju hranjivih tvari, na primjer, kada je tijelo izloženo dugotrajnom stresu, dolazi do pucanja proteinskog tkiva sve do aminokiselina i glikogena do jednostavni šećeri(glukoza). Povećava se količina šećera i aminokiselina u krvi, zbog čega će u kritičnom slučaju tijelo biti spremno za brzi oporavak potrošnje energije i oštećenih tkiva.
Prilikom izgradnje mišićne mase, velika količina kortizola u krvi negativno utječe na rast, tako da je većina proizvoda sportske prehrane obično dizajnirana za smanjenje učinaka kortizola i poticanje anaboličkih procesa.
Kontrola lučenja kortizola
u nadbubrežnim žlijezdama
Posljednja komponenta HPA sustava (hipotalamo-hipofizno-nadbubrežni sustav) - nadbubrežne žlijezde proizvode kortizol, dok je ovaj proizvodni proces u nedostatku faktora stresa posljedica dnevnih promjena (maksimalna razina hormona bilježi se odmah nakon buđenja). - ujutro, zatim hormonski indeks postupno opada tijekom dana do minimuma prema noći). Kortizol ima niz drugih funkcija, na primjer, održavanje ravnoteže vode i soli, regulacija krvnog tlaka, normalizacija razine šećera u krvi, formiranje masnog tkiva, protuupalni učinak, suzbijanje imunološkog odgovora. Kortizol je usko povezan s djelovanjem ACTH (kortikotropina) koji se stvara u adenohipofizi. Vezanje ACTH na kortikotropne receptore potiče stvaranje kortizola. Potonji potiskuje proizvodnju tvari koje stimuliraju vlastitu sekreciju zbog Povratne informacije, inhibirajući proizvodnju ACTH u hipofizi, plus također modulira razinu kortikorelina i vazopresina u hipotalamusu. Takva povratna sprega eliminira mogućnost dovoljno dugotrajnih i neperiodičnih promjena u procesima proizvodnje kortizola. Kortikorelin i vazopresin nastaju u paraventrikularnoj jezgri hipotalamusa, a također sudjeluju u regulaciji proizvodnje kortikotropina. Kortikorelin je peptid od 42 aminokiseline. Ima snažan stimulirajući učinak na sintezu i proizvodnju ACTH i sposoban je za interakciju sa specifičnim kortikorelin receptorima. Intracelularni impuls se formira i prenosi zahvaljujući sekundarnim glasnicima cAMP-ovisnog enzima protein kinaze. Razumije se da je povećana proizvodnja kortikorelina od posebne važnosti za povećanje koncentracije kortizola i kortikotropina tijekom stresa različite etiologije. Vazopresin je peptid od 9 aminokiselina koji stupa u interakciju sa specifičnim receptorima na ACTH stanicama (Y-receptori). Ovaj odnos doprinosi stimulaciji sekundarnih glasnika protein kinaze C i proizvodnji kortikotropnog hormona. Kortikorelin i vazopresin se proizvode u srednjoj eminenciji hipotalamusa. Vazopresin djeluje sinergistički s kortikorelinom, čime se povećava stopa proizvodnje ACTH tijekom stresnih razdoblja. Uz to, vazopresin je glavni regulator ravnoteže vode i soli, a osim toga ima snažan vazokonstriktorski učinak (to jest, doprinosi izraženoj vazokonstrikciji).
Također se pretpostavlja da postoje dodatni stimulansi i inhibitori koji utječu na brzinu proizvodnje ACTH. Mnogi drugi hormoni, citokini i neurotransmiteri utječu na HPA sustav utječući na kortikorelin i, u manjoj mjeri, na vazopresin. Postoje dokazi da inhibitorni čimbenik leukemije ima stimulativni učinak na stvaranje ACTH u hipofizi, dok fiziološka uloga ostalih čimbenika koji utječu na HPA sustav još nije utvrđena.
Kontrola razine kortizola
pod utjecajem fizičkih čimbenika
(opterećenje treninga)
Slično ostalim stresorima, trening visokog intenziteta ima snažan stimulirajući učinak na osovinu hipofiza-hipotalamus-nadbubrežna žlijezda. Povećanje koncentracije kortizola u krvi primjećuje se čak i uz povećanu stopu njegove eliminacije iz tijela. Stres prije natjecanja može pridonijeti rastu koncentracije hormona, a psihički stres prije treninga s utezima u pravilu pridonosi poboljšanju proizvodnih procesa kao odgovor na stres treninga.
Klinička ispitivanja i studije na životinjama dokazuju važnu ulogu kortikorelina i vazopresina u procesima proizvodnje kortikotropina stimuliranog izlaganjem vježbanje. Uzimajući u obzir poteškoće u mjerenju koncentracije kortikorelina, većina studija utvrdila je povećanje njegove koncentracije u krvi nakon stresa na treningu. Trajanje obuke može biti važan aspekt koji može objasniti razlike u konačnim rezultatima studija. Prilikom izvođenja vježbi i sustavne primjene kortikorelina u dovoljnim količinama, stručnjaci su primijetili značajno povećanje koncentracije ACTH i kortizola, za razliku od nepromijenjenih pokazatelja kontrolne skupine. Ova činjenica nam govori o prisutnosti nesigurnih faktora koji imaju značajan utjecaj na proizvodnju ACTH tijekom vježbanja. U ljudsko tijelo kratkotrajna i intenzivna tjelesna aktivnost, kao i dugotrajni treninzi intenziteta (70-90% VO2max) javljaju se istodobno s povećanjem koncentracije vazopresina, kortizola i kortikotropina u krvi. Brzina povećanja koncentracije vazopresina utječe na stupanj supresije stimulacije HPA sustava glukokortikosteroidima (GCS). U skupini od 10 mladića koji su trenirali s utezima, nakon parenteralne primjene kortikosteroida (primijenjen je deksametazon), kod 4 sudionika neko vrijeme nakon treninga došlo je do prilično velikog porasta koncentracije kortizola i ACTH. Osim toga, kod ovih muškaraca količina vazopresina u krvi bila je 6 puta veća, za razliku od ostalih ispitanika kod kojih je uporaba kortikosteroida depresivno djelovala na rast kortizola i ACTH. Daljnji pokusi, u kojima su sudjelovali ljudi koji nisu imali inhibitorni učinak GCS-a, zabilježili su najveću koncentraciju kortizola pod utjecajem psihičkog stresa. Eksperimenti ove vrste pomažu u određivanju osobe kod koje je fiziološki odgovor HPA sustava na različite čimbenike stresa najizraženiji. Promjene u koncentraciji vazopresina u krvi su na sličan način povezane s promjenama u krvnom osmotskom tlaku, dok je povećanje razine vazopresina tijekom treninga visokog intenziteta izraženije nego što bi moglo biti posljedica samih promjena u krvnom osmotskom tlaku. Povećanje koncentracije vazopresina u krvi utječe na osmotski tlak tijekom dugotrajnog treninga s 80-95% intenzitetom, dok ta interakcija nestaje tijekom vježbanja s iskoračnim opterećenjem do umora. Drugi čimbenik povećanja proizvodnje vazopresina može biti smanjenje volumena cirkulirajuće krvi.
Beta-endorfin, izveden iz POMC (pro-opiomelanokortin), je složeni opioidni peptid. Donedavno se smatralo da se proizvodi u molarnom omjeru 1:1 s kortikotropinom. Provedene su studije koje su proučavale prirodu promjena u proizvodnji beta-endorfina uzrokovanih vježbanjem. Glavni nedostatak ovih eksperimenata je da u slučaju dijagnoze pomoću RIA (radioimunoassay) metoda, beta-lipotropin i beta-endorfin imaju potpunu unakrsnu reaktivnost. Stoga većina biološkog materijala određenog u ispitivanju beta-lipotropina vjerojatno neće pokazati njegov opioid. Primjenom najpreciznijih metoda provođenja RIA-e utvrđeno je da se u normalnom fiziološkom stanju, bez izloženosti čimbenicima stresa, p-endorfin ne detektira kod mnogih ljudi.
Endogeni beta-endorfin tijekom treninga otpora identificiran je u općoj cirkulaciji kod samo polovice ispitanika i mali je dio beta-endorfin-imunoreaktivne biološke tvari. Stoga se može pretpostaviti da stres na treningu povećava koncentraciju vlastitih opijata. Uvođenje antagonista opioidnih receptora (na primjer, naloksona) doprinosi povećanju napora koji se primjenjuje na utege tijekom tjelesnog napora. Najnoviji rezultati istraživanja koja opisuju povećanu razinu opioidnih peptida središnjeg djelovanja na organizam sportaša otkrili su da količina endorfina u krvi ovisi o stupnju prilagodbe osobe na opterećenja, kao i o sustavnom utjecaju stres treninga. Fiziološka koncentracija beta-endorfina u krvi ovisi o primjeni antagonista opioidnih receptora i daljnjim promjenama kortikotropinskog indeksa koji se odnosi na parametre razine endorfina u organizmu. Stimulacija vlastitih opioidnih proteina (tj. endorfina) dovodi do poboljšanja psihičkog stanja koje se zapaža nakon vježbanja. Osim toga, vjerojatno je da te tvari također imaju veze s razvojem menstrualnih poremećaja uzrokovanih intenzivnim treningom.
Utjecaj intenzivnog
i dugotrajne vježbe na tijelu
Kratkotrajna trenažna opterećenja intenzitetom od oko 65% VO2max potiču proizvodnju kortikotropina i kortizola, a razina njihove proizvodnje izravno ovisi o intenzitetu treninga. Tjelesna aktivnost visokog intenziteta u trajanju od samo 60 sekundi dovodi do poticanja proizvodnje kortikotropina i kortizola. Kratkotrajna tjelesna aktivnost sa submaksimalnom težinom ne djeluje stimulativno na HPA sustav, čak ni tijekom treninga na povišenim temperaturama. Tjelesna aktivnost od 15 minuta s 50% stupnjem intenziteta ne dovodi do povećanja koncentracije kortizola, unatoč činjenici da sličan trening s povećanim intenzitetom do 75% od maksimalnog aktivira rast kortizola i kortikotropina. U uvjetima u kojima su ispitanici izvodili trening sa postupnim povećanjem opterećenja (1 korak - 10 minuta) počevši od 40% VO2max, porast koncentracije ACTH zabilježen je tek nakon udvostručenja intenziteta. 60 minuta nakon aerobne vježbe intenziteta oko 75% od maksimalnog, zabilježen je porast koncentracije kortizola, za razliku od njegovih pokazatelja u mirnom stanju, dok je naknadni porast pokazatelja vazopresina, kortikorelina, kortizola i ACTH dogodio tek nakon stalno rastuće progresije opterećenja treninga. Pri mjerenju koncentracije kortizola u slinovnici, povećanje razine hormona nakon izlaganja treningu u trajanju od oko 1 sat zabilježeno je samo na razini intenziteta od 75% VO2max, a nije primijećeno na razini intenziteta od 50 -65%, s trajanjem treninga od oko 40 minuta, povećanje razine kortizola u tekućini sline također nije fiksno (čak ni kod visokointenzivnih klasa).
Ove studije najpreciznije objašnjavaju druge rezultate kliničkih ispitivanja u kojima je intenzitet opterećenja pri vježbanju dostigao anaerobni prag ili je bio malo viši. Naime, utvrđeno je da tjelesna aktivnost uz relativni stupanj vježbanja (ispod anaerobnog praga) ne dovodi do stimulacije HPA sustava. S postupnim povećanjem intenziteta opterećenja, povećanje koncentracije beta-endorfina i ACTH u krvi bilježi se tek nakon značajnog povećanja anaerobnog praga.
U većini ovih pokusa znanstvenici nisu uspjeli utvrditi povećanje koncentracije kortizola pod utjecajem tjelesne aktivnosti niskog intenziteta, trčanje maratonske udaljenosti dovelo je do sličnog povećanja koncentracije kortizola, kao i kratkoročne intervalne vježbe s visokim stupanj intenziteta. Nakon prevladane maratonske udaljenosti razina kortizola u krvi znatno je viša od njegove koncentracije u mirnom stanju. Skijanje na udaljenosti od 70 kilometara na sličan način povećava razinu kortizola u krvi. Pretpostavlja se da je stimulacija HPA sustava tijekom dugotrajne tjelesne aktivnosti niskog intenziteta ovisna o hipoglikemijskom stanju koje se razvija tijekom aerobne vježbe. Kod 7 sportaša koji su izvodili vježbe niskog intenziteta tijekom 12 sati nije bilo promjena u koncentraciji kortizola, kortikotropina i kortikorelina, čak ni uz održavanje razine šećera na fiziološkoj razini. Stručnjaci su sugerirali da tijelo ima donju granicu razine glukoze u krvi od najmanje 3,3 mmol. U prethodnim studijama istih stručnjaka stimulirajući učinak na rast kortizola i kortikotropina tijekom vožnje bicikla niskog intenziteta od 180 minuta zabilježen je samo u zadnjim minutama treninga, odnosno kada je razina glukoze bila blizu donje granice.
Ovisnost lučenja kortizola
od vremena treninga
Fiziološki odgovor HPA sustava na egzogenu i endogenu stimulaciju ovisi o početnoj koncentraciji kortizola. Na primjer, porast kortizola ponekad može biti manje izražen nakon buđenja (u vrijeme kada bi njegova dnevna koncentracija trebala biti maksimalna). Vjerojatno je to zbog prisutnosti povratne informacije. U kasnijim studijama utvrđeno je da unatoč činjenici da je najveća vrijednost početne razine kortizola u krvi i njegova maksimalna razina nakon treninga zabilježena u 7 sati ujutro, povećanje razine kortizola, za razliku od kontrolnih vrijednosti, bilo je najveće. kada se obuka izvodila u ponoć. Međutim, usporedna analiza područja krivulje na grafikonu i dnevnih promjena u mirnom stanju kod žena koje su se bavile sportom u različito vrijeme nisu otkrile nikakve razlike u prirodi proizvodnje kortizola. Uz sve to, ako su tijekom dana provedena 2 identična treninga, hormonalne promjene (osobito kortizol i kortikotropin) u drugom slučaju bile su značajnije nego nakon prvog treninga.
Vrsta tjelesne aktivnosti
U usporedbi s vježbanjem umjerenog intenziteta na biciklu, čučnjevi s utegom i intervalni treninzi na sobnom biciklu gotovo maksimalnog intenziteta dovode do promjena u razinama kortizola. Analiza promjena ovog hormona tijekom veslanja dovela je do nedosljednih rezultata. Unatoč povećanju razine kortizola u krvi nakon veslanja u spravi maksimalnog intenziteta i nakon intervalnog plivanja od 16 kilometara, utvrđenom u jednom od pokusa, u daljnjim studijama stručnjaci nisu uspjeli dokazati povećanje razine kortizola u krvi pod utjecajem opterećenje stvoreno na spravi za veslanje, maksimalnim intenzitetom. Slična opažanja zabilježena su u slučaju kada tijekom vježbe "veslanja" niskim intenzitetom u trajanju od 120 minuta nisu uočene promjene u koncentraciji kortizola u krvi. Nakon svladanih staza na kajacima (20 i 45 km) došlo je do porasta koncentracije kortizola, no istodobno je to bilo izraženije kod plivanja na udaljenosti od 45 km. unutar 40 minuta dovodi do porasta koncentracije kortizola u krvi pri temperaturi vode iznad temperature ljudsko tijelo. Stimulacija hipotalamo-hipofizno-nadbubrežne osovine može ovisiti o učincima treninga snage, kao i o učincima aerobnog treninga. Za razliku od treninga snage maksimalnog (100%) intenziteta, umjereni intenzitet ne dovodi do značajnog povećanja razine kortizola. Očito je da će 3 izvedene serije dovesti do najvećeg povećanja koncentracije kortizola, za razliku od izvođenja jedne serije.
Ovisnost o razini kortizola
od starosti
Kod zrelih muškaraca, nakon treninga snage, koji uključuje bench press, čučanj sa šipkom i leg press u simulatoru, dolazi do povećanja razine kortizola u krvožilnom sustavu. Uz to, slična reakcija nije opažena kod žena i starijih osoba, te kod oba spola. Za razliku od ostalih muškaraca, muškarci starije dobne skupine s niskom razinom adaptacije pokazuju sniženu razinu kortizola, dok kod ljudi različite dobi s dobrom razinom pripreme, koncentracija hormona bila je visoka. Bez obzira na ocjenu fitnessa, dolazi do smanjenja raspona promjena koncentracije kortizola pod utjecajem tjelesne aktivnosti. Tijekom proučavanja promjena u pokazatelju ovog hormona pod utjecajem tjelesnih vježbi s gotovo maksimalnim intenzitetom i trajanjem od 40 minuta, kod muškaraca nisu pronađene dobne razlike.
Spolne razlike
proizvodnja kortizola
U osoba, neovisno o spolu, iste tjelesne težine i prilagođenosti opterećenjima, nisu utvrđene razlike u rasponu promjena koncentracije kortizola nakon treninga na sobnom biciklu s 50% intenzitetom i trajanjem od 1,5 sata. Slični rezultati dobiveni su nakon treninga na traci za trčanje u trajanju od 35 minuta. Također nije bilo moguće utvrditi razlike po spolu tijekom analize promjena u koncentraciji kortikotropina i kortizola, kako tijekom jednostavnog trčanja tako i pri korištenju trake za trčanje sa specifičnim vježbama. Na temelju toga može se ustanoviti da žene, kao i muškarci, imaju sličan obrazac proizvodnje kortizola tijekom aerobnog treninga. Uz to, nakon primjene kortikosteroida, promjene u koncentraciji vazopresina i kortizola u krvi pod utjecajem tjelesne aktivnosti visokog intenziteta (95-100% VO2max) u tijelu žena počele su se izraženije manifestirati, što ukazuje na veliki raspon promjena vazopresina ili smanjenje osjetljivosti povratnog sustava na GKS. Crne žene imaju povećanu razinu kortikotropnog hormona (ACTH) kada su izložene trenažnim opterećenjima, međutim, razina kortizola u tijelu ne ovisi o boji kože i rasi.
Priroda proizvodnje kortizola
na različitim visinama
Tijekom raznih studija koje su ispitivale učinak tjelesne aktivnosti na različite visine iznad razine mora, povećanje razine kortizola u krvi zabilježeno je na srednjim i niskim nadmorskim visinama, dok je povećanje proizvodnje ACTH primijećeno samo na vrlo niskim nadmorskim visinama. Tijekom komparativna analiza fiziološkog odgovora kod sportaša koji koriste intervalni trening na razini mora, kao i na nadmorskoj visini od 1,5 km od mora, nije bilo značajnih razlika u rasponu promjena koncentracije kortizola. Uz to, na nadmorskoj visini od 1,5 km zabilježen je najizraženiji odgovor CNS-a kod sudionika eksperimenta. Kod sportaša koji se bave dugoprugaškim trčanjem, tijekom prilagodbe na nadolazeća natjecanja, koja će se održavati na velikoj nadmorskoj visini, zabilježen je porast početne koncentracije kortizola, koja se značajno povećala nakon završetka maratona. Slične promjene zabilježene su i kod zdravih ljudi koji su dobrovoljno sudjelovali u ekspediciji u planinama. Unatoč održavanju dnevnog ritma proizvodnje hormona u 25% ispitanika, inhibitorni učinak GCS nije primijećen. Kao rezultat toga, može se pretpostaviti da se tijekom prilagodbe na uvjete niskog tlaka koncentracija kortizola povećava u mirnom stanju, ali brzina njegove proizvodnje pod utjecajem tjelesne aktivnosti ne ovisi o nadmorskoj visini.
Utjecaj prirode prehrane
za kortizol
Provedeno je nekoliko eksperimenata koji su proučavali prirodu prehrane i njen učinak na razinu kortizola prije, poslije i tijekom treninga. Unos ugljikohidrata tijekom dugog trčanja ili vožnje biciklom umjerenog intenziteta pomaže u smanjenju reakcije kortizola. Do sličnih podataka došli su i znanstvenici koji kažu da je korištenje otopine glukoze i minerala, 250 ml svakih pola sata tijekom trčanja umjerenog intenziteta u trajanju od oko 2 sata, suzbilo povećanje koncentracije kortizola, do kojeg je došlo u kontrolnoj skupini koja je pio običnu vodu.. Pri korištenju otopine ugljikohidrata, za razliku od obične vode, uz smanjenje proizvodnje kortizola i kortikotropnog hormona, otkriveno je povećanje pokazatelja brzine tijekom utrke od 5 km nakon 2 sata vožnje biciklom.
Uz isti sadržaj kalorija, nakon 3 dana keto dijete, postoji povećana koncentracija kortizola prije i poslije tjelesnog treninga (za razliku od kontrolne skupine, koja je jela po drugačijoj shemi). Glicerin, predložen kao dodatna tvar za održavanje režima potrošnje vode tijekom vježbanja, ne utječe na povećanje koncentracije kortizola u krvi nakon treninga na sobnom biciklu intenzitetom od 75% VO2max i trajanjem od 60 minuta. uz daljnje povećanje opterećenja do kvara.
Kreatin monohidrat je prilično čest sportski dodatak među ljudima koji se bave sportom. Kratkotrajna primjena kreatina u trajanju od tjedan dana ne utječe na razinu kortizola tijekom intenzivnog treninga snage u trajanju od 1 sata, no u rijetkim slučajevima može postojati tendencija tijela da poveća razinu kortizola. Uravnotežena prehrana, dodaci prehrani i placebo lijekovi ne smanjuju izravno razinu kortizola tijekom dana nakon vježbanja.
Patite li od poremećaja spavanja, tjeskobe ili visoke razine stresa? Pozitivan odgovor mogao bi značiti povišene razine hormona stresa kortizola. Kao što znate, kortizol je vrlo koristan u situaciji kratkotrajnog stresa. Fizički ili psihički stres, poput teškog ispita, tučnjave s prijateljem ili intenzivnog vježbanja, mozak doživljava kao prijetnju. Hormon kortizol proizvodi se u nadbubrežnim žlijezdama i potreban je za oslobađanje energije potrebne za svladavanje stresna situacija, iz skladišta energije.
Na kraju "krize" mozak osjeća da prijetnje više nema, te šalje signale koji vraćaju tijelo u stanje mirovanja. U uvjetima dugotrajnog stresa tijelo je kronično u stanju tjeskobe, a nadbubrežne žlijezde neprestano proizvode kortizol. Previše kortizola je loše. Višak kortizola razgrađuje mišićno tkivo, što dovodi do smanjenja njegove mase. Povezan je s tjelesnom masnoćom u središnjem tipu. Povećava se količina slobodnih masnih kiselina koje cirkuliraju u krvi, što može dovesti do nakupljanja plaka u arterijama, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ne brini. Ovaj problem se može riješiti. Evo osam znakova povišene razine kortizola i jednostavnih praktičnih savjeta kako je vratiti u normalu.
broj 1. Poremećaj spavanja
Normalno, kortizol slijedi cirkadijalni ritam, dostižući vrhunac ujutro prije buđenja, a zatim se postupno smanjuje u krivulji tijekom dana. Međutim, ljudi sa visoka razina stresa tijekom dana, ova se krivulja mijenja, a na kraju dana razina kortizola je gotovo jednako visoka kao ujutro. Visoka razina kortizola noću ne dopušta vam da se opustite i natjerate mozak da radi aktivno. Postaje teško zaspati, smanjuje se vjerojatnost upadanja u fazu dubokog sna, što znači da će izostati njegovo najproduktivnije razdoblje oporavka, REM. Postaje sve gore, neadekvatno trajanje sna dovodi do još viših razina kortizola sljedeći dan, stvara se začarani krug.
Rješenje: Pokušajte s meditacijom. Podaci istraživanja pokazuju da prakse meditacije mogu značajno poboljšati ravnotežu kortizola dok povećavaju razine antagonističkih hormona testosterona i hormona rasta. Jedna je studija otkrila da su stariji ljudi s umjerenom nesanicom značajno poboljšali svoj Pittsburški indeks kvalitete sna kao rezultat meditacije.
broj 2. Poteškoće s gubitkom težine
Visoke razine kortizola praktički onemogućuju sposobnost tijela da razgrađuje masti iz nekoliko razloga. Prvo, kortizol potiče žudnju za visokoenergetskom hranom koja je bogata mastima i ugljikohidratima. To povećava vjerojatnost prejedanja i poteškoće u stvaranju manjka energije. Drugo, dijetu tijelo doživljava kao prijetnju, što potiče proizvodnju kortizola. Kad tome pridodamo subjektivni stres od brojanja kalorija ili dobrovoljnog posta, razina kortizola vrtoglavo raste. Treće, svaki put kad razina kortizola poraste kao odgovor na inzulin, kao što je nakon jela obroka s visokim udjelom ugljikohidrata, tijelo se prebacuje na skladištenje masti, zahvaljujući enzimu koji se zove lipoprotein lipaza (LPL). Inzulin blokira djelovanje još jednog glavnog enzima za sagorijevanje masti, hormonski osjetljive lipaze (HSL). U kombinaciji s visokim razinama inzulina i kortizola, ovo je savršeno okruženje za debljanje.
Rješenje: Jedite cjelovitu hranu, više proteina, manje ugljikohidrata. Izbacite prerađenu hranu, osobito rafinirane ugljikohidrate. Planirajte svaki obrok oko visokokvalitetnih proteina (jaja, mesa ili mahunarki), zdravih masnoća i povrća kako biste obuzdali glad i smanjili razinu inzulina kako bi vaše tijelo dulje ostalo u modu sagorijevanja masti.
broj 3. Višak masnog tkiva na trbuhu
Dokazi istraživanja pokazuju da povišene razine kortizola mogu uzrokovati nakupljanje trbušne masti. Dapače, radi se o obrambenom mehanizmu tijela, budući da je trbušno salo lako dostupan izvor energije u prijetećoj situaciji. Naime, trbušno salo je lakše sagorjeti nego potkožno salo (koje se može stisnuti), jer je vrlo osjetljivo na kateholamine hormona adrenalina. Stoga se u stanju kroničnog stresa zalihe trbušne masti mogu povećati, unatoč pravilnoj prehrani i treningu.
Rješenje: Vježbajte sprinteve i vježbe snage visokog intenziteta. Istraživački podaci pokazuju da intervalni trening, koji izmjenjuje eksplozivnu aktivnost s intervalima odmora, povećava razinu enzima koji pomažu u sagorijevanju masnoće, a također uspoređuje hipotalamo-hipofizni sustav, što poboljšava upravljanje stresom. Sve to pridonosi smanjenju abdominalne masnoće: kao rezultat 12-tjednog programa visokointenzivnog intervalnog treninga na biciklu, abdominalna masnoća smanjila se za 17 posto kod mladića s prekomjernom tjelesnom težinom, a ako navedete brojke, abdominalna masnoća smanjila se za 17 posto. 1,5 kg, ukupna masna masa za 2 kg, istovremeno se mišićna masa povećala za 1 kg.
broj 4. Nekontrolirana glad
Tijelo koristi tvari u sastavu ugljikohidrata koji ulaze u sustav za proizvodnju kortizola. Nekontrolirana žudnja za ugljikohidratima jednostavno je način na koji tijelo osigurava opskrbu sirovinama za proizvodnju kortizola. Osim toga, podaci istraživanja pokazuju da visoke razine kortizola smanjuju privlačnost hrane bez ugljikohidrata. Pod stresom se ne javlja želja za odrescima ili prokulicama, ali kruh, kolač ili druge delicije s visokim udjelom ugljikohidrata postaju iznimno privlačni.
Rješenje: Visokoproteinska dijeta koja sadrži odgovarajuće količine složenih ugljikohidrata je Najbolji način utažiti napade gladi. Probajte jesti hranu bogatu proteinima za doručak i ručak, a zatim cjelovite ugljikohidrate ili škrobno povrće ili kuhane žitarice za večeru.
broj 5. Depresija
Osobe koje pate od depresije često imaju povišenu razinu kortizola, sličnu onoj kod ljudi pod kroničnim stresom. To je djelomično zbog činjenice da tijelo koristi iste sirovine za proizvodnju kortizola i hormona. Imajte dobro raspoloženje, neurotransmiter serotonin. Serotonin djeluje antistresno; smiruje živčani sustav, pojačava osjećaj sitosti i zadovoljstva od hrane. Kada su razine kortizola stalno povišene, nema dovoljno sirovina za proizvodnju serotonina, a raspoloženje pada. Osim toga, nitko nije sretan u stanju kroničnog stresa.
Rješenje: Naravno da nije lako komunicirati u depresivnom stanju, no ugodna je aktivnost koja snižava razinu kortizola i popravlja raspoloženje jer opušta parasimpatički živčani sustav. Osim toga, ako slijedite dijetu s malo ugljikohidrata i konzumirate više složenih ugljikohidrata tijekom dana, tada će se proizvodnja serotonina poboljšati.
broj 6. Kronična bol u donjem dijelu leđa
Bol uzrokuje stres. Konstantna neumoljiva bol kod mnogih oboljelih izaziva kronični hormonski odgovor na stres. Na primjer, kod pacijenata s bolovima u donjem dijelu leđa identificiran je osnovni endokrini odgovor na distres, koji se očituje visokim razinama kortizola i prolaktina. Ova kombinacija izoštrava osjetljivost mozga na bol.
Rješenje: Počnite s liječenjem izvora boli u donjem dijelu leđa, tako da možete eliminirati poticaj za proizvodnju kortizola.
broj 7. Problemi s probavom
Gotovo svi pate od probavnih problema uzrokovanih stresom. To je zbog činjenice da u pozadini povišene razine kortizola tijelo proizvodi histamin, tvar koja stimulira imunološki sustav. Histamin pospješuje oslobađanje probavnih sokova, što dovodi do oslobađanja drugih tvari koje povećavaju propusnost probavnog trakta i uzrokuju stvaranje probavnih sekreta. Kada stres postane kroničan, probava je stalno poremećena, što uzrokuje probleme u cijelom tijelu.
Rješenje: Konzumirajte puno probiotika i hrane bogate vlaknima. Probiotici sadrže korisne probavne bakterije i djeluju protuupalno pa se smanjuje vjerojatnost razvoja alergije ili bolesti. Probiotici također smanjuju propusnost probavnog trakta i poboljšavaju apsorpciju hranjivih tvari potrebnih tijelu za funkcioniranje. Istovremeno, neprobavljiva vlakna, koja se nalaze u voću i povrću, služe kao hrana za korisne probavne bakterije i povećavaju brzinu uklanjanja otpada.
broj 8. kronična anksioznost
Čim se počnemo brinuti, mozak aktivira hipotalamo-hipofizno-nadbubrežni sustav za proizvodnju brojnih hormona, uključujući i kortizol. Kronična anksioznost potiče taj proces, ubrzava ga, dovodi do preaktivnog HPA sustava i drugih problema od kojih je većina već navedena. Ljudi s povišenom razinom kortizola često imaju nisku razinu serotonina, što znači tjeskobu i nemogućnost doživljavanja sreće.
Rješenje: Izbacite kofein koji kod osoba s povećanom anksioznošću i psihičkim stresom doprinosi prekomjernoj proizvodnji kortizola. Ne punite vatru benzinom! Uz to pokušajte uzimati magnezij, taurin i vitamin C. Magnezij je najučinkovitiji mineral protiv stresa jer smiruje simpatički živčani sustav, snižava otkucaje srca i pomaže vam da se smirite. Taurin je aminokiselina koja smanjuje tjeskobu i razinu kortizola povećanjem proizvodnje neurotransmitera GABA. Bolesnici s klinički visokom razinom kortizola, Cushingovom bolešću, obično imaju niske razine taurina, dok oni koji se oporavljaju od bolesti imaju povišene razine taurina i snižene razine kortizola.
Konačno, vitamin C pomaže eliminirati kortizol nakon intenzivnih treninga i tijekom mentalnog stresa. Umor izazvan stresom također se smanjuje poboljšanjem funkcije imunološkog sustava i smanjenjem upale uzrokovane visokom razinom kortizola.
Još nekoliko trikova za snižavanje kortizola:
Glazba – slušanje omiljenih pjesama snižava razinu kortizola. Također ubrzava oporavak nakon treninga optimizacijom uklanjanja otpada iz tijela. Smijeh i zabava dobro su poznati načini za smanjenje hormona stresa poput kortizola. Socijalizacija – Druženje s prijateljima smiruje i podiže samopouzdanje, što dovodi do niže razine kortizola.
Primarni izvori:
Lenze, E., et. al. Povišeni kortizol u starijih osoba s generaliziranim anksioznim poremećajem smanjuje se liječenjem: placebom kontrolirana procjena escitaloprama. Američki časopis za gerijatrijsku psihijatriju. 2011. 19(5), 482-490.
Heydari, M., et. al. Učinak povremenog vježbanja visokog intenziteta na sastav tijela mladih muškaraca s prekomjernom težinom. Journal of Obesity. 2012. Šifra članka 480467.
Nagendra, R. i sur. Medijacija i njezina regulatorna uloga u spavanju. Granice u neurologiji. 2012. 3(54).
Maclean, C. i sur. Učinak programa transcendentalne meditacije na adaptivne mehanizme: promjene u razinama hormona i odgovori na stres nakon četiri mjeseca prakse. Psihoneuroendokrinologija. 1997. 22 (4), 277-295.
Lovallo, W. i sur. Kofeinska stimulacija lučenja kortizola tijekom sati budnosti u odnosu na razine unosa kofeina. psihosomatske medicine. 2005. 67(5), 734-739.
Lovallo, W. i sur. Reakcije kortizola na mentalni stres, tjelovježbu i obroke nakon uzimanja kofeina kod muškaraca i žena. Farmakologija i biokemijsko ponašanje. 2006. 83(3), 441-447.
Jaminet, Paul. Cirkadijalni ritmovi: njihov značaj u ljudskom zdravlju i glavni čimbenici koji na njih utječu. Simpozij o zdravlju predaka 2013. 17. kolovoza 2013.
Kuo, L. i sur. Kronični stres, u kombinaciji s dijetom bogatom mastima/šećerom, pomiče simpatičku signalizaciju prema neuropeptidu Y i dovodi do pretilosti i metaboličkog sindroma. Anali Njujorške akademije znanosti. 2008. 1148, 232-237.
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Razbijanje metaboličkog koda. 2004. Kalifornija: Osnovne zdravstvene publikacije.
Stubbs, R. i sur. Ugljikohidrati, apetit i ponašanje ljudi pri hranjenju. Časopis za prehranu. 2001. 131(10), 277755-27815.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Procjena psihotropnih svojstava probiotičke formulacije (Lactobacillus Helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 u štakora i ljudi. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
Hyyppa, M., et. al. Odgovori prolaktina i kortizola na bol u donjem dijelu leđa. Bol. 1985. 23 (3), 231-242.
Davison, G., Gleeson, M. Učinak dvotjedne suplementacije vitaminom C na imunoendokrini odgovor na 2,5 satne biciklističke vježbe kod čovjeka. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju. 2006. 97(4), 454-461.
Suh, S. i sur. Intravenska primjena vitamina C smanjuje umor kod uredskih radnika. Dnevnik prehrane. 2012.11(7).
Faggiano, A., et. al. Sumporne aminokiseline u Cushingovoj bolesti: uvid u razine homocisteina i taurina u bolesnika s aktivnom i izliječenom bolešću. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2005. 90(12):6616-22.
Abbasi, B., et. al. Učinak dodatka magnezija na primarnu nesanicu u starijih osoba: dvostruko slijepo kliničko ispitivanje kontrolirano placebom. Časopis za istraživanje medicinskih znanosti. 2012.17(12):1161-9.