Relaxarea (relaxarea) mușchilor încordați a devenit o modalitate universal acceptată de a face față stresului. S-a observat că persoanele care știu să se relaxeze își păstrează energia necesară pentru a-și continua activitățile și sunt mai puțin iritabile și agresive. Această abilitate te ajută să nu depinzi de obiceiurile proaste...

Munca musculara, relaxare

Mușchii încep să lucreze când un ordin din partea creierului de a efectua o activitate, precum „muncă” sau „dans”. Ne spunem inconștient mușchilor noștri să lucreze. Această abilitate este inițial inerentă și stocată în structurile creierului. Dar uneori munca musculară apare și ca urmare a stimulării externe. Dacă vreun obiect se apropie rapid de ochii noștri, îi închidem automat sau clipim. Aceasta este o acțiune reflexă. Multe dintre ele mențin o persoană sănătoasă. De exemplu, în mod inconștient tremurăm când este frig. Acest lucru este necesar pentru a reține căldura propriului corp prin activitatea musculară.

Dacă apare o situație amenințătoare, aceasta este declanșată reflex defensiv, ca urmare, fie ne apărăm, fie fugim. Aceasta este o reacție foarte primitivă, comună oamenilor și animalelor. Stresul, însă, nu este cauzat de niciun eveniment brusc. Aceasta este o stare de lungă durată în care tensiunea crește treptat, astfel încât reflexul defensiv este neputincios împotriva stresului.

Tensiune și relaxare

Tensiunea poate fi cauzată de diverși factori sau de o combinație a acestora: suferință emoțională, probleme familiale, sănătate precară, probleme apărute la locul de muncă - toate acestea, combinate cu un mediu nesănătos sau un mediu necunoscut, pot provoca o stare de stres.

Stres ușor poate fi un factor stimulant cu toate acestea, este dificil de spus care este limita pentru orice persoană dată. Această limită se poate schimba, iar pentru orice persoană o nenorocire neașteptată, cum ar fi boala unuia dintre membrii familiei, poate fi o lovitură prea mare. Dacă tensiunea depășește stimularea sănătoasă și se prelungește prea mult timp, poate avea consecințe grave precum insomnia și chiar poate deveni un factor care contribuie la apariția bolilor de inimă.

Acest lucru se întâmplă deoarece se eliberează adrenalină, ritmul cardiac crește, tensiunea arterială crește și cantitatea de zahăr din sânge crește.

Metode de relaxare

Toate aceste reacții fiziologice sunt cauzate de stimuli emoționali, așa că se crede că relaxare fizică mușchii încordați pot provoca o senzație de odihnă. Pe măsură ce te relaxezi, efectul defensiv dispare, iar simptomele fiziologice ale stresului, cum ar fi creșterea ritmului cardiac, revin la normal. Aceasta oferă baza pentru dezvoltarea unor tehnici de relaxare fiabile.
Vă vom oferi recomandari generale.

Relaxare prin odihnă

Încearcă această metodă pe tine sau pe altcineva. O persoană stă confortabil într-o cameră întunecată într-un pat cald, pe perne moi, acoperite cu o pătură. Puteți activa muzica relaxantă. Apoi, cu o voce calmă, spune-i lui sau ție să se relaxeze. Oamenii care nu s-au bucurat niciodată de relaxare în acest mod înainte vor învăța că relaxarea este o parte plăcută, importantă și necesară a lor. viata de zi cu zi. Această tehnică nu este potrivită pentru stres sever.

Relaxare prin vizualizare

Ca și în cazul precedent, cu care această tehnică poate fi combinată, persoana ar trebui să stea confortabil. Apoi, cu o voce liniștitoare, i se cere să vizualizeze poze calme - poate un lac liniștit, păsări care zboară pe cerul luminat de lună sau pisoi care se zboară. Alternativ cu aceste instrucțiuni sunt recomandări generale pentru eliminarea anxietății și pentru a vă bucura de liniște. Acest lucru poate fi util atât la o anumită perioadă, cât și în viața de zi cu zi.

Relaxare cu masaj

Masajul poate fi combinat cu cele două tehnici anterioare. Mângâiere ușoară combinat cu un masaj general de aproximativ o oră poate aduce o mare ușurare, dar acest lucru se poate face doar sub îndrumarea unui masaj terapeut. Automasajul feței, în special al frunții, ajută la ameliorarea tensiunii, insomniei și provoacă o senzație de ușurare.

Relaxare prin schimbarea atenției

Aceasta poate include orice - de la hobby-uri de pictură și teatru până la grădinărit, tricotat sau mersul la film. Cufundarea în astfel de activități aduce ușurare și poate duce chiar la o perspectivă mai pozitivă și mai calmă asupra evenimentelor.

Margele de degetare au, de asemenea, un efect calmant, de calmare a stresului. În Grecia și Orient, mătăniile sunt făcute din lemn, piatră, fildeș și sticlă.

Relaxare cu tranchilizante

În unele stări patologice, tranchilizantele sunt foarte utile pentru o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea abuzul lor poate duce la dependenta de droguri. Calmante sunt întotdeauna prescrise de un medic și luate sub supravegherea sa atentă. Medicul încearcă să dea doza minimă ori de câte ori este posibil.

Relaxare cu respirația

Aceasta implică procesul conștient de respirație, pacientul folosind diafragma și coastele inferioare încetinește respirația. Când este stresat, există tendința de a respira doar din partea superioară a pieptului sau de a-ți ține respirația. Respirația adecvată ajută adesea în situații interesante, cum ar fi conducerea, vorbirea în public sau interviu.

Relaxare cu hipnoza

Există diverse tehnici de hipnoză. De regulă, inductorul induce o stare hipnotică prin repetarea sugestiilor cu o voce monotonă. După aceasta, destinatarul își execută numai comenzile și poate chiar să continue să urmeze instrucțiunile sugerate chiar și după ce a părăsit hipnoza, de exemplu, să rămână într-o stare relaxată.

Este nevoie de un terapeut cu experiență pentru a gestiona starea hipnotică. iar munca se desfășoară numai cu persoane sugestive. Autohipnoza constă în repetarea unor fraze precum „Sunt relaxat”, atunci când sunt rostite, în creier apar ritmuri calme α.

Relaxare prin meditație

Meditația este o metodă străveche de calm care conține multe forme. Acestea pot fi poziții ale corpului, cum ar fi asane de yoga; tipuri speciale respiraţie; repetarea sunetelor individuale sau rugăciunea, ca în meditația transcendentală.

Puteți folosi o formă a așa-numitului „răspuns relaxat” descris de Herbert Benson în cartea sa sau vă puteți scufunda în rugăciune, așa cum fac creștinii sau budiștii. Cei care meditează susțin că atunci când este făcut zilnic, promovează calmul și mai puțin stres.

Exerciții de relaxare

Exercițiile de relaxare pot duce la o senzație de bine, care, în ciuda diferențelor semnificative, se confundă uneori cu adevărata relaxare fiziologică. De fapt, poate fi asociat cu oboseala sau pur și simplu cu o senzație de ușurare după terminarea lucrului.

Cu toate acestea, este util să experimentezi acest sentiment, mai ales dacă te ajută să stăpânești și alte moduri de a controla voluntar relaxarea. Această metodă poate fi folosită în viața de zi cu zi.

Relaxare cu apa

Toată lumea știe că apa „spălă” toată energia negativă. Prin urmare, este util să înoți, să faci băi relaxante și să stai sub jet de apă caldă sau rece. Adăugați la baie uleiuri esentiale, haideți să ne scufundăm și să încercăm să ne simțim calmi, să ne aruncăm toate gândurile rele din cap. Și după 15-20 de minute ne vom simți reînnoiți și liniștiți.

Relaxare treptată

Această metodă, uneori numită „tensiune și relaxare” a fost dezvoltat de Edmund Jacobson în SUA la începutul anilor 30. Constă în capacitatea de a determina starea tensionată sau relaxată a mușchilor și capacitatea de a le induce pe ambele în voie.

Această metodă necesită ceva timp pentru a stăpâni. Sub îndrumarea directă a unui instructor, toate grupele musculare majore sunt antrenate treptat pe parcursul a câteva luni. Doar pentru un muschi mâinile dr. Jacobson recomandă 12 până la 30 de ore de antrenament.

Lumea modernă are un impact imens asupra oamenilor, atât pozitiv, cât și negativ. În fiecare zi îndurăm mult stres, devenim nervoși, ne îngrijorăm, ne grăbim și ne obosim. Toți acești factori nu sunt în cel mai bun mod posibil ne afectează organismul, inclusiv sistemul imunitar și sistemul nervos. Rezultatul este un somn prost, rezultând un aspect slab. Drept urmare, o luăm împotriva persoanelor apropiate nouă. Cum poți să faci față stresului și să înveți să-ți controlezi emoțiile?!
Stresul tinde să se acumuleze în corpul uman, în special stresul emoțional. Dacă simțiți anxietate și disconfort, nu trebuie să vă gândiți că totul va dispărea de la sine.

Tu însuți vei putea să te scoți dintr-o stare critică și să găsești armonie. Corpul nostru este un mecanism complex format din verigi ale unui lanț mare.

Prin urmare, trebuie să ieși dintr-o stare negativă într-o manieră cuprinzătoare.

Recuperarea de la stres poate fi împărțită în 2 componente:

1. fiziologic;
2. psihologic.

Recuperare fiziologică

Are drept scop, în primul rând, reglarea stării fizice, a respirației, a pulsului și a relaxării musculare. Pentru a face acest lucru, este important să-ți găsești propriul drum. Pot enumera doar câteva metode. De exemplu, să faci yoga. Cursurile cu un antrenor competent ajută la relaxarea mușchilor, la normalizarea respirației și la eliminarea emoțiilor negative.

Mersul rapid, alergarea, practicarea unui fel de sport. Dansul este foarte bun. Dansând, permitem corpului nostru să se exprime liber. Aproape toți mușchii sunt implicați, ceea ce ameliorează perfect tensiunea fizică.

Unul dintre prietenii mei folosește foarte bine paintball.

Piscina nu este numai bună din punct de vedere fizic pentru organism, ci și din punct de vedere psihologic. Mersul pe bicicletă, jocul de volei, în diverse moduri o sumă imensă. Eliberarea de adrenalină este o reacție naturală a organismului la stres, excesul său trebuie ars prin activitate fizică.

Ajustare psihologică

După impactul fizic asupra corpului, puteți începe relaxarea psihologică. Există multe moduri diferite de a vă aduce starea psihologică înapoi la normal. În primul rând, noi, ca cunoscători ai tot ceea ce este frumos, reacționăm la vizualizarea a ceea ce se întâmplă. La prima vedere simplu, dar metoda curenta pune-ti in ordine gandurile. Privește ceva frumos și captivant de ceva timp. De exemplu, la apus, culorile sale variate.

Dacă este posibil, mergeți la cascadă. Apa are un efect relaxant. Asemenea într-un mod bun relaxarea acasă este să faci o baie caldă, de exemplu cu uleiuri aromatice. Multe dintre ele au un efect relaxant.

Ceea ce auzim este, de asemenea, foarte important. Redați muzică lentă și plăcută sau ciripitul păsărilor. Natura ne aduce mai aproape de armonie. Aprinde lumânările. Din cele mai vechi timpuri, se credea că focul arde toate emoțiile negative și spiritele rele.

Flacăra are un efect calmant. În procesul de relaxare sunt implicate și abilitățile motorii.

Ceea ce simțim tactil joacă un rol important. Prin urmare, se crede că grădinarii și iubitorii de animale suferă de depresie mult mai rar decât cei care nu au legătură cu ei. Prin urmare, este un motiv excelent pentru a avea un prieten blănos acasă sau, în cel mai rău caz, un ghiveci de flori.

Dacă este posibil, faceți un masaj. Aceasta este o modalitate excelentă de a scăpa de stres, atât din punct de vedere psihologic, cât și fizic. Și cel mai important, în perioada de relaxare, încearcă să nu te gândești la lucruri rele, gândurile tale ar trebui să fie transparente și pozitive. Și nu uitați să vă mulțumiți! Să fie mersul la cinema, la cumpărături sau întâlnirea cu prietenii. Toate acestea, fără îndoială, te fac fericit.

Capacitatea de a te relaxa în voie este o abilitate foarte importantă pe care toată lumea ar trebui să o aibă. Viața în lumea modernă foarte tensionat și stresant, atât psihic, cât și fizic. Acest lucru se aplică lucrătorilor din domeniu tehnologie înaltăși computere, stând ore în șir în fața monitorului, ceea ce duce la multe ore de efort asupra unor mușchi și articulații.

Acest lucru este valabil și pentru alți muncitori, de exemplu cei care petrec mult timp la volan, mai ales în trafic intens, ceea ce pune foarte multă presiune asupra psihicului. În zilele noastre, stresul este un cuvânt foarte comun, deoarece oamenii dau vina pe stres pentru multe dintre problemele lor. Oamenilor le este greu să se relaxeze. Acest articol conține cinci cele mai bune moduri pentru relaxare sanatoasa.

Tehnica de relaxare 1: Respirați pentru a vă relaxa și a vă calma

Controlul respirației este o abilitate fundamentală necesară pentru a vă calma și relaxa rapid. Controlându-ți în mod conștient respirația, poți să te distragi temporar de la gândurile stresante. Unele tehnici de respirație oferă un efect calmant rapid.

Vă sugerez următorul exercițiu de respirație:

• Dacă este posibil, întindeți-vă sau așezați-vă confortabil.
• Închideți ochii și concentrați-vă atenția asupra nărilor pe măsură ce aerul intră în ele.
• Respirați lent și adânc pe nas. Vă rugăm să rețineți că aerul care intră în nas este rece.
• Țineți-vă respirația pentru câteva secunde, păstrând atenția în același punct.
• Expiră încet și calm pe nas. Observați că aerul care iese din nări este deja cald.
• Exersează câteva minute până când gândurile tale tulburătoare dispar și te simți calm.

Acest exercițiu folosește mai multe tehnici pentru a te calma:

• Ochii închiși și o poziție confortabilă sunt deja puțin relaxante.
• Când respiri încet și ții înainte de a expira, ritmul cardiac scade. Acest lucru este util mai ales dacă ești agitat din orice motiv și trebuie să te calmezi rapid. În situații stresante, puteți efectua acest exercițiu fără o etapă pregătitoare, dacă nu există timp sau loc pentru aceasta.
• Concentrarea asupra mișcării prin nările de frig și aer cald ocupă creierul și vă distrage atenția de la alte gânduri negative.

Cu toate acestea, este și mai ușor să vă îmbunătățiți respirația și să faceți față stresului și experiențelor negative.
Trebuie să trageți încet aer în plămâni, apoi să țineți aerul, numărând încet până la patru. În același mod, expirați patru numărări și țineți-vă respirația din nou timp de patru numărări fără a inspira.

Cu această practică de respirație puteți ucide două păsări dintr-o singură piatră. În primul rând, vrând-nevrând, forțați-vă să respirați încet și evitați hiperventilația. În al doilea rând, distrageți atenția minții entuziasmate de la problema care a provocat o reacție violentă și treceți-o la numărarea de la unu la patru.

Tehnica de relaxare 2: Relaxare musculară progresivă
(conform lui Jackopson)

Relaxarea musculară progresivă este cea mai simplă tehnică din care au apărut multe tehnici de relaxare mai complexe. Sistemul de relaxare progresivă poartă numele fiziologului de la Harvard Edmund Jacobson. Se bazează pe faptul că după o tensiune puternică mușchiul se relaxează automat.

Înainte de a începe să faci exercițiile, trebuie să iei cea mai confortabilă poziție în spațiu pentru tine. Este indicat ca poziția să fie șezând, deoarece relaxarea mușchilor gâtului implică mișcarea capului.

Cu toate acestea, pentru a vă relaxa, potrivit lui Jacobson, puteți să vă întindeți pe spate pe o suprafață dură, plană, să închideți ochii și să selectați un obiect: pentru început, un grup mic de mușchi - de exemplu, gambe, abdomen, mâini. Acest grup trebuie mai întâi puternic tensionat (deși pentru a le simți), apoi relaxat brusc - și simți complet această relaxare.

Numărul de mușchi implicați în relaxare trebuie crescut treptat. Schema clasica relaxare progresiva: miscare secventiala (tensiune-relaxare) de la muschii gatului la muschii varfurilor picioarelor.

Când efectuați exercițiul, nu vă încordați mușchii prea mult și nu încordați mușchii care nu aparțin grupului specific menționat în acest pas. După relaxarea tensiunii, mușchii ar trebui să fie mai relaxați decât înainte de tensiune.

Stați confortabil pe un scaun sau întindeți-vă. Inspirați și expirați câteva respirații lente. Apoi începeți în următoarea secvență.

1. Mâinile. Primul exercițiu are ca scop relaxarea mușchilor brațelor. Aceasta este o simplă strângere a mâinii într-un pumn. Exercițiul trebuie repetat de 5 ori. Nu uitați că orice durere, inclusiv cea primită ca urmare a exercițiului, nu poate avea nimic de-a face cu relaxarea. După ce sarcina este finalizată, îndreptați-vă atenția asupra senzațiilor din mână. Este posibil să nu observați nimic special prima dată. Acest lucru este normal, pentru că de atâta timp nu ai acordat atenție la ceea ce se întâmplă în corpul tău. Cu excepția durerii, desigur.

* După 4 zile, adaugi următorul exercițiu: întinde degetele pe mână în așa măsură încât să simți tensiune. Da, ar trebui să fie doar tensiune, NU durere. În acest exercițiu, dacă îl priviți de sus, seamănă cu un asterisc.

* Următorul exercițiu: încordează mâna, ducând palma spre corp. Astfel încât mâna și încheietura mâinii să formeze un unghi drept. Degetele îndreptate în sus.

* Exercițiul este similar cu cel anterior, doar că în acest caz degetele sunt îndreptate în jos.

2. Biceps și triceps. Apoi, îndoiți brațul la articulația cotului, încordând mușchii antebrațului. Bicepșii sunt încordați (strângeți mușchiul, dar strângeți mâinile pentru a vă asigura că nu sunt strânși în pumni); relaxat (puneți mâinile pe scaun).

* Exercițiile le facem invers: încercăm să îndreptăm cât mai mult brațul pentru a simți tensiunea din triceps.

3. Umeri. Ridică din umeri și menține-i cât mai încordați posibil și totuși confortabili pentru tine. Trageți umerii înapoi (ușor); Relaxați-vă. Împingeți-le înainte (împingeți); Relaxați-vă.

4. Gâtul (mușchii laterali). Lucrăm mușchii gâtului. Umerii sunt drepți, relaxați, întoarceți încet capul spre dreapta cât mai mult posibil; Relaxați-vă. Viraj la stânga; Relaxați-vă.

* Gât (mușchii spatelui). Ne aruncăm capul înainte, apăsând bărbia pe piept. Ne menținem mușchii încordați. Relaxați-vă.

* Gât (mușchii din față)Înclinați ușor capul pe spate. Repetăm ​​exercițiul de 5 ori. Ne concentrăm asupra senzațiilor care apar în mușchii tăi.

Dacă ai abordat cu conștiință dezvoltarea tehnicii și ai practicat-o cel puțin 15 minute pe zi, în această etapă vei fi deja mai aproape de relaxarea de înaltă calitate a corpului tău. Acest lucru se întâmplă din cauza funcției de generalizare a creierului nostru. O bună relaxare a mușchilor brațelor timp de 10 minute duce la răspândirea relaxării în tot corpul.

5. Respirația. Inspiră cât mai adânc posibil - și apoi puțin mai mult; expirați și respirați normal timp de 15 secunde. Lasă tot aerul să iasă din plămâni - și apoi încă ceva; inspirați și respirați normal timp de 15 secunde.

6. Înapoi. Apăsați-vă umerii pe spătarul scaunului și împingeți-vă corpul înainte, astfel încât spatele să fie arcuit; Relaxați-vă. Faceți acest exercițiu cu precauție sau deloc.

7. Fese. Strânge-ți fesele strâns și ridică-ți pelvisul de pe scaun; Relaxați-vă. Apăsați-vă fesele în scaun; Relaxați-vă.

8. Şolduri.Întinde-ți picioarele și ridică-le la 15 cm de podea sau treaptă, dar nu-ți încorda mușchii abdominali; Relaxați-vă. Apăsați-vă picioarele (călcâiele) în podea sau în suport pentru picioare; Relaxați-vă.

9. Burta. Trage-ți stomacul cât mai mult posibil; relaxează-te complet. Umflați-vă stomacul sau încordați-vă mușchii de parcă v-ați pregăti pentru o lovitură; Relaxați-vă.

10. Viței și picioare. Ridicați degetele de la picioare (fără să ridicați picioarele); Relaxați-vă. Ridicati picioarele cat mai sus (atentie la crampe - daca apar, sau simtiti ca se apropie, scuturati-va picioarele); Relaxați-vă.

11. Degetele de la picioare. Relaxați-vă picioarele, apăsați degetele de la picioare pe podea; Relaxați-vă. Ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil; Relaxați-vă.

12. Față. Relaxarea mușchilor faciali completează setul de exerciții.

* Gură. Gura este cât mai larg deschisă; relaxat. Buzele sunt reunite și comprimate cât mai strâns posibil; relaxat.

* Limba (proeminentă și retrasă). Deschideți gura și scoateți limba cât mai mult posibil; relaxează-te (lăsați-l să stea liber pe fund cavitatea bucală). Trageți-l înapoi în laringe cât mai adânc posibil; Relaxați-vă.

* Limbă (palat și podea). Apăsați-vă limba pe cerul gurii; Relaxați-vă. Apăsați-l în fundul gurii; Relaxați-vă.

* Ochii. Deschide ochii cât mai larg și simte tensiunea din mușchii frontali, încrețește sprâncenele; Relaxați-vă.

* Închideți ochii cât de bine puteți, fără a vă perturba confortul. Acest lucru vă va permite să reduceți număr mare muschii perioculari; Relaxați-vă. Asigurați-vă că relaxați complet mușchii ochilor, frunții și nasului după fiecare încordare.

* Ultimele tonuri de exerciții partea de jos chipuri. Ne imaginăm că vrem cu adevărat să sărutăm pe cineva - ne întindem buzele într-un tub.

Trebuie să înțelegeți această stăpânire această metodăÎn primul rând, va necesita regularitate din partea dvs. Ordinea exercițiilor contează; acestea trebuie stăpânite în ordinea prescrisă.

Perioada de familiarizare cu fiecare exercițiu ulterior ar trebui să fie de cel puțin 4 zile. Asta înseamnă că în prima zi de antrenament faci un singur exercițiu. După 4 zile, adaugă încă una și așa mai departe. Acest lucru se face cu scopul de a antrena memoria musculară, care, pe măsură ce relaxarea lui Jacobson este stăpânită, va „porni automat relaxarea” în timp atunci când efectuează cel puțin un exercițiu. Pentru a obține un astfel de rezultat, veți avea nevoie de aproximativ 3 luni, dar trebuie remarcat că, cu implementarea regulată a complexului, veți primi rezultate tangibile în câteva săptămâni.

Important: Amintiți-vă că o stare de relaxare nu poate apărea în prezența durerii. Prin urmare, ar trebui să fii atent și să nu exagerezi atunci când faci exerciții.

Dezavantajele sistemului de relaxare progresivă Jacobson: durează mult timp și poate funcționa doar într-un mediu liniștit în care te poți întinde și practica relaxarea împreună cu respirația profundă. O persoană în condiții standard de muncă are puține astfel de oportunități, așa că există tehnici mai adaptate.

Tehnica de relaxare 3: Vizualizarea liniştitoare

Vizualizarea este un instrument puternic al conștiinței. Studiile au arătat că subconștientul nu poate distinge evenimentele reale de cele vizualizate. Prin urmare, imaginile vizualizate au un impact semnificativ asupra conștiinței.

• Stați confortabil sau întindeți-vă. Închideți ochii și respirați câteva minute. Opriți toate comunicațiile pentru a evita distragerile.
• Imaginați-vă într-un loc liniștit și liniștit la alegere. Aceasta ar putea fi o plajă pustie, o pajiște înflorită, o pădure, o barcă sau orice alt loc în care te simți relaxat.
• Țineți această imagine și, experimentând beatitudinea momentului, imaginați-vă toate sentimentele pozitive care apar în acest loc.
• Cu cât imaginea este mai realistă, cu atât mai mult emoții pozitive vei primi.
• Când te simți confortabil și calm, ieși încet din lumea imaginară și revine la cea reală.

Tehnica de relaxare 4: Stimularea nivelurilor alfa și theta folosind programe audio

Creierul uman funcționează în diferite stări de conștiință și atenție. Niveluri diferite se disting prin frecvența undelor cerebrale, așa cum se poate observa în EEG (electroencefalogramă). Aceste niveluri sunt numite după literele alfabetului grec.

Acordul general cu privire la tiparele undelor cerebrale este după cum urmează:

• Beta- 14 Hz și mai mare. O stare de pregătire, o stare activă a creierului. Asociat cu gândirea și starea de veghe.
• Alfa- de la 8 la 14 Hz. Stare relaxată a creierului. Asociat cu imersiunea în vise și relaxare generală.
• Theta- de la 4 la 8 Hz. O stare de relaxare mai profundă. Somn ușor. Hipnoza. Meditaţie.
• Delta- sub 4 Hz. Somn profund. Stare inconștientă.

Starea alfa este recunoscută ca fiind cea mai sănătoasă stare a creierului, deoarece este asociată cu activitatea relaxată a creierului. Această stare este, de asemenea, folosită ca bază pentru tehnici avansate de control al minții, cum ar fi meditația, metoda Jose Silva și altele.

Puteți stimula activitatea undelor alfa a creierului folosind înregistrări audio speciale, efectul bătăilor binaurale, pentru a influența direct creierul și a-l forța să funcționeze la frecvența dorită. Pentru a reduce stresul, bătăile binaurale sunt stratificate peste sunetele ploii care căde, care în sine au un efect calmant.

Există multe înregistrări de relaxare disponibile online, cum ar fi Reiki Healing Music.

„Oamenii care știu să se relaxeze nu numai că au o flexibilitate mentală mai mare, dar sunt și mai capabili să facă față stresului.”

R. Copelan

Relaxarea ca fenomen este adesea devalorizată și confundată cu lenevia și „a nu face nimic”. De fapt, aceasta este o metodă foarte eficientă și puternică de psihoterapie.

Introducere în metodă și istoria originii acesteia

Relaxare(de la cuvântul latin „relaxatio” – „relaxare”) – o metodă specială apărută în străinătate în anii 30-40. secolul XX, care vizează ameliorarea tensiunii musculare și nervoase folosind tehnici special selectate.

Relaxarea este o stare voluntară sau involuntară de odihnă, relaxare, asociată cu relaxarea totală sau parțială a mușchilor. Apare ca urmare a ameliorării stresului, după experiențe puternice sau efort fizic. Poate fi involuntar (relaxare la culcare) și voluntar, cauzat de adoptarea unei posturi calme, imaginarea unor stări care corespund de obicei odihnei, relaxarea mușchilor implicați în diverse tipuri activitate.

Metode relaxare musculara Din punct de vedere istoric, ele sunt cele mai timpurii tehnici de psihoterapie orientată spre corp și rămân în continuare principalele sale metode. Apariția tehnicilor de relaxare se bazează pe practici spirituale și religioase orientale care și-au dezvoltat propriile tehnici de psihoreglare. La pătrunderea în cultura europeană, aceste metode ezoterice au fost supuse prelucrării, în primul rând din punctul de vedere al abordării pragmatice.

Primii specialiști occidentali care au aplicat metoda de relaxare în munca lor și au dezvoltat propriile tehnici de relaxare musculară au fost psihologul american E. Jacobson și neuropatologul german I. Schultz.

Ca psiholog, E. Jacobson a studiat manifestările obiective ale emoțiilor. Una dintre modalitățile de a evalua starea emoțională a unei persoane a fost înregistrarea tensiunii musculare. Specificul modificărilor tonusului muscular a fost descoperit în diferite tulburări psiho-emoționale, nevroze și boli psihosomatice.

E. Jacobson a numit relația descoperită dintre tensiunea musculară și tensiunea neuropsihică hipertensiune neuromusculară, pe care a considerat-o ca o manifestare a principiilor reflexe ale funcționării sistemului nervos. El a demonstrat că relaxarea musculară ajută la ameliorarea stării de hiperexcitare a sistemului nervos, ajutându-l să se odihnească și să-și restabilească echilibrul.

Prin urmare, învățarea unei persoane abilitățile de relaxare musculară este utilă atât pentru ameliorarea tensiunii mentale, cât și pentru eliminarea simptomelor unui număr de boli (cum ar fi dureri de cap și dureri de inimă, gastrită, hipertensiune arterială etc.)

În plus, efectele suplimentare ale relaxării musculare includ îmbunătățirea somnului, eliminarea „tensiunii musculare”, „eliberarea” emoțională și creșterea performanței.

Relaxarea vine sub diferite forme

Există o mare varietate de tehnici, tehnici și metode menite să elibereze tensiunea și relaxarea.

Etapa de relaxare este una dintre principalele etapele pregătitoare atunci când acordă asistență psihologică diverselor categorii de clienți și nu întâmplător este o componentă obligatorie a trainingurilor de diferite tipuri (inclusiv traininguri și traininguri în afaceri). crestere personala). Relaxarea este una dintre tehnicile auxiliare în antrenamentul sportiv și autogen, munca logopedică, actorie etc. Pentru antrenamentul uman utilizare independentă Există antrenamente speciale de relaxare pentru abilitățile de relaxare musculară și de autoreglare mentală.

Un psiholog modern trebuie să aibă în arsenalul său de lucru un număr suficient de exerciții de relaxare și meditație. La urma urmei, se știe că relaxarea nu se limitează doar la efectul de relaxare a mușchilor corpului. Auto-relaxare și abilități de autoreglare, precum și capacitatea de a restabili resursele fizice și psihologice în termene scurte sunt acum solicitate într-o mare varietate de domenii ale activității umane.

Gama de aplicare a tehnicilor de relaxare este destul de largă: include eliminarea tensiunii musculare, lucrul prin traume emoționale, tratarea bolilor psihosomatice și multe altele. În plus, antrenamentul în diverse tehnici de relaxare este disponibil atât pentru adulți, cât și pentru copii.

În mod convențional, putem distinge mai multe tipuri principale de relaxare.

După timp: de lungă durată – care apare în timpul somnului, hipnoză, sub influențe farmacologice și pe termen relativ scurt – înlocuită de tensiune.

Prin execuție: musculară și mentală (figurat).

Dupa origine: primar (natural, care apare spontan după activitate fizică) și secundare (provocate intenționat, create în condiții artificiale).

După adâncime: superficial și profund. Relaxarea superficială este echivalentă cu o scurtă odihnă. Relaxarea profundă durează cel puțin 20 de minute și se realizează folosind tehnici speciale. Este o relaxare profundă care are un efect puternic asupra organismului și are proprietăți vindecătoare cunoscute.

După viteza de apariție: de urgență (metode de relaxare de urgență în caz de nevoie urgentă) și prelungite (care implică instruire pe termen lung și utilizare sistematică în scopuri medicinale).

Ca exemplu de relaxare de urgență (rapidă), se poate cita metafora lui M.E. Furtunoasă, descriind o astfel de relaxare „instantanee”.

O pasăre, epuizată de un zbor lung, cade ca o piatră de pe înălțimile înnorate. Și în această cădere rapidă sunt activate mecanismele reflexe de relaxare musculară. Datorită relaxării naturale, salvatoare, într-un moment scurt de cădere pasărea are timp să se odihnească pentru a-și continua zborul.

La fel, o persoană care a stăpânit tehnicile de relaxare musculară poate, într-o perioadă scurtă de timp, să creeze condițiile pentru pacea interioară necesară pentru a-și restabili puterea și a ameliora stresul fizic și psihologic.

După scara impactului: general (total) şi diferenţiat (local).

Relaxarea diferențiată (locală) implică eliminarea tensiunii musculare locale prin relaxare intensivă selectivă a grupurilor musculare individuale. Prima etapă a acestui exercițiu este autoobservarea, folosită în primul rând după suferință situatii stresante. Scopul acestei observații este de a găsi zone din corp cu tensiune musculară stagnată, resimțită ca durere sau greutate, intensificată mai ales în legătură cu emoțiile neplăcute. Apoi, împreună cu o expirație profundă și lungă, trebuie să eliberați instantaneu tensiunea („expirați cu ușurare”). Pentru a obține un efect mai mare de relaxare musculară, puteți combina metodele descrise de relaxare generală și diferențiată cu tehnica de relaxare respiratorie - lucrând cu senzații în zona mușchilor încordați folosind respirația „dirijată”.

Când se utilizează această metodă în practica medicală (de exemplu, în terapia manuală), fiecare ciclu de tensiune-relaxare se încheie cu mișcări pasive, efectuate cu ajutorul unui medic, pentru a întinde fără probleme mușchii corespunzători („relaxare post-izometrică”).

Metodele psihoterapeutice binecunoscute combină adesea mai multe tipuri de relaxare, ceea ce le face cele mai eficiente.

Ca exemplu, putem cita metodele lui E. Jacobson și I. Schultz pe care le-am menționat la început.

Metoda de relaxare musculară progresivă a lui E. Jacobson se bazează pe principiul că după o tensiune musculară puternică are loc o relaxare puternică a acestora. Adică, pentru a relaxa un mușchi, trebuie mai întâi să-l tensionezi puternic. Încordând alternativ diferite grupe de mușchi, puteți obține o relaxare maximă a întregului corp. Acest tip de relaxare musculara este cel mai accesibil este folosit intr-o forma jucausa chiar si cu copiii mici.

În antrenamentul autogen (AT) de I. Schultz, pentru a obține o stare de relaxare, nu se folosește o tensiune musculară prealabilă reală, ci o modificare ideomotorie a tonusului acesteia (metoda „mișcărilor mentale”). Aceasta corespunde mai mult principiu general ideodinamică, conform căreia doar reprezentarea mentală provoacă o reacție fiziologică a corpului fără participarea conștiinței (după M. Sandomirsky). Principalele elemente ale relaxării aici sunt conștientizarea senzorială și imaginația ghidată. Aceasta este observarea și memorarea atentă a senzațiilor corporale de relaxare musculară, pe baza cărora se dezvoltă abilitatea de a reproduce voluntar aceste senzații și, împreună cu acestea, se dezvoltă starea funcțională necesară.

Acest tip de relaxare poate fi numit mai avansat, deoarece stăpânirea lui oferă unei persoane posibilitatea de a gestiona starea corpului în mod independent și de a face față în mod eficient tensiunii și stresului.

Care sunt beneficiile relaxării

Relaxarea este un fenomen destul de comun și este înțeles diferit de fiecare. Prin urmare, puteți obține efecte diferite de la acesta: de la „relaxare” pasivă cu muzică meditativă până la vindecarea unei boli grave. Totul depinde de cunoștințele și nivelul de pregătire al persoanei.

Eficacitatea relaxării metoda speciala a fost studiat și dovedit, posibilitățile sale sunt nelimitate, dar în practică este utilizat în principal în următoarele domenii:

• Ca mijloc de ameliorare a „clemelor” musculare, însoțite de durere, oboseală locală și limitarea mișcărilor. Apariția nodulilor dureroase în mușchii gâtului și ai membrelor poate fi asociată atât cu motive psihologice, adică stres cronic, cât și cu motive inițial fizice, tulburări ale sistemului nervos periferic (osteocondroza coloanei vertebrale, dureri musculofasciale). Mai des, există motive pentru ambele tipuri, care se suprapun unul pe celălalt (sindromul „povara reciprocă”).
• Ca o modalitate de a restabili echilibrul energetic al organismului. O bună relaxare ajută la restabilirea energiei corpului și oferă tuturor mușchilor și articulațiilor odihnă adecvată. Condiția fizică excelentă este strâns legată de îmbunătățirea circulației sângelui și a limfei. Toate organele, de la creier la membre, sunt îmbogățite cu oxigen, care stimulează funcțiile metabolice, respiratorii, digestive și de altă natură ale organismului și, în plus, organismul capătă putere pentru a depăși stresul.
• Ca mijloc de recuperare liniște sufleteascăși răspuns emoțional. Când vorbim despre relaxare ca o psihotehnică de creștere personală, este necesar în primul rând să ținem cont de utilizarea acesteia ca instrument subtil pentru crearea stărilor de conștiință transformatoare, modificate în combinație cu tehnica conștientizării senzoriale.
• Ca o modalitate de a vindeca corpul. Toate funcțiile de relaxare de mai sus în totalitatea lor duc la eliminarea organismului de stresul cronic și la obținerea accesului la noi resurse pentru supraviețuire și autovindecare. În plus, procesul de relaxare musculară și mentală profundă în sine are un efect benefic asupra sistemului nervos autonom, care reglează activitatea organele interne.

Pentru a înțelege corect baza modificărilor care apar în organism, este necesar să se ia în considerare ideile psihofiziologice despre mecanismele relaxării musculare și influența acesteia asupra stării funcționale a unei persoane.

Psihofiziologia relaxării

După cum știți, tonusul muscular nu este o stare pasivă, ci un proces activ, reprezentând fiziologic un reflex la întinderea musculară, datorită căruia, de fapt, apare mișcarea. Sistemul de reglare a tonusului muscular este multinivel și controlat de sistemul nervos central.

La relaxare, fluxul de impulsuri electrice (impulsuri senzoriale) care vin de la mușchi la scoarța cerebrală, și de la mușchi la sistemul activator al creierului (formația reticulară), care menține cortexul cerebral în stare de veghe, scade. Astfel, o scădere a tonusului muscular reduce fluxul de informații de la mușchi la creier. O astfel de privare senzorială parțială reduce nivelul de veghe, ceea ce permite creierului nostru să se odihnească și să se „reîncarce” pentru o muncă fructuoasă în continuare.

Pe fondul scăderii descrise a nivelului de veghe, inhibarea generală de protecție (conform lui I.P. Pavlov) a cortexului cerebral, părțile sale „conștiente”, adică lobii frontali, „adorm” mai repede, ceea ce le reduce excesiv. activare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cortexul frontal (anterior) al emisferei stângi dominante a creierului, care este inițial într-o stare mai activă și adesea „supraexcitată”, care este adesea cauza stresului mental și a tulburărilor nevrotice.

Deprivarea senzorială relativă creează, de asemenea, condiții pentru activarea locală a cortexului cerebral, redistribuind procesele de atenție voluntară către zonele sale individuale asociate cu sensibilitatea viscero-senzorială și controlând starea funcțională a organelor interne. Astfel, focalizarea „interioară” a atenției care apare în timpul relaxare profundă, ajută organismul să se angajeze zonele cu problemeși îmbunătățirea sănătății.

Relaxare pentru bărbați și femei

Există un anumit grup de mușchi care au un efect special de stimulare asupra creierului - aceștia sunt mușchii faciali și masticatori. Prin urmare, este imposibil să te relaxezi complet fără a relaxa mușchii feței, limbii și maxilarului inferior. Învățând să relaxezi această grupă musculară, poți învăța să eliberezi rapid tensiunea chiar și în cazurile în care nu este posibil să stai întins sau să stai confortabil pe un scaun. În antrenamentul autogen, „Mască de relaxare” este folosită în aceste scopuri.

Exercițiul „Mască de relaxare” se face după cum urmează.

1. Pentru a relaxa mușchii de mestecat când poziție verticală cap, pronunță în tăcere sunetul „y”, lasă-ți maxilarul să cadă.

2. Relaxează-ți limba. Acest lucru se poate face folosind silaba tăcută „te”. Dacă stai așezat, limba ar trebui să „slăbească” relaxată în spațiul maxilarului inferior, sprijinindu-se ușor pe suprafața din spate a dinților inferiori. Dacă sunteți întins, vârful limbii se sprijină ușor pe suprafața din spate a dinților superiori (maxilarul inferior se mișcă ușor în jos).

3. Rămâneți în această stare câteva minute, observați cum, odată cu relaxarea mușchilor masticatori, un val de relaxare trece prin tot corpul, cum se relaxează mușchii feței, pleoapele devin mai grele, iar privirea devine încețoșată (acest lucru se întâmplă din cauza relaxarea muschilor care focalizeaza cristalinul).

4. Exercițiul trebuie finalizat cu o ieșire, ca în orele de auto-training. Dacă exercițiul a durat mai puțin de 10 minute și/sau nu a apărut o stare autogenă profundă, este suficient să iei câteva respirații adânci și expirații ascuțite, apoi, în timp ce inspiri, întinde-ți tot corpul și, în timp ce expiri, deschide-ți ochi.

Pentru femei, va fi util să adăugați masaj facial la „mască de relaxare”. Un astfel de masaj psihologic poate deveni o procedură cosmetică de întinerire indispensabilă. Participanții la sesiunile noastre de antrenament de relaxare adoră să facă această procedură: nu numai că calmează și îmbunătățește starea de spirit, ci și strânge ușor mușchii faciali orbiculari și netezește micile riduri de expresie. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că, atunci când tensiunea cronică este atenuată de pe față și maxilar, aportul de sânge și aportul de oxigen la mușchii faciali crește, ceea ce duce la îmbunătățirea turgenței și starea generala mușchii și pielea feței.

O procedură similară poate fi folosită ca somnifer ușor dacă se face noaptea, chiar înainte de culcare. Mângâierea prin masaj se poate face în combinație cu „mască de relaxare” sau separat. Depinde ce efect vrei să obții.

Mângâierea se face cu vârful degetelor de-a lungul liniilor de masaj (de la linia centrală a feței până la urechi). Atingând ușor cu degetele, ca niște pensule (ca într-un „masaj regal de elită”), se pare că îți îndepărtezi oboseala zilei de pe față. În același timp, simți cum, în urma atingerii, fiecare celulă a pielii tale se relaxează, cum fața ta se netezește. O atenție deosebită acordați atenție zonei ochilor și a frunții: acționând în mod similar asupra acestei zone, puteți reduce tensiunea mușchilor oculari, ceea ce este foarte util pentru ochii obosiți. În timp ce mângâiați zona bărbiei, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil și „dați drumul” maxilarului inferior. Această procedură nu durează mult, atâta timp cât trebuie să eliberați tensiunea. Dacă totul este făcut corect, atunci buna dispozitie iar adormirea rapidă va fi o răsplată pentru grija pentru sănătatea ta.