Acțiunea cortizolului. Opt semne ale nivelurilor crescute de cortizol și soluții simple și practice pentru a le reduce. De ce ajută VSAA?

Am vrut să împărtășesc vechiul meu articol, dar nu și-a pierdut relevanța. Articolul este destinat mai mult începătorilor... poate că va interesa pe cineva. Articolul are un an și nu l-am editat.
As vrea sa vorbesc despre un simplu si mod accesibil combaterea secreției crescute de cortizol cauzată de sarcina de antrenament. Mulți oameni știu că cortizolul este cel mai mare dușman al unui culturist, punând capăt tuturor încercărilor de a construi mai multă masă musculară și chiar duce la acumularea de grăsime în zona abdominală, ascunzându-ți abdomenele cu greu de ceilalți. Cu toate acestea, în ciuda faptului că ceea ce vreau să vă spun este cunoscut de multă vreme, aprofundat și verificat, experiența mea de a vizita regulat sala, de a-i observa vizitatorii și de a comunica cu ei îmi dă motive să spun că mulți amatori știu doar despre existența proteinelor și a aminoacizilor, Aici sunt limitate cunoștințele lor în domeniul alimentației adecvate și eficiente pentru sportivi. Deci, mai întâi ar trebui să înțelegem că inamicul pentru noi, sportivii, nu este cortizolul în sine, ci secreția sa excesiv de crescută. Direct în timpul antrenamentului, avem nevoie de o creștere a secreției de cortizol, exact invers. De ce? Cortizolul este un hormon glucocorticoid produs de glandele suprarenale ca răspuns la nevoile crescute ale organismului de muncă fizică, mentală și de a face față stresului. Orice stres (fizic și emoțional) duce la creșterea și chiar enormă secreție de cortizol sub influența unui stres sever, concentrația de cortizol în sânge poate crește de zece ori; Ce se întâmplă? Structurile proteice sunt distruse, inclusiv țesutul muscular, glicogenul conținut în mușchi, precum și țesutul adipos. Când sunt distruși, își părăsesc casele și intră în sânge, de unde intră în ficat. În ficat, din acești compuși se formează glucoza, care acționează sursa principală energia necesară pentru a face față stresului. Mai simplu spus, dacă trebuie să faceți față unei activități fizice intense, faceți o cantitate mare de muncă - ridicați greutăți mari, alergați rapid și pentru o perioadă lungă de timp, cortizolul va furniza energie organismului, care o va transforma în energie cât mai repede posibil. , fara a cruta tesuturile corpului tau, pentru a SAVE!! Dacă trebuie să fugi vreodată câmp deschis de la un taur slăbit și agresiv în mod neașteptat, în ciuda faptului că în urmă cu câteva secunde, stricațiile tale în fața lui au provocat această agresiune, apoi după ce ai alergat un kilometru pe teren accidentat în doar câteva minute și te-ai cățărat într-un copac înalt salvator, vei spune mulțumesc cortizol, că ți-a oferit o cantitate extrem de mare de energie, ceea ce ți-a permis să stabilești acest record de viteză. Adică cortizolul în timpul antrenamentului nu este rău, ci bun, dar... în tot ceea ce este pozitiv, din păcate, apare acest „dar”.. La sfârșitul antrenamentului, fondul crescut de cortizol rămâne la un nivel ridicat, continuând să „arde” țesuturile noastre în timpul odihnei corpului, în special mușchii, transformând aminoacizii din țesutul muscular în glucoză, deși în acest moment avem nevoie de ceva complet diferit, trebuie să restabilim resursele cheltuite în timpul antrenamentului și să ne refacem, făcând progrese în creștere. anduranta, masa musculara si forta. Și tocmai această secreție crescută de cortizol ar trebui să luptăm, despre care voi vorbi acum. Acest lucru se poate face fără a recurge măcar la medicamente hormonale.
Consumul de băuturi carbohidrate în timpul exercițiilor fizice. O băutură pe bază de carbohidrați luată în timpul unui antrenament intens ajută la creșterea nivelului de glucoză din sânge, care la rândul său semnalează organismului să reducă secreția de cortizol, deoarece o scădere a nivelului de glucoză din sânge semnalează organismului o stare de stres cauzată de lipsa de energie. . Cu cât stresul de antrenament este mai puternic, cu atât cheltuim mai multă energie pe unitatea de timp, cu atât nivelul glicemiei este mai scăzut și semnalul este mai puternic despre necesitatea de a secreta cât mai mult cortizol pentru a crește acest nivel de glucoză prin conversia aminoacizilor din țesutul muscular. (în principal BCAA, glutamina) în glucoză. Acest proces se numește gluconeogeneză - formarea glucozei din surse non-carbohidrate. Prin creșterea cantității de glucoză din plasma sanguină prin absorbția carbohidraților simpli în timpul antrenamentului, ne vom asigura că semnalele de creștere a secreției de cortizol vor fi mai slabe, ceea ce înseamnă că cantitatea de cortizol va fi produsă mai puțin, ceea ce va evita consumul excesiv. de aminoacizi din tesutul muscular in perioada de recuperare post-antrenament. În plus, creșterea nivelului de glucoză din sânge cauzată de o băutură cu carbohidrați poate crește nivelul de insulină, un hormon care poate contracara unele dintre efectele negative ale cortizolului. În general, performanța corpului va crește și în timpul antrenamentului.
Sfaturi practice: achiziționați fie o băutură de carbohidrați gata preparată într-o sticlă (așa-numitele izotonice, care conțin minerale pe lângă carbohidrați), fie un complex concentrat de carbohidrați (cum ar fi „ULTRA FUEL” de la Twinlab, „CARBO ENERGY” de la Universal, „PURE MUSCLE” CARBS” de la Ultimate Nutrition, „ISOTEC” de la Incospor), constând fie dintr-un amestec de dextroză, fructoză și maltodextrină, fie numai maltodextrină și diluată în apă rece și curată, în proporție de cel mult 35 de grame de carbohidrați pe jumătate de litru de apă. Concentrația de carbohidrați din băutură nu trebuie să depășească 6-7 grame la 100 ml de lichid, altfel va fi suprimată prin antrenament. sistemul digestiv nu va face față unei băuturi mai concentrate și veți avea tulburări gastro-intestinale sub formă de fermentație. Din acest motiv, sucurile de fructe nu sunt potrivite pentru consum, deoarece conțin mai mult de 10 grame de carbohidrați la 100 ml și este absolut stupid să bei un shake de proteine în timpul antrenamentului, pe care personal a trebuit să-l observ de mai multe ori. De asemenea, puteți folosi cea mai simplă rețetă - adăugați 6-7 lingurițe de zahăr simplu rafinat la jumătate de litru de apă și stoarceți în ea suc de lămâie (pentru gust). Culturistii au făcut acest lucru la începutul anilor 90, adăugând uneori miere în loc de zahăr. Băutura trebuie consumată la fiecare 15 minute de antrenament, 100-200 ml. Ar fi grozav să adăugați câteva linguri de aminoacizi lichizi la o astfel de băutură.
Consumul de băuturi carbohidrate înainte de antrenament. Puteți prepara o băutură anticatabolică și mai puternică, dar trebuie luată cu 40 de minute ÎNAINTE de antrenament. Pentru a face acest lucru, trebuie să amestecați 50-100 de grame de carbohidrați, cel mai bine sub formă de maltodextrină, deoarece, spre deosebire de zahăr, acesta este absorbit și intră în sânge mai ușor și mai uniform, adică are un indice glicemic mai mic, cu jumătate de litru de apa curata, si adauga acolo VITAMINA C in doza de minim 1-2 grame. Numeroase studii științifice au arătat că vitamina C în cantități mari poate reduce fluctuațiile nivelului de cortizol care apar în decurs de 24 de ore după exercițiu și poate reduce stresul asupra organismului, reducând astfel nevoia de hormon de stres. În plus, creșterea concentrației de vitamina C în sânge poate reduce senzația de durere musculară cauzată de exerciții fizice, iar din moment ce vitamina C are și proprietăți antioxidante (împreună cu vitamina E), aceasta oferă și efectele sale în reducerea stresului și a secreției de cortizol. Trebuie remarcat faptul că multe vitamine, luate în cantități mari, în doze de până la 1 gram și mai mult, pot avea nu numai un efect vitaminic, ci și un efect comparabil cu medicamentele puternice, dar fără a fi periculoase. efecte secundare. Va fi și mai eficient să luați 20-25 de grame de aminoacizi complecși și (sau) 10 grame de BCAA cu băutura cu carbohidrați descrisă mai sus. Acest amestec de carbohidrați, aminoacizi și acid ascorbic(vitamina C), luată înainte de antrenament, îmbunătățește performanța prin completarea rezervelor de glicogen din mușchi și reducerea defalcării proteinelor musculare în timpul antrenamentului, datorită nivelului crescut de aminoacizi din sânge și, datorită vitaminei C administrate, o scădere a nivelurile de cortizol la antrenament sunt atinse. Această metodă de a lua carbohidrați cu aminoacizi va ajuta la creșterea energiei pentru cei care vin la sală după muncă deja obosiți și epuizați, mai ales dacă luați suplimentar extract de guarana, de preferință sub formă lichidă. Și pentru sportivii care aparțin categoriei de oameni greu de crescut, așa-zișii. hardgainers nu ar trebui să se antreneze flămând, deoarece acest lucru va promova catabolismul sever al țesutului muscular. Recomand cu tărie ca astfel de sportivi să ia un amestec de carbohidrați, aminoacizi și acid ascorbic înainte de antrenament.
Consumul de băuturi carbohidrate după efort. Despre faptul că după antrenament în așa-numita perioadă. trebuie luată fereastra proteine-carbohidrați număr mare carbohidrați simpli și complex de proteine sau aminoacizi ușor de digerat, s-au scris și spus multe. O porție dintr-un gainer sau băutură cu carbohidrați cu aminoacizi luată după un antrenament promovează refacerea rapidă a energiei uzate și a resurselor plastice și provoacă o secreție puternică de insulină, un hormon puternic anticatabolic.
Astfel, prin manipularea aportului de carbohidrați simpli ÎNAINTE, ÎN TIMPUL ȘI DUPĂ antrenament, chiar și singuri, este posibilă reducerea catabolismului țesutului muscular cauzat de stresul de forță, atât direct în timpul antrenamentului, cât și după, ceea ce va avea ca rezultat, fără îndoială, o recuperare mai rapidă și creșterea mai pronunțată a masei musculare.
Pentru a crește eficacitatea maximă a băuturilor cu carbohidrați luate ÎNAINTE, ÎN TIMPUL ȘI DUPĂ antrenament, recomand ÎN SUPLIMENTARE să folosești:
- ÎNAINTE de antrenament: complexe de aminoacizi sub formă de tablete sau lichide (20-25 grame) sau BCAA (10 grame), 1-2 grame de vitamina C, extract lichid de guarana care conține cel puțin 200 mg cofeină (pentru cei care au nevoie să înveselească se trezesc puțin după o zi de lucru încărcată). În plus, puteți adăuga 5-10 grame de creatină la acest cocktail. Luarea creatinei împreună cu carbohidrații promovează absorbția maximă a acesteia de către celulele musculare.
- IN TIMPUL antrenamentului: 10-20 grame (2-4 linguri) de aminoacizi lichizi adaugati in bautura.
- DUPA antrenament: complexe de aminoacizi sub forma de tablete sau lichide (20-25 grame) sau BCAA (10 grame) sau proteine din zer 30-40 grame, sau doar ia o portie din gainer, care are deja de toate, si daca folosesti creatină, atunci trebuie să luați 5-10 grame din ea.
Toate cele de mai sus sunt un bun adaos, dar baza sunt CARBOHIDRATII daca folosesti suplimentele de mai sus in perioadele de timp considerate FARA carbohidrati, acestea vor avea un efect foarte slab asupra metabolismului si secretiei de cortizol, iar GHIDRATII fara acesti aditivi; da încă un efect pronunțat. Aș dori să remarc încă o dată că vorbim de carbohidrați simpli - zaharoză, dextroză, fructoză, lactoză, maltodextrină. Dacă utilizați aceste tipuri de carbohidrați în alte momente ale zilei (cu excepția timpului de după trezire), acest lucru va contribui la acumularea de țesut adipos subcutanat și la stresul excesiv asupra pancreasului. Pentru sportivii supraponderali (endomorfi), recomand sa nu mai consumi o bautura carbohidrati inainte de antrenament, limitandu-te la aminoacizi, vitamina C si guarana, ar fi bine sa mai adaugi cateva grame de L-carnitina. În timpul și după antrenament, puteți lua băuturi cu carbohidrați fără teama de a obține țesut adipos.

Cortizolul este un hormon produs de organism în situații de stres, activitate fizică intensă sau lipsă de nutriție. În esență, o creștere a nivelului de cortizol este un fel de reacție defensivă corp. În stare de șoc, acest hormon ajută la acțiunea mai rapidă, în timpul efortului fizic dă forță explozivă, iar în caz de nutriție insuficientă te face să cauți hrană (1).

Din punct de vedere biochimic, cortizolul crește în primul rând nivelul hormonului adrenalină (care vă ajută să vă concentrați asupra sursei pericolului) și face glucoza mai disponibilă pentru metabolism (care oferă o creștere bruscă a energiei). Nivel normal a hormonului este de 10 μg/dl, cu stres se ridică la 80 μg/dl, cu șoc sever - până la 180 μg/dl.

Mecanismul de acțiune al cortizolului

După cum a menționat FitSeven mai sus, prin creșterea nivelului de cortizol, organismul încearcă să mobilizeze urgent rezervele de energie rapidă. Principalele surse ale acestei energii sunt mai întâi glucoza și apoi țesutul muscular. În acest caz, acizii grași liberi (adică rezervele de grăsime) nu pot fi utilizați, deoarece implicarea lor în metabolism necesită timp.

Imediat în primele minute ale acțiunii cortizolului, concentrația crește semnificativ, ceea ce ajută o persoană să ia rapid decizii vitale. Cu toate acestea, un grad ridicat de anxietate suprasolicita sistemul nervos- este evident că expunerea cronică la o astfel de stare provoacă o tulburare metabolică complexă și provoacă stres.

De ce cortizolul distruge mușchii?

Cortizolul este unul dintre principalii dușmani ai unui atlet, deoarece nivelurile ridicate ale acestui hormon determină corpul să descompună literalmente mușchii. Un rol îl joacă și faptul că cortizolul crește în mod activ în timpul antrenamentului fizic - care, pe de o parte, dă o creștere bruscă a energiei, dar, pe de altă parte, epuizează organismul și sistemul nervos central.

În esență, sub influența cortizolului, mușchiul este descompus în aminoacizi și glucoză (aceasta din urmă este prezentă în mușchi sub formă de glicogen pentru a le asigura funcția). Tensiunea arterială ridicată trimite glucoza rezultată la creier, provocând „șocul de adrenalină” și senzația de a fi ușor beat cu care sunt familiarizați majoritatea alergătorilor de fond.

Efectele negative ale cortizolului

Dacă o singură creștere a nivelului de cortizol din cauza foametei neașteptate sau extrem de activ activitate fizică„doar” distruge mușchii, apoi un nivel constant ridicat al acestui hormon duce nu numai la stres cronic și iritabilitate crescută, dar duce și la o deteriorare semnificativă a metabolismului și a metabolismului (1) .

Cercetările științifice arată că nivelurile cronice ridicate de cortizol determină atât un set general, cât și depunerea crescută de țesut adipos în zonele cu probleme (la bărbați pe laterale, abdomen inferior și spate, la femei pe șolduri). Cortizolul ridicat și obezitatea cresc și mai mult nivelul cortizolului, creând astfel un cerc vicios.

Cum să scazi nivelul de cortizol?

Este extrem de important de reținut că încercările tipice de slăbire, care constau în combinarea exercițiilor cardio viguroase cu o dietă săracă în calorii și refuzul brusc al alimentelor, sunt principalii factori de creștere a cortizolului și perturbarea periculos a metabolismului. Ca urmare a unei astfel de strategii, organismul trece la modul de stocare a grăsimilor și deloc la modul de slăbire.

Pentru a reduce nivelul ridicat de cortizol, trebuie mai întâi să mănânci suficient și să ai un nivel adecvat de exerciții fizice (adică nu prea scăzut și nici prea mare). În plus, a face față stresului este un alt pas necesar și important în scăderea cortizolului. De aceea medicii îl recomandă persoanelor predispuse la stres.

Cum să înțelegi diverse tipuri yoga și alege-l pe cel potrivit? Un ghid pentru începători pentru .

Cortizol și durata exercițiului

Rezultate munca stiintifica publicat într-o revistă de sport Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă(2) se spune că în primele minute de activitate fizică, nivelul de cortizol la sportivi crește mai întâi la 60-65 μg/dl, apoi scade aproape la jumătate și rămâne neschimbat, dar după 40-50 de minute începe să crească din nou. .

Creșterea nivelului de cortizol activează procesele catabolice în mușchi, trecând corpul de la modul de construire a țesutului (care este ceea ce este antrenamentul de forță) la procesul de descompunere. Dacă sportivul nu ia suplimente sportive pentru a reduce nivelul de cortizol, durata maximă de antrenament nu trebuie să depășească 45-50 de minute.

Suplimente sportive pentru reducerea cortizolului

Din fericire, scăderea cortizolului în timpul exercițiilor fizice este destul de ușoară. Chiar înainte de antrenament, este suficient să luați 5-10 g (sau chiar o porție de proteine obișnuite din zer) amestecate cu 20-30 g de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (4). Într-un pic, Powerade, Gatorade sau altul va face.

Un cocktail rapid digerabil acoperă nevoile de energie ale mușchilor în câteva minute, trimițând carbohidrați rapid în sânge și eliminând nevoia de creștere a cortizolului. Cu toate acestea, așa cum a menționat deja FitSeven într-un articol separat, o astfel de strategie este potrivită numai pentru creșterea musculară, dar nu este deloc potrivită.

***

Producția de cortizol este reacția principală a organismului la stres, foame sau activitate fizică activă. Pe termen scurt, nivelurile ridicate de cortizol distrug mușchii și duc la supraantrenament la sportivi pe termen lung, afectează metabolismul, stimulează depunerea de grăsime și provoacă dezvoltarea stresului cronic și chiar;

Surse științifice:

Cortizol și stres,
Efectele fosfatidilserinei asupra răspunsului endocrin la exerciții de intensitate moderată,
Fosfatidilserina, articol Wikipedia,
Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Suplimente de aminoacizi și recuperare după antrenamentul de rezistență de mare intensitate. Journal of Strength and Conditioning Research.

Cortizolul este un glucocorticoid care este produs în cortexul suprarenal ca răspuns la stresul fizic sau emoțional, conform ritmurilor circadiene naturale. Organismul folosește colesterolul pentru a produce cortizol, iar eliberarea acestuia este controlată de hormonul adrenocorticotrop (ACTH). Cortizolul joacă un rol important în răspunsul organismului la stres: ajută la dezactivarea funcțiilor mai puțin importante, astfel încât toată energia să poată fi concentrată pe rezolvarea imediată a problemei. Cu toate acestea, în condiții de stres constant, cortizolul începe să dăuneze organismului.

Ce funcții și procese sunt afectate de cortizol în organism?

Cortizolul ne ajută să ne ridicăm din pat și să funcționăm pe tot parcursul zilei. Nivelul cortizolului crește treptat dimineața, atingând cel mai mare nivel în jurul orei 8 dimineața. Datorită acestui fapt, simțim un val de vigoare și forță. Nivelul de cortizol scade pe parcursul zilei și este cel mai scăzut în jurul orei 3-4 dimineața.

Funcția cortizolului în organism nu este de lungă durată - este conceput pentru o perioadă scurtă de timp, suficientă pentru a ieși dintr-o stare stresantă.

Stresul cronic la care suntem expuși din cauza imagine modernă viata, duce la faptul ca efectul pe termen scurt al cortizolului se dezvolta lin intr-unul pe termen lung. La ce duce asta?

Cortizol și glucoză. Cortizolul stimulează gluconeogeneza (procesul de sinteză a glucozei) în ficat și glicogenoliza (descompunerea glicogenului în ficat și mușchi în glucoză), care este necesară pentru a finaliza primul proces. În plus, cortizolul suprimă acțiunea insulinei, a cărei sarcină este să livreze glucoză în celule. Toate acestea duc la o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce este bun dacă o persoană trebuie, să zicem, să fugă de un urs, dar rău dacă un factor emoțional a devenit sursa de stres.
Cortizolul și sistemul imunitar. Creșterea cortizolului în organism dezactivează parțial funcția sistemul imunitar: Interferează cu formarea și funcționarea limfocitelor T, lăsând organismul mai vulnerabil la agenții patogeni.
Cortizol, mușchi și oase. Cortizolul suprimă fluxul de aminoacizi în celulele musculare, adică. Când nivelurile de cortizol sunt crescute, mușchii nu primesc suficient combustibil. În oase, hormonul de stres inhibă formarea oaselor și afectează absorbția calciului. Mai simplu spus, mușchii și oasele nu pot crește corespunzător în condițiile de cortizol crescut. Cortizolul crește riscul de osteoporoză.
Cortizolul și tensiunea arterială. Nivelurile crescute de cortizol cresc tensiunea arterială deoarece face organismul mai sensibil la efectele adrenalinei și norepinefrinei, care duc la vasoconstricție. Riscul de boli cardiovasculare crește în condiții de stres constant.
Cortizol și electroliți. Cortizolul „forțează” organismul să rețină sodiul și, de asemenea, să scape de apă și potasiu, ceea ce duce la dezechilibrul electrolitic.

Cum crește cortizolul în organism duce la creșterea în greutate?

Un nivel crescut de cortizol în organism crește pofta de dulciuri, crește pofta de mâncare și contribuie la apariția kilogramelor în plus. Acest lucru se întâmplă deoarece cortizolul se leagă de receptorii din hipotalamus, rezultatul este că o persoană este atrasă de alimente dulci și/sau grase.

Cortizolul este unul dintre cei patru hormoni principali care afectează greutatea unei persoane.

Cortizolul afectează direct apetitul deoarece este implicat în reglarea altor hormoni care sunt eliberați în timpul stresului - hormonul de eliberare a corticotropinei, leptina și neuropeptida Y. Hormonul de stres crește secreția de leptine, suprimă producția de insulină și duce la dezvoltarea rezistenței la insulină. , ceea ce pe termen lung duce la creșterea nivelului de insulină. În plus față de diabet, acesta este plin de privarea de energie din celule și o comandă către organism de a umple rezervele de energie, de exemplu. mânca.

Ce altceva este periculos în ceea ce privește nivelurile constant crescute de cortizol din organism?

Pe lângă pericolele de mai sus la care ne expune stresul cronic, există și alte câteva efecte ale cortizolului în mod constant crescut în organism, și anume:

întreruperea producției de hormoni tiroidieni;
creșterea producției de acid gastric, care poate duce la arsuri la stomac și probleme digestive;
nivelurile crescute cronice de cortizol sunt pline de tulburări ale sistemului reproducător, inclusiv infertilitate și avorturi spontane;
disfuncție a hipocampului;
tulburări de memorie;
scăderea nivelului serotoninei în creier;
suprimarea neurogenezei (formarea de noi celule cerebrale);
vindecare întârziată și procese de recuperare după leziuni;
pierderea rapidă a colagenului din piele (rezultatul este o piele moale, slăbită);
scăderea abilităților cognitive;
boli mintale;
creșterea nivelului de colesterol;
scăderea speranței de viață.

Cum să ții sub control nivelul de cortizol din corpul tău?

Deoarece principala cauză a creșterilor periculoase (adică cronice) ale nivelurilor de cortizol din organism este stresul constant, este necesar să învățați cum să faceți față acestuia. Fiecare persoană are o modalitate care o ajută să rămână calmă în situații stresante. Site-ul recomandă să urmați zilnic recomandările de mai jos:

Activitate fizică regulată - armă puternicăîmpotriva stresului. Doar o jumătate de oră pe zi de activitate fizică preferată (ciclism, box, înot, alergare, sărituri pe coarda, dans) va crește semnificativ rezistența organismului la stres.
Relaxare prin meditație. Multe studii dovedesc influență pozitivă meditația asupra creierului, capacitatea de a face față stresului, precum și bunăstarea și starea de spirit.
Întâlnește-te cu prietenii mai des. Este mai ușor să faci față adversității cu prietenii, iar comunicarea obișnuită ajută la menținerea unei atitudini pozitive și la menținerea hormonilor de stres la niveluri acceptabile.
Dormi și alimentație adecvată. Somn sănătos și aport echilibrat nutrienti- conditii obligatorii pentru buna functionare a intregului organism.

Cortizolul îndeplinește o serie de funcții importante în organism care pot fi perturbate atunci când nivelurile hormonului stresului sunt crescute cronic. Pentru a preveni acest lucru, site-ul recomandă găsirea celor mai eficiente tehnici de relaxare și utilizarea lor în situații stresante.

Cortizolul este principalul hormon de stres, care stimuleaza dezvoltarea proceselor catabolice in organism, favorizeaza distrugerea structurilor proteice, cresterea masei grase si cresterea nivelului de zahar in sistemul circulator.

Cortizolul este secretat sub influența factorilor de stres externi și interni: efort fizic, foame, panică etc. Acest hormon de stres este necesar pentru ca organismul să mobilizeze urgent nutrienții, de exemplu, atunci când este expus la stres prelungit asupra organismului, țesutul proteic se rupe. în aminoacizi, iar glicogenul în zaharuri simple(glucoză). Cantitatea de zahăr și aminoacizi din sânge crește, datorită acestui fapt, într-un caz critic, organismul va fi pregătit să restabilize rapid costurile energetice și țesuturile deteriorate.

La construirea masei musculare, cantitati mari de cortizol din sange au un efect negativ asupra cresterii, asa ca majoritatea produselor de nutritie sportiva sunt in general concepute pentru a reduce efectele cortizolului si a stimula procesele anabolice.

Controlul secreției de cortizol
în glandele suprarenale

Ultima componentă a sistemului HPA (sistemul hipotalamo-hipofizo-suprarenal) - glandele suprarenale produc cortizol, iar acest proces de producție în absența factorilor de stres se datorează modificărilor diurne (nivelul maxim al hormonului se notează imediat după trezire). - dimineata, apoi nivelul hormonilor scade treptat pe parcursul zilei la minim spre noapte). Cortizolul are o serie de alte funcții, de exemplu, menținerea echilibrului apă-sare, reglarea tensiunii arteriale, normalizarea nivelului de zahăr din sânge, formarea țesutului adipos, efect antiinflamator, suprimarea răspunsului imunitar. Cortizolul este strâns legat de acțiunea ACTH (corticotropinei), care este produsă în adenohipofiză. Legarea ACTH de receptorii corticotropi promovează producerea de cortizol. Acesta din urmă suprimă producția de substanțe care stimulează propria secreție datorită feedback, inhibând producerea de ACTH de către glanda pituitară, plus că modulează și nivelul de corticorelină și vasopresină din hipotalamus. Un astfel de feedback elimină posibilitatea unor modificări destul de lungi și neperiodice în procesele de producție de cortizol. Corticorelina și vasopresina se formează în nucleul paraventricular al hipotalamusului și sunt, de asemenea, implicate în reglarea producției de corticotropină. Corticorelina este o peptidă care include 42 de resturi de aminoacizi. Are un efect puternic de stimulare asupra sintezei și producerii de ACTH și este capabil să interacționeze cu receptorii specifici de corticorelină. Impulsul intracelular se formează și se transmite datorită mesagerului secund ai enzimei protein kinazei dependente de cAMP. Se presupune că producția crescută de corticorelină este de o importanță deosebită în creșterea concentrațiilor de cortizol și corticotropină în timpul stresului de diferite etiologii. Vasopresina este o peptidă care include 9 reziduuri de aminoacizi și interacționează cu receptori speciali ai celulelor ACTH (receptori U). Această relație promovează stimularea mesagerilor secundi ai protein kinazei C și producția de hormon corticotrop. Corticorelina și vasopresina sunt produse în regiunea de eminență mediană a hipotalamusului. Vasopresina acționează sinergic asupra corticorelinei, crescând astfel rata producției de ACTH în perioadele de stres. În plus, vasopresina este principalul regulator al echilibrului apă-sare și, în plus, are un puternic efect vasoconstrictor (adică favorizează o vasoconstricție pronunțată).

De asemenea, se presupune că există stimulenți și inhibitori suplimentari care afectează rata producției de ACTH. Mulți alți hormoni, citokine și neurotransmițători afectează axa HPA prin efectele lor asupra corticorelinei și, într-o oarecare măsură, asupra vasopresinei. Există dovezi că factorul inhibitor de leucemie are un efect stimulator asupra producției de ACTH în glanda pituitară, în timp ce rolul fiziologic al altor factori care afectează sistemul HPA nu a fost încă determinat.

Monitorizarea concentrațiilor de cortizol
sub influența factorilor fizici
(sarcina de antrenament)

Similar altor factori de stres, antrenamentul de mare intensitate are un efect puternic de stimulare asupra axei hipofizo-hipotalamus-suprarenale. Se observă o creștere a concentrației de cortizol în sânge chiar și cu o rată crescută de eliminare a acestuia din organism. Stresul pre-competiție poate contribui la creșterea concentrației hormonului, iar stresul mental înainte de antrenamentul cu greutăți, de regulă, ajută la îmbunătățirea proceselor de producție ca răspuns la stresul de antrenament.

Studiile clinice și studiile pe animale demonstrează rolul important al corticorelinei și vasopresinei în procesele de producție de corticotropină stimulate de expunerea la exerciţii fizice. Ținând cont de dificultățile în măsurarea concentrațiilor de corticorelină, majoritatea studiilor au constatat o creștere a concentrației acesteia în sânge după stresul antrenamentului. Durata pregătirii poate fi un aspect important care poate explica diferențele dintre rezultatele finale ale studiilor. La efectuarea exercițiilor și la administrarea sistematică a corticorelinei în cantități suficiente, experții au observat o creștere semnificativă a concentrației de ACTH și cortizol, spre deosebire de indicatorii neschimbați din grupul de control. Acest fapt ne spune că există factori neidentificați care au un efect semnificativ asupra producției de ACTH în timpul efortului. ÎN corpul uman activitatea fizică de scurtă durată și intensă, precum și antrenamentul de lungă durată cu intensitate (70-90% din VO2max) apar concomitent cu creșterea concentrației de vasopresină, cortizol și corticotropină în sânge. Rata de creștere a concentrației de vasopresină afectează gradul de suprimare a stimulării sistemului HPA de către glucocorticosteroizi (GCS). Într-un grup de 10 tineri care s-au antrenat cu greutăți, după administrarea parenterală de corticosteroizi (s-a administrat dexametazonă), 4 participanți au prezentat o creștere destul de mare a concentrației de cortizol și ACTH la ceva timp după antrenament. În plus, la acești bărbați cantitatea de vasopresină din sânge a fost de 6 ori mai mare, spre deosebire de ceilalți subiecți, la care utilizarea GCS a avut un efect deprimant asupra creșterii cortizolului și a ACTH. Experimentele ulterioare care au implicat persoane care nu au experimentat efectul inhibitor al GCS au înregistrat cea mai mare concentrație de cortizol sub influența stresului psihologic. Experimentele de acest fel ajută la determinarea persoanei al cărei răspuns fiziologic al sistemului HPA la diverși factori de stres este cel mai pronunțat. Modificările concentrației de vasopresină din sânge sunt asociate în mod similar cu modificările presiunii osmotice din sânge, iar creșterea nivelurilor de vasopresină în timpul antrenamentului de mare intensitate este mai pronunțată decât s-ar putea datora doar modificărilor presiunii osmotice din sânge. O creștere a concentrațiilor de vasopresină din sânge influențează presiunea osmotică în timpul exercițiilor pe termen lung la o intensitate de 80-95%, dar această interacțiune este anulată în timpul exercițiului gradat la oboseală. Un alt factor de creștere a producției de vasopresină poate fi reducerea volumului sanguin circulant.

Beta-endorfina, derivată din POMC (pro-opiomelanocortin), este o peptidă opioid complexă. Până de curând, se presupunea că este produs într-un raport molar de 1:1 cu corticotropină. Au fost efectuate studii care examinează natura modificărilor producției de beta-endorfină cauzate de exerciții fizice. Principalul dezavantaj al acestor experimente este că, în cazul diagnosticării prin metode RIA (radioimunoassay), beta-lipotropina și beta-endorfina au o imunoreactivitate încrucișată completă. În consecință, cea mai mare parte a materialului biologic determinată în studiul beta-lipotropinei probabil nu își va arăta proprietățile opioide. Utilizarea celor mai precise tehnici RIA a relevat faptul că, într-o stare fiziologică normală, fără expunere la factori de stres, p-endorfina nu este detectată la mulți oameni.

Beta-endorfina endogenă în timpul antrenamentului de rezistență este identificată în fluxul sanguin general la doar jumătate dintre subiecți și este o mică parte din substanța biologică beta-endorfină-imuoreactivă. Astfel, se poate presupune că stresul antrenamentului crește concentrația de opiacee intrinseci. Administrarea de antagonişti ai receptorilor opioizi (de exemplu, naloxona) favorizează o creştere a efortului aplicat greutăţilor în timpul activităţii fizice. Rezultatele cercetărilor recente care descriu nivelul crescut de peptide opioide cu acțiune centrală asupra organismului sportivilor au arătat că cantitatea de endorfine din sânge depinde de gradul de adaptare a unei persoane la stres, precum și de influența sistematică a stresului de antrenament. . Concentrația fiziologică a beta-endorfinei în sânge depinde de utilizarea antagoniștilor receptorilor opioizi și de modificările ulterioare ale indicelui de corticotropină, care se referă la parametrii nivelului de endorfine din organism. Stimularea propriilor proteine opioide (adică, endorfine) duce la o stare mentală îmbunătățită observată după exercițiu. În plus, este probabil ca aceste substanțe să aibă de-a face și cu dezvoltarea neregulilor menstruale cauzate de efortul intens.

Expunerea la intense
și antrenament pe termen lung asupra corpului

Sarcinile de antrenament pe termen scurt la un nivel de intensitate de aproximativ 65% din VO2max promovează producerea de corticotropină și cortizol, iar nivelul producției acestora este direct dependent de intensitatea antrenamentului. Activitatea fizică de mare intensitate care durează doar 60 de secunde duce la stimularea producției de corticotropină și cortizol. Activitatea fizică de scurtă durată cu greutăți submaximale nu are un efect stimulativ asupra sistemului HPA, chiar și în timpul antrenamentului la temperaturi ridicate. Activitatea fizică timp de 15 minute la intensitate de 50% nu duce la creșterea concentrației de cortizol, în timp ce un antrenament similar cu intensitate crescută până la 75% din maxim activează o creștere a nivelului de cortizol și corticotropină. În condițiile în care subiecții s-au antrenat cu o creștere treptată a sarcinii (1 pas – 10 minute) începând cu 40% din VO2max, o creștere a concentrației de ACTH a fost observată doar după dublarea intensității. La 60 de minute după exercițiul aerobic cu un nivel de intensitate de aproximativ 75% din maxim, s-a observat o creștere a concentrației de cortizol, spre deosebire de indicatorii acestuia în stare de calm, în timp ce o creștere ulterioară a vasopresinei, corticorelinei, cortizolului și ACTH a apărut abia după o progresie în continuă creștere a sarcinii de antrenament. La măsurarea concentrației de cortizol în lichidul salivar, o creștere a nivelului hormonului după o sesiune de antrenament de aproximativ 1 oră a fost observată doar la un nivel de intensitate de 75% din VO2max, și nu a fost observată la un nivel de intensitate de 50. -65%, cu o durată de antrenament de aproximativ 40 de minute, nu s-a înregistrat nici o creștere a nivelului de cortizol din lichidul salivar (chiar în timpul exercițiilor de mare intensitate).

Aceste studii țin seama cel mai îndeaproape de rezultatele altor studii clinice în care intensitatea antrenamentului a fost la sau puțin peste pragul anaerob. Și anume, s-a constatat că activitatea fizică cu un grad relativ de stres (sub pragul anaerob) nu duce la stimularea sistemului HPA. Cu o creștere treptată a intensității efortului, o creștere a concentrațiilor de beta-endorfină și ACTH în sânge se observă numai după o creștere semnificativă a pragului anaerob.

În cele mai multe dintre aceste experimente, oamenii de știință nu au putut detecta o creștere a concentrațiilor de cortizol sub influența activității fizice de intensitate scăzută, alergarea unui maraton a dus la o creștere similară a concentrațiilor de cortizol ca în timpul exercițiilor pe intervale scurte cu un grad ridicat de intensitate; . După finalizarea unui maraton, nivelul de cortizol din sânge este semnificativ mai mare decât concentrația sa în repaus. Schiatul pe o distanță de 70 de kilometri crește în mod similar nivelul de cortizol din sânge. Se presupune că stimularea sistemului HPA în timpul activității fizice prelungite de intensitate scăzută depinde de starea hipoglicemică care se dezvoltă în timpul exercițiilor aerobe. La 7 sportivi care au efectuat exerciții de intensitate scăzută timp de 12 ore, nu au existat modificări ale concentrațiilor de cortizol, corticotropină și corticorelină, chiar dacă s-au menținut nivelurile de zahăr la niveluri fiziologice. Experții au sugerat că organismul are o limită inferioară pentru nivelurile de glucoză din sânge de cel puțin 3,3 mmol. În studiile anterioare ale acelorași cercetători, efectul stimulator asupra nivelului de cortizol și corticotropină în timpul exercițiilor de ciclism de intensitate scăzută timp de 180 de minute a fost observat doar în ultimele minute de efort, adică atunci când nivelurile de glucoză erau aproape de limita inferioară.

Dependența secreției de cortizol
din momentul sesiunii de antrenament

Răspunsul fiziologic al sistemului HPA la stimularea exogenă și endogenă depinde de concentrația inițială de cortizol. De exemplu, creșterea cortizolului poate fi uneori mai puțin pronunțată după trezire (în momentul în care concentrația sa zilnică ar trebui să fie maximă). Este probabil ca acest lucru să se datoreze prezenței feedback-ului. În studiile ulterioare, s-a constatat că, deși valoarea inițială a cortizolului din sânge a fost ridicată și nivelul său maxim după antrenament a fost observat la ora 7 a.m., creșterea cortizolului, spre deosebire de valorile de control, a fost cea mai mare atunci când antrenamentul a fost efectuat la miezul noptii. Cu toate acestea, o analiză comparativă a zonei curbei de pe grafic și a schimbărilor zilnice într-o stare de calm la femeile care au făcut sport la ore diferite nu a relevat nicio diferență în natura producției de cortizol. Cu toate acestea, dacă s-au efectuat 2 antrenamente identice pe parcursul unei zile, modificările hormonale (în special, cortizolul și corticotropina) în al doilea caz au fost mai semnificative decât după primul antrenament.

Tipul de activitate fizică

În comparație cu ciclismul de intensitate moderată pe o bicicletă staționară, genuflexiunile cu mreană și antrenamentele pe intervale pe o bicicletă staționară la intensitate aproape maximă duc la modificări ale nivelului de cortizol. Analiza modificărilor acestui hormon în timpul canotajului a condus la rezultate inconsistente. În ciuda creșterii concentrațiilor de cortizol în sânge după vâslirea într-un aparat cu intensitate maximă și după o înot la interval de 16 kilometri, relevată într-unul dintre experimente, în studii ulterioare, experții nu au putut dovedi o creștere a nivelului de cortizol din sânge. sub influența sarcinii create pe aparatul de vâsle, la intensitate maximă. Observații similare au fost înregistrate atunci când nu au fost observate modificări ale concentrațiilor de cortizol din sânge în timpul unui exercițiu de canotaj de intensitate scăzută timp de 120 de minute. După distanțele de mers cu caiac (20 și 45 km), s-a înregistrat o creștere a concentrației de cortizol, totuși, aceasta a fost mai pronunțată la înot pe o distanță de 45 de kilometri. timp de 40 de minute duce la o creștere a concentrației de cortizol în sânge atunci când temperatura apei este mai mare decât corpul uman. Stimularea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale poate depinde de efectele antrenamentului de rezistență, precum și de influența antrenamentului aerobic. Spre deosebire de antrenamentul de forță la intensitate maximă (100%), intensitatea moderată nu crește semnificativ nivelul de cortizol. Este evident că 3 seturi efectuate vor duce la cea mai mare creștere a concentrațiilor de cortizol, spre deosebire de efectuarea unui set.

Dependența nivelului de cortizol
după vârstă

La bărbații maturi, după antrenamentul de forță, inclusiv presa pe bancă, genuflexiuni cu mreană și presa pentru picioare într-un aparat, există o creștere a nivelului de cortizol în sistemul circulator. Împreună cu aceasta, o reacție similară nu se observă la femei și vârstnici și la ambele sexe. Spre deosebire de alți bărbați, bărbații din grupa de vârstă mai înaintată cu un nivel scăzut de adaptare prezintă niveluri reduse de cortizol, în timp ce la oameni diferite vârste cu un nivel bun de antrenament, concentrația hormonală a fost ridicată. Indiferent de indicatorul de antrenament, există o reducere a intervalului de modificări ale concentrației de cortizol sub influența activității fizice. Într-un studiu al modificărilor nivelului acestui hormon sub influența exercițiului fizic cu intensitate aproape maximă și cu o durată de 40 de minute la bărbați, nu au fost identificate diferențe legate de vârstă.

Diferențele de gen
producția de cortizol

La oameni, indiferent de sex, cu aceeași greutate corporală și adaptare la stres, nu s-au constatat diferențe în intervalul de modificări ale concentrațiilor de cortizol după antrenamentul pe o bicicletă de exerciții cu 50% intensitate și o durată de 1,5 ore. Rezultate similare au fost obținute după antrenament folosind o bandă de alergare pentru o sesiune de 35 de minute. De asemenea, nu a fost posibilă identificarea diferențelor în funcție de sex în timpul analizei modificărilor concentrațiilor de corticotropină și cortizol atât în timpul alergării simple, cât și la utilizarea unei benzi de alergare cu exerciții specifice. Pe baza acestui fapt, se poate constata că femeile, ca și bărbații, au un model similar de producție de cortizol în timpul antrenamentului aerobic. Odată cu aceasta, după utilizarea GCS, modificările concentrației de vasopresină și cortizol din sânge sub influența activității fizice de mare intensitate (95-100% din VO2max) în corpul femeilor au început să apară mai pronunțate, ceea ce indică o gamă largă de modificări ale vasopresinei sau o scădere a sensibilității sistemului de feedback la GCS. Femeile de culoare au niveluri crescute de hormon corticotrop (ACTH) atunci când sunt expuse la sarcini de antrenament, cu toate acestea, nivelul de cortizol din organism nu depinde de culoarea pielii și de rasă.

Natura producției de cortizol
la diferite înălțimi

În diverse studii care au examinat efectele activității fizice asupra diferite înălțimi deasupra nivelului mării, s-a observat o creștere a nivelului de cortizol din sânge la altitudini medii și joase, în timp ce o creștere a producției de ACTH a fost observată doar la altitudini foarte scăzute. În timpul analiză comparativă răspunsul fiziologic la sportivii care utilizează antrenamentul interval la nivelul mării, precum și la o altitudine de 1,5 km de mare, nu au fost identificate diferențe semnificative în intervalul de modificări ale concentrației de cortizol. Odată cu aceasta, la o altitudine de 1,5 km, răspunsul cel mai pronunțat al sistemului nervos central a fost înregistrat la participanții la experiment. Sportivii implicați în alergări pe distanțe lungi, în perioada adaptării la competițiile viitoare, care se vor desfășura la mare altitudine, au înregistrat o creștere a concentrației inițiale de cortizol, care a crescut semnificativ după încheierea maratonului. Schimbări similare au fost observate la persoanele sănătoase care au participat voluntar la o expediție în munți. În ciuda menținerii ritmului zilnic de producție de hormoni, efectul inhibitor al GCS nu a fost observat la 25% dintre subiecți. Ca urmare, se poate presupune că în timpul adaptării la condițiile de presiune scăzută, concentrația de cortizol crește într-o stare calmă, dar rata de producere a acestuia sub influența activității fizice nu depinde în niciun fel de altitudine.

Influența modelului nutrițional
pentru cortizol

Au fost efectuate mai multe experimente care au examinat tiparele alimentare și efectele acestora asupra nivelurilor de cortizol înainte, după și în timpul antrenamentului. Consumul de carbohidrați în timpul alergărilor lungi sau al ciclismului de intensitate moderată ajută la reducerea răspunsului la cortizol. Informații similare au fost găsite de oamenii de știință, care au afirmat că utilizarea unei soluții de glucoză și minerale 250 ml la fiecare jumătate de oră în timpul joggingului la intensitate moderată și o durată de aproximativ 2 ore suprimă creșterea concentrațiilor de cortizol care a apărut la lotul de control care a consumat pură. apa . La consumarea unei soluții de carbohidrați, spre deosebire de apă plată, împreună cu o scădere a producției de cortizol și hormon corticotrop, a fost detectată o creștere a performanței de viteză în timpul unei curse de 5 km după 2 ore de ciclism.

Cu acelasi continut caloric, dupa 3 zile de dieta keto, apare o concentratie crescuta de cortizol inainte si dupa antrenamentul fizic (spre deosebire de grupul de control, care a mancat dupa un alt plan). Glicerolul, propus ca substanță suplimentară pentru menținerea aportului de apă în timpul activității fizice, nu are niciun efect asupra creșterii concentrațiilor de cortizol din sânge după efortul pe o bicicletă staționară cu un nivel de intensitate de 75% din VO2max și o durată de 60 de minute cu o creștere suplimentară. în sarcină până la eșec.

Creatina monohidrat este un supliment sportiv destul de comun în rândul persoanelor implicate în sport. Utilizarea pe termen scurt a creatinei timp de o săptămână nu afectează nivelul de cortizol în timpul antrenamentului intens de forță care durează 1 oră, cu toate acestea, în cazuri rare, organismul poate avea tendința de a crește concentrațiile de cortizol. O dietă echilibrată, utilizarea suplimentelor nutritive și a medicamentelor placebo nu afectează în mod direct reducerea nivelului de cortizol în 24 de ore după antrenament.

Suferiți de tulburări de somn, anxietate sau niveluri ridicate de stres? Un răspuns pozitiv poate indica niveluri crescute de cortizol, hormonul stresului. După cum știți, cortizolul este foarte util în situații de stres pe termen scurt. Creierul percepe stresul fizic sau psihologic, cum ar fi un examen dificil, o ceartă cu un prieten sau un antrenament intens, ca pe o amenințare. Hormonul cortizol este produs în glandele suprarenale și este necesar pentru a elibera energia necesară depășirii situație stresantă, din depozitele de energie.

La sfârșitul „crizei”, creierul simte că nu mai există o amenințare și trimite semnale care readuc corpul la o stare de odihnă. În condiții de stres prelungit, organismul se află în mod cronic într-o stare de anxietate, iar glandele suprarenale produc în mod constant cortizol. Excesul de cortizol este dăunător. Excesul de cortizol descompune țesutul muscular, ceea ce duce la scăderea masei musculare. Este asociat cu depozitele centrale de grăsime. Cantitatea de acizi grași liberi care circulă în sânge crește, ceea ce poate duce la formarea plăcii în artere, crescând riscul de boli cardiovasculare. Nu vă faceți griji. Această problemă poate fi rezolvată. Iată opt semne ale nivelurilor crescute de cortizol și sfaturi simple și practice pentru a le reveni la normal.

nr 1. Tulburări de somn

În mod normal, cortizolul urmează un ritm circadian, atingând vârful dimineața înainte de trezire și apoi scăzând treptat de-a lungul unei curbe pe parcursul zilei. Cu toate acestea, oamenii cu nivel înalt stresul pe parcursul zilei, această curbă se schimbă, iar la sfârșitul zilei, nivelurile de cortizol sunt aproape la fel de ridicate ca și dimineața. Nivelurile ridicate de cortizol noaptea vă împiedică să vă relaxați și vă forțează creierul să lucreze activ. Devine dificil să adormi, probabilitatea de a cădea în somn profund scade, ceea ce înseamnă că perioada sa cea mai productivă de recuperare, REM, va fi ratată. Apoi se înrăutățește, durata inadecvată a somnului duce la niveluri și mai mari de cortizol în ziua următoare, creând un cerc vicios.

Soluție: Încearcă meditația. Cercetările arată că meditația poate îmbunătăți semnificativ echilibrul cortizolului în timp ce crește nivelul hormonilor antagoniști, testosteronul și hormonul de creștere. Într-un studiu, adulții în vârstă cu insomnie moderată au îmbunătățit semnificativ calitatea somnului, măsurată de indicele Pittsburgh Quality of Sleep, ca rezultat al meditației.

nr. 2. Dificultate de a pierde în greutate

Nivelurile ridicate de cortizol opresc practic capacitatea organismului de a descompune grăsimile din mai multe motive. În primul rând, cortizolul stimulează pofta de alimente bogate în grăsimi și carbohidrați. Acest lucru crește probabilitatea de supraalimentare și dificultăți de a crea un deficit energetic. În al doilea rând, dieta este percepută de organism ca o amenințare, care stimulează producția de cortizol. Adăugați la aceasta stresul subiectiv de numărare a caloriilor sau postul volitiv, iar nivelurile de cortizol cresc și mai mult. În al treilea rând, ori de câte ori nivelurile de cortizol cresc ca răspuns la insulină, cum ar fi după consumarea unei mese bogate în carbohidrați, organismul trece la stocarea grăsimilor datorită unei enzime numită lipoprotein lipază (LPL). Insulina blochează acțiunea unei alte enzime cheie de ardere a grăsimilor, lipaza hormonală sensibilă (HSL). Combinat cu niveluri ridicate de insulină și cortizol, acesta este mediul ideal pentru creșterea în greutate.

Soluție: Mănâncă alimente întregi, mai multe proteine, mai puțini carbohidrați. Eliminați alimentele procesate, în special carbohidrații rafinați. Planificați fiecare masă în jurul proteinelor de înaltă calitate (ouă, carne sau leguminoase), grăsimi sănătoase și legume pentru a reduce foamea și scăderea nivelului de insulină, astfel încât organismul să poată rămâne în modul de ardere a grăsimilor mai mult timp.

nr. 3. Excesul de grăsime abdominală

Cercetările sugerează că nivelurile crescute de cortizol pot cauza acumularea de grăsime în zona abdominală. Într-adevăr, acesta este un mecanism de apărare al organismului, deoarece grăsimea abdominală reprezintă o sursă de energie ușor accesibilă într-o situație amenințătoare. De fapt, grăsimea abdominală este mai ușor de ars decât grăsimea subcutanată (care poate fi ciupită), deoarece este foarte sensibilă la catecolaminele hormonilor adrenalinei. Prin urmare, într-o stare de stres cronic, depozitele de grăsime abdominale pot crește, în ciuda alimentației adecvate și a exercițiilor fizice.

Soluție: Exersați sprinturi și antrenament de forță de mare intensitate. Cercetările arată că antrenamentul în stil interval, care alternează activitatea explozivă cu intervalele de odihnă, crește nivelul de enzime care ajută la arderea grăsimilor și, de asemenea, realinează axa hipotalamo-hipofizară, ceea ce îmbunătățește gestionarea stresului. Toate acestea contribuie la reducerea grăsimii de pe abdomen: ca urmare a unui program de 12 săptămâni de antrenament pe intervale de mare intensitate pe bicicletă, grăsimea de pe abdomen a scăzut cu 17% la bărbații tineri supraponderali, iar dacă puneți cifrele, grăsimea de pe abdomen a scăzut cu 1,5 kg, masa totală de grăsime cu 2 kg, în același timp masa musculară a crescut cu 1 kg.

nr. 4. Foame incontrolabilă

Organismul folosește substanțe din carbohidrații care intră în sistem pentru a produce cortizol. Pofta incontrolabilă de carbohidrați este pur și simplu modalitatea organismului de a-și asigura aprovizionarea cu materii prime pentru producția de cortizol. În plus, cercetările sugerează că nivelurile ridicate de cortizol reduc atractivitatea alimentelor fără carbohidrați. Când ești stresat, nu ai poftă de friptură sau varză de Bruxelles, dar pâinea, prăjitura sau alte delicatese bogate în carbohidrați devin extrem de atrăgătoare.

Soluție: O dietă bogată în proteine care conține cantități adecvate de carbohidrați complecși este cel mai bun mod atacuri plictisitoare de foame. Încercați să mâncați o masă cu multe proteine la micul dejun și la prânz, urmată de carbohidrați integrali sau legume cu amidon sau cereale fierte pentru cină.

nr. 5. Depresie

Persoanele care suferă de depresie au adesea niveluri crescute de cortizol, similar cu ceea ce se întâmplă la persoanele aflate sub stres cronic. Acest lucru se datorează parțial pentru că organismul folosește aceleași materii prime pentru a produce cortizol și hormon buna dispozitie, neurotransmitatorul serotonina. Serotonina are efect antistres; calmeaza sistemul nervos, creste satietatea si satisfactia de la mancare. Când nivelurile de cortizol sunt crescute în mod cronic, există o cantitate mică de materie primă pentru producția de serotonină și scăderea dispoziției. În plus, nimeni nu este fericit sub stres cronic.

Soluție: Desigur, nu este ușor să comunici când ești deprimat, totuși, este o activitate plăcută care reduce nivelul de cortizol și îmbunătățește starea de spirit, deoarece relaxează sistemul nervos parasimpatic. În plus, dacă consumați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și consumați mai mulți carbohidrați complecși pe parcursul zilei, producția de serotonină se va îmbunătăți.

nr. 6. Dureri cronice în partea inferioară a spatelui

Durerea provoacă stres. Durerea constantă, neînduplecată provoacă un răspuns hormonal la stres cronic la mulți bolnavi. De exemplu, pacienții cu dureri lombare prezintă un răspuns endocrin de bază la suferință, care se manifestă prin niveluri ridicate de cortizol și prolactină. Această combinație crește sensibilitatea creierului la durere.

Soluție: Începeți prin a trata sursa durerii de spate, astfel încât să puteți elimina stimulul pentru producția de cortizol.

nr. 7. Probleme digestive

Aproape toată lumea suferă de probleme digestive cauzate de stres. Acest lucru se datorează faptului că pe fondul creșterii nivelului de cortizol, organismul produce histamina, o substanță care stimulează sistemul imunitar. Histamina crește eliberarea sucurilor digestive, ceea ce duce la eliberarea altor substanțe care cresc permeabilitatea tractului digestiv și provoacă producerea de secreții digestive. Când stresul devine cronic, digestia este perturbată în mod constant, provocând probleme în întregul corp.

Soluție: Mănâncă multe probiotice și alimente bogate în fibre. Probioticele conțin bacterii digestive benefice și au efecte antiinflamatoare, astfel încât este mai puțin probabil să dezvoltați o alergie sau o boală. Probioticele reduc, de asemenea, permeabilitatea tractului digestiv și îmbunătățesc absorbția nutrienților de care organismul are nevoie pentru a funcționa. În același timp, fibra nedigerabilă care se găsește în fructe și legume hrănește bacteriile digestive benefice și crește rata de eliminare a deșeurilor.

nr 8. Anxietate cronică

Imediat ce devenim anxiosi, creierul activeaza axa hipotalamo-hipofizo-suprarenal pentru a produce numerosi hormoni, inclusiv cortizol. Anxietatea cronică alimentează acest proces, accelerându-l, ceea ce duce la o axă HPA hiperactivă și la alte probleme, dintre care majoritatea au fost deja enumerate. Persoanele cu niveluri ridicate de cortizol au adesea niveluri scăzute de serotonină, ceea ce înseamnă că se simt anxioși și incapabili să se simtă fericiți.

Soluție: elimină cofeina la persoanele cu anxietate crescută și stres psihologic, contribuie la producția excesivă de cortizol. Nu stingeți focul cu benzină! În plus, încercați să luați magneziu, taurină și vitamina C. Magneziul este cel mai eficient mineral antistres, deoarece calmează sistemul nervos simpatic, scade ritmul cardiac și vă ajută să vă calmați. Taurina este un aminoacid care reduce anxietatea și nivelul de cortizol prin creșterea producției de neurotransmițător GABA. Pacienții cu niveluri clinic ridicate de cortizol, boala Cushing, au de obicei niveluri scăzute de taurină, în timp ce cei care se recuperează după boală au niveluri crescute de taurină și niveluri scăzute de cortizol.

În cele din urmă, vitamina C ajută la eliminarea cortizolului după exerciții fizice intense și în perioadele de stres psihologic. Oboseala indusă de stres este, de asemenea, redusă prin îmbunătățirea funcției sistemului imunitar și prin reducerea inflamației cauzate de nivelurile ridicate de cortizol.

Încă câteva trucuri pentru a reduce cortizolul:

Muzică - ascultarea melodiilor tale preferate reduce nivelul de cortizol. De asemenea, accelerează recuperarea după antrenament prin optimizarea eliminării deșeurilor din organism. Râsul și distracția sunt modalități binecunoscute de a reduce nivelul hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul. Socializare – a fi cu prietenii este calmant și crește încrederea în sine, ceea ce duce la scăderea nivelului de cortizol.

Surse primare:

Lenze, E., et. al. Cortizolul crescut la adulții în vârstă cu tulburare de anxietate generalizată este redus prin tratament: o evaluare controlată cu placebo a escitalopramului. Jurnalul American de Psihiatrie Geriatrică. 2011. 19(5), 482-490.
Heydari, M., et. al. Efectul exercițiilor intermitente de mare intensitate asupra compoziției corporale a tinerilor bărbați supraponderali. Jurnalul de Obezitate. 2012. ID articol 480467.
Nagendra, R., şi colab. Medierea și rolul său de reglementare asupra somnului. Frontiere în neurologie. 2012. 3(54).
Maclean, C., şi colab. Efectul programului de meditație transcendentală asupra mecanismelor de adaptare: modificări ale nivelurilor hormonale și răspunsuri la stres după patru luni de practică. Psihoneuroendocrinologie. 1997. 22(4), 277-295.
Lovallo, W., şi colab. Stimularea cofeinei a secreției de cortizol de-a lungul orelor de veghe în raport cu nivelurile de aport de cafeină. Medicina psihosomatica. 2005. 67(5), 734-739.
Lovallo, W., şi colab. Răspunsurile cortizolului la stresul mental, exercițiile și mesele după consumul de cofeină la bărbați și femei. Farmacologie și comportament biochimic. 2006. 83(3), 441-447.
Jaminet, Paul. Ritmurile circadiene: semnificația lor în sănătatea umană și factorii majori care le afectează. Simpozionul de sănătate ancestrală 2013. 17 august 2013.
Kuo, L., şi colab. Stresul cronic, combinat cu o dietă bogată în grăsimi/zahăr, schimbă semnalul simpatic către neuropeptida Y și duce la obezitate și sindrom metabolic. Analele Academiei de Științe din New York. 2008. 1148, 232-237.
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Schimbarea Codului metabolic. 2004. California: Publicații de sănătate de bază.
Stubbs, R., şi colab. Carbohidrați, apetit și comportamentul alimentar la oameni. Jurnalul de nutriție. 2001. 131(10), 277755-27815.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
Hyyppa, M., et. al. Răspunsurile prolactinei și cortizolului la experiența durerii lombare. Durere. 1985. 23(3), 231-242.
Davison, G., Gleeson, M. Efectul suplimentării cu vitamina C la două săptămâni asupra răspunsurilor imunoendocrine la 2,5 ore de exercițiu de ciclism la om. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. 2006. 97(4), 454-461.
Suh, S., şi colab. Administrarea intravenoasă de vitamina C reduce oboseala la lucrătorii de birou. Jurnalul de nutriție. 2012. 11(7).
Faggiano, A., et. al. Aminoacizii sulfurați în boala Cushing: o perspectivă asupra nivelurilor de homocisteină și taurină la pacienții cu boală activă și vindecată, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Abbasi, B., et. al. Efectul suplimentelor de magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: un studiu clinic dublu-orb, controlat cu placebo. Jurnalul de Cercetare în Științe Medicale. 2012. 17(12):1161-9.