तणावग्रस्त स्नायूंचे विश्रांती (विश्रांती) हा तणावाचा सामना करण्याचा एक मान्यताप्राप्त मार्ग बनला आहे. असे दिसून आले आहे की ज्या लोकांना आराम कसा करावा हे माहित आहे ते त्यांचे क्रियाकलाप चालू ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा टिकवून ठेवतात, कमी चिडखोर आणि आक्रमक असतात. हे कौशल्य कोणत्याही वाईट सवयींवर अवलंबून न राहण्यास मदत करते...

स्नायू काम, विश्रांती

जेव्हा स्नायू काम करू लागतात काही क्रिया करण्यासाठी मेंदूकडून आदेश द्या,जसे की "काम" किंवा "नृत्य". आपण नकळतपणे स्नायूंना काम करायला सांगतो. ही क्षमता सुरुवातीला मेंदूच्या संरचनेत अंतर्भूत आणि संग्रहित केली जाते. परंतु काहीवेळा बाहेरून उत्तेजित होण्याच्या परिणामी स्नायूंचे कार्य होते. जर एखादी वस्तू आपल्या डोळ्यांजवळ वेगाने येत असेल तर आपण ती आपोआप बंद करतो किंवा डोळे मिचकावतो. ही एक प्रतिक्षेप क्रिया आहे. त्यापैकी बरेच जण एखाद्या व्यक्तीला निरोगी ठेवतात. उदाहरणार्थ, थंडी असताना आपण नकळत थरथर कापतो. स्नायुंच्या क्रियाकलापांद्वारे स्वतःच्या शरीराची उष्णता टिकवून ठेवण्यासाठी हे आवश्यक आहे.

जर एखादी धोक्याची परिस्थिती उद्भवली तर ते कार्य करते बचावात्मक प्रतिक्षेप,परिणामी, आपण एकतर स्वतःचे संरक्षण करतो किंवा पळून जातो. ही एक अतिशय आदिम प्रतिक्रिया आहे जी मनुष्य आणि प्राण्यांमध्ये सामान्य आहे. तथापि, तणाव कोणत्याही एका अचानक घटनेमुळे उद्भवत नाही. ही एक दीर्घकालीन स्थिती आहे ज्यामध्ये तणाव हळूहळू वाढतो, म्हणून बचावात्मक प्रतिक्षेप तणावाविरूद्ध शक्तीहीन आहे.

तणाव आणि विश्रांती

तणाव विविध घटकांमुळे किंवा त्यांच्या संयोजनामुळे होऊ शकतो: भावनिक अस्वस्थता, कौटुंबिक त्रास, खराब आरोग्य, कामाच्या ठिकाणी समस्या - हे सर्व, अस्वास्थ्यकर वातावरण किंवा अपरिचित वातावरणाच्या पार्श्वभूमीवर एकत्रितपणे, अशी स्थिती निर्माण करू शकते. ताण

हलका ताणउत्तेजक घटक असू शकताततथापि, प्रत्येक व्यक्तीसाठी मर्यादा काय आहे हे सांगणे कठीण आहे. ही मर्यादा बदलू शकते आणि कोणत्याही व्यक्तीसाठी, अनपेक्षित दुर्दैव, जसे की कुटुंबातील सदस्याचा आजार, खूप मोठा धक्का असू शकतो. जर तणाव निरोगी उत्तेजनापेक्षा जास्त असेल आणि बराच काळ असेल तर त्याचे गंभीर परिणाम होऊ शकतात, जसे की निद्रानाश आणि हृदयविकाराला उत्तेजन देणारे घटक देखील बनू शकतात.

कारण एड्रेनालाईन सोडले जाते, हृदय गती वाढते, रक्तदाब वाढतो आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते.

विश्रांती पद्धती

या सर्व शारीरिक प्रतिक्रिया भावनिक उत्तेजनांमुळे चालना मिळतात, म्हणून असे मानले जाते शारीरिक विश्रांतीताणलेले स्नायू विश्रांतीची भावना निर्माण करू शकतात.विश्रांतीचा प्रभाव अदृश्य होताना, तणावाची शारीरिक लक्षणे, जसे की हृदय गती वाढणे, सामान्य होते. हे विश्वसनीय विश्रांती तंत्रांच्या विकासासाठी आधार म्हणून कार्य करते.
आम्ही तुम्हाला देऊ सामान्य शिफारसी.

विश्रांतीद्वारे विश्रांती

ही पद्धत स्वतःवर किंवा इतर कोणावरही वापरून पहा. एक व्यक्ती उबदार पलंगावर अंधारलेल्या खोलीत, मऊ उशांवर, ब्लँकेटने झाकून आरामात बसते. तुम्ही आरामदायी संगीत चालू करू शकता.मग, शांत आवाजात, त्याला किंवा स्वतःला आराम करण्यास सांगा. ज्या लोकांनी यापूर्वी कधीही अशाप्रकारे विश्रांतीचा आनंद लुटला नाही त्यांना असे दिसून येईल की विश्रांती हा त्यांच्या जीवनाचा एक आनंददायी, महत्त्वाचा आणि आवश्यक भाग आहे. रोजचे जीवन. हे तंत्र तीव्र तणावासाठी योग्य नाही.

व्हिज्युअलायझेशनद्वारे विश्रांती

मागील प्रकरणाप्रमाणे, ज्यासह हे तंत्र एकत्र केले जाऊ शकते, व्यक्ती आरामदायक असावी. मग, शांत आवाजात, त्याला दृश्यमान करण्यास सांगितले जाते शांत चित्रे -कदाचित एक शांत तलाव, चांदण्या आकाशात उडणारे पक्षी किंवा मांजरीचे पिल्लू. या सूचनांसह वैकल्पिकरित्या, चिंता दूर करण्यासाठी आणि शांततेचा आनंद घेण्यासाठी सामान्य शिफारसी दिल्या आहेत. हे एका विशिष्ट कालावधीत आणि दैनंदिन जीवनात उपयुक्त ठरू शकते.

मसाज सह आराम

मागील दोन तंत्रांसह मसाज एकत्र केला जाऊ शकतो. प्रकाश स्ट्रोकिंगसाधारण एक तास चालणाऱ्या सामान्य मसाजच्या संयोजनाने मोठा आराम मिळू शकतो, परंतु हे केवळ मसाज थेरपिस्टच्या मार्गदर्शनाखालीच केले जाऊ शकते. चेहऱ्याची, विशेषत: कपाळाची स्व-मालिश, तणाव, निद्रानाश दूर करण्यात मदत करते आणि आरामाची भावना निर्माण करते.

लक्ष हलवून आराम

यात काहीही समाविष्ट असू शकते - चित्रकला आणि थिएटरपासून बागकाम, विणकाम किंवा चित्रपट पाहण्यापर्यंत.अशा क्रियाकलापांमध्ये स्वत: ला मग्न केल्याने आराम मिळतो आणि कदाचित तुम्हाला घटनांकडे अधिक सकारात्मक आणि शांतपणे पहावे लागेल.

जपमाळ क्रमवारी करून एक सुखदायक, तणाव-मुक्त करणारा प्रभाव देखील वापरला जातो. ग्रीस आणि पूर्वेकडील, रोझरी लाकूड, दगड, हस्तिदंत आणि काचेच्या बनविल्या जातात.

ट्रँक्विलायझर्ससह विश्रांती

काही पॅथॉलॉजिकल परिस्थितींमध्ये, ट्रँक्विलायझर्स विशिष्ट वेळेसाठी खूप उपयुक्त असतात. तथापि त्यांचा गैरवापर व्यसनाधीन होऊ शकतो.ट्रँक्विलायझर्स नेहमी डॉक्टरांद्वारे लिहून दिले जातात आणि त्याच्या काळजीपूर्वक देखरेखीखाली घेतले जातात. डॉक्टर जेव्हा शक्य असेल तेव्हा किमान डोस देण्याचा प्रयत्न करतात.

श्वासाद्वारे आराम

यामध्ये श्वास घेण्याची जाणीवपूर्वक प्रक्रिया समाविष्ट आहे, तर रुग्णाला, डायाफ्राम आणि खालच्या फास्यांच्या मदतीने श्वास मंदावतो.तणावामुळे, केवळ छातीच्या वरच्या भागात श्वास घेण्याची किंवा श्वास रोखून ठेवण्याची प्रवृत्ती असते. वाहन चालवण्यासारख्या रोमांचक परिस्थितींमध्ये योग्य श्वासोच्छवास अनेकदा मदत करतो. सार्वजनिक चर्चाकिंवा मुलाखत.

संमोहनाने विश्रांती

संमोहनाच्या विविध पद्धती आहेत.सामान्यतः, इंडक्टर नीरस आवाजात सूचनांची पुनरावृत्ती करून संमोहन स्थिती निर्माण करतो. त्यानंतर, प्राप्तकर्ता केवळ त्याच्या आदेशांचे पालन करतो आणि संमोहन सोडल्यानंतर देखील सुचविलेल्या सूचनांचे पालन करणे सुरू ठेवू शकतो, उदाहरणार्थ, आरामशीर स्थितीत रहा.

संमोहन स्थिती व्यवस्थापित करण्यासाठी एक अनुभवी डॉक्टर आवश्यक आहे,आणि काम फक्त सुचवण्यायोग्य लोकांसह केले जाते. स्वयं-सूचनेमध्ये "मी आरामशीर आहे" सारख्या वाक्यांची पुनरावृत्ती होते, ज्याच्या उच्चारणादरम्यान मेंदूमध्ये शांत α-लय निर्माण होतात.

ध्यानाद्वारे आराम

ध्यान हा शांत करण्याचा एक प्राचीन मार्ग आहे, ज्यामध्ये अनेक प्रकार आहेत. ही योगासनेंसारखी शरीराची स्थिती असू शकते; विशेष प्रकारश्वास घेणे; अतींद्रिय ध्यानाप्रमाणे वैयक्तिक ध्वनी किंवा प्रार्थनेची पुनरावृत्ती.

हर्बर्ट बेन्सनने त्याच्या पुस्तकात वर्णन केलेल्या तथाकथित "आरामदायी प्रतिक्रिया" चे स्वरूप वापरू शकतो किंवा ख्रिस्ती किंवा बौद्धांप्रमाणे प्रार्थनेत डुंबू शकतो. ध्यानकर्ते असा दावा करतात की दररोज ध्यान केल्याने शांतता वाढते आणि तणाव कमी होतो.

विश्रांती व्यायाम

आरामदायी व्यायामामुळे आरोग्याची भावना निर्माण होऊ शकते, जे, लक्षणीय फरक असूनही, कधीकधी खऱ्या शारीरिक विश्रांतीसह गोंधळलेले असते. खरं तर, हे थकवा किंवा काम पूर्ण केल्यानंतर आरामशीर भावनांशी संबंधित असू शकते.

तथापि, ही भावना अनुभवणे उपयुक्त आहे, विशेषत: जर ते विश्रांतीच्या ऐच्छिक नियंत्रणाच्या इतर मार्गांवर प्रभुत्व मिळविण्यास मदत करते. ही पद्धत दैनंदिन जीवनात वापरली जाऊ शकते.

पाण्याने आराम

प्रत्येकाला माहित आहे की पाणी सर्व नकारात्मक ऊर्जा "धुऊन टाकते".म्हणून, पोहणे, आरामशीर आंघोळ करणे आणि उबदार किंवा थंड पाण्याच्या जेट्सखाली उभे राहणे उपयुक्त आहे. चला आंघोळीसाठी आवश्यक तेले घालूया, स्वतःला विसर्जित करूया आणि शांतता बिंबविण्याचा प्रयत्न करूया, सर्व वाईट विचार आपल्या डोक्यातून फेकून देऊ. आणि 15-20 मिनिटांत आपल्याला नूतनीकरण आणि शांत वाटेल.

हळूहळू विश्रांती

ही पद्धत, कधीकधी म्हणतात "तणाव आणि विश्रांती"एडमंड जेकबसन यांनी 30 च्या दशकाच्या सुरुवातीस यूएसए मध्ये विकसित केले होते. यात स्नायूंची ताणलेली किंवा आरामशीर स्थिती निर्धारित करण्याची क्षमता आणि इच्छेनुसार दोन्ही घडवून आणण्याची क्षमता असते.

या पद्धतीमध्ये प्रभुत्व मिळविण्यासाठी थोडा वेळ लागतो. प्रशिक्षकाच्या थेट मार्गदर्शनाखाली, हळूहळू, अनेक महिन्यांत, सर्व प्रमुख स्नायू गटांना प्रशिक्षण दिले जाते. फक्त एका स्नायूसाठी हात डॉजेकबसन 12 ते 30 तासांच्या प्रशिक्षणाची शिफारस करतात.

आधुनिक जगाचा एखाद्या व्यक्तीवर सकारात्मक आणि नकारात्मक दोन्ही प्रभाव पडतो. दररोज आपण खूप तणाव सहन करतो, चिंताग्रस्त होतो, काळजी करतो, घाई करतो, थकतो. हे सर्व घटक नाहीत सर्वोत्तम मार्गानेरोगप्रतिकारक प्रणाली आणि मज्जासंस्थेसह आपल्या शरीरावर परिणाम करतात. परिणामी, खराब झोप, परिणामी, एक महत्वहीन देखावा. परिणामी आपण आपल्या जवळच्या लोकांवर तुटून पडतो. तुम्ही तणावाचा सामना कसा कराल आणि तुमच्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्यास शिका?!
ताण मानवी शरीरात जमा होतो, विशेषतः भावनिक. जर तुम्हाला चिंता आणि अस्वस्थता वाटत असेल तर असे समजू नका की सर्वकाही स्वतःच निघून जाईल.

तुम्ही स्वतःला गंभीर अवस्थेतून बाहेर काढू शकाल आणि सुसंवाद साधू शकाल. आपले शरीर एक जटिल यंत्रणा आहे, ज्यामध्ये एका मोठ्या साखळीचे दुवे असतात.

म्हणून, जटिल मार्गाने नकारात्मक स्थितीतून बाहेर पडणे आवश्यक आहे.

तणावातून पुनर्प्राप्ती 2 घटकांमध्ये विभागली जाऊ शकते:

शारीरिक;
मानसिक

शारीरिक पुनर्प्राप्ती

हे प्रामुख्याने शारीरिक स्थिती, श्वासोच्छ्वास, नाडी, स्नायू शिथिलता यांचे नियमन करण्याच्या उद्देशाने आहे. हे करण्यासाठी, आपला स्वतःचा मार्ग शोधणे महत्वाचे आहे. मी फक्त काही पद्धती सूचीबद्ध करू शकतो. उदाहरणार्थ, योग. सक्षम प्रशिक्षक असलेले वर्ग स्नायूंना आराम करण्यास, श्वासोच्छवास सामान्य करण्यास आणि नकारात्मक भावनांना बाहेर टाकण्यास मदत करतात.

जलद चालणे, धावणे, कोणताही खेळ करणे. खूप छान नृत्य. नृत्य करून आपण आपल्या शरीराला व्यक्त होण्याचे स्वातंत्र्य देतो. जवळजवळ सर्व स्नायू गुंतलेले आहेत, जे पूर्णपणे शारीरिक तणाव दूर करतात.

पेंटबॉल माझ्या एका मित्राला खूप चांगली मदत करतो.

हा पूल केवळ शारीरिकदृष्ट्याच नव्हे तर मानसिकदृष्ट्याही चांगला आहे. बाइक चालवणे, व्हॉलीबॉल खेळणे, विविध मार्गांनीमोठी रक्कम. एड्रेनालाईन सोडणे ही तणावासाठी शरीराची एक नैसर्गिक प्रतिक्रिया आहे, त्याची जास्ती शारीरिक हालचालींनी जाळली पाहिजे.

मानसिक तोडगा

शरीरावर शारीरिक परिणाम झाल्यानंतर, आपण मानसिक विश्रांती सुरू करू शकता. तुमची मानसिक स्थिती सामान्य स्थितीत आणण्याचे अनेक मार्ग आहेत. सर्व प्रथम, आम्ही, सुंदर प्रत्येक गोष्टीचे पारखी म्हणून, जे घडत आहे त्या दृश्यावर प्रतिक्रिया देतो. पहिल्या दृष्टीक्षेपात सोपे, पण ऑपरेटिंग पद्धतआपले विचार क्रमाने ठेवा. काहीतरी सुंदर, मोहक रूप पहा. उदाहरणार्थ, सूर्यास्ताच्या वेळी, त्याचे विविध रंग.

शक्य असल्यास धबधब्यावर जा. पाण्याचा आरामदायी प्रभाव असतो. तसेच चांगल्या प्रकारेघरी आराम करणे म्हणजे उबदार आंघोळ करणे, उदाहरणार्थ सुगंधी तेलांसह. त्यापैकी अनेकांचा आरामदायी प्रभाव आहे.

आपण जे ऐकतो ते देखील खूप महत्वाचे आहे. मंद, आनंददायी संगीत किंवा किलबिलाट करणारे पक्षी चालू करा. निसर्ग आपल्याला समरसतेच्या जवळ आणतो. मेणबत्त्या पेटवा. प्राचीन काळापासून असे मानले जात होते की आग सर्व नकारात्मक भावना आणि दुष्ट आत्म्यांना जाळून टाकते.

ज्वाला एक शांत प्रभाव आहे. विश्रांती प्रक्रियेत मोटर कौशल्ये देखील सामील आहेत.

आपल्याला स्पर्शाने जे वाटते ते महत्त्वाची भूमिका बजावते. म्हणूनच, असे मानले जाते की गार्डनर्स आणि प्राणी प्रेमी त्यांच्याशी संबंधित नसलेल्या लोकांपेक्षा कमी वेळा उदासीनतेने ग्रस्त असतात. म्हणून, घरी एक केसाळ मित्र असणे किंवा सर्वात वाईट म्हणजे फ्लॉवर पॉट असणे हे एक उत्तम कारण आहे.

शक्य असल्यास, मालिशसाठी जा. मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही रीतीने तणाव कमी करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, विश्रांतीच्या काळात, वाईट बद्दल विचार न करण्याचा प्रयत्न करा, तुमचे विचार पारदर्शक आणि सकारात्मक असले पाहिजेत. आणि स्वतःला संतुष्ट करण्यास विसरू नका! सिनेमाला जाणे, खरेदी करणे किंवा मित्रांसह भेटणे असू द्या. हे सर्व निःसंशयपणे तुम्हाला आनंदित करते.

इच्छेनुसार आराम करण्याची क्षमता हे एक अतिशय महत्त्वाचे कौशल्य आहे जे प्रत्येकाकडे असले पाहिजे. मध्ये राहतात आधुनिक जगखूप तणावपूर्ण आणि तणावपूर्ण, मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही. हे शेतातील कामगारांना लागू होते उच्च तंत्रज्ञानआणि संगणक तासनतास मॉनिटरसमोर बसतात, ज्यामुळे काही स्नायू आणि सांध्यामध्ये अनेक तास तणाव निर्माण होतो.

हे इतर कामगारांना देखील लागू होते, उदाहरणार्थ, जे चाकाच्या मागे बराच वेळ घालवतात, विशेषत: जड रहदारीमध्ये, ज्यामुळे मानसावर खूप दबाव येतो. आजकाल, तणाव हा एक अतिशय सामान्य शब्द आहे, कारण लोक त्यांच्या बर्याच समस्यांसाठी तणावाला दोष देतात. लोकांना आराम करणे कठीण आहे. या लेखात निरोगी विश्रांतीसाठी पाच सर्वोत्तम मार्गांचा संग्रह केला आहे.

विश्रांती तंत्र 1: आराम आणि शांत होण्यासाठी श्वास घ्या

पटकन शांत होण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी आवश्यक असलेले मूलभूत कौशल्य म्हणजे श्वास नियंत्रण. जाणीवपूर्वक तुमचा श्वास नियंत्रित करून, तुम्ही तणावपूर्ण विचारांपासून तात्पुरते विचलित आहात. काही श्वासोच्छवासाची तंत्रे जलद शामक प्रभाव देतात.

मी खालील श्वासोच्छवासाचा व्यायाम सुचवतो:

शक्य असल्यास, झोपा किंवा आरामात बसा.
आपले डोळे बंद करा आणि नाकपुड्यांवर आपले लक्ष केंद्रित करा कारण हवा आत प्रवेश करते.
आपल्या नाकातून हळू आणि खोल श्वास घ्या. लक्षात घ्या की नाकात प्रवेश करणारी हवा थंड आहे.
आपले लक्ष त्याच बिंदूवर ठेवून काही सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा.
आपल्या नाकातून हळू आणि शांतपणे श्वास सोडा. लक्षात घ्या की नाकपुड्यांमधून निघणारी हवा आधीच उबदार आहे.
त्रासदायक विचार दूर होईपर्यंत आणि तुम्हाला शांत वाटेपर्यंत हे काही मिनिटे करा.

हा व्यायाम तुम्हाला शांत करण्यासाठी अनेक तंत्रांचा वापर करतो:

बंद डोळे आणि एक आरामदायक स्थिती आधीच थोडे आराम.
श्वासोच्छवासाच्या उशीरासह मंद श्वासोच्छवासासह, हृदयाची गती कमी होते. जर तुम्ही कोणत्याही कारणास्तव अस्वस्थ असाल आणि त्वरीत शांत होण्याची गरज असेल तर हे विशेषतः उपयुक्त आहे. तणावपूर्ण परिस्थितीत, यासाठी वेळ किंवा जागा नसल्यास, आपण तयारीच्या टप्प्याशिवाय हा व्यायाम करू शकता.
सर्दीच्या नाकपुड्यांमधून हालचालींवर एकाग्रता आणि उबदार हवामेंदू व्यापतो आणि इतर नकारात्मक विचारांपासून तुमचे लक्ष विचलित करतो.

तथापि, श्वासोच्छ्वास सुधारणे आणि तणाव आणि नकारात्मक अनुभवांचा सामना करणे आणखी सोपे असू शकते.
आपल्याला हळूहळू फुफ्फुसांमध्ये हवा खेचणे आवश्यक आहे, नंतर हवा धरून ठेवा, हळूहळू चार पर्यंत मोजा. त्याच प्रकारे, चार मोजणीसाठी श्वास सोडा - आणि श्वास न घेता चार वेळा पुन्हा श्वास रोखून ठेवा.

या श्वासोच्छवासाच्या सरावाने तुम्ही एका दगडात दोन पक्षी मारू शकता. प्रथम, विली-निली स्वतःला हळू श्वास घेण्यास भाग पाडा आणि हायपरव्हेंटिलेशन टाळा. दुसरे, उत्तेजित मनाला हिंसक प्रतिक्रिया कारणीभूत असलेल्या समस्येपासून दूर करा आणि त्यास एक ते चार गणनेवर स्विच करा.

विश्रांती तंत्र 2: प्रगतीशील स्नायू विश्रांती
(जॅकॉप्सनच्या मते)

प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन हे सर्वात सोपं तंत्र आहे ज्यातून अनेक जटिल विश्रांती तंत्र विकसित झाले आहेत. प्रोग्रेसिव्ह रिलॅक्सेशन सिस्टमला हार्वर्ड फिजियोलॉजिस्ट एडमंड जेकबसन यांच्या नावावरून नाव देण्यात आले आहे. हे या वस्तुस्थितीवर आधारित आहे की मजबूत तणावानंतर, स्नायू आपोआप आराम करतो.

आपण व्यायाम करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्याला जागेत आपल्यासाठी सर्वात आरामदायक स्थिती घेणे आवश्यक आहे. या स्थितीत बसणे इष्ट आहे, कारण मानेच्या स्नायूंच्या विश्रांतीमध्ये डोक्याच्या हालचालींचा समावेश होतो.

तथापि, जेकबसनच्या मते आराम करण्यासाठी, आपण कठोर, सपाट पृष्ठभागावर आपल्या पाठीवर झोपू शकता, आपले डोळे बंद करू शकता आणि एखादी वस्तू निवडू शकता: सुरुवातीसाठी, एक लहान स्नायू गट - उदाहरणार्थ, वासरे, पोट, हात. हा गट प्रथम जोरदार ताणलेला असणे आवश्यक आहे (जरी ते अनुभवण्यासाठी), आणि नंतर तीव्रपणे आराम करा - आणि ही विश्रांती पूर्णपणे अनुभवली पाहिजे.

विश्रांतीमध्ये गुंतलेल्या स्नायूंची संख्या हळूहळू वाढली पाहिजे. क्लासिक योजनाप्रगतीशील विश्रांती: मानेच्या स्नायूंपासून पायांच्या टोकांच्या स्नायूंपर्यंत अनुक्रमिक हालचाल (तणाव-विश्रांती).

व्यायाम करताना, स्नायूंना जास्त ताण देऊ नका आणि या टप्प्यावर नमूद केलेल्या विशिष्ट गटाशी संबंधित नसलेल्या स्नायूंना ताण देऊ नका. ताणतणाव शिथिल केल्यानंतर, तणावापूर्वी स्नायू अधिक आरामशीर असावेत.

आरामदायी खुर्चीवर बसा किंवा झोपा. आत आणि बाहेर काही संथ श्वास घ्या. त्यानंतर पुढील क्रमाने सुरुवात करा.

1. हात.पहिला व्यायाम हाताच्या स्नायूंना आराम देण्याच्या उद्देशाने आहे. मुठीत हात बांधणे हे सोपे आहे. व्यायाम 5 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. हे विसरू नका की व्यायामाच्या परिणामासह कोणत्याही वेदनांचा विश्रांतीशी काहीही संबंध असू शकत नाही. कार्य पूर्ण झाल्यानंतर, आपले लक्ष आपल्या हातातील संवेदनांकडे वळवा. पहिल्यापासून तुम्हाला काही विशेष लक्षात येणार नाही. हे सामान्य आहे, कारण आपण इतके दिवस आपल्या शरीरात काय घडत आहे याकडे लक्ष दिले नाही. अर्थात वेदना वगळता.

* 4 दिवसांनंतर, तुम्ही खालील व्यायाम जोडा: तुमच्या हातावर बोटे इतक्या प्रमाणात पसरवा की तुम्हाला तणाव जाणवेल. होय, ते टेन्शन असले पाहिजे, वेदना नाही. या व्यायामामध्ये, वरून पाहिल्यास, ते तारकासारखे दिसते.

* पुढील व्यायाम: आम्ही ब्रश ताणतो, पाम शरीरावर आणतो. जेणेकरून हात आणि मनगट एक काटकोन बनतील. बोटे वर दाखवतात.

* व्यायाम मागील एक सारखाच आहे, फक्त या प्रकरणात बोटांनी खाली दिसते.

2. बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स. पुढे, आम्ही कोपरच्या सांध्यावर हात वाकतो, हाताच्या स्नायूंना ताण देतो. बायसेप्स तणावग्रस्त असतात (स्नायू घट्ट करा, परंतु ते मुठीत चिकटलेले नाहीत याची खात्री करण्यासाठी हात हलवा); आरामशीर (खुर्चीवर हात ठेवा).

* आम्ही उलट व्यायाम करतो: ट्रायसेप्समध्ये तणाव जाणवण्यासाठी आम्ही शक्य तितके हात सरळ करण्याचा प्रयत्न करतो.

3. खांदे.तुमचे खांदे सरकवा आणि ते शक्य तितके तणावपूर्ण आणि तुमच्यासाठी आरामदायक ठेवा. आपले खांदे मागे खेचा (काळजीपूर्वक); आराम. त्यांना पुढे ढकलणे (पुश); आराम.

4. मान (पार्श्व स्नायू). आम्ही मानेच्या स्नायूंसह काम करतो. खांदे समान, आरामशीर आहेत, शक्य तितक्या दूर आपले डोके हळूहळू उजवीकडे वळवा; आराम. डावीकडे वळा; आराम.

* मान (मागेचे स्नायू).आम्ही आमचे डोके पुढे झुकवतो, हनुवटी छातीवर दाबतो आम्ही स्नायूंना तणावात ठेवतो. आराम.

* मान (पुढील स्नायू)हळूवारपणे आमचे डोके मागे टेकवा. आम्ही व्यायाम 5 वेळा पुन्हा करतो. आम्ही तुमच्या स्नायूंमध्ये होत असलेल्या संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करतो.

जर तुम्ही प्रामाणिकपणे तंत्राच्या विकासाशी संपर्क साधला आणि दिवसातून किमान 15 मिनिटे त्याचा सराव केला, तर या टप्प्यावर तुम्ही आधीच तुमच्या शरीराच्या गुणात्मक विश्रांतीच्या जवळ पोहोचाल. हे आपल्या मेंदूच्या सामान्यीकरण कार्यामुळे होते. 10 मिनिटे हातांच्या स्नायूंना चांगले विश्रांती दिल्यास संपूर्ण शरीरात विश्रांतीचा प्रसार होतो.

5. श्वास घेणे.शक्य तितक्या खोलवर श्वास घ्या - आणि नंतर थोडे अधिक; श्वास सोडा आणि साधारणपणे १५ सेकंद श्वास घ्या. आपल्या फुफ्फुसातून सर्व हवा बाहेर जाऊ द्या - आणि नंतर आणखी काही; साधारणपणे १५ सेकंद श्वास घ्या आणि श्वास घ्या.

6. मागे.खुर्चीच्या मागील बाजूस आपले खांदे दाबा आणि आपले शरीर पुढे ढकलले जेणेकरून आपल्या मागच्या कमानी असतील; आराम. हा व्यायाम सावधगिरीने करा किंवा अजिबात करू नका.

7. नितंब.आपले नितंब जोरदारपणे घट्ट करा आणि आपले श्रोणि सीटवरून उचला; आराम. खुर्चीमध्ये आपले नितंब दाबा; आराम.

8. नितंब.आपले पाय ताणून मजल्यापासून किंवा फूटरेस्टपासून 15 सेंटीमीटर वर उचला, परंतु पोटाच्या स्नायूंना ताण देऊ नका; आराम. मजला किंवा फूटबोर्डवर पाय (टाच) दाबा; आराम.

9. बेली.आपले पोट शक्य तितके आत ओढा; पूर्णपणे आराम करा. तुमचे पोट फुगवा किंवा तुमचे स्नायू घट्ट करा जणू काही तुम्ही फटक्याची तयारी करत आहात; आराम.

10. वासरे आणि पाय. आपली बोटे वाढवा (आपले पाय न उचलता); आराम. आपले पाय शक्य तितके उंच करा (अडथळ्यांपासून सावध रहा - ते उद्भवल्यास किंवा तुम्हाला ते जवळ येत असल्याचे वाटत असल्यास, तुमचे पाय हलवा); आराम.

11. बोटे. आपले पाय आराम करा, आपल्या पायाची बोटं मजल्यापर्यंत दाबा; आराम. आपल्या पायाची बोटं शक्य तितक्या उंच करा; आराम.

12. चेहरा.चेहऱ्याच्या स्नायूंना आराम मिळाल्याने व्यायामाचा संच पूर्ण होतो.

* तोंड.तोंड शक्य तितके उघडे आहे; आरामशीर ओठ एकत्र आणले जातात आणि शक्य तितक्या घट्टपणे संकुचित केले जातात; आरामशीर

* जीभ (उघडलेली आणि मागे घेतलेली).आपले तोंड उघडा आणि शक्य तितक्या आपली जीभ बाहेर काढा; आराम करा (त्याला तळाशी मुक्तपणे झोपू द्या मौखिक पोकळी). शक्य तितक्या दूर स्वरयंत्रात परत काढा; आराम.

* भाषा (स्वर्ग आणि तळ).टाळू विरुद्ध जीभ दाबा; आराम. तोंडाच्या तळाशी दाबा; आराम.

*डोळे.शक्य तितके डोळे उघडा आणि पुढच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवा, भुवया सुरकुत्या करा; आराम.

* तुमच्या आरामात अडथळा न आणता शक्य तितके डोळे बंद करा. हे आपल्याला कमी करण्यास अनुमती देईल मोठ्या संख्येने periocular स्नायू.; आराम. प्रत्येक ताणानंतर तुम्ही तुमचे डोळे, कपाळ आणि नाकातील स्नायू पूर्णपणे शिथिल केल्याची खात्री करा.

* शेवटचा व्यायाम टोन खालील भागचेहरे आम्ही कल्पना करतो की आम्हाला खरोखर एखाद्याला चुंबन घ्यायचे आहे - आम्ही आमचे ओठ एका ट्यूबमध्ये ताणतो.

ते शिक्षण तुम्ही समजून घेतले पाहिजे ही पद्धततुमच्याकडून सर्व प्रथम नियमिततेची मागणी करेल. व्यायामाचा क्रम महत्त्वाचा आहे, ते विहित क्रमाने मास्टर केले पाहिजेत.

प्रत्येक त्यानंतरच्या व्यायामासह ओळखीचा मध्यांतर किमान 4 दिवस असावा. याचा अर्थ असा की पहिल्या प्रशिक्षण दिवशी तुम्ही फक्त एकच व्यायाम करा. 4 दिवसांनंतर, आणखी एक घाला आणि असेच. हे स्नायूंच्या स्मरणशक्तीला प्रशिक्षित करण्यासाठी केले जाते, जे जेकबसनच्या विश्रांतीवर प्रभुत्व मिळविल्याप्रमाणे, कमीतकमी एक व्यायाम करताना कालांतराने स्वयंचलितपणे "विश्रांती चालू" होईल. असा परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला सुमारे 3 महिन्यांची आवश्यकता असेल, परंतु हे लक्षात घ्यावे की कॉम्प्लेक्सच्या नियमित अंमलबजावणीसह, आपल्याला काही आठवड्यांत मूर्त परिणाम प्राप्त होतील.

महत्त्वाचे: लक्षात ठेवा की विश्रांतीची स्थिती वेदनांच्या उपस्थितीत होऊ शकत नाही. त्यामुळे व्यायाम करताना त्याचा अतिरेक होणार नाही याची काळजी घ्यावी.

जेकबसन प्रोग्रेसिव्ह रिलॅक्सेशन सिस्टीमचे तोटे: यास बराच वेळ लागतो आणि फक्त शांत वातावरणातच काम करता येते जिथे झोपणे आणि खोल श्वासोच्छवासासह विश्रांतीचा सराव करणे शक्य आहे. मानक कामकाजाच्या परिस्थितीत असलेल्या व्यक्तीला अशा काही संधी असतात, म्हणून तेथे अधिक अनुकूल पद्धती आहेत.

विश्रांती तंत्र 3: सुखदायक व्हिज्युअलायझेशन

व्हिज्युअलायझेशन हे चेतनेचे एक शक्तिशाली साधन आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अवचेतन मन वास्तविक घटना आणि दृश्यमान घटनांमध्ये फरक करू शकत नाही. म्हणून, व्हिज्युअलाइज्ड प्रतिमा चेतनावर महत्त्वपूर्ण प्रभाव पाडतात.

आरामात बसा किंवा झोपा. आपले डोळे बंद करा आणि काही मंद श्वास घ्या. विचलित होऊ नये म्हणून संप्रेषणाची सर्व साधने बंद करा.
तुमच्या आवडीच्या शांत आणि शांत ठिकाणी स्वतःची कल्पना करा. हा निर्जन समुद्रकिनारा, फुलांचे कुरण, जंगल, बोट किंवा इतर कोणतीही जागा असू शकते जिथे तुम्हाला आराम वाटतो.
ही प्रतिमा धरा आणि क्षणाचा आनंद अनुभवत असताना, या ठिकाणी उद्भवणाऱ्या सर्व सकारात्मक भावनांची कल्पना करा.
प्रतिमा जितकी वास्तववादी तितकी सकारात्मक भावनातुम्हाला मिळेल.
जेव्हा तुम्हाला आरामशीर आणि शांत वाटत असेल तेव्हा हळूहळू काल्पनिक जगातून बाहेर पडा आणि वास्तविक जगाकडे परत या.

विश्रांती तंत्र 4: ऑडिओ प्रोग्राम वापरून अल्फा आणि थीटा पातळीचे उत्तेजन

मानवी मेंदू चेतना आणि लक्षाच्या वेगवेगळ्या अवस्थेत कार्य करतो. विविध स्तरईईजी (इलेक्ट्रोएन्सेफॅलोग्राम) मध्ये पाहिल्याप्रमाणे, मेंदूच्या लहरींच्या वारंवारतेने ओळखले जातात. या स्तरांना ग्रीक वर्णमालाच्या अक्षरांवर नाव दिले गेले आहे.

मेंदूच्या क्रियाकलापांच्या लहरी पद्धतींबद्दल सामान्य करार खालीलप्रमाणे आहे:

बीटा- 14 Hz आणि वरील. तत्परतेची स्थिती, मेंदूची सक्रिय स्थिती. विचार आणि जागृत असण्याशी संबंधित.
अल्फा- 8 ते 14 हर्ट्झ पर्यंत. मनाची आरामशीर स्थिती. स्वप्नांमध्ये विसर्जन, सामान्य विश्रांतीशी संबंधित.
थीटा- 4 ते 8 Hz पर्यंत. सखोल विश्रांतीची स्थिती. हलकी झोप. संमोहन. ध्यान.
डेल्टा- 4 Hz खाली. खोल स्वप्न. बेशुद्ध अवस्था.

अल्फा स्थिती ही मेंदूची आरोग्यदायी अवस्था म्हणून ओळखली जाते, कारण ती मेंदूच्या आरामशीर क्रियाकलापांशी संबंधित आहे. या अवस्थेचा उपयोग प्रगत मन नियंत्रण तंत्र जसे की ध्यान, जोस सिल्वा पद्धत आणि इतरांसाठी आधार म्हणून केला जातो.

विशेष ऑडिओ रेकॉर्डिंग, बायनॉरल बीट्सचा प्रभाव वापरून मेंदूच्या अल्फा वेव्ह क्रियाकलापांना उत्तेजित करणे, मेंदूवर थेट प्रभाव टाकणे आणि इच्छित वारंवारतेवर कार्य करणे शक्य आहे. तणाव कमी करण्यासाठी, बायनॉरल बीट्स पावसाच्या आवाजाच्या वर आच्छादित आहेत, ज्याचा स्वतःचा शांत प्रभाव पडतो.

रेकी हीलिंग म्युझिक सारख्या अनेक विश्रांती रेकॉर्डिंग ऑनलाइन उपलब्ध आहेत.

"जे लोक आराम करू शकतात ते केवळ त्यांच्या विचारांमध्ये अधिक लवचिक नसतात, परंतु ते तणावाचा सामना करण्यासाठी अधिक सुसज्ज असतात."

आर. कोपलन

एक घटना म्हणून विश्रांतीचे अनेकदा अवमूल्यन केले जाते आणि आळशीपणा आणि "काहीही न करणे" यात गोंधळ होतो. खरं तर, त्याच्या प्रभावामध्ये मनोचिकित्सा ही एक अतिशय प्रभावी आणि शक्तिशाली पद्धत आहे.

पद्धतीची कल्पना आणि त्याच्या घटनेचा इतिहास

विश्रांती(लॅटिन शब्द "रिलॅक्सेशन" - "विश्रांती") - एक विशेष पद्धत जी 30-40 च्या दशकात परदेशात दिसली. विसाव्या शतकातील, खास निवडलेल्या तंत्रांच्या मदतीने स्नायू आणि चिंताग्रस्त ताण कमी करण्याच्या उद्देशाने.

विश्रांती ही एक स्वैच्छिक किंवा अनैच्छिक स्थिती आहे, विश्रांतीची, विश्रांतीची, पूर्ण किंवा आंशिक स्नायूंच्या विश्रांतीशी संबंधित. तीव्र अनुभव किंवा शारीरिक प्रयत्नांनंतर तणावमुक्तीचा परिणाम म्हणून हे उद्भवते. हे अनैच्छिक (झोपायला जाताना विश्रांती) आणि ऐच्छिक असू शकते, शांत पवित्रा घेतल्याने उद्भवते, सामान्यत: विश्रांतीशी संबंधित असलेल्या स्थितींची कल्पना करणे, स्नायूंना आराम देणे. विविध प्रकारचेक्रियाकलाप

पद्धती स्नायू विश्रांतीऐतिहासिकदृष्ट्या शरीर-केंद्रित मानसोपचाराची सर्वात जुनी तंत्रे आहेत आणि अजूनही त्याच्या मुख्य पद्धती आहेत. विश्रांती तंत्रांच्या उदयाच्या केंद्रस्थानी पूर्वेकडील अध्यात्मिक आणि धार्मिक प्रथा आहेत ज्यांनी स्वतःचे मनोनियंत्रण तंत्र विकसित केले आहे. युरोपियन संस्कृतीत प्रवेश करताना, या गूढ पद्धती मुख्यतः व्यावहारिक दृष्टिकोनाच्या दृष्टिकोनातून पुन्हा तयार केल्या गेल्या.

पहिले पाश्चात्य तज्ञ ज्यांनी त्यांच्या क्रियाकलापांमध्ये विश्रांतीची पद्धत लागू केली आणि त्यांचे स्वतःचे स्नायू शिथिल करण्याचे तंत्र विकसित केले ते अमेरिकन मानसशास्त्रज्ञ ई. जेकबसन आणि जर्मन न्यूरोपॅथॉलॉजिस्ट आय. शुल्झ होते.

मानसशास्त्रज्ञ म्हणून, ई. जेकबसन यांनी भावनांच्या वस्तुनिष्ठ अभिव्यक्तींचा अभ्यास केला. एखाद्या व्यक्तीच्या भावनिक स्थितीचे मूल्यांकन करण्याचा एक मार्ग म्हणजे स्नायूंच्या तणावाची नोंदणी. स्नायूंच्या टोनमधील बदलांची विशिष्टता विविध मानसिक-भावनिक विकार, न्यूरोसिस आणि सायकोसोमॅटिक रोगांमध्ये आढळून आली.

ई. जेकबसन यांनी स्नायूंचा ताण आणि न्यूरोसायकिक टेंशन न्यूरोमस्क्युलर हायपरटेन्शन यांच्यातील शोधलेल्या संबंधांना संबोधले, ज्याला त्यांनी मज्जासंस्थेच्या कार्याच्या प्रतिक्षिप्त तत्त्वांचे प्रकटीकरण मानले. त्याने हे सिद्ध केले की स्नायूंना शिथिल केल्याने मज्जासंस्थेच्या हायपरएक्सिटेशनच्या स्थितीपासून मुक्त होण्यास मदत होते, त्याला विश्रांती आणि संतुलन पुनर्संचयित करण्यात मदत होते.

म्हणूनच, एखाद्या व्यक्तीला स्नायू शिथिल करण्याचे कौशल्य शिकवणे हे मानसिक तणाव दूर करण्यासाठी आणि अनेक रोगांची लक्षणे (जसे की डोकेदुखी आणि हृदयदुखी, जठराची सूज, उच्च रक्तदाब इ.) दूर करण्यासाठी उपयुक्त आहे.

याव्यतिरिक्त, स्नायूंच्या विश्रांतीचे अतिरिक्त परिणाम म्हणजे सुधारित झोप, "स्नायू क्लॅम्प्स" काढून टाकणे, भावनिक "डिस्चार्ज" आणि वाढीव कार्यक्षमता.

विश्रांती वेगळी आहे

तणाव आणि विश्रांतीपासून मुक्त होण्याच्या उद्देशाने बरीच तंत्रे, तंत्रे आणि पद्धती आहेत.

विश्रांतीचा टप्पा मुख्य आहे तयारीचे टप्पेविविध श्रेणीतील ग्राहकांना मानसिक सहाय्य प्रदान करताना आणि विविध प्रकारच्या प्रशिक्षणांचा (व्यवसाय प्रशिक्षण आणि प्रशिक्षणांसह) हा एक अपरिहार्य घटक आहे हे योगायोग नाही. वैयक्तिक वाढ). विश्रांती ही क्रीडा आणि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, स्पीच थेरपीच्या सहाय्यक पद्धतींपैकी एक आहे. अभिनय कौशल्यइ. मानवी शिक्षणासाठी स्वतंत्र वापरस्नायू शिथिलता आणि मानसिक स्व-नियमन कौशल्ये, विशेष विश्रांती प्रशिक्षण आहेत.

आधुनिक मानसशास्त्रज्ञ त्याच्या कार्यरत शस्त्रागारात पुरेसे विश्रांती आणि ध्यान व्यायाम असणे आवश्यक आहे. शेवटी, हे ज्ञात आहे की विश्रांती केवळ शरीराच्या स्नायूंना आराम देण्याच्या प्रभावापुरती मर्यादित नाही. आत्म-विश्रांती आणि स्वयं-नियमन कौशल्ये, तसेच शारीरिक आणि मानसिक संसाधने पुनर्संचयित करण्याची क्षमता अल्प वेळआता मानवी क्रियाकलापांच्या विविध क्षेत्रात मागणी आहे.

विश्रांती तंत्रांच्या वापराची श्रेणी बरीच विस्तृत आहे: ते स्नायूंच्या क्लॅम्प्स काढून टाकणे, आणि भावनिक आघातांचा अभ्यास आणि मनोवैज्ञानिक रोगांवर उपचार आणि बरेच काही आहे. याव्यतिरिक्त, प्रौढ आणि मुलांसाठी विविध विश्रांती तंत्रांचे प्रशिक्षण उपलब्ध आहे.

पारंपारिकपणे, विश्रांतीचे अनेक मुख्य प्रकार आहेत.

वेळेनुसार:दीर्घकालीन - झोपेच्या दरम्यान उद्भवते, संमोहन, फार्माकोलॉजिकल प्रभावांसह आणि तुलनेने अल्पकालीन - तणावाने बदलले जाते.

अंमलबजावणीच्या मार्गाने:स्नायू आणि मानसिक (आलंकारिक).

मूळ:प्राथमिक (नैसर्गिक, उत्स्फूर्तपणे नंतर उद्भवते शारीरिक क्रियाकलाप) आणि दुय्यम (उद्देशाने निर्माण केलेले, कृत्रिम परिस्थितीत तयार केलेले).

खोली:वरवरचा आणि खोल. वरवरची विश्रांती ही लहान विश्रांतीशी समतुल्य आहे. खोल विश्रांती किमान 20 मिनिटे टिकते आणि विशेष तंत्र वापरून केले जाते. हे खोल विश्रांती आहे ज्याचा शरीरावर शक्तिशाली प्रभाव पडतो आणि सुप्रसिद्ध उपचार गुणधर्म आहेत.

घटनेच्या गतीनुसार:आणीबाणी (तातडीची गरज असल्यास आराम करण्याच्या आपत्कालीन पद्धती) आणि दीर्घकाळ (दीर्घकालीन प्रशिक्षण आणि उपचारात्मक हेतूंसाठी पद्धतशीर वापर यांचा समावेश आहे).

आपत्कालीन (जलद) विश्रांतीचे उदाहरण म्हणून, कोणीही M.E चे रूपक उद्धृत करू शकतो. तत्सम "तात्काळ" विश्रांतीचे वर्णन करणारा वादळी.

लांब उड्डाण करून थकलेला पक्षी ढगाळ उंचीवरून दगडासारखा खाली पडतो. आणि या जलद घसरणीमध्ये, स्नायूंच्या विश्रांतीची प्रतिक्षेप यंत्रणा सक्रिय केली जाते. नैसर्गिक, नैसर्गिक, वाचवलेल्या विश्रांतीबद्दल धन्यवाद, पडण्याच्या थोड्याच क्षणात, पक्ष्याला उड्डाण सुरू ठेवण्यासाठी विश्रांती घेण्याची वेळ मिळते.

त्याचप्रमाणे, ज्या व्यक्तीने स्नायू शिथिल करण्याच्या तंत्रात प्रभुत्व मिळवले आहे, तो कमी कालावधीत, शक्ती पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि शारीरिक आणि मानसिक तणाव दूर करण्यासाठी आवश्यक आंतरिक शांततेसाठी परिस्थिती निर्माण करू शकतो.

प्रभावाच्या दृष्टीने:सामान्य (एकूण) आणि विभेदित (स्थानिक).

विभेदित (स्थानिक) विश्रांतीमध्ये वैयक्तिक स्नायू गटांच्या निवडक गहन विश्रांतीद्वारे स्थानिक स्नायूंच्या क्लॅम्प्सचे उच्चाटन समाविष्ट असते. या व्यायामाचा पहिला टप्पा - आत्म-निरीक्षण, मुख्यतः दुःखानंतर वापरला जातो तणावपूर्ण परिस्थिती. या निरीक्षणाचा उद्देश शरीरातील स्थिर स्नायूंच्या तणावाची क्षेत्रे शोधणे आहे, वेदना किंवा जडपणा जाणवते, विशेषत: अप्रिय भावनांच्या संदर्भात तीव्र होते. नंतर, खोल दीर्घ श्वासोच्छवासासह, ताबडतोब तणाव दूर करणे आवश्यक आहे ("आरामाने श्वास सोडणे"). स्नायूंच्या विश्रांतीचा अधिक परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपण श्वसन विश्रांती तंत्रासह सामान्य आणि भिन्न विश्रांतीच्या वर्णन केलेल्या पद्धती एकत्र करू शकता - "निर्देशित" श्वासोच्छवासाचा वापर करून तणावग्रस्त स्नायूंच्या क्षेत्रामध्ये संवेदनांसह कार्य करा.

वैद्यकीय व्यवहारात ही पद्धत वापरताना (उदाहरणार्थ, मॅन्युअल थेरपीमध्ये), तणाव-विश्रांतीचे प्रत्येक चक्र संबंधित स्नायूंना सहजतेने ताणण्यासाठी डॉक्टरांच्या मदतीने केलेल्या निष्क्रिय हालचालींसह समाप्त होते ("पोस्ट-आयसोमेट्रिक विश्रांती").

सुप्रसिद्ध मनोचिकित्सा पद्धती अनेकदा एकाच वेळी अनेक प्रकारचे विश्रांती एकत्र करतात, ज्यामुळे ते शक्य तितके प्रभावी होतात.

उदाहरण म्हणून, आपण सुरुवातीला उल्लेख केलेल्या E. Jacobson आणि I. Schulz च्या पद्धतींचा उल्लेख करू शकतो.

E. Jacobson ची प्रगतीशील स्नायू शिथिल करण्याची पद्धत या तत्त्वावर आधारित आहे की मजबूत स्नायू तणावानंतर, त्यांची मजबूत विश्रांती होते. म्हणजेच, स्नायू शिथिल करण्यासाठी, आपण प्रथम त्यास जोरदारपणे ताणले पाहिजे. वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांना वैकल्पिकरित्या ताणून, तुम्ही संपूर्ण शरीराला जास्तीत जास्त विश्रांती मिळवू शकता. या प्रकारचा स्नायू शिथिलता सर्वात प्रवेशयोग्य आहे, अगदी लहान मुलांमध्येही खेळकरपणे वापरली जाते.

I. Schultz द्वारे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (AT) मध्ये, विश्रांतीची स्थिती प्राप्त करण्यासाठी, वास्तविक प्राथमिक स्नायूंचा ताण वापरला जात नाही, परंतु त्याच्या टोनमध्ये एक आयडीओमोटर बदल ("मानसिक हालचाली" करण्याची पद्धत). ते अधिक जुळते सामान्य तत्त्वआयडीओडायनामिक्स, ज्यानुसार केवळ एक मानसिक प्रतिनिधित्व चेतनेच्या सहभागाशिवाय शरीराची शारीरिक प्रतिक्रिया घडवून आणते (एम. सँडोमिरस्कीच्या मते). येथे विश्रांतीचे मुख्य घटक म्हणजे संवेदनात्मक जागरूकता आणि निर्देशित कल्पनाशक्ती. हे स्नायू शिथिलतेच्या शारीरिक संवेदनांचे काळजीपूर्वक निरीक्षण आणि स्मरण आहे, ज्याच्या आधारावर या संवेदनांच्या ऐच्छिक पुनरुत्पादनाचे कौशल्य विकसित केले जाते आणि त्यांच्यासह आवश्यक कार्यात्मक स्थिती विकसित केली जाते.

या प्रकारच्या विश्रांतीला अधिक प्रगत म्हटले जाऊ शकते, कारण हा त्याचा विकास आहे ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या शरीराची स्थिती स्वतःच व्यवस्थापित करण्याची आणि तणाव आणि तणावाचा प्रभावीपणे सामना करण्याची संधी मिळते.

विश्रांतीचे फायदे काय आहेत

विश्रांती ही एक सामान्य घटना आहे आणि प्रत्येकाला वेगवेगळ्या प्रकारे समजते. म्हणून, त्याचा परिणाम भिन्न असू शकतो: निष्क्रीय "विश्रांती" ते ध्यान संगीत ते गंभीर आजार बरा करण्यासाठी. हे सर्व व्यक्तीच्या ज्ञान आणि प्रशिक्षणाच्या पातळीवर अवलंबून असते.

विश्रांती कार्यक्षमता म्हणून विशेष पद्धतअभ्यास आणि सिद्ध, त्याच्या शक्यता अंतहीन आहेत, परंतु सराव मध्ये ते प्रामुख्याने खालील क्षेत्रांमध्ये वापरले जाते:

वेदना, स्थानिक थकवा आणि हालचालींची मर्यादा यासह स्नायू "क्लॅम्प्स" दूर करण्याचे साधन म्हणून. मान आणि हातापायांच्या स्नायूंमध्ये वेदनादायक सील दिसणे या दोन्ही मानसिक कारणांशी संबंधित असू शकते, म्हणजे, तीव्र ताण, आणि सुरुवातीला शारीरिक कारणे, परिधीय मज्जासंस्थेचे विकार (पाठीचा कणा ऑस्टिओचोंड्रोसिस, स्नायू-फॅशियल वेदना). बर्‍याचदा, दोन्ही प्रकारची कारणे आहेत, जी एकमेकांवर अधिरोपित आहेत ("म्युच्युअल ऍग्रॅव्हेशन" चे सिंड्रोम).
शरीराची उर्जा संतुलन पुनर्संचयित करण्याचा एक मार्ग म्हणून. चांगली विश्रांती शरीराची ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यात मदत करते आणि सर्व स्नायू आणि सांधे योग्य विश्रांती देते. उत्कृष्ट शारीरिक स्थिती सुधारित रक्त आणि लिम्फ अभिसरणाशी जवळून संबंधित आहे. मेंदूपासून हातपायांपर्यंत सर्व अवयव ऑक्सिजनने समृद्ध असतात, जे चयापचय, श्वसन, पाचक आणि शरीराच्या इतर कार्यांना उत्तेजित करते आणि त्याव्यतिरिक्त, शरीर तणावावर मात करण्यासाठी शक्ती वाढवते.
पुनर्प्राप्तीचे साधन म्हणून मनाची शांतताआणि भावनिक प्रतिसाद. वैयक्तिक वाढीचे सायकोटेक्नीक म्हणून विश्रांतीबद्दल बोलताना, संवेदनात्मक जागरूकता तंत्राच्या संयोजनात चेतनेच्या बदललेल्या, बदललेल्या अवस्था निर्माण करण्यासाठी सूक्ष्म साधन म्हणून त्याचा वापर लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे.
शरीर बरे करण्याचा एक मार्ग म्हणून. त्यांच्या संपूर्णतेमध्ये विश्रांतीची वरील सर्व कार्ये या वस्तुस्थितीला कारणीभूत ठरतात की शरीर दीर्घकालीन तणावापासून मुक्त होते आणि जगण्यासाठी आणि स्वत: ची उपचार करण्यासाठी नवीन संसाधनांमध्ये प्रवेश मिळवते. याव्यतिरिक्त, खोल स्नायू आणि मानसिक विश्रांतीची प्रक्रिया स्वायत्त मज्जासंस्थेवर फायदेशीर प्रभाव पाडते जी क्रियाकलाप नियंत्रित करते. अंतर्गत अवयव.

शरीरात होणार्‍या बदलांच्या मूलभूत गोष्टींच्या योग्य आकलनासाठी, स्नायूंच्या विश्रांतीच्या यंत्रणेच्या सायकोफिजियोलॉजिकल संकल्पनांचा आणि एखाद्या व्यक्तीच्या कार्यात्मक अवस्थेवर त्याचा परिणाम विचारात घेणे आवश्यक आहे.

विश्रांतीचे सायकोफिजियोलॉजी

आपल्याला माहिती आहे की, स्नायूंचा टोन ही एक निष्क्रिय अवस्था नाही, परंतु एक सक्रिय प्रक्रिया आहे, जी शारीरिकदृष्ट्या स्नायूंच्या ताणण्यासाठी प्रतिक्षेप दर्शवते, ज्यामुळे, खरं तर, हालचाल होते. स्नायू टोन नियमन प्रणाली बहुस्तरीय आहे आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेद्वारे नियंत्रित केली जाते.

विश्रांती दरम्यान, स्नायूंपासून सेरेब्रल गोलार्धांच्या कॉर्टेक्सकडे विद्युत आवेगांचा (संवेदी आवेग) प्रवाह कमी होतो आणि स्नायूंपासून मेंदूच्या सक्रिय प्रणालीकडे (जाळीदार निर्मिती), जे सेरेब्रल कॉर्टेक्स जागृत अवस्थेत राखते. . अशा प्रकारे, स्नायूंच्या टोनमध्ये घट झाल्यामुळे स्नायूंकडून मेंदूकडे माहितीचा प्रवाह कमी होतो. या आंशिक संवेदनात्मक वंचिततेमुळे जागृतपणाची पातळी कमी होते, ज्यामुळे आपल्या मेंदूला विश्रांती मिळते आणि पुढील फलदायी कार्यासाठी "रिचार्ज" होते.

जागृतपणाच्या पातळीत वर्णन केलेल्या घटच्या पार्श्वभूमीवर, सेरेब्रल कॉर्टेक्सचे सामान्य संरक्षणात्मक (आयपी पावलोव्हच्या मते) प्रतिबंध, त्याचे "जागरूक" विभाग, म्हणजे, फ्रंटल लोब, "झोपतात" जलद, ज्यामुळे त्यांचे अत्यधिक प्रमाण कमी होते. सक्रियकरण हे विशेषतः मेंदूच्या प्रबळ, डाव्या गोलार्धच्या पुढच्या (पूर्ववर्ती) कॉर्टेक्सबद्दल खरे आहे, जे सुरुवातीला अधिक सक्रिय असते आणि बर्याचदा "अतिउत्तेजित" अवस्थेत असते, जे बर्याचदा मानसिक ओव्हरस्ट्रेन आणि न्यूरोटिक विकारांचे कारण असते.

सापेक्ष संवेदनांचा अभाव देखील सेरेब्रल कॉर्टेक्सच्या स्थानिक सक्रियतेसाठी परिस्थिती निर्माण करतो, व्हिसेरो-संवेदी संवेदनशीलतेशी संबंधित त्याच्या स्वतंत्र क्षेत्राकडे स्वैच्छिक लक्ष देण्याची प्रक्रिया पुनर्वितरण करतो आणि अंतर्गत अवयवांच्या कार्यात्मक स्थितीवर नियंत्रण ठेवतो. अशा प्रकारे, लक्ष केंद्रित "आतील", जे दरम्यान उद्भवते खोल विश्रांतीशरीराला करण्यास मदत करते समस्या क्षेत्रआणि आरोग्य सुधारा.

पुरुष आणि महिलांसाठी विश्रांती

स्नायूंचा एक विशिष्ट गट आहे ज्याचा मेंदूवर विशेष उत्तेजक प्रभाव पडतो - हे चेहर्याचे आणि चघळण्याचे स्नायू आहेत. म्हणून, चेहरा, जीभ आणि खालच्या जबड्याचे स्नायू शिथिल केल्याशिवाय पूर्णपणे आराम करणे अशक्य आहे. या स्नायूंच्या गटाला आराम करण्यास शिकून, आपण खुर्चीवर झोपणे किंवा आरामात बसणे शक्य नसलेल्या परिस्थितीतही त्वरीत तणाव कसा दूर करावा हे शिकू शकता. ऑटोजेनिक प्रशिक्षणामध्ये, या उद्देशांसाठी "रिलॅक्सेशन मास्क" वापरला जातो.

आराम मुखवटा व्यायामखालील प्रकारे केले जाते.

1. मस्तकीच्या स्नायूंना डोके सरळ ठेवून आराम करण्यासाठी, शांतपणे "s" आवाज म्हणा, तुमचा जबडा खाली येऊ द्या.

2. जीभेला आराम द्या. हे मूक अक्षर "ते" सह केले जाऊ शकते. जर तुम्ही बसलेले असाल, तर जीभ खालच्या जबड्याच्या जागेत आरामशीर रीतीने, खालच्या दातांच्या मागील पृष्ठभागावर हळूवारपणे विसावावी. आपण झोपल्यास, जिभेची टीप वरच्या दातांच्या मागील पृष्ठभागावर थोडीशी विश्रांती घेते (खालचा जबडा किंचित खाली सरकतो).

3. या अवस्थेत कित्येक मिनिटे राहा, मस्तकीच्या स्नायूंच्या शिथिलतेसह विश्रांतीची लहर शरीरातून कशी जाते, चेहऱ्याचे स्नायू कसे शिथिल होतात, पापण्या जड होतात, देखावा अस्पष्ट होतो (हे विश्रांतीमुळे होते. लेन्सवर लक्ष केंद्रित करणार्‍या स्नायूंचे).

4. व्यायाम स्वयं-प्रशिक्षणाप्रमाणेच एक्झिटसह पूर्ण करणे आवश्यक आहे. जर व्यायाम 10 मिनिटांपेक्षा कमी काळ चालला असेल आणि / किंवा खोल ऑटोजेनस स्थिती उद्भवली नसेल, तर काही खोल श्वास घेणे आणि तीक्ष्ण श्वास सोडणे पुरेसे आहे, नंतर श्वास घेताना संपूर्ण शरीर ताणून घ्या आणि श्वास सोडताना डोळे उघडा.

महिलांसाठी, चेहर्याचा मसाज स्ट्रोकिंग "रिलॅक्सेशन मास्क" मध्ये जोडणे उपयुक्त ठरेल. अशी मनोवैज्ञानिक मालिश एक अपरिहार्य कायाकल्प करणारी कॉस्मेटिक प्रक्रिया बनू शकते. आमच्या विश्रांती प्रशिक्षणातील सहभागींना ही प्रक्रिया करणे खूप आवडते: ते केवळ शांत आणि मूड सुधारत नाही तर चेहऱ्याच्या गोलाकार स्नायूंना किंचित घट्ट करते, लहान नक्कल सुरकुत्या गुळगुळीत करते. हे या वस्तुस्थितीमुळे होते की जेव्हा चेहरा आणि जबड्यातून तीव्र ताण काढून टाकला जातो तेव्हा चेहऱ्याच्या स्नायूंना रक्तपुरवठा आणि ऑक्सिजनचा पुरवठा वाढतो, ज्यामुळे टर्गरमध्ये सुधारणा होते आणि सामान्य स्थितीस्नायू आणि त्वचा.

अशीच प्रक्रिया रात्री झोपेच्या आधी केल्यास हलकी झोपेची गोळी म्हणून वापरली जाऊ शकते. मसाज स्ट्रोकिंग "रिलॅक्सेशन मास्क" च्या संयोजनात किंवा स्वतंत्रपणे केले जाऊ शकते. आपण कोणता प्रभाव प्राप्त करू इच्छिता यावर ते अवलंबून आहे.

मसाज रेषांसह (चेहऱ्याच्या मध्यवर्ती रेषेपासून कानापर्यंत) बोटांच्या टोकांनी स्ट्रोकिंग केले जाते. तुमच्या बोटांनी हलकेच स्पर्श केल्याने, जणू ब्रशने (जसे की उच्चभ्रू "रॉयल मसाज" मध्ये), तुम्ही तुमच्या चेहऱ्यावरील दिवसभराचा थकवा दूर करत आहात. त्याच वेळी, स्पर्श केल्यानंतर, आपल्या त्वचेची प्रत्येक पेशी कशी शिथिल होते, आपला चेहरा कसा गुळगुळीत होतो हे आपल्याला जाणवते. विशेष लक्षडोळे आणि कपाळावर लक्ष केंद्रित करा: या भागावर अशा प्रकारे कार्य केल्याने, आपण डोळ्यांच्या स्नायूंचा ताण कमी करू शकता, जे थकलेल्या डोळ्यांसाठी खूप उपयुक्त आहे. हनुवटीच्या क्षेत्राला मारणे, शक्य तितक्या आराम करण्याचा प्रयत्न करा, खालच्या जबड्याला "जाऊ द्या". ही प्रक्रिया थोड्या काळासाठी केली जाते, जेवढी आपल्याला तणाव दूर करण्यासाठी आवश्यक आहे. सर्वकाही योग्यरित्या केले असल्यास, नंतर चांगला मूडआणि जलद झोपणे हे तुमच्या आरोग्याच्या काळजीसाठी एक बक्षीस असेल.