कोर्टिसोल क्रिया. भारदस्त कोर्टिसोल पातळीची आठ चिन्हे आणि ते कमी करण्यासाठी सोपे, व्यावहारिक उपाय. का सर्व काही मदत करते

मला माझा जुना लेख सामायिक करायचा होता, परंतु प्रासंगिकता गमावली नाही. लेख नवशिक्यांसाठी आहे .. कदाचित कोणाला स्वारस्य असेल. लेख एक वर्ष जुना आहे आणि मी तो संपादित केलेला नाही.

मला साधे बोलायचे आहे परवडणारा मार्गप्रशिक्षणाच्या भारामुळे कोर्टिसोलच्या वाढत्या स्रावाविरुद्ध लढा. बर्‍याच लोकांना माहित आहे की कॉर्टिसॉल हा बॉडीबिल्डरचा सर्वात वाईट शत्रू आहे, जो मोठ्या प्रमाणात स्नायू तयार करण्याच्या सर्व प्रयत्नांना पूर्णविराम देतो आणि पोटाच्या प्रदेशात चरबी जमा होण्यास कारणीभूत ठरतो, ज्यामुळे तुमची मेहनतीची कमाई इतरांपासून लपवली जाते. तथापि, मला जे सांगायचे आहे ते असूनही, ते बर्याच काळापासून ओळखले गेले आहे, पूर्ण अभ्यास केला गेला आहे आणि पुन्हा तपासला गेला आहे, हॉलला नियमितपणे भेट देण्याचा, तेथील अभ्यागतांचे निरीक्षण करण्याचा आणि त्यांच्याशी संवाद साधण्याचा माझा अनुभव मला असे म्हणण्याचे कारण देतो की अनेक हौशींना फक्त याबद्दल माहिती आहे. प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडचे अस्तित्व, ऍथलीट्सच्या योग्य आणि प्रभावी पोषणाच्या क्षेत्रातील त्यांच्या ज्ञानाची मर्यादा काय आहे. म्हणून, सुरुवातीच्यासाठी, हे स्पष्ट असले पाहिजे की आपल्यासाठी शत्रू, ऍथलीट्स, स्वतः कोर्टिसोल नाही, परंतु त्याचे अत्यधिक वाढलेले स्राव आहे. थेट प्रशिक्षणादरम्यान, कॉर्टिसोल स्राव वाढणे आपल्याला आवश्यक असलेल्या अगदी उलट आहे. का? कोर्टिसोल हा एक ग्लुकोकॉर्टिकोइड संप्रेरक आहे जो शरीराच्या शारीरिक, मानसिक कार्य आणि तणाव व्यवस्थापनासाठी वाढलेल्या गरजांना प्रतिसाद म्हणून अधिवृक्क ग्रंथींद्वारे तयार केला जातो. कोणत्याही तणावामुळे (शारीरिक आणि भावनिक) कॉर्टिसोलचे वाढते आणि अगदी प्रचंड स्राव होतो, गंभीर तणावाच्या प्रभावाखाली, रक्तातील कोर्टिसोलची एकाग्रता दहापट वाढू शकते. काय होत आहे? प्रथिने संरचना नष्ट आहेत, समावेश. स्नायू ऊतक, स्नायू ग्लायकोजेन आणि वसा ऊतक. नष्ट करणे, ते त्यांचे घर सोडतात, रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात, जिथून ते यकृतात प्रवेश करतात. यकृतामध्ये, या संयुगेपासून ग्लुकोज तयार होते, जे कार्य करते मुख्य स्त्रोततणावाचा सामना करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, जर तुम्हाला तीव्र शारीरिक हालचालींचा सामना करायचा असेल तर, मोठ्या प्रमाणात काम करा - जड वजन उचला, वेगाने धावा आणि बर्याच काळासाठी, कोर्टिसोल शरीराच्या ऊर्जा पुरवठ्याची काळजी घेईल, ज्यामुळे ते लवकर उर्जेमध्ये बदलेल. जतन करण्यासाठी आपल्या शरीराच्या ऊतींना शक्य तितके वाचवू नका!!! कधी पळून जावे लागले तर खुले मैदानएका बैलाकडून जो अनपेक्षितपणे पट्टेवरून उतरला आणि आक्रमकपणे ट्यून केला, काही सेकंदांपूर्वी त्याच्या समोरच्या तुमच्या कृत्यांमुळे ही आक्रमकता होती, त्यानंतर काही मिनिटांत खडबडीत प्रदेश ओलांडून एक किलोमीटर धावून चढून गेल्यावर एक उंच झाड वाचवताना, तुम्ही कॉर्टिसॉलला धन्यवाद म्हणाल की त्याने तुम्हाला खूप जास्त ऊर्जा दिली, ज्यामुळे तुम्हाला हा वेगाचा विक्रम सेट करता आला. म्हणजेच, प्रशिक्षणादरम्यान कॉर्टिसोल वाईट नाही, परंतु चांगले आहे, परंतु ... प्रत्येक गोष्टीत सकारात्मक, दुर्दैवाने, हे "पण" दिसून येते. शरीराच्या, विशेषत: स्नायू, स्नायूंच्या ऊतींचे अमीनो ऍसिड ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित करतात, जरी यावेळी आम्ही पूर्णपणे भिन्न काहीतरी हवे आहे, आम्हाला प्रशिक्षणादरम्यान खर्च केलेली संसाधने पुनर्संचयित करणे आणि जास्त पुनर्प्राप्त करणे आवश्यक आहे, सहनशक्ती, स्नायू वस्तुमान आणि सामर्थ्य वाढविण्यात प्रगती करणे आवश्यक आहे. आणि कोर्टिसोलच्या या वाढलेल्या स्रावानेच आपण लढले पाहिजे, ज्याबद्दल मी आता बोलणार आहे. हे हार्मोनल औषधांचा अवलंब न करता देखील केले जाऊ शकते.
व्यायाम दरम्यान कार्बोहायड्रेट पेय घेणे. तीव्र व्यायामादरम्यान घेतलेले कार्बोहायड्रेट-आधारित पेय रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढवते, ज्यामुळे शरीराला कॉर्टिसोल स्राव कमी करण्याचा संकेत मिळतो, कारण रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत घट झाल्यामुळे शरीराला ऊर्जेच्या कमतरतेमुळे तणावाच्या स्थितीकडे सूचित होते. प्रशिक्षणाचा ताण जितका मजबूत असेल तितकी जास्त ऊर्जा आपण प्रति युनिट वेळेत खर्च करू, रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी होईल आणि एमिनो ऍसिडचे रूपांतर करून ही ग्लुकोज पातळी वाढवण्यासाठी शक्य तितके कॉर्टिसोल स्राव करण्याची गरज आहे. स्नायू ऊतक (प्रामुख्याने BCAA, ग्लूटामाइन) ग्लुकोजमध्ये. या प्रक्रियेला ग्लुकोनोजेनेसिस म्हणतात, नॉन-कार्बोहायड्रेट स्त्रोतांपासून ग्लुकोजची निर्मिती. प्रशिक्षणादरम्यान साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण करून रक्ताच्या प्लाझ्मामध्ये ग्लुकोजचे प्रमाण वाढवून, आम्ही हे सुनिश्चित करू की कॉर्टिसोलचा स्राव वाढवण्याचे संकेत कमकुवत होतील, याचा अर्थ कोर्टिसोलची मात्रा कमी तयार होईल, जे टाळेल. वर्कआउटनंतरच्या पुनर्प्राप्ती कालावधीत स्नायूंच्या ऊती अमीनो ऍसिडचा अति प्रमाणात वापर. याव्यतिरिक्त, कार्बोहायड्रेट ड्रिंकमुळे रक्तातील ग्लुकोजच्या वाढीमुळे इंसुलिनची पातळी वाढू शकते, हा हार्मोन जो कॉर्टिसोलच्या काही नकारात्मक प्रभावांना प्रतिकार करू शकतो. सर्वसाधारणपणे, प्रशिक्षणादरम्यान शरीराची कार्यक्षमता देखील वाढेल.
व्यावहारिक सल्ला: एकतर बाटलीत तयार कार्बोहायड्रेट पेय (कार्बोहायड्रेट्स व्यतिरिक्त खनिजे असलेले तथाकथित आयसोटोनिक पेय) किंवा केंद्रित कार्बोहायड्रेट कॉम्प्लेक्स (जसे ट्विनलॅबचे अल्ट्रा फ्यूएल, युनिव्हर्सलची कार्बो एनर्जी, अल्टीमेट न्यूट्रिशनचे प्युअर मसल, "मस्कल सी) खरेदी करा. इंकॉस्पोर द्वारे), डेक्सट्रोज, फ्रक्टोज आणि माल्टोडेक्स्ट्रिन यांचे मिश्रण किंवा एकट्या माल्टोडेक्स्ट्रिनचे मिश्रण असलेले आणि प्रति अर्धा लिटर पाण्यात 35 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त दराने थंड स्वच्छ पाण्यात पातळ करा. ड्रिंकमध्ये कर्बोदकांमधे एकाग्रता प्रति 100 मिली द्रव 6-7 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावी, अन्यथा प्रशिक्षणाद्वारे दडपले जाईल. पचन संस्थाअधिक केंद्रित पेय सह झुंजणार नाही आणि आपण आंबायला ठेवा स्वरूपात एक जठरोगविषयक अस्वस्थता मिळेल. या कारणास्तव, फळांचे रस वापरासाठी योग्य नाहीत, कारण त्यात प्रति 100 मिली 10 ग्रॅमपेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट्स असतात आणि वर्कआउट दरम्यान प्रोटीन शेक पिणे पूर्णपणे मूर्खपणाचे आहे, जे मी वैयक्तिकरित्या वारंवार पाहिले आहे. तुम्ही सर्वात सोपी रेसिपी देखील वापरू शकता - अर्धा लिटर पाण्यात 6-7 चमचे साधी शुद्ध साखर घाला आणि तेथे (चवीसाठी) लिंबाचा रस पिळून घ्या. 90 च्या दशकाच्या सुरुवातीला बॉडीबिल्डर्सनी हेच केले, कधीकधी साखरेऐवजी मध घालायचे. 100-200 मिली प्रशिक्षणाच्या प्रत्येक 15 मिनिटांनी पेय प्यावे. अशा पेयामध्ये दोन चमचे द्रव अमीनो ऍसिड जोडणे चांगले होईल.
प्रशिक्षणापूर्वी कार्बोहायड्रेट पेय घेणे. तुम्ही आणखी शक्तिशाली अँटी-कॅटाबॉलिक पेय बनवू शकता, परंतु तुम्हाला ते प्रशिक्षणापूर्वी ४० मिनिटे घेणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला 50-100 ग्रॅम कर्बोदकांमधे मिसळणे आवश्यक आहे, सर्वांत उत्तम म्हणजे माल्टोडेक्सट्रिनच्या स्वरूपात, कारण, साखरेच्या विपरीत, ते शोषले जाते आणि अधिक सहजतेने आणि समान रीतीने रक्तात प्रवेश करते, म्हणजेच त्याचा ग्लाइसेमिक निर्देशांक कमी असतो. , अर्धा लिटर शुद्ध पाण्यासह, आणि किमान 1-2 ग्रॅमच्या डोसमध्ये तेथे व्हिटॅमिन सी घाला. असंख्य वैज्ञानिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन सी मोठ्या प्रमाणात व्यायामानंतर 24 तासांच्या आत कॉर्टिसोलच्या पातळीतील चढउतार कमी करू शकते, शरीरावरील ताण कमी करू शकते, त्यामुळे तणाव संप्रेरकांची आवश्यकता कमी होते. याशिवाय, व्हिटॅमिन सीच्या रक्तातील वाढत्या पातळीमुळे व्यायामामुळे होणारी स्नायू दुखण्याची संवेदना कमी होऊ शकते आणि व्हिटॅमिन सीमध्ये अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म (व्हिटॅमिन ई सोबत) असल्याने, हे त्याचे तणाव कमी करणारे आणि कोर्टिसोल-स्त्राव करणारे प्रभाव देखील प्रदान करते. हे लक्षात घेतले पाहिजे की 1 ग्रॅम आणि त्याहून अधिक डोसमध्ये मोठ्या प्रमाणात घेतलेली अनेक जीवनसत्त्वे केवळ व्हिटॅमिन प्रभाव प्रदान करण्यास सक्षम नाहीत, परंतु शक्तिशाली औषधांशी आधीच तुलना करता येणारा प्रभाव प्रदान करण्यास सक्षम आहेत, परंतु धोकादायक नसतात. दुष्परिणाम. वरील कार्बोहायड्रेट ड्रिंकसह 20-25 ग्रॅम कॉम्प्लेक्स अमीनो ऍसिड आणि (किंवा) 10 ग्रॅम बीसीएए घेणे अधिक प्रभावी होईल. कर्बोदकांमधे हे मिश्रण, अमीनो ऍसिड आणि एस्कॉर्बिक ऍसिडव्यायामापूर्वी घेतलेले (व्हिटॅमिन सी) स्नायूंच्या ग्लायकोजेन स्टोअरची भरपाई करून कार्यप्रदर्शन सुधारते आणि व्यायामादरम्यान स्नायूंच्या प्रथिनांचे विघटन कमी करते, रक्तातील अमीनो ऍसिडच्या वाढीमुळे आणि व्हिटॅमिन सीच्या सेवनामुळे धन्यवाद, नंतरचे प्रमाण कमी होते. व्यायाम कोर्टिसोल पातळी गाठली आहे. अमीनो ऍसिडसह कार्बोहायड्रेट घेण्याचा हा मार्ग आधीच थकल्यासारखे आणि उद्ध्वस्त झालेल्या कामानंतर जिममध्ये आलेल्या लोकांसाठी उर्जा वाढविण्यात मदत करेल, विशेषत: जर तुम्ही ग्वाराना अर्क देखील घ्या, शक्यतो द्रव स्वरूपात. आणि कठीण-वाढणार्या श्रेणीतील खेळाडूंसाठी, तथाकथित. हार्डगेनर्स, कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही भुकेले प्रशिक्षण देऊ नये, हे स्नायूंच्या ऊतींच्या सर्वात मजबूत अपचयमध्ये योगदान देईल. मी जोरदार शिफारस करतो की अशा खेळाडूंनी प्रशिक्षणापूर्वी कर्बोदकांमधे, अमीनो ऍसिड आणि एस्कॉर्बिक ऍसिडचे मिश्रण घ्यावे.
प्रशिक्षणानंतर कार्बोहायड्रेट पेयांचे स्वागत. तथाकथित दरम्यान एक कसरत नंतर की खरं. प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट विंडो घेणे आवश्यक आहे मोठ्या संख्येनेसाधे कार्बोहायड्रेट आणि सहज पचण्याजोगे प्रथिने किंवा अमीनो ऍसिड कॉम्प्लेक्स लिहिले आणि बरेच काही सांगितले आहे. वर्कआउटनंतर घेतलेल्या एमिनो अॅसिडसह गेनर किंवा कार्बोहायड्रेट पेयाचा एक भाग खर्च केलेली ऊर्जा आणि प्लास्टिक संसाधने जलद पुनर्प्राप्तीमध्ये योगदान देते आणि इन्सुलिनचा सर्वात मजबूत स्राव होतो, एक शक्तिशाली अँटी-कॅटाबॉलिक हार्मोन.
अशा प्रकारे, प्रशिक्षणापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या सेवनात फेरफार करून, अगदी एकट्याने घेतल्यास, थेट प्रशिक्षणादरम्यान आणि नंतर दोन्ही, ताकदीच्या तणावामुळे स्नायूंच्या ऊतींचे अपचय कमी करणे शक्य आहे, जे निःसंशयपणे जलद पुनर्प्राप्तीमध्ये अनुवादित होईल. आणि स्नायूंच्या वस्तुमानात अधिक लक्षणीय वाढ.
प्रशिक्षणापूर्वी, दरम्यान आणि प्रशिक्षणानंतर घेतलेल्या कार्बोहायड्रेट पेयांची प्रभावीता वाढवण्यासाठी, मी शिफारस करतो की तुम्ही अतिरिक्तपणे वापरा:
- प्रशिक्षणापूर्वी: एमिनो अॅसिड कॉम्प्लेक्स गोळ्या किंवा द्रव स्वरूपात (20-25 ग्रॅम) किंवा BCAAs (10 ग्रॅम), 1-2 ग्रॅम व्हिटॅमिन सी, किमान 200 मिलीग्राम कॅफिन असलेले द्रव ग्वाराना अर्क (ज्यांना आनंद देण्याची गरज आहे त्यांच्यासाठी कामाच्या व्यस्त दिवसानंतर स्वतःला थोडेसे वर येते). याव्यतिरिक्त, आपण अशा कॉकटेलमध्ये 5-10 ग्रॅम क्रिएटिन जोडू शकता. कार्बोहायड्रेट्ससह क्रिएटिनचे सेवन स्नायूंच्या पेशींद्वारे त्याचे जास्तीत जास्त शोषण करण्यास योगदान देते.
- कसरत दरम्यान: 10-20 ग्रॅम (2-4 चमचे) द्रव अमीनो ऍसिड पेयामध्ये जोडले जाते.
- प्रशिक्षणानंतर: गोळ्या किंवा द्रव स्वरूपात (20-25 ग्रॅम) किंवा बीसीएए (10 ग्रॅम) किंवा मठ्ठा प्रथिने 30-40 ग्रॅममध्ये एमिनो अॅसिड कॉम्प्लेक्स, किंवा फक्त गेनरचा एक भाग घ्या, जिथे सर्वकाही आधीच आहे, आणि जर तुम्ही क्रिएटिन वापरा, नंतर तुम्हाला ते 5-10 ग्रॅम घेणे आवश्यक आहे.
वरील सर्व एक चांगली जोड आहे, परंतु ते कार्बोहायड्रेट आहेत जे आधार बनवतात, जर तुम्ही वरील पूरक आहार विचारात घेतलेल्या कालावधीत कार्बोहायड्रेट्सशिवाय वापरलात तर त्यांचा चयापचय आणि कॉर्टिसोल स्राववर खूप कमकुवत परिणाम होईल आणि या पदार्थांशिवाय कार्बोहायड्रेट. अजूनही एक स्पष्ट प्रभाव देईल. मला पुन्हा एकदा लक्षात घ्यायचे आहे की आपण साध्या कार्बोहायड्रेट्सबद्दल बोलत आहोत - सुक्रोज, डेक्सट्रोज, फ्रक्टोज, लैक्टोज, माल्टोडेक्सट्रिन. जर तुम्ही दिवसा इतर वेळी या प्रकारचे कार्बोहायड्रेट वापरत असाल (जागे झाल्यानंतरच्या वेळेचा अपवाद वगळता), तर हे त्वचेखालील चरबी जमा होण्यास आणि स्वादुपिंडावर जास्त ताण देण्यास हातभार लावेल. जास्त वजन असलेल्या ऍथलीट्ससाठी (एंडोमॉर्फ्स), मी प्रशिक्षणापूर्वी कार्बोहायड्रेट पेय न घेण्याची शिफारस करतो, स्वतःला एमिनो अॅसिड, व्हिटॅमिन सी आणि ग्वाराना घेण्यापर्यंत मर्यादित ठेवतो, आणखी काही ग्रॅम एल-कार्निटाइन जोडणे चांगले होईल. प्रशिक्षणादरम्यान आणि नंतर, आपण चरबीयुक्त ऊतकांच्या संचासाठी न घाबरता कार्बोहायड्रेट पेय घेऊ शकता.

कोर्टिसोल हा तणावपूर्ण परिस्थितीत, सक्रिय शारीरिक श्रम किंवा पोषणाच्या कमतरतेदरम्यान शरीराद्वारे तयार होणारा हार्मोन आहे. मूलत:, कोर्टिसोलची पातळी वाढवणे हा एक प्रकार आहे बचावात्मक प्रतिक्रियाजीव शॉकच्या स्थितीत, हा संप्रेरक वेगाने कार्य करण्यास मदत करतो, शारीरिक श्रम करताना ते स्फोटक शक्ती देते आणि जेव्हा कुपोषित असते तेव्हा ते आपल्याला अन्न शोधायला लावते (1).

जैवरासायनिक दृष्टिकोनातून, कॉर्टिसॉल प्रामुख्याने अॅड्रेनालाईन संप्रेरकाची पातळी वाढवते (जो धोक्याच्या स्त्रोतावर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करतो) आणि चयापचयसाठी ग्लुकोज अधिक उपलब्ध करून देतो (जे उर्जेचा तीक्ष्ण स्फोट प्रदान करते). सामान्य पातळीहार्मोन 10 μg / dl आहे, तणावासह ते 80 μg / dl पर्यंत वाढते, तीव्र शॉकसह - 180 μg / dl पर्यंत.

कोर्टिसोलच्या कृतीची यंत्रणा

फिटसेव्हनने वर नमूद केल्याप्रमाणे, कोर्टिसोलची पातळी वाढवून, शरीर जलद उर्जेचा साठा तातडीने एकत्रित करण्याचा प्रयत्न करते. या ऊर्जेचे मुख्य स्त्रोत प्रथम ग्लुकोज आणि नंतर स्नायू ऊतक आहेत. त्याच वेळी, मुक्त फॅटी ऍसिडस् (म्हणजे, चरबीचा साठा) वापरला जाऊ शकत नाही, कारण चयापचय मध्ये त्यांचा सहभाग वेळ घेतो.

कॉर्टिसोलच्या कृतीच्या पहिल्या मिनिटांत, लक्ष एकाग्रता लक्षणीय वाढते, जे एखाद्या व्यक्तीला त्वरीत महत्त्वपूर्ण निर्णय घेण्यास मदत करते. तथापि, उच्च प्रमाणात चिंता ओव्हरलोड करते मज्जासंस्था- हे स्पष्ट आहे की अशा अवस्थेत दीर्घकालीन उपस्थितीमुळे चयापचय एक जटिल व्यत्यय येतो आणि तणाव निर्माण होतो.

कॉर्टिसोल स्नायू का नष्ट करते?

कोर्टिसोल हा ऍथलीटच्या मुख्य शत्रूंपैकी एक आहे, कारण या हार्मोनच्या उच्च पातळीमुळे शरीराला अक्षरशः स्नायूंचा नाश होतो. शारीरिक प्रशिक्षणादरम्यान कॉर्टिसॉल सक्रियपणे वाढले आहे या वस्तुस्थितीद्वारे देखील भूमिका बजावली जाते - जे एकीकडे उर्जेचा तीव्र स्फोट देते, परंतु दुसरीकडे, शरीर आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्था थकवते.

खरं तर, कॉर्टिसोलच्या प्रभावाखाली, स्नायू अमीनो ऍसिड आणि ग्लुकोजमध्ये मोडतात (नंतरचे त्यांचे कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात स्नायूंमध्ये असते). उच्च रक्तदाब परिणामी ग्लुकोज मेंदूला पाठवतो, ज्यामुळे "अॅड्रेनालाईन शॉक" आणि किंचित मद्यधुंद भावना बहुतेक लांब पल्ल्याच्या धावपटूंना परिचित होते.

कोर्टिसोलचे नकारात्मक प्रभाव

अनपेक्षित भुकेमुळे किंवा अत्यंत सक्रियतेमुळे कोर्टिसोलच्या पातळीत एकच वाढ झाल्यास शारीरिक क्रियाकलाप"केवळ" स्नायूंचा नाश करते, नंतर या संप्रेरकाची सतत उच्च पातळी केवळ तीव्र ताण आणि चिडचिडपणा वाढवते, परंतु चयापचय आणि चयापचय मध्ये लक्षणीय बिघाड देखील करते (1).

वैज्ञानिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कॉर्टिसॉलच्या दीर्घकाळापर्यंत उच्च पातळीमुळे समस्या असलेल्या भागात (पुरुषांमध्ये, खालच्या ओटीपोटात आणि पाठीमागे, नितंबांवर असलेल्या स्त्रियांमध्ये) सामान्य संच आणि फॅटी टिश्यूचे प्रमाण वाढते. उच्च कोर्टिसोल आणि लठ्ठपणा - कोर्टिसोलच्या पातळीत आणखी वाढ, अशा प्रकारे एक दुष्ट वर्तुळ तयार होतो.

कोर्टिसोलची पातळी कशी कमी करावी?

हे लक्षात ठेवणे अत्यंत आवश्यक आहे की वजन कमी करण्याचे सामान्य प्रयत्न, ज्यामध्ये कमी-कॅलरी आहारासह जोमदार कार्डिओ एकत्र करणे आणि अन्नाला अचानक नकार देणे, हे उच्च कोर्टिसोल आणि धोकादायक चयापचय विकाराचे मुख्य घटक आहेत. अशा रणनीतीचा परिणाम म्हणून, शरीर फॅट स्टोरेज मोडमध्ये स्विच करते, आणि वजन कमी करण्याच्या मोडमध्ये अजिबात नाही.

कोर्टिसोलची उच्च पातळी कमी करण्यासाठी, सर्वप्रथम, तुम्हाला पुरेसे पोषण आणि व्यायामाची पुरेशी पातळी (म्हणजे खूप कमी आणि खूप जास्त नाही) आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, कॉर्टिसॉल कमी करण्यासाठी तणाव व्यवस्थापन ही आणखी एक आवश्यक आणि महत्त्वाची पायरी आहे. म्हणूनच डॉक्टर तणावग्रस्त लोकांची शिफारस करतात.

कसे बाहेर काढायचे विविध प्रकारयोग आणि योग्य निवडा? साठी नवशिक्या मार्गदर्शक.

कोर्टिसोल आणि कसरत कालावधी

परिणाम वैज्ञानिक कार्यक्रीडा मासिकात प्रकाशित इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनचे जर्नल(2) सुचवा की शारीरिक हालचालींच्या पहिल्या मिनिटांत, ऍथलीट्समधील कोर्टिसोलची पातळी प्रथम 60-65 µg/dl पर्यंत वाढते, नंतर जवळजवळ अर्ध्याने कमी होते आणि अपरिवर्तित राहते, परंतु 40-50 मिनिटांनंतर ते पुन्हा वाढू लागते.

कोर्टिसोलची वाढती पातळी स्नायूंमध्ये कॅटाबॉलिक प्रक्रिया सक्रिय करते, शरीराला ऊती तयार करण्याच्या पद्धतीपासून (जे शक्ती प्रशिक्षण आहे) नष्ट करण्याच्या प्रक्रियेत बदलते. ऍथलीट कोर्टिसोल पातळी कमी करण्यासाठी क्रीडा पूरक घेत नसल्यास, प्रशिक्षणाचा कमाल कालावधी 45-50 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा.

कोर्टिसोल कमी करण्यासाठी क्रीडा पूरक

सुदैवाने, व्यायामादरम्यान कोर्टिसोल कमी करणे खूप सोपे आहे. प्रशिक्षणापूर्वी ताबडतोब 5-10 ग्रॅम (किंवा नियमित मठ्ठा प्रोटीनचे सर्व्हिंग) 20-30 ग्रॅम उच्च-ग्लायसेमिक कर्बोदकांमधे मिसळणे पुरेसे आहे (4). एका चिमूटभर, पॉवरडे, गेटोरेड किंवा दुसरे करेल.

जलद-शोषक स्मूदी काही मिनिटांत स्नायूंच्या ऊर्जेची गरज भागवते, जलद कार्बोहायड्रेट्स रक्तप्रवाहात निर्देशित करते आणि कोर्टिसोल वाढण्याची गरज दूर करते. तथापि, फिटसेव्हनने एका वेगळ्या लेखात आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, हे धोरण केवळ स्नायूंच्या वाढीसाठी योग्य आहे, परंतु अजिबात नाही.

***

कॉर्टिसोलचे उत्पादन हा तणाव, भूक किंवा कठोर व्यायामासाठी शरीराचा प्राथमिक प्रतिसाद आहे. अल्पावधीत, कोर्टिसोलची उच्च पातळी स्नायूंचा नाश करते आणि ऍथलीट्समध्ये अतिप्रशिक्षण करते, दीर्घकाळापर्यंत ते चयापचय बिघडवते, चरबी जमा करण्यास उत्तेजित करते आणि तीव्र ताण आणि अगदी विकासास उत्तेजन देते.

वैज्ञानिक स्रोत:

1. कोर्टिसोल आणि तणाव,
2. मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामाला अंतःस्रावी प्रतिसादावर फॉस्फेटिडाईलसरीनचे परिणाम,
3. फॉस्फेटिडीलसरिन, विकिपीडिया लेख,
4. शार्प, कार्विन पी एम; पीअरसन, डेव्हिड आर. अमीनो ऍसिड सप्लिमेंट्स आणि उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षणातून पुनर्प्राप्ती. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग रिसर्च.

कोर्टिसोल हे ग्लुकोकॉर्टिकॉइड आहे जे ऍड्रेनल कॉर्टेक्समध्ये नैसर्गिक सर्काडियन लयनुसार शारीरिक किंवा भावनिक तणावाच्या प्रतिसादात तयार होते. कोलेस्टेरॉलचा वापर शरीरात कॉर्टिसोल तयार करण्यासाठी केला जातो आणि त्याचे प्रकाशन अॅड्रेनोकॉर्टिकोट्रॉपिक हार्मोन (ACTH) द्वारे नियंत्रित केले जाते. कॉर्टिसॉल शरीराच्या ताणतणावाच्या प्रतिसादात महत्त्वाची भूमिका बजावते: ते समस्येचे त्वरित निराकरण करण्यासाठी सर्व ऊर्जा निर्देशित करण्यासाठी कमीतकमी महत्त्वपूर्ण कार्ये निष्क्रिय करण्यास मदत करते. तथापि, सतत तणावाच्या परिस्थितीत, कोर्टिसोल शरीराला हानी पोहोचवू लागते.

शरीरातील कोर्टिसोलमुळे कोणती कार्ये आणि प्रक्रिया प्रभावित होतात?

कॉर्टिसोल आपल्याला अंथरुणातून बाहेर पडण्यास आणि दिवसभर कार्य करण्यास मदत करते. सकाळी, कॉर्टिसोलची पातळी हळूहळू वाढते, सकाळी 8 च्या सुमारास त्यांची सर्वोच्च पातळी गाठते. याबद्दल धन्यवाद, आम्हाला जोम आणि शक्तीची लाट जाणवते. जसजसा दिवस पुढे सरकतो तसतसे कोर्टिसोलची पातळी कमी होते आणि सकाळी 3-4 च्या सुमारास सर्वात कमी होते.

शरीरातील कॉर्टिसोलचे कार्य दीर्घकालीन नाही - ते कमी कालावधीसाठी डिझाइन केले आहे, तणावपूर्ण स्थितीतून बाहेर पडण्यासाठी पुरेसे आहे.

दीर्घकालीन तणाव ज्याच्यामुळे आपण समोर आलो आहोत आधुनिक प्रतिमाजीवन, कॉर्टिसोलचा अल्पकालीन प्रभाव हळूहळू दीर्घकालीन प्रभावामध्ये विकसित होतो या वस्तुस्थितीकडे नेतो. यातून काय घडते?

1. कॉर्टिसोल आणि ग्लुकोज. कॉर्टिसॉल यकृतातील ग्लुकोनोजेनेसिस (ग्लुकोज संश्लेषणाची प्रक्रिया) उत्तेजित करते आणि पहिली प्रक्रिया पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक ग्लायकोजेनोलिसिस (यकृत आणि स्नायूंमधील ग्लायकोजेनचे ग्लुकोजमध्ये विघटन) उत्तेजित करते. याव्यतिरिक्त, कॉर्टिसोल इन्सुलिनची क्रिया प्रतिबंधित करते, ज्याचे कार्य पेशींना ग्लुकोज वितरीत करणे आहे. या सर्वांमुळे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत झपाट्याने वाढ होते, जर एखाद्या व्यक्तीला अस्वलापासून पळून जावे लागले तर ते चांगले आहे, परंतु जर एखादा भावनिक घटक तणावाचा स्रोत बनला असेल तर ते वाईट आहे.
2. कोर्टिसोल आणि रोगप्रतिकार प्रणाली. शरीरातील भारदस्त कॉर्टिसोल कार्य अंशतः अक्षम करते रोगप्रतिकार प्रणाली: हे टी-लिम्फोसाइट्सच्या निर्मिती आणि कार्यामध्ये व्यत्यय आणते, परिणामी शरीर रोगजनकांना अधिक असुरक्षित होते.
3. कोर्टिसोल, स्नायू आणि हाडे. कॉर्टिसोल स्नायूंच्या ऊतींच्या पेशींमध्ये अमीनो ऍसिडच्या प्रवेशास प्रतिबंध करते, म्हणजे. जेव्हा कॉर्टिसोलची पातळी वाढते तेव्हा स्नायूंना पुरेसे इंधन मिळत नाही. हाडांच्या संदर्भात, तणाव संप्रेरक हाडांच्या निर्मितीस प्रतिबंधित करते आणि कॅल्शियमचे शोषण कमी करते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, भारदस्त कॉर्टिसोलच्या वातावरणात स्नायू आणि हाडे व्यवस्थित वाढू शकत नाहीत. कॉर्टिसॉल ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका वाढवते.
4. कोर्टिसोल आणि रक्तदाब. कॉर्टिसोलच्या पातळीत वाढ झाल्यामुळे रक्तदाब वाढतो, कारण ते शरीराला अॅड्रेनालाईन आणि नॉरपेनेफ्रिनच्या प्रभावांना अधिक संवेदनशील बनवते, ज्यामुळे रक्तवहिन्यासंबंधीचा त्रास होतो. सतत तणावाच्या परिस्थितीत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढतो.
5. कोर्टिसोल आणि इलेक्ट्रोलाइट्स. कॉर्टिसोल शरीराला सोडियम टिकवून ठेवण्यासाठी "दबरदस्त" करते, तसेच पाणी आणि पोटॅशियमपासून मुक्त होते, ज्यामुळे इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन होते.

शरीरातील उच्च कोर्टिसोल वजन कसे वाढवते?

शरीरातील कोर्टिसोलची वाढलेली पातळी मिठाईची लालसा वाढवते, भूक वाढवते आणि अतिरिक्त पाउंड दिसण्यास हातभार लावते. असे घडते कारण कॉर्टिसॉल हायपोथालेमसमधील रिसेप्टर्सशी बांधले जाते, परिणामी एखादी व्यक्ती गोड आणि/किंवा चरबीयुक्त पदार्थांकडे आकर्षित होते.

कॉर्टिसॉल हे चार मुख्य हार्मोन्सपैकी एक आहे जे एखाद्या व्यक्तीच्या वजनावर परिणाम करतात.

कॉर्टिसोलचा भूकेवर थेट परिणाम होतो कारण तो तणावादरम्यान सोडल्या जाणार्‍या इतर संप्रेरकांच्या नियमनात गुंतलेला असतो - कॉर्टिकोट्रोपिन-रिलीझिंग हार्मोन, लेप्टिन आणि न्यूरोपेप्टाइड वाई. स्ट्रेस हार्मोन लेप्टिन स्राव वाढवतो, इन्सुलिनचे उत्पादन दडपतो आणि इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता विकसित करतो. दीर्घकाळापर्यंत इंसुलिनची पातळी वाढवते. मधुमेहाव्यतिरिक्त, हे ऊर्जेच्या पेशींच्या वंचिततेने भरलेले आहे आणि शरीराला उर्जेचा साठा पुन्हा भरण्याची आज्ञा आहे, उदा. खाणे

शरीरात कॉर्टिसोलचे सतत वाढलेले स्तर धोकादायक आणखी काय आहे?

वरील धोक्यांव्यतिरिक्त जे दीर्घकालीन ताणतणाव आपल्याला समोर आणतात, शरीरात सतत भारदस्त कोर्टिसोलचे इतर अनेक परिणाम आहेत, म्हणजे:

• थायरॉईड संप्रेरकांच्या निर्मितीचे उल्लंघन;
• पोटातील ऍसिडचे वाढलेले उत्पादन, ज्यामुळे छातीत जळजळ आणि पाचन समस्या उद्भवू शकतात
• कॉर्टिसोलची दीर्घकाळ वाढलेली पातळी वंध्यत्व आणि गर्भपातासह पुनरुत्पादक प्रणालीतील विकारांनी भरलेली असते;
• हिप्पोकॅम्पसमध्ये व्यत्यय;
• स्मृती कमजोरी;
• मेंदूतील सेरोटोनिनची पातळी कमी होणे;
• न्यूरोजेनेसिसचे दडपशाही (मेंदूच्या नवीन पेशींची निर्मिती);
• जखम झाल्यानंतर बरे होण्यास आणि पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेस विलंब;
• त्वचेतील कोलेजेनचे जलद नुकसान (परिणाम चकचकीत, कमकुवत त्वचा);
• संज्ञानात्मक घट;
• मानसिक आजार;
• कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढली;
• आयुर्मानात घट.

शरीरातील कोर्टिसोलची पातळी कशी नियंत्रणात ठेवायची?

शरीरातील कॉर्टिसोलच्या पातळीत धोकादायक (म्हणजे क्रॉनिक) वाढ होण्याचे मुख्य कारण म्हणजे सततचा ताण, त्यामुळे त्याला कसे सामोरे जावे हे शिकणे आवश्यक आहे. प्रत्येक व्यक्तीकडे एक मार्ग असतो जो तणावपूर्ण परिस्थितीत शांत राहण्यास मदत करतो. वेबसाइट शिफारस करते की तुम्ही दररोज या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करा:

1. नियमित शारीरिक हालचाली - शक्तिशाली शस्त्रतणाव विरुद्ध. दिवसातून फक्त अर्धा तास तुमच्या आवडत्या शारीरिक हालचाली (सायकल चालवणे, बॉक्सिंग, पोहणे, धावणे, दोरीवर उडी मारणे, नृत्य करणे) शरीराची तणावाविरुद्धची प्रतिकारशक्ती लक्षणीयरीत्या वाढवेल.
2. ध्यानाद्वारे आराम. अनेक अभ्यास सिद्ध करतात सकारात्मक प्रभावमेंदूवर ध्यान, तणावाचा सामना करण्याची क्षमता, तसेच कल्याण आणि मनःस्थिती.
3. आपल्या मित्रांना अधिक वेळा भेटा. मित्र असल्‍याने प्रतिकूल परिस्थितीतून जाण्‍यास सोपे जाते आणि नियमित आकस्मिक संप्रेषण सकारात्मक दृष्टीकोन राखण्‍यात आणि तणाव संप्रेरक स्‍वीकारण्‍याच्‍या पातळीवर ठेवण्‍यास मदत करते.
4. झोप आणि योग्य पोषण. निरोगी झोप आणि संतुलित सेवन पोषक- संपूर्ण जीवाच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक अटी.

कॉर्टिसॉल शरीरात अनेक महत्त्वाची कार्ये करते जी तणाव संप्रेरकाच्या दीर्घकाळ वाढलेल्या पातळीमुळे व्यत्यय आणू शकतात. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, साइट सर्वात प्रभावी विश्रांती तंत्र शोधण्याची आणि तणावपूर्ण परिस्थितीत त्यांचा वापर करण्याची शिफारस करते.

कोर्टिसोल हा मुख्य ताण संप्रेरक आहे, जे शरीरात कॅटाबॉलिक प्रक्रियेच्या विकासास उत्तेजित करते, प्रथिने संरचनांचा नाश, चरबीच्या वस्तुमानाचा संच आणि रक्ताभिसरण प्रणालीमध्ये साखरेची पातळी वाढविण्यास योगदान देते.

बाह्य आणि अंतर्गत तणाव घटकांच्या प्रभावाखाली कॉर्टिसोल स्राव होतो: शारीरिक श्रम, भूक, घाबरणे, इ. हा तणाव संप्रेरक शरीराला तातडीने पोषक द्रव्ये एकत्रित करण्यासाठी आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, जेव्हा शरीर दीर्घकाळापर्यंत ताणतणावांच्या संपर्कात असते तेव्हा प्रथिने ऊतक तुटतात. एमिनो ऍसिडस् आणि ग्लायकोजेन पर्यंत साधी साखर(ग्लुकोज). रक्तातील साखर आणि अमीनो ऍसिडचे प्रमाण वाढते, यामुळे, गंभीर प्रकरणात, शरीर ऊर्जा वापर आणि खराब झालेल्या ऊतींच्या जलद पुनर्प्राप्तीसाठी तयार होईल.

स्नायू वस्तुमान तयार करताना, रक्तातील कॉर्टिसोलची मोठी मात्रा वाढीवर नकारात्मक परिणाम करते, म्हणून बहुतेक क्रीडा पोषण उत्पादने सामान्यत: कॉर्टिसोलचे प्रभाव कमी करण्यासाठी आणि अॅनाबॉलिक प्रक्रियांना उत्तेजित करण्यासाठी डिझाइन केले जातात.

कोर्टिसोल स्राव नियंत्रण
अधिवृक्क ग्रंथी मध्ये

एचपीए प्रणालीचा शेवटचा घटक (हायपोथालेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल सिस्टम) - अधिवृक्क ग्रंथी कॉर्टिसॉल तयार करतात, तर तणाव घटकांच्या अनुपस्थितीत ही उत्पादन प्रक्रिया दररोजच्या बदलांमुळे होते (जागे झाल्यानंतर लगेच हार्मोनची कमाल पातळी लक्षात येते. - सकाळी, नंतर संप्रेरक निर्देशांक दिवसा हळूहळू कमीतकमी रात्रीपर्यंत कमी होतो). कोर्टिसोलची इतर अनेक कार्ये आहेत, उदाहरणार्थ, पाणी-मीठ संतुलन राखणे, रक्तदाब नियंत्रित करणे, रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य करणे, ऍडिपोज टिश्यू तयार करणे, दाहक-विरोधी प्रभाव, रोगप्रतिकारक प्रतिक्रिया दडपशाही करणे. कोर्टिसोल ACTH (कॉर्टिकोट्रोपिन) च्या क्रियेशी जवळून संबंधित आहे, जे एडेनोहायपोफिसिसमध्ये तयार होते. कॉर्टिकोट्रॉपिक रिसेप्टर्सवर ACTH चे बंधन कोर्टिसोलच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देते. नंतरचे मुळे त्यांच्या स्वत: च्या स्राव उत्तेजित की पदार्थ उत्पादन दडपणे अभिप्राय, पिट्यूटरी ग्रंथीद्वारे ACTH चे उत्पादन प्रतिबंधित करते, शिवाय, ते हायपोथालेमसमधील कॉर्टिकोरेलिन आणि व्हॅसोप्रेसिनची पातळी देखील नियंत्रित करते. असा अभिप्राय कॉर्टिसोल उत्पादनाच्या प्रक्रियेत पुरेशा दीर्घकालीन आणि नॉन-नियतकालिक बदलांची शक्यता काढून टाकतो. कॉर्टिकोरेलिन आणि व्हॅसोप्रेसिन हायपोथालेमसच्या पॅराव्हेंट्रिक्युलर न्यूक्लियसमध्ये तयार होतात आणि ते कॉर्टिकोट्रॉपिन उत्पादनाच्या नियमनात देखील सामील असतात. कॉर्टीकोरेलिन हे ४२ एमिनो अॅसिड पेप्टाइड आहे. याचा ACTH च्या संश्लेषण आणि उत्पादनावर एक शक्तिशाली उत्तेजक प्रभाव आहे आणि विशिष्ट कॉर्टीकोरेलिन रिसेप्टर्सशी संवाद साधण्यास सक्षम आहे. सीएएमपी-आश्रित प्रोटीन किनेज एन्झाइमच्या दुय्यम संदेशवाहकांमुळे इंट्रासेल्युलर आवेग तयार होतो आणि प्रसारित केला जातो. असे समजले जाते की विविध एटिओलॉजीजच्या तणावादरम्यान कॉर्टिसोल आणि कॉर्टिकोट्रोपिनची एकाग्रता वाढविण्यासाठी कोर्टीकोरेलिनचे वाढलेले उत्पादन विशेष महत्त्व आहे. व्हॅसोप्रेसिन हे 9 एमिनो अॅसिड पेप्टाइड आहे जे ACTH पेशींवर (Y-रिसेप्टर्स) विशिष्ट रिसेप्टर्सशी संवाद साधते. हा संबंध प्रथिने किनेज सी द्वितीय संदेशवाहकांच्या उत्तेजनास आणि कॉर्टिकोट्रॉपिक संप्रेरकांच्या निर्मितीमध्ये योगदान देतो. कॉर्टीकोरेलिन आणि व्हॅसोप्रेसिन हायपोथालेमसच्या मध्यभागी तयार होतात. व्हॅसोप्रेसिन कॉर्टिकोरेलिन बरोबर समन्वयाने कार्य करते, ज्यामुळे तणावाच्या काळात ACTH उत्पादनाचा दर वाढतो. याव्यतिरिक्त, व्हॅसोप्रेसिन हे पाणी-मीठ संतुलनाचे मुख्य नियामक आहे आणि त्याव्यतिरिक्त, मजबूत व्हॅसोकॉन्स्ट्रिक्टर प्रभाव आहे (म्हणजे, ते उच्चारित व्हॅसोकॉन्स्ट्रिक्शनमध्ये योगदान देते).

असेही गृहीत धरले जाते की अतिरिक्त उत्तेजक आणि अवरोधक आहेत जे ACTH उत्पादनाच्या दरावर परिणाम करतात. इतर अनेक संप्रेरके, साइटोकिन्स आणि न्यूरोट्रांसमीटर कॉर्टिकोरेलिन आणि काही प्रमाणात व्हॅसोप्रेसिनवर प्रभाव टाकून HPA प्रणालीवर परिणाम करतात. असे पुरावे आहेत की ल्युकेमिया प्रतिबंधक घटकाचा पिट्यूटरी ग्रंथीमध्ये एसीटीएचच्या उत्पादनावर उत्तेजक प्रभाव पडतो, तर एचपीए प्रणालीवर परिणाम करणाऱ्या इतर घटकांची शारीरिक भूमिका अद्याप निश्चित केलेली नाही.

कोर्टिसोलची पातळी नियंत्रित करणे
भौतिक घटकांच्या प्रभावाखाली
(प्रशिक्षण भार)

इतर तणावाप्रमाणेच, उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाचा पिट्यूटरी-हायपोथालेमस-अॅड्रेनल अक्षावर शक्तिशाली उत्तेजक प्रभाव असतो. रक्तातील कॉर्टिसोलच्या एकाग्रतेत वाढ शरीरातून काढून टाकण्याच्या वाढीव दरासह देखील लक्षात येते. स्पर्धेपूर्वीचा ताण हार्मोन एकाग्रतेच्या वाढीस हातभार लावू शकतो आणि वजन प्रशिक्षणापूर्वी मानसिक ताण, नियमानुसार, प्रशिक्षण तणावाच्या प्रतिसादात उत्पादन प्रक्रियेच्या वाढीस हातभार लावतो.

क्लिनिकल चाचण्या आणि प्राण्यांच्या अभ्यासातून हे सिद्ध होते की कॉर्टिकोट्रोपिन उत्पादनाच्या प्रक्रियेत कॉर्टिकोरोलिन आणि व्हॅसोप्रेसिनची महत्त्वाची भूमिका आहे. व्यायाम. कॉर्टिकोरेलिनची एकाग्रता मोजण्यात येणाऱ्या अडचणी लक्षात घेऊन, प्रशिक्षणाच्या ताणानंतर रक्तातील एकाग्रतेत वाढ झाल्याचे बहुतांश अभ्यासांमध्ये दिसून आले आहे. प्रशिक्षणाचा कालावधी हा एक महत्त्वाचा पैलू असू शकतो जो अभ्यासाच्या अंतिम परिणामांमधील फरक स्पष्ट करू शकतो. पुरेशा प्रमाणात व्यायाम आणि कॉर्टिकोरेलिनचे पद्धतशीर प्रशासन करताना, तज्ञांनी नियंत्रण गटाच्या अपरिवर्तित निर्देशकांच्या विपरीत, ACTH आणि कोर्टिसोलच्या एकाग्रतेत लक्षणीय वाढ नोंदवली. ही वस्तुस्थिती आपल्याला अनिश्चित घटकांच्या उपस्थितीबद्दल सांगते ज्याचा व्यायामादरम्यान ACTH च्या उत्पादनावर महत्त्वपूर्ण प्रभाव पडतो. IN मानवी शरीररक्तातील व्हॅसोप्रेसिन, कॉर्टिसोल आणि कॉर्टिकोट्रॉपिनच्या एकाग्रतेत वाढ झाल्यामुळे अल्पकालीन आणि तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप, तसेच तीव्रतेसह दीर्घकालीन प्रशिक्षण (VO2max चे 70-90%) एकाच वेळी होते. व्हॅसोप्रेसिनच्या एकाग्रतेत वाढ होण्याचा दर ग्लुकोकॉर्टिकोस्टिरॉईड्स (जीसीएस) द्वारे एचपीए सिस्टमच्या उत्तेजनाच्या दडपशाहीच्या डिग्रीवर परिणाम करतो. वजनाचे प्रशिक्षण घेतलेल्या 10 तरुणांच्या गटात, कॉर्टिकोस्टिरॉईड्सच्या पॅरेंटरल प्रशासनानंतर (डेक्सामेथासोन प्रशासित केले गेले), 4 सहभागींनी प्रशिक्षणानंतर काही वेळाने कोर्टिसोल आणि एसीटीएचच्या एकाग्रतेत बऱ्यापैकी वाढ दर्शविली. शिवाय, या पुरुषांमध्ये, रक्तातील व्हॅसोप्रेसिनचे प्रमाण 6 पट जास्त होते, बाकीच्या विषयांपेक्षा वेगळे, कॉर्टिकोस्टिरॉईड्सचा वापर ज्यामध्ये कॉर्टिकोस्टिरॉईड्सचा वापर कॉर्टिसोल आणि एसीटीएचच्या वाढीवर निराशाजनक परिणाम झाला. पुढील प्रयोगांमध्ये, जीसीएसचा प्रतिबंधात्मक प्रभाव नसलेल्या लोकांच्या सहभागासह, मनोवैज्ञानिक तणावाच्या प्रभावाखाली कोर्टिसोलची सर्वोच्च एकाग्रता नोंदवली गेली. या प्रकारचे प्रयोग त्या व्यक्तीचे निर्धारण करण्यात मदत करतात ज्यामध्ये विविध तणाव घटकांना एचपीए प्रणालीचा शारीरिक प्रतिसाद सर्वात जास्त स्पष्ट होतो. रक्तातील व्हॅसोप्रेसिनच्या एकाग्रतेतील बदल हे रक्ताच्या ऑस्मोटिक प्रेशरमधील बदलांशी संबंधित आहेत, तर उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणादरम्यान व्हॅसोप्रेसिनच्या पातळीतील वाढ केवळ रक्ताच्या ऑस्मोटिक प्रेशरमधील बदलांमुळे होऊ शकते त्यापेक्षा अधिक स्पष्ट आहे. रक्तातील व्हॅसोप्रेसिनच्या एकाग्रतेत वाढ झाल्यामुळे दीर्घकालीन प्रशिक्षणादरम्यान ऑस्मोटिक प्रेशरवर 80-95% तीव्रतेचा परिणाम होतो, तर व्यायामादरम्यान थकवा येण्यापर्यंत हा संवाद व्यर्थ ठरतो. व्हॅसोप्रेसिनचे उत्पादन वाढवण्याचा आणखी एक घटक म्हणजे रक्ताभिसरणातील घट.

बीटा-एंडॉर्फिन, पीओएमसी (प्रो-ओपिओमेलॅनोकॉर्टिन) पासून प्राप्त केलेले, एक जटिल ओपिओइड पेप्टाइड आहे. अलीकडे पर्यंत, असे मानले जात होते की ते कॉर्टिकोट्रॉपिनसह 1: 1 मोलर प्रमाणात तयार होते. अभ्यास आयोजित केले गेले आहेत ज्यात व्यायामामुळे बीटा-एंडॉर्फिनच्या उत्पादनातील बदलांच्या स्वरूपाचा अभ्यास केला गेला आहे. या प्रयोगांचा मुख्य दोष म्हणजे आरआयए (रेडिओइम्युनोसे) पद्धतींचा वापर करून निदान करण्याच्या बाबतीत, बीटा-लिपोट्रोपिन आणि बीटा-एंडॉर्फिनमध्ये संपूर्ण क्रॉस-रिएक्टिव्हिटी असते. म्हणून, बीटा-लिपोट्रोपिनच्या अभ्यासात निर्धारित केलेल्या जैविक सामग्रीचा मोठा भाग कदाचित त्याचे ओपिओइड दर्शवणार नाही. RIA आयोजित करण्याच्या सर्वात अचूक पद्धतींचा वापर केल्याने असे दिसून आले की सामान्य शारीरिक स्थितीत, तणाव घटकांच्या संपर्कात न येता, अनेक लोकांमध्ये पी-एंडॉर्फिन आढळत नाही.

प्रतिकार प्रशिक्षणादरम्यान अंतर्जात बीटा-एंडॉर्फिन केवळ अर्ध्या विषयांमध्ये सामान्य अभिसरणात ओळखले जाते आणि बीटा-एंडॉर्फिन-इम्युनोरॅक्टिव्ह जैविक पदार्थाचा एक छोटासा भाग आहे. अशाप्रकारे, असे गृहीत धरले जाऊ शकते की प्रशिक्षण तणावामुळे एखाद्याच्या स्वतःच्या ओपिएट्सची एकाग्रता वाढते. ओपिओइड रिसेप्टर विरोधी (उदाहरणार्थ, नालोक्सोन) परिचय शारीरिक श्रमादरम्यान वजनासाठी लागू केलेल्या प्रयत्नांमध्ये वाढ करण्यास योगदान देते. ऍथलीट्सच्या शरीरावर मध्यवर्ती प्रभावाच्या ओपिओइड पेप्टाइड्सच्या वाढीव पातळीचे वर्णन करणार्या अभ्यासाच्या ताज्या निकालांवरून असे दिसून आले आहे की रक्तातील एंडोर्फिनचे प्रमाण एखाद्या व्यक्तीच्या भारांशी जुळवून घेण्याच्या डिग्रीवर तसेच त्याच्या पद्धतशीर प्रभावावर अवलंबून असते. प्रशिक्षण ताण. रक्तातील बीटा-एंडॉर्फिनची शारीरिक एकाग्रता ओपिओइड रिसेप्टर विरोधींच्या वापरावर आणि कॉर्टिकोट्रॉपिन निर्देशांकातील पुढील बदलांवर अवलंबून असते, जे शरीरातील एंडोर्फिनच्या पातळीच्या मापदंडांना सूचित करते. स्वतःच्या ओपिओइड प्रथिने (म्हणजे एंडोर्फिन) च्या उत्तेजनामुळे व्यायामानंतर लक्षात आलेली मानसिक स्थिती सुधारते. याव्यतिरिक्त, या पदार्थांचा तीव्र प्रशिक्षणामुळे मासिक पाळीच्या विकारांच्या विकासाशी काहीतरी संबंध असण्याची शक्यता आहे.

तीव्रतेचा प्रभाव
आणि शरीरावर दीर्घकालीन कसरत

VO2max च्या 65% तीव्रतेसह अल्पकालीन प्रशिक्षण भार कॉर्टिकोट्रॉपिन आणि कोर्टिसोलच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देतात आणि त्यांच्या उत्पादनाची पातळी थेट प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेवर अवलंबून असते. केवळ 60 सेकंद टिकणारी उच्च-तीव्रता शारीरिक क्रिया कॉर्टिकोट्रॉपिन आणि कोर्टिसोलच्या उत्पादनास उत्तेजन देते. भारदस्त तापमानात प्रशिक्षणादरम्यानही, कमी-अधिक वजनासह अल्पकालीन शारीरिक हालचालींचा HPA प्रणालीवर उत्तेजक प्रभाव पडत नाही. 50% तीव्रतेसह 15 मिनिटांच्या शारीरिक हालचालींमुळे कोर्टिसोलची एकाग्रता वाढू शकत नाही, तरीही 75% पर्यंत वाढलेल्या तीव्रतेसह समान प्रशिक्षण कोर्टिसोल आणि कॉर्टिकोट्रोपिनच्या वाढीस सक्रिय करते. VO2max च्या 40% पासून सुरू होणार्‍या लोडमध्ये टप्प्याटप्प्याने वाढ (1 चरण - 10 मिनिटे) सह प्रशिक्षण घेतलेल्या परिस्थितींमध्ये, तीव्रता दुप्पट केल्यानंतरच ACTH एकाग्रतेत वाढ नोंदवली गेली. जास्तीत जास्त 75% तीव्रतेसह एरोबिक व्यायामानंतर 60 मिनिटांनंतर, कॉर्टिसोल एकाग्रतेत वाढ नोंदवली गेली, शांत स्थितीत त्याच्या निर्देशकांच्या विपरीत, तर व्हॅसोप्रेसिन, कॉर्टिकोरेलिन, कोर्टिसोल आणि एसीटीएचच्या निर्देशकांमध्ये त्यानंतरची वाढ. प्रशिक्षण लोडच्या सतत वाढत्या प्रगतीनंतरच घडले. लाळेच्या द्रवामध्ये कॉर्टिसोलची एकाग्रता मोजताना, सुमारे 1 तास चाललेल्या प्रशिक्षणाच्या प्रदर्शनानंतर हार्मोनच्या पातळीत वाढ केवळ VO2max च्या 75% तीव्रतेच्या पातळीवर नोंदवली गेली आणि 50 च्या तीव्रतेच्या पातळीवर दिसून आली नाही. -65%, सुमारे 40 मिनिटांच्या प्रशिक्षण कालावधीसह, लाळेच्या द्रवांमध्ये कॉर्टिसोलच्या पातळीत वाढ देखील निश्चित नाही (अगदी उच्च-तीव्रतेच्या वर्गांसह).

हे अभ्यास सर्वात अचूकपणे इतर क्लिनिकल चाचणी परिणामांसाठी खाते ज्यामध्ये प्रशिक्षण लोडची तीव्रता अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड पूर्ण करते किंवा थोडी जास्त होती. बहुदा, असे आढळून आले की सापेक्ष व्यायामासह शारीरिक क्रियाकलाप (अ‍ॅनेरोबिक थ्रेशोल्डच्या खाली) एचपीए प्रणालीला उत्तेजन देत नाही. भारांच्या तीव्रतेत हळूहळू वाढ झाल्यामुळे, रक्तातील बीटा-एंडॉर्फिन आणि एसीटीएचच्या एकाग्रतेत वाढ केवळ अॅनारोबिक थ्रेशोल्डमध्ये लक्षणीय वाढ झाल्यानंतरच लक्षात येते.

यापैकी बहुतेक प्रयोगांमध्ये, शास्त्रज्ञ कमी-तीव्रतेच्या शारीरिक हालचालींच्या प्रभावाखाली कोर्टिसोल एकाग्रतेत वाढ निश्चित करू शकले नाहीत, मॅरेथॉन अंतरावर धावल्यामुळे कोर्टिसोल एकाग्रतेत समान वाढ झाली, तसेच अल्पकालीन अंतराल व्यायाम तीव्रतेची डिग्री. मॅरेथॉन अंतर पार केल्यानंतर, रक्तातील कॉर्टिसोलची पातळी शांत स्थितीत त्याच्या एकाग्रतेपेक्षा लक्षणीयरीत्या जास्त असते. 70-किलोमीटर अंतरावर स्कीइंग केल्याने रक्तातील कोर्टिसोलची पातळी वाढते. असे गृहीत धरले जाते की दीर्घकालीन कमी-तीव्रतेच्या शारीरिक हालचाली दरम्यान एचपीए प्रणालीची उत्तेजना एरोबिक व्यायामादरम्यान विकसित होणाऱ्या हायपोग्लाइसेमिक स्थितीवर अवलंबून असते. 7 ऍथलीट्समध्ये ज्यांनी 12 तास कमी तीव्रतेचा व्यायाम केला, शारीरिक स्तरावर साखरेची पातळी राखूनही कोर्टिसोल, कॉर्टिकोट्रोपिन आणि कॉर्टिकोरेलिनच्या एकाग्रतेमध्ये कोणतेही बदल झाले नाहीत. तज्ञांनी असे सुचवले आहे की शरीरात किमान 3.3 mmol च्या रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीची कमी मर्यादा आहे. त्याच तज्ञांच्या मागील अभ्यासात, 180 मिनिटांसाठी कमी-तीव्रतेच्या सायकलिंग दरम्यान कोर्टिसोल आणि कॉर्टिकोट्रोपिनच्या वाढीवर उत्तेजक प्रभाव केवळ प्रशिक्षणाच्या शेवटच्या मिनिटांत, म्हणजे जेव्हा ग्लुकोजची पातळी खालच्या मर्यादेच्या जवळ होती तेव्हा लक्षात आली.

कॉर्टिसोल स्रावाचे अवलंबन
प्रशिक्षण वेळेपासून

बाह्य आणि अंतर्जात उत्तेजित होण्यासाठी एचपीए प्रणालीचा शारीरिक प्रतिसाद कोर्टिसोलच्या प्रारंभिक एकाग्रतेवर अवलंबून असतो. उदाहरणार्थ, जागृत झाल्यानंतर कोर्टिसोलमध्ये वाढ काहीवेळा कमी दिसून येते (ज्या वेळी त्याची दैनंदिन एकाग्रता जास्तीत जास्त असावी). अभिप्रायाच्या उपस्थितीमुळे असे होण्याची शक्यता आहे. त्यानंतरच्या अभ्यासात, असे आढळून आले की रक्तातील कोर्टिसोलचे सर्वोच्च प्रारंभिक मूल्य आणि प्रशिक्षणानंतर त्याची कमाल पातळी सकाळी 7 वाजता होत असूनही, मध्यरात्री प्रशिक्षण घेत असताना, नियंत्रण मूल्यांच्या विपरीत कोर्टिसोलची वाढ सर्वात जास्त होती. . तथापि, ग्राफवरील वक्र क्षेत्राचे तुलनात्मक विश्लेषण आणि वेगवेगळ्या तासांमध्ये खेळासाठी गेलेल्या स्त्रियांमध्ये शांत स्थितीत दररोज होणारे बदल, कॉर्टिसोल उत्पादनाच्या स्वरूपामध्ये कोणतेही फरक दिसून आले नाहीत. या सर्वांसह, जर दिवसभरात 2 समान वर्कआउट केले गेले तर, पहिल्या वर्कआउटच्या तुलनेत दुसर्‍या प्रकरणात हार्मोनल बदल (विशेषत: कोर्टिसोल आणि कॉर्टिकोट्रोपिन) अधिक लक्षणीय होते.

शारीरिक हालचालींचा प्रकार

सायकलवरील मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाच्या तुलनेत, बारबेल स्क्वॅट्स आणि स्थिर बाइकवर जास्तीत जास्त तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण यामुळे कोर्टिसोलच्या पातळीत बदल होतो. रोइंग दरम्यान या हार्मोनमधील बदलांचे विश्लेषण केल्याने विसंगत परिणाम दिसून आले. जास्तीत जास्त तीव्रतेच्या मशिनमध्ये रोइंग केल्यानंतर आणि 16-किलोमीटर अंतराल पोहल्यानंतर रक्तातील कॉर्टिसोलची पातळी वाढली असूनही, एका प्रयोगात ओळखले गेले, पुढील अभ्यासात, तज्ञांच्या प्रभावाखाली रक्तातील कोर्टिसोलच्या पातळीत वाढ झाल्याचे सिद्ध करता आले नाही. रोइंग मशीनवर तयार केलेले लोड. , कमाल तीव्रतेवर. 120 मिनिटांसाठी कमी तीव्रतेच्या "रोइंग" व्यायामादरम्यान, रक्तातील कोर्टिसोलच्या एकाग्रतेमध्ये कोणतेही बदल दिसून आले नाहीत तेव्हा अशाच प्रकारचे निरीक्षण नोंदवले गेले. कयाक्स (20 आणि 45 किमी) वरील अंतरांवर मात केल्यानंतर कॉर्टिसोलच्या एकाग्रतेत वाढ झाली, तथापि, त्याच वेळी, 45 किमी अंतरावर पोहताना ते अधिक स्पष्ट होते. 40 मिनिटांच्या आत तापमानापेक्षा जास्त पाण्याच्या तापमानात रक्तातील कोर्टिसोलच्या एकाग्रतेत वाढ होते मानवी शरीर. हायपोथालेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल अक्षांचे उत्तेजन शक्ती प्रशिक्षणाच्या प्रभावांवर तसेच एरोबिक प्रशिक्षणाच्या प्रभावांवर अवलंबून असू शकते. कमाल (100%) तीव्रतेच्या ताकदीच्या प्रशिक्षणाच्या विपरीत, मध्यम तीव्रतेमुळे कोर्टिसोलच्या पातळीत लक्षणीय वाढ होत नाही. साहजिकच, 3 संच सादर केल्याने कोर्टिसोल एकाग्रतेत सर्वाधिक वाढ होईल, एका संचाच्या विरूद्ध.

कोर्टिसोल पातळी अवलंबित्व
वयापासून

प्रौढ पुरुषांमध्ये, सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर, ज्यामध्ये बेंच प्रेस, बारबेलसह स्क्वॅट आणि सिम्युलेटरमध्ये लेग प्रेस समाविष्ट असते, रक्ताभिसरण प्रणालीमध्ये कोर्टिसोलची पातळी वाढते. यासह, महिला आणि वृद्ध आणि दोन्ही लिंगांमध्ये समान प्रतिक्रिया दिसून येत नाही. इतर पुरुषांच्या विपरीत, कमी पातळीचे अनुकूलन असलेल्या वृद्ध वयोगटातील पुरुषांमध्ये कोर्टिसोलची पातळी कमी होते, तर लोकांमध्ये विविध वयोगटातीलतयारीच्या चांगल्या पातळीसह, हार्मोनची एकाग्रता जास्त होती. फिटनेस स्कोअरची पर्वा न करता, शारीरिक क्रियाकलापांच्या प्रभावाखाली कोर्टिसोल एकाग्रतेतील बदलांच्या श्रेणीत घट होते. जवळजवळ जास्तीत जास्त तीव्रता आणि 40 मिनिटांच्या कालावधीसह शारीरिक व्यायामाच्या प्रभावाखाली या हार्मोनच्या निर्देशकातील बदलांचा अभ्यास करताना, पुरुषांमध्ये वयातील फरक आढळला नाही.

लिंग फरक
कोर्टिसोल उत्पादन

लोकांमध्ये, लिंग विचारात न घेता, समान शरीराचे वजन आणि भारांशी जुळवून घेत, 50% तीव्रतेसह आणि 1.5 तासांच्या कालावधीसह व्यायाम बाइकवर प्रशिक्षण घेतल्यानंतर कोर्टिसोल एकाग्रतेतील बदलांच्या श्रेणीमध्ये कोणतेही फरक आढळले नाहीत. 35 मिनिटांच्या सत्र कालावधीसह ट्रेडमिल वापरून प्रशिक्षण घेतल्यानंतर तत्सम परिणाम प्राप्त झाले. कॉर्टिकोट्रॉपिन आणि कोर्टिसोलच्या एकाग्रतेतील बदलांच्या विश्लेषणादरम्यान, साध्या धावण्याच्या दरम्यान आणि विशिष्ट व्यायामासह ट्रेडमिल वापरताना लिंगानुसार फरक ओळखणे देखील शक्य नव्हते. यावर आधारित, असे आढळू शकते की एरोबिक प्रशिक्षणादरम्यान पुरुषांप्रमाणेच महिलांमध्ये कॉर्टिसॉल उत्पादनाचा एक समान नमुना असतो. यासह, कॉर्टिकोस्टिरॉईड्सच्या वापरानंतर, स्त्रियांच्या शरीरात उच्च-तीव्रतेच्या शारीरिक हालचालींच्या प्रभावाखाली रक्तातील व्हॅसोप्रेसिन आणि कोर्टिसोलच्या एकाग्रतेत बदल (VO2max चे 95-100%) अधिक स्पष्टपणे प्रकट होऊ लागले, जे व्हॅसोप्रेसिनमधील बदलांची मोठी श्रेणी किंवा GKS ला फीडबॅक सिस्टमची संवेदनशीलता कमी दर्शवते. प्रशिक्षणाच्या भारांच्या संपर्कात असताना काळ्या स्त्रियांमध्ये कॉर्टिकोट्रॉपिक हार्मोन (ACTH) चे प्रमाण वाढले आहे, तथापि, शरीरातील कोर्टिसोलची पातळी त्वचेचा रंग आणि वंश यावर अवलंबून नाही.

कोर्टिसोल उत्पादनाचे स्वरूप
वेगवेगळ्या उंचीवर

विविध अभ्यासांच्या कोर्समध्ये ज्याने शारीरिक हालचालींचा परिणाम तपासला भिन्न उंचीसमुद्रसपाटीच्या वर, रक्तातील कोर्टिसोल पातळीत वाढ मध्यम आणि कमी उंचीवर नोंदवली गेली, तर ACTH उत्पादनात वाढ केवळ अत्यंत कमी उंचीवर दिसून आली. दरम्यान तुलनात्मक विश्लेषणसमुद्रसपाटीवर मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून ऍथलीट्समध्ये शारीरिक प्रतिसाद, तसेच समुद्रापासून 1.5 किमी उंचीवर, कोर्टिसोल एकाग्रतेतील बदलांच्या श्रेणीमध्ये कोणतेही महत्त्वपूर्ण फरक नव्हते. यासह, 1.5 किमी उंचीवर, सीएनएसचा सर्वात स्पष्ट प्रतिसाद प्रयोगातील सहभागींमध्ये नोंदविला गेला. लांब पल्ल्याच्या धावण्यात सहभागी असलेल्या खेळाडूंनी, उच्च उंचीवर आयोजित होणाऱ्या आगामी स्पर्धांशी जुळवून घेत असताना, कोर्टिसोलच्या सुरुवातीच्या एकाग्रतेत वाढ नोंदवली, जी मॅरेथॉन संपल्यानंतर लक्षणीयरीत्या वाढली. पर्वतावरील मोहिमेत स्वेच्छेने सहभागी झालेल्या निरोगी लोकांमध्येही असेच बदल दिसून आले. 25% विषयांमध्ये संप्रेरक उत्पादनाची दैनंदिन लय राखूनही, जीसीएसचा प्रतिबंधात्मक प्रभाव दिसून आला नाही. परिणामी, असे गृहीत धरले जाऊ शकते की कमी दाबाच्या परिस्थितीशी जुळवून घेत असताना, कॉर्टिसोलची एकाग्रता शांत स्थितीत वाढते, परंतु शारीरिक क्रियाकलापांच्या प्रभावाखाली त्याच्या उत्पादनाचा दर उंचीवर अवलंबून नाही.

पोषणाच्या स्वरूपाचा प्रभाव
कोर्टिसोल साठी

प्रशिक्षणापूर्वी, नंतर आणि प्रशिक्षणादरम्यान पोषणाचे स्वरूप आणि त्याचा कोर्टिसोल स्तरांवर होणारा परिणाम यांचा अभ्यास करणारे अनेक प्रयोग केले गेले आहेत. दीर्घ धावा किंवा मध्यम तीव्रतेच्या सायकलिंग दरम्यान कार्बोहायड्रेटचे सेवन कोर्टिसोल प्रतिसाद कमी करण्यास मदत करते. अशीच माहिती शास्त्रज्ञांद्वारे आढळून आली ज्यांनी सांगितले की ग्लूकोज आणि खनिजांच्या द्रावणाचा वापर, जॉगिंग दरम्यान दर अर्ध्या तासाने 250 मिली मध्यम तीव्रतेने आणि सुमारे 2 तासांपर्यंत, कॉर्टिसोल एकाग्रतेमध्ये वाढ दडपली, जी नियंत्रण गटात आढळते. साधे पाणी घेतले.. कार्बोहायड्रेट द्रावण वापरताना, साध्या पाण्याच्या विरूद्ध, कोर्टिसोल आणि कॉर्टिकोट्रॉपिक संप्रेरकांच्या उत्पादनात घट झाल्यामुळे, 2 तासांच्या सायकलिंगनंतर 5 किमीच्या शर्यतीत वेग निर्देशकांमध्ये वाढ दिसून आली.

समान कॅलरी सामग्रीसह, केटो आहाराच्या 3 दिवसांनंतर, शारीरिक प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर कोर्टिसोलची वाढलेली एकाग्रता असते (नियंत्रण गटाच्या विपरीत, जे वेगळ्या योजनेनुसार खाल्ले जाते). व्यायामादरम्यान पाणी पिण्याची व्यवस्था राखण्यासाठी अतिरिक्त पदार्थ म्हणून प्रस्तावित ग्लिसरीन, VO2max च्या 75% तीव्रतेसह आणि 60 मिनिटांच्या कालावधीसह व्यायाम बाइकवर प्रशिक्षण घेतल्यानंतर रक्तातील कोर्टिसोलच्या एकाग्रतेच्या वाढीवर परिणाम करत नाही. अयशस्वी ते लोड मध्ये आणखी वाढ सह.

क्रिएटिन मोनोहायड्रेट हे खेळांमध्ये गुंतलेल्या लोकांमध्ये एक सामान्य क्रीडा पूरक आहे. एका आठवड्यासाठी क्रिएटिनचा अल्पकालीन वापर 1 तास चालणार्‍या तीव्र ताकदीच्या प्रशिक्षणादरम्यान कोर्टिसोलच्या पातळीवर परिणाम करत नाही, तथापि, क्वचित प्रसंगी, शरीरात कोर्टिसोलची पातळी वाढण्याची प्रवृत्ती असू शकते. व्यायामानंतर दिवसभरात संतुलित आहार, पौष्टिक पूरक आणि प्लेसबो औषधे थेट कोर्टिसोलची पातळी कमी करत नाहीत.

तुम्हाला झोपेचे विकार, चिंता किंवा उच्च तणावाचा त्रास आहे का? सकारात्मक प्रतिसाद म्हणजे तणाव संप्रेरक कोर्टिसोलची पातळी वाढू शकते. तुम्हाला माहिती आहेच, अल्पकालीन तणावाच्या परिस्थितीत कॉर्टिसोल खूप उपयुक्त आहे. शारीरिक किंवा मानसिक तणाव, जसे की कठीण परीक्षा, मित्राशी भांडण किंवा तीव्र व्यायाम, मेंदूला धोका समजतो. कॉर्टिसोल हार्मोन अधिवृक्क ग्रंथींमध्ये तयार होतो आणि त्यावर मात करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा सोडण्यासाठी आवश्यक असते. तणावपूर्ण परिस्थिती, ऊर्जा डेपो पासून.

"संकट" च्या शेवटी, मेंदूला असे वाटते की धोका आता नाही आणि शरीराला विश्रांतीच्या स्थितीत परत आणणारे सिग्नल पाठवते. दीर्घकाळापर्यंत तणावाच्या परिस्थितीत, शरीर चिंतेच्या स्थितीत असते आणि अधिवृक्क ग्रंथी सतत कॉर्टिसोल तयार करतात. खूप जास्त कोर्टिसोल वाईट आहे. अतिरिक्त कॉर्टिसोल स्नायूंच्या ऊतींचे विघटन करते, ज्यामुळे त्याचे वस्तुमान कमी होते. हे मध्यवर्ती प्रकारातील शरीरातील चरबीशी संबंधित आहे. रक्तामध्ये फिरणाऱ्या मुक्त फॅटी ऍसिडचे प्रमाण वाढते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होऊ शकतो, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढतो. काळजी करू नका. ही समस्या सोडवता येईल. भारदस्त कोर्टिसोल पातळीची आठ चिन्हे आणि ती सामान्य स्थितीत आणण्यासाठी सोप्या, व्यावहारिक टिपा येथे आहेत.

क्रमांक १. झोपेचा त्रास

सामान्यतः, कॉर्टिसॉल सर्कॅडियन लयचे अनुसरण करते, सकाळी उठण्यापूर्वी शिखर गाठते आणि नंतर दिवसभरात हळूहळू कमी होते. तथापि, सह लोक उच्चस्तरीयदिवसभर ताणतणाव, हा वक्र बदलतो आणि दिवसाच्या शेवटी, कोर्टिसोलची पातळी सकाळइतकीच असते. रात्रीच्या वेळी कोर्टिसोलची उच्च पातळी आपल्याला आराम करण्यास आणि मेंदूला सक्रियपणे कार्य करण्यास परवानगी देत ​​​​नाही. झोप लागणे कठीण होते, गाढ झोपेच्या टप्प्यात पडण्याची शक्यता कमी होते, याचा अर्थ असा होतो की त्याचा सर्वात उत्पादक पुनर्प्राप्ती कालावधी, आरईएम, चुकला जाईल. ते आणखी वाईट होते, अपर्याप्त झोपेमुळे दुसर्‍या दिवशी कोर्टिसोलची पातळी आणखी वाढते, एक दुष्टचक्र तयार होते.

उपाय: ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. संशोधन डेटा दर्शवितो की ध्यान पद्धती कोर्टिसोल शिल्लक लक्षणीयरीत्या सुधारू शकतात आणि विरोधी हार्मोन टेस्टोस्टेरॉन आणि ग्रोथ हार्मोनची पातळी वाढवतात. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की मध्यम निद्रानाश असलेल्या वृद्ध लोकांनी ध्यान केल्यामुळे त्यांच्या पिट्सबर्गच्या झोपेच्या गुणवत्तेत लक्षणीय सुधारणा झाली आहे.

क्रमांक 2. वजन कमी करताना अडचणी

कोर्टिसोलची उच्च पातळी अनेक कारणांमुळे शरीराची चरबी तोडण्याची क्षमता व्यावहारिकरित्या अक्षम करते. प्रथम, कोर्टिसोल चरबी आणि कर्बोदकांमधे जास्त असलेल्या उच्च-ऊर्जायुक्त पदार्थांची लालसा उत्तेजित करते. यामुळे जास्त खाण्याची शक्यता वाढते आणि उर्जेची कमतरता निर्माण होण्यास त्रास होतो. दुसरे म्हणजे, आहार हा शरीराला धोका मानला जातो, जो कॉर्टिसोलचे उत्पादन उत्तेजित करतो. त्यात भर म्हणजे कॅलरी मोजणे किंवा ऐच्छिक उपवास यांचा व्यक्तिनिष्ठ ताण आणि कोर्टिसोलची पातळी गगनाला भिडते. तिसरे, इंसुलिनच्या प्रतिसादात प्रत्येक वेळी कोर्टिसोलची पातळी वाढते, जसे की उच्च-कार्बोहायड्रेट जेवण खाल्ल्यानंतर, शरीर चरबी साठवण्याकडे स्विच करते, लिपोप्रोटीन लिपेज (LPL) नावाच्या एन्झाइममुळे. इन्सुलिन दुसर्या मोठ्या फॅट-बर्निंग एन्झाइम, हार्मोन-सेन्सिटिव्ह लिपेस (एचएसएल) ची क्रिया अवरोधित करते. उच्च पातळीचे इंसुलिन आणि कॉर्टिसॉल यांच्या संयोगाने, हे वजन वाढवण्यासाठी योग्य वातावरण आहे.

उपाय: संपूर्ण अन्न, अधिक प्रथिने, कमी कर्बोदकांमधे खा. प्रक्रिया केलेले पदार्थ, विशेषतः परिष्कृत कार्बोहायड्रेट काढून टाका. उच्च दर्जाचे प्रथिने (अंडी, मांस किंवा शेंगा), निरोगी चरबी आणि भाज्या यांच्या आसपास भूक कमी करण्यासाठी आणि इन्सुलिनची पातळी कमी करण्यासाठी प्रत्येक जेवणाची योजना करा जेणेकरून तुमचे शरीर जास्त काळ चरबी-बर्निंग मोडमध्ये राहील.

क्रमांक 3. ओटीपोटात जादा चरबी

संशोधनाच्या पुराव्यावरून असे सूचित होते की भारदस्त कोर्टिसोल पातळीमुळे ओटीपोटात चरबी जमा होऊ शकते. खरंच, ही शरीराची संरक्षण यंत्रणा आहे, कारण ओटीपोटात चरबी हा धोकादायक परिस्थितीत उर्जेचा सहज उपलब्ध स्त्रोत आहे. खरं तर, त्वचेखालील चरबी (ज्याला चिमटा काढता येतो) पेक्षा पोटातील चरबी जाळणे सोपे असते, कारण ते अॅड्रेनालाईन हार्मोन्सच्या कॅटेकोलामाइन्ससाठी अत्यंत संवेदनशील असते. म्हणून, तीव्र तणावाच्या स्थितीत, योग्य पोषण आणि प्रशिक्षण असूनही, पोटातील चरबीचे संचय वाढू शकतात.

उपाय: स्प्रिंट्स आणि उच्च-तीव्रतेच्या ताकद प्रशिक्षणाचा सराव करा. संशोधन डेटा दर्शवितो की अंतराल प्रशिक्षण, जे विश्रांतीच्या अंतरासह स्फोटक क्रियाकलाप बदलते, चरबी जाळण्यास मदत करणार्‍या एन्झाईमची पातळी वाढवते आणि हायपोथालेमिक-पिट्यूटरी प्रणाली देखील पुनर्वापर करते, ज्यामुळे तणाव व्यवस्थापन सुधारते. हे सर्व ओटीपोटाची चरबी कमी करण्यास हातभार लावते: सायकलवरील उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणाच्या 12-आठवड्याच्या कार्यक्रमाचा परिणाम म्हणून, जास्त वजन असलेल्या तरुणांमध्ये पोटाची चरबी 17 टक्क्यांनी कमी झाली आणि जर तुम्ही संख्या दिली तर, पोटाची चरबी कमी झाली. 1.5 किलो, एकूण चरबीचे वस्तुमान 2 किलो, त्याच वेळी, स्नायू वस्तुमान 1 किलोने वाढले.

क्रमांक 4. अनियंत्रित भूक

कॉर्टिसोल तयार करण्यासाठी शरीरात कार्बोहायड्रेट्सच्या रचनेत प्रणालीमध्ये प्रवेश करणारे पदार्थ वापरतात. अनियंत्रित कार्बोहायड्रेटची लालसा हा कॉर्टिसोलच्या उत्पादनासाठी कच्च्या मालाचा पुरवठा सुरक्षित करण्याचा शरीराचा मार्ग आहे. याव्यतिरिक्त, संशोधन डेटा दर्शवितो की कोर्टिसोलची उच्च पातळी कार्बोहायड्रेट-मुक्त अन्नांचे आकर्षण कमी करते. तणावाखाली, स्टीक्स किंवा ब्रसेल्स स्प्राउट्सची लालसा उद्भवत नाही, परंतु ब्रेड, केक किंवा इतर उच्च-कार्ब स्वादिष्ट पदार्थ अत्यंत आकर्षक बनतात.

उपाय: उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार ज्यामध्ये पुरेशा प्रमाणात कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असतात सर्वोत्तम मार्गभूक शमवणे. न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणात प्रथिनयुक्त पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा, त्यानंतर संपूर्ण कर्बोदकांमधे किंवा पिष्टमय भाज्या किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी शिजवलेले अन्नधान्य खा.

क्र. 5. नैराश्य

नैराश्याने त्रस्त असलेल्या लोकांमध्ये अनेकदा कोर्टिसोलची पातळी वाढलेली असते, जी दीर्घकाळ तणावग्रस्त लोकांसारखीच असते. हे अंशतः या वस्तुस्थितीमुळे आहे की शरीर कॉर्टिसोल आणि हार्मोनच्या उत्पादनासाठी समान कच्चा माल वापरतो. एक चांगला मूड आहे, न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन. सेरोटोनिनचा ताण-विरोधी प्रभाव आहे; हे मज्जासंस्थेला शांत करते, अन्नातून तृप्ति आणि समाधान वाढवते. जेव्हा कॉर्टिसोलची पातळी सतत वाढलेली असते, तेव्हा सेरोटोनिन उत्पादनासाठी थोडासा कच्चा माल असतो आणि मूड कमी होतो. याव्यतिरिक्त, तीव्र तणावाच्या स्थितीत कोणीही आनंदी नाही.

उपाय: अर्थातच, उदासीन अवस्थेत संवाद साधणे सोपे नाही, तथापि, ही एक आनंददायी क्रिया आहे जी कॉर्टिसोलची पातळी कमी करते आणि मूड सुधारते, कारण ते पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्थेला आराम देते. याव्यतिरिक्त, जर तुम्ही कमी-कार्ब आहाराचे पालन केले आणि दिवसभर अधिक जटिल कार्बोहायड्रेट्स खाल्ले तर सेरोटोनिनचे उत्पादन सुधारेल.

क्रमांक 6. खालच्या पाठीत तीव्र वेदना

वेदनेमुळे तणाव निर्माण होतो. सतत असह्य वेदनांमुळे बर्‍याच पीडितांमध्ये तीव्र ताण हार्मोनल प्रतिक्रिया निर्माण होते. उदाहरणार्थ, खालच्या पाठीत वेदना असलेल्या रुग्णांमध्ये, त्रासासाठी एक मूलभूत अंतःस्रावी प्रतिसाद ओळखला जातो, जो स्वतःला कोर्टिसोल आणि प्रोलॅक्टिनच्या उच्च पातळीमध्ये प्रकट करतो. हे संयोजन मेंदूची वेदना संवेदनशीलता वाढवते.

ऊत्तराची: तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागातल्या वेदनांच्या स्रोतावर उपचार करून सुरुवात करा, जेणेकरून तुम्ही कॉर्टिसोल उत्पादनासाठी उत्तेजक द्रव्य काढून टाकू शकता.

क्र. 7. पचन समस्या

तणावामुळे होणाऱ्या पचनाच्या समस्यांमुळे जवळजवळ प्रत्येकजण ग्रस्त असतो. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की कोर्टिसोलच्या उच्च पातळीच्या पार्श्वभूमीवर, शरीर हिस्टामाइन तयार करते, एक पदार्थ जो रोगप्रतिकारक शक्तीला उत्तेजित करतो. हिस्टामाइन पाचक रसांचे उत्सर्जन वाढवते, ज्यामुळे इतर पदार्थ बाहेर पडतात जे पचनमार्गाची पारगम्यता वाढवतात आणि पाचन स्राव तयार करतात. जेव्हा तणाव तीव्र होतो, तेव्हा पचन सतत विस्कळीत होते, ज्यामुळे संपूर्ण शरीरात समस्या निर्माण होतात.

उपाय: भरपूर प्रोबायोटिक्स आणि उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचे सेवन करा. प्रोबायोटिक्समध्ये फायदेशीर पाचक जीवाणू असतात आणि त्यांचा दाहक-विरोधी प्रभाव असतो, त्यामुळे ऍलर्जी किंवा रोग होण्याची शक्यता कमी होते. प्रोबायोटिक्स पचनमार्गाची पारगम्यता देखील कमी करतात आणि शरीराला कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचे शोषण सुधारतात. त्याच वेळी, अपचन फायबर, जे फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळतात, फायदेशीर पाचक जीवाणूंसाठी अन्न म्हणून काम करतात आणि कचरा काढून टाकण्याचे प्रमाण वाढवते.

क्रमांक 8. तीव्र चिंता

आपण काळजी करू लागताच, मेंदू कॉर्टिसोलसह असंख्य हार्मोन्स तयार करण्यासाठी हायपोथालेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल सिस्टम सक्रिय करतो. तीव्र चिंता या प्रक्रियेला चालना देते, ती गतिमान करते, ज्यामुळे अतिक्रियाशील एचपीए प्रणाली आणि इतर समस्या उद्भवतात, ज्यापैकी बहुतेक आधीच सूचीबद्ध केले गेले आहेत. भारदस्त कॉर्टिसोल पातळी असलेल्या लोकांमध्ये सेरोटोनिनची पातळी कमी असते, याचा अर्थ चिंता आणि आनंद अनुभवण्यास असमर्थता.

ऊत्तराची: कॅफीन काढून टाका, जी वाढलेली चिंता आणि मानसिक तणाव असलेल्या लोकांमध्ये कोर्टिसोलच्या अत्यधिक उत्पादनास हातभार लावते. गॅसोलीनने आग भरू नका! याव्यतिरिक्त, मॅग्नेशियम, टॉरिन आणि व्हिटॅमिन सी घेण्याचा प्रयत्न करा. मॅग्नेशियम हे सर्वात प्रभावी अँटी-स्ट्रेस खनिज आहे, कारण ते सहानुभूतीशील मज्जासंस्था शांत करते, हृदय गती कमी करते आणि तुम्हाला शांत होण्यास मदत करते. टॉरिन हे एक अमीनो ऍसिड आहे जे न्यूरोट्रांसमीटर GABA चे उत्पादन वाढवून चिंता आणि कोर्टिसोलची पातळी कमी करते. वैद्यकीयदृष्ट्या उच्च कोर्टिसोल पातळी असलेल्या रुग्णांमध्ये, कुशिंग रोग, सामान्यत: कमी टॉरिन पातळी असते, तर रोगातून बरे झालेल्या रुग्णांमध्ये टॉरिनची पातळी वाढते आणि कोर्टिसोलची पातळी कमी होते.

शेवटी, व्हिटॅमिन सी तीव्र वर्कआउट्सनंतर आणि मानसिक तणावाच्या काळात कोर्टिसोल काढून टाकण्यास मदत करते. तणाव-प्रेरित थकवा देखील रोगप्रतिकारक प्रणालीच्या कार्यामध्ये सुधारणा करून आणि उच्च कोर्टिसोल पातळीमुळे होणारी जळजळ कमी करून कमी होते.

कोर्टिसोल कमी करण्यासाठी आणखी काही युक्त्या:

संगीत - तुमच्या आवडत्या ट्यून ऐकल्याने कोर्टिसोलची पातळी कमी होते. हे शरीरातून कचरा काढून टाकण्यासाठी अनुकूल करून पोस्ट-वर्कआउट पुनर्प्राप्ती देखील वेगवान करते. कॉर्टिसॉल सारखे तणाव संप्रेरक कमी करण्यासाठी हसणे आणि मजा हे सुप्रसिद्ध मार्ग आहेत. समाजीकरण - मित्रांसोबत हँग आउट केल्याने शांत होते आणि आत्मविश्वास वाढतो, ज्यामुळे कोर्टिसोलची पातळी कमी होते.

प्राथमिक स्रोत:

Lenze, E., et. al सामान्यीकृत चिंता विकार असलेल्या वृद्ध प्रौढांमध्ये वाढलेले कॉर्टिसोल उपचाराने कमी केले जाते: एस्किटॅलोप्रॅमचे प्लेसबो-नियंत्रित मूल्यांकन. अमेरिकन जर्नल ऑफ जेरियाट्रिक सायकियाट्री. 2011. 19(5), 482-490.
हैदरी, एम., इ. al जास्त वजन असलेल्या तरुण पुरुषांच्या शरीराच्या संरचनेवर उच्च-तीव्रतेच्या मधूनमधून व्यायामाचा प्रभाव. जर्नल ऑफ ओबेसिटी. 2012. लेख आयडी 480467.
नागेंद्र, आर., इत्यादी. झोपेवर मध्यस्थी आणि त्याची नियामक भूमिका. न्यूरोलॉजी मध्ये फ्रंटियर्स. 2012. 3(54).
Maclean, C., et al. ट्रान्सेंडेंटल मेडिटेशन प्रोग्रॅमचा अनुकूली यंत्रणांवर प्रभाव: चार महिन्यांच्या सरावानंतर हार्मोनच्या पातळीतील बदल आणि तणावाला प्रतिसाद. सायकोन्युरोएंडोक्रिनोलॉजी. 1997. 22(4), 277-295.
लोव्हालो, डब्ल्यू., इत्यादी. कॅफीन सेवन पातळीच्या संबंधात जागृत होण्याच्या तासांमध्ये कोर्टिसोल स्रावाचे कॅफीन उत्तेजित होणे. सायकोसोमॅटिक औषध. 2005. 67(5), 734-739.
लोव्हालो, डब्ल्यू., इत्यादी. कॉर्टिसॉल पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये कॅफीन सेवनानंतर मानसिक ताण, व्यायाम आणि जेवणांना प्रतिसाद देते. फार्माकोलॉजी आणि बायोकेमिकल वर्तन. 2006. 83(3), 441-447.
जॅमिनेत, पॉल. सर्कॅडियन रिदम्स: मानवी आरोग्यामध्ये त्यांचे महत्त्व आणि त्यांच्यावर परिणाम करणारे प्रमुख घटक. वडिलोपार्जित आरोग्य परिसंवाद 2013. 17 ऑगस्ट 2013.
कुओ, एल., इत्यादी. दीर्घकाळचा ताण, उच्च-चरबी/उच्च-साखर आहारासह, सहानुभूतीपूर्ण सिग्नलिंग न्यूरोपेप्टाइड वाईकडे वळवतो आणि लठ्ठपणा आणि चयापचय सिंड्रोमकडे नेतो. न्यूयॉर्क अॅकॅडमी ऑफ सायन्सचे इतिहास. 2008. 1148, 232-237.
लावले, जेम्स, लुंडिन येल, स्टेसी. मेटाबॉलिक कोड क्रॅक करणे. 2004. कॅलिफोर्निया: बेसिक हेल्थ पब्लिकेशन्स.
स्टब्स, आर., इत्यादी. कर्बोदकांमधे, भूक आणि मानवांमध्ये आहार वर्तन. द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन. 2001. 131(10), 277755-27815.
मेसौदी, एम., लालोंडे, आर., इत्यादी. प्रोबायोटिक फॉर्म्युलेशनच्या सायकोट्रॉपिक-लाइक गुणधर्मांचे मूल्यांकन (लॅक्टोबॅसिलस हेल्वेटिकस R0052 आणि बिफिडोबॅक्टेरियम लाँगम R0175 इन उंदीर आणि मानवी विषय. ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन. 2011. 105, 755-764.
हायप्पा, एम., इ. al कमी पाठदुखीच्या अनुभवास प्रोलॅक्टिन आणि कोर्टिसोल प्रतिसाद. वेदना. 1985. 23(3), 231-242.
डेव्हिसन, जी., ग्लीसन, एम. दोन आठवड्यांच्या व्हिटॅमिन सी सप्लिमेंटेशनचा प्रभाव इम्युनोएन्डोक्राइन प्रतिसादांवर 2.5 तासांच्या सायकलिंग व्यायामाचा मनुष्यामध्ये. युरोपियन जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी. 2006. 97(4), 454-461.
Suh, S., et al. इंट्राव्हेनस व्हिटॅमिन सी प्रशासन कार्यालयातील कर्मचार्‍यांमध्ये थकवा कमी करते. पोषण जर्नल. 2012.11(7).
फॅगियानो, ए., इ. al कुशिंग रोगातील सल्फर अमीनो ऍसिडः सक्रिय आणि बरे झालेल्या रोग असलेल्या रूग्णांमध्ये होमोसिस्टीन आणि टॉरिन पातळीची अंतर्दृष्टी. जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्राइनोलॉजी अँड मेटाबॉलिझम 2005. 90(12):6616-22.
अब्बासी, बी., इ. al वृद्धांमधील प्राथमिक निद्रानाशावर मॅग्नेशियम सप्लिमेंटेशनचा प्रभाव: एक डबल-ब्लाइंड प्लेसबो-नियंत्रित क्लिनिकल चाचणी. जर्नल ऑफ रिसर्च इन मेडिकल सायन्सेस. 2012.17(12):1161-9.