Forumuri. Instrucțiuni pas cu pas despre cum să înveți să faci trageri de la zero. Antrenament cu greutate suplimentară și benzi de cauciuc ca instrumente pentru progres

16.04.2018 10.04.2019

Tracțiunile sunt unul dintre exercițiile cheie pentru greutatea corporală, care sunt importante pentru a vă dezvolta mușchii corpului superior. Capacitatea ta de a face trageri este o evaluare bună a formei și forței tale.

În acest articol ne vom uita la întrebare importantă: cum să învățați cum să faceți trageri de la zero pe o bară orizontală pentru bărbați și femei, și vom analiza, de asemenea, problemele tehnicii pentru efectuarea tragerilor și sfaturi utile cum să înveți să faci trageri.

De ce trebuie să înveți cum să faci trageri pe bara orizontală?

Oricine poate învăța să facă trageri pe o bară orizontală, indiferent dacă a avut o experiență de succes cu tragerile în trecut. Acest exercițiu ajută la lucrarea simultană a tuturor mușchilor brațelor și ai trunchiului: mușchii pectorali, mușchii spatelui și umerilor, bicepșii și tricepșii. În același timp, pentru a efectua trageri ai nevoie doar de o bară orizontală, care poate fi instalată cu ușurință acasă sau găsită pe teren de sport. Tragerile contează cel mai eficient exersați cu propria greutate corporală pentru a dezvolta mușchii brațelor și ai spatelui.

Beneficiile tragerilor:

  • Tracțiunile pe bara orizontală dezvoltă mușchii părții superioare a corpului și formează un relief frumos a mușchilor brațelor, umerilor, pieptului și spatelui.
  • Tracțiunile regulate ajută la întărirea articulațiilor și ligamentelor.
  • Tracțiunile pot fi făcute acasă sau în aer liber; tot ce aveți nevoie este o bară orizontală.
  • Tracțiunile întăresc corsetul muscular și ajută la menținerea unei coloane vertebrale sănătoase și funcționale.
  • Abilitatea de a face trageri pe bara orizontală este o bună demonstrație a forței și rezistenței tale fizice.
  • Dacă înveți cum să faci trageri pe o bară orizontală, îți va fi mai ușor să stăpânești exerciții precum mâna, precum și exerciții pe paralele și inele.

Mulți oameni se întreabă cât de repede poți învăța să faci trageri de la zero? Depinde complet de starea ta fizică și de experiența de antrenament. Dacă ați știut anterior să faceți trageri, atunci va fi mult mai ușor pentru corpul dumneavoastră să „își amintească” încărcătura decât să învețe o nouă abilitate de la zero. De obicei, 3-5 săptămâni sunt suficiente pentru a începe să faci trageri pe bara orizontală de cel puțin mai multe ori. Dacă nu ai mai făcut niciodată trageri, învață cum să faci implementare de calitate Acest exercițiu poate fi finalizat în 6-9 săptămâni.

Ce vă poate împiedica să efectuați trageri:

  • Greutate excesivă și masă corporală mare
  • Mușchii de sus a corpului slab dezvoltați
  • Lipsa practicii de tragere în trecut
  • Tehnologie nedovedită
  • Încercați tragerile fără muncă de pregătire
  • Antrenament funcțional slab
  • Ignoranța exercițiilor care duc la trageri

Pentru a învăța cum să faci o tracțiune de la zero, trebuie să-ți pregătești nu numai grupurile musculare majore, ci și mușchii, articulațiile și ligamentele stabilizatoare. Chiar dacă sunteți suficient de puternic pentru a efectua rânduri cu mreană sau ridicări grele cu gantere, nu este deloc sigur că veți putea face o tragere. De aceea, nu este suficient să pompați pur și simplu principalele grupe musculare implicate în trageri (brațe și dorsal mare). vei avea nevoie pregătiți-vă complet corpul la trageri folosind exerciții preliminare – acestea vor fi discutate mai jos.

Contraindicații pentru efectuarea tracțiunilor:

  • scolioza
  • Hernie de disc
  • Osteocondroza
  • Proeminența coloanei vertebrale
  • artroza

În unele cazuri, tragerile regulate sau chiar agățarea pe o bară orizontală ajută la scăderea bolilor coloanei vertebrale. Dar dacă tu deja Dacă aveți probleme cu spatele, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe să faceți trageri. Exercițiile pe bara orizontală pot agrava bolile coloanei vertebrale existente.

Există mai multe tipuri de trageri în funcție de mânerul tău:

  • Prindere dreaptă. În acest caz, palmele tale sunt orientate în direcția opusă față de tine. Această prindere este considerată cea mai preferată atunci când se efectuează, sarcina principală este plasată pe mușchii dorsal mare și umerii.
  • Prindere inversă . În acest caz, palmele și încheieturile sunt orientate spre tine. Este mai ușor să tragi în sus cu această prindere, deoarece cea mai mare parte a sarcinii este preluată de bicepși, care ajută la tragerea corpului către bara orizontală.
  • Prindere mixtă . În acest caz, o mână ține bara orizontală cu o prindere directă, iar cealaltă cu o prindere inversă. Aceste tracțiuni pot fi efectuate atunci când ați stăpânit deja ambele prinderi și doriți să diversificați sarcina asupra mușchilor. Asigurați-vă că alternați mâinile când efectuați aceste trageri.
  • Prindere neutră . În acest caz, palmele mâinilor se confruntă una cu cealaltă. Tracțiunile cu o prindere neutră pun o sarcină accentuată pe regiunea inferioară a mușchilor latissimus.

La început, poți face trageri cu o prindere inversă doar dacă îți este mai ușor. Dar încercați treptat să stăpâniți tragerile cu aderență directă și inversă pentru a lucra grupul muscular maxim.

În funcție de poziția mâinilor, tragerile sunt:

  • Cu o prindere îngustă: sarcina maximă cade pe mâini (cele mai multe varianta usoara trageri).
  • Mâner larg : sarcina maximă cade asupra muşchilor dorsal mare (cea mai grea versiune a tracțiunilor). Nu este recomandat să combinați o prindere largă și inversă în același timp, deoarece acest lucru poate deteriora ligamentele.
  • Cu o prindere clasică (depărtare la lățimea umerilor): sarcina este distribuită proporțional, deci acesta este cel mai preferat tip de tragere.

Diferite tipuri de prindere și poziționare a mâinii vă permit să lucrați toate grupele de mușchi ale părții superioare a corpului folosind în esență un singur exercițiu cu propria greutate corporală - trageri. Învățând cum să faci trageri, îți poți îmbunătăți corpul chiar și fără a folosi greutăți libere și aparate. În același timp, poți oricând să complici acest exercițiu: doar faci trageri cu un singur braț sau folosește greutăți (rucsac, centură).

Cum să faci corect tragerile pe bara orizontală

Înainte de a trece mai departe diagrama detaliata cum să înveți să faci trageri de la zero pentru bărbați și femei, să ne uităm la tehnica corecta efectuarea de tracțiuni .

Așadar, pentru tragerile clasice, așezați mâinile pe bară la lățimea umerilor sau puțin mai lată decât lățimea umerilor. Omoplații sunt adunați, corpul este complet îndreptat, stomacul este înfundat, umerii sunt coborâți, gâtul nu este apăsat în umeri, degetele apucă ferm bara. Pe măsură ce inhalați, trageți încet corpul în sus, bărbia ar trebui să fie mai sus decât bara. Țineți o fracțiune de secundă și, în timp ce expirați, coborâți corpul în poziția de pornire.

Tragerea se execută lent în fiecare etapă a mișcării: atât la urcare, cât și la coborâre. Trebuie să simți tensiune maxima mușchii brațelor și spatelui, nu ar trebui să faceți mișcări inutile, încercând să vă simplificați sarcina. În ceea ce privește eficiența musculară, este mai bine să efectuați o tragere tehnică decât cinci netehnice. Puteți încerca mai întâi tragerile cu orice tip de prindere, alegeți cea mai ușoară opțiune pentru dvs.

Asigurați-vă că respirați corect în timpul tragerilor, altfel mușchii tăi nu vor primi suficient oxigen, ceea ce înseamnă că puterea și rezistența lor vor scădea. Respirați adânc pe nas (la ridicarea corpului la bara)și expirați pe gură în timp ce vă relaxați (când vă relaxați brațele și coborâți trunchiul).

Ce să fac este interzisîn timpul efectuării unei trageri:

  • Rock și răsuciți-vă corpul
  • Faceți smucituri și mișcări bruște
  • Îndoiți spatele inferior sau arcuiți-vă spatele
  • Ține-ți respirația
  • Apăsați-vă capul în umeri și încordați-vă gâtul

Instrucțiuni pas cu pas despre cum să înveți să faci trageri de la zero

Pentru a învăța cum să faci trageri de la zero, trebuie să faci o serie de exerciții preliminare , care vă va pregăti corpul pentru sarcină. Practicând în mod regulat aceste exerciții, vei putea stăpâni tragerile pe bară, chiar dacă nu le-ai mai făcut niciodată și chiar dacă nu crezi în puterea ta. Aceste exerciții sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei, gradul de încărcare este reglat independent. Exercițiile de întărire vă vor ajuta să vă întăriți nu numai mușchii, ci și ligamentele și articulațiile.

Mulțumim canalelor YouTube pentru gif-uri: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Exerciții cu greutate suplimentară pentru mușchi

Exercițiile cu greutate suplimentară vă vor ajuta să întăriți mușchii latissimus dorsi și bicepși, care sunt implicați în trageri. Puteți folosi gantere în loc de haltere. Efectuați fiecare exercițiu în 3-4 seturi, 8-10 repetări. Odihnește-te 30-60 de secunde între seturi. Alegeți o greutate astfel încât ultimele exerciții din set să fie efectuate la efort maxim.

Dacă nu aveți acces la mașini și greutăți libere, atunci pentru a vă pregăti pentru trageri, puteți începe imediat exercițiile pe bara orizontală, care sunt prezentate mai jos.

Australian Pull-Up este exercițiul perfect pentru a vă ajuta să învățați cum să faceți un pull-up de la zero. Pentru a realiza acest lucru veți avea nevoie de o bară transversală joasă, aproximativ la nivelul taliei (În sală puteți folosi bara de la un aparat Smith). Vă rugăm să rețineți că în timpul tragerilor din Australia, corpul dumneavoastră ar trebui să rămână drept de la călcâie până la umeri. Nu te poți apleca sau apleca în sus; tot corpul este încordat și încordat.

Cel mai important avantaj al pull-up-ului australian este că va fi absolut toată lumea poate face, deoarece complexitatea sa este determinată de unghiul de înclinare. Cu cât corpul tău este mai vertical, cu atât este mai ușor să faci exercițiul. Dimpotrivă, cu cât corpul este mai orizontal, cu atât va fi mai dificil să efectuați tragerea australiană. Sarcina depinde și de înălțimea barei transversale - cu cât este mai jos, cu atât este mai dificil să te tragi în sus.

Când efectuați trageri australiene, vă recomandăm să vă schimbați mânerele: prindere largă, prindere la lățimea umerilor, prindere îngustă. Acest lucru vă va permite să lucrați eficient toate grupele de mușchi din unghiuri diferite și să vă adaptați la tracțiuni. Puteți efectua 15-20 de repetări diferite tipuri prinderi.

3. Pull-up-uri cu bucle

Daca nu ai o bara pentru efectuarea tragerilor australiene sau vrei sa te pregatesti mai bine pentru tragerile clasice pe bara orizontala, atunci poti face trageri cu bucle. Sala de sport are de obicei întotdeauna astfel de dispozitive, dar acasă există și alternativa buna – Balamale TRX. Aceasta este o mașină de exerciții foarte populară pentru a face exerciții cu propria greutate corporală și pentru a dezvolta toate grupele musculare. Cu TRX poți învăța să faci trageri și mai repede.

4. Tracții susținute de picioare

Un alt exercițiu preliminar sunt tragerile pe o bară joasă, cu picioarele sprijinite pe podea. Pentru a practica acest exercițiu, nu este necesar să aveți o bară joasă, puteți plasa o cutie sau un scaun sub o bară orizontală obișnuită și să vă sprijiniți complet picioarele pe ea. Acest lucru este mult mai simplu decât tragerile obișnuite, dar este ideal pentru antrenamentul muscular.

5. Trageri de scaune

Un pic mai mult varianta dificila Exercițiul anterior este o tragere cu un picior sprijinit pe un scaun. La început, poți sprijini complet un picior pe scaun, dar treptat încearcă să-ți susții greutatea cu mușchii brațelor și ai spatelui, sprijinindu-te din ce în ce mai puțin pe scaun.

Un alt simplu dar foarte exercițiu eficient, care te va ajuta să înveți cum să faci trageri de la zero, este atârnat pe o bară orizontală. Dacă nu vă puteți agăța de bara orizontală timp de cel puțin 2-3 minute, atunci vă va fi dificil să vă ridicați. Agățarea pe o bară orizontală este utilă pentru întărirea încheieturilor, dezvoltarea mușchilor spatelui și îndreptarea coloanei vertebrale. Acest exercițiu va ajuta, de asemenea, ligamentele să se obișnuiască cu greutatea corpului.

Vă rugăm să rețineți că atunci când agățați de bara orizontală, umerii trebuie să fie în jos, gâtul trebuie să fie extins și nu apăsat în umeri. Corpul ar trebui să rămână liber, coloana vertebrală alungită, stomacul ascuns. Puteți efectua exercițiul în mai multe abordări timp de 1-2 minute.

Dacă agățați calm de bara orizontală timp de câteva minute, atunci puteți trece la următoarea etapă - trageri cu un expander. Un capăt al benzii de cauciuc este atașat de bară transversală, iar celălalt fixează piciorul. Expansorul va prelua o parte din greutatea dvs. și vă va trage corpul în sus. Buclele de cauciuc pot fi achiziționate de pe Aliexpress. Detaliile cu link-uri către produs sunt în a doua parte a articolului. Apropo, acest tip de expander este potrivit nu numai pentru trageri, ci și pentru multe exerciții de forță.

8. Tracțiuni de sărituri

Un alt exercițiu de bază care te va ajuta să înveți cum să faci trageri de la zero este tragerea de sărituri. Dacă nu ai mai făcut niciodată un pull-up, s-ar putea să nu o poți face, așa că cel mai bine este să începi prin a exersa exercițiile prezentate mai sus. Dacă puterea mușchilor vă permite să efectuați o tragere de sărituri, atunci acest exercițiu vă va pregăti perfect pentru trageri regulate.

Esența lui este următoarea: sari cât mai sus până la bara orizontală, ține-te câteva secunde și cobori încet. Aceasta este una dintre opțiuni tragere negativă.

9. Tracțiuni negative

Orice exercițiu are două faze: pozitivă (când mușchii se încordează) și negative (când mușchii se relaxează). Dacă nu te descurci încă cu ambele faze de tragere (adică trageți-vă în sus pe bara orizontală și coborâți-vă în jos), apoi executați doar a doua fază a exercițiului sau așa-numitul pull-up negativ.

Pentru o tragere negativă, trebuie să țineți poziția cu brațele îndoite peste bară (ca și cum ați fi făcut deja o tracțiune), folosind un scaun sau cu ajutorul unui partener. Sarcina ta este să stai în vârf cât mai mult posibil și apoi să cobori foarte încet în jos, încordând pe cât posibil mușchii brațelor și spatelui. Tragerea negativă este un alt exercițiu grozav care te va ajuta să înveți cum să faci o tragere de la zero.

Numărul de repetări per ultimele trei exerciții depinde de capacitățile tale. La început, probabil că vei face doar 3-5 repetări în 2 seturi. Dar cu fiecare lecție trebuie să-ți sporești rezultatele. Țintește-te pentru următoarele numere: 10-15 repetări, 3-4 seturi. Odihnește-te 2-3 minute între seturi.

Diagrama de antrenament de tragere pentru începători

Vă oferim o diagramă gata făcută despre cum să învățați cum să faceți trageri de la zero pentru bărbați și femei. Schema este universală și potrivită pentru toți începătorii, dar o puteți adapta la capacitățile dvs. lungind sau scurtând ușor planul. Antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână.Înainte de a face trageri, asigurați-vă că vă încălziți și, la sfârșit, întindeți mușchii spatelui, brațelor și pieptului:

În mod ideal, începeți antrenamentul cu exerciții pentru spate. (rând cu mreană, rânduri verticale și orizontale), dar dacă acest lucru nu este posibil, te poți antrena doar pe bara orizontală. Dacă te confrunți cu sarcina de a învăța cum să faci trageri pe o bară orizontală de la zero într-un timp scurt, atunci poți exersa de 5 ori pe săptămână. Dar nu mai des, altfel mușchii nu vor avea timp să se recupereze și nu vor fi progrese.

Planul de mai jos este conceput pentru începători. Dacă sunteți deja un practicant destul de experimentat, atunci nu ezitați să începeți cu 3-4 săptămâni. Diagrama indică doar numărul aproximativ de repetări, este întotdeauna mai bine să vă concentrați pe capacitățile fizice. Asigurați-vă că înregistrați câte repetări și seturi ați făcut pentru a vă urmări progresul. Poți să te odihnești 2-3 minute între seturi sau să diluezi tragerile cu alte exerciții.

Prima saptamana:

  • 5-8 repetări 3-4 seturi

A doua saptamana:

  • Tracții susținute de picioare: 10-15 repetări 3-4 seturi
    • 30-60 de secunde în 2 seturi

A treia săptămână:

    5-8 repetări 3-4 seturi45-90 de secunde în 3 seturi

A patra săptămână:

    10-15 repetări 3-4 seturi90-120 de secunde în 3 seturi

A cincea săptămână:

  • 3-5 repetări în 2-3 seturi
    • 10-15 repetări 3-4 seturi90-120 de secunde în 3 seturi

A șasea săptămână:

  • 3-5 repetări în 2-3 seturi
  • Tracțiuni cu un scaun (rezemat pe un picior): 5-7 repetări în 2-3 seturi

A saptea saptamana:

  • Tracții cu bucle de cauciuc: 5-7 repetări în 2-3 seturi
  • Tracțiuni cu un scaun (rezemat pe un picior): 5-7 repetări în 2-3 seturi

A opta săptămână:

  • Tracțiuni negative: 3-5 repetări în 2-3 seturi
  • Tracții cu bucle de cauciuc:

Săptămâna a noua

  • Tragerea săriturii: 3-5 repetări în 2-3 seturi
  • Tracții cu bucle de cauciuc: 7-10 repetări în 2-3 seturi

Săptămâna a zecea

  • Tragere clasică: 2-3 repetări în 2-3 seturi
  • Tragerea săriturii: 3-5 repetări în 2-3 seturi

Vă puteți accelera planul de antrenament dacă întâmpinați rezultate mai avansate decât cele indicate în plan. Sau invers, încetinește ritmul de creștere a numărului de repetări dacă nu reușești încă să obții rezultatul dorit. Nu-ți face griji, mai devreme sau mai târziu îți vei putea atinge scopul!

1. Nu faceți smucituri sau mișcări bruște în timp ce faceți trageri. Exercițiile trebuie efectuate numai folosind forța musculară, nu vă ușurați prin legănare și inerție.

2. Nu forțați antrenamentul pe bara orizontală, mai ales dacă încercați să învățați cum să faceți trageri de la zero. Mișcările pripite, rapide și stresul excesiv pot deteriora articulațiile și ligamentele. Străduiți-vă întotdeauna să îmbunătățiți calitatea exercițiilor, nu să creșteți cantitatea.

3. Cu cât greutatea inițială este mai mică, cu atât îți este mai ușor să înveți cum să faci trageri pe bara orizontală de la zero. Prin urmare, munca la tracțiuni ar trebui să meargă în paralel cu procesul de eliminare a excesului de grăsime.

4. Nu-ți ține respirația în timp ce faci exerciții, altfel acest lucru va duce la oboseală rapidă.

5. Indiferent de exercițiul preliminar pe care îl faci pe bara orizontală sau bara, încearcă să crești treptat numărul de repetări și abordări. De exemplu, dacă la început puteți efectua doar 3-4 trageri australiene, apoi creșteți treptat numărul lor la 15-20 de repetări și creșteți dificultatea unghiului de înclinare.

6. Pentru a progresa în cantitatea și calitatea tracțiunilor, ar trebui să efectuați nu numai exerciții preliminare, ci și antrenează întregul corp. Lucrați cu gantere, haltere, aparate și flotări pentru rezultate mai bune.

Salutare prieteni! Oamenii mă contactează periodic cu diverse întrebări în domeniu. Încerc să ajut ori de câte ori este posibil. Uneori există întrebări la care nu se poate răspunde în două propoziții, și în special întrebarea citată mai jos. Cred că mulți ar putea fi interesați de: „Cum să crești numărul de trageri într-un timp scurt?” Răspunsul s-a dovedit a fi destul de voluminos și detaliat, iar oricine dorește să mărească numărul de trageri într-o perioadă scurtă se va putea familiariza cu recomandările. În viitorul apropiat va fi creat un forum pentru întrebări, dar deocamdată sugerez acest format.

Buna ziua! vin la tine pentru ajutor...
Înțeleg că ești Maxim?)
Am descarcat de pe site)) Am o cearta cu profesorul meu de fizica... Nu crede ca voi reusi sa fac cel putin 20 de trageri pana in octombrie... Acum rezultatul meu este 13-15 tragere- ups... Vă rog să-mi spuneți cum ar trebui să o fac, astfel încât până în octombrie, să faceți de 20 sau de mai multe ori... Urmați un program de antrenament sau există vreun alt sistem?
Mulţumesc anticipat!
Și mulțumiri speciale pentru un site atât de bun!)

Da, profesorii de educație fizică sunt diferiți, inclusiv cei care nu sunt în întregime alfabetizați în cadrul lor activitati profesionale. La școală și la universități, educația fizică este doar pentru note. Când eram la facultate, profesorul nostru de educație fizică a băut din greu. Camera lui mirosea mereu a fum și a fum de tutun. Mereu umflat... Ce fel de profesor de educație fizică este o astfel de persoană dacă nu poate fi nici măcar un membru demn al societății? Da, niciunul!

Dar când am învățat la școala tehnică, profesorul de educație fizică de acolo chiar s-a ghemuit cu o mreană grea (peste 100 cu siguranță), și a avut rezultate bune la alte exerciții.

Acum să trecem direct la întrebarea noastră.

Nutriţie

În primul rând, trebuie să începeți cu alimentația. Nu spun că fără o alimentație adecvată nu se va întâmpla nimic, dar dacă mănânci corect, rezultatele vor fi mult mai bune decât ar putea fi altfel. Principiul de bază este că numărul de calorii consumate ar trebui să fie mai mare decât numărul cheltuit (dar nu cu mult).

Este necesar să înțelegem proprietățile, .

Mai sunt 4 luni până în octombrie și în acest timp poți trece cu mult peste 20, dacă acesta este cu adevărat un obiectiv și nu o evaluare pozitivă.

Concentrați-vă doar pe trageri

Acesta este principiul principal, în urma căruia puteți obține acest rezultat. Aş dori să observ că indicatorii care în acest moment sunt prezente în alte exerciții pe bara orizontală, barele neuniforme, vor scădea într-o proporție foarte mică și, eventual, vor crește. (De exemplu, am făcut doar elemente pentru un anumit timp, excluzând baza, dar până la urmă am constatat că baza a urcat). Acest rezultat nu este numai pentru mine, ci, cu toate acestea, dacă decideți să renunțați la alte exerciții (de exemplu, paralele), atunci după 2-3 săptămâni verificați indicatorul în flotări pe paralele. În plus, forma în flotări pe barele denivelate revine foarte repede, așa că mi se pare că nu trebuie să-ți faci griji.

Concentrați-vă doar pe trageri. Dacă scopul este de a realiza 20 de trageri per cât mai repede posibil, atunci este mai bine să te antrenezi după un principiu ușor diferit - nu în funcție de programele din cărți, deoarece au o orientare ușor diferită.

Tine un jurnal de antrenament

Asigurați-vă că țineți un jurnal de antrenament pentru a vedea progresul și, dacă ceva nu merge bine, ajustați programul. Notăm tot ce ține de antrenament în jurnal!

Zile de antrenament

Cu cât timpul total de antrenament este mai lung, cu atât indicator mai bun, dar nu totul depinde de timpul petrecut pe bara orizontală. În mod direct, numărul de zile fructuoase de antrenament depinde de nutriție. De exemplu: dacă ai mâncat prost astăzi, atunci în timpul antrenamentului s-ar putea să nu ai deloc dorința de a te antrena, vei fi letargic etc. Oboseala generală și reticența de a antrena sunt cel mai adesea asociate cu alimentația, și nu cu supraantrenamentul. Dar supraantrenamentul este foarte posibil dacă experiența totală de antrenament este mică. Prin urmare, numărul de zile de antrenament ar trebui stabilit în funcție de experiența de antrenament. Dacă experiența ta de antrenament este scurtă, atunci nu trebuie să te antrenezi de mai mult de trei ori pe săptămână. Pe măsură ce te antrenezi, poți crește numărul de zile de antrenament. În primele 6 luni de antrenament, nu trebuie să vă antrenezi mai mult de 3 zile (luni, miercuri, vineri). Apoi poți trece la 4-5 antrenamente pe săptămână. Este mai bine să faceți întotdeauna zilele libere de sâmbătă și duminică. Este mai bine să finalizați programul de patru zile cu o zi liberă miercuri și, bineînțeles, sâmbătă și duminică.

Dacă mai avem 4 luni înainte, atunci putem face ceva de genul:

  • 1 lună: 3 antrenamente pe săptămână
  • 2 luni: 4 antrenamente pe săptămână
  • 3 și 4 luni: 5 antrenamente pe săptămână

Având în vedere că numărul de trageri este în intervalul de 13-15 ori. Dar, în general, puteți începe cu 4 antrenamente - va fi și mai bine.

  • 1 luna: 4 antrenamente pe săptămână
  • 2-3-4: 5 antrenamente pe săptămână

S-ar putea să fie dificil să te antrenezi timp de 5 zile, caz în care trebuie să revii la programul de 4 zile. Dacă este dificil timp de 4 zile, lucrează timp de 3 zile.

Nu toate antrenamentele trebuie să fie grele. Cu o nutriție bună și experiență, chiar și antrenamentele dure în toate zilele nu te vor duce în stupoare. Dar, cu toate acestea, dacă vă simțiți slăbit, simțiți că mușchii nu și-au revenit de la ultimul antrenament, atunci nu faceți nimic dificil în acea zi, nu faceți mai puțin volum sau luați o zi liberă în favoarea odihnei și a alimentației.

Număr de seturi și odihnă între seturi

Ar trebui să existe multe abordări (trebuie să o analizăm mai detaliat aici). Desigur, în zilele în care îți dai seama că nu ți-ai revenit, când apar alte dificultăți, numărul de abordări ar trebui limitat, făcând 5-10 abordări.

Trebuie să efectuați 15-20 de abordări pe antrenament. Restul dintre seturi nu trebuie să fie scurt. Așteptăm ca acizii să părăsească mușchii și facem următoarea abordare - aceasta este de 4-5 minute. În total, ne va dura aproximativ 100 de minute pentru a ne antrena dacă facem 20 de apropieri. Nu vă grăbiți să faceți 20 de abordări simultan - începeți cu 10-15 la început.

Numărul de repetări

Dar cu numărul de repetări va fi mai dificil. Numărul de repetări poate fi selectat după două principii.

  • Același număr de repetări pentru toate seturile
  • Cu numărul de repetări în scădere

Întrucât sunt un susținător al primei opțiuni, care a fost testată în mod repetat pe mulți oameni, o vom lua în considerare. Dar rețineți că puteți încerca să lucrați conform celei de-a doua opțiuni, unde facem fiecare abordare la maximum - și cu fiecare abordare numărul de repetări va scădea.

Trebuie să executăm un număr selectat de repetări în cele 15-20 de seturi pe care le vom efectua la antrenament. Luăm 60-70% din repetări de la număr total. Adică, dacă facem maxim 10 repetări, atunci trebuie să facem 6-7 repetări în 15-20 de abordări.

Mai multe detalii

Trebuie să progresezi constant, dar nu ar trebui să încerci imediat să te depășești.

Dacă o persoană face 13-15 trageri, atunci se ajunge la concluzia că are deja ceva experiență. Pentru a ajunge la 20 de trageri și a le depăși cât mai repede posibil, vă sugerez să începeți cu o zi de antrenament de patru zile de 15 seturi a câte 9 repetări per set.

Program de pornire

Luni: 15-9

Marți: 15-9

Joi: 15-9

Vineri: 15-9

Trebuie să progresezi după cum urmează

Initial, trebuie sa raspunzi singur ce tehnica ti se potriveste si care nu. Dacă vrei să te tragi până când pieptul tău atinge bara, atunci ar trebui să faci asta dacă vrei să te tragi până la bărbie, atunci ar trebui să încerci să faci exact asta;

Deci, să începem cu acest program. Când executăm 15 până la 9 cu tehnica de care avem nevoie, putem trece la următoarea etapă - creștem numărul de repetări cu UNITATE. În următorul antrenament, facem deja 15 până la 10. S-ar putea să pierdem câteva repetări în ultimele seturi sau să le executăm cu tehnica greșită, dar asta nu este mare lucru. Acum trebuie să faci 15 x 10 cu o tehnică bună. După ce am îndeplinit acest obiectiv, trecem la 15 la 11.

Principiul de bază al tragerilor de putere: fără înșelăciune, fără balansare.

Numărul de abordări poate fi crescut la 20 dacă ai timp și energie să te antrenezi cu acest număr de abordări și dacă viața ta nu este direct legată de activitatea fizică.

Nu uitați că dacă organismul refuză categoric să se antreneze, atunci luați acea zi liberă.

În timpul zilei, dacă este posibil, mergeți la bara orizontală și faceți câteva repetări sau pur și simplu agățați-vă de bară fără să vă încărcați.

De asemenea, aș vrea să spun câteva cuvinte oamenilor care spun că antrenamentul zilnic duce la supraantrenament. După cum am spus mai devreme, conceptul de supraantrenament este prea exagerat și când alimentație adecvată nu este o amenințare. Constructorii, încărcătorul și oamenii din alte profesii asociate cu munca fizică grea aud adesea despre supraantrenament? Nu crede…

După cum spune dragul Andrei Nikolaevici Kochergin: „Lipsa de alegere face să alegeți extrem de ușor!”. Urmând această regulă, poți obține multe.

Spre sfârșitul fiecărei luni, fă mai multe zile de odihnă, 3-4 la rând, iar după weekend, după ce ai dat totul, verifică câte repetări ai adăugat. Pe baza indicatorului obținut, îmbunătățiți programul.

În 4 luni poți ajunge cu ușurință la 20 de tracțiuni. Mai probabil chiar și până la 30, dacă recomandările sunt respectate...

Antrenament cu greutate suplimentară și benzi de cauciuc ca instrumente pentru progres

La antrenament, puteți folosi și greutăți suplimentare și benzi de cauciuc. Deoarece benzile de cauciuc sunt destul de problematice de utilizat - aveți nevoie de benzi adecvate (ham) și condiții de fixare, vom lua în considerare greutatea suplimentară.

Puteți folosi greutăți, greutăți, un rucsac cu greutăți și multe altele. Puteți atârna o piatră sau o sticlă de apă de centură, dacă doriți.

Pentru a crește numărul de trageri, puteți folosi greutate suplimentară, dar, desigur, nu în fiecare antrenament. Totul depinde de capacitățile și, în general, de dorința de a te antrena cu greutate suplimentară.

Includeți greutatea în acest sistem se poate face în diferite moduri:

  1. Faceți ultima abordare cu greutate, până la eșec (prin antrenament)
  2. Includeți periodic antrenament complet cu greutate conform principiului de 10-15 - 60-70% din maxim.

Concluzie

Asta e practic tot. Dacă aveți întrebări legate de antrenament, atunci întrebați - nu fiți timid. Întrebările interesante vor fi discutate într-un articol complet.

Ați putea fi interesat și de alte articole:

S-au spus deja multe despre cum să crești numărul de trageri pe bara orizontală. Există o serie de tehnici pentru a atinge acest obiectiv. Astăzi ne vom uita la câteva dintre cele mai eficiente dintre ele.

Desigur, puteți crește numărul de trageri cu prețul pierderii calității. Dar această metodă nu este eficientă din cauza lipsei de progres. Ea duce la degradare. Un astfel de antrenament nu te dezvoltă fizic și, în cel mai bun caz, nu te va duce nicăieri, așa că ar trebui să faci tragerile CLAR.

Permiteți-mi să notez câteva puncte atunci când efectuez trageri:

Când efectuați mișcarea, nu vă legănați.
Tragerile se desfășoară fără probleme, fără smucituri.
Bărbia se află deasupra barei nu din cauza întinderii gâtului sau a altor manipulări, ci datorită muncii mușchilor latissimus dorsi și biceps.

Să ne uităm la 5 moduri de a crește numărul de trageri:

METODA 1: Scara

Mulți oameni cunosc jocul scării pe bara orizontală încă din copilărie. Esența jocului este simplă. O scară tipică cu bară orizontală începe cu tine și prietenii cu care te joci, făcând pe rând o repetare la un moment dat. În al doilea cerc există deja 2 trageri, în al treilea - 3 și așa mai departe. Cel mai adesea ei joacă jocuri pe scară pe bara orizontală pentru până la 5 sau 10 repetări și înapoi. Totul depinde de nivelul tău de fitness.

Cum să crești numărul de trageri pe bara orizontală folosind jocul „Scara”? Experții recomandă folosirea unei scări inversate, unde începeți cu cât mai multe repetări posibil în primul set și încheiați cu o repetare în ultimul set. Scara inversă este mai bună la creșterea numărului de trageri decât scara tradițională ascendentă.

Cu toate acestea, merită să luați în considerare acest lucru această metodă oxidează și rănește semnificativ fibrele musculare. Prin urmare, antrenamentul trebuie efectuat nu mai mult de o dată la 2 zile pentru a permite mușchilor să se recupereze. Dacă mai simțiți dureri musculare după antrenamentul anterior, odihniți-vă încă 1-2 zile. Antrenamentul pe un fundal de subrecuperare doar dăunează și împiedică atingerea obiectivului.

Metoda 2: METODA DE REPETARE FRECVENTA

Această metodă funcționează bine pentru a crește numărul de trageri. Ideea este să faci număr mare seturi cu un număr mic de repetări. Această metodă este deosebit de convenabilă atunci când se antrenează acasă. De fiecare dată când treci pe lângă bara orizontală, trage-te în sus de mai multe ori (în funcție de nivelul tău de antrenament). Trebuie să existe cel puțin 10 abordări.

Trageți-vă în acest mod pentru cel puțin o lună și dvs cantitate maxima tragerile pe set vor crește considerabil.

Metoda 3: PROGRAMUL ARMSTRONG

Acesta este un program foarte specific. Este conceput pentru cinci antrenamente pe săptămână și vă recomand să vă respectați programul timp de 5-6 săptămâni. Puteți alege oricare cinci zile din săptămână, dar asigurați-vă că faceți exerciții în fiecare zi. Apoi două zile de odihnă și din nou totul de la început.

Armstrong s-a antrenat de luni până vineri și s-a odihnit în weekend. Dar el nu s-a tras în sus. În fiecare dimineață făcea trei seturi de flotări maxime grele. Acest lucru a făcut posibilă menținerea echilibrului mușchilor responsabili de presare (piept, triceps).

Acest program se concentrează pe mușchii responsabili de tragere (biceps, spate). Timpul total de odihnă între seturi este undeva între 5 și 10 minute.

Ziua 1

Cinci seturi de trageri maxime. Pauzele dintre seturi sunt de 90 de secunde. Nu vă faceți griji cu privire la numărul de repetări, doar încercați tot posibilul pentru fiecare set. Vei vedea că vei putea face mai multe repetări în ultimele două seturi.

Ziua 2

"Piramidă". Începeți cu o repetare și lucrați până la maximum atunci când nu puteți face numărul necesar de trageri la următorul set. După aceasta, odihniți-vă timp de 60 de secunde și faceți un alt set de maxime. Timpul de odihnă după fiecare abordare este de 10 secunde pentru fiecare repetare efectuată în abordare. Adică, dacă au fost 2 trageri în abordare, apoi după aceasta se odihnește - 20 de secunde, și dacă au fost 3 - 30 și așa mai departe.

Ziua 3

Din această zi, te vei antrena folosind așa-numitele „seturi de antrenament”.
Cele 9 seturi ale tale vor fi împărțite în 3 tipuri de tracțiuni: 3 seturi cu o prindere largă, 3 seturi cu o prindere medie și 3 seturi cu o prindere apropiată. Odihnește-te după fiecare set - nu mai mult de 60 de secunde.

Ziua 4

Faceți cât mai multe „seturi de antrenament” posibil. Adică dacă în ziua precedentă ai făcut 9 seturi, acum ar trebui să faci numărul maxim de seturi, schimbându-ți aderența la fiecare 3 apropieri. Odihna între seturi este de 60 de secunde.

Ar trebui să faceți seturi până când aveți puterea de a finaliza un „set de antrenament” complet. Pregătește-te pentru ca aceasta să fie cea mai lungă zi de antrenament din săptămână.

Dacă faci mai mult de 9 „seturi de antrenament” astăzi, atunci săptămâna viitoare adaugă 1 repetare la toate „seturile de antrenament” pe care le faci.

Ziua 5

Repetați ziua care v-a fost cea mai dificilă dintre cele patru anterioare.

Metoda 4: PULL-UP-uri PONDERATE

Tracțiunile ponderate nu numai că ajută la creșterea numărului de trageri cu greutatea corporală, dar sunt și excelente pentru dezvoltarea forței și stimularea creșterii. masa musculara. Cu toate acestea, această metodă este potrivită doar pentru cei care pot deja să facă cel puțin 20 de trageri într-un stil curat.

Cum să creșteți numărul de tracțiuni pe bara orizontală folosind această metodă. Este simplu. În loc de trageri obișnuite pe o bară orizontală, efectuați trageri cu o greutate care poate fi atârnată de centură. Începeți cu greutate suplimentară ușoară (2,5-5 kg) cu care puteți efectua 3-4 seturi a câte 8-12 repetări. Apoi, pe măsură ce puterea ta se dezvoltă, crește treptat greutatea greutății. Când puteți efectua cu ușurință trageri cu o greutate care este de cel puțin 1/3 din greutatea corporală, veți fi surprins cât de mult va crește scorul dvs. la trageri fără greutate suplimentară.

Această metodă necesită, de asemenea, o perioadă lungă de odihnă între antrenamente, deoarece tragerile ponderate lezează grav fibrele musculare, stimulând creșterea lor ulterioară. Prin urmare, efectuați trageri ponderate de cel mult 2 ori pe săptămână cu un interval de 3-4 zile între antrenamente și mâncați mult în timpul odihnei dintre antrenamente.

Metoda 5: SOTOKA

Metoda Sotochka. Un rezultat bun este obținut printr-o tehnică numită „Sotochka”. Esența tehnicii prezentate este că în timpul antrenamentului sportivul trebuie să efectueze un anumit număr de trageri - 100. Mai mult, numărul de abordări poate fi absolut oricare. Intervalul dintre repetări ar trebui să fie de cel puțin două până la trei minute. Încercați să faceți trageri curate. Urmăriți acest program lună și veți observa o creștere semnificativă a numărului de trageri. Frecvența executării - de 3 ori pe săptămână.

La sfârșitul fiecărei metode, măsurați numărul maxim de trageri. Construiți-vă pe el trecând la alte programe de formare. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un efect maxim, deoarece cu cât este mai mare maximul în trageri, cu atât este mai dificil să îl creșteți.

Am analizat 5 moduri de a crește numărul de trageri, dar cel mai important lucru este persistența. Efectuați exercițiile în mod regulat și numărul de trageri va crește constant. Principalul lucru este să nu vă așteptați la rezultate instantanee și fiecare antrenament vă va duce la un nou nivel.

Andrey, prietenul meu de multă vreme, a fost unul dintre primii care a răspuns la ajutor, după ce a aflat despre al meu o lună mai târziu. M-a trimis ghid detaliat bazat pe propria experiență, pentru care îi sunt foarte recunoscător.

Cu permisiunea lui, voi publica scrisoarea lui, va fi interesant să auzi critici și poate că va fi pur și simplu de folos cuiva.

Public scrisoarea „ca atare”

Programează 20 de trageri pe lună

1 lună = 30 de zile (sau 31). Înainte de a vă „demonstra” capacitățile maxime, trebuie să vă odihniți timp de 2-3 zile. Adică rezultă 27 de zile de antrenament (sau 28). Împărțiți la 2 (o zi de antrenament alternează cu o zi de odihnă) și obținem 14 zile de antrenament. Sistemul pe care am folosit eu și prietenul meu se numește „piramidă”.

Înainte și după trageri, întinderea este obligatorie. Odihna între trageri este de 1 minut. Dacă pur și simplu nu reușiți să treceți la următorul set, poate că trebuie să vă odihniți puțin mai mult la început, să luați câteva minute și să faceți seturile complet.

Fiecare zi va fi dificilă, vă veți pierde puterea, dar trebuie să încercați să vă trageți împreună și să finalizați complet abordarea, chiar și cu mici explozii (mai multe despre ele la sfârșit). „Terminarea completă a abordării” este, de asemenea, un moment psihologic până la sfârșitul orei, vei avea deja mentalitatea - voi agăța până termin setul de 20 de trageri.

În unele zile se va părea că vă dor mușchii și nu veți putea face mișcare - la un moment dat tot am mers la bara orizontală, ne-am încălzit și am început să o facem. Imediat ce mușchii se încălzesc, durerea dispare cumva și termini totul bine. În general, despre lupta împotriva durerii - iată un rezumat al sfaturilor comune: întindere, duș de contrast, masaj, saună, vitamina E etc.

Consider că conducerea muzicii este un atribut obligatoriu al cursurilor. Exersează-te cu jucătorul. Muzica te ajută cumva să faci mai mult.

După ceva timp, pot apărea calusuri. Dacă nu te deranjează, nu trebuie să faci nimic. Dacă aveți probleme, folosiți mănuși de atletism, dar personal, mi se pare incomode - nu puteți simți strângerea.

În timpul antrenamentului, ni s-a părut uneori că la sfârșitul antrenamentului mai rămâne multă forță, în acele zile fie ne antrenam a doua oară (prima oară era întotdeauna la prânz) - seara, fie pur și simplu creșteam numărul de trageri (ne-am mutat cu 1-2 zile înainte în program) . Dar nu recomand să grăbiți primele 3 antrenamente - nu sunteți obișnuit cu astfel de sarcini, așa că încărcăturile ar trebui să fie treptate la început, începeți de la zero, așa cum ar fi.

Dacă este prea dificil să faci toate abordările într-un singur antrenament, poți reduce piramida în direcția opusă și începe cu numere mici. Dar nu este nevoie să confundăm „pur și simplu dificil” și „imposibil de dificil”. Dacă îți este ușor să studiezi, trebuie să crești sarcina, altfel nu te vei dezvolta, ci doar te vei distra. Un semn bun pentru mine este că atunci când sunt obosit după un antrenament, vreau doar să mă așez, să mă întind, să mă relaxez și să dorm. Cealaltă extremă este atunci când pui ștacheta prea sus pentru abordările tale și te „rupe”, după antrenament, brațele te dor incredibil și după o zi de odihnă încă simți o durere acută. Nu vei mai putea face mișcare, iar recuperarea necesită timp, pe care îl ai foarte puțin. Încercați să vă monitorizați starea de bine și să faceți antrenamentul sincer, dar nu mergeți prea departe - poimâine trebuie să o faceți din nou, așa că nu ar trebui să existe răni.

Mai sunt câteva sfaturi la sfârșitul acestui document.

Mă uit după informațiile pe care mi le-ați furnizat. Acum poți face maximum 6 trageri, așa că văd piramida ta așa:

Zilele 1 și 2

Abordare Tracțiuni Total tractări
1 2 2
2 3 5
3 4 9
4 5 14
5 4 18
6 3 21
7 2 23

3 si 4 zile

Abordare Tracțiuni Total tractări
1 3 3
2 3 6
3 4 10
4 5 15
5 4 19
6 3 22
7 3 25

5 zile

13-14 zile

Abordare Tracțiuni Total tractări
1 5 5
2 5 10
3 5 15
4 5 20
5 5 25
6 5 30
7 5 35

Încă două zile de odihnă.

Presupun că până în acest moment veți putea face de 15 ori fără efort deosebitși tot va trebui să-l apăsați de încă 5 ori. Este posibil ca totul sa iti fie bine si vei putea face de 20 de ori fara sa te smuci.

Dacă te antrenezi dimineața sau la prânz, atunci în a 8-a zi (de odihnă) poți încerca să faci o abordare maximă (și doar una, aceasta este o odihnă). Sunt încrezător că, dacă totul decurge conform planului, poți face aproximativ 12 tracțiuni. Nu exact 12, ci cât mai multe - mai mult sau mai puțin. Nu uitați să „împingeți” în jetoane mici atunci când nu mai aveți putere. Acest lucru vă va oferi pur și simplu o imagine a locului în care vă aflați acum și vă puteți ajusta programul.

In ceea ce priveste micile “trecutii” despre care am vorbit. Vreau să spun

Tragerile sunt probabil cele mai bune exerciții pentru a vă întări partea superioară a corpului, dar pot fi incredibil de dificile dacă sunteți abia la început. Din fericire, cu puțină perseverență și dăruire, îți poți îmbunătăți performanța și poți crește numărul de trageri pe care le faci, chiar dacă acest număr este în prezent zero.

Pași

Îmbunătățiți-vă metoda de execuție

    Pentru început, încălziți timp de 5-10 minute.Încălzirea vă va accelera circulația sângelui și vă va proteja de răni. Pentru a vă încălzi, faceți niște exerciții cardio, cum ar fi mersul rapid sau joggingul (dacă aveți o bară de tracțiuni în casă, o bandă de alergare va face treaba, altfel puteți merge pe jos sau face jogging pe loc). De asemenea, merită să îți iei ceva timp pentru a face niște întinderi active, cum ar fi cercuri sau balansări de brațe.

    Îndreptați-vă umerii și arcuiți-vă spatele. Dacă îți este greu să faci trageri, s-ar putea să ai o dorință naturală de a te „înfiri” în exercițiu, ceea ce va pune un stres suplimentar asupra mușchilor gâtului și spatelui, făcând întregul antrenament mai dificil. Pentru a evita acest lucru, întoarceți-vă umerii pe spate și țineți coloana vertebrală arcuită.

    Folosește-ți mușchii spatelui, nu doar brațele. Pentru o persoană care nu înțelege ce este, poate părea că tragerile depind în principal de puterea brațului. Cu toate acestea, mușchii spatelui nu sunt mai puțin importanți în această chestiune, dacă nu mai mult. Pentru a vă face antrenamentul mai ușor și mai eficient, încercați să vă folosiți mușchii spatelui și axilei pentru a vă ajuta să vă ridicați.

    • În special, încercați să angajați mușchii latissimus dorsi și deltoizi posterior ("deltoizii").

  1. Încrucișează-ți picioarele în timp ce faci exercițiile. Pe măsură ce te ridici, încearcă să-ți încrucișezi picioarele la glezne. Deși acest lucru poate părea inutil, va ajuta la eliberarea presiunii asupra brațelor și vă va facilita menținerea unei poziții adecvate în timpul exercițiului.

    • Când vă încrucișați picioarele, puteți fie să vă îndoiți genunchii, fie să-i lăsați drepti. Niciuna dintre aceste opțiuni nu va afecta performanța generală, așa că alegeți cea cu care vă simțiți cel mai confortabil.

  2. Dacă nu o poți face, trage-te cu ajutorul unui partener, a unei mașini sau a altui obiect.În acest fel, puteți efectua aceleași mișcări de bază ca o tragere obișnuită, dar cu puțin ajutor suplimentar pentru a ușura procesul. Deoarece este similar cu un pull-up real, această variație este excelentă pentru a intra în formă înainte de a încerca să o faci singur. Puteți încerca următoarele opțiuni:

    • utilizați o mașină de tragere contragreutate;
    • legați o bandă elastică în jurul barei și apoi puneți-vă picioarele sau genunchii în buclă pentru a vă susține o parte din greutate în timp ce faceți trageri;
    • stați pe un scaun cu un picior;
    • Cereți partenerului să vă țină picioarele sau picioarele în timpul antrenamentului.

    Împingeți-vă

    1. Variați tipurile de trageri pe care le faceți. Chiar și cel mai obișnuit pull-up sus-jos are mai multe variante între care puteți comuta după bunul plac. Stiluri diferite Ei folosesc mușchi diferiți, ceea ce înseamnă că unele trageri vă vor fi mai ușoare decât altele. Iată câteva stiluri pe care le puteți încorpora în antrenamente:

    2. Adăugați trageri negative la antrenamente. Tragerile negative sunt, în esență, cealaltă jumătate a unui pull-up obișnuit. Începeți în următoarea poziție: bărbia este deasupra barei și pieptul este cât mai aproape de aceasta. După aceasta, coboară-te cât mai încet posibil. Acest exercițiu este mai puțin intens decât tragerile complete, așa că încercați să-l utilizați ca încălzire pentru a vă pregăti pentru antrenamentul adevărat.

      • Asigurați-vă că începeți de la poziția de sus de fiecare dată.

    3. Încercați să faceți încă o tragere la fiecare antrenament. De fiecare dată când începeți următorul antrenament, amintiți-vă câte trageri ați făcut data trecută și străduiți-vă să mai faceți cel puțin o repetiție de data aceasta. Și, deși poate părea imposibil când te simți obosit și epuizat, împinge-te și continuă să încerci până când literalmente nu te mai poți ține de bară.

      • Pe lângă obiectivul individual de antrenament, încercați să setați un obiectiv de antrenament pe termen lung pentru o motivație suplimentară.
      • Nu trebuie să vă măsurați succesul făcând trageri complete! Când nu te poți trage până la bară, încearcă să te ridici cu încă o jumătate sau un sfert mai sus de fiecare dată.

    4. Efectuați trageri de 2-3 ori pe săptămână. Deși îmbunătățirea formei sau schimbarea tehnicii poate face procesul mai ușor, dedicarea este singura modalitate sigură de a-ți atinge obiectivele în acest tip de exercițiu. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei deveni mai puternic și cu atât poți efectua mai multe repetări. Pentru un regim echilibrat, dar țintit, urmăriți să efectuați 3-4 seturi de tracțiuni de 2-3 ori pe săptămână.

      • Asigurați-vă că săriți cel puțin o zi între antrenamente pentru a oferi timp mușchilor brațelor și spatelui să se odihnească și să se recupereze. Dacă doriți, folosiți acest timp pentru a lucra la nivelul abdomenului sau a corpului inferior.

    Construiți putere și energizați

    1. Faceți exerciții pentru a vă întări spatele și brațele. Tracțiunile folosesc o mulțime de mușchi ai corpului, așa că lucrul pe fiecare în parte poate face antrenamentul principal mult mai ușor. Înainte de a efectua trageri standard, încercați unele dintre următoarele exerciții:

      • Tracțiune pe un bloc înalt. Așezați-vă la o mașină de tragere cu contragreutate, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor, apucați bara și trageți-o încet în jos spre claviculă. Umerii ar trebui să fie îndreptați și trunchiul ușor arcuit pe spate. Acest exercițiu vă va întări mușchii spatelui superior și dorsal mare.
      • Exerciții pentru bicepși. Țineți o ganteră în fiecare mână, apoi strângeți bicepșii pentru a muta greutatea în sus și în jos.
      • Tracțiune pe un bloc scăzut. Așezați-vă în fața unui aparat de vâsle cântărit și trageți încet mânerele spre talie, mișcare uniformă. Acest exercițiu vă va întări mușchii spatelui și dorsal mare.
      • Exerciții cu gantere în timp ce stați pe burtă. Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă cu gantere în fiecare mână, apoi ridicați ganterele în lateral și coborâți-le înapoi în jos. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor deltoizi.