व्यायामानंतर स्नायू दुखणे सामान्य आहे. स्वाभाविकच, जर आपण पॅथॉलॉजीबद्दल बोलत नाही, उदाहरणार्थ - सांधे दुखापत, ऊती फुटणे, अव्यवस्था. पूर्वी असे मानले जात होते की वेदनांचे कारण लैक्टिक ऍसिडमध्ये आहे, परंतु हे चुकीचे मत आहे. अप्रिय संवेदनास्नायूंमध्ये जळजळ + मायक्रोट्रॉमा द्वारे स्पष्ट केले. या स्थितीची वैज्ञानिक व्याख्या आहे - क्रेपातुरा.
व्यायामानंतर तीव्र स्नायू दुखणे हे दुखापत किंवा ओव्हरट्रेनिंगचे लक्षण असू शकते. "सामान्य" स्थितीची चिन्हे:
- 1-2 दिवशी वेदना होतात;
- परिश्रमाच्या क्षणी स्नायू दुखतात, उदाहरणार्थ, चालताना, जड वस्तू उचलताना (तुम्ही आदल्या दिवशी काय केले यावर अवलंबून).
सामान्य वेदनांचे कारण म्हणजे स्नायू तंतूंचा मायक्रोट्रॉमा, जो शरीराच्या संरक्षणाच्या सक्रियतेमध्ये योगदान देतो आणि हार्मोन्सचा स्राव वाढवतो. परिणामी, तुमचे स्नायू वाढतात.
प्रशिक्षणानंतर स्नायू दुखणे कसे काढायचे, जर ते सतत दुखत असेल तर?
अशक्तपणाची सतत भावना आणि तीव्र वेदना हे सूचित करू शकते की ऍथलीट अतिप्रशिक्षित आहे. शरीर थकले आहे. शिफारसी:
- प्रशिक्षण प्रक्रियेचे पुनरावलोकन करा;
- तुमचा आहार बदला.
येथे काही रहस्ये आहेत - थकवा आणि थकवा एकतर प्रथिनांच्या कमतरतेशी संबंधित आहे किंवा शरीर ज्याचा सामना करू शकत नाही अशा खूप तणावाशी संबंधित आहे. व्यावसायिक प्रशिक्षकाशी संपर्क साधा, त्याला तुम्हाला एक पात्र प्रोग्राम बनवू द्या. तसेच आपल्या आहारात अधिक प्रथिने घाला कोंबडीची छाती, अंडी, कॉटेज चीज.
तीक्ष्ण आणि मजबूत असल्यास व्यायामानंतर स्नायूंच्या वेदनापासून मुक्त कसे व्हावे?
वर्कआउटनंतर किंवा दरम्यान तीव्र वेदना केवळ दुखापतीबद्दल बोलते. हे छिद्र पाडणारे आहे, हालचालींना प्रतिबंधित करते. उदाहरणार्थ, खांद्याची दुखापत तुम्हाला हात वर करण्यापासून रोखेल आणि गुडघ्याच्या सांध्याच्या दुखापतीमुळे तुम्ही तुमच्या पायावर सामान्यपणे पाऊल ठेवू शकणार नाही.
वॉर्म-अप सह व्यायाम केल्यानंतर स्नायू दुखणे कसे दूर करावे?
वॉर्म-अप आहे प्रभावी उपायव्यायामानंतर स्नायू दुखण्यापासून. रस्त्यावर वॉर्म-अप करण्याची शिफारस केली जाते, म्हणून शरीर ऑक्सिजनने (अनुक्रमे, स्नायू) संतृप्त झाल्यामुळे आपल्याला परिणाम अधिक जलद जाणवेल.
प्रशिक्षकाला आदल्या दिवशी केलेल्या व्यायामाची पुनरावृत्ती करण्याचा सल्ला दिला जातो, फक्त प्रशिक्षणाची तीव्रता कमी असावी. यामुळे अस्वस्थता किंचित कमी होईल, परंतु वेदना पूर्णपणे काढून टाकणे क्वचितच शक्य होईल.
व्यायामानंतर तुम्ही गरम आंघोळ करू शकता का?
कठोर कसरत नंतर गरम आंघोळीपेक्षा चांगले काय असू शकते? अर्थात, आंघोळ करण्याची परवानगी आहे. फक्त कोणताही परिणाम होणार नाही.
स्नायू तंतूंमध्ये एक दाहक प्रक्रिया उद्भवते आणि सर्वात चुकीचा निर्णय म्हणजे शरीराला आणखी उबदार करणे. व्यायामानंतर गरम आंघोळ केल्याने स्नायूंच्या वेदना कमी होत नाहीत. थंड शॉवर हे अधिक चांगले करेल आणि थंड / कोमट पाणी बदलणे देखील योग्य आहे. विरोधाभासांचा असा खेळ सामर्थ्य पुनर्संचयित करेल, जोम नूतनीकरण करेल आणि तुम्हाला उर्जेने भरेल. सर्वसाधारणपणे - आपल्याला शॉवरची आवश्यकता आहे, फक्त थंड पाण्याने, गरम नाही.
मसाज सह प्रशिक्षण नंतर स्नायू वेदना आराम कसे?
व्यायामानंतर स्नायू दुखणे कसे दूर करावे हे आपल्याला माहित नसल्यास, व्यावसायिक मसाज थेरपिस्टच्या सेवा वापरा. येथे तुम्हाला वास्तविक "कॉम्बो" मिळेल:
- स्नायू आराम करतील;
- त्वचा अधिक टोन्ड आणि लवचिक होईल, सेल्युलाईट काही महिन्यांत पूर्णपणे अदृश्य होईल.
कठीण प्रशिक्षणानंतर मसाज थेरपिस्ट हे सर्वोत्तम "औषध" आहे. तुमच्याकडे प्रोफेशनलसाठी पुरेसा पैसा किंवा वेळ नसल्यास, तुमच्या प्रिय व्यक्तीला संध्याकाळी तुम्हाला स्ट्रेच करायला सांगा किंवा स्वतः मसाज करायला सांगा, कारण बाजारात अशी अनेक उपकरणे आहेत जी तुम्हाला तुमच्या शरीराची चांगली कसरत करू देतात.
प्रशिक्षणानंतर स्नायू दुखणे - ते कायमचे कसे काढायचे?
अगदी अनुभवी खेळाडूंनाही तीव्र प्रशिक्षणानंतर वेदना होतात. रॉनी कोलमनने 1044 किलो लेग प्रेस केल्यानंतर दुसऱ्या दिवशी शांतपणे पायऱ्यांवर उडी मारण्याची शक्यता नाही. प्रशिक्षणानंतर स्नायू दुखणे कसे कमी करावे याबद्दल आश्चर्यचकित न होण्यासाठी, सुरुवातीला खालील चुका न करणे चांगले आहे:
- अयोग्य पोषण ही अस्वस्थतेची गुरुकिल्ली आहे. बीजेयूच्या दैनंदिन गरजेची गणना करा आणि आहार योग्यरित्या तयार करा;
- भरपूर प्रशिक्षण हा स्नायूंच्या वेदनांचा आधार आहे. रचना करा स्पष्ट योजनावर्कआउट्स, प्रत्येक इतर दिवशी जिममध्ये व्यायाम करा. जड वजनासह तीव्र दैनंदिन वर्कआउट्स केवळ व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्स आणि पॉवरलिफ्टर्ससाठी योग्य आहेत;
- आपण व्यायाम तंत्राचे पालन न केल्यास वर्कआउटनंतर स्नायूंच्या वेदनापासून मुक्त कसे करावे? फक्त एकच उत्तर आहे - कोणताही मार्ग नाही! व्यायाम करण्यासाठी शिफारसींचे काळजीपूर्वक पालन करण्याचे सुनिश्चित करा, तंत्र तयार करा, नाजूक स्नायूंना भारी वजनाने लोड करू नका.
क्रेपातुरा ही एक सुरक्षित घटना आहे, गहन प्रशिक्षणानंतर 3 व्या दिवशी उपचार न करता अदृश्य होते.
प्रशिक्षणानंतर स्नायू दुखणे कसे दूर करावे हे जाणून घेणे पुरेसे नाही, तरीही तुमची तब्येत चांगली असणे आवश्यक आहे, म्हणूनच, अगदी थोड्याशा अस्वस्थतेसह (तीक्ष्ण, वेदना, जळजळ, तीव्र वेदना), ताबडतोब डॉक्टरांच्या सेवा वापरणे चांगले. . हे सुरुवातीच्या टप्प्यावर जखम काढून टाकण्यास मदत करेल.
ही प्रथा प्रसिद्ध ऍथलीट्सद्वारे मोठ्या प्रमाणावर वापरली जाते, हे शक्य आहे की ते आपल्याला देखील अनुकूल करेल. कदाचित एखाद्याने बर्याच वेळा बर्फ आंघोळ करण्याचा प्रयत्न केला असेल, परंतु लक्षणीय सुधारणा लक्षात आल्या नाहीत, बहुधा कारण बर्फ स्नान करण्याच्या चुकीच्या पद्धतीमध्ये आहे. बर्फाचे आंघोळ करण्यासाठी योग्य तंत्र आणि नियमित शेड्यूलसह, ते शरीराच्या पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेवर परिणाम करतात, ताकद वाढण्यास योगदान देतात आणि ऍथलेटिक कामगिरी सुधारतात.
जास्तीत जास्त प्रभावासाठी, हायड्रो पूलमध्ये बर्फाचे स्नान सर्वोत्तम केले जाते.बर्याच लोकांसाठी, बर्फाचे आंघोळ या वाक्यांशामुळे थरकाप आणि थंडी वाजते. आणि खरोखर थंड आहे. आपल्यापैकी प्रत्येकजण थंड शॉवरचा आनंद घेत नाही, परंतु तीव्र कसरत किंवा लांब धावल्यानंतर बर्फाचे आंघोळ आश्चर्यकारक कार्य करते.
हे सिद्ध झाले आहे की दीर्घ धावणे किंवा लहान स्प्रिंटच्या मालिकेच्या परिणामी, स्नायूंना अनेक मायक्रोट्रॉमा प्राप्त होतात.
हे मायक्रोट्रॉमा काही नसून स्नायू तंतूंचे सूक्ष्म विघटन आहेत, जे फुटबॉल खेळाडूंसाठी अगदी सामान्य आहे. तीव्र कसरत केल्यानंतर, ऍथलीटला स्नायूंमध्ये वेदना जाणवते आणि प्रत्येक अश्रू स्वतंत्रपणे जाणवत नाही, कारण फायबर ब्रेक हा एक मायक्रोट्रॉमा आहे जो मानवांसाठी अगोदर आहे.
कमी बर्फाचे तापमान स्नायू दुखणे कमी करते, मोच आणि जळजळ होण्यास मदत करते आणि स्नायूंच्या ऊतींचे फाटणे देखील प्रतिबंधित करते. थंड पाणी स्नायूंच्या पेशींच्या पुनर्प्राप्तीस आणि फाटलेल्या स्नायू तंतूंच्या उपचारांना उत्तेजन देते. मध्ये डुबकी मारली बर्फ स्नानदुखत असलेल्या स्नायूंचा ताण दूर करते. धावण्याच्या आणि प्रशिक्षणाच्या प्रक्रियेत, जवळजवळ सर्व स्नायू गट गुंतलेले असतात, म्हणून जेव्हा तुम्ही आंघोळीत पूर्णपणे बुडता तेव्हा तुम्ही शरीराच्या एका भागावर किंवा स्नायूंच्या गटावर परिणाम करत नाही तर संपूर्ण शरीरावर परिणाम करत नाही. उदाहरणार्थ, जर व्यायामानंतर तुमचे पाय दुखत असतील, तर थंड तापमान दोन्ही अंगांचे, क्वाड्रिसेप्स, ऍचिलीस टेंडन्स आणि नितंबांचे स्नायू पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल.
घरी बर्फ आंघोळ
घरी बर्फ आंघोळ करण्यासाठी, आश्चर्यकारकपणे महाग हायड्रो पूल खरेदी करणे अजिबात आवश्यक नाही - नियमित आंघोळआणि बर्फाचे काही पॅक पुरेसे असतील. कूक मोठ्या संख्येनेबर्फ, चौकोनी तुकडे किंवा विशेष पिशव्या मध्ये. अशा आंघोळीचे इष्टतम तापमान पेक्षा जास्त नसावे 15С.
बर्फ घरी बनवता येतो किंवा स्टोअरमधून खरेदी करता येतो. व्यायाम किंवा जॉगिंग करण्यापूर्वी, कंबरेपर्यंत तुमचे खालचे शरीर पूर्णपणे बुडविण्यासाठी टबमध्ये पुरेसे पाणी भरा. वर्कआउट किंवा रनमधून परतल्यानंतर, पाण्याने भरलेल्या बाथटबमध्ये बर्फ घाला.
जर तुमच्याकडे थर्मामीटर असेल तर डायव्हिंग करण्यापूर्वी पाण्याचे तापमान घ्या.
थंड पाण्यात अचानक डुंबू नका, शरीराला कमी तापमानाची सवय झाली पाहिजे.
आंघोळीमध्ये जास्त वेळ राहू नका दहा मिनिटे पुरेसे असतील. जास्त काळ राहिल्याने, उदाहरणार्थ वीस मिनिटे, तुम्ही तुमच्या स्नायूंना दुरुस्त करण्याऐवजी गंभीरपणे नुकसान होण्याचा धोका पत्करता. पहिली प्रक्रिया ही सर्वात कठीण अवस्था आहे, कालांतराने शरीराला कमी तापमानाची सवय होते आणि यापुढे बर्फ आंघोळ हा तणाव घटक म्हणून समजत नाही.
टिपा आणि सावधगिरी
आंघोळ करताना, चहाच्या कपासारखे काहीतरी गरम करणे हातावर असणे खूप चांगले आहे. मासिक किंवा मनोरंजक पुस्तकआपल्याला वेळ घालवण्यास आणि थंडीच्या भावनांपासून दूर ठेवण्यास अनुमती देईल. बर्फ आंघोळ केल्यानंतर, ते घेण्याची शिफारस केली जाते उबदार शॉवरकिंवा 30 मिनिटांपासून एक तासापर्यंत गरम आंघोळ. अत्यंत परिस्थितीत कमी तापमान, स्नायू ऊतक, अनुक्रमे, आणि स्नायू स्वतःच आकुंचन पावतात. हे शक्य आहे की बर्फाच्या आंघोळीत विसर्जित केल्यावर, तुम्हाला ताबडतोब त्यातून बाहेर उडी मारायची इच्छा असेल, तज्ञांनी शक्ती गोळा करण्याचा सल्ला दिला आणि असे न करण्याचा सल्ला दिला. प्रेरणा म्हणून, खराब झालेले स्नायू दुरुस्त करण्यासाठी तुम्ही थंडी सहन करता या वस्तुस्थितीचा सतत विचार करा आणि योग्य आणि जलद पुनर्प्राप्ती तुमच्या सहनशक्तीवर आणि तुमच्या ऍथलेटिक कामगिरीच्या पातळीवर थेट परिणाम करते.
शक्य असल्यास, थर्मोमीटरने वेळोवेळी पाण्याचे तापमान तपासा. जर तुम्ही बर्फाचे आंघोळ करण्याचे ठरवले असेल, तर तुमच्या कुटुंबातील एखाद्याला त्याबद्दल माहिती असणे अधिक चांगले आहे, तुमच्या नातेवाईकांपैकी कोणीही तुमच्यात सामील होण्याची शक्यता नाही, परंतु सुरक्षिततेच्या कारणास्तव हे पाऊल अगदीच न्याय्य आहे.
तर, तुम्ही बर्फ स्नान करण्यास तयार आहात. माझ्यावर विश्वास ठेवा, या प्रकारच्या थेरपीच्या सर्व टोकासाठी, हे निश्चितपणे तुम्हाला तुमचे ध्येय साध्य करण्यात मदत करेल. जगप्रसिद्ध खेळाडूंचा अनुभव हा याचा आणखी एक पुरावा आहे. धावपटू आणि ऍथलीट दावा करतात की हे बर्फाचे आंघोळ आहे जे त्यांना त्वरीत स्नायू पुनर्संचयित करण्यात मदत करते, जखम टाळतात आणि चांगले परिणाम दर्शवतात. जर तुम्ही स्पर्धात्मक क्रियाकलापांमध्ये भाग घेण्याची योजना आखत असाल, तर बर्फाचे आंघोळ तुम्हाला तुमचे स्नायू तयार करण्यात आणि दाखवण्यास मदत करेल जास्तीत जास्त परिणाम. प्रखर आणि दीर्घ व्यायामानंतर स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी काहीही नाही चांगले आंघोळबर्फाने भरलेले.
नवशिक्यांसाठी किंवा समुद्रकाठच्या हंगामासाठी स्नायू तयार करण्याची घाई असलेल्यांसाठी एक सामान्य चूक म्हणजे कोणत्याही प्रशिक्षण योजनेत प्रदान केलेल्या पुनर्प्राप्ती कालावधी वगळणे. बर्याच लोकांना वाटते की विश्रांती अनावश्यक आहे आणि पुनर्प्राप्ती कालावधीशिवाय प्रशिक्षण (हे आठवड्यातून एक दिवस किंवा वाढीव प्रशिक्षणासह पर्यायी जास्त कालावधी असू शकते) त्वरीत इच्छित परिणाम देईल. तथापि, ही चूक तुम्हाला सर्व प्रयत्न खर्च करू शकते, कारण प्रशिक्षणादरम्यान स्नायूंना नुकसान होते आणि हे नैसर्गिक आहे. त्यांना बरे होण्यासाठी लागणाऱ्या कालावधीप्रमाणे, त्यानंतर ते आणखी ताण सहन करण्यास तयार असतात.
कठोर शक्ती प्रशिक्षणानंतर शक्य तितक्या लवकर कसे पुनर्प्राप्त करावे? 4 सोपे आणि नैसर्गिक मार्ग आहेत.
पीटर कॅव्हरेल, फिटनेस ट्रेनर आणि Sixpackfactory.com चे निर्माते, वर्कआउट नंतर रिकव्हरीचे रहस्य सामायिक करतात.
थंड आंघोळ
मला का माहित नाही, पण शाळेपासूनच, शारीरिक शिक्षणाच्या शिक्षकाने मला कठोर वर्कआउट्सनंतर (लगेच नाही, अर्थातच, परंतु थोड्या वेळाने) घरी गरम आंघोळ करण्याचा सल्ला दिला. हे दुसऱ्या दिवशी माझे असह्य नशीब दूर करणार होते. पण खूप मदत झाली असे मी म्हणू शकत नाही. पीटर कार्वेल, उलटपक्षी, गरम न घेण्याचा सल्ला देतात, परंतु थंड आंघोळ. पूर्वी, बहुतेक स्पोर्ट्स क्लबमध्ये स्वतंत्र पूल होते थंड पाणीज्यामध्ये तुम्ही प्रशिक्षणानंतर लगेच डुंबू शकता. का थंड पाणी? कारण ते स्ट्रेंथ ट्रेनिंगनंतर स्नायूंमधील जळजळ कमी करते. जितके कमी सूजलेले क्षेत्र तितके कमी " दुरुस्तीचे काम" पुनर्प्राप्त करण्यासाठी शरीराद्वारे करणे आवश्यक आहे. हे कोल्ड कॉम्प्रेस किंवा बर्फ सारखेच कार्य करते, ज्याला मोच किंवा विस्थापनावर लागू करण्याचा सल्ला दिला जातो. म्हणून थंड आंघोळ(बर्फ थंड नाही, फक्त थंड नळातून वाहणारे थंड पाणी) 10-12 मिनिटे पुरेसा असेल तुमचा पुनर्प्राप्ती वेळ 50% कमी होईल आणि क्रेपॅटुराचा वेदना 40% कमी होईल.
अन्न
तर, तुम्ही नुकतेच तुमचे स्नायू उडवले आहेत जसे की बांधकाम कंपनी नवीन बांधण्यासाठी जुन्या इमारतीच्या भिंती काढून टाकते. आता आपल्याला मजबूत आणि तयार करण्यासाठी योग्य "विटा" आवश्यक आहे सुंदर घर. म्हणून, आपल्याला योग्य उत्पादनांची आवश्यकता आहे ज्यामध्ये बांधकामासाठी आवश्यक असलेले सर्व पदार्थ असतील. सर्व प्रथम, हे अर्थातच प्रथिने आहे. जर तुम्ही पुरेशा कॅलरीज आणि प्रथिने खाल्ले तर तुमचे स्नायू जलद वाढतील. त्यामुळे प्रशिक्षणानंतर आदर्श पर्यायसाध्या कार्बोहायड्रेट्ससह प्रोटीन शेक असेल, जे प्रथिनांना त्यांच्या गंतव्यस्थानावर जलद पोहोचण्यास मदत करते.
मसाज
त्याच्या क्रीडा कारकीर्दीच्या सुरूवातीस, पीटरने ... स्पोर्ट्स मसाज थेरपिस्ट म्हणून काम केले आणि खेळाडूंना दिवसातील 6-8 तास शक्ती प्रशिक्षणातून बरे होण्यास मदत केली. योग्य स्नायू मालिश विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास, लवचिकता वाढविण्यास आणि प्रसूतीची गती वाढविण्यात मदत करते पोषकमध्ये योग्य ठिकाणे. आणि, परिणामी, शरीराची पुनर्प्राप्ती जलद आणि कमी वेदनादायक आहे, आणि ऍथलीट अधिक लवचिक बनतात आणि कमी जखम होतात.
आठवड्यातून किमान एकदा गुणवत्ता मालिश नेहमीच उपलब्ध नसते. म्हणून, मुख्य भागांमध्ये (वरच्या मांड्या, पाठीचा खालचा भाग, नितंब इ.) साध्या फोम रोलरने (किंवा लाकडी रोलर मसाजर जो आपल्याला अधिक परिचित आहे) 5-10 पर्यंत मालिश करून तुम्ही या परिस्थितीतून बाहेर पडू शकता. मिनिटे
स्वप्न
आणि या यादीतील शेवटची, परंतु जवळजवळ सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे झोप! पुरेशी झोप! अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की झोपेच्या दरम्यान, प्रथिने आणि वाढ हार्मोनच्या संश्लेषणामुळे शरीर जलद पुनर्प्राप्त होते. याव्यतिरिक्त, निरोगी झोप मेंदूचे सामान्य कार्य पुनर्संचयित करते आणि यामुळे स्पर्धा किंवा विशेषतः कठीण वर्कआउट्सची तयारी करताना सतर्क राहण्यास मदत होते. झोपण्यासाठी आदर्श प्रमाण 7-8 तास आहे. आणि या मुद्द्याकडे दुर्लक्ष करू नका, कारण नंतर तुमच्या झोपेच्या कमतरतेमुळे तुमच्या वर्कआउटच्या परिणामांवर परिणाम होईल.
तीव्र व्यायामाच्या दुसऱ्या दिवशी किंवा त्या दिवशी बर्फाच्या आंघोळीने स्नायूंच्या दुखण्यापासून खरोखर आराम मिळू शकतो का? एका नवीन अभ्यासानुसार, ही पद्धत काहीही न करण्यापेक्षा चांगली आहे आणि कॉम्प्रेशन स्टॉकिंग्ज किंवा स्ट्रेचिंग वापरण्यासारख्या पद्धतींशी तुलना करता येते. बर्फाचे स्नान काही खेळाडूंनी स्वागत केले आहे आणि इतर अनेक खेळाडूंसाठी ही सवय बनली आहे. “आम्हाला फक्त थंड पाण्यात विसर्जन विरुद्ध निष्क्रियता किंवा व्यायामानंतर निष्क्रिय विश्रांतीचे फायदे आढळले. बर्फाच्या आंघोळीमुळे स्नायूंचा त्रास 20% कमी होतो. थंड पाण्यात विसर्जन आणि इतर लोकप्रिय पुनर्प्राप्ती पद्धतींमध्ये कोणताही फरक आढळला नाही, म्हणून सर्वात जास्त सर्वोत्तम पद्धतअद्याप कोणताही इलाज सापडलेला नाही,” उत्तर आयर्लंडमधील अल्स्टर विद्यापीठातील संशोधक ख्रिस ब्लेकले, पीएचडी म्हणाले. ब्लिकलेने असेही नमूद केले की या पद्धतीच्या सुरक्षिततेचा पुरेसा अभ्यास केलेला नाही.
ज्यांना बर्फाने भरलेल्या आंघोळीचा विचार करून थरथर कापतात त्यांना कदाचित अमेरिकन तज्ञांपैकी एकाचा निष्कर्ष अधिक आवडेल. अभ्यासाच्या परिणामांवर भाष्य करणारे इथाका कॉलेजमधील क्रीडा आणि व्यायामाचे प्राध्यापक गॅरी ए. स्फोर्झो, पीएच.डी. म्हणतात, “बहुतेक लोकांसाठी, आइबुप्रोफेनच्या दोन गोळ्यांपेक्षा बर्फाचे आंघोळ जास्त प्रभावी नसते.” “मग का? या यातना घ्या?
कठोर कसरत नंतर बर्फ स्नान
अनैसर्गिक व्यायाम किंवा व्यायामानंतर उद्भवणारी वेदना विलंबित स्नायू दुखणे सिंड्रोम किंवा DOMS म्हणून ओळखली जाते. शिखर सामान्यतः व्यायामानंतर 24 तास ते 48 तासांच्या दरम्यान येते. यात स्नायूंचा कडकपणा, सूज, शक्ती कमी होणे आणि स्थानिक स्नायू दुखणे यांचा समावेश होतो. तज्ञांच्या मते, यामुळे आहे यांत्रिक नुकसानजे स्नायू तंतूंमध्ये आढळतात. ही प्रक्रिया जळजळ आणि वेदना होऊ शकते.
वेदनांचा सामना करण्यासाठी, अॅथलीट सॅनेटोरियम, मोठ्या टाक्या किंवा घरी बर्फाचे स्नान करतात. सामान्यतः, पाण्याचे तापमान 59 अंश फारेनहाइटपेक्षा कमी असते. लोक सुमारे 5 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक काळ आंघोळीत बसतात.
बर्फ स्नान: एक विहंगावलोकन
ब्लेकले आणि सहकाऱ्यांनी विलंबित-सुरुवात झालेल्या स्नायू दुखणे सिंड्रोम कमी करण्यावर थंड पाण्यात विसर्जनाच्या परिणामांवर अभ्यास शोधत वैद्यकीय साहित्य शोधले. त्यांना एकूण 366 लोकांचा समावेश असलेले 17 छोटे वैज्ञानिक अभ्यास आढळले. सरासरी, सहभागी 16 ते 29 वयोगटातील होते. अभ्यासातील पाण्याचे तापमान भिन्न होते आणि ते 50 ते 59 अंश फॅरेनहाइट पर्यंत होते. 5 ते 24 मिनिटांच्या कालावधीत लोक स्नानात मग्न होते. एक नियम म्हणून, ते कंबरेला डुंबले. वर्कआउट पूर्ण केल्यानंतर 20 मिनिटांच्या आत बर्फ आंघोळ केली जाते. काही अभ्यासांमध्ये, सहभागींनी व्यायामानंतर एकापेक्षा जास्त बर्फाचे स्नान केले.
चौदा अभ्यासांनी बर्फाच्या आंघोळीच्या परिणामाची विश्रांती किंवा उपचारांसोबत तुलना केली. काही अभ्यासांनी थंड आंघोळीच्या परिणामाची तुलना गरम किंवा कॉन्ट्रास्ट बाथ, हलकी धावणे आणि कॉम्प्रेशन स्टॉकिंग्जशी केली आहे. संशोधकांना या पद्धतींच्या कामगिरीमध्ये कोणताही फरक आढळला नाही. यापैकी अनेक अभ्यासांनी संभाव्य गुंतागुंत तपासल्या नाहीत.
बर्फ आंघोळ: ते प्रभावी का असू शकतात?
आईस बाथ कसे कार्य करतात याची तज्ञांना खात्री नाही. "अनेक अभ्यासांमध्ये विसर्जनाच्या परिणामाचा अभ्यास करण्यासाठी रक्ताचे नमुने आणि जळजळ आणि स्नायूंच्या नुकसानाचे विविध बायोमार्कर वापरले आहेत," ब्लिकले म्हणतात. तथापि, कोणत्याही अभ्यासात जळजळ होण्यास कोणताही प्रतिसाद आढळला नाही, ते म्हणतात. संशोधकांना वेदना कमी झाल्याचे आढळले आहे, ज्यानंतर जळजळ आणि स्नायूंचे नुकसान होऊ शकते.
“कदाचित कामावर प्लेसबो प्रभाव आहे, एक मोजता येण्याजोगा प्रभाव जो उपचारांमुळे नाही. ऍथलीट्सना माझा सल्ला आहे की त्यांच्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करणारी पद्धत शोधा, ज्यामध्ये पाण्याचा दाब, कॉम्प्रेशन, स्ट्रेचिंग आणि इतर पद्धतींचा समावेश असू शकतो. काही बर्फाचे तुकडे असलेले टॅप पाणी प्रभावी ठरू शकते, ”ब्लिकले म्हणतात.
बर्फाचे स्नान प्रत्येकासाठी नाही
“प्रत्येकाला बर्फाच्या आंघोळीत जाण्याची गरज नाही,” ब्लिकले चेतावणी देतात. “डायव्हिंग करताना शरीराला होणारा संभाव्य धक्का लोकांनी कमी लेखू नये. बर्फाचे आंघोळ हृदय, रक्तवाहिन्या आणि श्वसन प्रणालीवर परिणाम करू शकते. बर्फ आंघोळ करणे वाढू शकते धमनी दाबआणि हृदय गती. अशा आंघोळीचे दीर्घकालीन परिणाम अद्याप अभ्यासलेले नाहीत.
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनचे सदस्य स्फोर्झो म्हणतात, "बर्फ बाथचा चांगला अभ्यास केला गेला नाही." संशोधकांनी 1929 पासून उपलब्ध माहितीचे पुनरावलोकन केले आणि केवळ 17 संबंधित अभ्यास शोधण्यात सक्षम झाले. “इतर अनेक उपचारांमुळे स्नायू दुखणे कमी होण्यास मदत होते. मसाज, उदाहरणार्थ, बर्फाच्या आंघोळीपेक्षा खूप आनंददायक आहे,” स्फोर्झो म्हणतात.
कमी असे मत आहे तापमान व्यवस्थारक्त पेशी अरुंद करण्यास सक्षम आणि. म्हणून, बर्याच ऍथलीट्ससाठी, बर्फाचे स्नान सर्वात जास्त आहे प्रभावी मार्गसक्रिय प्रशिक्षणानंतर स्नायूंमध्ये उष्णता दाबा. पद्धत न्याय्य आहे आणि ती आहे दुष्परिणाम- आम्ही लेखात विचार करू.
ऍथलीट बर्फाचे स्नान का करतात?
बर्याच ऍथलीट्सना खात्री असते की कठोर शारीरिक चाचण्यांनंतर बर्फाचे आंघोळ स्नायूंना बरे होण्यास मदत करेल. म्हणून, प्रत्येक वेळी असामान्य भौतिक घटकांनंतर किंवा त्यांच्या स्वत: च्या क्षमतेच्या मर्यादेवर काम करताना, त्यांना कमीतकमी 8-10 मिनिटे बर्फाच्या बाथमध्ये ठेवले जाते.
एक दिवस ते दोन दिवसांपर्यंत, स्नायूंमध्ये वेदना होण्याची स्थिती टिकू शकते, ती त्यांच्या कडकपणा, सूज आणि वेदनांच्या संवेदनांमध्ये प्रकट होते. ऍथलीट बर्फाचे स्नान का करतात हे प्रत्येकाला समजत नाही: बर्याच काळापासून, उलट परिणाम योग्य मानला गेला - स्नायूंना उबदार करणे. हे विशेषतः क्रीडा नवशिक्यांसाठी खरे आहे जे, तीव्र खेळांनंतर, गरम आंघोळ करतात किंवा त्यांच्या स्नायूंना वार्मिंग मलमाने घासतात. पण व्यावसायिक खेळाडू स्वतःचा अनुभवहे सिद्ध झाले की प्रशिक्षणानंतर केवळ बर्फाचे आंघोळ स्नायूंना बरे होण्यास मदत करेल आणि दोन दिवसांच्या स्नायूंच्या दुखण्यापासून ऍथलीटला मुक्त करेल.
बर्फ आंघोळ करण्याचे नियम
तुम्ही बर्फाचे आंघोळ का करता एवढेच नाही तर बर्फाची आंघोळ योग्य प्रकारे कशी करावी हे देखील जाणून घेणे फार महत्वाचे आहे. तापमान पाणी, सेवन कालावधी, प्रशिक्षणानंतर क्रियांचा क्रम - येथे सर्वकाही महत्वाचे आहे.बर्फ आंघोळ करण्याच्या मुख्य नियमांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
बर्फाचे आंघोळ खालीलप्रमाणे केले जाते: आंघोळीमध्ये थंड पाणी ओतले जाते, ज्यामध्ये बर्फ घालून इच्छित तापमानात आणले जाते.
बर्फाचे स्नान चांगले आहे का?
या प्रश्नाचे एकच उत्तर नाही. होय, जर तुम्ही या पद्धतीचा वापर करणाऱ्या क्रीडा व्यावसायिकांकडे पाहिले तर तुम्ही या पद्धतीच्या प्रभावीतेबद्दल बोलू शकता. पण प्रभावाच्या बाबतीत कमी तापमानमानवी शरीरावर, पद्धतीचे समर्थक आणि विरोधक दोन्ही आहेत. पद्धतीची प्रभावीता सिद्ध करणार्‍या वैज्ञानिक अभ्यासाच्या अभावामुळे परिस्थिती अधिकच बिकट झाली आहे.
पद्धतीचे समर्थक
अनेकजण, बेशुद्ध पातळीवर, जखमेच्या किंवा दुखापतीच्या ठिकाणी थंड बर्फाचा तुकडा लावतात. आणि अगदी बरोबर: सर्दी रक्त प्रवाह कमी करते, सूज किंवा जखम रोखते. या प्रक्रियेचा सौम्य वेदनाशामक प्रभाव देखील सिद्ध झाला आहे.
पण एका खडतर प्रशिक्षणानंतर अॅथलीटच्या शरीराचे काय होते? होय, मुळात तेच. त्याच्या शरीराला अदृश्य मायक्रोट्रॉमा आणि क्रॅक प्राप्त होतात, जे भविष्यात अधिक गंभीर उल्लंघनांना उत्तेजन देऊ शकतात. म्हणून, वेळेवर थांबलेली दाहक प्रक्रिया केवळ स्नायूंना जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करणार नाही तर अवांछित रोगांच्या विकासास प्रतिबंध देखील करेल. अपरिहार्यपणे संपूर्ण विसर्जनाबद्दल कोणीही बोलत नाही.ऍथलीट्ससाठी, ज्यांचा भार प्रामुख्याने त्यांच्या पायांवर असतो, त्यांना थंडीत बुडविणे पुरेसे आहे.
कमी तापमानामुळे शरीराला कोणते नुकसान होऊ शकते?
या पद्धतीच्या विरोधकांचा असा विश्वास आहे की जखम झालेल्या ठिकाणी बर्फाचा एकच वापर केल्यास आराम मिळू शकतो. बर्याच काळासाठी बर्फाच्या पाण्यात नियमितपणे विसर्जित केल्याने शरीरावर विपरित परिणाम होतो. होय, मंद रक्तप्रवाह जळजळांशी लढतो. परंतु त्याच वेळी, ते प्रथिने संश्लेषण कमी करते. परिणामी, खेळाडूला आणखी कठोर प्रशिक्षण घ्यावे लागते.
याव्यतिरिक्त, विशेषत: प्रथमच, शरीराला तीव्र धक्का बसतो, जो अपुरी तयारी नसलेल्या किंवा गंभीर आजाराने ग्रस्त असलेल्या खेळाडूसाठी, यामुळे समस्या उद्भवू शकतात:
- हृदय;
- श्वसन संस्था;
- रक्तवाहिन्या
बर्फाचे आंघोळ हृदय गती वाढविण्यास सक्षम आहे, शेवटी हृदयविकाराचा झटका येतो आणि रक्तदाब वाढतो. या पद्धतीच्या प्रभावीतेसाठी अद्याप कोणतेही वैज्ञानिक औचित्य नाही. म्हणून, बरेच तज्ञ या विशिष्ट तंत्रावर लक्ष केंद्रित न करण्याचा सल्ला देतात, परंतु ते पारंपारिकतेसह एकत्र करतात पाणी प्रक्रिया.
बर्फ स्नान आणि वय
कोणते चांगले आहे: बर्फाचे आंघोळ किंवा दाहक-विरोधी औषधे? दाहक-विरोधी औषधांच्या बारा आठवड्यांच्या कोर्सनंतर, गोळ्या घेणार्‍या ऍथलीट्सच्या गटात वाढ दिसून आली. स्नायू वस्तुमान.
आम्ही अर्थातच 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांबद्दल बोलत आहोत. अजूनही धोका आहे नकारात्मक प्रभावशरीरावर कमी तापमान वृद्ध वयोगटातील अधिक लोक आहेत. एक वाजवी प्रश्न उद्भवतो: जर तेच परिणाम, जर चांगले नसल्यास, औषध घेतल्याने मिळू शकतील, तर ते त्यांच्या शरीरात तापमानातील बदलांचा धोका पत्करतील का?
तरुण ऍथलीट्स ही आणखी एक बाब आहे: कृत्रिम तयारी, त्याउलट, पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया कमी करू शकते, म्हणून, पर्याय म्हणून, त्यांच्यासाठी बर्फाचे स्नान करणे न्याय्य असू शकते.
लोड आणि बर्फ बाथ दरम्यान संबंध
आइस बाथ, तसेच रिसेप्शन औषधे, फक्त अनेक प्रकरणांमध्ये इच्छित परिणाम होऊ शकतो. नियमितपणे सखोल प्रशिक्षणात गुंतलेल्या ऍथलीट्सच्या स्नायूंना अशा भारांची आधीच सवय झाली आहे आणि त्यांनी स्वतःला सावरण्यास शिकले आहे. हौशी स्तरावर प्रशिक्षण घेणारे तरुण खेळाडू देखील स्वतःचे व्यवस्थापन करू शकतात. व्यायामाच्या दीर्घ विश्रांतीनंतर जखम, मोच किंवा तीव्र स्नायू दुखणे हे बर्फ आंघोळ करण्याचे कारण असू शकते. परंतु, दुसरीकडे, ते सामान्य कोल्ड कॉम्प्रेसद्वारे बदलले जाऊ शकते.
ज्या ऍथलीट्सच्या स्नायूंना असामान्य भार आला आहे आणि उदाहरणार्थ, स्पर्धांच्या संदर्भात पुनर्प्राप्तीसाठी अजिबात वेळ नाही अशा ऍथलीट्ससाठीच बर्फाच्या बाथचा अवलंब करण्याचा सल्ला दिला जातो.
आपत्कालीन पुनर्प्राप्ती पद्धत म्हणून बर्फाचे स्नान वापरले जाऊ शकते?
आपत्कालीन पुनर्प्राप्तीचा मार्ग म्हणून बर्याच ऍथलीट्सने बर्फाचे स्नान वापरण्यास सुरुवात केली या वस्तुस्थितीमुळे, योग्य अभ्यास करण्याचा निर्णय घेण्यात आला. दोन आठवड्यांच्या आत, क्वीन्सलँड युनिव्हर्सिटी ऑफ टेक्नॉलॉजीच्या कर्मचाऱ्याने आणि सहकाऱ्यांनी बायोमार्करसाठी रक्त घेतले आणि ऍथलीट्सच्या मांडीच्या स्नायूंची बायोप्सी केली. शिवाय, त्यांच्या गटांपैकी एकाने बर्फाच्या आंघोळीच्या मदतीने स्नायू पुनर्संचयित केले आणि दुसरा सामान्य विश्रांतीच्या मदतीने सामान्य झाला.
अभ्यासाच्या परिणामांमध्ये कोणतेही फरक दिसून आले नाहीत. त्या. जळजळ कमी करण्यासाठी बर्फाच्या पाण्याची क्षमता सिद्ध झालेली नाही. म्हणून, तज्ञ आपल्या शरीराला तापमानात अचानक बदल न करण्याची आणि इतर पद्धतींनी पुनर्प्राप्त करण्याची शिफारस करतात. आणि केवळ अत्यंत तातडीच्या प्रकरणांमध्ये बर्फाच्या पाण्याचा अवलंब करा, उदाहरणार्थ, पायांमध्ये असह्य वेदनांसह नवीन शर्यत पुढे वाट पाहत असल्यास.
तुम्ही या अभ्यासांबद्दल अधिक माहिती स्त्रोतामध्ये वाचू शकता - बीबीसी मासिक.
निष्कर्ष
आपल्या शरीराचे ऐका: फक्त तेच आपल्याला सांगेल की आपल्याला खरोखर काय हवे आहे. बर्फ आंघोळ करताना तुम्हाला अस्वस्थता येत असल्यास, तुम्ही स्वत: ला जबरदस्ती करू नये: स्नायू स्वतःहून बरे होण्यास सक्षम आहेत. केवळ तातडीच्या गरजेच्या बाबतीत आणि नंतर केवळ तज्ञाशी सल्लामसलत केल्यानंतरच या पद्धतीचा अवलंब करा.