Хотел поделиться своей старенькой статьей, но не потерявшей актуальность. Статья предназначена скорее для новичков..может кому будет интересна. Статья годичной давности и я ее не редактировал.Хотелось бы рассказать о простом и доступном способе борьбы с повышенной секрецией кортизола вызываемой тренировочной нагрузкой. Многие знают, что кортизол злейший враг бодибилдера, ставящий крест на всех попытках нарастить большую мышечную массу, да еще приводящий к накоплению жира в абдоминальной области, скрывая от окружающих ваш с трудом наработанный пресс. Однако, несмотря на то, что я хочу вам рассказать известно уже давно, досконально изучено и перепроверено, мой опыт регулярного посещения зала, наблюдения за его посетителями и общениями с ними дает мне основание говорить, что многие любители знают только о существовании протеина и аминокислот, чем и ограничиваются их знания в области правильного и эффективного питания атлетов. Так вот, для начала следует уяснить, что врагом для нас, атлетов, является не сам по себе кортизол, а его чрезмерно повышенная секреция. Непосредственно во время тренировки повышение секреции кортизола как раз наоборот нам необходимо. Почему? Кортизол это глюкокортикоидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, как реакция на повышенные потребности организма в физической, умственной работе и противодействии стрессам. Любой стресс (физический и эмоциональный) приводит к повышенной и даже огромной секреции кортизола, под воздействие сильного стресса концентрация кортизола в крови может увеличиться в десятки раз. Что при этом происходит? Разрушаются белковые структуры в т.ч. мышечная ткань, гликоген содержащийся в мышцах, а также жировая ткань. Разрушаясь, они покидают свои насиженные места, поступают в кровь, откуда попадают в печень. В печени из этих соединений образуется глюкоза, которая выступает главнейшим источником энергии, необходимой для противодействия стрессу. Проще говоря, если вам необходимо справиться с интенсивной физической нагрузкой, выполнять большой объем работы – поднимать тяжелые веса, быстро и долго бежать, энергообеспечением организма займется кортизол, который максимально быстро, не щадя тканей вашего организма будет превращать их в энергию с целью СПАСТИСЬ!!! Если вам когда-нибудь придется спасаться бегством в чистом поле от неожиданно сорвавшегося с привязи и агрессивно настроенного быка, при том, что несколько секунд назад именно ваше кривляние перед ним и послужило причиной этой агрессии, то пробежав километр по пересеченной местности за каких-то пару минут и взобравшись на спасительное высокое дерево, вы скажите спасибо кортизолу, что он вас обеспечил экстремально высоким количеством энергии, позволившим установить сей рекорд скорости. То есть кортизол во время тренировки не зло, а добро, но…во все положительном, к сожалению, появляется это «но»..По окончании тренировки повышенный фон кортизола так и остается на высоком уровне, продолжая во время отдыха «сжигать» ткани нашего организма, особенно мышцы, превращая аминокислоты мышечной ткани в глюкозу, хотя в это время нам нужно совсем другое, нам нужно восстанавливать потраченные во время тренировки ресурсы и сверхвосстанавливать, добиваясь прогресса в увеличении выносливости, мышечной массы и силы. И именно с этой повышенной секрецией кортизола нам и следует бороться, о чем я сейчас и расскажу. Сделать это возможно, даже не прибегая при этом к гормональным препаратам.
Прием углеводных напитков во время тренировки. Принимаемый во время интенсивной тренировки напиток на основе углеводов способствует повышению уровня глюкозы в крови, что в свою очередь дает организму сигнал на снижение секреции кортизола, поскольку падение уровня глюкозы в крови как раз и сигнализирует организму о состоянии стресса, вызванного нехваткой энергии. Чем сильнее тренировочный стресс, тем больше мы расходуем энергии в единицу времени, тем ниже уровень глюкозы в крови и тем сильнее сигнал о необходимости секретировать как можно большее количество кортизола, что бы этот уровень глюкозы повысить, превратив аминокислоты мышечной ткани (преимущественно ВСАА, глутамин) в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенез – образование глюкозы из неуглеводных источников. Повышая количество глюкозы в плазме крови поглощением в течении тренировки простых углеводов, мы добьемся того, что сигналы на повышение секреции кортизола будут слабее, а значит и количество кортизола будет вырабатываться меньшее, что позволит избежать чрезмерного расходования аминокислот мышечной ткани в период послетренировочного восстановления. Кроме того, вызываемое углеводным напитком повышение уровня глюкозы в крови может повысить уровень инсулина - гормона, который может противодействовать некоторым отрицательным эффектам кортизола. В целом повысится и работоспособность организма во время тренировки.
Практический совет: приобретите либо готовый углеводный напиток в бутылочке (т.н. изотоники, содержащие помимо углеводов еще и минералы) или концентрированный углеводный комплекс (наподобии «ULTRA FUEL» от Твинлаб, «СARBO ENERGY» от Юниверсал, «PURE MUSCLE CARBS» от Ультимэйт Нутришн, «ISOTEC» от Инкоспор), состоящий либо из смеси декстрозы, фруктозы и мальтодекстрина, либо из одного только мальтодекстрина и разведите в прохладной чистой воде из расчета не более 35 грамм углеводов на пол литра воды. Концентрация углеводов в напитке должна быть не более 6-7 грамм на 100 мл жидкости, иначе угнетенная тренировкой пищеварительная система не справится с более концентрированным напитком и вы получите желудочно-кишечное расстройство в виде брожения. По этой причине не подходят для употребления фруктовые соки, поскольку содержит более 10 грамм углеводов на 100 мл и уж совсем глупостью является употребление во время тренировки протеинового коктейля, что мне лично приходилось неоднократно наблюдать. Можно воспользоваться и простейшим рецептом - добавить в пол литра воды 6-7 чайных ложек простого рафинированного сахара и выдавить туда сока из лимона (для вкуса). Так делали культуристы еще в начале 90-х годов, иногда добавляя вместо сахара мед. Напиток необходимо употреблять каждые 15 минут тренировки по 100-200 мл. Было бы совсем здорово добавить в такой напиток пару столовых ложек жидких аминокислот.
Прием углеводных напитков до тренировки. Можно приготовить еще более мощный антикатаболический напиток, но принимать который надо за 40 минут ДО тренировки. Для этого надо смешать 50-100 грамм углеводов, лучше всего в виде мальтодекстрина, поскольку он в отличии от сахара усваивается и поступает в кровь более плавно и равномерно, то есть имеет более низкий гликемический индекс, с половиной литра чистой воды, и добавить туда ВИТАМИН С в дозировке не менее 1-2-х граммов. Многочисленные научные исследования показали, что витамин С в больших количествах способен уменьшать колебания уровня кортизола, происходящие в течение 24 часов после тренировки, способен снижать оказываемый на организм стресс, сократив таким образом потребность в стрессовом гормоне. Кроме того повышение концентрации витамина С в крови способно сокращать ощущение мышечной болезненности, вызываемое физической нагрузкой, а поскольку витамин С обладает еще свойствами антиоксиданта (наряду с витамином Е), это также обеспечивает его влияние, уменьшающее стресс и секрецию кортизола. Необходимо отметить, что многие витамины, принимаемые в больших количествах, в дозах до 1-го грамма и выше способны оказывать не только витаминное действие, а действие уже сравнимое с мощными лекарственными препаратами, но не обладающими опасными побочными эффектами. Будет еще более эффективно принять с вышеописанным углеводным напитком 20-25 грамм комплексных аминокислот и (или) 10 грамм ВСАА. Такая смесь из углеводов, аминокислот и аскорбиновой кислоты (витамина С), принятых до тренировки способствует повышению работоспособности, за счет пополнения запасов гликогена в мышцах и снижению распада мышечного белка во время тренировки, за счет повышенного уровня аминокислот в крови, а благодаря принятому витамину С достигается снижение послетренировочного уровня кортизола. Такой способ приема углеводов с аминокислотами поможет поднять энергетику тем, кто приходит в тренажерный зал после работы уже уставшим и опустошенным, особенно если дополнительно принять экстракт гуараны, лучше в жидкой форме. А атлетам, относящимся к категории труднорастущих, т.н. хардгейнерам, не в коем случае нельзя тренироваться голодными, это будет способствовать сильнейшему катаболизму мышечной ткани. Я настоятельно рекомендую таким атлетам принимать перед тренировкой смесь из углеводов, аминокислот и аскорбиновой кислоты.
Прием углеводных напитков после тренировки. О том, что после тренировки в период т.н. белково-углеводного окна необходимо принимать большое количество простых углеводов и легкоусвояемого белка или аминокислотного комплекса написано и сказано многое. Принятая после тренировки порция гейнера или углеводного напитка с аминокислотами способствует скорейшему восстановлению потраченных энергетических и пластических ресурсов и вызывает сильнейшую секреции инсулина - мощного антикатаболического гормона.
Таким образом, с помощью манипулирования приемом простых углеводов ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ тренировки, даже принимаемых в одиночку, можно добиться снижения катаболизма мышечной ткани, вызванного силовым стрессом, как непосредственно во время тренировки так и после, что несомненно выразиться в скорейшем восстановлении и более выраженном росте мышечной массы.
Для увеличения максимальной эффективности углеводных напитков принимаемых ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ тренировки, я рекомендую ДОПОЛНИТЕЛЬНО использовать:
- ДО тренировки: аминокислотные комплексы в таблетках или жидкой форме (20-25 грамм) либо ВСАА (10 грамм), 1-2 грамма витамина С, жидкий экстракт гуараны, содержащий не мене 200 мг кофеина (для тех кому надо немного взбодрить себя после напряженного рабочего дня). Кроме того, можно добавить в такой коктейль 5-10 грамм креатина. Прием креатина совместно с углеводами способствует его максимальному усвоению мышечными клетками.
- ВО ВРЕМЯ тренировки: добавленные в напиток 10-20 грамм (2-4 столовые ложки) жидких аминокислот.
- ПОСЛЕ тренировки: аминокислотные комплексы в таблетках или жидкой форме (20-25 грамм) либо ВСАА (10 грамм) либо сывороточный протеин 30-40 грамм, либо просто принять порцию гейнера, где уже все есть, а если вы используете креатин, то надо принять и его 5-10 грамм.
Все вышеперечисленное является хорошим дополнением, но основу составляют именно УГЛЕВОДЫ, если использовать вышеперечисленные добавки в рассмотренные временные периоды БЕЗ углеводов, то они окажут весьма слабое воздействие на метаболизм и на секрецию кортизола, а УГЛЕВОДЫ без этих добавок все равно дадут выраженный эффект. Хочу еще раз заметить, что речь идет о простых углеводах-сахарозе, декстрозе, фруктозе, лактозе, мальтодекстрине. Если использовать данные виды углеводов в другое время в течении дня (за исключением времени после пробуждения), то это будет способствовать накоплению подкожно жировой клетчатки и излишней нагрузке на поджелудочную железу. Атлетам имеющим лишний вес(эндоморфам), я рекомендую не принимать углеводный напиток перед тренировкой, ограничась приемом аминокислот, витамина С и гуараны, неплохо было бы добавить еще пару грамм Л-карнитина. Во время тренировки и после принимать углеводные напитки можно не опасаясь, за набор жировой ткани.
Кортизол - это гормон, вырабатываемый организмом при стрессовых ситуациях, активных физических нагрузках, либо при недостатке питания. По сути, повышение уровня кортизола является своего рода защитной реакцией организма. В состоянии шока этот гормон помогает быстрее действовать, при физических нагрузках дает взрывную силу, а при недостаточном питании заставляет искать еду (1) .
С биохимической точки зрения кортизол прежде всего повышает уровень гормона адреналин (что помогает фокусироваться на источнике опасности) и делает глюкозу более доступной для обмена веществ (что обеспечивает резкий прилив сил). Нормальный уровень гормона составляет 10 μг/дл, при стрессе он повышается до 80 μг/дл, при сильном шоке - до 180 μг/дл.
Механизм действия кортизола
Как FitSeven упоминал выше, повышением уровня кортизола организм пытается экстренно мобилизовать запасы быстрой энергии. Основными источниками этой энергии служат сперва глюкоза и , а затем мышечная ткань. При этом свободные жирные кислоты (то есть, жировые запасы) не могут быть использованы, поскольку их вовлечение в обмен веществ требует времени.
Непосредственно в первые минуты действия кортизола существенно повышается концентрация внимания, что помогает человеку быстро принимать жизненноважные решения. Однако высокая степень тревоги перегружает нервную систему - очевидно, что хроническое нахождение в подобном состоянии вызывает комплексное нарушение работы метаболизма и провоцирует стресс.
Почему кортизол разрушает мышцы?
Кортизол - один из главных врагов спортсмена, поскольку высокий уровень этого гормона заставляет тело в буквальном смысле разрушать мышцы. Роль играет и то, что кортизол активно повышается во время физических тренировок - что, с одной стороны, дает резкий прилив энергии, но, с другой стороны, выматывает организм и центральную нервную систему.
По сути, под действием кортизола мускулатура расщепляется до аминокислот и глюкозы (последняя присутствует в мышцах в виде гликогена для обеспечения их работы). Высокое кровяное давление направляет образовавшуюся глюкозу в мозг, что вызывает «адреналиновый шок» и чувство легкого опьянения, знакомое большинству бегунов на длинные дистанции.
Негативное действие кортизола
Если единичное повышение уровня кортизола из-за неожиданного голода или чрезвычайно активных физических нагрузок «всего лишь» разрушает мышцы, то постоянно высокий уровень этого гормона приводит не только к хроническому стрессу и усилению раздражительности, но и ведет к существенному ухудшению метаболизма и обмена веществ (1) .
Научные исследования показывают, что хронически высокий уровень кортизола вызывает как общий набор , так и усиленное отложение жировой клетчатки в проблемных местах (у мужчин на боках, внизу живота и спины, у женщин - на бедрах). Высокий кортизол , а ожирение - дальнейшее повышение уровня кортизола, создавая таким образом замкнутый круг.
Как понизить уровень кортизола?
Чрезвычайно важно помнить о том, что типичные попытки похудеть, заключающиеся в совмещении активных занятий кардио с соблюдением низкокалорийной диеты с резким отказом от пищи, являются главными факторами повышения кортизола и опасного нарушения метаболизма. В результате подобной стратегии организм переключается в режим запаса жира, а вовсе не в режим похудения.
Для понижения высокого уровня кортизола прежде всего необходимо достаточное питание и адекватный уровень физических нагрузок (то есть, не слишком низкий и не слишком высокий). Кроме этого, борьба со стрессом - еще один необходимый и важный шаг в понижении кортизола. Именно поэтому врачи рекомендуют склонным к стрессу людям .
Как разобраться в различных видах йоги и выбрать подходящий? Гид новичка по .
Кортизол и продолжительность тренировки
Результаты научной работы, опубликованной в спортивном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition (2) говорят о том, что в первые минуты физических нагрузок уровень кортизола у спортсменов сперва повышается до 60-65 μг/дл, затем снижается практически вдвое и сохраняется неизменным, однако после 40-50 минут снова начинает расти.
Повышающийся уровень кортизола активирует катаболические процессы в мускулатуре, переключая организм из режима строительства тканей (чем и является силовая тренировка) в процесс их разрушения. Если спортсмен не принимает спортивных добавок для снижения уровня кортизола, максимальная продолжительность тренинга не должна превышать 45-50 минут.
Спортивные добавки для снижения кортизола
К счастью, снизить кортизол во время физической тренировки довольно просто. Достаточно непосредственно перед тренингом принять 5-10 г (или даже порцию обычного сывороточного протеина), смешанных с 20-30 г углеводов высокого гликемического индекса (4) . В крайнем случае подойдет Powerade, Gatorade или другой .
Быстроусвояемый коктейль уже через несколько минут закрывает потребности мышц в энергии, направляя быстрые углеводы в кровь и снимая необходимость в повышении кортизола. Однако, как FitSeven уже упоминал в отдельной статье, подобная стратегия подходит исключительно для роста мышц, но совершенно не подходит .
***
Выработка кортизола - первичная реакция организма на стресс, голод или активные физические нагрузки. В краткосрочном периоде повышенный уровень кортизола разрушает мышцы и приводит к перетренированности у спортсменов, в долгосрочном - ухудшает обмен веществ, стимулирует отложение жира и провоцирует развитие хронического стресса и даже .
Научные источники:
- Cortisol and Stress,
- The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise,
- Phosphatidylserine, Wikipedia Article,
- Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.
Кортизол - это глюкокортикоид, который вырабатывается в корковом слое надпочечников в ответ на физический или эмоциональный стресс в соответствии с естественными циркадными ритмами. Для выработки кортизола в организме используется холестерин, а его выброс контролирует адренокортикотропный гормон (АКТГ). Кортизол играет важную роль в реакции организма на стресс: он помогает деактивировать наименее важные функции, чтобы направить всю энергию на моментальное решение проблемы. Однако в условиях постоянного стресса кортизол начинает вредить организму.
На какие функции и процессы влияет кортизол в организме?
Кортизол помогает нам подняться с постели и функционировать на протяжении дня. Утром уровень кортизола постепенно повышается, достигая наивысшей отметки примерно в 8 часов утра. Благодаря этому мы ощущаем прилив бодрости и сил. На протяжении дня уровень кортизола падает, а самым низким он является примерно в 3-4 часа ночи.
Функция кортизола в организме не является долгоиграющей - она рассчитана на короткий промежуток времени, достаточный для выхода из стрессового состояния.
Хронический стресс, воздействию которого мы подвергаемся в силу современного образа жизни, приводит к тому, что кратковременное действие кортизола плавно перерастает в долгосрочное. К чему это приводит?
- Кортизол и глюкоза. Кортизол стимулирует глюконеогенез (процесс синтеза глюкозы) в печени и гликогенолиз (расщепление гликогена в печени и мышцах до глюкозы), необходимый для завершения первого процесса. Помимо этого, кортизол подавляет действие инсулина, задачей которого является доставка глюкозы в клетки. Все это приводит к стремительному повышению уровня глюкозы в крови, что хорошо, если человеку предстоит, скажем, убежать от медведя, но плохо, если источником стресса стал эмоциональный фактор.
- Кортизол и иммунная система. Повышенный кортизол в организме частично отключает функцию иммунной системы: он препятствует формированию и функционированию Т-лимфоцитов, в результате чего организм более уязвим для болезнетворных микроорганизмов.
- Кортизол, мышцы и кости. Кортизол подавляет поступление аминокислот в клетки мышечной ткани, т.е. при повышенном уровне кортизола мышцы не получают достаточно топлива. Что касается костей, гормон стресса подавляет формирование костной ткани и ухудшает абсорбцию кальция. Проще говоря, мышцы и кости не могут надлежащим образом расти в условиях повышенного кортизола. Кортизол увеличивает риск остеопороза.
- Кортизол и давление крови. Повышение уровня кортизола влечет за собой повышение кровяного давления, поскольку он делает организм более чувствительным к эффектам адреналина и норадреналина, которые приводят к сужению сосудов. Риск сердечно-сосудистых заболеваний в условиях постоянного стресса возрастает.
- Кортизол и электролиты. Кортизол «заставляет» организм удерживать натрий, а также избавляться от воды и калия, что приводит к нарушению электролитного баланса.
Как повышенный кортизол в организме приводит к набору веса?
Повышенный уровень кортизола в организме усиливает тягу к сладкому, повышает аппетит и способствует появлению лишних килограммов. Происходит это, потому что кортизол связывается с рецепторами в гипоталамусе, результат - человека тянет на сладкую и/или жирную пищу.
Кортизол - один из четырех основных гормонов, которые сказываются на весе человека.
Кортизол напрямую влияет на аппетит, поскольку он участвует в регуляции других гормонов, выброс которых наблюдается во время стресса - кортикотропин-высвобождающий гормон, лептин и нейропептид Y. Гормон стресса увеличивает секрецию лептина, подавляет выработку инсулина и приводит к развитию устойчивости к инсулину, что в долгосрочной перспективе приводит к повышению уровня инсулина. Помимо диабета, это чревато лишением клеток энергии и командой организму пополнить запасы энергии, т.е. кушать.
Чем еще опасен постоянно повышенный уровень кортизола в организме?
Помимо вышеперечисленных опасностей, которым нас подвергает хронический стресс, существует еще несколько эффектов постоянно повышенного кортизола в организме, а именно:
- нарушение выработки гормонов щитовидной железы;
- увеличение выработки желудочной кислоты, что может привести к изжоге и проблемам с пищеварением;
- хронически повышенные уровни кортизола чреваты нарушениями в работе репродуктивной системе, в том числе бесплодием и выкидышами;
- нарушение работы гиппокампа;
- ухудшение памяти;
- снижение уровня серотонина в мозге;
- подавление нейрогенеза (формирования новых клеток мозга);
- задержка заживления и процессов восстановления после травм;
- стремительная потеря коллагена в коже (результат - дряблая, ослабленная кожа);
- снижение когнитивных способностей;
- психические заболевания;
- повышение уровня холестерина;
- уменьшение продолжительности жизни.
Как взять уровень кортизола в организме под контроль?
Поскольку основной причиной опасного (т.е. хронического) повышения уровня кортизола в организме является постоянный стресс, необходимо научиться бороться с ним. У каждого человека есть способ, который помогает сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях . сайт рекомендует ежедневно следовать нижеприведенным рекомендациям:
- Регулярная физическая активность - мощное оружие против стресса. Всего полчаса в день любимых физических нагрузок (езда на велосипеде, бокс, плавание, бег, прыжки на скакалке, танцы) значительно повысят устойчивость организма к стрессу.
- Расслабление посредством медитации. Множество исследований доказывают положительное влияние медитации на мозг, способность противостоять стрессу, а также самочувствие и настроение.
- Чаще встречайтесь с друзьями. С друзьями легче переживать невзгоды, а регулярное непринужденное общение помогает сохранять позитивный настрой и удерживать гормон стресса в пределах допустимого уровня.
- Сон и правильное питание. Здоровый сон и сбалансированное поступление питательных веществ - обязательные условия надлежащей работы всего организма.
Кортизол в организме выполняет целый ряд важных функций, которые могут нарушаться в условиях хронически повышенного уровня гормона стресса. Чтобы этого не случилось, сайт рекомендует найти самые действенные техники расслабления и пользоваться ими в стрессовых ситуациях.
Кортизол – основной стрессовый гормон , стимулирующий развитие катаболических процессов в организме, способствует разрушению белковых структур, набору жировой массы и увеличению уровня сахара в системе кровообращения.
Кортизол секретируется под воздействием внешних и внутренних стрессовых факторов: физических нагрузок, голода, паники и пр. Данный стрессовый гормон необходим организму для экстренной мобилизации питательных веществ, к примеру, при воздействии длительного стресса на организм происходит распад белковой ткани до аминокислот, а гликогена до простых сахаров (глюкозы). Количество сахара и аминокислот в крови увеличивается, за счёт этого, в критическом случае организм будет готов к быстрому восстановлению энергозатрат и повреждённых тканей.
При наращивании мышечной массы большое количество кортизола в крови негативно действует на рост, поэтому большинство продуктов спортивного питания, как правило, предназначаются для того, чтобы уменьшить воздействие кортизола и стимулировать анаболические процессы.
Контроль секреции кортизола
в надпочечниках
Последний компонент ГГН-системы (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система) – надпочечники вырабатывает кортизол, при этом, данный процесс выработки при отсутствии стрессовых факторов обусловлен суточными изменениями (максимальный уровень гормона отмечается сразу после пробуждения – в утреннее время, затем показатель гормона постепенно снижается на протяжении дня до минимума ближе к ночи). Кортизол имеет ряд других функций, к примеру, сохранение водно-солевого баланса, регуляция кровяного давления, нормализация уровня сахара в крови, образование жировой ткани, противовоспалительный эффект, угнетение иммунного отклика. Кортизол тесно связан с действием АКТГ (кортикотропина), выработка которого осуществляется в аденогипофизе. Связывание АКТГ с кортикотропными рецепторами способствует выработке кортизола. Последний подавляет выработку веществ, стимулирующих свою же секрецию за счёт обратной связи, сдерживающей продукцию АКТГ гипофизом, плюс к этому, он также модулирует уровень кортикорелина и вазопрессина в гипоталамусе. Такая обратная связь исключает вероятность достаточно длительных и непериодических изменений в процессах выработки кортизола. Кортикорелин и вазопрессин формируются в паравентрикулярном ядре гипоталамуса, также они участвуют в регуляции выработки кортикотропина. Кортикорелин является пептидом, который включает в себя 42 аминокислотных остатка. Он оказывает мощное стимулирующее воздействие на синтез и продукцию АКТГ и способен взаимодействовать со специфическими рецепторами кортикорелина. Внутриклеточный импульс формируется и передаётся за счёт вторичных посредников фермента цАМФ-зависимой протеинкиназы. Подразумевается, что усиленная выработка кортикорелина имеет особое значение в увеличении концентрации кортизола и кортикотропина при стрессах различной этиологии. Вазопрессин является пептидом, включающим в себя 9 аминокислотных остатков и взаимодействующим с особыми рецепторами АКТГ-клеток (У-рецепторы). Такая взаимосвязь способствует стимуляции вторичных посредников протеинкиназы С и выработке кортикотропного гормона. Кортикорелин и вазопрессин образуются в области срединного возвышения в гипоталамусе. Вазопрессин синергически воздействует на кортикорелин, тем самым увеличивая скорость выработки АКТГ в период стресса. Помимо этого, вазопрессин является основным регулятором водно-солевого баланса и, вдобавок, оказывает сильный вазоконстрикторный эффект (то есть способствует выраженному сужению сосудов).
Предполагается также наличие дополнительных стимуляторов и ингибиторов, влияющих на скорость выработки АКТГ. Многие другие гормоны, цитокины и нейромедиаторы воздействуют на ГГН-систему за счёт влияния на кортикорелин и, немного, на вазопрессин. Имеется подтверждение, что лейкемия-ингибирующий фактор оказывает стимулирующее воздействие на выработку АКТГ в гипофизе, при этом физиологическая роль прочих факторов, воздействующих на ГГН-систему, на сегодняшний момент не определена.
Контроль концентрации кортизола
при влиянии физических факторов
(тренировочной нагрузки)
По аналогии с другими стрессовыми факторами высокоинтенсивный тренинг оказывает мощное стимулирующее воздействие на ось гипофиз-гипоталамус-надпочечники. Увеличение концентрации кортизола в крови отмечается даже при повышенной скорости его элиминации из организма. Росту концентрации гормона может способствовать предсоревновательный стресс, а психическая нагрузка перед тренировкой с отягощениями, как правило, способствует усилению процессов выработки в ответ на тренировочный стресс.
Клинические испытания и исследования на животных доказывают немаловажное значение кортикорелина и вазопрессина в процессах выработки кортикотропина, стимулированных воздействием физических упражнений. При учёте трудностей измерения концентрации кортикорелина в большинстве исследований был выявлен рост его концентрации в крови после тренировочного стресса. Длительность тренировки может являться немаловажным аспектом, который может объяснять отличия в итоговых результатах исследований. При выполнении упражнений и систематического введения кортикорелина в достаточном количестве, специалисты отмечали существенное увеличение концентрации АКТГ и кортизола, в отличие от неизменяющихся показателей контрольной группы. Данный факт говорит нам о присутствии неопределённых факторов, оказывающих значительное воздействие на выработку АКТГ во время физических упражнений. В человеческом организме краткосрочные и интенсивные физические нагрузки, а также длительные тренировки с интенсивностью (70-90% от VO2max) происходят одновременно с ростом концентрации вазопрессина, кортизола и кортикотропина в крови. Скорость увеличения концентрации вазопрессина влияет на степень подавления глюкокортикостероидами (ГКС) стимуляции ГГН-системы. В группе, состоящей из 10 молодых мужчин, которые тренировались с использованием отягощений, после парентерального введения ГКС (вводился дексаметазон) у 4-х участников был выявлен достаточно большой рост концентрации кортизола и АКТГ через некоторое время после тренировки. Плюс ко всему, у этих мужчин количество вазопрессина в крови было в 6 раз больше в отличие от остальных испытуемых, использование ГКС у которых угнетающе воздействовало на рост кортизола и АКТГ. Дальнейшие эксперименты, с участием людей, у которых не отмечалось угнетающего действия ГКС, зафиксировали наиболее высокую концентрацию кортизола под влиянием психологического стресса. Эксперименты подобного рода помогают определить человека, у которого физиологический отклик ГГН-системы на разнообразные стрессовые факторы наиболее выражен. Изменения концентрации вазопрессина в крови аналогичным образом связано с изменением показателей осмотического давления крови, при этом увеличение уровня вазопрессина в процессе высокоинтенсивного тренинга оказывается более выраженным, чем могло бы быть только за счёт одного изменения осмотического давления крови. Рост концентрации вазопрессина в крови влияет на осмотическое давление в процессе длительных тренировок с 80-95%-ной интенсивностью, при этом такое взаимодействие сходит на нет во время выполнения упражнений со ступенчатой нагрузкой до утомления. Ещё одним фактором увеличения выработки вазопрессина может являться сокращение объёма циркулирующей крови.
Бета-эндорфин, образующийся из ПОМК (проопиомеланокортина), является сложным опиоидным пептидом. До недавнего времени предполагалось, что он вырабатывается в молярном соотношении с кортикотропином 1:1. Проводились исследования, в которых изучался характер изменений выработки бета-эндорфина, вызванных физической нагрузкой. Главным недочётом этих экспериментов является то, что в случае диагностики с применением методов РИА (радиоиммунного анализа) бета-липотропин и бета-эндорфин имеют полную перекрестную иммунореактивность. Следовательно, основная часть биологического материала, определяемого при изучении бета-липотропина, вероятно, не будет показывать свою опиоидную . Применение наиболее точных методик проведения РИА выявило, что в нормальном физиологическом состоянии, без воздействия стрессовых факторов, р-эндорфин у многих людей не определяется.
Эндогенный бета-эндорфин в процессе тренировок с отягощениями идентифицируется в общем кровотоке лишь у половины испытуемых и является малой частью бета-эндорфин-иммунореактивного биологического вещества. Таким образом, можно предположить, что тренировочный стресс увеличивает концентрацию собственных опиатов. Введения антагонистов опиоидных рецепторов (к примеру, налоксона) способствует росту усилия, прилагаемого к отягощению, при физических нагрузках. Последние результаты исследований, описывающие повышенный уровень опиоидных пептидов центрального воздействия на организм спортсменов, выявили что количество эндорфинов в крови зависит от степени адаптации человека к нагрузкам, а также от систематического влияния тренировочного стресса. Физиологическая концентрация бета-эндорфина в крови зависит от использования антагонистов опиоидных рецепторов и дальнейших изменений показателя кортикотропина, который относится к параметрам уровня эндорфинов в организме. Стимуляция собственных опиоидных белков (то есть эндорфинов) приводит к улучшению психического состояния, отмечаемого после тренировки. Помимо этого, вероятно, что эти вещества также имеют некое отношение к развитию нарушений менструального цикла, вызванных интенсивными тренировками.
Воздействие интенсивных
и длительных тренировок на организм
Кратковременные тренировочные нагрузки со степенью интенсивности около 65% от VO2max способствуют выработке кортикотропина и кортизола, причём уровень их выработки напрямую зависит от интенсивности тренировок. Высокоинтенсивная физическая нагрузка длительностью всего 60 секунд приводит к стимуляции выработки кортикотропина и кортизола. Краткосрочная же физическая активность с субмаксимальным весом отягощения не оказывает стимулирующего воздействия на ГГН-систему, причём даже во время тренировок при условии повышенных температур. Физическая нагрузка на протяжении 15 минут с 50%-ной степенью интенсивности не приводит к росту концентрации кортизола, при том, что аналогичная тренировка с повышенной интенсивностью до 75% от максимума активизирует рост показателей кортизола и кортикотропина. В тех условиях, при которых испытуемые проводили тренировку со ступенчатым ростом нагрузки (1 ступень – 10 минут) стартуя с 40% от VO2max, рост концентрации АКТГ отмечался лишь после увеличения интенсивности вдвое. Через 60 минут после аэробной нагрузки со степенью интенсивности порядка 75% от максимума отмечался рост концентрации кортизола, в отличие от его показателей в спокойном состоянии, при этом последующий рост показателей вазопрессина, кортикорелина, кортизола и АКТГ происходил лишь после постоянно возрастающей прогрессии тренировочной нагрузки. При измерении концентрации кортизола в слюнной жидкости, рост уровня гормона после тренировочного воздействия длительностью около 1 часа отмечался лишь при степени интенсивности 75% от VO2max, и не наблюдался при степени интенсивности 50-65%, при длительности тренировки порядка 40 минут роста уровня кортизола в слюнной жидкости также не зафиксировано (даже при высокоинтенсивных занятиях).
Данные исследования наиболее точно обуславливают другие результаты клинических испытаний, в которых интенсивность тренировочной нагрузки соответствовала анаэробному порогу либо была немного выше. А именно, было выявлено, что физическая нагрузка с относительной степенью нагрузок (ниже анаэробного порога) не приводит к стимуляции ГГН-системы. При постепенном росте интенсивности нагрузок увеличение концентраций бета-эндорфина и АКТГ в крови отмечается лишь после значительного повышения показателя анаэробного порога.
В большинстве подобных экспериментов учёным не удалось определить увеличение концентрации кортизола под воздействием низкоинтенсивных физических нагрузок, забег на марафонскую дистанцию приводил к аналогичному росту концентрации кортизола, также, как и при кратковременных интервальных нагрузках с высокой степенью интенсивности. После преодоления марафонской дистанции уровень кортизола в крови значительно выше его концентрации в спокойном состоянии. Заезд на лыжах на 70-километровую дистанцию аналогичным образом способствует росту показателей кортизола в крови. Предполагается, что стимуляция ГГН-системы при длительных низкоинтенсивных физических нагрузках имеет зависимость от гипогликемического состоянии, развивающегося во время аэробных нагрузок. У 7 спортсменов, которые выполняли упражнения с низкой интенсивностью в течение 12 часов, не отмечалось каких-либо изменений концентрации кортизола, кортикотропина и кортикорелина даже при сохранении уровня сахара на физиологическом уровне. Специалисты выдвинули предположение, что у организма имеется нижний предел уровня глюкозы в крови, составляющий не менее 3.3 ммоль. В предыдущих исследованиях этих же специалистов стимулирующее воздействие на рост кортизола и кортикотропина во время занятий на велотренажёре с низкой степенью интенсивности в течение 180 минут отмечалось только в последние минуты тренировки, то есть когда уровень глюкозы был близок к нижнему пределу.
Зависимость секреции кортизола
от времени тренировочного занятия
Физиологический ответ ГГН-системы на экзогенную и эндогенную стимуляцию зависит от начальной концентрации кортизола. К примеру, рост показателя кортизола иногда может быть менее выражен после пробуждения (в то время, когда его суточная концентрация должна быть максимальна). Вполне вероятно, что это объясняется присутствием обратной связи. В последующих исследованиях было установлено, что несмотря на то, что высокое значение начального показателя кортизола в крови и его максимальный уровень после тренировок отмечается в 7 часов утра, увеличение показателя кортизола в отличие от контрольных значений было наивысшим в том случае, когда тренировки проводились в полночь. Однако, при сравнительном анализе площади кривой на графике и суточных изменений в спокойном состоянии у женщин, которые занимались спортом в разные часы, не выявлено каких-либо отличий в характере выработке кортизола. При всём при этом, если на протяжении суток проводилось 2 идентичных друг другу тренировки, гормональные изменения (в частности, кортизола и кортикотропина) во втором случае были более существенны, чем после первой тренировки.
Разновидность физических нагрузок
По сравнению с тренировкой на велоэргометре с умеренной степенью интенсивности, приседания со штангой и интервальный тренинг на велотренажёре при интенсивности близкой к максимальной приводят к изменениям уровня кортизола. Анализ изменений данного гормона во время гребли привёл к несоответствующим результатам. Несмотря на повышение концентрации кортизола в крови после гребли в тренажёре с максимальной интенсивностью и после 16-километрового интервального заплыва, выявленного в одном из экспериментов, в дальнейших исследованиях специалисты не смогли доказать рост показателей кортизола в крови под воздействием нагрузки, создаваемой на тренажёре «гребля», при максимальной интенсивности. Похожие наблюдения были зафиксированы в том случае, когда во время упражнения «гребля» с низкой интенсивностью в течение 120 минут не замечалось каких-либо изменений концентрации кортизола в крови. После преодоления дистанций на байдарках (20 и 45 км) происходил рост концентрации кортизола, однако, при этом, он был более выраженным при заплыве на 45-километровое расстояние. в течение 40 минут приводит к повышению концентрации кортизола в крови при температуре воды выше температуры человеческого тела. Стимуляция оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники может зависеть от воздействия силовой нагрузки, а также от влияния аэробного тренинга. В отличие от силовых тренировок с максимальной (100%) интенсивностью, умеренная интенсивность не даёт существенного увеличения степени кортизола. Очевидно, что 3 выполненных подхода приведут к наибольшему росту концентрации кортизола, в отличие от выполнения одного подхода.
Зависимость уровня кортизола
от возраста
У зрелых мужчин после силового тренинга, включающего в себя жим штанги лёжа, приседания со штангой и жим ногами в тренажёре, отмечается рост уровня кортизола в системе кровообращения. Наряду с этим, аналогичной реакции не отмечается у женщин и лиц пожилого возраста, причём у обоих полов. В отличие от остальных мужчин, мужчины старшей возрастной группы с низким уровнем адаптации показывают сниженный уровень кортизола, при этом у людей разных возрастов с хорошим уровнем подготовки концентрация гормона была высокой. Вне зависимости от показателя подготовки отмечается сокращение диапазона изменений концентрации кортизола под воздействием физических нагрузок. В ходе изучения изменений показателя данного гормона под воздействием физических занятий с почти максимальной интенсивностью и длительностью 40 минут у мужчин каких-либо возрастных различий не выявлено.
Гендерные отличия
выработки кортизола
У людей, вне зависимости от пола, с одинаковой массой тела и адаптацией к нагрузкам не обнаружено отличий в диапазоне изменений концентрации кортизола после тренировок на велотренажёре с 50%-ной интенсивностью и длительностью 1.5 часа. Аналогичные результаты получены после тренировки с использованием беговой дорожки при длительности занятия 35 минут. Отличий по половому признаку выявить также не удалось во время анализа изменений концентрации кортикотропина и кортизола как при занятиях простым бегом, так и при использовании беговой дорожки с выполнением специфических упражнений. Исходя из этого, можно обнаружить, что у женщин, как и у мужчин отмечается схожий характер выработки кортизола в процессе аэробного тренинга. Наряду с этим, после использования ГКС изменения концентрации вазопрессина и кортизола в крови под воздействием высокоинтенсивных физических нагрузок (95-100% от VO2max) в организме женщин стали проявляться более выражено, что говорит о большом диапазоне изменений вазопрессина либо о снижении чувствительности системы обратной связи к ГКС. У темнокожих женщин отмечается повышенный уровень выработки кортикотропного гормона (АКТГ) при воздействии на их организм тренировочных нагрузок, однако, уровень кортизола в организме не зависит от цвета кожи и расы.
Характер выработки кортизола
на разных высотах
В процессе различных исследований, в которых изучалось воздействие физических занятий на разных высотах над уровнем моря, рост показателей кортизола в крови отмечался на средних и малых высотах, при этом усиление выработки АКТГ наблюдалось лишь на очень малых высотах. В ходе сравнительного анализа физиологического ответа у спортсменов, использующих интервальный тренинг на уровне моря, а также на высоте 1.5 км от моря, существенных отличий в диапазоне изменений концентрации кортизола не выявлено. Наряду с этим, на высоте 1.5 км у участников эксперимента был зафиксирован наиболее выраженный ответ ЦНС. У спортсменов, занимающихся бегом на длинные дистанции, во время адаптации к предстоящим соревнованиям, которые будут проводиться на большой высоте, фиксировалось увеличение исходной концентрации кортизола, которая возрастала в значительной степени после окончания марафона. Аналогичные изменения отмечались у здоровых людей, которые добровольно участвовали в экспедиции в горах. Несмотря на поддержание суточного ритма выработки гормона у 25% испытуемых угнетающее действие ГКС не отмечалось. По итогу можно предположить, что во время адаптации к условиям низкого давления концентрация кортизола увеличивается в спокойном состоянии, однако скорость его выработки под воздействием физических нагрузок никак не зависит от высоты.
Влияние характера питания
на кортизол
Проведено несколько экспериментов, в которых изучался характер питания, и его воздействие на уровень кортизола в периоды до, после, и в ходе тренировок. Приём углеводов в процессе длительных беговых тренировок либо при езде на велосипедах с умеренной степенью интенсивности способствует ослаблению ответного выброса кортизола. Аналогичные сведения были обнаружены учёными, в которых говорилось о том, что использование раствора глюкозы и минералов по 250 мл каждые полчаса при занятиях бегом с умеренной интенсивностью и длительностью около 2-х часов подавляет рост концентрации кортизола, который происходил в группе контроля, употреблявшей простую воду. При употреблении углеводного раствора в отличие от простой воды вместе со снижением выработки кортизола и кортикотропного гормона выявлено увеличение скоростных показателей при забеге на 5 км после 2-х часов езды на велосипеде.
При одинаковой калорийности после 3-х дней кето-диеты отмечается повышенная концентрация кортизола до и после физических тренировок (в отличие от контрольной группы, которая питалась по другой схеме). Глицерин, предложенный в качестве дополнительного вещества для сохранения режима потребления воды при выполнении физических нагрузок, никак не влияет на рост концентрации кортизола в крови после тренировки на велотренажёре со степенью интенсивности 75% от VO2max и длительностью 60 минут с дальнейшим ростом нагрузки до отказа.
Креатина моногидрат является достаточно распространённой спортивной добавкой среди людей, занимающихся спортом. Краткосрочное использование креатина в течение одной недели не влияет на уровень кортизола во время интенсивных силовых тренировок длительностью 1 час, однако, в редких случаях, может отмечаться склонность организма у росту концентрации кортизола. Сбалансированный рацион питания, употребление пищевых добавок, а также препараты-плацебо не воздействуют напрямую на снижение уровня кортизола в течение суток после проведения тренировок.
Страдаете от нарушения сна, тревожности или высокого уровня стресса? Положительный ответ может означать повышенный уровень гормона стресса — кортизола. Как известно, кортизол очень полезен в ситуации кратковременного стресса. Физический или психологический стресс, например, трудный экзамен, ссору с другом, или интенсивную тренировку мозг воспринимает как угрозу. Гормон кортизол вырабатывается в надпочечниках, и он нужен для высвобождения энергии, необходимой для преодоления стрессовой ситуации, из энергетических депо.
По окончании "кризиса" мозг чувствует, что угрозы больше нет, и посылает сигналы, возвращающие организма в состояние покоя. В условиях продолжительного стресса организм хронически пребывает в состоянии тревоги, и надпочечники постоянно вырабатывают кортизол. Избыток кортизола вреден. Лишний кортизол расщепляет мышечную ткань, что приводит к уменьшению ее массы. Он связан с жировыми отложениями по центральному типу. Повышается количество свободных жирных кислот, циркулирующих в крови, что может привести к образованию бляшек в артериях, увеличивающих риск сердечнососудистых заболеваний. Не беспокойтесь. Эту проблему можно решить. Вот восемь признаков повышенного уровня кортизола, и простые, практичные рекомендации по возвращению его в норму.
№1. Нарушение сна
В норме кортизол следует циркадным ритмам, достигая пиковых значений утром перед пробуждением и затем постепенно снижаясь по кривой в течение дня. Однако у людей с высоким уровнем стресса в течение всего дня эта кривая изменяется, и в конце дня уровень кортизола почти так же высок, как утром. Высокий уровень кортизола ночью не дает расслабиться и заставляет мозг активно работать. Становится трудно заснуть, снижается вероятность погружения в фазу глубокого сна, а значит, его самый продуктивный восстановительный период, REM, будет пропущен. Дальше — хуже, неадекватная продолжительность сна приводит к еще более высокому уровню кортизола на следующий день, образуется порочный круг.
Решение: попробуйте медитацию. Данные исследований показывают, что с помощью медитативных практик можно значительно улучшить баланс кортизола, одновременно повысив уровень гормонов-антагонистов — тестостерона и гормона роста. По данным одного исследования у пожилых людей с умеренной бессонницей значительно улучшилось качество сна по шкале Pittsburg Quality of Sleep Index в результате медитрования.
№2. Трудности со снижением веса
Высокий уровень кортизола практически отключает способность организма к расщеплению жира по нескольким причинам. Во-первых, кортизол стимулирует тягу к высокоэнергетической пище, в которой много жиров и углеводов. Это повышает вероятность переедания и трудностей с созданием энергетического дефицита. Во-вторых, диета воспринимается организмом как угроза, что стимулирует выработку кортизола. Добавьте к этому субъективный стресс от подсчета калорий или волевого голодания, и уровень кортизола подскочит еще выше. В-третьих, каждый раз, когда уровень кортизола повышается на фоне инсулина, как например после потребления высокоуглеводной пищи, организм переключается на запасание жира, благодаря энзиму, который называется липопротеин липаза (LPL). Инсулин блокирует действие другого основного энзима сжигания жира, гормоночувствительной липазы (HSL). В сочетании с высоким уровнем инсулина и кортизола - это идеальная среда для увеличения веса тела.
Решение: потреблять цельную пищу, больше протеина, меньше углеводов. Исключите переработанную пищу, особенно рафинированные углеводы. Планируйте каждый прием пищи вокруг высококачественного протеина (яйца, мясо или бобовые), полезного жира и овощей, чтобы обуздать чувство голода и снизить уровень инсулина, тогда организм будет дольше оставаться в жиросжигающем режиме.
№3. Избыток абдоминального жира
Данные исследований показывают, что повышенный уровень кортизола может вызвать накопление жира в абдоминальной области. Действительно, это защитный механизм организма, так как абдоминальный жир представляет собой легкодоступный источник энергии в угрожающей ситуации. На самом деле абдоминальный жир сжечь легче, чем подкожный (который можно ущипнуть), так как он очень чувствителен к катехоламинам адреналиновых гормонов. Поэтому в состоянии хронического стресса запасы абдоминального жира могут увеличиваться, несмотря на правильное питание и тренировки.
Решение: практиковать спринты и высокоинтенсивные силовые тренировки. Данные исследований показывают, что в результате тренировок в интервальном стиле, при котором взрывная активность чередуется с интервалами отдыха, повышается уровень энзимов, помогающих сжечь жир, а также перенастраивается гипоталамическогипофизарная система, что улучшает управление стрессом. Все это способствует уменьшению абдоминального жира: в результате 12-недельной программы высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде, абдоминальный жир уменьшился на 17 процентов у молодых мужчин с избыточным весом, а если привести цифры, то абдоминальный жир уменьшился на 1,5 кг, общая жировая масса на 2 кг, в тоже время мышечная масса увеличилась на 1 кг.
№4. Неконтролируемый голод
Организм использует вещества в составе пшступающих в систему углеводов для производства кортизола. Неконтролируемая тяга к углеводам - это просто способ организма обеспечить поставки сырья для производства кортизола. Вдобавок, данные исследований показывают, что высокий уровень кортизола снижает привлекательность безуглеводной пищи. В состоянии стресса не возникает тяги к стейкам или брюссельской капусте, но хлеб, торт или другие высокоуглеводные деликатесы становятся крайне привлекательными.
Решение: высокопротеиновая диета, которая содержит адекватное количество сложных углеводов — это лучший способ притупить приступы голода. Попробуйте потреблять пищу с большим количеством протеина на завтрак и обед, а затем цельные углеводы или крахмалистые овощи или вареные злаки на ужин.
№5. Депрессия
У людей, страдающих от депрессии, часто повышен уровень кортизола, аналогично тому, как это происходит у людей в состоянии хронического стресса. Отчасти это вызвано тем, что организм использует одно и то же сырье для производства кортизола и гормона хорошего настроения, нейротрансмиттера серотонина. Серотонин обладает антистрессовым эффектом; он успокаивает нервную систему, усиливает насыщение и удовлетворение от пищи. Когда уровень кортизола постоянно повышен, для производства серотонина поступает мало сырья, и настроение падает. Кроме того, никто не бывает счастливым в состоянии хронического стресса.
Решение: конечно, в угнетенном состоянии общаться нелегко, однако, именно приятная активность снижает уровень кортизола и улучшает настроение, так как она расслабляет парасимпатическую нервную систему. Вдобавок, если придерживаться низкоуглеводной диеты и потреблять больше сложных углеводов в течение дня, то производство серотонина улучшится.
№6. Хронические боли в нижней части спины
Боль вызывает стресс. Постоянная неослабевающая боль вызывает хроническую стрессовую гормональную реакцию у многих страдальцев. К примеру, у пациентов с болями в нижней части спины выявлена базовая эндокринная реакция на дистресс, которая проявляется в высоком уровне кортизола и пролактина. Эта комбинация обостряет чувствительность мозга к боли.
Решение: начните с лечения источника боли в нижней части спины, так вы сможете устранить стимул выработки кортизола.
№7. Проблемы с пищеварением
Почти каждый страдает от пищеварительных проблем, причиненных стрессом. Это связано с тем, что на фоне повышенного уровня кортизола организм вырабатывает гистамин, вещество, которое стимулирует иммунную систему. Гистамин усиливает высвобождение пищеварительных соков, что приводит к высвобождению других веществ, повышающих проницаемость пищеварительного тракта и вызывающих выработку пищеварительных секретов. Когда стресс становится хроническим, пищеварение постоянно нарушается, вызывая проблемы по всему организму.
Решение: потреблять много пробиотиков и пищи с высоким содержанием клетчатки. Пробиотики содержат полезные пищеварительные бактерии и оказывают противовоспалительное действие, так что вероятность развития аллергии или заболевания снижается. Пробиотики также снижают проницаемость пищеварительного тракта и улучшают абсорбацию нутриентов, которые нужны организму для функционирования. Одновременно неперевариваемая клетчатка, которая содержится во фруктах и овощах, служит пищей полезным пищеварительным бактериям и повышает скорость удаления отходов.
№8. Хроническая тревожность
Как только мы начинаем беспокоиться, мозг активирует гипоталамическо-гипофизарно-надпочечниковую систему для выработки многочисленных гормонов, включая кортизол. Хроническое беспокойство подстегивает этот процесс, ускоряя его, что приводит к гиперактивности системы HPA и другим проблемам, большинство из которых уже перечислено. У людей с повышенным уровнем кортизола часто снижен уровень серотонина, что означает беспокойство и невозможность ощутить счастье.
Решение: исключить кофеин, у людей с повышенной тревожностью и психологическим стрессом он способствует чрезмерной выработке кортизола. Не заливайте пожар бензином! Вдобавок попробуйте принимать магний, таурин и витамин С. Магний - это самый эффективный антистрессовый минерал, так как он успокаивает симпатическую нервную систему, снижает частоту сердцебиения и помогает успокоиться. Таурин - это аминокислота, которая снижает тревожность и уровень кортизола путем усиления производства нейротрансмиттера GABA. У пациентов с клинически высоким уровнем кортизола, болезнью Кушинга, обычно низкий уровень таурина, тогда как у выздоравливающих от этой болезни уровень таурина повышается, а кортизола — снижается.
И наконец, витамин С помогает устранить кортизол после интенсивных тренировок и во время психологического стресса. Также снижается вызванная стрессом усталость, благодаря улучшению функции иммунной системы и снижению воспалений, вызванных высоким уровнем кортизола.
Еще несколько хитростей по снижению кортизола:
Музыка - прослушивание любимых мелодий снижает уровень кортизола. Также она ускоряет восстановление после тренировок, благодаря оптимизации удаления отходов из организма. Смех и веселье — это хорошо известные способы снижения уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Социализация - общение с друзьями успокаивает и повышает уверенность в себе, что приводит к снижению уровня кортизола.
Первоисточники:
Lenze, E., et. al. Elevated cortisol in older adults with Generalized Anxiety Disorder is reduced by treatment: a placebo-controlled evaluation of escitalopram. American Journal of Geriatric Psychiatry. 2011. 19(5), 482-490.
Heydari, M., et. al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Article ID 480467.
Nagendra, R., et al. Mediation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology. 2012. 3(54).
Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295.
Lovallo, W., et al. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine. 2005. 67(5), 734-739.
Lovallo, W., et al. Cortisol Responses to Mental Stress, Exercise and Meals Following Caffeine Intake in Men and Women. Pharmacology and Biochemical Behavior. 2006. 83(3), 441-447.
Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Kuo, L., et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Science. 2008. 1148, 232-237.
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Cracking the Metabolic Code. 2004. California: Basic Health Publications.
Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
Hyyppa, M., et. al. Prolactin and cortisol responses to the experience of low back pain. Pain. 1985. 23(3), 231-242.
Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Journal of Applied Physiology. 2006. 97(4), 454-461.
Suh, S., et al. Intravenous Vitamin C Administration Reduces Fatigue in Office Workers. Nutrition Journal. 2012. 11(7).
Faggiano, A., et. al. Sulfur amino acids in Cushing"s disease: insight in homocysteine and taurine levels in patients with active and cured disease. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2005. 90(12):6616-22.
Abbasi, B., et. al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012. 17(12):1161-9.