सध्या, पोटाच्या चौकोनी तुकड्यांना प्रशिक्षण देण्यावर लक्ष केंद्रित केलेल्या मोठ्या संख्येने वर्कआउट्स आहेत. हा लेख आपल्याला एक सुंदर, शिल्पकलेचे शरीर तयार करण्याबद्दल माहित असणे आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी सांगेल.
तुम्ही बलवान होऊ शकता… तुम्ही मोठे होऊ शकता… पण सर्वच खंबीर मुलांचे एब्स आश्चर्यकारकपणे कठीण असतात. जर तुम्हाला अरनॉल्ड श्वार्झनेगर सारखे abs तयार करायचे असतील तर ते छान आहे.
जर रिलीफ फिगर तयार करणे इतके सोपे असेल तर प्रत्येकाचे पोट कडक आणि नक्षीदार का नसते? त्यामुळे काही समस्या आहे.
लाखो लोकांना अशा प्रकारे काहीतरी हवे असते तेव्हा काय होते हे तुम्हाला माहीत आहे की ते त्यांना रात्री उशिरापर्यंत त्यांचे पाकीट तयार ठेवून त्यांना काय हवे आहे ते Google करण्यास भाग पाडतात.
अर्थात... सावलीत लपलेल्या जाणकार मार्केटर्ससाठी तो सायरन आहे. कदाचित त्यांना गरुड म्हणणे चांगले होईल, डोक्यावर घिरट्या घालणे, कमकुवत शिकार शोधणे.
ठीक आहे, ठीक आहे, हे थोडे नाट्यमय वाटेल, परंतु माझा मुद्दा हा आहे:
- काही जण तुम्हाला सांगतील की तुम्हाला शिल्पकलेचे अॅब्स मिळवण्यासाठी दिवसातून फक्त काही व्यायाम करावे लागतील... पण ती चूक आहे.
- कोणीतरी म्हणेल की स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्स करणे अत्यावश्यक आहे, अन्यथा आपण एक सुंदर धड तयार करू शकणार नाही ... परंतु ही चूक आहे.
- कोणीतरी म्हणेल की आपल्याला फक्त काही पदार्थ खाण्याची आवश्यकता आहे आणि बाकी सर्व काही अशक्य नाही ... परंतु ही एक चूक आहे.
- कोणी म्हणेल की तुम्हाला फक्त वजन कमी करण्याची गरज आहे... पण ही चूक आहे.
- आणि कोणी म्हणेल की हे सर्व पौष्टिक पूरकांबद्दल आहे ... परंतु ते देखील बरोबर नाहीत.
खरं तर, आपल्याला फक्त दोन गोष्टी चांगल्या प्रकारे करण्याची आवश्यकता आहे:
2 सोप्या चरणांमध्ये शिल्पकृत ऍब्स कसे तयार करावे
सिक्स पॅक अॅब्स बनवणे हे पूर्ण करण्यापेक्षा सोपे आहे. जरी आपण काही सूचनांचे अनुसरण केल्यास हे अगदी सोपे आहे.
1. वजन कमी करा
मला वाटते की हे उघड आहे.
सहा चौकोनी तुकडे न दिसण्यामागचे पहिले कारण म्हणजे स्नायूंच्या थराला झाकणाऱ्या मोठ्या चरबीच्या थराची उपस्थिती.
चरबीपासून मुक्त होणे, आपण आपल्या ध्येयाच्या जवळ असाल, जर ते आधीच गाठले नसेल तर. तथापि, यावरून पुढील प्रश्न येतो: वजन कसे कमी करावे?
प्रथम, आपण थेट पोटावरील चरबीपासून मुक्त होऊ शकत नाही. शरीराच्या मर्यादित भागात वजन कमी होणे ही एक मिथक आहे.
लक्ष्यित चरबी कमी होणे किंवा "मर्यादित घट" हे फिटनेस पुस्तके, मासिके, डीव्हीडी, पौष्टिक पूरक आणि बरेच काही विकण्यासाठी बर्याच काळापासून हॉट बटणे आहेत.
एक व्यायाम मांड्या "स्लिमिंग" करण्यासाठी आणि दुसरा मध्यभाग "शिल्प" करण्यासाठी. या अन्नामुळे पोटाची चरबी कमी होते आणि हे अन्न तुमच्या नितंबांना बारीक बनवू शकते.
माझी इच्छा आहे की ते इतके सोपे असते.
संशोधनअसे दिसून आले आहे की स्नायूंच्या प्रशिक्षणामुळे प्रशिक्षित स्नायूंच्या क्षेत्रामध्ये रक्त प्रवाह आणि लिपोलिसिस (चरबीच्या पेशींचा वापर करण्यायोग्य ऊर्जेमध्ये विघटन) वाढ होते, परंतु त्याचा परिणाम अप्रासंगिक आहे.
स्नायूंच्या प्रशिक्षणामुळे कॅलरीज बर्न होतात आणि त्यामुळे स्नायूंच्या वाढीस, चरबी जाळण्यास प्रोत्साहन मिळते, परंतु या स्नायूंवर तयार झालेल्या चरबीचे प्रमाण थेट कमी होत नाही.
अशा प्रकारे, चरबी कमी होणे ही एक प्रक्रिया आहे ज्यामध्ये संपूर्ण शरीर गुंतलेले आहे.
प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक आहे कॅलरीची कमतरता राखणे, ज्यामुळे शरीरातील चरबीचा एकूण साठा कमी होतो. आकुंचन सर्वत्र घडते, तथापि, काही भाग इतरांपेक्षा वेगाने "कोरडे" होतात.
तळ ओळ आहे तुमचा abs स्फोट होईपर्यंत तुम्हाला पाहिजे ते प्रशिक्षण देऊ शकता, पण आपण परिणाम कधीही पाहू शकणार नाही.जोपर्यंत तुम्ही पाठवत नाही शरीरातील चरबीची टक्केवारीआवश्यक प्रमाणात.
हे प्रमाण असावे: पुरुषांसाठी 15% किंवा त्याहून कमी शरीरातील चरबी आणि महिलांसाठी 25% किंवा त्याहून कमी.
येथे एक व्हिज्युअल प्रतिमा आहे जी वेगवेगळ्या प्रमाणात त्वचेखालील चरबीसह प्रेस कशी दिसते हे दर्शवते:
तुम्ही बघू शकता, ओटीपोटाचे स्नायू पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये अनुक्रमे 15% आणि 25% दृश्यमान होतात आणि विशेषतः पुरुषांमध्ये 10% आणि स्त्रियांमध्ये 20% वर दिसतात.
शरीरातील काही भाग इतरांपेक्षा जलद चरबी कमी करतात हे पूर्वी नमूद केले होते.
दुर्दैवाने, कॉर्टेक्सच्या स्नायूंना आणि विशेषत: त्याच्या खालच्या भागांना कव्हर करणारी फॅटी लेयर भयंकर प्रतिरोधक आहे. आणि हे जीवाच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांमध्ये नाही तर शरीरविज्ञानात आहे.
शरीराच्या या भागात चरबीच्या पेशी जाळणे इतरांपेक्षा अधिक कठीण का आहे याची कारणे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाली आहेत. आणि सुदैवाने, ही परिस्थिती सुधारण्यासाठी विविध धोरणे आहेत.
2. सर्व ओटीपोटात स्नायू विकसित करा
दुसऱ्या शब्दांत, आपल्याला कोरच्या सर्व स्नायूंना पंप करणे आवश्यक आहे. एक सामान्य गैरसमज आहे की जे लोक भरपूर वजन प्रशिक्षण (स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, वेट ट्रेनिंग इ.) करतात त्यांना त्यांच्या एब्सला प्रशिक्षण देण्याची आवश्यकता नाही.
हे कोणी मान्य करू शकत नाही. ओटीपोटाचा भाग बनवणाऱ्या स्नायूंवर एक झटकन नजर टाकूया.
प्रथम, हे रेक्टस एबडोमिनिस (रेक्टस एबडोमिनिस). हे सहा "क्यूब्स" सारखे दिसणार्‍या स्नायूंच्या गटाचे नाव आहे:
नंतर काही इतर उदरचे स्नायू जे धडाचे स्वरूप पूर्ण करतात, त्यामध्ये तिरकस आणि ऍबडोमिनिस (किंवा ट्रान्सव्हर्सस ऍबडोमिनिस, ज्याला सामान्यतः म्हणतात), आणि सेराटस यांचा समावेश होतो:
"सुंदर" रेक्टस व्यतिरिक्त हे स्नायू विकसित करण्याची गरज कमी करू नका.
कोर स्नायूंच्या खराब विकसित खालच्या स्तरांसह प्रेसचे उदाहरण येथे आहे:
होय, ते वाईट दिसत नाही, परंतु प्रेसच्या तिरकस स्नायूंना आराम मिळत नाही, सेराटस स्नायू अविकसित आहे आणि ट्रान्सव्हर्स स्नायूची कोणतीही ओळ नाही.
काही लोकांना वेगळी समस्या असते: त्यांचे गुदाशय स्नायू कमकुवतपणे व्यक्त केले जातात, किंवा असमानपणे व्यक्त केले जातात, तर उर्वरित पोटाचे स्नायू पंप केले जातात:
जर तिरकस स्नायू खूप जोरदारपणे फिरत असतील तर गुदाशय स्नायू अपुरे आहेत आणि ट्रान्सव्हर्स आणि सेराटस स्नायू अनुपस्थित असू शकतात.
आता चांगले, योग्य abs कसे दिसावे ते पाहू:
अर्थात, मॉडेल (ग्रेग प्लिट) आणि अनुवांशिक डेटा त्या दोन मुलांपेक्षा खूप चांगला आहे, परंतु तो दुसऱ्या माणसापेक्षा पातळ नाही. त्याच्याकडे फक्त सर्व कोर स्नायूंच्या विकासाचे परिपूर्ण संतुलन आहे.
फक्त सुंदर “क्यूब्स” मिळवणे हे ध्येय नाही, तर उत्कृष्ट ऍब्स असणे हे आहे.
मी प्लिटसारखा दिसत नाही, परंतु मला पोटाच्या स्नायूंचा गट तयार करण्यावर काम करण्याचा वैयक्तिक अनुभव आहे. हा मी काही वर्षांपूर्वी आहे:
माझ्या शरीरात सुमारे 7% चरबी होती आणि जसे आपण पाहू शकता, मुख्य स्नायू तयार करणे चांगले आहे. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की मी स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्स आणि काही ऍब व्यायाम दोन्ही केले आहेत, परंतु मी या लेखात याबद्दल लिहू इच्छित नाही.
(माझ्याकडे सहा ऐवजी फक्त चार पॅक का आहेत असा प्रश्न तुम्हाला पडत असेल, तर ते पूर्णपणे अनुवांशिक आहे. काही लोकांमध्ये इतरांपेक्षा चांगले रेक्टस अॅबडोमिनिस असते.)
ही ऐवजी नाटकीय सुधारणा केवळ गुदाशय स्नायूंनाच नव्हे तर इतर प्रमुख ओटीपोटाच्या स्नायूंना देखील प्रशिक्षण दिल्याचा परिणाम आहे.
सिक्स पॅक ऍब्सचा वास्तविक शॉर्टकट
तुम्ही स्त्री किंवा पुरुष असलात तरी काही फरक पडत नाही, पातळ व्यक्तीने पोटाचे स्नायू विकसित केले असावेत.
आपण योग्य पोषण आणि आहारासह वजन कमी करू शकता आणि मुख्य कोर स्नायूंच्या विकासासाठी, दोन्ही वेगळ्या स्नायू गटांना आणि सर्वसाधारणपणे सर्व स्नायूंना प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.
हा व्यायाम आणि लवचिक आहार कार्यक्रमाचा वापर करून 5 किलो पर्यंत चरबी कमी करा आणि फक्त 30 दिवसांत सुंदर स्नायू तयार करा... उपवास किंवा व्यायामशाळेत सतत प्रशिक्षण न घेता.
पोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम
मी बर्याच लोकांना पाहिले आहे आणि त्यांच्याशी बोलले आहे जे नियमितपणे अविश्वसनीय प्रमाणात वेगवेगळे व्यायाम करतात जे प्रभावशाली वेळेसाठी प्लँक करू शकतात, परंतु या सर्वांमुळे परिणाम होत नाहीत - त्यांचे abs अविकसित राहतात.
"कम्फर्ट झोन" सोडणे आवश्यक आहे, म्हणजे. वाढीव भार देणे आवश्यक आहेस्नायू वर च्या साठीत्यांना वाढ. याकडे लक्ष देणे योग्य आहे आणि, वजनाच्या भारासह सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या बाबतीत, वेळोवेळी वजन वाढवा.
कोरच्या स्नायूंवर काम करताना वजनासह ताकद व्यायामाचा अभाव ही सर्वात मोठी चूक आहे.
आपण वर्कआउटला आकार देण्याबद्दल बोलण्यापूर्वी, वैयक्तिक व्यायाम काय आहेत ते पाहूया.
पोटाच्या विविध व्यायामांची जवळजवळ अंतहीन संख्या आहे आणि यापैकी कोणता व्यायाम सर्वोत्तम आहे याबद्दल जवळजवळ तितकीच मते आहेत. सुदैवाने, आम्हाला फक्त काही व्यायामांमध्ये स्वारस्य आहे जे कोर तयार करण्यात मदत करतील.
या लेखात नमूद केलेले सर्व व्यायाम काहींवर आधारित निवडले गेले आहेत संशोधन, तसेच माझा वैयक्तिक अनुभव, जो शेकडो लोकांसोबत काम करताना प्राप्त झाला.
मी तुम्हाला अनेक व्यायाम देखील वर्णन केले आहे करू शकताकार्य करा, परंतु आपण मुख्य योजनेचे काळजीपूर्वक अनुसरण केल्यास, बहुधा त्यांची आवश्यकता नाही.
मूलभूत व्यायाम
स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट, बारबेल बेंच प्रेस, क्लासिक आर्मी प्रेसते स्वत: एब्स तयार करण्यासाठी व्यायाम नसले तरी ते कोर स्नायू तयार करण्यासाठी आणि मजबूत करण्यासाठी प्रभावी आहेत.
शरीराच्या स्नायूंना संपूर्णपणे बांधण्यासाठी आणि मजबूत करण्यासाठी ते सर्वात महत्वाचे व्यायाम देखील आहेत. जर तुम्ही ते करत नसाल आणि करण्याचा हेतू नसेल तर प्रगतीचा सिंहाचा वाटा गमावला.
शीर्ष ब्लॉक नाही twisting
वरच्या ब्लॉकवरील क्रंच हा माझ्या आवडत्या व्यायामांपैकी एक आहे, जो रेक्टस अॅबडोमिनिस तयार होण्यास मदत करतो.
“रिगलिंग” ट्विस्टचा एक प्रकार शक्य आहे, ज्यामध्ये, गुदाशय स्नायू व्यतिरिक्त, प्रेसच्या तिरकस स्नायूंवर मोठा भार असतो. या प्रकरणात, क्रियांचा क्रम खालीलप्रमाणे आहे: आपल्याला उजव्या कोपरला डाव्या गुडघ्याला स्पर्श करणे आवश्यक आहे, नंतर नेहमीच्या सरळ वळणाने, आणि डाव्या कोपरने उजव्या गुडघ्याला स्पर्श करणे, मध्यभागी परत येणे इत्यादी.
कोपर पाय वर करते
हा व्यायाम सर्वोत्कृष्ट मानला जातो, ज्यामध्ये गुदाशय आणि तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंचा समावेश असतो (त्यांच्या खालच्या भागांसह).
तुम्ही गुडघा वाढवून सुरुवात करू शकता, परंतु तुम्ही पाय वाढवून व्यायाम करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. हा भार पुरेसा नसल्यानंतर, आपण वजन जोडू शकता, उदाहरणार्थ, आपल्या पायांमध्ये औषधाचा बॉल पिळून घ्या.
लटकलेला पाय पट्टीवर उठतो
हा व्यायाम मागील व्यायामासारखाच आहे, परंतु अधिक प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.
मागील प्रमाणेच, सुरुवातीला ते वाकलेल्या गुडघ्यांसह देखील केले जाऊ शकते, परंतु पसरलेल्या पायांसह सादर करण्याचा प्रयत्न करा. कालांतराने, आपण वजन जोडू शकता.
दुचाकी
या सोप्या व्यायामाने फसवू नका - हे तुमच्या वर्कआउट्समध्ये एक उत्तम जोड आहे. सायकल चालवताना, तिरकस आणि आडवा पोटाचे स्नायू गुंतलेले असतात.
रोलर दाबा
मी प्रशिक्षणासाठी विविध गॅझेट्स आणि इतर गिझ्मोचा चाहता नाही, परंतु एबी रोलर खरोखर प्रभावी आणि स्वस्त आहे.
जर तुम्हाला हा व्यायाम तुमच्या नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रमात समाविष्ट करायचा असेल, तर तुम्हाला उच्च-गुणवत्तेचा व्हिडिओ खरेदी करणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, हा:
जरी आपण कोणत्याही 🙂 वापरू शकता
या व्यायामासाठी वजन वेट वेस्ट वापरून जोडले जाऊ शकते.
एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम कसा तयार करायचा आणि प्रेस पंप कसा करायचा
एब वर्कआउट तयार करण्याचे नियम खूप सोपे आहेत:
1. बॉडीवेट आणि बॉडीवेट एक्सरसाइज एका वर्कआउटमध्ये एकत्र करा
वैयक्तिक स्नायूंच्या खोल, स्वतंत्र आकुंचनासाठी सक्षम असलेल्या एबीएससाठी अनेकांना वाटेल त्यापेक्षा जास्त तयारी आवश्यक आहे. या प्रकरणात, दृष्टिकोन नियतकालिक» हे ध्येय साध्य करण्यासाठी व्यायाम हा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे.
2. नियमित व्यायाम करा
इष्टतम प्रशिक्षण वारंवारताअंतहीन चर्चेचा विषय आहे. तथापि, मुख्य नियम ओळखला जाऊ शकतो: स्नायूंचा गट जितका लहान असेल तितक्या लवकर तो पुनर्प्राप्त होतो.
त्यामुळे डेडलिफ्ट्स किंवा स्क्वॅट्स सारख्या सामान्य व्यायामानंतर, वेगळ्या व्यायामापेक्षा बरे होण्यासाठी जास्त वेळ लागतो, उदाहरणार्थ, बायसेप्स.
अशा प्रकारे, माझ्या लक्षात आले की, वासराच्या स्नायूंप्रमाणे, पोटाचे स्नायू मोठ्या स्नायूंच्या गटांपेक्षा जास्त आकुंचन करू शकतात.
माझ्या लक्षात आले आहे की दर आठवड्याला 2-3 ab वर्कआउट्स आणि त्याच वेळी जास्तीत जास्त परिणाम मिळविण्यासाठी सामान्य ताकद प्रशिक्षण हे “गोल्डन मीन” आहे. overtraining प्रतिबंध .
जर आम्ही दर आठवड्याला प्रेससाठी आवश्यक असलेल्या वर्कआउट्सच्या प्रश्नाचा विचार केला तर वर्कआउट्स दरम्यान 1 ते 2 दिवस विश्रांती घेणे योग्य आहे. जर मी आठवड्यातून तीन वर्कआउट्सची योजना आखली असेल, तर मी सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवार किंवा दोन वर्कआउट्स नियोजित असल्यास मंगळवार आणि गुरुवारी प्रशिक्षण घेण्यास प्राधान्य देतो.
3. प्रगती पुढे जात असल्याची खात्री करा
इतर कोणत्याही वर्कआउटप्रमाणे, प्रशिक्षणाचे मुख्य ध्येय म्हणजे सुंदर, टोन्ड स्नायूंसह मजबूत बनणे.
प्रशिक्षणादरम्यान वापरले जाणारे वजन हळूहळू वाढले पाहिजे कारण आपण वजनासह जितक्या वेळा करू शकता तितके वजन न करता समान व्यायामाच्या पुनरावृत्तीच्या संख्येइतके आहे.
आता आम्हाला "नियम" माहित आहेत, चला आपल्या वर्कआउट्सची योजना कशी करावी यावर जवळून नजर टाकूया.
प्रशिक्षण योजना प्राथमिक आहे. चक्रीय व्यायाम करणे आवश्यक आहे. एका चक्रात - 3 व्यायाम जे एकामागून एक सतत केले पाहिजेत. आम्ही फक्त सायकल दरम्यान विश्रांती घेतो, आम्ही सायकलमधील व्यायामांमध्ये विश्रांती घेत नाही.
उदर कसरत कार्यक्रम
लूप कसे तयार करावे:
- पहिल्या सेटमध्ये, ताकदीच्या व्यायामाचा समावेश करणे योग्य आहे, जसे की वरच्या ब्लॉकमध्ये वळणे, कोपरांवर जोर देऊन पाय उचलणे किंवा बारवरील हँगमध्ये पाय उचलणे - फक्त 10-15 पुनरावृत्ती.
आपण किमान 10 वेळा व्यायाम करू शकत नसल्यास, आपल्याला वजन कमी करणे आवश्यक आहे. आपण 15 वेळा केल्यास, दोन किलो जोडण्याची वेळ आली आहे.
- वजन न करता ताबडतोब व्यायामाच्या एका सेटवर जा आणि ते जास्तीत जास्त वेळा करा.
- आम्ही वजनाशिवाय व्यायामाच्या दुसर्या सेटकडे जातो आणि ते जास्तीत जास्त वेळा करतो.
- नवीन चक्रापूर्वी 2-3 मिनिटे विश्रांती घ्या.
उदाहरणार्थ, माझ्या आवडत्या लूपपैकी एक येथे आहे:
- वरच्या ब्लॉकमध्ये वळणाचा 1 संच, 10-12 वेळा
- पायांचा 1 संच कोपरांवर जास्तीत जास्त वेळा जोर देऊन उंचावतो
- जास्तीत जास्त वेळा 1 बाईक सेट करा
२-३ मिनिटे विश्रांती घ्या
मी सहसा वेळ वाचवण्यासाठी सामान्य स्नायू गटांच्या सेटमध्ये एबी सायकल घालतो. उदाहरणार्थ:
- डेडलिफ्टचा 1 संच
- प्रति प्रेस 1 सायकल
- 60-90 सेकंद विश्रांती
- डेडलिफ्टचा 1 संच
- प्रति प्रेस 1 सायकल
- 60-90 सेकंद विश्रांती
एका वर्कआउटमध्ये (आणि दर आठवड्याला 2-3 वर्कआउट्स) 3 abs सायकलचे ध्येय सेट करणे चांगले आहे. प्रत्यक्षात ते दिसते तितके सोपे नाही!
स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन सप्लिमेंट्स तुम्हाला एबीएस जलद तयार करण्यात मदत करू शकतात का?
कोणतेही नैसर्गिक पदार्थ "चरबी बर्न" करू शकत नाहीत, स्पष्टीकरण कितीही गुंतागुंतीचे किंवा छद्म-वैज्ञानिक असले तरीही.
थायरॉईड ग्रंथीला आधार देताना सप्लिमेंट कंपन्या बहुतेकदा फॅट ऑक्सिडेशनची पातळी वाढवण्याबद्दल बोलतात (स्नायू वस्तुमान राखत असताना), थर्मोजेनेसिस प्रेरित करणे, चरबी साठवण्याशी संबंधित एंजाइम अवरोधित करणे, चरबी कमी करणारे एन्झाईम प्रेरित करणे, हार्मोन आणि न्यूरोट्रांसमीटर पातळी व्यवस्थापित करणे, पाणी धारणा कमी करणे, सुधारणे. पोषण शोषण आणि बरेच काही.
ठीक आहे, या पैलूंचा वजन कमी करण्यावर खरोखर परिणाम होऊ द्या, परंतु या प्रकारचे मार्केटिंग म्हणजे आम्हाला शब्दावली आणि वैज्ञानिक अर्ध-सत्यांसह आंधळे करण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा अधिक काही नाही, या आशेने की आम्ही सर्व गोष्टींवर विश्वास ठेवू.
जेव्हा तुम्ही चरबी कमी करण्याच्या विज्ञानाकडे पहाल तेव्हा तुम्हाला असे आढळेल की योग्य पूरक आहार मदत करू शकतात, परंतु खराब पोषण आणि व्यायामाची भरपाई करू नका. तुम्ही या लेखातील सल्ल्याचे पालन केल्यास, आणि थकवणारा आहार आणि वर्कआउट्सने स्वत:ला त्रास देऊ नका, तर तुम्हाला चरबी कमी करणाऱ्या पूरक आहारांचे फायदे मिळू शकतात.
चला प्रेस क्यूब्सच्या प्रशिक्षणाचा सारांश घेऊ
जवळजवळ प्रत्येक फिटनेस गुरू आणि प्रशिक्षण कार्यक्रम तुम्हाला खूप कमी वेळेत सिक्स पॅक देण्याचे वचन देतो, परंतु काही लोक प्रत्यक्षात ते वचन पूर्ण करू शकतात कारण प्रत्यक्षात ती तितकी वेगवान प्रक्रिया नाही.
एक सुंदर धड तयार करण्यासाठी कोणताही रामबाण उपाय नाही. जर तुम्हाला पातळ, मादक पोट हवे असेल तर तुम्ही धीर धरा, योग्य खाणे आणि व्यायाम करणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही दिवस नव्हे तर महिने वाट पाहण्यास तयार असाल तर तुम्हाला अपेक्षित परिणाम मिळेल.
आता तुम्हाला सिक्स पॅक मिळविण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व काही माहित आहे, तुमच्या कम्फर्ट झोनमधून बाहेर पडा आणि कामाला लागा!
व्यायाम क्रमांक 1: बॉडी लिफ्ट्स.
व्यायामाचा उद्देश: गुदाशय ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या वरच्या भागाचा विकास.
कामगिरी:
1) जमिनीवर तुमच्या पाठीवर झोपा आणि तुमचे पाय तुमच्या समोरच्या बेंचवर ठेवा, त्यांना गुडघ्यांमध्ये वाकवा. आपण आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवू शकता किंवा आपल्या शरीरासमोर ठेवू शकता, जे अधिक आरामदायक असेल (अंजीर 1).
२) तुमचा धड तुमच्या गुडघ्याकडे वाकवा, तुमची पाठ कमान करा. तुमची संपूर्ण पाठ जमिनीवरून उचलण्याचा प्रयत्न करू नका, फक्त पुढे झुका आणि तुमची छाती तुमच्या श्रोणीजवळ आणा. चळवळीच्या शीर्षस्थानी, संपूर्ण आकुंचन साध्य करण्यासाठी विशेषतः आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना घट्ट करा, नंतर आराम करा आणि स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. ही हालचाल हळूहळू पूर्ण नियंत्रणाखाली केली पाहिजे.
बेंचची उंची बदलून आपण ओटीपोटाच्या स्नायूंवर लोडचा कोन बदलू शकता. बेंचऐवजी, तुम्हाला ज्या उंचीवर आरामदायी वाटत असेल त्या भिंतीवर तुमचे पाय विसावण्याचा प्रयत्न करा.
आकृती 1 - हल लिफ्ट्स
व्यायाम क्रमांक 2: वळणाने शरीर उचलणे.
व्यायामाचा उद्देश: ओटीपोटाच्या वरच्या आणि तिरकस स्नायूंचा विकास.
कामगिरी:
1) तुमच्या पाठीवर जमिनीवर झोपा आणि तुमचे पाय तुमच्या समोरच्या बेंचवर ठेवा, त्यांना गुडघ्यांमध्ये वाकवा (चित्र 2).
2) आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपले धड आपल्या गुडघ्याकडे वाकवा, आपल्या पाठीला कमान लावा. त्याच वेळी, तुमचे धड बाजूला वाकवा जेणेकरून तुमची उजवी कोपर तुमच्या डाव्या गुडघ्यापर्यंत जाईल. आराम करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
3) वळणाची हालचाल उलट दिशेने करा जेणेकरून डाव्या कोपर उजव्या गुडघ्यापर्यंत जाईल. मालिका संपेपर्यंत वैकल्पिक हालचाली सुरू ठेवा.
आकृती 2 - रोटेशनसह शरीर लिफ्ट
व्यायाम क्रमांक 3: रोमन खुर्चीवर फिरणे.
व्यायामाचा उद्देश: वरच्या गुदाशय ओटीपोटाच्या स्नायूंवरील भारावर जोर देते.
कामगिरी:
1) रोमन बेंचवर बसा, तुमचे पाय आधाराखाली ठेवा आणि तुमचे हात तुमच्या समोर ठेवा (चित्र 3).
२) तुमचे पोट आत ठेवून, स्वतःला सुमारे ७०° च्या कोनात खाली करा, परंतु जमिनीच्या समांतर नाही. रेक्टस अॅडॉमिनिस स्नायूंच्या आकुंचन जाणवून, सुरुवातीच्या स्थितीकडे जा आणि शक्य तितक्या पुढे तुमचे धड वाकवा.
झुकता निर्माण करण्यासाठी आणि व्यायामाची तीव्रता वाढवण्यासाठी तुम्ही रोमन बेंचचा पुढचा भाग उचलून प्रयोग करू शकता. हा व्यायाम भारदस्त बेंचवर सुरू करून व्हेरिएबल रेझिस्टन्ससह देखील केला जाऊ शकतो आणि नंतर, जेव्हा तुम्हाला थकवा येऊ लागतो तेव्हा तो मजल्यापर्यंत खाली करा आणि मालिका सुरू ठेवा.
आकृती 3 - रोमन खुर्चीवर फिरणे
व्यायाम क्रमांक 4: रिव्हर्स ट्विस्ट.
अंमलबजावणी: हा व्यायाम एका टोकाला रॅक असलेल्या बेंच प्रेस बेंचवर उत्तम प्रकारे केला जातो.
1) बेंचवर आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात मागे पसरवा आणि संतुलनासाठी काउंटर किंवा बेंचची धार पकडा. तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमचा पेल्विक प्रदेश आणि बेंचपासून खालचा भाग न उचलता त्यांना शक्य तितक्या उंच करा (चित्र 4).
2) या स्थितीतून, तुमचे गुडघे आणखी उंच करा आणि त्यांना शक्य तितक्या तुमच्या चेहऱ्याजवळ खेचा, तुमच्या पाठीला कमान लावा आणि तुमचे श्रोणि तुमच्या छातीच्या जवळ आणा. हालचालीच्या शेवटी एक सेकंद धरा आणि विशेषत: पोटाच्या स्नायूंना त्यांचे पूर्ण आकुंचन साध्य करण्यासाठी घट्ट करा. जोपर्यंत तुमचा शेपटीचा हाड बेंचला स्पर्श करत नाही तोपर्यंत तुमचे गुडघे हळू हळू खाली करा (पाय कमी करू नका, अन्यथा हा व्यायाम पाय वाढवण्याच्या प्रकारात बदलेल).
हळूहळू आणि पूर्ण नियंत्रणाखाली या हालचालीची पुनरावृत्ती करा.
आकृती 4 - उलटे ट्विस्ट
व्यायाम क्रमांक 5: क्षैतिज बेंचवर गटबद्ध करणे.
व्यायामाचा उद्देश: वरच्या आणि खालच्या ओटीपोटाचा विकास.
कामगिरी:
1) एका बाकावर बसा आणि संतुलनासाठी त्याच्या कडा पकडा. तुमचे पाय किंचित वर करा, गुडघ्यात वाकवा आणि अंदाजे 45° (चित्र 5) च्या कोनात मागे झुका.
२) प्रति-हालचालीमध्ये (कधीकधी "कात्रीचे धड कर्ल" म्हणून संबोधले जाते), तुमचे धड पुढे वाकवा, तुमची पाठ कमान करा आणि त्याच वेळी तुमचे गुडघे तुमच्या हनुवटीपर्यंत खेचा. पोटाच्या स्नायूंचे आकुंचन जाणवा. छाती आणि ओटीपोटाचा भाग एकत्र होतो. नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
आकृती 5 - क्षैतिज बेंचवर गटबद्ध करणे
व्यायाम क्रमांक 6: बसलेल्या स्थितीत धड फिरवणे.
कामगिरी:
1) बेंचच्या शेवटी आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून आणि पाय थोडे वेगळे ठेवून बसा. आपल्या खांद्यावर झाडूची काठी किंवा हलकी धातूची रॉड ठेवा आणि त्याचे टोक पकडा (चित्र 6).
२) डोके स्थिर ठेवून, धड जमेल तितके बाजूला वळवा. हालचालीच्या अत्यंत टोकावर एक सेकंद धरून ठेवा, नंतर आपले धड दुसऱ्या बाजूला वळवा. हालचाल गुळगुळीत असावी, धक्का न लावता आणि डोलता. हा व्यायाम तिरकस आकुंचन पावतो, परंतु वजनाशिवाय केला जातो, तो स्नायूंना संकुचित करतो, परंतु त्यांची मात्रा वाढवत नाही, ज्यामुळे कंबर क्षेत्र दृश्यमानपणे वाढू शकते.
आकृती 6 - बसलेल्या स्थितीत शरीराची वळणे
व्यायाम क्रमांक 7: धड फिरवून उभे वाकणे.
व्यायामाचा उद्देश: तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंचे कॉम्पॅक्शन.
कामगिरी:
१) तुमचे पाय थोडे वेगळे ठेवून उभे राहा, तुमच्या खांद्यावर झाडू किंवा हलकी धातूची रॉड ठेवा आणि त्याचे टोक पकडा. नंतर कंबरेपासून पुढे झुका (चित्र 7).
२) आपले डोके स्थिर ठेवून आणि श्रोणि न फिरवता, आपले धड जमेल तितके बाजूला वळवा. हालचालीच्या अत्यंत टोकावर एक सेकंद धरून ठेवा, नंतर आपले धड दुसऱ्या बाजूला वळवा. हालचाल गुळगुळीत असावी, धक्का न लावता आणि डोलता.
आकृती 7 - धड रोटेशनसह उभे झुकणे
व्यायाम क्रमांक 8: इनलाइन बेंचवर रिव्हर्स वळणे.
व्यायामाचा उद्देश: खालच्या ओटीपोटाचा विकास.
कामगिरी:
1) आपल्या पायावर डोके ठेवून झुकलेल्या बेंचवर आपल्या पाठीवर झोपा. आपले हात ताणून घ्या आणि बेंचची वरची धार शिल्लक ठेवा (अंजीर 8).
२) तुमचे पाय वाकलेल्या गुडघ्यांसह शक्य तितके वर करा, नंतर ते खाली करा, तुमचे शेपटीचे हाड बेंचला स्पर्श करत असताना थांबवा. तुम्ही वर जाताना श्वास घ्या आणि पाय खाली करताच श्वास सोडा.
आकृती 8 - इनलाइन बेंचवर उलटे क्रंच
व्यायाम क्रमांक 9: पाय क्षैतिज बेंचवर उचलतो.
व्यायामाचा उद्देश: खालच्या ओटीपोटाचा विकास.
कामगिरी:
1) एका सपाट बेंचवर तुमच्या पाठीवर झोपा जेणेकरून तुमचे नितंब बेंचच्या अगदी काठावर असतील. समतोल राखण्यासाठी आपल्या हातांनी काठ पकडा आणि आपले पाय पुढे पसरवा (अंजीर 9).
२) पाय सरळ ठेवून, उभ्या उचला. विराम द्या, नंतर आपले पाय बेंचच्या पातळीच्या अगदी खाली खाली करा.
आकृती 9 - क्षैतिज बेंचवर पाय उंचावतो
व्यायाम क्रमांक 10: बाजूला वाकलेल्या पायांवर शरीर उचलणे.
व्यायामाचा उद्देश: तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंचा विकास.
कामगिरी:
1) तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे गुडघे वाकवा आणि त्यांना उजवीकडे ठेवा. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, आपली मान आराम करा (Fig. 10).
2) डाव्या बाजूच्या तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंचा वापर करून, खांद्याचे ब्लेड जमिनीवरून उचला आणि छाती श्रोणीच्या दिशेने उचला. एक सेकंद थांबा. मग हळूहळू आणि काळजीपूर्वक आपले खांदे त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत करा. तुमच्या खांद्याचे ब्लेड मजल्याला स्पर्श करताच, व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. जेव्हा तुम्ही डाव्या बाजूला आवश्यक पुनरावृत्ती पूर्ण करता, तेव्हा स्थिती बदला आणि उजव्या बाजूला कार्य करा. डाव्या बाजूला उजवीकडे सारख्याच पुनरावृत्ती करा.
आकृती 10 - बाजूला वाकलेले पाय शरीराला वाढवते
व्यायाम क्रमांक 11: बाजूचा पाय उंचावतो.
व्यायामाचा उद्देश: ओटीपोटाच्या आणि इंटरकोस्टल स्नायूंच्या तिरकस स्नायूंसाठी. या व्यायामामुळे धडाची बाजू विकसित होते आणि आपली कंबर दृश्यमानपणे कमी होते.
कामगिरी:
1) आपल्या बाजूला झोपा आणि आपल्या कोपरावर झुका, आपला खालचा पाय गुडघ्यावर थोडासा वाकवा (चित्र 11).
२) तुमचा वरचा पाय सरळ ठेऊन, हळूहळू शक्य तितक्या उंच वर करा, नंतर खाली करा, परंतु जमिनीला स्पर्श करू नका. जेव्हा तुम्ही एका पायाने पूर्ण करता तेव्हा दुसऱ्या बाजूला वळा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
आकृती 11 - पार्श्व पाय उंचावतो
व्यायाम क्रमांक 12: आपले पाय आपल्या बाजूला फिरवा.
व्यायामाचा उद्देश: ओटीपोटाच्या तिरकस स्नायू आणि इंटरकोस्टल स्नायूंसाठी.
एक्झिक्युशन: हा व्यायाम लॅटरल लेग लिफ्ट्सच्या सुरुवातीच्या स्थितीपासून सुरू होतो (चित्र 12). तथापि, येथे आपण हळू हळू आपला वरचा पाय शक्य तितक्या पुढे आणत आहात. पाय चळवळीच्या सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत सरळ राहिला पाहिजे. जेव्हा तुम्ही व्यायाम पूर्ण करता, तेव्हा दुसऱ्या बाजूला वळा आणि दुसऱ्या पायाने काम करा.
आकृती 12 - बाजूला पाय स्विंग करा
व्यायाम क्रमांक 13: उदर मागे घेणे ("व्हॅक्यूम").
व्यायामाचा उद्देशः ओटीपोटाच्या स्नायूंवर पूर्णपणे नियंत्रण ठेवण्याच्या क्षमतेचा विकास तसेच त्यांच्या आरामाचा विकास.
अंमलबजावणी: "व्हॅक्यूम" करण्यासाठी, सर्व चौकारांवर जा, फुफ्फुसातून सर्व हवा बाहेर काढा आणि जितके शक्य असेल तितके पोटात काढा (चित्र 13). ही स्थिती 20-30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर काही सेकंद आराम करा आणि आणखी दोन किंवा तीन वेळा प्रयत्न करा.
पुढची पायरी म्हणजे गुडघे टेकताना "व्हॅक्यूम" चा सराव करणे. आपले हात गुडघ्यावर ठेवून सरळ करा आणि शक्य तितक्या वेळ "व्हॅक्यूम" धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
बसलेल्या स्थितीत "व्हॅक्यूम" करणे हे आणखी कठीण काम आहे. परंतु एकदा का तुम्ही कोणत्याही समस्यांशिवाय बसून "व्हॅक्यूम" कसे धरायचे हे शिकलात की, तुम्ही ते वेगवेगळ्या आसनांमध्ये उभे राहून करू शकाल.
आकृती 13 - उदर मागे घेणे
व्यायाम क्रमांक 14.
व्यायामाचा उद्देश: ओटीपोटाच्या दाबाच्या वरच्या आणि खालच्या भागांना बळकट करणे.
कामगिरी:
1) सुपिन स्थितीत, आपल्या कोपर बाजूला पसरवा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे बंद करा. आपले पाय गुडघ्यांमध्ये नव्वद अंशांच्या कोनात वाकवा, आपले पाय मजल्यापर्यंत घट्ट दाबा.
२) शरीराचा वरचा भाग आणि वाकलेला पाय गुडघ्याकडे वर करा आणि त्याच वेळी करा.
३) पोटाच्या वरच्या आणि खालच्या दोन्ही भागांचा वापर करून तुमच्या कोपर तुमच्या गुडघ्यापर्यंत पोहोचवा. ही स्थिती दोन सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. प्रत्येक लिफ्टनंतर आपला पाय बदला.
व्यायाम क्रमांक 15.
व्यायामाचा उद्देश: ओटीपोटाच्या दाबाचा वरचा भाग मजबूत करणे.
कामगिरी:
१) पाठीवर झोपा आणि पोटात ओढा, डोक्याच्या मागे हात लावा, कोपर बाजूला पसरवा. आपले गुडघे नव्वद अंशाच्या कोनात वाकवा जेणेकरून तळवे जमिनीवर घट्ट दाबले जातील.
२) ओटीपोटाचे स्नायू आकुंचन पावत असताना, हातांची मूळ स्थिती राखून शरीराचा वरचा भाग किंचित उचला.
3) तुमचे शरीर सुमारे दोन सेकंद उलटे धरून ठेवा आणि नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
या व्यायामामुळे पोटातील सर्व स्नायू विकसित होतात. व्यायाम क्रमांक 10, क्रमांक 11, क्रमांक 12, क्रमांक 14, क्रमांक 15 वर्ग आकार देण्यासाठी वापरले गेले.
कंबरेवरील अतिरिक्त सेंटीमीटर बर्याच गोरा लिंगांना गोंधळात टाकतात आणि त्यांच्यापासून मुक्त होण्यासाठी बहुतेक मुली आहाराने स्वत: ला छळतात. तथापि, हे कदाचित रहस्य नाही की शारीरिक प्रशिक्षणाशिवाय बर्याच काळासाठी अतिरिक्त सेंटीमीटरपासून मुक्त होणे फार कठीण आहे. विशेषतः, हे फुगवलेले ओटीपोटाचे प्रेस आहे जे कंबरला स्लिमनेस देते आणि आकृतीला सुंदर बाह्यरेखा देते.
खालील प्रशिक्षण पॅकेजमध्ये समाविष्ट आहे सर्वात प्रभावी उदर व्यायाम . ते नियमितपणे केल्याने, आपण बर्याच स्त्रियांच्या स्वप्नाच्या जवळ जाऊ शकता - एक सपाट आणि प्रशिक्षित पोट.
नियम पाळा
- ओटीपोटात प्रेससाठी व्यायामाचा एक संच केला पाहिजे दिवसातून 3 वेळा.
- आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे लॉकमध्ये ठेवू नका. हे आवश्यक आहे जेणेकरून डोके हातांवर विश्रांती घेणार नाही. या प्रकरणात, हात पूर्णपणे शिथिल केले पाहिजे.
- आपल्या आकृतीसाठी सकारात्मक प्रभावासाठी मुख्य अट आहे नियमित व्यायामपोट मजबूत करण्यासाठी. पहिल्या कसरत नंतर सोडू नका.
- व्यायाम दरम्यान, विशेष लक्ष द्या तंत्र.
पोटाचे व्यायाम
जे लोक दोन किलोग्रॅम वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतात, त्यांचे पोट घट्ट करतात, ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम एक चांगला सहयोगी असेल. येथे सर्वात सोपा आणि त्याच वेळी, सर्वोत्तम पोट व्यायाम आहेत. व्यावसायिक प्रशिक्षकांच्या सेवांचा अवलंब न करता तुम्ही त्यांना जाणून घेऊ शकता.
व्यायाम १
- आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात शरीरावर ठेवा.
- आपले सरळ पाय 25-30 सेमी वाढवा.
- आपले पाय हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. आपला श्वास पहा.
- व्यायाम 8 वेळा करा.
व्यायाम २
- जमिनीवर झोपा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, आपले गुडघे वाकवा.
- श्वास घ्या आणि आपले खांदे ब्लेड उचला आणि जमिनीवरून डोके घ्या.
- चढाईच्या सर्वोच्च बिंदूवर, काही सेकंदांसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा.
- श्वास सोडणे - स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा.
- व्यायाम 10-12 वेळा करा.
व्यायाम 3
- जमिनीवर झोपा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा.
- आपले पाय 30 अंश वाढवा.
- हवेत, काल्पनिक सायकल पेडल करणे सुरू करा.
- व्यायामाचा कालावधी 1 मिनिट आहे.
व्यायाम 4
- आपल्या पाठीवर झोपा, शरीराच्या बाजूने हात. आपले पाय लंब वाढवा.
- आपल्या हातावर झुका आणि आपले पाय शक्य तितके उंच ठेवा.
- तुमचा श्वास रोखून धरा आणि श्वास सोडत असताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
- 4-5 वेळा पुन्हा करा.
व्यायाम 5
- आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा (छातीवर). तुमची हनुवटी तुमच्या छातीपर्यंत खाली करा.
- तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे वरचे शरीर उचला आणि तुमच्या छातीसह तुमच्या गुडघ्यांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.
- चढताना, तुम्ही डावीकडे/उजवीकडे पर्यायी वळण घेऊ शकता.
- इनहेलिंग करताना सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. डोके खाली करू नये.
- व्यायाम 6 वेळा करा.
तसेच ओटीपोटासाठी प्रभावी व्यायामांपैकी एक म्हणजे नियमित स्क्वॅट्स, जे खालच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करू शकतात.
व्हिडिओ
पोटाच्या व्यायामाचे इतर अनेक संच आहेत जे प्रभावी आहेत आणि ते घरी केले जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, खालील व्हिडिओ वापरा आणि आपल्यासाठी सर्वात योग्य व्यायाम निवडा:
ओटीपोटात स्नायू प्रशिक्षण
सर्वोत्तम पोट व्यायाम
4 मिनिटांत पोट काढा
ओटीपोटाचा व्यायाम हा केवळ एक सुंदर आकृती मिळविण्याचा एक मार्ग नाही तर नेहमी चांगल्या स्थितीत राहण्याचा मार्ग आहे.
एआयएफ इन्फोग्राफिक्स
कॅरोसेल
जमिनीवर झोपा, आपले पाय वाकवा, आपले पाय जमिनीवर ठेवा. शरीराच्या बाजूने जमिनीवर हात. आपले डोके वाढवा, आपली हनुवटी आपल्या छातीपर्यंत खाली करा, आपले हात कमी करा जेणेकरून ते मजल्याच्या समांतर असतील. तुमचे खांदे आणि डाव्या खांद्याच्या ब्लेडला मजल्यावरून उचलताना (शक्य असल्यास) तुमचा उजवा हात उजव्या टाचापर्यंत पसरवा. आपले डोके जमिनीवर न ठेवता मागे जा आणि आपला डावा हात आपल्या डाव्या टाचेच्या दिशेने पसरवा, अनुक्रमे आपले खांदे आणि उजव्या खांद्याची ब्लेड उचलून घ्या.
4-6 पुनरावृत्तीचे 5 संच करा. जर तुमची मान थकली असेल तर तुमची हनुवटी खाली करा. जर मान दुखत असेल तर एका हाताने आधार द्या आणि एका दिशेने 4-5 वेळा करा आणि नंतर हात बदला.
गिरणी
सुरुवातीची स्थिती समान आहे: तुम्ही तुमच्या पाठीवर झोपा, पाय वाकवले आणि जमिनीवर उभे आहात. तथापि, हात वाकलेले आणि मानेखाली ठेवले पाहिजेत. तुमचा डावा गुडघा वर करा, त्याच वेळी तुमचे डोके, हात आणि खांदे जमिनीवरून वर करा आणि तुमची छाती या गुडघ्याकडे निर्देशित करा. स्वत: ला खाली करा आणि उजव्या गुडघ्यासह उजव्या बाजूला उदय पुन्हा करा.
प्रत्येकी 10 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा (प्रत्येक गुडघ्यावर 5).पट
सुरुवातीची स्थिती समान आहे. आपले पाय थोडेसे पसरवा. एक हात मानेखाली ठेवा, दुसरा पाय दरम्यान ताणा. आपले डोके आपल्या छातीवर खाली करा, आपले खांदे आणि खांद्याच्या ब्लेड वाढवा, आपला सरळ हात आपल्या टाचांच्या पुढे पसरवा.
6-8 वेळा करा आणि हात बदला. अशा 4 पद्धती करा (एक दृष्टीकोन - दोन्ही हातांवर व्यायाम).
कात्री
आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय, हात धड बाजूने ताणून घ्या. तुमच्या तळव्यावर हलके झुका आणि तुमचा खालचा भाग जमिनीवर दाबा. संपूर्ण व्यायामादरम्यान ते मजल्यावरून येत नाही याची खात्री करा. तुमचा सरळ उजवा पाय अनुलंब वर करा. त्यास डाव्या बाजूस जोडा. उजवीकडे मजल्यापर्यंत खाली करा आणि त्यानंतर - डावीकडे. आपल्या डाव्या पायाने पुढील हालचाली सुरू करा. म्हणून सुरू ठेवा: प्रथम सर्व वेळ जमिनीवर शेवटचा ठेवलेला पाय उचला.
प्रत्येक पायावर 10-12 पूर्ण चक्रांचे 5 संच करा.
वळणे
सुरुवातीची स्थिती - मागील व्यायामाप्रमाणे. पाय वाढवलेले आहेत, खालच्या पाठीचा भाग जमिनीवर दाबला जातो, तळवे जमिनीवर विश्रांती घेतात. तुमचे पाय वर करा, त्यांना वाकवा आणि तुमचे गुडघे तुमच्या उजव्या खांद्याकडे निर्देशित करा, तर पाय गुडघ्यांच्या वर असावेत. आपले पाय जमिनीवर खाली करा, त्यांना सरळ करा आणि डाव्या खांद्याकडे हालचाल पुन्हा करा.
6-8 पुनरावृत्तीचे 4 संच करा (प्रत्येक बाजूला समान).
- स्नायूंचे प्रमाण वाढवा;
- आपल्या चरबीची टक्केवारी कमी करा.
- सुरुवातीची स्थिती (IP) - जमिनीवर पडलेले, गुडघ्यांकडे वाकलेले पाय, छातीजवळ हात. भार वाढवण्यासाठी, आपण आपल्या डोक्याच्या मागे आपले हात ओलांडू शकता आणि आपले पाय खुर्चीवर फेकून देऊ शकता.
- हळू हळू आपले खांदे आणि शरीराचा वरचा भाग वाढवा. मोठेपणा लहान आहे आणि पोटाच्या स्नायूंच्या वरच्या भागाच्या शक्तिशाली आकुंचनसाठी डिझाइन केलेले आहे.
- शिखर बिंदूवर एक सेकंद धरून ठेवा, नंतर आयपीवर परत या.
- आयपी - जमिनीवर पडलेले, पाय अर्धे वाकलेले आणि मजल्यापासून किंचित फाटलेले.
- पायांची स्थिती ठेवून, गुडघे छातीवर आणा.
- एक किंवा दोन सेकंद रेंगाळल्यानंतर, तुमचे पाय आयपीकडे परत करा.
- आयपी - बेंचवर पडलेले, श्रोणि आणि अर्धे वाकलेले पाय बेंचवरून लटकतात, हात आधार देतात.
- आपले गुडघे आपल्या छातीवर आणा.
- तुमचे पाय आयपीकडे परत करा.
- सरळ हात वर;
- कोपर वर;
- पसरलेल्या हात आणि/किंवा पाय सह;
- जमिनीवर तोंड करून झोपा.
- वर व्हा जेणेकरून तुम्ही तुमच्या तळवे आणि बोटांवर उभे आहात, तर शरीर सरळ आहे.
- श्वासोच्छ्वास समान ठेवा, शक्य तितक्या वेळ या स्थितीत रहा.
- आयपी - क्रॉसबारवर लटकत आहे.
- आपले गुडघे आपल्या छातीपर्यंत खेचा.
- दुसऱ्या विरामानंतर, IP वर परत या.
- आयपी - ब्लॉकच्या समोर गुडघे टेकणे, हात दोरी पकडणे, शरीर पुढे झुकलेले आहे.
- प्रेसच्या जोरावर, वाकून घ्या जेणेकरून तुमची कोपर मजल्याच्या जवळ असेल.
- IP वर परत या.
ऍथलेटिक माणसाच्या लक्षणांपैकी एक म्हणजे रिलीफ प्रेस. मुलींसाठीही असेच आहे - टोन्ड बेली दोन्ही सुंदर आहे आणि खेळ दर्शवते. रेक्टस ऍबडोमिनिस स्नायूसाठी व्यायाम उत्कृष्ट आकार मिळविण्यात मदत करेल. चळवळीचे डझनभर पर्याय आहेत. सर्वात प्रभावी आणि बहुमुखी विचार करा - जे महिला आणि मजबूत लिंग दोघांसाठी योग्य आहेत. बहुतेक व्यायाम तुम्ही घरी सहज करू शकता, परंतु काही व्यायामशाळेत करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.
थोडीशी शरीररचना
पोटाचे स्नायू चार विभागांनी बनलेले असतात. गुदाशय स्नायू सर्वात मोठा आहे. याला बहुतेकदा प्रेस म्हणतात. हा स्नायू गट पेल्विक हाडातून येतो आणि स्टर्नमला जोडलेला असतो. स्नायू अनेक क्षैतिज संयोजी तंतू आणि उभ्या टेंडन लाइनद्वारे ओलांडले जातात, दृश्यमानपणे चौकोनी तुकडे बनवतात. नंतरची संख्या आणि अभिव्यक्ती टेंडन्सच्या स्वरूपावर अवलंबून असते. जर आनुवंशिकतेने आपल्याला निराश केले तर लाखो पुनरावृत्ती देखील ज्यांना निसर्गाने एक आकर्षक भेट दिली आहे त्यांच्याशी संपर्क साधण्यास मदत करणार नाही.
प्रेस फक्त सशर्त वरच्या आणि खालच्या भागात विभागणे शक्य आहे. हे एक संपूर्ण आहे. या किंवा इतर हालचाली झोनमध्ये फक्त वेगळ्या प्रमाणात तणाव प्रदान करतात. म्हणून, ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या गुणात्मक अभ्यासासाठी, प्रशिक्षण कार्यक्रमात डझनभर विविध व्यायाम समाविष्ट करणे आवश्यक नाही.
क्यूब्स दिसण्यासाठी, दोन अटी पूर्ण केल्या पाहिजेत:
स्थानिक चरबी जाळणे ही एक मिथक आहे.जवळजवळ नेहमीच, चरबी संपूर्ण शरीरात समान रीतीने जाते. म्हणून, आहाराचे पालन करणे आणि एरोबिक व्यायाम करणे महत्वाचे आहे.
महिलांना मल्टी-रिप ऍब्स, कार्डिओ आणि डाएटचे संयोजन आवश्यक आहे. या सूत्रातील पुरुषांना उच्च-प्रतिनिधी शैली पुनर्स्थित करणे आवश्यक आहे जे प्रति सेट 15 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती सूचित करते. अन्यथा, क्यूब्सऐवजी फक्त चौरस असतील - प्रेस अव्यक्त असेल. जरी ही पातळी आदरास पात्र आहे.
नोंद.सर्व काही वैयक्तिक आहे: काही प्रेसची मात्रा वाढविण्यास आणि मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती करताना व्यवस्थापित करतात.
गुदाशय ओटीपोटासाठी व्यायाम
ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम कोणत्याही परिस्थितीत केले जाऊ शकतात. पोटाच्या स्नायूंच्या उच्च-गुणवत्तेच्या अभ्यासासाठी, नवीन फॅन्गल्ड सिम्युलेटर्सची आवश्यकता नाही. पण वेगवेगळ्या हालचालींचा विचार करा.
घरगुती व्यायाम
सर्व व्यायाम भिन्न आहेत. पहिल्या प्रकरणात, शरीर गुडघ्यापर्यंत खेचले जाते. दुसऱ्यामध्ये - गुडघे शरीराच्या दिशेने जातात.
मजला वर सरळ crunches
नवशिक्या आणि अनुभवी ऍथलीट्स दोघांनाही अनुकूल करणारा सर्वात सोपा पर्याय. व्यायाम करण्यासाठी, फक्त मजला आवश्यक आहे.
उलट crunches
या व्यायामाचे अनेक प्रकार आहेत. त्या सर्वांचे लक्ष्य प्रामुख्याने प्रेसच्या तळाशी आहे. सर्वात सोपी कामगिरी मजल्यावरील आहे.
संपूर्ण व्यायामादरम्यान, पाय मजल्याला स्पर्श करत नाहीत, ओटीपोटाच्या स्नायूंमध्ये तणाव कायम असावा.
बेंचवर अधिक प्रगत भिन्नता केली जाते. घरी बेंच नसल्यास, स्टूल किंवा सोफा होईल.
ओटीपोटाच्या अस्थिर स्थितीमुळे आणि मोठेपणा वाढल्यामुळे, हा व्यायाम अधिक प्रभावी आहे. प्रेससोबत काम करणे महत्त्वाचे आहे. एक सामान्य चूक म्हणजे नितंबांना जास्त गुंतवणे. पोटाच्या स्नायूंच्या नियंत्रणाच्या अनुपस्थितीत, नितंब जवळजवळ आपोआप कामात गुंतलेले असतात. म्हणूनच, जर ऍथलीटचे प्रशिक्षण आपल्याला फक्त एक साधी हालचाल योग्यरित्या करण्यास अनुमती देत असेल तर अधिक जटिल पर्याय करण्यात काही अर्थ नाही.
आणखी प्रगत पर्याय म्हणजे इनलाइन बेंचवर रिव्हर्स वळणे. अंमलबजावणी योजना समान आहे.
फळी
आता - हे प्रेससाठी सर्वात लोकप्रिय व्यायामांपैकी एक आहे. पोटाच्या स्नायूंसह, नितंब, पाठ आणि हात काम करतात. वळणासह फळी केल्याने, आपण त्वरीत लक्षणीय परिणाम प्राप्त कराल.
फळ्यांचे अनेक प्रकार आहेत:
शेवटचा अपवाद वगळता हे सर्व प्रकार गुदाशय स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी योग्य आहेत.
सरळ हातांवर पूर्ण फळी करण्याची योजना:
पाय एकत्र ठेवता येतात किंवा वेगळे पसरवता येतात. प्रेस सर्व वेळ तणावपूर्ण असणे आवश्यक आहे.एका विशिष्ट टप्प्यावर, ओटीपोटाचे स्नायू आपोआप शक्तिशालीपणे चालू होतील, परंतु अगदी सुरुवातीच्या टप्प्यावर देखील त्यांच्या तणावाची डिग्री नियंत्रित करणे फायदेशीर आहे.
नवशिक्यांना ब्लॅकआउटला उभे राहण्याची गरज नाही. पहिली पायरी म्हणजे स्नायू तयार करणे. दुसरीकडे, सरळ हातांवर बार मास्टर केल्यानंतर, हा पर्याय अधिक जटिल असलेल्या एकत्र करण्याची शिफारस केली जाते.
टांगलेला पाय वाढवणे
घरामध्ये क्षैतिज पट्टी असल्यास, प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरक असू शकतो आणि असावा. गुदाशय पोटासाठी हा क्रंचपेक्षा अधिक प्रभावी व्यायाम आहे. इतर प्रकरणांप्रमाणे, येथे परिवर्तनशीलता आहे.
क्लासिक योजना:
अधिक प्रगत आवृत्तीमध्ये, पाय सरळ आहेत. अंतिम स्थिती मजल्याच्या समांतर आहे. या प्रकारात प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, व्ही-आकाराच्या लिफ्टवर जा - क्रॉसबारला आपल्या पायांनी स्पर्श करा किंवा मजल्याच्या सापेक्ष 45 अंशांच्या कोनात वाढवा.
"कोपरा"
आणखी एक प्रभावी व्यायाम -. क्षैतिज पट्टीवर टांगलेले पाय केवळ उंचावले / कमी केले जाऊ शकत नाहीत, परंतु एका निश्चित स्थितीत देखील ठेवले जाऊ शकतात - मजल्याच्या समांतर. तत्परता सूचक - ज्या कालावधीत खेळाडू इच्छित स्थितीत राहू शकतो. प्रेसची ताकद वाढवण्याइतकी दृश्य विकासाकडे या व्यायामाचा उद्देश नाही. इतर व्यायामांमध्ये कामगिरी सुधारण्यासाठी ही एक उत्तम मदत आहे.
व्यायामशाळेत व्यायाम
सिम्युलेटर तुम्हाला तुमच्या वर्कआउट्समध्ये वैविध्य आणण्याची परवानगी देतात, परंतु तुम्ही त्यांच्याशी जास्त वाहून जाऊ नये. वर वर्णन केलेल्या हालचाली डोळ्यांसाठी पुरेशी आहेत, परंतु जर तुम्हाला कंटाळा आला तर कोणीही तुम्हाला मदतीसाठी आधुनिक प्रशिक्षण मशीनकडे वळण्यास मनाई करणार नाही.
"प्रार्थना"
नावावरून, आपण अंदाज लावू शकता की आपल्याला नतमस्तक व्हावे लागेल. प्रशिक्षणासाठी, आपल्याला दोरीच्या हँडलसह वरच्या ब्लॉकची आवश्यकता असेल. खरं तर, हे सामान्य ट्विस्ट आहेत, वाढीव प्रतिकारामुळे मजबूत होतात.
तंत्र:
पाठीच्या आणि नितंबांचा सहभाग कमी करण्यासाठी वजन निवडले पाहिजे, परंतु त्याच वेळी पोटाच्या स्नायूंवर पुरेसा ताण द्या.
सिम्युलेटरमध्ये वळणे
जर प्रेससाठी विशेष सिम्युलेटर असेल तर त्यामध्ये वळणे शक्य आहे. योजना समान आहे. फरक असा आहे की मागचा भाग येथे निश्चित केला आहे आणि शरीर जवळजवळ अनुलंब स्थित आहे. या पर्यायाची वाढती लोकप्रियता असूनही, प्रेस पंप करण्यासाठी एक विशेष उपकरण हे सर्वोत्तम साधन नाही.
प्रशिक्षण कार्यक्रम
प्रशिक्षण संकुल ध्येयांवर अवलंबून असते. प्रत्येक कार्यात, ध्येयाकडे वाटचाल करण्याचे अनेक मार्ग असतात.घर आणि जिमसाठी योग्य असलेल्या प्रोग्रामची उदाहरणे येथे आहेत.
प्रेसच्या वस्तुमान / आरामासाठी कार्यक्रम (जिमसाठी):
मुलींसाठी कार्यक्रम (जिमसाठी आणि घरी):
प्रेस स्ट्रेंथ प्रोग्राम:
जर ध्येय वस्तुमान आणि ताकद असेल तर प्रेसला आठवड्यातून 2-3 वेळा प्रशिक्षित केले जाते. वाढलेले किंवा टकलेले पोट हे एक ध्येय आहे ज्यासाठी तुम्ही वर्गांची वारंवारता वाढवू शकता. पहिल्या प्रकरणात, पुनरावृत्तीची संख्या सहसा 15 पेक्षा जास्त नसते. दुसऱ्यामध्ये, त्यांची संख्या 20 पर्यंत वाढविली जाते, तर संचांमधील विश्रांतीची वेळ कमी करते.