Forumi. Korak po korak upute o tome kako naučiti povući se od nule. Trening s dodatnim utezima i gumicama kao alatima za napredak

16.04.2018 10.04.2019

Zgibovi su jedna od ključnih vježbi s tjelesnom težinom koja je važna za razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Sposobnost povlačenja dobra je mjera vaše kondicije i treninga snage.

U ovom ćemo članku razmotriti važno pitanje: kako naučiti povući se od nule na vodoravnoj traci za muškarce i žene, kao i analizirati tehniku ​​povlačenja i korisne savjete o tome kako naučiti povući se.

Zašto trebate naučiti povući se na vodoravnoj traci?

Svatko može naučiti kako se povući na vodoravnoj traci, bez obzira je li u prošlosti postojalo uspješno iskustvo povlačenja. Ova vježba pomaže u istovremenom radu na svim mišićima ruku i trupa: prsnim mišićima, mišićima leđa i ramena, bicepsima i tricepsima. U isto vrijeme, za izvođenje povlačenja potrebna vam je samo vodoravna šipka koju je lako instalirati kod kuće ili pronaći na sportskom terenu. Pull up dolazi u obzir najučinkovitije vježbajte težinom vlastitog tijela za razvoj mišića ruku i leđa.

Prednosti zgibova:

  • Povlačenja na vodoravnoj traci razvijaju mišiće gornjeg dijela tijela i oblikuju prekrasan reljef mišića ruku, ramena, prsa i leđa.
  • Redovita povlačenja pomažu u jačanju zglobova i ligamenata.
  • Povlačenja se mogu raditi kod kuće ili na ulici, potrebna vam je samo vodoravna šipka ili prečka.
  • Zgibovi jačaju mišiće jezgre i pomažu održati kralježnicu zdravom i funkcionalnom.
  • Sposobnost da se podignete na vodoravnoj traci dobra je demonstracija vaše fizičke snage i izdržljivosti.
  • Ako naučite kako se podići na vodoravnoj traci, tada će vam biti lakše svladati takve vježbe kao što su stoj na rukama, kao i vježbe na šipkama i prstenovima.

Mnogi se ljudi pitaju koliko brzo možete naučiti povući se od nule? To u potpunosti ovisi o vašoj kondiciji i iskustvu s vježbanjem. Ako ste prije znali kako se povući, tada će vašem tijelu biti puno lakše "zapamtiti" opterećenje nego naučiti novu vještinu od nule. Obično je 3-5 tjedana dovoljno da se počnete povlačiti na vodoravnoj traci barem nekoliko puta. Ako se nikada prije niste povukli, možete naučiti kako izvoditi ovu vježbu za 6-9 tjedana.

Što može ometati povlačenje:

  • Prekomjerna težina i višak kilograma
  • Slabi mišići gornjeg dijela tijela
  • Nedostatak prakse povlačenja u prošlosti
  • Neiskorištena tehnika
  • Pokušajte izvesti zgibove bez pripremnog rada
  • Slab funkcionalni trening
  • Nepoznavanje uvodnih vježbi za zgibove

Kako biste naučili kako se povući od nule, morate pripremiti ne samo svoje glavne mišićne skupine, već i svoje stabilizacijske mišiće, zglobove i ligamente. Čak i ako imate dovoljno snage za izvođenje zaveslaja utegom za leđa ili dizanja bučica s velikom težinom, nije nimalo sigurno da ćete se uspjeti podići. Zato nije dovoljno samo napumpati glavne mišićne skupine koje su uključene u povlačenja. (ruke i latissimus dorsi). Trebat će vam u potpunosti pripremite svoje tijelo do povlačenja uz pomoć uvodnih vježbi - o njima će biti riječi u nastavku.

Kontraindikacije za izvođenje zgibova:

  • Skolioza
  • Hernija diska
  • Osteokondroza
  • Protruzije kralježnice
  • Artroza

U nekim slučajevima, redovita povlačenja ili čak samo vješanje na vodoravnoj traci pomažu riješiti se bolesti kralježnice. Ali ako imate već Ako imate problema s leđima, prije nego što počnete povlačiti, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Vježbe na vodoravnoj traci mogu pogoršati već postojeće bolesti kralježnice.

Postoji nekoliko vrsta povlačenja ovisno o stisku ruku:

  • Izravni zahvat. U ovom slučaju, dlanovi gledaju u suprotnom smjeru od vas. Takav hvat se smatra najpoželjnijim, kada izvođenje glavnog opterećenja ide na latissimus dorsi i ramena.
  • Obrnuti hvat . U ovom slučaju, dlanovi i zglobovi su okrenuti prema vama. Lakše se povući s takvim hvatom, jer bicepsi preuzimaju većinu opterećenja, što pomaže povući tijelo na vodoravnu šipku.
  • Mješoviti hvat . U ovom slučaju jedna ruka drži vodoravnu šipku izravnim, a druga obrnutim hvatom. Takva povlačenja mogu se izvoditi kada ste već savladali oba zahvata i želite diverzificirati opterećenje mišića. Obavezno promijenite ruke dok radite ova zgiba.
  • Neutralni hvat . U ovom slučaju, dlanovi ruku gledaju jedan u drugog. Zgibovi s neutralnim hvatom daju naglašeno opterećenje donjem dijelu latissimus dorsi.

U početku se možete podizati samo obrnutim hvatom, ako vam je lakše. Ali postupno pokušajte svladati povlačenja s izravnim i obrnutim hvatovima kako biste vježbali maksimalnu mišićnu skupinu.

Ovisno o položaju ruku, zgibovi su:

  • Uzak hvat: maksimalno opterećenje pada na ruke (najlakša opcija povlačenja).
  • Širok hvat : najveće opterećenje pada na latissimus dorsi (najteža verzija zgibova). Ne preporuča se kombinirati široki i obrnuti hvat u isto vrijeme, to može oštetiti ligamente.
  • S klasičnim držanjem (u širini ramena): opterećenje se raspoređuje proporcionalno, pa je ovo najpoželjnija vrsta zgibova.

Različiti tipovi hvatova i položaja ruku omogućuju rad na svim mišićnim skupinama gornjeg dijela tijela, koristeći zapravo jednu vježbu s težinom vlastitog tijela - povlačenje. Naučeći kako se podići, možete poboljšati svoje tijelo čak i bez korištenja slobodnih utega i simulatora. U isto vrijeme, uvijek možete zakomplicirati ovu vježbu: samo se povucite na jednu ruku ili koristite utege (ruksak, remen).

Kako se pravilno povući na vodoravnoj traci

Prije nego prijeđemo na detaljan dijagram kako naučiti kako se povući od nule za muškarce i žene, usredotočimo se na pravilna tehnika povlačenja .

Dakle, za klasična povlačenja ruke stavite na vodoravnu šipku u širini ramena ili malo šire od širine ramena. Lopatice su spojene, tijelo potpuno ispruženo, trbuh skupljen, ramena spuštena, vrat nije pritisnut u ramena, prsti čvrsto drže prečku. Dok udišete, polako povucite tijelo prema gore, brada bi trebala biti iznad šipke. Zadržite djelić sekunde i dok izdišete spustite tijelo u prvobitni položaj.

Povlačenje se izvodi polako u svakoj fazi pokreta: i na usponu i na spuštanju. Trebali biste osjetiti maksimalnu napetost u mišićima ruku i leđa, ne biste trebali činiti nepotrebne pokrete, pokušavajući pojednostaviti svoj zadatak. Što se tiče učinkovitosti za mišiće, bolje je izvesti jedno tehničko povlačenje nego pet netehničkih. Možete se pokušati povući bilo kojim hvatom, prvo odaberite opciju koja vam je najlakša.

Obavezno slijedite pravilno disanje tijekom povlačenja, inače vaši mišići neće dobiti dovoljno kisika, što znači da će se njihova snaga i izdržljivost smanjiti. Udahnite duboko kroz nos (prilikom podizanja tijela na prečku) i opušteno izdahnite kroz usta (pri opuštanju ruku i spuštanju trupa).

Što uraditi Zabranjeno je prilikom povlačenja:

  • Ljuljanje i uvijanje tijela
  • Pravite trzave i nagle pokrete
  • Izvijte donji dio leđa ili izvijte leđa
  • Zadrži dah
  • Pritisnite glavu u ramena i napregnite vrat

Korak po korak upute o tome kako naučiti povući se od nule

Kako biste naučili kako se povući od nule, morate izvesti niz vođenje vježbi koji će pripremiti vaše tijelo za opterećenje. Redovitim prakticiranjem ovih vježbi moći ćete savladati zgibove na prečki, čak ako nikada prije nisu učinjeni i čak ako ne vjeruješ u sebe. Ove vježbe prikladne su i za muškarce i za žene, stupanj opterećenja regulira se neovisno. Vodeće vježbe pomoći će vam ojačati ne samo mišiće, već i ligamente i zglobove.

Hvala youtube kanalima na gifovima: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Vježbe s dodatnom težinom za mišiće

Vježbe s dodatnim utezima pomoći će vam da ojačate latissimus dorsi i biceps koji su uključeni u zgibove. Umjesto utega možete koristiti bučice. Svaku vježbu izvodite u 3-4 serije, 8-10 ponavljanja. Odmorite se 30-60 sekundi između serija. Odaberite težinu tako da se zadnje vježbe u pristupu izvode s maksimalnim naporom.

Ako nemate pristup strojevima i slobodnim utezima, možete odmah započeti vježbe na vodoravnoj traci, koje su prikazane u nastavku, kako biste se pripremili za zgibove.

Australsko povlačenje savršena je vježba koja će vam pomoći da naučite povlačiti se od nule. Za izvođenje će vam trebati niska prečka, otprilike na razini struka. (u teretani možete koristiti šipku u Smith mašini). Imajte na umu da tijekom australskog povlačenja vaše tijelo mora ostati ravno od peta do ramena. Ne možete se sagnuti i podići, cijelo tijelo je napeto i zategnuto.

Najvažnija prednost australskog povlačenja je to što će izvedivo za apsolutno svakoga, budući da je njegova složenost određena kutom nagiba. Što je vaše tijelo okomitije, to je lakše izvoditi vježbu. Obrnuto, što je tijelo vodoravnije, to će biti teže izvoditi australsko povlačenje. Također, opterećenje ovisi o visini prečke - što je niža, to je teže povući se.

Prilikom izvođenja australskih zgibova preporučujemo promjenu hvatova: široki hvat, hvat u širini ramena, uski hvat. To će vam omogućiti da učinkovito radite na svim mišićnim skupinama s različitih strana i prilagodite se zgibovima. Možete izvesti 15-20 ponavljanja s različitim vrstama hvatova.

3. Pull-ups na petljama

Ako nemate šipku za izvođenje australskih zgibova ili se želite bolje pripremiti za klasična povlačenja na vodoravnoj traci, onda se možete povući na petljama. Teretana obično uvijek ima takve sprave, ali kod kuće postoji dobra alternativa - TRX petlje. Ovo je vrlo popularan simulator za trening s vlastitom tjelesnom težinom i razvoj svih mišićnih skupina. S TRX-om možete još brže naučiti zgibove.

4. Povlačenje s osloncem na noge

Još jedna vježba povlačenja su povlačenja na niskoj šipki s nogama na podu. Da biste vježbali ovu vježbu, nije potrebno imati nisku prečku, možete staviti kutiju ili stolicu ispod obične vodoravne trake i potpuno se osloniti na nju nogama. Puno je lakše od običnih povlačenja, ali je idealno kao priprema mišića.

5. Zgibovi sa stolicom

Malo teža verzija prethodne vježbe je povlačenje s osloncem na stolicu s jednom nogom. U početku se možete potpuno osloniti jednom nogom na stolicu, ali postupno pokušajte zadržati težinu mišićima ruku i leđa, sve manje se oslanjajući na stolicu.

Još jedna jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba koja će vam pomoći da naučite kako se povući od nule je vješanje na vodoravnoj traci. Ako ne možete visjeti na vodoravnoj traci barem 2-3 minute, bit će vam teško podići se. Visenje na vodoravnoj traci korisno je za jačanje zapešća, razvoj mišića leđa i ispravljanje kralježnice. Također, ova vježba pomoći će ligamentima da se naviknu na težinu vašeg tijela.

Imajte na umu da kada visi na vodoravnoj traci, ramena trebaju biti spuštena, vrat ispružen i ne pritisnut u ramena. Tijelo treba ostati slobodno, kralježnica ispružena, trbuh uvučen. Vježbu možete izvesti u nekoliko pristupa 1-2 minute.

Ako mirno visite na vodoravnoj traci nekoliko minuta, tada možete prijeći na sljedeću fazu - povlačenje s (ekspanderom). Jedan kraj gumene trake je pričvršćen za prečku, a drugi fiksira nogu. Ekspander će preuzeti dio vaše težine i povući vaše tijelo prema gore. Gumene petlje možete kupiti na Aliexpressu, detalji s poveznicama proizvoda u drugom dijelu članka. Usput, ova vrsta ekspandera pogodna je ne samo za povlačenje, već i za mnoge vježbe snage.

8. Zgibovi sa skokom

Još jedna vježba povlačenja koja će vam pomoći da naučite kako se povući od nule je povlačenje u skoku. Ako nikada prije niste radili zgibove, možda to nećete moći učiniti, stoga je najbolje prvo vježbati gore navedene vježbe. Ako vam snaga mišića dopušta izvođenje skakačkog zgiba, onda će vas ova vježba savršeno pripremiti za redovita povlačenja.

Njegova suština je sljedeća: skočite što je više moguće na vodoravnu traku, zadržite se nekoliko sekundi i polako se spustite. Ovo bi mogla biti jedna od opcija. negativno povlačenje.

9. Negativna povlačenja

Svaka vježba ima dvije faze: pozitivnu (kada dolazi do napetosti mišića) i negativnu (kada se mišići opuštaju). Ako još ne možete podnijeti obje faze povlačenja (odnosno, povucite se na vodoravnoj traci i spustite se), zatim izvodite samo drugu fazu vježbe ili tzv. negativno povlačenje.

Za negativno povlačenje trebate zastati u položaju savijenih ruku iznad šipke (kao da ste već napravili povlačenje), koristeći stolicu ili partnera. Vaš zadatak je zadržati se na vrhu što je duže moguće, a zatim se vrlo polako spuštati, napinjući mišiće ruku i leđa što je više moguće. Negativno povlačenje je još jedna sjajna vježba koja će vam pomoći da naučite kako se povući od nule.

Broj ponavljanja u posljednje tri vježbe ovisi o vašim mogućnostima. Prvi put ćete vjerojatno napraviti samo 3-5 ponavljanja u 2 serije. Ali sa svakom lekcijom morate povećati rezultate. Ciljajte na ove brojke: 10-15 ponavljanja, 3-4 serije. Odmorite se 2-3 minute između serija.

Zgibovi za početnike

Nudimo vam gotovu shemu kako naučiti povlačiti se od nule za muškarce i žene. Shema je univerzalna i prikladna za sve početnike, ali je možete prilagoditi svojim mogućnostima tako da malo produžite ili skratite plan. Trenirajte 2-3 puta tjedno. Prije povlačenja obavezno se zagrijte i na kraju istegnite mišiće leđa, ruku, prsa:

Idealno bi bilo započeti trening s vježbama za leđa. (povlačenje štapa, okomito i vodoravno povlačenje), ali ako to nije moguće, možete trenirati samo na vodoravnoj traci. Ako se suočite sa zadatkom da naučite kako se podići na vodoravnoj traci od nule u kratkom vremenu, onda to možete učiniti 5 puta tjedno. Ali ne češće, inače mišići neće imati vremena za oporavak i neće biti napretka.

Plan u nastavku osmišljen je za početnike. Ako ste već prilično iskusan vježbač, slobodno počnite s 3-4 tjedna. Shema označava samo približan broj ponavljanja, uvijek je bolje usredotočiti se na svoje fizičke mogućnosti. Obavezno pratite koliko ste ponavljanja i serija napravili kako biste mogli pratiti svoj napredak. Možete se odmoriti između serija 2-3 minute ili razrijediti povlačenja drugim vježbama.

Prvi tjedan:

  • 5-8 ponavljanja 3-4 serije

Drugi tjedan:

  • Povlačenje s osloncem na noge: 10-15 ponavljanja 3-4 serije
    • 30-60 sekundi u 2 serije

Treći tjedan:

    5-8 ponavljanja 3-4 serije45-90 sekundi u 3 serije

Četvrti tjedan:

    10-15 ponavljanja 3-4 serije90-120 sekundi u 3 serije

Peti tjedan:

  • 3-5 ponavljanja u 2-3 serije
    • 10-15 ponavljanja 3-4 serije90-120 sekundi u 3 serije

Šesti tjedan:

  • 3-5 ponavljanja u 2-3 serije
  • Povlačenja sa stolicom (naslanjajući se na jednu nogu): 5-7 ponavljanja u 2-3 serije

Sedmi tjedan:

  • Povlačenja s gumenim omčama: 5-7 ponavljanja u 2-3 serije
  • Povlačenja sa stolicom (naslanjajući se na jednu nogu): 5-7 ponavljanja u 2-3 serije

Osmi tjedan:

  • Negativna povlačenja: 3-5 ponavljanja u 2-3 serije
  • Povlačenja s gumenim omčama:

Deveti tjedan

  • Zgibovi za skakanje: 3-5 ponavljanja u 2-3 serije
  • Povlačenja s gumenim omčama: 7-10 ponavljanja u 2-3 serije

deseti tjedan

  • Klasično povlačenje: 2-3 ponavljanja u 2-3 serije
  • Zgibovi za skakanje: 3-5 ponavljanja u 2-3 serije

Možete ubrzati plan treninga ako vidite progresivnije rezultate nego što je navedeno u shemi. Ili obrnuto, usporite brzinu povećanja broja ponavljanja, ako još ne možete postići željeni rezultat. Ne brinite, prije ili kasnije doći ćete do svog cilja!

1. Nemojte raditi trzajne i nagle pokrete tijekom povlačenja. Vježbe treba izvoditi samo zbog snage mišića, nemojte pojednostaviti svoj zadatak njihanjem i inercijom.

2. Nemojte se forsirati na vodoravnoj traci, pogotovo ako se pokušavate naučiti povlačiti od nule. Užurbani brzi pokreti i pretjerano opterećenje mogu oštetiti zglobove i ligamente. Uvijek imajte za cilj poboljšati kvalitetu svoje vježbe, a ne kvantitetu.

3. Što je vaša početna težina niža, to vam je lakše naučiti kako se ispočetka povući na vodoravnu šipku. Stoga rad na zgibovima treba ići paralelno s procesom skidanja viška masnoće.

4. Tijekom vježbanja nemojte zadržavati dah, inače će dovesti do brzog umora.

5. Koju god vježbu izvodite na vodoravnoj traci ili prečki, pokušajte postupno povećavati broj ponavljanja i serija. Na primjer, ako u početku možete napraviti samo 3-4 australska povlačenja, zatim postupno povećajte njihov broj na 15-20 ponavljanja i komplicirajte kut nagiba.

6. Da biste napredovali u količini i kvaliteti zgibova, trebali biste izvoditi ne samo uvodne vježbe, već i trenirati cijelo tijelo. Radite s bučicama, šipkama, spravama i sklekovima za najbolje rezultate.

Pozdrav prijatelji! Ljudi mi se s vremena na vrijeme javljaju s raznim pitanjima na terenu. Trudim se pomoći kad god je to moguće. Ponekad postoje pitanja na koja se ne može odgovoriti u dvije rečenice, a posebno na dolje navedeno pitanje. Mislim da bi on mogao zanimati mnoge: "Kako povećati broj zgibova u kratkom vremenu?". Odgovor se pokazao prilično opsežnim, detaljnim i svatko tko želi povećati broj zgibova u kratkom roku moći će se upoznati s preporukama. U bliskoj budućnosti bit će forum za pitanja, ali za sada predlažem ovaj format.

Zdravo! Ovdje sam za pomoć...
Razumijem da ste vi Maxim?)
Preuzeo sam sa stranice)) Imam spor sa svojim profesorom tjelesnog ... On ne vjeruje da ću se moći povući barem 20 puta do listopada ... Sada je moj rezultat 13-15 povlačenja ... Molim vas recite mi kako to učiniti, da do listopada odradite 20 ili više puta ... Radite to po programu treninga ili postoji neki drugi sustav?
Hvala unaprijed!
I hvala vam na tako sjajnoj stranici!

Da, profesori tjelesnog odgoja su različiti, uključujući i one koji nisu dovoljno pismeni u okviru svojih profesionalnih aktivnosti. U školi i na sveučilištima tjelesni odgoj je samo za ocjenu. Dok sam ja učio u školi, fizruk nam je bio težak. Njegova je soba uvijek smrdjela na dim i duhanski dim. Zauvijek natečen ... Kakav učitelj tjelesnog odgoja od takve osobe, ako ne može biti ni dostojan član društva? Da, nijedan!

Ali u tehničkoj školi, kako je učio, tada je profesor tjelesnog i s teškom šipkom čučao (za 100 sigurno), au ostalim vježbama je imao dobre rezultate.

Sada prijeđimo izravno na naše pitanje.

Prehrana

Prije svega, morate početi s prehranom. Ne kažem da bez pravilne prehrane ništa neće uspjeti, ali ako se pravilno hranite, rezultati će biti puno bolji nego što bi inače mogli biti. Osnovno načelo je da broj unesenih kalorija treba biti veći od broja potrošenih (ali ne puno).

Potrebno je razumjeti svojstva, .

Do listopada ima još 4 mjeseca, a za to vrijeme možete stići daleko preko 20, ako je to doista cilj, a ne pozitivna ocjena.

Obratite pozornost na zgibove

Ovo je glavno načelo, nakon kojeg možete doći do takvog rezultata. Istodobno bih želio napomenuti da će se pokazatelji koji su trenutno dostupni u drugim vježbama na vodoravnoj traci, paralelnim šipkama, smanjiti za vrlo mali udio, a možda i povećati. (Na primjer, radio sam samo elemente određeno vrijeme, isključujući bazu, ali na kraju sam ustanovio da je baza otišla gore). Ovaj rezultat nije samo za mene, ali, ipak, ako odlučite napustiti druge vježbe (na primjer, paralelne šipke), tada nakon 2-3 tjedna provjerite pokazatelj u sklekovima na neravnim šipkama. Osim toga, forma se u sklekovima na šipkama vrlo brzo vraća, pa mi se čini da ne biste trebali brinuti oko toga.

Usredotočite se samo na zgibove. Ako je cilj postići 20 zgibova u najkraćem mogućem vremenu, onda je bolje trenirati na malo drugačijem principu - ne na programima iz knjiga, jer oni imaju malo drugačiju orijentaciju.

Vodite dnevnik vježbanja

Obavezno vodite dnevnik treninga kako biste vidjeli napredak, a ako nešto pođe po zlu prilagodite program. U dnevnik zapisujemo sve što se odnosi na trening!

Dani treninga

Što je duže ukupno vrijeme treninga, to je bolji pokazatelj, ali daleko od vremena provedenog na vodoravnoj traci, sve ovisi. Izravno, broj plodnih dana treninga ovisi o prehrani. Na primjer: ako danas niste dobro jeli, tada na treningu možda uopće neće biti želje za treningom, pojavit će se letargija itd. Opći umor, nespremnost na trening, najčešće se povezuje s prehranom, a ne s pretreniranošću. No, pretreniranost je vrlo moguća ako je ukupno iskustvo treniranja malo. Stoga broj dana treninga treba postaviti ovisno o iskustvu treninga. Ako je iskustvo treninga malo, tada ne trebate trenirati više od tri puta tjedno. Kako trening napreduje, možete povećati broj dana treninga. Tijekom prvih 6 mjeseci treninga ne trebate trenirati više od 3 dana (ponedjeljak, srijeda, petak). Zatim možete prijeći na 4-5 treninga tjedno. Subota i nedjelja su uvijek najbolji slobodni dani. Četverodnevni program najbolje je odraditi uz slobodan dan u srijedu, te naravno subotu i nedjelju.

Ako imamo još 4 mjeseca ispred, onda možemo učiniti nešto poput ovoga:

  • 1 mjesec: 3 treninga tjedno
  • 2. mjesec: 4 treninga tjedno
  • 3. i 4. mjesec: 5 treninga tjedno

S obzirom da je broj povlačenja u rasponu od 13-15 puta. Ali općenito, možete početi s 4 treninga - bit će još bolje.

  • 1 mjesec: 4 treninga tjedno
  • 2-3-4: 5 treninga tjedno

Može biti teško trenirati 5 dana, u kojem slučaju se morate vratiti na 4-dnevni program. Ako je i 4 dana teško, radi 3 dana.

Ne moraju svi treninzi biti teški. Uz dobru prehranu i postojeće iskustvo, ni naporni treninzi u svim danima neće vas dovesti u stupor. No, svejedno, ako se osjećate slabo, osjećate da se mišići nisu oporavili od posljednjeg treninga, tada ne radite ništa teško ovog dana, radite manje volumena ili uzmite slobodan dan u korist odmora i prehrane.

Broj serija i odmor između serija

Trebalo bi biti mnogo pristupa (ovdje morate detaljnije analizirati). Naravno, u danima kada shvatite da se niste oporavili, kada se pojave druge poteškoće, broj pristupa treba ograničiti, čineći 5-10 pristupa.

Za trening morate izvesti 15-20 pristupa. Odmor između serija ne smije biti kratak. Čekamo da kiseline napuste mišiće i radimo sljedeći pristup - to je 4-5 minuta. Ukupno će nam trebati oko 100 minuta za trening, ako napravimo 20 pristupa. Nemojte žuriti da odmah napravite 20 pristupa - počnite s 10-15, u početku.

Broj ponavljanja

Ali s brojem ponavljanja bit će teže. Broj ponavljanja može se odabrati prema dva principa.

  • Jedno ponavljanje za sve serije
  • Uz smanjenje broja ponavljanja

Budući da sam pristalica prve opcije, koja je više puta testirana na mnogim ljudima, razmotrit ćemo je. Ali imajte na umu da možete pokušati raditi prema drugoj opciji, gdje svaki pristup radimo maksimalno, a sa svakim pristupom broj ponavljanja će se smanjivati.

Trebamo izvesti odabrani broj ponavljanja u 15-20 serija koje ćemo izvoditi na treningu. Uzimamo 60-70% ponavljanja od ukupnog broja. Odnosno, ako radimo maksimalno 10 ponavljanja, onda trebamo napraviti 6-7 ponavljanja u 15-20 serija.

U detalje

Treba stalno napredovati, ali ne treba odmah pokušavati nadmašiti sebe.

Ako se osoba povuče 13-15 puta, onda se sam po sebi nameće zaključak da već postoji neko iskustvo. Kako biste došli do 20 zgibova i pobijedili to što je prije moguće, predlažem da počnete s četverodnevnim danom treninga u kojem radite 15 serija od 9 ponavljanja po seriji.

Pokrenite program

ponedjeljak: 15 do 9

Utorak: 15 do 9

Četvrtak: 15 do 9

Petak: 15 do 9

Napredak kako slijedi

U početku morate sami odgovoriti koja tehnika vam odgovara, a koja ne. Ako se želite povući dok prsa ne dodirnu šipku, onda to trebate učiniti, ako do brade, pokušajte to učiniti na taj način.

Pa krenimo s ovim programom. Kada izvedemo 15 do 9 tehnikom koja nam je potrebna, možemo prijeći na sljedeći korak – povećati broj ponavljanja za JEDNO. U sljedećem treningu već radimo 15 do 10. Možda nećemo doći do par ponavljanja u zadnjim serijama, ili ih izvesti u pogrešnoj formi, ali to nije strašno. Sada morate napraviti 15 do 10 uz dobru tehniku. Nakon što smo ispunili ovaj cilj, prelazimo na 15 do 11.

Osnovno načelo power pull-upova: bez varanja, zamaha.

Broj pristupa može se povećati na 20 ako imate vremena i energije trenirati s ovim brojem pristupa i ako vaš život nije izravno povezan s tjelesnom aktivnošću.

Ne zaboravite da ako tijelo kategorički odbija trenirati, uzmite ovaj slobodan dan.

Tijekom dana, ako je moguće, samo idite na vodoravnu traku i napravite nekoliko ponavljanja ili samo objesite na šipku bez opterećenja.

Također, želim reći nekoliko riječi ljudima koji kažu da svakodnevni trening dovodi do pretreniranosti. Kao što rekoh, koncept pretreniranosti je pretjeran, a uz pravilnu prehranu ne prijeti. Čuju li često o pretreniranosti graditelji, utovarivači i ljudi drugih profesija povezanih s teškim fizičkim radom? nemoj misliti...

Kao što kaže poštovani Andrej Nikolajevič Kočergin: “Nedostatak izbora uvelike pojednostavljuje izbor!”. Slijedeći ovo pravilo, možete postići puno.

Do kraja svakog mjeseca odradite više vikenda, 3-4 za redom, a nakon vikenda dajte sve od sebe, provjerite koliko ste dodali ponavljanja. Na temelju dobivenog pokazatelja poboljšati program.

Za 4 mjeseca lako možete doći do 20 zgibova. Dapače, čak i do 30, ako se poštuju preporuke...

Trening s dodatnim utezima i gumicama kao alatima za napredak

U treningu možete koristiti i dodatne utege i gumene trake. Budući da su gumene trake prilično problematične za korištenje - potrebni su vam odgovarajući snopovi (uprtači) i uvjeti za pričvršćivanje, tada ćemo razmotriti dodatnu težinu.

Kao uteg možete koristiti girje, ruksak s utezima i još mnogo toga. Na pojas možete objesiti kamen ili bocu vode - postojala bi želja.

Kako biste povećali broj zgibova, možete koristiti dodatnu težinu, ali, naravno, ne u svakom treningu. Sve ovisi o mogućnostima i općenito o želji za treniranjem s dodatnom težinom.

Možete uključiti težinu u ovaj sustav na različite načine:

  1. Zadnji set za s težinom, do otkaza (kroz trening)
  2. Povremeno uključite punopravne treninge s težinom prema principu 10-15 - 60-70% maksimuma.

Zaključak

To je u biti to. Ako imate bilo kakvih pitanja koja se odnose na vježbanje, pitajte - nemojte se sramiti. O zanimljivim pitanjima raspravljat ćemo u okviru punopravnog članka.

Možda će vas zanimati i drugi članci:

Već je puno rečeno o tome kako povećati broj povlačenja na vodoravnoj traci. Postoji niz metoda za postizanje ovog cilja. Danas ćemo analizirati neke od najučinkovitijih od njih.

Naravno, možete povećati broj zgibova zbog gubitka kvalitete. Ali ova metoda nije učinkovita zbog nedostatka napretka. To dovodi do degradacije. Takvi vas treninzi ne razvijaju fizički i, u najboljem slučaju, neće dovesti do ničega, stoga biste se trebali podići ČISTO.

Zabilježit ću nekoliko točaka kada radite zgibove:

Prilikom izvođenja pokreta ne njišete se.
Povlačenja se izvode glatko bez trzaja.
Brada je iznad šipke ne zbog ekstenzije vrata ili drugih manipulacija, već zbog rada latissimus dorsi i bicepsa.

Razmotrite 5 načina za povećanje broja zgibova:

1 METODA: Ljestve

Mnogi ljudi poznaju igru ​​ljestava na vodoravnoj traci od djetinjstva. Suština igre je jednostavna. Tipične ljestve na vodoravnoj traci počinju s vama i prijateljima s kojima igrate naizmjenično radite po jedno ponavljanje. U drugom krugu već postoje 2 povlačenja, u trećem - po 3 i tako dalje. Najčešće igraju ljestve na vodoravnoj traci do 5 ili 10 ponavljanja i natrag. Sve ovisi o razini vaše kondicije.

Kako povećati broj povlačenja na vodoravnoj traci pomoću igre "Ljestve"? Stručnjaci preporučuju korištenje obrnute ljestvice kada počnete s maksimalnim brojem ponavljanja u prvoj seriji i završite s jednim ponavljanjem u zadnjoj seriji. Obrnute ljestve bolje su za povećanje broja zgibova nego tradicionalne uzlazne ljestve.

Međutim, treba imati na umu da ova metoda značajno oksidira i oštećuje mišićna vlakna. Stoga se trening ne smije provoditi više od jednom svaka 2 dana kako bi se mišići mogli oporaviti. Ako nakon prethodnog treninga i dalje osjećate bolove u mišićima, odmorite se još 1-2 dana. Trening u pozadini nedovoljnog oporavka samo šteti i otežava postizanje cilja.

Metoda 2: METODA ČESTOG PONAVLJANJA

Ova metoda pomaže povećati broj povlačenja. Poanta je napraviti veliki broj serija s malim brojem ponavljanja. Ova metoda je posebno prikladna kada trenirate kod kuće. Svaki put kada prođete pored vodoravne šipke, povucite se nekoliko puta (ovisno o razini vaše obuke). Pristupi bi trebali biti najmanje 10.

Povlačite se u ovom načinu rada najmanje mjesec dana i vaš maksimalan broj povlačenja u pristupu značajno će se povećati.

Metoda 3: ARMSTRONG PROGRAM

Ovo je vrlo specifičan program. Osmišljen je za pet treninga tjedno, a preporučujem da se pridržavate rasporeda 5-6 tjedana. Možete odabrati bilo kojih pet dana u tjednu, ali svakako vježbajte svaki dan. Zatim dva dana odmora, pa opet sve iz početka.

Armstrong je trenirao od ponedjeljka do petka, a vikendom se odmarao. Ali nije samo povukao. Svako jutro radio je tri najteže serije sklekova s ​​poda. To je omogućilo održavanje ravnoteže mišića odgovornih za prešu (prsa, triceps).

Ovaj program se fokusira na mišiće odgovorne za povlačenje (biceps, leđa). Ukupno vrijeme odmora između serija je od 5 do 10 minuta.

1. dan

Pet serija maksimalnih povlačenja. Pauza između serija 90 sekundi. Ne brinite o broju ponavljanja, dajte sve od sebe u svakoj seriji. Vidjet ćete da ćete u zadnje dvije serije moći napraviti više ponavljanja.

2. dan

"Piramida". Počnite s jednim ponavljanjem i krenite do točke u kojoj ne možete napraviti potreban broj zgibova u sljedećoj seriji. Nakon toga odmorite se 60 sekundi i odradite još jednu seriju do maksimuma. Vrijeme odmora nakon svakog pristupa je 10 sekundi za svako ponavljanje izvedeno u pristupu. Odnosno, ako su u pristupu bila 2 povlačenja, onda je nakon toga odmor 20 sekundi, a ako 3 - 30 i tako dalje.

dan 3

Od danas ćete trenirati s takozvanim "setovima za trening".
Vaših 9 serija bit će podijeljeno u 3 vrste zgibova: 3 serije širokih hvatova, 3 serije srednjih hvatova i 3 serije uskih hvatova. Odmor nakon svake serije - ne više od 60 sekundi.

4. dan

Odradite što više "serija treninga". Odnosno, ako ste prethodnog dana napravili 9 serija, sada biste trebali napraviti maksimalan broj serija, mijenjajući hvat svaka 3 serija. Odmor između serija - 60 sekundi.

Trebali biste raditi serije onoliko dugo koliko imate snage da dovršite potpuni "set treninga". Pripremite se za najduži dan treninga u tjednu.

Ako danas odradite više od 9 "serija treninga", sljedeći tjedan dodajte 1 ponavljanje svim "setovima treninga" koje radite.

dan 5

Ponovite dan koji vam se činio najtežim od prethodna četiri.

Metoda 4: ZVUKANJA S UTEGIMA

Zgibovi s utezima ne samo da povećavaju broj povlačenja s tjelesnom težinom, već su izvrsni i za razvoj snage i poticanje rasta mišića. Međutim, ova je metoda prikladna samo za one koji se već mogu podignuti na vodoravnoj traci barem 20 puta u čistom stilu.

Kako povećati broj povlačenja na vodoravnoj traci pomoću ove metode. Sve je jednostavno. Umjesto uobičajenih povlačenja na vodoravnoj traci, radite povlačenja s utezima koji se mogu objesiti o pojas. Počnite s laganim dodatnim utezima (2,5-5 kg) s kojima možete završiti 3-4 serije od 8-12 ponavljanja. Zatim, kako se snaga razvija, postupno povećavajte težinu utega. Kada možete bez problema izvoditi zgibove s utezima koji su barem 1/3 vaše tjelesne težine, iznenadit ćete se koliko povećavate svoje rezultate u zgibovima bez dodatnih utega.

Ova metoda također zahtijeva dugo razdoblje odmora između treninga, jer povlačenja s utezima ozbiljno ozljeđuju mišićna vlakna, potičući njihov daljnji rast. Stoga radite zgibove s težinom ne više od 2 puta tjedno s razmakom od 3-4 dana između treninga i obilno jedite tijekom odmora između treninga.

5 način: SOTOCHKA

Metoda "Sotochka". Dobar rezultat daje tehnika pod nazivom "Sotochka". Bit predstavljene tehnike je da tijekom treninga sportaš treba izvesti određeni broj povlačenja - 100. U isto vrijeme, broj pristupa može biti potpuno proizvoljan. Razmak između ponavljanja trebao bi biti najmanje dvije do tri minute. Pokušajte raditi čista povlačenja. Slijedite ovaj program mjesec dana i primijetit ćete značajan porast u broju povlačenja. Učestalost izvođenja - 3 puta tjedno.

Na kraju svake metode izmjerite svoj maksimalan broj zgibova. Počnite od njega prelaskom na druge programe treninga. To će vam pomoći da postignete maksimalan učinak, jer što je veći vaš maksimum u zgibovima, to ga je teže povećati.

Analizirali smo 5 načina kako povećati broj zgibova, ali najvažnija stvar je ustrajnost. Radite vježbe redovito i broj zgibova će se postepeno povećavati. Glavna stvar je ne očekivati ​​trenutni rezultat i trening sa svakim treningom odvest će vas na novu razinu.

Andrej, moj stari prijatelj, bio je jedan od prvih koji se odazvao pomoći, a za mene je saznao mjesec dana kasnije. Poslao mi je detaljan vodič temeljen na vlastitom iskustvu, na čemu sam mu jako zahvalan.

Uz njegovo dopuštenje, objavit ću njegovo pismo, bit će zanimljivo čuti kritike, a možda nekome jednostavno bude od koristi.

objavljujem "kakav jest"

Programirajte 20 zgibova mjesečno

1 mjesec = 30 dana (ili 31). Prije "demonstracije" maksimalnih mogućnosti, morate se odmoriti 2-3 dana. Odnosno, ispada 27 dana treninga (ili 28). Podijelite s 2 (dan nastave izmjenjuje se s danom odmora) i dobit ćete 14 dana obuke. Sustav na kojem smo moj prijatelj i ja radili zove se "piramida".

Prije povlačenja i poslije - obavezno istezanje. Odmor između povlačenja - 1 minuta. Ako ne možete izdržati sljedeću seriju, možda ćete se u početku morati malo više odmoriti, odvojiti nekoliko minuta i odraditi serije do kraja.

Svaki dan će biti težak, snage će nestati, ali morate se pokušati sabrati i dovršiti pristup u potpunosti, čak i uz male trzaje (o njima - na kraju). "Potpuno završiti set" također je psihološki trenutak, do kraja sesije već ćete imati raspoloženje - visit ću dok ne završim set od 20 povlačenja.

Nekih dana će se činiti da mišići bole i nećete moći vježbati - u jednom smo trenutku ipak otišli na vodoravnu traku, zagrijali se i počeli raditi. Čim se mišići zagriju, bol nekako nestane i sve završite savršeno. Općenito, o borbi protiv boli - evo sažetka uobičajenih savjeta: istezanje, kontrastni tuševi, masaža, sauna, vitamin E itd.

Vozačku glazbu smatram obaveznim atributom nastave. Nastavite s igračem. Glazba nekako pomaže da se učini više.

Nakon nekog vremena mogu se pojaviti kurje oči. Ako ti ne smetaju, ne možeš ništa. Ako ima problema, koristite atletske rukavice, ali osobno se osjećam nelagodno u njima - ne osjećate stisak.

U procesu treninga, ponekad nam se činilo da je na kraju treninga ostalo puno snage, u iste dane smo ili vježbali drugi put (prvi put je uvijek bio u vrijeme ručka) - navečer, ili jednostavno povećali broj zgibova (prebacivali smo se 1-2 dana unaprijed prema programu) . Ali ne preporučam žuriti prva 3 treninga - niste navikli na takva opterećenja, pa bi opterećenja u početku trebala biti postupna, počinjete od nule, takoreći.

Ako je preteško napraviti sve pristupe u jednom treningu, možete smanjiti piramidu u suprotnom smjeru i započeti s malim brojevima. Ali nemojte brkati "samo teško" s "nemoguće teško". Ako će vam biti lako učiti, morate povećati opterećenje, inače se nećete razvijati, već se samo dobro zabaviti. Dobar znak za mene je da kad sam umoran nakon treninga, samo želim sjesti i leći da se odmorim, naspavam. Druga krajnost je kada postavite letvicu previsoko za pristupe i "kidate" se, nakon treninga vas ruke nerealno bole, a nakon dana odmora i dalje osjećate akutnu bol. Više nećete moći, a za oporavak je potrebno vrijeme kojeg imate jako malo. Pokušajte pratiti svoje blagostanje i pošteno odraditi trening, ali nemojte ići predaleko - prekosutra morate to ponoviti, tako da ne bi trebalo biti ozljeda.

Ima još nekoliko savjeta na kraju ovog dokumenta.

Temeljim se na informacijama koje ste mi dali. Sada radite maksimalno 6 zgibova, tako da vašu piramidu vidim ovako:

1 i 2 dan

Pristup zgibovi Totalna povlačenja
1 2 2
2 3 5
3 4 9
4 5 14
5 4 18
6 3 21
7 2 23

3 i 4 dan

Pristup zgibovi Totalna povlačenja
1 3 3
2 3 6
3 4 10
4 5 15
5 4 19
6 3 22
7 3 25

dan 5

13-14 dan

Pristup zgibovi Totalna povlačenja
1 5 5
2 5 10
3 5 15
4 5 20
5 5 25
6 5 30
7 5 35

Još dva dana odmora.

Pretpostavljam da biste do ove točke trebali moći napraviti 15 ponavljanja uz malo truda i još 5 ponavljanja. Moguće je da će vam sve dobro proći i da će vam biti dovoljno 20 puta bez trzaja.

Ako vježbate ujutro ili poslijepodne, tada osmog dana (odmor) možete pokušati napraviti jedan (i samo jedan, ovo je ipak odmor) maksimalni pristup. Siguran sam da ako sve bude išlo po planu, možete napraviti oko 12 zgibova. Nemojte točno 12, nego koliko god možete - više ili manje. Ne zaboravite "stisnuti" u malim trzajima kada više nemate snage. Samo će vam dati sliku gdje se trenutno nalazite i možete prilagoditi svoj program.

Što se tiče malih "kretena" o kojima sam govorio. mislim

Zgibovi su možda najbolje vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela, ali mogu biti nevjerojatno teški ako ih tek počinjete raditi. Srećom, uz malo upornosti i predanosti, možete poboljšati svoju izvedbu i povećati broj izvedenih zgibova, čak i ako je taj broj trenutno nula.

Koraci

Poboljšajte svoju metodu izvršenja

    Prvo se zagrijte 5-10 minuta. Zagrijavanje će ubrzati cirkulaciju krvi i zaštititi vas od ozljeda. Za zagrijavanje se bavite nekom kardio aktivnošću, poput brzog hodanja ili trčanja (ako kod kuće imate vodoravnu šipku, traka za trčanje je u redu za tu svrhu, inače možete hodati ili trčati na mjestu). Osim toga, vrijedi odvojiti malo vremena za aktivno istezanje, na primjer, kružne pokrete ili zamahivanje rukama.

    Ispravite ramena i savijte leđa. Ako vam je teško povući se, možda biste se prirodno željeli "grupirati" tijekom vježbe, što će dodatno opteretiti mišiće vrata i leđa, komplicirajući cijeli proces treninga. Kako biste to izbjegli, ispravite ramena, povucite ih prema natrag i pazite da kralježnica ostane savijena.

    Uključite leđne mišiće, ne samo ruke. Osobi koja ne razumije što je što, može se činiti da zgibovi uglavnom ovise o snazi ​​ruku. Međutim, leđni mišići u ovom su pitanju jednako važni, ako ne i više. Kako biste vježbanje učinili lakšim i učinkovitijim, pokušajte upotrijebiti mišiće leđa i ispod pazuha kako biste se podigli.

    • Posebno pokušajte angažirati latissimus dorsi i stražnje deltoide ("delte").

  1. Prekrižite noge dok vježbate. Dok se podižete, pokušajte prekrižiti noge u gležnjevima. Iako se može činiti nepotrebnim, pomoći će vam smanjiti pritisak na ruke i olakšati vam održavanje pravilnog položaja tijekom vježbe.

    • Kada prekrižite noge, možete saviti koljena ili ih ostaviti ravno. Nijedna od ovih opcija neće utjecati na vašu ukupnu izvedbu, stoga odaberite onu koja vam više odgovara.

  2. Ako ne možete, podignite se uz pomoć partnera, stroja ili drugog predmeta. Na taj ćete način moći izvoditi iste osnovne pokrete kao i obična povlačenja, ali uz dodatnu pomoć koja će olakšati proces. Budući da je poput pravog zgiba, ova je varijanta izvrsna za postizanje forme prije nego što pokušate sve učiniti sami. Možete isprobati sljedeće opcije:

    • koristite stroj za povlačenje s protuutegom;
    • zavežite elastičnu traku oko šipke, a zatim bacite stopala ili koljena u petlju kako biste podržali dio svoje težine kada radite zgibove;
    • jednom nogom stajati na stolici;
    • zamolite partnera da vam drži stopala ili noge tijekom vježbanja.

    guraj se

    1. Mijenjajte vrste zgibova koje radite.Čak i najosnovniji zgibovi gore-dolje imaju nekoliko varijanti koje možete mijenjati kako želite. Različiti stilovi uključuju različite mišiće, što znači da će vam neka povlačenja biti lakša od drugih. Evo nekoliko stilova koje možete uključiti u svoje treninge:

    2. Dodajte negativna povlačenja svojim vježbama. Negativna povlačenja su u biti druga polovica običnog povlačenja. Počnite sa sljedećim položajem: brada je iznad šipke, a prsa su što bliže njoj. Nakon toga se spustite što sporije možete. Ova je vježba manje intenzivna od punih zgibova, stoga je pokušajte koristiti kao zagrijavanje za pripremu za pravi trening.

      • Pazite da svaki put krenete s gornje pozicije.

    3. Pokušajte napraviti još jedno povlačenje u svakom treningu. Svaki put kad započnete drugi trening, sjetite se koliko ste zgibova napravili prošli put i pokušajte ovaj put dovršiti barem još jedno ponavljanje. I premda se to može činiti nemogućim kada se osjećate umorno i iscrpljeno, ipak se trudite i pokušavajte sve dok doslovno više ne budete mogli držati šipku.

      • Uz svoj individualni cilj vježbanja, pokušajte postaviti dugoročni cilj za zgibove kao dodatnu motivaciju.
      • Nije potrebno mjeriti svoj uspjeh u punim zgibovima! Kad se ne možete podići do same prečke, pokušajte se svaki put podići još za pola ili četvrtinu više.

    4. Izvodite zgibove 2-3 puta tjedno. Iako poboljšanje vaše forme ili promjena tehnike može olakšati proces, predanost je jedini siguran način da postignete svoje ciljeve u ovoj vrsti vježbe. Što više trenirate, to ćete postati jači i moći ćete izvesti više ponavljanja. Za uravnotežen, ali fokusiran režim, pokušajte raditi 3-4 serije zgibova 2-3 puta tjedno.

      • Obavezno preskočite barem jedan dan između treninga kako bi mišići vaših ruku i leđa imali vremena za odmor i oporavak. Po želji iskoristite ovo vrijeme za rad na mišićima trbušnih mišića ili donjeg dijela tijela.

    Ojačajte i energizirajte

    1. Radite vježbe za jačanje leđa i ruku. Zgibovi uključuju mnoge mišiće u gornjem dijelu tijela, tako da rad na svakom od njih pojedinačno može uvelike olakšati glavni trening. Prije izvođenja standardnih zgibova, isprobajte neke od sljedećih vježbi:

      • Visoko povlačenje bloka. Sjednite na spravu za zgibove s protuutegom, raširite ruke u širini ramena, uhvatite šipku i polako je povucite prema dolje do ključne kosti. Ramena trebaju biti ravna, a trup blago zakrivljen unatrag. Ova vježba će ojačati vaš gornji dio leđa i lat.
      • Vježbe za biceps. Uhvatite bučicu u svaku ruku i zatim savijte bicepse kako biste pomicali težinu gore-dolje.
      • Povucite niski blok. Sjednite ispred sprave za veslanje s utezima i povucite upravljač prema struku sporim, ujednačenim pokretom. Ova vježba će ojačati vaša leđa i lat.
      • Vježbe s bučicama ležeći na trbuhu. Legnite licem prema dolje na klupu s bučicom u svakoj ruci, zatim podignite bučice u stranu i spustite ih natrag. Ova vježba je odlična za jačanje deltoidnih mišića.